Cuando se habla de “sentadilla” se referiere a al ejercicio de sentadilla completa o profunda. En este artículo se hará una revisión de la sentadilla en detalle ya que es bien sabido que la sentadilla es un ejercicio que permite fortalecer de manera directa los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, erectores de la columna y tríceps sural. Aparte de que implica una serie de músculos sinergistas que contribuyen a la ejecución del ejercicio y al equilibrio.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Resumen

• Las sentadillas harán más para prevenir las lesiones de rodillas que cualquier otro ejercicio.
• Si el ejercicio se realiza con una técnica correcta, se entrena de manera progresiva y supervisado por expertos en el entrenamiento de este ejercicio, la sentadilla se presenta como un entrenamiento para proteger de lesiones y mejorar la fuerza de las extremidades inferiores.
• La sentadilla es el principal ejercicio que puede practicar cualquier deportista que quiera mejorar su rendimiento físico realizando cualquier ejercicio que no sea la propia práctica del ejercicio específico.
• Los usuarios sanos no deportistas aún tendrían menos riesgo porque las cargas utilizadas, la frecuencia de entrenamiento y el estrés serían mucho menores

También se ha podido comprobar a través de los estudios analizados en este texto que tiene un efecto importante sobre la capacidad de salto y de aceleración. De hecho, se ha propuesto que los rendimientos más altos en carreras cortas se alcanzan con mayor aplicación de fuerza contra el suelto, no por unos movimientos más rápidos de las piernas (Weyand et al., 2000).

Naturalmente, esta mayor fuerza aplicada solo se puede conseguir si se mejora la fuerza de los grupos musculares mencionados previamente, pues el impulso en la zancada depende de manera directa de la fuerza de los glúteos, isquiotibiales, tríceps sural y cuádriceps. Desde el punto de vista funcional, al comparar el efecto de entrenar la sentadilla, la media y un cuarto de sentadilla, solo la sentadilla pudo ser considerada como un ejercicio efectivo para mejorar la fuerza, porque solo el grado de flexión de la sentadilla proporciona los estímulos morfológico y neural requeridos para que los extensores de caderas y rodillas influyan positivamente en los procesos de aceleración (Hartmann et al 2012).

solo la sentadilla pudo ser considerada como un ejercicio efectivo para mejorar la fuerza

En otro estudio en el que se comparó el efecto de entrenar con cargas desde el 60 al 80% de la RM en sentadilla, sentadilla hasta el paralelo y la media sentadilla. Esto significa que ejecutar el ejercicio de la sentadilla permite un efecto que está incluso por encima del efecto debido a la especificidad del propio ejercicio evaluado. Ademas, la sentadilla obtuvo el mayor efecto en CMJ, carrera de 20m y test de Wingate, mientras que la media sentadilla no mejoró en ninguna de estas tres variables y fue la única que experimentó un incremento significativo en el test de discapacidad física (dolor, rigidez, discapacidad funcional)(Pallarés otal.. 2019)

Tradicionalmente se ha considerado que la sentadilla era perjudicial para la articulación de la rodilla, pero no parace que esto esté muy justificado. Escamilla (2001) concluye que la sentadilla (hasta el paralelo) no compromete la estabilidad de la rodilla y puede reforzar la estabilidad correctamente. Aunque aún tiene reticencias sobre flexionar algo más del paralelo.

Sin embargo, Hartmann et al. (2013) consideran que con una mayor flexión de la articulación de la rodilla, se produce un desplazamiento de las áreas de contacto de los componentes de la rodilla con un agrandamiento continuo de la superficie articular retropatelar, lo que conduce a menores tensiones de compresión retropatelares.

Tanto los meniscos como los cartílagos, los ligamentos y los huesos son susceptibles de procesos anabólicos y adaptaciones estructurales para su función como respuesta a una mayor actividad y estrés mecánico. Por tanto, la preocupación acerca de los cambios degenerativos en el complejo tendinoso femoral y el aparente mayor riesgo de condromalacias, osteoartritis y osteocondritis debidos a la sentadilla son infundados (Hartmann etal., 2013).

Debe tenerse en cuenta que para una misma carga relativa, cuando se hace la media o el cuarto de sentadilla, la presión sobre las articulaciones de la espalda, las caderas y las rodillas es mucho mayor, por lo que el riesgo de estrés excesivo también lo es.

las sentadillas harán más para prevenir las lesiones de rodillas que cualquier otro ejercicio

Parker (1992) dice: “las sentadillas harán más para prevenir las lesiones de rodillas que cualquier otro ejercicio” (p.28). Y continúa: “muchos entrenadores creen que las sentadillas son peligrosas para las rodillas. Nada más lejos de la realidad”. Las sentadillas son un ejercicio fundamental en el programa de Los Gigantes de Nueva York (equipo de fútbol americano al que entrena este autor), y lo será previsiblemente en el futuro.

Poliquin (1992, p. 28), al hacer el diagnóstico inicial antes de planificar el entrenamiento de Jadson Logan, lanzador de martillo, se encontró que el atleta había estado plagado de dolores en las rodillas durante los últimos ocho años. Este dolor fue provocado por el uso continuado de la llamada “sentadilla segura”, “sentadilla no peligrosa” (“safe squatting”), es decir, por la media sentadilla.

Para evitar esto, se cambió este tipo de ejercicio por la sentadilla completa, profunda: la parte posterior del muslo debía cubrir los gemelos en el momento más profundo de la flexión. Después de seis semanas de entrenamiento, el atleta no manifestó ningún dolor, mejoró su posición en el giro del lanzamiento del martillo y consiguió mejores resultados que nunca en el salto vertical y horizontal.

Por tanto, si el ejercicio se realiza con una técnica correcta, se entrena de manera progresiva y supervisado por expertos en el entrenamiento de este ejercicio, la sentadilla se presenta como un entrenamiento para proteger de lesiones y mejorar la fuerza de las extremidades inferiores.

Al contrario de lo que se cree comúnmente, la sentadilla no contribuye a aumentar el riesgo de lesión de los tejidos pasivos (Hartmann et al. 2013). Dados sus efectos positivos para realizar prácticamente todas las acciones deportivas en las que intervienen las piernas y sus efectos protectores de posibles lesiones, la sentadilla es el principal ejercicio que puede practicar cualquier deportista que quiera mejorar su rendimiento físico realizando cualquier ejercicio que no sea la propia práctica del ejercicio específico.

la sentadilla es el principal ejercicio que puede practicar cualquier deportista que quiera mejorar Su rendimiento físico

En cuanto a la forma de realizar la sentadilla, se deben tener presente una serie de consideraciones, una sentadilla se puede considerar completa si se sobrepasa, aunque sea ligeramente; la horizontal del muslo con respecto al suelo. Es decir, no se trata necesariamente de obligar a la máxima flexión posible.

La mayor o menor flexión dependerá de la movilidad articular de cada sujeto, y nunca se aconseja que la flexión sea la máxima posible si el sujeto tiene alta movilidad articular. Por tanto, en todos los casos, y especialmente a los sujetos con cierta laxitud articular, debido a su baja rigidez músculo tendinosa, ha de recomendárseles que los ultimos grados de flexión no se alcancen y que el sujeto no se relaje en esta fase, perdiendo la postura correcta de la zona lumbar, que debe quedar recta durante toda la ejecución del movimiento, ni que haga un “rebote” acusado, excesivamente rápido, en el momento de la transición excentrico-concentrica.

Por otra parte en la fase de flexión (fase excéntrica) en su totalidad no se debe alcanzar una alta velocidad.

Otro aspecto importante es la carga con la que se debe entrenar este efercicio. Como ejercicio de entrenamiento nunca se debería realizar una sentadilla con la carga máxima (1RM), ni tampoco un entrenamiento ni una estimación de la fuerza con el máximo número posible de repeticiones por serie (las “fasmosas” 6RM, 8RM, 10RM, 15RM…) Es decir, el “caracter del esfuerzo” nunca debería ser el máximo.

Tampoco la RM debe emplearse como test inicial para programar el entrenamiento. Para esto, como se ha indicado, se toma como referencia la velocidad de ejecución, y en el supuesto que no se pueda medir, se deben seguir y aplicar las orientaciones en este artículo en relación a qué hacer cuando no se puede medir la velocidad de ejecución.

A través de todo el texto se da información muy amplia sobre las cargas para el entrenamiento de este ejercicio. La mayoría de los ejercicios que se realizan en el deporte producen un estrés importante  sobre las rodillas. La práctica de deportes tan distintos como el esquí alpino, el fútbol, el hockey, el tenis, los saltos, la halterofilia, el bádminton… y otros muchos provocan un estrés muy superior al que puede proporcionar una sentadilla completa realizada correctamente y con las cargas adecuadas.

Es mas, muchas de las lesiones que se producen en estos deportes, exceptuando la halterofilia, puede que tengan mucho que ver con la debilidad de la musculatura que protege la rodilla, la cual puede ser correctamente estimulada con la sentadilla profunda. Quien considere que este ejercicio no es adecuado para alguien o para algo es el encargado de mostrar las razones.

Una amplia experiencia empleando este ejercicio, aparte de los estudios orientados al análisis de su mecánica, riesgos y efectos, favorables, en algunos casos, como medio para proteger de lesiones, nos permite afirmar que no hay razón que justifique desaconsejar su uso, y que, sin embargo, sí hay razones para aplicarla atoda la población que practica deporte.

Los usuarios sanos no deportistas aún tendrían menos riesgo porque las cargas utilizadas, la frecuencia de entrenamiento y el estrés serían mucho menores. Obviamente, si se padece alguna lesión en las rodillas, la situación cambiaría, pero se tiene en cuenta la experiencia de haber aplicado este ejercicio a deportistas (futbolistas del máximo nivel) con gran beneficio para la recuperación de rodillas lesionadas y operadas de ligamentos cruzados.

la sentadilla es el principal ejercicio que puede practicar cualquier deportista que quiera mejorar Su rendimiento físico

Otros deportistas a los que se le ha aplicado este ejercicio con gran éxito para sus resultados deportivos y sin un solo caso de lesión o de molestia en las rodillas durante mucho tiempo de entrenamiento, fueron, por ejemplo, el equipo nacional de ciclismo en pista (velocidad), que pasaron de ser capaces de realizar aproximadamente una sentadilla con 105-115 kg en algunos casos, o 150-160 kg, en otro, a poder desplazar 160-170 y 190-200 kg, respectivamente, mejorando sus rendimientos en competición. Ningún deportista presento el más mínimo problema de rodilla.

Durante todo este tiempo nunca se realizó ni 1RM ni un entrenamiento con “carácter del esfuerzo máximo. El equipo de hokey hierba femenino (campeón olímpico en 1992 ) entrenó con este ejercicio durante tres años, mejoró cada año su salto vertical, su tiempo en 15-30 metros y su velocidad de umbral (el llamado  segundo umbral de lactato o anaeróbico) fueron subcampeonas de Europa (pérdida de la final por penaltis) y no se produjo ni una sola lesión de rodilla o espalda.

El entrenamiento realizado fue aún de menor estrés que en el caso de los ciclistas. Otros ejemplos con los mismos resultados son jugadores de fútbol que han participado en mundiales y otros jóvenes de máximo nivel en sus edades, jugadores de voleibol del máximo nivel o corredores de 400 metros.

Conclusiones sobre la sentadilla

Como síntesis de las ventajas del ejercicio de sentadilla se indica lo siguiente:

• Durante la sentadilla completa se utiliza todo el rango de movimiento en el plano sagital de las articulaciones de rodilla y cadera y bastante rango de la del tobillo. Esto hace que se distiendan todos los componentes del tejido conectivo de dichas articulaciones, con lo que se le va dando estímulos a esos tejidos para adaptarse a grandes tensiones en ángulos de magnitudes extremas, lo que probablemente mejora la rigidez de esos tejidos en desplazamientos extremos.
• La utilización de rangos completos de movimiento articular probablemente lleve a la distensión de sarcómeras en la forma más homogénea posible antes de un acortamiento, acostumbrando al sistema a hacer trabajar las sarcómeras “fuertes” contra las “débiles”, de manera que el conjunto de la fibra (o fibras musculares) obtenga el máximo provecho de ello.
• Activar una fibra en distintos rangos de estiramiento aporta ventajas a la hora de ob- tener los mejores momentos en la curva longitud-tensión de cada fibra, especialmen- te en músculos penneados (no lineales). Así como el posible aumento de la longitud del fascículo, por la aportación de sarcómeras en serie.
• Cuando una fibra se estira por encima de su rango habitual aumenta el riesgo de romper alguna línea Z y, sobre todo, algunos túbulos en T, lo que llevaría a contracturas locales dentro de una fibra y aumento del riesgo de rotura total de esa fibra. Pero el hecho de acostumbrarla a trabajar en rangos amplios de estiramientos probablemente adapta el sarcolema y, por tanto, al propio sistema de túbulos en  a trabajar en esas condiciones con menor riesgo de rotura de fibra completa.
• Probablemente el grado y forma del reclutamiento de unidades motoras dentro de un músculo sea diferente dependiendo del rango de movimiento, una de las razones es que a distintos momentos de fuerza, distintos requerimientos de reclutamiento y de sincronización, por la participación de grandes grupos musculares de manera coordinada.
• Los cartílagos articulares y los meniscos se mantienen gracias al estímulo que Ssu- pone el roce de una carga, de manera intermitente, sobre ellos. Cuando solo se trabaja en un rango corto de movimientos, una parte de los cartílagos deja de recibi estímulos adecuados y ante un choque repentino en la región menos estimulada puede lesionarse. Algo parecido, pero con tensiones en lugar de presiones, pasa con los ligamentos. Hoy día se sabe que la inervación de los ligamentos es importante para mantener el tono y la hipertrofia de algunos grupos musculares de la articula: ción en la que está el ligamento. Las posiciones de estimulación de los ligamentos no se conocen con exactitud, pero se sabe que trabajan en posiciones articulares en las que los músculos tienen poco que hacer (justamente esta parece ser uná de sus funciones, que los músculos se puedan relajar en determinadas posiciones angulares de la articulación) También es probable que al trabajar en posiciones de amplio rango articular aumente la sinergia de actuación entre ligamentos y músculos (especialmente de los elementos elásticos de estos últimos).

La fatiga es un proceso complejo y multifactorial que afecta al rendimiento. Aún no se conoce por completo ni la forma de producirse la fatiga ni la jerarquía de factores que la causan en cualquiera de las modalidades de producción.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Resumen

• La fatiga se puede definir como cualquier situación en la que de manera inevitable e involuntaria disminuye el valor de la activación muscular
• La sensación de fatiga aumenta más rápidamente que la cantidad de trabajo realizado en la unidad de tiempo para proteger al cuerpo de posibles lesiones.
• Sin la fatiga no habría posibilidad de mejorar el rendimiento, porque no se producirían lo procesos de adaptación. El reto está en alcanzar el grado de fatiga con el que obtener los mejores resutlados.

Las observaciones relacionadas con la fatiga van desde la voluntad de realizar actos concretos a modificaciones en el comportamiento de proteínas intracelulares. En general, se podría conceptualizar como la incapacidad para proseguir una tarea a un nivel estipulado (normalmente estipulado por el sistema nervioso central).

La dificultad para el entendimiento de la producción de fatiga se deriva de numerosos factores: sitios donde esta se puede originar, los distintos métodos que hay que usar para medir los efectos de la fatiga, la dificultad para extrapolar los resultados in vitro a las situaciones en condiciones normales o fisiológicas o la dificultad para integrar todos los resultados.

La sensación de fatiga aumenta más rápidamente que la cantidad de trabajo realizado en la unidad de tiempo (Mosso, 1904), de esta manera se protege nuestro organismo de posibles lesiones de menor o mayor gravedad.

Por lo tanto, la fatiga es en gran parte una emoción, parte de un sistema complejo de regulación que nos evita riesgos. En condiciones extremas, en las que la voluntad no hace caso de este indicador emocional, se producen lesiones tisulares y, en casos muy extremos, la muerte.

Ejemplos de esto lo tenemos a diario en competiciones de resistencia como la maratón, que justamente rememora la muerte de un soldado (Filipides) que haciendo caso omiso de su fatiga se empeñó en seguir corriendo hasta sobrepasar los límites de los sistemas de regulación y morir tras dar una noticia importante.

La sensación de fatiga aumenta más rápidamente que la cantidad de trabajo realizado en la unidad de tiempo

Nuestro cerebro usa los síntomas de fatiga como un regulador clave para asegurar que el ejercicio se pare antes de producir daños corporales. Ahora bien, entre los sintomas de fatiga destaca la “sensación de esfuerzo”.

Esta sensación de esfuerzo aumenta conforme se ejecutan más repeticiones de una tarea, hasta que la realización de una sola repetición más supone un esfuerzo extremo. Esta sensación de esfuerzo es proporcional a la diferencia entre la tarea comandada por el sistema nervioso y la dificultad real para llevarla a cabo.

Por su parte, la dificultad para llevar a cabo una tarea dependerá de muchas variables mecánicas, fisiológicas y bioquímicas a distintos niveles desde las células musculares hasta los órganos encargados de la homeostasis general. Esta sensación de esfuerzo es modulable hasta cierto grado por la voluntad del atleta.

Para individuos con el mismo nivel de entrenamiento y rendimiento, las diferencias entre los ganadores y los perdedores a veces solo incluye la decisión mental, la voluntad, distinta en los ganadores.

La fatiga es sinónimo de una serie amplia de condiciones fisiológicas, desde la patología y la salud general hasta el deporte y el ejercicio físico (Wilkinson et. al., 2010). La fatiga en el deporte y la actividad física en los humanos se ha descrito habitualmen términos subjetivos y se ha medido por la reducción aguda del rendimiento físico durante y después del esfuerzo.

La consecuencia de la fatiga inducida por el ejercicio es la incapacidad de mantener un determinado valor de fuerza aplicada, que se traduce en la pérdida de velocidad y potencia de ejecución en acciones dinámicas. Se considera que hay tres factores a  través de los cuales se expresa la fatiga en el músculo de los mamíferos:

1) reducción del número de puentes cruzados activos, que se repercute sobre la pérdida de fuerza isométrica,

2) reducción de la velocidad máxima de acortamiento muscular en activaciones sin oposición al acortamiento (velocidad absoluta) y,

3) aumento de la curvatura de la curva fuerza-velocidad que repercute en en la reducción de la potencia máxima(Jones, 2019).

Para individuos con el mismo nivel de entrenamiento y rendimiento, las diferencias entre los ganadores y los perdedores a veces solo incluye la decisión mental, la voluntad, distinta en los ganadores.

Por tanto, la fatiga se cuantifica por la pérdida de fuerza, de velocidad de acortamiento muscular y de producción de fuerza en la unidad de tiempo (RFD). La pérdida de fuerza estática o isométrica depende de que se reduzca el número de puentes cruzados (pc) activos y la fuerza ejercida por cada pc.

La pérdida de velocidad y de RFD depende de la disminución de la tasa de formación y activación de pc. Como consecuencia de la pérdida de fuerza y de velocidad disminuirá la potencia. Un fenómeno asociado a los anteriores que repercute sobre ellos es la tasa de desactivación de los pc, que es determinante el tiempo de relajación y en la tasa de formación de los propios pc.

No obstante, los mecanismos fisiológicos previos a las consecuencias finales que acabamos de indicar, y que subyacen a la fatiga, dan lugar a distintas propuestas y aún son el objetivo de numerosas investigaciones.

Las causas de la fatiga pueden estar relacionadas tanto con la capacidad de transporte de oxigeno y los sustratos metabólicos disponibles como con las cerebrales a las fibras contráctiles del músculo esquelético y los propios mecanismos de activación muscular. Por tanto, la disminución de la fuerza / velocidad asociada a la fatiga puede originarse en cualquier proceso a distintos niveles, desde la orden cerebral hasta la la formación de los puentes cruzados de actina-miosina (Debold, 2012).

Pero en la práctica, para estudiar la fatiga es necesario concretar la tarea y el mecanismo de producción. De otra manera sería, si no imposible, si muy complejo, estudiar todos los elementos que pueden intervenir en la generación de fatiga de modo simultáneo. Por ejemplo, la rapidez y la extensión con que se produce la fatiga depende en gran manera del tipo e intensidad de la actividad fisica realizada (Fitts, 1994).

Pero no es el objeto principal discutir las distintas opiniones con respecto a las causas de la fatiga ni las metodologías usadas para detectarias y medirlas, sino exponer las ideas más aceptadas, aunque también discutidas, y que tengan una aplicación práctica para el rendimiento fisico y deportivo.

Concepto de fatiga

La fatiga se puede definir como cualquier situación en la que de manera inevitable e involuntaria disminuye el valor de la activación muscular (pérdidas de fuerza, producción de fuerza en la unidad de tiempo o RFD, velocidad, potencia,) con respecto a otro valor alcanzado en un tiempo inmediatamente anterior al esfuerzo. En este sentico, Macintosh y Rassier (2002) la definen como una respuesta contráctil que es menor que la que se espera para una estimulación dada. También se puede expresar como la incapacidad de mantener una determinada intensidad (velocidad o potencia) a lo largo del tiempo.

Y ademas se puede definir y diferenciar por el tiempo de recuperación después del esfuerzo. La fatiga puede comenzar en los primeros instantes después de que se inicia la orden de activación muscular o desde el primer esfuerzo en una serie de esfuerzos repetidos, sin necesidad de que se llegue al fallo muscular o a la incapacidad de mantener una determinada intensidad.

Por tanto, lo más relevante y apropiado para definir la fatiga es considerarla como la magnitud y el tiempo de pérdida de rendimiento en cualquiera que sea la situación en relación  con lo programado o pretendido por la voluntad o el SNC. De estas definiciones se deduce la necesidad de conocer el valor de la contracción o del rendimiento previo a la medición de la fatiga. Por tanto, las condiciones que deben darse para que estemos en situación de cuantificar la fatiga son que haya pérdida de rendimiento, que esta pérdida no se produzca voluntariamente y que exista un valor previo que se tome como referencia.

En el Diccionario Esencial de las Ciencias la fatiga se define como el deterioro del rendimiento de un ser vivo… con el paso del tiempo. Se asocia a sensación de cansancio, falta de concentración, enlentecimiento y aparición de errores simples. Pero una activación muscular, además de fatiga, también puede producir potenciación, que es una respuesta opuesta a la fatiga, por la que se produce un aumento del rendimiento muscular como consecuencia de una activación inmediatamente anterior. Por tanto, la fatiga y la potenciación pueden coexistir.

La posible existencia de dos efectos opuestos en la misma activación muscular dificulta la determinación del grado de fatiga. Ante esta situación, se debe tener mucho cuidado en la interpretación de los datos referidos a un “antes” y a un “después”: el resultado puede ser una mezcla de fatiga y de potenciación.

No obstante, la potenciación tiene una duración limitada mientras que la fatiga puede persistir hasta la incapacidad funcional. Incluso cuando el rendimiento post-esfuerzo es mayor que la respuesta inicial, no hay garantía de que los mecanismos asociados con la fatiga no están presentes (Macintosh and Rassier, 2002).

una activación muscular, además de fatiga, también puede producir potenciación, que es una respuesta opuesta a la fatiga, por la que se produce un aumento del rendimiento muscular como consecuencia de una activación inmediatamente anterior.

De esta manera, nos podemos encontrar con situaciones en las que la respuesta es mayor que la que se da en estado de reposo (potenciación), pero probablemente menor de la que podría esperarse si no existiese fatiga. De hecho, en la práctica del entrenamiento se observa que cuando los esfuerzos no se realizan hasta el agotamiento, la respuesta posterior al esfuerzo (por ejemplo, medida a través del salto vertical) en algunos casos es superior a la ofrecida antes del mismo, incluso habiendo hecho previamente un calentamiento para llegar al máximo rendimiento inicial.

Es decir, el esfuerzo ha significado un “mejor calentamiento” que el realizado previamente. Pero también hay situaciones en las que la respuesta contráctil es menor que la anterior al esfuerzo. Si esto es así, se puede concluir que existe fatiga con seguridad, pero su cuantificación no es fácil, porque existen también mecanismos de potenciación simultáneamente. Esto significa que si los mecanismos de potenciación no estuvieran presentes, la magnitud de la fatiga medida sería mayor.

El término fatiga no se debe identificar con situaciones en las que se llegue a estar exhaustos, con una obligada interrupción de la actividad. La fatiga muscular comienza in- mediatamente después de iniciarse la actividad física y comprende las modificaciones de los procesos fisiológicos que reducen la fuerza muscular (Enoka, 2002).

Fatiga y entrenamiento

La fatiga ha de considerarse como un componente del entrenamiento, y por ello, también debe considerarase como carácter esencial del estímulo necesario para encender lo procesos de adaptación propios del entrenamiento. El grado de fatiga (subjetiva, observada por el entrenador, o medida a través de los medios pertinentes) es el punto de referencia para determinar y valorar la carga de entrenamiento. Sin la fatiga no habría posibilidad de mejorar el rendimiento, porque no se producirían lo procesos de adaptación. El problema que se plantea es el grado de fatiga admisible para alcanzar el mejor resultado, o cómo el entrenamiento nos hace más resistentes a la fatiga.

Sin la fatiga no habría posibilidad de mejorar el rendimiento, porque no se producirían lo procesos de adaptación. El problema que se plantea es el grado de fatiga admisible para alcanzar el mejor resultado, o cómo el entrenamiento nos hace más resistentes a la faTiga.

Grado de fatiga

La sobrecarga es una situación en la que se somete al sujeto a un estimulo (carga) superior al habitual. Para producir fatiga no es necesario que se dé la sobrecarga en este sentido, sino que otros estímulos menores a los habituales también pueden causar fatiga. En función de ese grado de fatiga y de la duración del mismo nos encontramos con tres situaciones diferentes:

i) fatiga aguda o inmediata de corta duración (desde pocos minutos a pocas horas o 2-3 días)

ii) fatiga de media duración (de varios días a 2-3 semanas) y,

iii) fatiga de larga duración (crónica) (de varias semanas a varios meses)

La fatiga aguda se corresponde con la fatiga producida por un ejercicio (una serie o re- petición) o una sesión de entrenamiento. La recuperación debería producirse antes de la siguiente serie o repetición (total o parcialmente) o antes de la siguiente sesión (totalmente).

La fatiga de media duración es la fatiga producida intencionadamente por varias sesiones de entrenamiento. Se compone de varias unidades de fatiga aguda sin una recuperación suficiente entre sesiones. Después de varias unidades de entrenamiento se produce una recuperación especial, más amplia. Se espera que de esta fase sostenida de carga surja una fase de supercompensación superior, que se corresponde con el término inglés “overreaching”, para el que no existe un término equivalente en español. pero que si tiene como consecuencia que no se alcance la supercompensación óptima se considera que el sujeto está en una situación de “sobrecargado”, o con excesiva fatiga.

La fatiga crónica o de larga duración no se produce de manera intencionada. Es consecuencia de un error en la programación del entrenamiento, aunque a veces pueda venir asociada a otras circunstancias como ciertas enfermedades. Viene provocada por la realización de un número excesivo de fases de fatiga de media duración. A veces resulta difícil distinguir entre fase de fatiga de media y de larga duración. La recuperación de este estado de fatiga puede llegar a necesitar varios meses. Se corresponde con el término inglés “overtraining”, que en español sería equivalente al término “sobreentrenamiento”.

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Tenemos que asumirlo, uno de los peores problemas que puedes encontrar en Crossfit son las lesiones. Puedes ir al mejor BOX del mundo, con los mejores coachs, que si te tomas esta disciplina en serio y exprimes tu cuerpo, las lesiones acabarán llegando. Sin embargo, no hay que preocuparse. Las lesiones son comunes en prácticamente todas las disciplinas deportivas del mundo y el número de lesiones por 1000 horas de entrenamiento en Crossfit es muy inferior a otros deportes como fútbol, rugby o strongman. Aunque según los estudios la mayor parte de las lesiones en Crossfit ocurren en los hombros y en la espalda, no podemos olvidar nuestras rodillas que también “sufren” cargas importantes, son la tercera parte de nuestro cuerpo que más se lesiona y unas buenas rodilleras crossfit pueden marcar la diferencia entre seguir progresando en esta disciplina o tener que convivir con lesiones, molestias y demás problemas que ralentizan nuestro progreso.

¿Por qué deberíamos usar unas rodilleras crossfit?

Debemos entender que cuando cargas una articulación, el peso no sólo se expresa en vertical hacia el suelo, sino que tambien se “irradia” hacia fuera a través de los tejidos blandos y conectivos, principalmente tendones y cartílagos. El objetivo de unas rodilleras de entrenamiento es comprimir la articulación, reducir esta fuerza que va hacia fuera y estabiliza la articulación.

Esta es la idea detrás de las rodilleras de crossfit y es crucial por el enorme número de ejercicios con altas cargas que se realizan y que habitualmente se hacen a muchas repeticiones y en un estado de fatiga cercano al fallo. Piensa por ejemplo en ejercicios de halterofilia, de powerlifting y ejercicios propios de Crossfit como Wall Balls o Box Jumps que crean presión en nuestra rodilla y donde la estabilidad es importante.

Cómo distinguir unas buenas rodilleras crossfit

Como comentábamos anteriormente, en Crossfit hay una alta variedad de movimientos que impactan en nuestras rodillas de diferentes maderas. No crea el mismo efecto una carga alta pero estable como en una sentadilla, una carga más baja pero con un impacto mayor como en un Squat Clean o impactos pequeños pero constantes como en los Wall Balls. Es por ello que las rodilleras crossfit deben ser muy polivalentes.

Es por ello que las rodilleras para halterofilia, aunque pueden ser útiles para WODs específicos, son demasiado duras para la mayoría de los WODs donde hay otro tipo de movimientos o incluso correr. Por estas razones, estos son los factores a considerar a la hora de comprar las mejores rodilleras crossfit:

• Material: Normalmente encontrarás rodilleras entrenamiento fabricadas en tres diferentes materiales: tela, con un nivel mejor de compresión y básicamente lo que logran es calentar a articulación; neopreno, las mas habituales ya que tienen un nivel de calor y compresión medio y las cintas, que se usan básicamente en powerlifing y sólo la recomendamos para cargas extremadamente altas. Para entrenar Crossfit, el mejor material es el Neopreno por su versatilidad, perfecta para la variedad de ejercicios en el Crossfit.
• Durabilidad: unas rodilleras crossfit deben durar años. Si en unos meses tus rodilleras están deformadas y no se adaptan bien, es un mal producto y no está cumpliendo su función correctamente.
• Grosor: las medidas más comunes son 3mm, 5mm y 7mm, de menos a más grosor. Probablemente la medida más “todoterreno” sea la de 5mm, por lo que para hacer WODs normales es la que recomendamos, ya que sirve para un Snatch y luego hacer saltos al cajón.
• Talla: Es importante comprar unas rodilleras que se ajusten los suficiente para realizar su función estabilizadora pero que no comprometan el movimiento al estar demasiado ajustadas. Sobre todo al comprar en internet, debemos saber cuál es nuestra talla antes de comprar nuestras rodilleras crossfit.
• Diseño: ¿A quién no le gustan unas rodilleras crossfit molonas?

Las mejores rodilleras crossfit

• Rodilleras Rocktape Assassins: son las oficiales de los Crossfit Games y destacan por su compresión justa, aportando estabilidad sin comprometer la libertad de movimiento. Son bastante buenas para movimientos de bajo impacto como remar, correr y similares, lo cual puede compensar la ausencia de rodilleras crossfit de 3mm. Además, tiene algunos de los mejores diseños del mercado. Como contras, se reportan algunas quejas sobre la escasa durabilidad del producto y un servicio al cliente deficiente.
  España: Puedes adquirir tus rodilleras Rocktape Assasins por 44.99€ en su tienda oficial.
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  Argentina: Puedes adquirir tus rodilleras Rocktape Assasins por 6.300 pesos argentinos en su Mercadolibre.
  Chile: Puedes adquirir tus rodilleras Rocktape Assasins por 46.000 pesos chilenos en Vurpi.

• Rodilleras Rehband RX: muchos profesionales como Josh Bridges, Rich Froning o Camile Le Blanc usan esta marca, por lo que se han posicionado como una opción de las más populares del mercado. Tanto su durabilidad como su adaptación a muchos ejercicios han hecho que sean el rival a batir por sus competidores actualmente. Las rodilleras Rehband 7mm RX son más específicas para ejercicios de halterofilia, mientras que los modelos de 5 y 3mm son más polivalentes. Por otro lado, podría parecer que tienen un precio bastante ajustado, pero hay que tener en cuenta que se venden por unidades y no por pares.
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• Rodilleras Banbroken 5mm: otra empresa patria que se está haciendo un hueco en este mercado tan competitivo. Su producto está mas enfocado a la polivalencia, por ello sólo cuentan con las rodilleras de 5mm. Destacan por unos diseños espectaculares y una buena durabilidad, aunque a veces se reporta que no son tan cómodas como otras opciones.
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• Rodilleras Shock Doctor Knee Compression: Shock Doctor ha sorprendido con unas rodilleras crossfit que destacan por su recubrimiento de silicona antideslizante que crean la rodillera más cómoda de todo el mercado. Tal vez no es tan técnica para Crossfit como las otras rodilleras de crossfit que comentamos, pero si haces algún otro deporte como baloncesto además de WODs puede ser una opción muy interesante. Nuestro colaborador Traininn, en donde puedes obtener hasta un 10% de descuento en tus compras, tiene una atención post venta excelente.España: Puedes adquirir tus rodilleras Shock Doctor Knee Compression 5mm por 26,95€ la unidad en nuestra tienda colaboradora Traininn.
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*Consejo para #fiteniers: cualquier persona que haya frecuentado un Box, sabe que las rodilleras con el tiempo acaban teniendo un dolor bastante desagradable. Sin embargo, no es recomendable meter en la lavadora las rodilleras crossfit si queremos optimizar su durabilidad. En vez de eso, recomendamos mojar las rodilleras y dejarlas una noche en el congelador. De esta manera la inmensa mayoría de bacterias que tiene la rodillera y que son las que están causando este olor desagradable, morirán y habremos solucionado el problema.

Comentarios finales

El mercado del crossfit ha aumentado muchísimo durante los últimos años, lo cual tiene una parte positiva y una negativa. Por el lado negativo, es que hay más razones para crear productos de imitación y/o baja calidad indicando que son para crossfit con lo cual son los atletas los que sufren las consecuencias de esta baja calidad. Pero por otro lado, también hay más razón para la innovación y búsqueda de nuevos diseños y materiales que mejoran la experiencia en los WODs. Aprovecha la oferta de alta calidad que hay en el mercado y no tengas miedo en invertir unas pocas decenas de euros en un producto que, bien cuidado, debería durarte años.

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El Crossfit es una herramienta genial y totalmente adictiva para ponerte en forma y mejorar tu salud y estado físico que utilizan miles de personas a lo largo de todo el mundo. Es un sistema comprobado y estudiado que ofrece mejoras a nivel de rendimiento y composición corporal a lo largo de todo el mundo. Sin embargo, los detractores del Crossfit acusan esta disciplina como lesiva, debido a que se realizan ejercicios complejos, con alta intensidad y con cargas medias altas. La realidad es que las lesiones en Crossfit suceden como en cualquier disciplina deportiva y negar eso sería obviar la realidad.

Un estudio de la Universidad Kennesaw State de Georgia, Estados Unidos llevado durante 4 años con más de 3000 participantes llegó a la conclusión de que el ratio de lesiones por cada 1000 horas de Crossfit es de 0.74, bastante inferior que otros deportes como el fútbol, hockey, baloncesto, rugby y muchos otros deportes según esta revisión de estudios llevada a cabo por la Universidad de Queensland.

Parece probable que la idea de que el Crossfit es muy lesivo venga porque el contacto de la mayoría de la población con el Crossfit se realiza viendo los Crossfit Games u otras competiciones donde atletas profesionales o semi profesionales van al máximo dejando la técnica a un lado en pos de sacar una repetición más o arrancar un segundo al crono.

Sin embargo, no podemos trasladar la competición de élite al deporte recreativo que es el que practican el 99% de los crossfiteros en el mundo. No podemos olvidar que el Crossfit se practica supervisado por un monitor profesional y la inmensa mayoría de ellos se preocupan de que sus clientes realicen los ejercicios con la técnica e intensidad correcta. Sin embargo, aún teniendo el asesoramiento correcto no podemos obviar que las lesiones en el Crossfit ocurren y la mayoría de ellas, como en todos los deportes, son evitables con un trabajo adaptado, un descanso correcto y entrenando una buena movilidad.

Dentro del Crossfit, se ha reportado que las lesiones de hombro son las más comunes. Es normal ya que hay una serie de ejercicios muy comunes que demandan la articulación del hombro, como pueden ser Sentadilla Overhead, Snatch, Clean, Push Press, Thruster o Push Jerk por nombrar algunos. La articulación del hombro no está especialmente diseñada para soportar peso como sí lo es la rodilla o la cadera y es la más móvil de todo el cuerpo humano. Muchos de estos ejercicios de Crossfit presionan el hombro sobre todo en gimnásticos o handstand pushups. Este estrés, particularmente cuando el atleta está fatigado y la técnica puede verse comprometida, pueden llevar a crear lesiones de hombro.

El hombro es una de las articulaciones más complejas del cuerpo, se forma en la unión del húmero con la escápula. Otras pártes del hombro son el acromión que es una proyección ósea fuera de la escápula, la clavícula, que se encuentra con el acromión en la articulación acromioclavicular y el coracoideo que es una proyección ósea en forma de gancho desde la escápula.

¿Cómo evitar lesiones en el hombro?

• Mantén una técnica correcta: parece obvio pero es lo más importante. La mayoría de lesiones vienen de forzar la articulación haciendo ejercicios que no dominamos bien o con una carga que no podemos mover correctamente. Al final para los crossfiteros amateur, la competición es con uno mismo, así que si necesitamos unos segundos más para descansar o quitarle un disco a la barra seguramente sea la decisión más sabia para nuestro rendimiento a largo plazo.
• Fortalece la articulación: continuamos con las obviedades, pero unos músculos y tendones fuertes tienen menos posibilidades de dañarse. Recomendamos estos ejercicios para fortalecer nuestro manguitos rotadores y así prevenir muchas lesiones:
  1- Levantamiento turco
  2- Remo invertido
  3- Remo pendlay
  4- Facepull
• Entrena la movilidad del hombro: una buena base de movilidad y estabilidad articular es clave para poder ejecutar los ejercicios más demandantes de Crossfit sin lesiones de hombro. Por supuesto que esto no te va a garantizar no lesionarte, pero una base de fuerza y movilidad es el pilar para unos hombros sanos. Recomendamos estos ejercicios para trabajar la movilidad de nuestros hombros:
  1- Estiramientos en “marco de puerta”
  2- Dislocación de hombros
  3- “Five ways” con banda elástica
  4- Extensiones en pared
• Calienta el hombro antes de entrenar: por mucha movilidad y fuerza que tengas, empezar a hacer push jerk según entras por la puerta de tu box es comprar papeletas para ganar un pack de lesiones de hombro. Antes de entrenar es indispensable tanto un calentamiento general como específico antes de empezar con el trabajo del día. Para el calentamiento general recomendamos algún ejercicio de cardio a intensidad baja-moderada para elevar la temperatura general de nuestro cuerpo y sube nuestras pulsación. Hacer 500 saltos a la comba, remar 500 metros o 50 jumping jacks pueden ser un buen calentamiento general antes del entrenamiento.
  Por otro lado, es igual de importante el calentamiento específico, en este caso para hombros. Un buen calentamiento podría ser el siguiente:
  1- Postura del Gato-Vaca: 12 repeticiones
  2- Deslizamientos en pared: ¡cuántos más mejor!
  3- Y’s, T’s y W’s: 8 repeticiones
  4- 3 o 4 minutos de aproximaciones al peso con el que vayas a trabajar en el ejercicio que vayas a hacer.
• Entrena ejercicios de tirón más que de empujón: esto puede resultar antiintuitivo, pero para mantener un balance entre la cadena anterior y posterior, los expertos indican que debemos hacer más ejercicios de tirón que de empujón, incluso en un ratio 2:1. ¿Por qué es eso? Actualmente la mayoría de actividades a las que estamos expuestos regularmente contribuyen al dominio de la cadena anterior , por ejemplo trabajar en un escritorio, conducir o sentarse escribiendo por whatsapp son cosas en las que empleamos muchas horas al día. Siendo un poco dramáticos, el estilo de vida moderno odia la cadena posterior.¿Cómo podemos compensar esto? Es sencillo, haz más tirones. Intenta hacer 2 repeticiones de algún ejercicio de tirón por cada repetición de empujón. Esto puede parece exagerado, pero es bastante efectivo. Además, tener una espalda fuerte y estable es una gran ayuda para mejorar tu Press Banca, Sentadilla y Peso Muerto.Para conseguir llegar o acercarnos a este ratio, podemos utilizar varios métodos.
  1- Haz 1 o 2 ejercicios de tirón en todos los calentamientos.
  2- Superseria cada empujón con tirón.
  3- Tira pesado primero en cada entrenamiento.
  4- Haz tirones a lo largo del día con una banda elástica.
• Deja de hacer Press Banca “estilo culturista”: muchos culturistas separan los codos del cuerpo y descienden la barra sobre la parte superior del pecho, supuestamente para aislar todo lo posible el pectoral. Aunque esto pueda tener algo de verdad, lo que también es verdad es que es un generador terrible de lesiones de hombro. Lo mismo se aplica a las flexiones donde los codos no deben ir nunca en un ángulo de 90º respecto a nuestro tronco.
• Evita las dominadas y jalones con agarre muy amplio: en línea con el consejo anterior, las dominadas con agarre amplio supuestamente aíslan mejor tus dorsales, pero la realidad es que acortan el rango de movimiento y aumenta el potencial de lesión. En general no recomendamos ampliar el agarre más allá de un poco más que el ancho de los hombros.
• No hagas ejercicios lesivos para los hombros: Si bien en los casos anteriores es aceptable usar la técnica “culturista” si se hace de vez en cuando y con cargas moderadas. En este caso no recomendamos hacer bajo ninguna circunstancia los siguientes ejercicios:
  1. dominadas trasnuca
  2. jalón trasnuca
  3. press militar tras nucaNo ofrecen ninguna ventaja frente a sus variantes por delante de nuestra cara y son muy muy peligrosos.

Como complemento a esta guía, vamos a proponer una serie de 8 WODs que fortalecerán tu torso y ayudarán a evitar lesiones de hombro.

• WOD 1:
  5-10-15-20-15-10-5
  Push-Press
  Ring Dips
  Push ups
• WOD 2:
  21-15-9
  Handstand Push Ups
  Ring Dips
  Push Ups
• WOD 3:
  For Time: 100 Pull Ups
• WOD 4:
  5 rondas, máximas repeticiones
  Press Banca con tu peso Corporal
  Pull Ups
• WOD 5:
  5 rondas for time
  Máximas repeticiones Ring Push Ups
  Descansa 1:00
• Máximas repeticiones Ring Dips
  Descansa 1:00
• WOD 6:
  AMRAP 20 minutos
  5 Pull Up
  10 Push Up
• WOD 7:
  21-18-15-12-9
  Back Extensions
  Pull Ups
  Sit UpsRing Dips
• WOD 8:
  4 rondas for time
  6 Push Press
  6 Sumo Deadlift High Pulls
  6 Kettlebell Push Press Unilateral

Conclusiones:

A pesar de la fama de crear muchas lesiones de hombro del crossfit, no deberías tener problemas con esta articulación si acudes a un box profesional, no haces burradas y escuchas a tu cuerpo. La movilidad de hombro es algo que se consigue con el tiempo y a base de trabajarla se pueden obtener grandes resultados.

Esperamos que estos consejos sean de utilidad y puedan ayudar a evitar lesiones de hombro, queremos una comunidad sana y deportista que supere sus metas en Fitenium. Si hay alguna otra parte del cuerpo que te interese y quieres algún artículo similar sobre la misma, escríbemos un email a info@fitenium.com y estudiaremos el tema sugerido.

Un saludo y ¡nos vemos en Fitenium!