En esta entrada se hace una pormenorizada revisión de las distintas recomendaciones para el entrenamiento  de fuerza.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• Objetivo único posible cuando se entrena fuerza: Mejorar la velocidad de ejecución ante cualquier carga absoluta.
• Resistencias a entrenar: minimo porcentaje individual hasta el 95% de la 1RM.
• Repeticiones por serie: desde 8-10 hasta 1.
• Caracter del Esfuerzo: desde 8-10 repeticiones de 30-40 posibles a 1 repeticiones de 2-3 posibles. 
• Índice del esfuerzo: Probablemente no debe ser superior a 20-22.
• Recuperación entre series: entre 2 y 5 minutos.

Si se pretende programar un entrenamiento de fuerza, lo primero que se ha de tener claro es para qué se entrena la fuerza. Aunque esta primera pregunta es clave y necesaria, no es un conocimineto suficiente pues queda solucionar el problema sobre cómo conseguir esos objetivos. De momento es mejor centrarse en la pregunta inicial:

¿Para qué entrenar fuerza?

Objetivo único posible: Mejorar la velocidad ante cualquier carga absoluta, incluida la carga específica de competición. Ante las cargas relativas, las velocidades siempre serán prácticamente estables. Solo se podrían mejorar muy ligeramente, hasta alcanzar el mínimo déficit de fuerza del sujeto. El margen de variación puede estar en +-0.02/0.03 m*s-1 ante la misma carga relativa (porcentaje real de la RM), según el tipo de entrenamiento que se realice.

Este objetivo único, expresado de otra forma, sería equivalente a mejorar la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga absoluta, incluida la carga específica. Naturalmente, esto es así porque al mejorar la fuerza máxima aplicada ante una determinada carga, necesariamente ha de mejorar la velocidad de manera proporcional.

Si consideramos solamente las cargas específicas, este objetivo único se puede expresar como mejorar la fuerza útil, que sería igual que mejorar la RFD específica, y ambas se traducen y son equivalentes a mejorar a velocidad ante la carga específica o carga de competición.

Objetivo único posible: Mejorar la velocidad de ejecución ante cualquier carga absoluta

Estas mejoras se pueden dar en:

• Acciones específicas discretas o aisladas, que se corresponden con acciones generalmente acíclicas, de corta duración y de alta o máxima velocidad absoluta de ejecución o de desplazamiento
• Acciones específicas repetidas, que se corresponden con acciones cíclicas o mixtas, que se realizan en un tiempo concreto (propio de la competición). En estos casos, la mejora de la fuerza se expresa como aumento de la velocidad media de ejecución o de desplazamiento en el tiempo total que dura la acción o en la distancia a recorrer por cualquier medio en el que la propulsión dependa totalmente o en gran medida de la acción muscular.

Al tratarse de acciones mixtas, la mejora se expresa de la misma manera que las cíclicas, pero además se manifiesta también como mejora de la velocidad en las acciones discretas que se puedan hacer durante el transcurso de la acción deportiva.

En definitiva, siempre que se entrena con un único objetivo posible: mejorar la velocidad ante la misma carga absoluta o, dicho de otra forma, mejorar la fuerza máxima aplicada nte la misma carga absoluta. La excepción, como se ha indicado, es la Halterofilia, que nunca mejora la velocidad ante la carga máxima de competición sino que mantiene la misma velocidad ante cargas cada vez mayores.

No obstante, en este deporte también se cumple el objetivo aplicado al resto de deportes, pero ante cualquier carga absoluta inferior a la máxima. Es decir, la mejora de la velocidad ante una misma carga absoluta que no sea la máxima que puede levantar el sujeto, significará una mejora del rendimiento, que se traducirá en una mejora de la máxima carga que pueda levantar en un ejercicio a la misma velocidad (velocidad propia de los ejercicios de competición)

Si mejora la velocidad con la considerada como carga máxima, es porque no es la carga máxima, y, por tanto, esto significa que podrá levantar otra carga algo mayor. La velocidad con la carga máxima no se puede mejorar porque se trata de la velocidad propia de la RM del ejercicio de que se trate.

¿Cómo se puede entrenar la fuerza?

El entrenamiento de fuerza tiene tres opciones:

1. Entrenar con ejercicios no específicos pero útiles. Esto tendría como objetivo y efecto la mejora de la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga, e incluso, por el hecho de ser ejercicios útiles, debería tener un efecto positivo para la mejora de la velocidad ante la carga específica de competición
2. Entrenar con el ejercicio de competición o con uno muy semejante, pero con una oposición extra al movimiento. Dada la similitud que se le supone al ejercicio que se emplee con el ejercicio de competición, a esta alternativa podríamos llamarle entrenamiento de fuerza específica.
3. Entrenar con el ejercicio de competición. A este tipo de entrenamiento nunca se le ha llamado, y probablemente nunca se le llamará, entrenamiento de fuerza, pero sin duda es una vía muy importante para la mejora de la fuerza. Naturalmente, en este caso también podríamos llamarle entrenamiento de fuerza específica.

Entrenamiento para la mejora de la fuerza máxima y y la RFD con ejercicios no específicos pero útiles

Objetivo del entrenamiento

Mejorar la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga, incluida la carga de competición. No es más que repetir el objetivo del entrenamiento de fuerza, como no puede ser de otra manera. Sin embargo, sería pertinente añadir que en esta mejora de la fuerza máxima aplr cada, necesariamente tiene que ir incluida la mejora de la RFD. Todo el entrenamiento que produzca una mejora de la fuerza máxima aplicada ante una carga supone, necesariamente una mejora de la RFD: si una misma carga se desplaza a mayor velocidad, será porque se le ha aplicado mas fuerza en menos tiempo, ya que la distancia es la misma, y esto no es mas que mejorar la RFD: mejora de la producción de fuerza en la unidad de tiempo.

Esto ocurrirá siempre. No tiene ningún sentido, y sería un error inadmisible, decir, pretender, proponer… que se va a entrenar la “fuerza máxima”, no la RFD (en el argot del entrenamiento es mas probable que se dijera “fuerza explosiva” en lugar de RFD, pero tiene el mismo signisficado).

aturalmente, la forma de entrenar, especialmente el grado de fatiga que se genere en la serie, podrá provocar mayores efectos ante unas magnitudes de cargas que ante otras, es decir, ante unos valores de velocidad que ante otros, y por ellos la RFD puede mejorar mas ante unas cargas u otras, Si ante cargas ligeras no mejora la fuerza máxima aplicada, es decir, si no mejora la velocidad ante estas cargas, tampoco mejorará la RFD puede mejorar mas ante unas cargas y otras. Si ante cargas ligeras no mejora la fuerza máxima aplicada, de edecir, se no mejora la velocidad ante estas cargas, tampoco mejorará la RFD ante esas cargas, pero si después de ese mismo entrenamiento majeora la fuerza máxima aplicada ante cargas altas, la RFD habrá majorado también ante esas cargas.

Se debe tener en cuenta que la RFD máxima se puede alcanzar sin necesidad de que exista desplazamiento. Por tanto, el entrenamiento no se puede identificar exclusivamente con el empleo de cargas muy ligeras o con movimientos muy rápidos. La mejora de la RFD está más en relación con la intencionalidad de aplicar la máxima fuerza en la unidad de tiempo – (Behm y Sale, 1993) que con la resistencia contra la que se actúe.

La RFD puede entrenarse con cualquier carga siempre que la producción de fuerza por unidad de tiempo sea la máxima posible en cada acción

La RFD puede entrenarse con cualquier carga siempre que la producción de fuerza por unidad de tiempo sea la máxima posible en cada acción. En este caso, si las activaciones musculares son dinámicas, la velocidad de desplazamiento ha de ser la máxima. Cada magnitud de carga, y por ello, cada velocidad de ejecución puede tener vías específicas de mejora del rendimiento, como puede ser mayor o menor hipertrofia cuando la fatiga es alta yla velocidad final en la serie es baja, o utilizar cargas ligeras y pocas repeticiones y alcanzar efectos positivos a altas velocidades (fuerza máxima aplicada) por una adaptación específica.

Si la velocidad es la máxima, tanto el entrenamiento con cargas ligeras como altas produce una gran activación neural, mejorando la frecuencia de estímulo en ambos casos Van Cutsem et al., 1998), lo que da lugar a una mayor producción de fuerza en la unidad de tiempo (RFD).

Por tanto, las adaptaciones musculares que favorecen la RFD se alcanzan tanto con cargas ligeras como con altas, lo cual viene acompañado, necesariamente, de la mejora de la fuerza máxima aplicada. Probablemente, la utilización de ambos tipos de cargas sea lo más efectivo, y esto, de hecho, se ha observado experimentalmente, por ejemplo, en el entrenamiento del salto vertical (Adams et al. 1992; Fatouros y col., 2000).

Resistencias o cargas de entrenamiento a emplear

Cualquiera, desde el mínimo porcentaje individual, que puede ser extremadamente bajo, hasta el 90-95% de 1RM. Lo cual no quiere decir que todos los deportistas o personas deban llegar a los porcentajes máximos indicados. Entiendase que “el porcentaje” es un “grado de esfuerzo”, el cual queda definido con alta precisión cuando se determina por la velocidad. Cualquier resistencia que supere a la que se utiliza habitualmente podría generar un aumento de fuerza máxima. Por ello, el porcentaje mínimo que sería útil para un sujeto no se puede determinar, pero en algunos casos puede ser una carga muy pequeña. A medida que se desarrolla el potencial de fuerza, mayor ha de ser, probablemente, el porcentaje mínimo de entrenamiento necesario para que se produczca un efecto apreciable.

Sin embargo, debe recordarseque no debería aumentarse la intensidad relativa del entrenamiento mientras que el aumento de la carga absoluta sea suficiente para la mejora del rendimiento. E incluso estaríamos en la mejor situación si aumentando la intensidad absoluta, la intensidad relativa tiende a evolucionar en regresión.

Al hablar de programacion del entrenamiento en función de las necesidades de la especialidades deportivas, se concretará la evolución teórica de la intensidad relativa y otros indicadores de carga.

Repeticiones por serie que se deben realizar

Desde 8-10 a 1. Prácticamente, no es necesario ni conveniente salirse de este pequefo rango de repeticiones por serie. Aunque esta variable se indica solo como una referencia, ya que, como se ha indicado, el número de repeticiones no debe programarse si se puede medir la velocidad de ejecución en cada repetición.

El número de repeticiones que realice cada persona dependerá de la pérdida de velocidad en la serie programada

El número de repeticiones que realice cada persona dependerá de la pérdida de velocidad en la serie programada. Sabemos que si todos los sujetos hicieran las mismas repeticiones por serie, una parte importante de ellos haría un entrenamiento distinto a la mayoría.

Carácter del esfuerzo (CE)

Desde 8-10 (30-40) a 1 (2-3). Está en consonancia con los porcentajes y las repeticiones medias indicados en los dos puntos anteriores, y, por ello, tampoco quiere decir que todas las personas deban llegar al CE con menos repeticiones posibles (número entre paréntesis) de los propuestos.

Por ello, para su correcta interpretación, deben seguirse las indicaciones hechas al respecto anteriormente. Lo que se debe añadir aquí es que, según los números de este CE, no se llega nunca al máximo número posible de repeticiones en la serie. Pérdida de velocidad en la serie Desde el 10 al 25-35% de la velocidad de la primera repetición en la serie, según los ejercicios.

no se llega nunca al máximo número posible de repeticiones en la serie

En esta variable están incluidos las repeticiones por serie y el CE: el número de repeticiones por serie depende de la pérdida de velocidad programada y de las características del sujeto, y el CE queda definido por el porcentaje de repeticiones realizado ante una determinada pérdida de velocidad, que será prácticamente igual para todos los sujetos. Las pérdidas máximas no son aplicables a todos los sujetos ni a ningún sujeto cuando comienza su vida deportiva

Índice de Esfuerzo (IE)

Probablemente no debe ser superior a 20-22. Se necesita más información cuando se hable de la adaptación del entrenamiento a las necesidades de fuerza de las distintas especialidades. Sí conviene recordar que entrenar con cargas ligeras no significa que el IE sea menor, y por ello, debe tenerse en cuenta que para un mismo IE, cuanto menor sea la intensidad relativa, menor ha de ser la pérdida de velocidad en la serie.

Recuperación entre series

De 2-5 minutos. El tiempo de recuperación dependerá del grado de fatiga generado en la serie y de la velocidad de la última repetición en la serie. Ante cargas medias y bajas el factor determinante es la fatiga generada. Ante cargas altas es la velocidad de la última repetición, aunque la fatiga no sea tan alta.

El tiempo de recuperación dependerá del grado de fatiga generado en la serie y de la velocidad de la última repetición en la serie

Velocidad de ejecución

Máxima o próxima a la máxima posible ante cada resistencia o peso.

Frecuencia semanal

Desde 1 a 3-4 veces, pero no mas de 2 veces el mismo ejercicio. Simpre que la activación muscular se haga a la máxima velocidad de acortamiento muscular o a la máxima producción de tensión en la unidad de tiempo, de tal manera que se trate de alcanzar la máxima pendiente en la curva fuerza-tiempo ante cualquier carga util y no específica de entrenamiento.

Duración de este tipo de entrenamiento como objetivo

Todo el ciclo

Ejercicio fundamentales

Ejercicios útiles no específicos. En el apartado sobre el entrenamiento de distintos ejercicios se incluyen algunos de estos ejercicios.

Entrenar con el ejercicio de competición o con uno muy semejante, pero con una oposición extra al movimiento: fuerza específica

Objetivo del entrenamiento

Mejora de la fuerza aplicada en el gesto de competición. Esto implica mejorar la fuerza máxima aplicada ante la carga de competición, así como mejorar la RFD específica. Todo lo cual se puede expresar como mejora de la fuerza útil: la fuerza que permite mejorar el rendimiento específico.

Cargas o grado de oposición al movimiento.

Ligramente superior a la resistencia (carga) propia de competición. La magnitud de esta carga extra no está suficientemente definida, pero es probable que no deba ser lo sufiecientemente alta como para que interfiera con la técnica. Además, puede que sea mas favorable que se emplee mas de una magnitud de resistencia en distintos momentos del ciclo, aunque respetando siempre no desviarse excesivamente de la dinámica propia de la ejecución ténica (característica de la evolución de la fuerz aplicada al realizar el gesto de competición).

Quizás, la mejor referencia para determinar la carga sea la cuantifiación de la pérdida de velocidad que produzca la carga extra aplicada con respecto a la velocidad de ejecución sin carga. Queda planteada la pregunta para futuras investigaciones experimentales que puedan ir dando respuesta a cuáles son los valores de pérdida de velocidad mas adecuados, y por tanto, de carga extra.

Aparte de ajustarse a estos indicadores de carga, es conveniente tener en cuenta otros aspectos en la realización de este tipo de entrenamiento, que de no cumplirlos de hacer que el entrenamiento sea inútil e incluso negativo. Por ejemplo, correr en línea recta con arrastres puede ser más positivo que hacer con chalecos lastrados, porque se ajusta más a las características de la carrera y y reduce menor impacto en las articulaciones.

correr en línea recta con arrastres puede ser más positivo que hacer con chalecos lastrados, porque se ajusta más a las características de la carrera y y reduce menor impacto en las articulaciones

De esta manera, la oposición al desplazamiento es constante y actúa durante los momentos de aplicación de fuerza en la fase concéntrica de cada apoyo —fase determinante en la velocidad del desplazamiento—, mientras que con los chalecos también se sobrecargan las fases excéntricas, aparte de la propia inercia que crea el peso del chaleco lanzado, en movimiento, que puede introducir una variable extraña en la coordinación de la carrera.

Sin embargo, si se corre con cambios de dirección, se debe utilizar chaleco o pesos sostenidos con las manos, por-que el efecto que se busca no solo está en el arranque de cada acción y en las acciones concéntricas, sino en la frenada —acción excéntrica— para el cambio de dirección y de sentido, propiciando que en el momento crítico de estos movimientos, cuando mayor debe ser y se necesita que sea la RFD, la acción se vea dificultada de manera suficiente, aunque no excesiva, por la carga extra añadida.

Aparte de estos posibles beneficios, los efectos negativos son menores, pues la velocidad máxima que se alcanza es muy baja en este tipo de ejercicios. Sin embargo, no es positivo usar chalecos lastrados al hacer otros ejercicios considerados específicos, como, por ejemplo, juegos reducidos en el fútbol, porque esto supone, por una parte, esfuerzos prolongados con carga extra que pueden generar excesiva fatiga cardiorrespiratoria y articular, y, sobre todo, porque interfiere en los gestos técnicos, desajustando la relación entre distancias, tiempos de actuación y desplazamientos de los móviles, tanto en las acciones de aceleración como de desaceleración.

no es positivo usar chalecos lastrados al hacer otros ejercicios considerados específicos

En otros casos, como, por ejemplo, golpear la bola con raquetas pesadas, el efecto puede ser negativo por la grave interferencia que tendría con la técnica. Por tanto, los gestos destinados a mejorar la fuerza del golpeo por medio del propio gesto no deberían hacerse con golpeos de bolas, sino realizando los gestos solamente con la raqueta pesada. Y una vez recuperados de estos ejercicios, que deben causar muy escasa fatiga, en la misma sesión se debería golpear la bola con raqueta normal y velocidad progresiva hasta ajuslal de nuevo la técnica.

Otro ejemplo también aplicable al tenis y a otros muchos deportes es la utilización de gomas como forma de oponer resistencia a la ejecución de los movimientos. Esto es un grave error, porque la goma no ofrece la resistencia al movimiento en la fase inicial de ninguna acción, sino cuando ya ha habido un desplazamiento y ha aumentado la velocidad, precisamente en la fase de la acción específica en la que se aplica menos fuerza de todo el recorrido, debido, precisamente, a la alta velocidad de la acción.

Usar gomas como forma de oponer resistencias es un error porque la goma no ofrece la resistencia al movimiento en la fase inicial de ninguna acción, sino cuando ya ha habido un desplazamiento y ha aumentado la velocidad.

Por tanto, en la fase limitante de la acción, que son los primeros 100-200 milisegundos antes de inicial el desplazamiento, fase estática o isométrica de la acción, y en los primeros milisegundos de la fase dinámica del movimiento, la goma no está haciendo ninguna oposición, luego no tiene ningún efecto como carga extra, pero, además, cuando lo importante es Ser capal y aplicar más fuerza a mayor velocidad en la fase lanzada del movimiento (mejora de la RFD a altas velocidades, lo más dificil de mejorar), la goma no permite que se entrene esta capacidad, pues la velocidad es baja, no puede aumentar, ya que lo impide la mayor tensión de la goma.

En definitiva, algo verdaderamente contraproducente por lo que no aporta y por lo que interfiere.

Otro ejemplo, si a un jugador de tenis se le ata una goma a la cintura para que realice acciones de subida a la red para golpear la bola y que vuelva rapidamente a la línea de fondo para repetir la acción, el efecto que se está produciendo es en parte nulo y en gran parte negativo. Nulo porque la goma no interviente en el arranque de la carrera hacia la red, fase crítica de la acción, y negativo porque facilita la frenada al aproximarse a la red (efecto contrario a lo que se pretende con cualquier ejercicio con carga extra añadida) y desajusta la fase de aproximación a la bola, determinante en el golpeo adecuado poara pasar y colocar la bola.

los ejercicios consideradores como “especificos” pueden causar algunos casos mas perjuicios que los no consideraros como tales,y , en el mejor de los casos ser inútiles.

Además, a la vuelta al fonde la pista la goma le ayuda, nuenca actuúa como carga extra, sino todo lo contrario, como fuerza facilitadora de la acción. Acciones con porteros de fútbol que se atan a los postes con gomas y otras semejantes tienen los mismos inconvenientes.

En definitiva, los ejercicios consideradores como “especificos” pueden causar algunos casos mas perjuicios que los no consideraros como tales,y , en el mejor de los casos ser inútiles.

Repeticiones por serie.

Como normal general, menos repeticiones que las que se realizan durante la competición o menor distancia o menor tiempo, según los casos. El objetivo y la referencia es que no se produzca una alta fatiga y, por ello, que durante el total de las acciones no se pierda una velocidad importante desde la primera a la última acción o repetición. Se debe tener en cuenta que el objetivo es mejorar la fuerza, no la “resistencia”, aunque, naturalmente, la mejora de la fuerza siempre tendrá un efecto positivo sobre la resistencia (más velocidad media ante la misma carga y tiempo o distancia).

Carácter del esfuerzo

Viene determinado por la velocidad: ligera pérdida de velocidad en la serie y entre series. La disminución de la velocidad entre series o repeticiones significará reducción de la fuerza aplicada (pico de fuerza y RFD). Si fuera posible, se deberían incluir otros criterios como la dinámica de la ejecución de la técnica.

Frecuencia semanal

Como normal general 1-2 veces por semana, pero este entrenamiento se estará aplicando siempre que la activación muscular se hace a la máxima velocidad de acortamiento muscular, de tal manera que se trate de alcanzar la máxima pendiente en la curva fuerza-tiempo ante el ejercicio de competición o uno muy semejante.

Ejercicios:

Los propios o semejantes.

En esta entrada se hará un analisis exhaustivo sobre por qué no se debe llegar al fallo muscular durante el entrenamiento. Se revisaran publicaciones con varios estudios al respecto y se añadirán los inconvenientes de esta forma de entrenamiento.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• Para el reclutamiento de unidades motoras : con predominio de fibras rápidas, muy importante para la mejora de la fuerza —y de la hipertrofia— y la velocidad de ejecución, no parece que sea necesario llegar al fallo muscular.
• el máximo volumen realizable ante la misma intensidad relativa máxima y media no produce los mejores resultados en deportistas de competición en los ejercicios de arrancada, dos tiempos y sentadilla.
• Un ambiente hormonal elevado no parece que pueda tener influencia durante la fase de síntesis de proteínas posterior al entrenamiento, ya que los niveles hormonales descienden a los valores basales a los pocos minutos.
• Con un menor estrés mecánico, metabólico y hormonal —lejos del fallo muscular— se puede mejorar la fuerza igual o en mayor medida que llegando al fallo muscular.
• Lo que se ha observado es que el mayor tiempo bajo tensión tiende a producir mayor síntesis de proteínas, pero no mayor fuerza.
• Existen varios estudios en los que se concluye que llegar al fallo no proporciona mejores resultados que no hacerlo

Qué es el fallo muscular y orígenes

Si se consulta cualquier texto, no solo antiguo, sino incluso moderno, y los artículos “científicos” antiguos y modernos, relacionados con el entrenamiento de fuerza, en la casi totalidad de los casos se recomendará que para mejorar “al máximo” la fuerza es necesario realizar el máximo número posible de repeticiones en la serie. En esta situación se estaría ante lo que se conoce como “llegar al fallo muscular”, es decir, no poder hacer mas repeticiones de las que se han realizado en la serie.

Esta forma de entrenar se aplicó inicialmente en los años 40, cuando Thomas L. DeLorme, médico militar estadounidense, especialista en rehabilitación, trataba de rehabilitar a los pacientes de polio y a los heridos de la guerra. La idea de entrenar haciendo el máximo número de repeticiones en la serie le surgió como consecuencia de su propia experiencia al entrenar “por su cuenta” con pesas para recuperarse de fiebres reumáticas, en lugar de hacer reposo en la cama.

Inicialmente, el entrenamiento aplicado a los pacientes fue de 7 series de 10RM cinco veces a la semana. A este entrenamiento le llamó “heavy resistance exercise” aunque pronto se dio cuenta de que esta carga era excesiva y cambió al “progressive resistance exercise”, el cual consistía en hacer series de 10 repeticiones, pero no todas con la máxima carga posible, sino una serie con el 50% de las 10RM, una segunda serie al 75% y una tercera serie al 100% de las 10RM.

Si el paciente podía hacer más de 10 repeticiones en la tercera serie, el peso debería ser incrementado. Este es “el famoso entrenamiento de 3x10RM”, que tenía un significado distinto a lo que se ha venido entendiendo hasta la fecha. De hecho, lo que se popularizó y aplicó a los practicantes del entrenamiento de fuerza, deportistas de competición o no, fue las 3x10RM, pero todas al 100 de las repeticiones posibles.

Es decir, la interpretación de las propuestas de DeLorme y sus colaboradores fue claramente equivocada, porque, con los años, se ha observado que la segunda propuesta de DeLorme era más racional que la que se aplicó por la generalidad de los especialistas en el entrenamiento de fuerza. Para más información sobre las aportaciones de DeLorme se puede consultar Todd et al. (2012) y González-Badillo et al. (2017).

En los años 40-70 no se sabía muy bien cuál era la razón por la que los entrenamientos hasta el fallo muscular eran efectivos

Posteriormente, durante los años 70, se refuerza la idea de la utilización del entrenamiento hasta el fallo con las recomendaciones de Arthur Jones, fundador de Nautilus 4 Sports / Medical Industries y MedX Corporation, que propone que se haga siempre una serie hasta el fallo muscular, de 8-12 repeticiones, una o dos veces a la semana como máximo, y a baja velocidad o velocidad controlada, porque “esto es lo mejor para mejorar la masa muscular, la fuerza, la potencia y la resistencia” (en Smith and Bruce-Low, 2004).

En los años 40-70 no se sabía muy bien cuál era la razón por la que los entrenamientos hasta el fallo muscular eran efectivos, y como no se había experimentado con otros tipos de entrenamientos, esta efectividad hacía que este tipo de entrenamiento se considerara como el mejor, y para muchos la única y necesaria forma de mejorar la fuerza…y todo lo mejorable.

Con el paso de los años se fueron encontrando explicaciones a esta aparente efectividad y hasta ahora se han dado algunas razones que la justifiquen. Sin embargo, lo caracerístico de estas explicaciones es que siempre van unidas a los procesos que producen o pueden producir un mayor aumento de la masa muscular o hipertrofia. Es decir, justificar él entrenamiento hasta el fallo como forma de mejorar la fuerza es lo mismo que justificar la vía para alcanzar una mayor hipertrofia, condición considerada prácticamente necesaria y proporcional a la mejora de la fuerza.

En relación a lo anterior se pueden hacer varios comentarios. El primero es que por mejora de la fuerza se entiende, exclusivamente, la mejora de la RM. Lo que ocurra con el resto de las cargas que haya que desplazar “no es mejora de la fuerza”. El segundo es que parece que si no hay mejora notable o detectable de la hipertrofia no hay mejora de la fuerza. Como se ha visto estos son dos planteamientos que no se ajustan a la realidad.

por Qué se propone entrenar hasta el fallo muscular

Las razones que se proponen para justificar la aplicación del fallo muscular son, genealmente, las siguientes:

• la posibilidad de alcanzar un mayor reclutamiento de unidades motoras,
• el mayor daño muscular,
• el aumento de los niveles de hormonas anabolizantes,
• el aumento de la masa muscular,
• el mayor tiempo bajo tensión…,

Ya que todo esto contribuye la mejora de la hipertrofia y, por tanto, “a la mejora de la fuerza máxima” (1RM). Algunas cuestiones relacionadas con esta propuesta son las siguientes.

La posibilidad de alcanzar un mayor reclutamiento de unidades motoras.

Esto se considera necesario porque “lo importante para alcanzar la máxima activación muscular es llegar al fallo, de manera independiente del número de repeticiones realizado” (Behm et al., 2002) Aunque, los mismos autores indican que más de 20 repeticiones ya no parece conveniente.

Sin embargo, para el reclutamiento de unidades motoras : con predominio de fibras rápidas, muy importante para la mejora de la fuerza —y de la hipertrofia— y la velocidad de ejecución, no parece que sea necesario llegar al fallo muscular, porque se ha observado que este reclutamiento se puede conseguir con 3-5 repeticiones menos de las necesarias para alcanzar el fallo muscular (Sundstrup et al., 2012), y porque, especialmente, estas unidades motoras se reclutan sin llegar al fallo si la acción se realiza a la máxima velocidad posible (de forma explosiva) (Desmedt and Godaux, 1977, 1979: Van Cutsem et al., 1998

Ya que la fuerza absoluta a la que una unidad motora se activa no es fija y varía con la velocidad y el tipo de activación, lo que se acompaña de una disminución del umbral de reclutamiento a medida que aumenta la producción de fuerza en la unidad de tiempo (máxima ex plosividad) (Desmedt and Godaux, 1977), lo que concuerda con la observación de que la mayoría de las unidades motoras se activan aproximadamente con el 40% de la máxima carga durante las acciones realizadas a la máxima velocidad (expresión de la explosividad) (Enoka and Duchateau., 2019)

Por tanto, las unidades motoras de máximo umbral de activación se pueden reclutar casi inmediatamente después de comenzar el ejercicio si la acción se realiza a la máxima velocidad posible, pol o que no parece que sea necesario llegar al fallo muscular para alcanzar el máximo reclutamiento posible de unidades motoras.

El daño muscular

El daño muscular ya que dará lugar a mayor degradación y síntesis de proteína activación de células satélites, inflamación, todo muy relacionado con la hipertrofa. Este daño muscular está asociado a un alto volumen de entrenamiento con cargas medias o altas, y cuanto más se entrene mayor será el daño muscular. Sin embargo debería tenerse en cuenta que el efecto del entrenamiento no se puede basar en la propuesta de que “cuanto más se entrene mejor”, pues, entre otras razones, se ha observado que una frecuencia excesiva de entrenamiento de fuerza, que daría lugar a un mayor volumen de trabajo, puede mantener aumentados los procesos inflamatorios y reducir la fosforilación de Akt (Coffey, 2006, tesis doctoral), lo que daría lugar a una disminución o inhibición de la cascada de señales que llevan a la síntesis de proteínas.

En algunos estudios se ha observado que el máximo volumen realizable ante la misma intensidad relativa máxima y media no produce los mejores resultados en deportistas de competición en los ejercicios de arrancada, dos tiempos y sentadilla (González-Badillo et al., 2005), aunque en este caso ninguno de los tres grupos experimentales ni siquiera se llegó a alcanzar el fallo muscular. Perder en la serie el 10 o el 20% de la velocidad alcanzada en la primera repetición —lo que he significa quedar muy lejos del fallo muscular— en el ejercicio de sentadilla se producen mejores resultados, especialmente en acciones realizadas a alta velocidad, que continuar haciendo repeticiones en la serie hasta perder entre el 40 y el 50% (pérdidas próximas al fallo muscular) de la velocidad inicial (Pareja-Blanco et al., 2017; Rodríguez-Rosell, Tesis Doctoral).

Por tanto, no parece que sea necesario un alto daño muscular para mejorar la fuerza.

Aumento de los niveles de hormonas anabolizantes.

Es cierto que Un mayor nivel hormonal aumenta la probabilidad de interaccionar con los receptores específicos, facilitando el metabolismo de las proteínas y la consiguiente hipertrofia y que la interacción con receptores hormonales inicia la cascada de señales o eventos llegando a la alteración de la tasa de síntesis de proteínas.

Por eso, cuando se habla del papel de las hormonas anabolizantes en el entrenamiento, generalmente se asocia con su posible relación con la hipertrofia, lo cual concuerda, a su vez, con la realización de los ejercicios hasta el fallo muscular. Sin embargo, se ha cuestionado si realmente algunas hormonas, como, por ejemplo, la hormona del crecimiento (GH), tiene un efecto significativo sobre la hipertrofia del tejido muscular (Rennie, 2003).

Algunos estudios tienden a confirmar que en un ambiente hormonal favorable, el efecto del entrenamiento puede ser mayor que en ausencia de él. En este sentido, se ha observado que realizar un ejercicio que eleve de manera aguda los valores de hormonas circulantes mejora el rendimiento en el ejercicio que se entrena a continuación.

Por ejemplo, ejercitar las piernas antes de realizar ejercicios de brazos (Ronnestad, Nygaarad & Raastad, 2011). Esta combinación de los ejercicios dio lugar a una mejora significativamente mayor de la fuerza de los brazos (1RM) y la potencia con el 30 y el 60% de la RM (es decir, mejora de la fuerza máxima también con estas intensidades relativas, naturalmente) que cuando el entrenamiento de los brazos se hizo sin el ejercicio de piernas previo.

Sin embargo, si se realiza un entrenamiento con los miembros inferiores que tienda a elevar los niveles hormonales después de realizar un ejercicio de los miembros superiores (grupo A), no se produce un efecto diferente que si sólo se realiza el ejercicio de los miembros superiores (grupo B).

En este estudio, llevado a cabo con sujetos hombres jóvenes, los niveles hormonales, después del entrenamiento de las piernas, fueron superiores en el grupo A que en el B, pero ni los cambios en el área de la sección transversal (AST) del músculo y en los distintos tipos de fibras ni los aumentos de fuerza fueron diferentes entre ambos grupos.

Estos datos parecen confirmar que los mecanismos locales son los de mayor relevancia en la ganancia de hipertrofia (West et al., 2010) y se concluye que la elevación posterior de los niveles hormonales no es necesaria para el incremento de los procesos anabólicos en hombres jóvenes.

Dado que los niveles de hormonas permanecen  elevados durante unos minutos y la síntesis de proteínas se prolonga durante aproximadamente 48 horas, se considera que el efecto anabólico debido al ambiente hormonal podría no ser muy elevado (West 8 Phillips, 2012), y, por ello, no tener una alta relevancia en la mejora de la fuerza.

En síntesis, estos estudios indicarían que un ambiente hormonal favorable durante la realización de un ejercicio podría tener influencia en la mejora de la fuerza, pero este ambiente hormonal elevado no parece que pueda tener influencia durante la fase de síntesis de proteínas posterior al entrenamiento, ya que los niveles hormonales descienden a los valores basales a los pocos minutos.

Además de estas evidencias experimentales, se ha observado que para la mejora de la fuerza no es necesario realizar entrenamientos hasta el fallo muscular, que son los entrenamientos típicos que generan un efecto hormonal más elevado (Kraemer et al., 1990), sino que incluso el efecto es superior sin ese máximo estrés hormonal, especialmente ante acciones realizadas a alta velocidad.

Aumento de la masa muscular

Realmente, todo lo anterior está relacionado con el aumento de la masa muscular. Existe un consenso generalizado acerca de que un número moderado de repeticiones por serie y entrenar hasta el fallo muscular es el tipo de entrenamiento que optimiza la hipertrofia (Kraemer et al.. 2002).

No obstante, también se ha observado que con intensidades más bajas, como el 30% de la RM, si se realizan repeticiones en la serie hasta el agotamiento, también se producen efectos importantes sobre la síntesis de proteínas y la hipertrofia. Tres series al 30% de la RM hasta el fallo pueden producir mayor aumento del volumen del cuádriceps (7%) que una serie hasta el fallo con el 80% (3,5%) y la misma que 3 series al 80% hasta el fallo (7%) (Mitchell et al., 2012), se propone que la tasa de síntesis de proteína depende fundamentalmente del reclutamiento de fibras y no exclusivamente de la utilización de altas intensidades (Burd, Mitchell, Churchward-Venne, 8, Phillips, 2012).

Estos resultados parecen indicar que las señales mecánicas para la hipertrofia ocurren primariamente en las fibras individuales, y que cuando se utilizan cargas bajas, pero se realizan repeticiones hasta el agotamiento llegan a reclutarse las fibras tipo Il. Sin embargo, el mayor aumento del volumen no parece traducirse necesariamente en mayor ganancia de fuerza.

Los entrenamientos descritos produjeron mayores mejoras de la RM en extensión de rodillas en los dos grupos del 80% que en el del 30% de la RM, y cambios equivalentes en el momento de fuerza (Mitchel etal., 2012). Volviendo de nuevo a los estudios más actuales y controlados (Pareja-Blanco el al., 2017), se ha podido comprobar que casi llegar al fallo muscular (perder el 40- 45% de la velocidad en la serie en el ejercicio de sentadilla) produce mayor aumento de la masa muscular y de los porcentajes de cambios de fibras más rápidas hacia las de tipo ll, pero no mayor mejora de la fuerza ante ninguna velocidad o carga relativa.

Para concluir, la masa muscular tiene relación positiva con la fuerza que puede generar un músculo, pero los resultados de los estudios bien controlados en la magnitud de la carga de entrenamiento y en la medida de su efecto indican que no es necesario entrenar para producir la mayor masa muscular posible o condición o clave de la mejora de la fuerza, porque con un menor estrés mecánico, metabólico y hormonal —quedándose lejos del fallo muscular— se puede mejorar la fuerza igual o en mayor medida que llegando al fallo muscular.

Mayor tiempo bajo tensión

En relación con los anteriores factores, esta propuesta se basa en que un entrenamiento hasta el fallo muscular ante una determinada intensidad relativa someterá el músculo a mayor tiempo de tensión o actividad que si no se llega al fallo, lo cual se correspondería con una velocidad media menor. Se considera que esto puede significar un mayor estímulo para la musculatura, lo que en teoría podría elevar la posibilidad de adaptación en fuerza e hipertrofia.

Consecuentemente, el argumento complementario a este es que al hacer un movimiento a mayor velocidad no se puede aplicar tanta fuerza que si se hace lento, lo que daría lugar a un efecto menor en la mejora de la fuerza. Ninguno de las dos formas de expresar esta justificación parece razonable ni sirve para explicar el efecto del tiempo bajo tensión.

En primer lugar, independientemente de que el tiempo bajo tensión (TBT) sea o no un factor decisivo como estímulo adecuado para conseguir mejores adaptaciones, se debe considerar que el aumento del TBT puede producirse, fundamentalmente, de tres formas distintas que sí serían decisivas en cuanto al tipo de estímulo y el efecto que produzcan, aunque no todas permitirían valorar el efecto del TBT.

• La primera de ellas consiste en hacer un número mayor de repeticiones en la serie —habitualmente hasta el fallo muscular— ante la misma intensidad relativa (mayor TBT), siempre a la máxima velocidad posible, frente a hacer menos repeticiones en la serie (menor TBT).
• La segunda es hacer el mismo número de repeticiones ante la misma intensidad relativa, pero, en un caso, no hacerlas a la máxima velocidad posible de manera intencionada (mayor TBT) frente a sí hacerlas a la máxima velocidad posible (menor TBT).
• Y la tercera es el aumento de la intensidad relativa para un mismo número de repeticiones, lo que significa, por ejemplo, que el TBT con el 30% de la RM para hacer 3 repeticiones a la máxima velocidad posible sería mucho menor que hacer las mismas repeticiones con el 90% a la máxima velocidad posible.

En todas las formas indicadas el TBT es distinto en las dos opciones descritas en cada caso, pero solo la segunda forma sería útil para poder comparar realmente el efecto del TBT, pues en la primera el número de repeticiones es distinto y en la tercera se introduce la variable intensidad, factor que puede tener una influencia importante en el proceso de adaptación, por lo que el TBT no sería el principal o el único responsable del efecto final.

Lo que se ha observado es que el mayor TBT tiende a producir mayor síntesis de proteínas, pero no mayor fuerza. El estudio mencionado en el punto anterior de Mitchell et al. (2012) es un ejemplo de cómo un mayor TBT al hacer 3 series hasta el fallo muscular con el 90% de la RM (mayor TBT) produjo mayor aumento de la masa muscular pero menor fuerza que llegar al fallo en una serie con el 80% (menor TBT), y menos fuerza aún pero igual masa muscular que 3 series al 80% (valor intermedio de TBT).

el mayor tiempo bajo tensión tiende a producir mayor síntesis de proteínas, pero no mayor fuerza

Este es un ejemplo claro en el que se tienen inconvenientes para valorar adecuadamente el efecto del TBT, ya que el fallo se alcanza con distintas intensidades relativas y con distinto TBT y efectos. En otro estudio, al ejercitarse con el 30% de la RM hasta el agotamiento de manera lenta (6 s en y extensión de rodilla) produjo mayor síntesis de proteínas mitocondriales, sarcoplásmicas y miofibriales que hacer el mismo mismo número de repeticiones con 1 s en cada extensión de rodilla. No se da información sobre la fuerza (Burd et al., 2012) En este caso se tiene el inconveniente de que cuando se entrenó a 1 s por extensión de rodilla, el ejercicio no se realizó hasta el agotamiento. Se observa, por tanto, que difícilmente se dan las condiciones adecuadas para valorar de manera aislada el efecto del TBT.

El argumento de que al hacer el desplazamiento de una misma carga, absoluta o relativa, a mayor velocidad significa que se puede ejercer menos fuerza y, por ello, menor efecto de adaptación no parece razonable. La velocidad a la que se desplaza una misma carga determinada será mayor cuanto mayor haya sido la fuerza que se le ha aplicado.

Estar más tiempo desplazando la misma carga podrá sumar más tiempo de aplicación de fuerza y de activación muscular, pero con picos de fuerza muy bajos, por lo que el impulso inicial, que determina la velocidad del desplazamiento, es decir el rendimiento, será mucho menor. Por ello se ha propuesto que el factor determinante para mejorar el rendimiento, especialmente en acciones de alta velocidad, debe ser el impulso generado en cada acción (Crewther et al, 2006) no el tiempo que se está aplicando fuerza.

Como se ha indicado, la segunda forma de aumentar el TBT es la que realmente nos permite valorar el efecto del TBT sobre la fuerza. Con la intención de comprobar el efecto de hacer los movimientos a la máxima velocidad posible (menor TBT en este caso) o a la mitad de dicha velocidad (mayor TBT), se realizaron dos estudios en los que un grupo realizaba el entrenamiento a la máxima velocidad posible (G100) en cada repetición con la carga máxima del día y otro al 50% (Gso) de dicha velocidad.

análisis sobre estudios sobre el fallo muscular manteniendo el esfuerzo constante

Un estudio se realizó con el ejercicio de press de banca (González-Badillo et al., 2014) y el otro con la sentadilla (Pareja-Blanco et al., 2014). En los dos casos se entrenó 3 veces por semana durante 6 semanas, y la intensidad máxima de cada sesión osciló entre el 60 y el 80% de la RM. Con estas intensidades se hacían 3 series desde 8 a 3 repeticiones por serie, todas muy lejos del fallo muscular.

La velocidad y el tiempo de ejecución se controló en cada repetición. La intensidad relativa se ajustaba en cada sesión en función de la velocidad media propulsiva prevista para la primera repetición de la carga máxima de cada sesión. El TBT (tiempo de ejecución en la fase concéntrica de cada repetición) fue significativamente mayor en el G50 que en el G100 en ambos ejercicios (360,9 s frente a 228,8 s en press de banca y 383,5 s frente a 260,5 s en sentadilla), pero las mejoras en todas las variables indicadoras de la fuerza fueron mayores de manera significativa en el press de banca, y en la sentadilla se dieron mayores porcentajes de mejora y tamaños del efecto en todas las variables e incluso una interacción grupo x medida significativa a favor del G100 en el ejercicio de salto vertical (CMJ), ejercicio que no se entrenó.

Todos estos procesos aparentemente justificativos de la necesidad del fallo muscular para la mejora de la fuerza están relacionados con el grado de estrés mecánico, que está en la base de la activación muscular para generar una serie de señales químicas, eléctricas y mecánicas que provocan una respuesta fisiológica múltiple que culmina en la degradación y expresión o síntesis de determinadas proteínas específicas que dan lugar a la adaptación del organismo al tipo de estímulo recibido.

De esta manera, cuando se realizan ejercicios de los que habitualmente se conocen como entrenamientos de fuerza, tiende a producirse una tensión muscular que genera una cascada de procesos moleculares que contribuyen a activar las señales positivas de hipertrofia muscular y a inhibir las señales de atrofia muscular. Naturalmente, el grado de “tensión” deberá tener un valor apropiado para que los procesos de degradación no superen a los de síntesis de proteínas.

Sin embargo, un excesivo estrés podría dar lugar a efectos negativos que explicaran por qué a partir de un determinado grado de fatiga o un determinado grado de aproximación muscular, los efectos podrían ser nulos o incluso negativos para el rendimiento, especialmente para acciones realizadas a alta velocidad.

Entre estos factores podrían estar: producir una reducción significativa de ATP con altos niveles de amonio; excesivo daño muscular, con procesos de inflamación prolongados, con probable inhibición de la síntesis de proteínas y reducción de la elasticidad por el daño sobre las estructuras elásticas intra musculares; reducir la producción de hormonas anabolizantes como la testosterona, lo que exigiría un mayor tiempo de recuperación entre sesiones; producir interferencia con el entreamiento específico, por el exceso de fatiga y por la realización de un alto número de peticiones a baja y muy baja velocidad durante el entrenamiento “de fuerza”…

Por el contrario, una menor fatiga, realizando siempre las acciones a la máxima velocidad posible y con una velocidad absoluta media alta durante cada sesión, podría favorecer otros mecanismos que tiendan a producir la mejora de la fuerza sin los efectos colaterales de llegar al fallo muscular, como por ejemplo, el reclutamiento de fibras rápidas sin excesiva fatiga; la estimulación de la síntesis de fibras rápidas, lo que significaría una mayor eficiencia de liberación / retirada de calcio en la activación muscular; la no reducción significativa del porcentaje de las fibras más rápidas a más lentas; el mayor aumento porcentual de la sección transversal de fibras rápidas y, con toda probabilidad, la mejora de las adaptaciones neurales: reclutamiento, sincronización, frecuencia de estímulo, coordinación intermuscular.

Desde los años 80 se mantiene que llegar o aproximarse al máximo volumen realizable en la sesión, semana, mes o ciclo de entrenamiento no ofrece los mejores resultados

Desde los años 80 se mantiene que llegar o aproximarse al máximo volumen realizable en la sesión, semana, mes o ciclo de entrenamiento no ofrece los mejores resultados. En los años 1985 y 1986 se llevo a cabo un estudio en el que compara el efecto de hacer distintos volúmenes ante las mismas intensidades relativas máximas de cada sesión y las mismas intensidades relativas medias de cada sesión, semana y ciclo completo de entrenamiento (12 semanas) con deportistas de competición y especialistas de fuerza (levantadores de peso).

Los sujetos realizaron tres volúmenes distintos:

• Un grupo llegó al máximo volumen que había observado en la práctica que podía soportar los sujetos sin llegar a una fatiga extrema que les impidiera continuar el entrenamiento (G100),
• Un segundo grupo realizó el mismo entrenamiento en cuanto a las intensidades máximas y medias, pero con un 85% del volumen del grupo anterior (G85),
• Un tercer grupo, también ante las mismas intensidades máximas y medias, realizó solamente el 65% del volumen del grupo de máximo volumen (G65).

Los resultados mostraron una tendencia curvilínea entre el volumen de entrenamiento y el rendimiento en los ejercicios de arrancada, dos tiempos y sentadilla. Esta tendencia significa que el G85 tendió a obtener los mejores resultados, y y los grupos G100 y G65 obtuvieron resultados semejantes. Este estudio realizado en los años 80, parte de la tesis doctoral del profesor Badillo, y fue publicado unos años después (González-Badillo etal., 2005).

Los resultados de este estudio fueron incluidos en la Guía de 2009 y “el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) al presentar sus directrices para el entrenamiento de la fuerza, indicando que “no parece que un mayor volumen ofrezca mejores beneficios”, aunque, después no hicieron caso de los resultados y siguieron recomendando las clásicas XRM

En cuanto a las repeticiones a realizar en la serie (fallo o no fallo), desde hace más de 25 años, se ha propuesto que probablemente es suficiente llegar como máximo a la mitad de las repeticiones posibles en la serie para mejorar el rendimiento en fuerza en la mayoría de las especialidades deportivas y de los deportistas.

La primera aplicación de esta idea en un deporte distinto a la Halterofilia fue con el equipo nacional de Hockey femenino —campeonas olímpicas en Barcelona-92— a principio de los años 90. Durante más de dos años y medio, el equipo mejoró la fuerza de las piernas (mejora en la sentadilla completa), la capacidad de salto, de aceleración y la velocidad de umbral (el llamado habitualmente umbral anaeróbico o segundo umbral de lactato) realizando entrenamientos, especialmente de sentadilla completa, con cargas inferiores el 80% de la RM y con menos de la mitad de las repeticiones posibles en la serie.

A principios de los años 2000 se aplicó esta idea en el ámbito experimental y se diseñaron entrenamientos para comparar el efecto de llegar al fallo muscular o no (Izquierdo et al., 2006). Un grupo llegaba al fallo, con 3 series de 10 repeticiones y el otro hacía la mitad de las repeticiones posibles en la serie y 6 series, para igualar el volumen total.

A principios de los años 2000 se aplicó esta idea en el ámbito experimental y se diseñaron entrenamientos para comparar el efecto de llegar al fallo muscular o no

Esta igualación del volumen siempre se consideró innecesaria, pero a veces las exigencias de las publicaciones obligan a modificar algo los diseños. En este estudio se comprobó que no era necesario llegar al fallo muscular para conseguir igual o mejor rendimiento en fuerza. Posteriormente, se diseño un estudio en el que ya el volumen no se igualó, haciendo de nuevo un grupo la mitad de las repeticiones que el otro (Izquierdo-Gabarren et al., 2010), obteniendo de nuevo efectos superiores el grupo que entrenó con la mitad de las repeticiones posibles en la serie frente a llegar al fallo muscular.

Naturalmente, estos últimos estudios se pueden considerar relativamente bien controlados, porque se basaban en los criterios iniciales para determinar el carácter del esfuerzo realizado en una serie, estimando la relación entre las repeticiones realizadas y las que se podían hacer en la serie. Pero cuando realmente se puede hablar del verdadero efecto de entrenar hasta el fallo o no es cuando se pudo empezar a controlar la carga a través de la velocidad de ejecución, lo cual permitió saber con muy alta precisión cuál era la carga absoluta (peso) que representaba realmente la intensidad relativa programada para cada sesión, así como el grado de esfuerzo al que se sometía al sujeto en la serie a través del control de la pérdida de velocidad en la serie.

Esto permitió eliminar del diseño el número de repeticiones a realizar en cada serie, una de las variables clásicas de cualquier estudio que haya pretendido conocer el efecto del llamado “entrenamiento de fuerza”. Por tanto, hoy día, si se puede medir adecuadamente la velocidad de cada repetición, no tiene sentido programar las repeticiones a realizar en la serie, pues si se programan, cada participante o deportista podría estar realizando un esfuerzo distinto.

no tiene sentido programar las repeticiones a realizar en la serie, pues si las programamos, cada participante o deportista podría estar realizando un esfuerzo distinto

Es decir, igualar el volumen realizado por distintos grupos experimentales, algo aparentemente necesario “para controlar una posible variable interviniente en el diseño, lo que hace, precisamente, es introducir una variable extraña en el propio diseño, pues un mismo número de repeticiones en la serie ante la misma intensidad relativa puede significar un esfuerzo o grado de fatiga distinto pal cada sujeto, ya que no todos los sujetos pueden realizar el mismo número de repeticiones ante la misma intensidad relativa (González-Badillo etal., 2017).

Por tanto, si se toma como referencia, y se programa, la pérdida de velocidad en la serie como indicador de la carga de entrenamiento, y no el número de repeticiones en la serie, se conseguira que ante una misma intensidad relativa los sujetos de un mismo grupo experimental hayan hecho un grado de esfuerzo muy semejante a través del ciclo de entrenamiento, así como que otro u otros grupos experimentales hayan hecho esfuerzos realmente distintos.

Este control del esfuerzo realizado es lo que realmente determina el grado de carga y lo que interesa controlar, si se quiere conocer el efecto de determinados tipos de cargas de entrenamiento.

Estos avances en el control de la carga del entrenamiento nos han permitido confirmar a través de varios estudios experimentales realizados en los últimos 10-15 años que, efectivamente, una fatiga bastante alejada de la que corresponde al fallo muscular tiende a ofrecer mejores resultados que llegar al fallo.

una fatiga menor de la que corresponde al fallo muscular tiende a ofrecer mejores resultados que llegar al fallo.

Como resumen, los resultados de estos estudio indicaron que perder en la serie entre el 10 y el 20% de la velocidad de la primera repetición en el ejercicio de sentadilla completa, es decir, hacer la mitad o menos de la mitad de la “repeticiones posibles en la serie (muy lejos del fallo muscular), con sujetos familiarizados con el entrenamiento de fuerza, ejecutando siempre los ejercicios a la máxima velocida posible, con intensidades comprendidas entre el 70 y el 85% de la RM, durante 8 semanas a dos sesiones por semana, ofrece mejores resultados en los ejercicios entrenados y en los no entrenados que perder el 30% o llegar prácticamente al fallo, con pérdidas del 40-45% de velocidad en la serie (Pareja-Blanco et al., 2017: Rodríguez-Rosell, Tesis Doctoral).

Resultados semejantes se han encontrado al comparar tres grupos con pérdidas del 10, el 30 y el 45% de la velocidad en la serie en el ejercicio de sentadilla con intensidades comprendidas entre el 55 y el 70% de la RM. La pérdida del 10% ofreció iguales o mejores resultados en los ejercicios entrenados y no entrenados que la del 30% y, especialmente, que la del 45% (muy próximo al fallo muscular) (Rodríguez-Rosell Tesis Doctoral).

En el ejercicio de press de banca, con intensidades del 70 al 85% y pérdidas del 15, 25, 40 y 50% los efectos tendieron a ser también superiores con pérdidas próximas al 30-40% de la pérdida de velocidad en comparación con la del 50%, pérdida muy próxima al fallo muscular. Como se puede deducir, estos estudios son los que ofrecen mayores garantías de que, efectivamente, los sujetos entrenaban con las intensidades relativas y el grado de esfuerzo o fatiga programados, lo cual nos permite confirmar que los entrenamientos hasta el fallo muscular (máxima o casi máxima pérdida de velocidad en la serie) no ofrecen mejores resultados que pérdidas de velocidad inferiores, incluso llegando a un grado de fatiga muy bajo, como, por ejemplo, es perder solamente el 10% de la velocidad en la serie.

Perder el 10% de la velocidad en la serie en sentadilla con intensidades desde el 70 al 85% signífica que los sujetos hicieron, de media, entre 3,3 y 2 repeticiones por serie, cuando las repeticiones posibles, como media, con estas intensidades van desde 10,2 a 5. Es decir, siempre se hicieron bastantes menos repeticiones de la mitad de las posibles en una serie.

Esto hizo que el volumen de repeticiones total del ciclo de entrenamiento fuera inferior al volumen del grupo que llegó próximo al fallo. Con la pérdida del 20%, las repeticiones por serie realizadas fueron, como media, de 5 a 2,7, prácticamente la mitad de las posibles. Con estas intensidades y en este ejercicio, hacer más de la mitad de las repeticiones posibles en la serie (desde perder el 30% de la velocidad en la serie) ya empieza a tener menos efecto positivo para el rendimiento, especialmente en acciones realizadas a alta velocidad.

Aparte de los mencionados, ya existen varios estudios en los que se concluye que llegar al fallo no proporciona mejores resultados que no hacerlo, pero, lamentablemente, la mayoría de estos estudios no se basa en diseños que realmente permitan concluir la ventaja de no llegar al fallo. Uno de los que se aproxima a la confirmacón de que llegar a el, es el llevado a cabo por Sampson y Groeller (2016), que al aplicar entrenamiento hasta el fallo (6 repeticiones con el 85% de la RM) o haciendo solo 4 repeticiones con esta intensidad relativa — realmente esto significa un carácter del esfuerzo muy alto y, por tanto con una pérdida de velocidad en la serie muy alta, es decir, próxima al fallo — se confirmo que después de 12 semanas de entrenamiento con el ejercicio de flexión de codo, los efectos no dependen del número de repeticiones realizado hasta el fallo, ni es una condición necesaria para llegar a él, al mismo tiempo que tampoco es necesario igualar el volumen para obtener los mismos resultados en fuerza, activación muscular y en el área de la sección transversal del músculo.

ya existen varios estudios en los que se concluye que llegar al fallo no proporciona mejores resultados que no hacerlo

Además, en este estudio el grupo que realizó los movimientos a la máxima velocidad posible en la fase concéntrica y de manera controlada (2 s) en la fase excéntrica, redujo la activación de los músculos antagonistas (triceps), lo cual sugie- re —es una deducción personal, no de los autores del estudio— que esta puede ser una estrategia de ejecución que favorezca las acciones concéntricas realizadas a la máxima velocidad posible. No obstante, este estudio, que es de los más ajustados para comprobar el efecto del fallo en comparación con el no fallo, tiene el inconveniente de que los estímulos fueron muy semejantes, por lo que es lógico esperar que los resultados también fueran muy semejantes.

Es decir, aunque los resultados favorecen “la hipótesis de no llegar al fallo”, el estudio deja un amplio campo de incertidumbre sobre la carga mínima que podría ser equivalente o superior en sus efectos a la carga que representa el fallo muscular. La respuesta a esta incertidumbre se puede encontrar en la serie de estudios que se presentan en los dos párrafos anteriores, en los que se puede ver la tendencia progresiva a la disminución del rendimiento a partir de unos determinados valores de: grado de esfuerzo / pérdida de velocidad en la serie / grado de fatiga / disminución de velocidad media del entrenamiento / aumento del volumen.

Inconvenientes de programar y entrenar con la clásica XRM o nRM

Por otra parte, en una revisión reciente, Davies et al. (2016) concluyen que se puede obtener un incremento similar de la fuerza sin necesidad de llegar al fallo muscular que llegando a él. Programar, expresar y realizar el entrenamiento a través de la clásica XRM o nRM, aparte de que probablemente no se obtengan los mejores beneficios en el rendimiento, presenta una serie de inconvenientes:

Se parte de la idea errónea de que poder realizar un mismo número de repeticiones máximas ante la carga absoluta que corresponda a cada sujeto, significa que se está trabajando con una intensidad relativa o porcentaje de 1M determinados, ya que cada porcentaje de 1RM se puede realizar, como media, un determinado número de repeticiones.

Por otro lado, hacer las mismas repeticiones con una determinada carga no significa que se esté trabajando con el mismo porcentaje. El valor máximo del rango en el que se encuentra el número de repeticiones realizado ante la misma intensidad, desde el 50 al 85% de la RM, puede duplicar el valor mínimo, con un coeficiente de variación medio de -20% (González-Badillo et al., 2017). Por tanto, dos sujetos que han entrenado con el mismo número de repeticiones máximas por serie pueden haber entrenado con intensidades relativas muy distintas.

dos sujetos que han entrenado con el mismo número de repeticiones máximas por serie pueden haber entrenado con intensidades relativas muy distintas

No es real proponer un entrenamiento como, por ejemplo: 3x10RM, lo cual significa que el sujeto deberá realizar 3 series de 10 repeticiones con una carga (peso) con la que, en la primera serie, solo pueda realizar realmente 10 repeticiones. Ninguna persona puede realizar este entrenamiento, porque nunca podrá realizar las tres series de 10 repeticiones con la misma carga absoluta.

A veces se propone que a medida que se hacen series se vaya reduciendo la carga para poder llegar a las repeticiones programadas, lo cual es aun mas irreal, pues no es posible saber “qué peso exacto hay que reducir” para que justamente se puedan hacer las repeticiones previstas en de la fatiga previa.

Entrenar siempre con el máximo número de repeticiones posible por serie, aunque en las sucesivas series con el mismo peso se hicieran menos repeticiones, puede producir al menos los siguientes efectos negativos: excesiva fatiga, aumento del riesgo de lesión y reducir la velocidad de ejecución ante cualquier carga (alta pérdida de velocidad en la serie). Todo esto puede llevar a la reducción del rendimiento deportivo.

De lo expuesto se puede deducir que sería muy razonable que nunca se midiera ningun valor de XRM, ni para entrenar ni para valorar el efecto del entrenamiento.

La organización de la intensidad y el volumen en las cargas del entrenamiento es un aspecto básico en la programación del entrenamiento. En esta entrada se valoran las consideraciones de combinar volumen e intensidad y se responden a las preguntas clave con respecto a la programación de las cargas.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

resumen

• Aumentando o manteniendo estable la intensidad y o el volumen el efecto sobre el entrenamiento es positivo. En los demás casos el efecto no queda definido o es negativo.
• Los niveles de estímulo deberán aplicarse cuando se ajuste mejor a la capacidad del sujeto y se produzca un efecto positivo.
• La aplicación de cargas excesivas casi siempre tiene consecuencias negativas como el riesgo de lesiones y la dificultad de ejecutar un técnica correcta.

Los cambios en la carga de entrenamiento se producen modificando alguno de sus factores: volumen, intensidad y tipo de ejercicio. En cuanto a los ejercicios, la dificultad y la carga aumentan, independientemente de los demás factores, a medida que Interviene un mayor número de articulaciones y grupos musculares, lo que generalmente, viene acompañado de una mayor dificultad técnica y de un mayor trabajo mecánico por unidad de acción (repetición).

Pero si mantenemos estable un ejercicio o grupo de ejercicios, las modifcaciones del volumen y la intensidad son las que van a determinar si los cambios en la carga son positivos, negativos o nulos para el rendimiento. Cuando hablamos de la intensidad, salvo que se diga lo contrario, siempre nos referimos a la intensidad relativa, no a la absoluta (peso).

Los cambios en la carga de entrenamiento se producen modificando alguno de sus factores: volumen, intensidad y tipo de ejercicio.

Teniendo en cuenta todas las combinaciones posibles en el cambio de estos factores dentro de un ciclo de entrenamiento: aumentar o disminuir el volumen y la intensidad asi como la posibilidad de que uno de ellos o ambos permanezcan estables, se pueden dar nueve situaciones, las cuales vamos a analizar a continuación indicando su efecto sobre el rendimiento en función de la forma y el momento de utilizarlas.

1. El volumen y la intensidad aumentan:  el efecto tenderá a ser positivo.

Siempre que se produce esta combinación dentro del proceso de entrenamiento hay una mejora inicial del rendimiento, salvo que ambas variables (volumen e intensidad) estuviesen ya en un grado muy elevado de carga en relación con las posibilidades del sujeto. Si se da esta última circunstancia, el efecto será en el mejor de los casos nulo, y casi siempre negativo. Si no se da esta circunstancia, y por tanto el efecto es positivo, hay que considerar que esta tendencia de las cargas solo sería válida durante tres o cuatro semanas seguidas, debiendo modificarse posteriormente.

Solo aumentos muy ligeros de la carga y con frecuencias de entrenamiento muy bajas permiten mantener esta tendencia mayor número de semanas.

esta tendencia de las cargas solo sería válida durante tres o cuatro semanas seguidas, debiendo modificarse posteriormente

2. El volumen aumenta y la intensidad permanece estable: el efecto tenderá a ser positivo

El efecto será positivo si no se prolonga la tendencia. Solo entre dos y seis sesiones se mantendrían los efectos positivos sin incrementar la intensidad. Es una forma de progresión adecuada para los Inicios de un ciclo de entrenamiento.

3. El volumen aumenta y la intensidad disminuye: el efecto no queda definido.

Sería útil cuando se quiera aumentar la masa muscular o se pretende dar un cambio profundo en el sistema de entrenamiento para romper un estado de adaptación negativa (estancamiento). No obstante, en cualquiera de estos casos, siempre sería necesario volver a aumentar la intensidad después de pocos entrenamientos, de lo contratio ni siquiera se obtendrían los objetivos citados.

4. El volumen permanece estable y la intensidad aumenta: el efecto tenderá a ser positivo.

Es un cambio de tendencia siempre positiva para el rendimiento en fuerza. Su mejor aplicacion puede estar en el momento del ciclo en el que ya se alcanzó un volumen considerable de trabajo. Una o dos semanas con esta tendencia puede tener muy buen efecto .

5. El volumen y la Intensidad permanecen estables: el efecto no queda definido.

Esta situación no se debe prolongar durante más de dos o tres sesiones seguidas. Si se hace así, el efecto podría ser positivo, de lo contrario, sería negativo.

6. El volumen permanece estable y la intensidad disminuye: el efecto tenderá a ser negativo

De esta tendencia no se puede esperar algo positivo que merezca la pena en el rendimiento de fuerza: no hay incremento del estímulo en ninguna de las variaciones, y tampoco podríamos esperar una mejora de la forma por efecto de la recuperación, ya que el volumen no disminuye. Buscar una recuperación reduciendo solamente la intensidad no es adecuado para la fuerza.

Buscar una recuperación reduciendo solamente la intensidad no es adecuado para la fuerza.

7. El volumen disminuye y la intensidad aumenta: el efecto tenderá a ser positivo.

Esta tendencia puede ser válida para: a) mantener el rendimiento logrado b) recuperar el organismo sin pérdida de fuerza y c) en ocasiones, para mejorar el rendimiento después de una fase de volumen alto.

Su aplicación más eficaz se da en la 2 fase del ciclo de entrenamiento.

8. El volumen disminuye y la intensidad permanece estable: el efecto tenderá a ser positivo

Es positivo solo como recuperación, bien en una semana de descarga antes de una competición.

9. El volumen y la intensidad disminuyen: el efecto no queda definido.

Nunca ofrecería efecto positivo para la mejora de la fuerza. Tendría entido como forma de recuperación profunda en fases de descanso activo. Dentro del ciclo de entrenamiento se puede utilizar en una sesión como forma de descarga.

A todas estas posibles combinaciones habría que añadirle la combinación que podríamos considerar como la más favorable y deseada, que es aquella en la que la intensidad relativa permanece prácticamente estable mientras que se aumenta la intensidad absoluta, con volúmenes también prácticamente estables o mínimas oscilaciones, o, en todo caso, una tendencia a la disminución. Esta tendencia se mantendrá mientras siga siendo positiva, durante todos los ciclos de entrenamiento.

Como síntesis de los supuestos anteriores sobre adaptación al entrenamiento de fuerza, podemos decir que cada nivel o grado de estímulo debe aplicarse en el momento que sea más necesario, se ajuste más a la capacidad del deportista y produzca un efecto positivo suficiente. Una vez que se ha empleado una carga con buen resultado, deja de tener efecto, o tiene poco, si queremos emplearla de nuevo.

Cada nivel o grado de estímulo debe aplicarse en el momento que sea más necesario, se ajuste más a la capacidad del deportista y produzca un efecto positivo suficiente

Por tanto, si somos capaces de ir proporcionando sucesivos estímulos ajustados, cada vez más exigentes, dentro de la necesidades de fuerza, y con una variabilidad real, es más probable que la progresión en los resultados se mantenga por más tiempo y sea mayor. Al emplear un estímulo pequeño, pero que sea suficiente para proporcionar un gran progreso, no solo estamos aplicando un entrenamiento adecuado, sino que preparamos al deportista para poder afrontar otras cargas superiores cuando sean necesarias.

Si se emplean grandes cargas, aunque no sean necesarias, tambien se produce un gran progreso inicial, pero esto tiene casi siempre consecuencias negativas: riesgo de lesiones, hacer inútil la aplicación de cargas más ligeras que hubieran sido efectivas en su momento, no crear las condiciones adecuada para el aprendizaje correcto de la técnica en algunos ejercicios que lo exigen, reducir y gama de estímulos aplicables a lo largo de la vida deportiva, y por tanto, las posibilidades de la variabilidad.

Como conclusión se puede indicar lo siguiente:

1. En el entrenamiento de fuerza es fácil progresar en los primeros ciclos de trabajo, pero esto no debe llevar a incrementar violentamente las exigencias de entrenamiento con la intención de progresar más rápidamente. Los esfuerzos que requiere cada etapa de la vida deportiva deben respetarse. Un menor grado de esfuerzo no significa que el progreso sea necesariamente menor. Un esfuerzo ajustado a las necesidades reales del deportista puede significar un mayor y mejor desarrollo de la fuerza tanto a corto como a largo plazo.
2. El grado de esfuerzo debe ajustarse con rigor a las circunstancias de edad y experiencia.
3. Casi cualquier entrenamiento puede ser efectivo durante unas semanas o meses, pero la progresión durante muchos años, la mejora de la técnica y la salud articular y muscular es más probable que se consigan con un entrenamiento racional, de acuerdo con los supuestos de adaptación indicados.
4. La magnitud de la carga depende fundamentalmente del volumen, la intensidad y el ejercicio que se utiliza.
5. La introducción de una magnitud de carga más elevada se permite y se justifica cuando se han asimilado las precedentes. Es decir, cuando estas cargas están por debajo del umbral de estimulación actual del sistema neuromuscular, y, por tanto, el organismo ya no presenta una reacción positiva a dichas cargas. En esta situación podemos decir que las cargas utilizadas hasta ahora ya han producido su efecto.
6. Las cargas pierden su efecto en primer lugar en términos absolutos, por la utilización continuada de un mismo peso, y después en términos relativos, por la utilización continuada de un mismo porcentaje. Esto quiere decir que a medida que va aumentando el rendimiento, los porcentajes más pequeños pueden perder eficacia
7. Determinadas modificaciones del volumen e intensidad del entrenamiento producen efecto positivo, mientras que otras no tienen efecto o este es negativo.
8. El efecto positivo de una modificación de la carga y su tiempo de validez tambiéN dependen de las circunstancias en las que se dan dichas modificaciones.

La aplicacion de grandes cargas casi siempre tiene consecuencias negativas: riesgo de lesiones, hacer inutil la aplicación de cargas ligeras mas efectivas, dificultad del aprendizaje correcto de la técnica, etc.

Pero antes de programar un entrenamiento se debe responder a una serie de preguntas cuyas respuestas van a situar la realidad sobre la que se tiene que actuar. Una vez conocida esta realidad, será necesario tener en cuenta también una serie de consideraciones metodológicas básicas derivadas de la teoría sobre el entrenamiento y de experiencia de la práctica deportiva. Estas consideraciones se pueden tratar a través de una serie de preguntas clave sobre la programación del entrenamiento.

¿Cúando de debe empezar a entrenar la fuerza?

El momento del comienzo del entrenamiento de fuerza en un deportista que se va a a la competición podría venir determinado en primer lugar por las necesidades o demandas de fuerza del deporte o especialidad deportiva. No obstante, se considera que el inicio de una mejora de la fuerza a través de un entrenamiento especialmente dirigido a este objetivo desde los primeros momentos sería siempre positivo cualquiera que fuesen necesidades de fuerza en el futuro.

Lo importante, y el “riesgo”, no es el momento de iniciar el entrenamiento de fuerza, sino la forma de realizar dicho entrenamiento. El entrenamiento correcto de la fuerza desde las edades más tempranas no presenta ninguna idicación en el desarrollo físico y técnico del deportista y sí está recomendado como forma de evitar lesiones y mejorar el rendimiento (Payne et al., 1997).

¿Cúanta fuerza hay que desarrollar?

En este caso, cuando nos hacemos esta pregunta nos referimos al grado máximo de desarrollo de fuerza, valorado a través de la estimación de la RM, pero no por su medida directa. El grado de desarrollo de estos valores de fuerza sí debe estar en relación directa con las necesidades del deporte o especialidad. Para conocer nuestros objetivos se pueden tomar como punto de referencia los valores de fuerza alcanzados por los deportistas más destacados en la especialidad, pero principalmente se puede considerar el efecto de la mejora de la fuerza sobre la mejora del rendimiento en competición o en tests específicos.

Pero además de la fuerza máxima expresada como , también se ha de considerar muy especialmente la fuerza útil (otro valor de fuerza máxima), es decir, el valor de fuerza máxima que el deportista es capaz de aplicar cuando realiza el gesto específico, así como la capacidad para producir fuerza en la unidad de que la mejora de la fuerza máxima (en este caso la estimación de la RM) presente una relación positiva con la mejora del rendimiento y con la fuerza útil, el desarrollo de la fuerza se debe seguir manteniendo.

Si se produce un aumento de la fuerza pero no se acompaña de una mejora del rendimiento, debemos plantearnos la posibilidad de reducir el entrenamiento de fuerza y buscar solo mantenerla hasta que mejore el rendimiento específico. Puede llegar un momento en el que el entrenamiento de fuerza no adecuado (aunque se produzca mejora de la RM) tenga relación con la pérdida del propio rendimiento específico. En este caso habría que reducir o cambiar —o las dos cosas— el entrenamiento de la fuerza.

¿Qué ejercicios hay que emplear?

Aunque en los primeros pasos de la formación de un deportista sea necesario estimular de forma equilibrada todos los grupos musculares y asegurar un sólido fortalecimiento de tendones y ligamentos articulares, el rendimiento específico se consigue con el entrenamiento de aquellos movimientos, grupos musculares y sistemas energéticos respoinsables del rendimiento en competición.

Por ello, desde que el deportista comienza la vía del alto rendimiento (desde que se decide a practicar un deporte con aspiraciones de llegar a ser un deportista de alto nivel en el futuro), el programa de trabajo debe incluir especialmente solo los ejercicios no específicos más útiles y los ejercicios más específicos para el desarrollo de la fuerza aplicable a su especialidad.

el programa de trabajo debe incluir especialmente solo los ejercicios no específicos más útiles y los ejercicios más específicos para el desarrollo de la fuerza aplicable a su especialidad

¿Con qué frecuencia hay que entrenar?

Con la menor frecuencia que produzca un desarrollo suficiente de la fuerza. En algunos momentos la frecuencia debe ser solo la necesaria para mantener la fuerza. La frecuencia de entrenamiento necesariamente debe aumentarse a medida que avanza la vida deportiva, aunque el margen de aumento es muy pequeño si no se distribuye el mismo volumen en diversas sesiones. La mayor necesidad de fuerza en una especialidad también exige una mayor frecuencia de entrenamiento.

En algunos casos el factor limitante de la frecuencia qe entrenamiento no es la menor necesidad de fuerza en la especialidad, sino la frecuencia de competiciones y la posible interferencia entre el entrenamiento y desarrollo de cualidades más o menos antagónicas. Una mayor frecuencia no necesariamente ha de significar mayor carga. Una misma carga propuesta (entendida como síntesis de volumen e intensidad) realizada en dos sesiones, en el mismo día o en días separados, supone menos carga real que si se hace en una sola sesión. Es decir, hablaríamos de más frecuencia pero menos fatiga.

¿Qué intensidad relativa (%1RM o velocidad de la primera repetición) hay que utilizar?

La intensidad relativa máxima más idónea de entrenamiento está en relación directa con las necesidades de fuerza en la especialidad. Es decir, cuanto mayor sea la necesidad de fuerza, mayor será la intensidad máxima que deberá alcanzarse a través de la vida deportiva, así como la frecuencia con la que se utilice la misma. Pero es conveniente añadir algunas otras orientaciones que completen este aspecto tan determinante y peligroso en la programación del entrenamiento. Entre estos aspectos destacamos los siguientes factores para definir la intensidad relativa:

El nivel inicial de entrenamiento del sujeto. El grado de entrenamiento del sujeto tiene prioridad sobre las necesidades de fuerza del deporte. No se puede entrenar con las intensidades típicas empleadas en una especialidad si el deportista, dado su grado de entrenamiento, ni puede ni necesita emplear altas intensidades para mejorar de manera suficiente su fuerza.

Velocidad y fase-ángulo-posición del gesto de competición en los que será aplicada la fuerza. La velocidad a la que será aplicada la fuerza en competición es determinante en la elección de la intensidad de entrenamiento. Será necesario plantearse en qué medida la mejora de la fuerza máxima (1 RM) tiene efecto sobre la fuerza aplicada al velocidad de competición (fuerza útil). La fuerza aplicada a la velocidad de competición será el punto de referencia para valorar los efectos del entrenamiento de fuerzá. Muchos de los ejercicios e intensidades de entrenamiento deberán ser próximos a la velocidad de competición y al ángulo en el que se aplica la fuerza.

Tiempo que se puede y debe dedicar al entrenamiento de la fuerza. La carga de entrenamiento de fuerza está subordinada a la frecuencia de competiciones. Cuando las competiciones son muy frecuentes durante toda la temporada es necesario permitir la recuperación antes y después de cada prueba, lo que significa que el tiempo dedicado al entrenamiento de fuerza no puede ser elevado. De esta circunstancia depende el tiemop que se puede dedicar. Aunque por otra parte habría que contemplar el tiempo que se debe dedicar al entrenamiento de fuerza para que se se produzcan los efectos deseados. Es necesario tener en cuenta ambos condicionadntes y ajustar l entrenamientno para que este sea efectivo y no inutil.

¿Cuál es la musculatura específica implicada y el tipo de activación muscular? Ambos condicionantes determinan la gama de ejercicios a aplicar en el entrenamiento de fuerza y la forma de realización. El mayor potencial de entrenamiento lo tienen los ejercicios más específicos. No se soluciona la problemática del entrenamiento realizando muchos ejercicios y muy variados, sino utilizando aquellos que tienen una influencia más directa sobre el rendimiento.

Otras preguntas como cuáles son los factores limitantes desde el punto de vista del rendimiento en fuerza, como puede ocurrir en deportes de resistencia, o qué necesidad hay de mantener un determinado grado de fuerza durante la fase competitiva, el número de competiciones que han de realizarse y la distribución de las mismas, cuáles son los puntos fuertes y débiles del deportista o qué papel desempeña el deportista en el caso de los deportes de equipo, también han de tenerse en cuenta antes de tomar decisiones sobre el trabajo a realizar.

La periodización del entrenamiento no deja de ser una manera de “programar” u “organizar el entrenamiento”. En este artículo se describe en detalle en qué consiste y se hace un introduccíon sobre la periodización lineal y no lineal

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Sin entrar aún en ningún tipo o modelo, el principio básico de la “periodización” es el cambio del volumen y y la intensidad a través del espacio de tiempo de entrenamiento. La tendencia típica de estos cambios va desde un alto volumen con baja intensidad a un bajo volumen y alta intensidad. Naturalmente, no no tienen sentido aunque no sea lo mas importate, que este modelo de organizacion del entrenamiento (manipulación de la intensidad y el volumen), ya utilizado por los griegos en la antigüedad, se identifique con una denominación concreta y no con un término genérico que incluya sus características en su definición,  como es el término “programación”.

Más concretamente, se considera que la “periodización” tiene como principales objetivos

1. El apropiado balance entre las cargas de entrenamiento y la preparación para la competición durante la temporada;
2. Controlar la fatiga y reducir la probabilidad de llegar al sobreentrenamiento; y
3. Conseguir la puesta a punto para la competición en el momento adecuado (DeWeese et al., 2015).

Habría que preguntarse si hay algún modelo, plan, programa, forma… de entrenar que no pretenda estos objetivos. No parece razonable aceptar que por el hecho de darle un nombre determinado se vayan a cumplir todos estos objetivos. Y, además, se dice que esto se consigue principalmente por una adecuada variabilidad (no Iineal), la cual se puede alcanzar a través de la manipulación del volumen, la intensidad y la selección de los ejercicios. Naturalmente, no hay ningún programa de entrenamiento, cualquiera que sea su nombre, que no contemple y aplique esta manipulación.

A veces se propone una diferenciación entre “periodización” y “programación”. Considerando que en el primer caso se trata de “una división del tiempo de entrenamiento en fases que garanticen cuándo se han de dar las adaptaciones necesarias para alcanzar unos objetivos de rendimiento específicos”. Mientras que la programación es “la concreción de este plan de trabajo a través de la determinación de los ejercicios, series, repeticiones, intensidades, tiempos de pausa…”.

la programación es “la concreción de este plan de trabajo a través de la determinación de los ejercicios, series, repeticiones, intensidades, tiempos de pausa…”

Como es natural, “conseguir los objetivos de adaptación o de rendimiento adecuados en un momento concreto” es un deseo (“periodización”), sin ninguna base ni justificación, y que solamente tiene sentido si se acompaña de la debida y adecuada manipulación de las variables que determinan la carga aplicada es un gran problema objeto de estudio y nada fácil de resolver) y el efecto que produce esta (la forma de medir el efecto tambien es un problema importante, no siempre adecuadamente resuelto).

Por tanto, con independencia de otras consideraciones que cuestionan la utilización del propio concepto de “periodización”, lo realmente importante es, de nuevo, la manipulación de los números; intensidades, series, repeticiones, tiempos de descanso… Por tanto, “periodizar” no tiene sentido ni efecto sobre el rendimiento sin la expresión de las variables que determinan la carga.

Periodización lineal

Mientras que el volumen tiende a aumentar desde el principio del ciclo de entrenamiento hasta llegar pronto a su máximo valor para después descender hasta el final del ciclo, la intensidad presenta una tendencia a aumentar desde el inicio del ciclo. Cuando ocurre esto, a la programación del entrenamiento, se le denomina “periodización lineal” (PL). El propio término “lineal” tampoco se ajusta mucho a la realidad, pues ni el volumen ni la intensidad evolucionan de manera neal, sino con una tendencia al aumento o a la disminución, pero necesariamente con altibajos permanentes de mayor o menor magnitud.

Cuando se trata del entrenamiento de fuerza, en la PL se suelen diferenciar cuatro grandes fases u objetivos o denominaciones: fase de “fuerza-resisiencia” o de “resistencia muscular”, fase de “hipertrofia”, fase de “fuerza máxima” y fase de “potencia”. Esta última a veces viene dividida en una fase de “fuerza-potencia” y otra de “potencia” y “pico de RFD”.

Cuando se trata del entrenamiento de fuerza, en la PL se suelen diferenciar cuatro grandes fases

A este tipo de planteamiento también se le denomina en algunas ocasiones como “periodización por bloques”. Todas estas denominaciones carecen de sentido porque:

1. En la fase de “fuerza-resistencia” o de “resistencia muscular” se produce también efecto sobre la hipertrofia, la fuerza y la potencia,
2. En la fase de “hipertrofia” se mejora la resistencia muscular, la fuerza y la potencia, luego también serían fases de resistencia, de fuerza y de potencia: ¿tendría sentido mejorar la hipertrofia y no mejorar la fuerza?, ¿y si mejora la fuerza, es posible que no nejore la potencia? Para las dos interrogantes la respuesta es negativa, no es posible una espuesta afirmativa en ninguno de los dos casos,
3. De lo anterior se deduce que si mejora a fuerza (tercera fase), necesariamente mejorará la potencia, y también es probable que siga aumentando la hipertrofia y la resistencia, luego esta fase es también de potencia y robablemente también de hipertrofia, y si mejora la fuerza, con toda seguridad que también mejorará la resistencia ante la misma carga,
4. No es posible que mejore la potencia en la cuarta fase sin que mejore la fuerza.

En síntesis, “darle nombres” a las fases es, además de inútil, claramente erróneo e indica un desconocimiento del efecto del entrenamiento. Las cargas aproximadas y típicas de estas fases habitualmente son las siguientes:

• En la fase de “fuerza-resistencia” o “resistencia muscular” se programan entrenamientos con un alto número de repeticiones por serie (15-20), con un carácter del esfuerzo (CE) máximo, es decir 1-3 series de 15-20RM (máximo número de repeticiones posibles en la serie, lo que se conoce como “hasta el fallo muscular”), y el tiempo de recuperación es bajo, de un minuto como máximo. El porcentaje de la RM podría ser del orden del 60-65%. Este entrenamiento se propone para 2-3 días / semanda
• En la fase de “hipertrofia” se programan entrenamientos con un alto número de repeticiones y series con CE máximo (4-6 series de 8-15 RM), y un tiempo de recuperación entren series de 1-2 minutos. El porcentaje de la RM sería aproximadamente del 65-80%. Este entrenamiento se propone para 3-5 días / semana.
• En la fase de “fuerza máxima” se reduce el número de repeticiones por serie (3-5 series de 3-8 RM) y se sigue llegando al “fallo muscular”, el porcentaje de la RM se estimaría entre el 80 y el 90%, y el tiempo de recuperación entre series de 3-5 minutos. Este entrenamiento se propone para 3-5 días / semana.
• Y en la fase de “potencia” se llega a las intensidades más altas (3-5 series de 1-3RM), el porcentaje estimado sería 90-100% de la RM y 5-8 minutos de recuperación 4-6 días / senaba,

“darle nombres” a las fases es, además de inútil, claramente erróneo e indica un desconocimiento del efecto del entrenamiento

En las tres primeras fases se incluyen ejercicios mono y multi-articulares y en la cuarta prioritariamente multi-articulares, pero siempre, como en las demás fases, para músculos y pequeños. En las tres primeras fases se suele indicar que el movimiento se realice a una velocidad moderada, incluso marcando unos tiempos comcretos y constantes de la fase concéntrica de los movimientos o una determinada proporción estable de tiempo excentrico-concentrico, y en la cuarta fase se suele llamar fases de “adaptación morfológica”, y a las dos últimas de “adaptación neural”.

Con algunas pequeñas variantes en la magnitud de las cargas, este es el moddelo guía que se propone con gran frecuencia en la literatura para aplicar a los deportistas, cualquiera que sea su especialidad, y a los no deportistas, aunque para estos a veces se proponen más repeticiones por serie, porque supuestamente “es una carga menor”.

Este planteamiento, que es el más común y difundido, además de lo indicado en párrafos anteriores, necesita algunos comentarios.

No hemos conocido ninguna persona que después de hacer, por ejemplo, una verdadera serie de 10-12RM, haya podido hacer, con un tiempo de recuperación razonable (3-5 minutos), una segunda y mucho menos una tercera serie de 10-12RM con la misma carga absoluta. Por ello, además de las observaciones que hemos hecho en párrafos anteriores con respecto a la denominación de las fases y sus significados, consideramos que este tipo de entrenamiento no es posible llevarlo a cabo en la práctica, independientemente de que intentar hacerlo pueda ofrecer mejor o peor resultado que otros entrenamientos menos fatigantes, lo cual se verá en otro apartado.

La pretensión de que el movimiento se haga a una velocidad concreta no máxima y que además se llegue al fallo muscular no es posible, porque la velocidad de la última repetición necesariamente ha de ser equivalente a la velocidad propia de la RM, que sería la velocidad mínima a la que el sujeto puede realizar el ejercicio. Esto significa que, si se quiere mantener una determinada velocidad de ejecución, todas las repeticiones habría que hacerlas a la velocidad de la RM o, de lo contrario, los tiempos de ejecución propuestos no se pueden cumplir, porque, necesariamente, habría un descenso de la velocidad de ejecución.

Es necesario hacer una observación más con respecto a la cuarta fase, la fase de “potencia”. Según el esquema descrito, en esta fase se considera que se “desarrolla la potencia”. Además de que ya se ha indicado que la potencia se ha desarrollado en todas las fases anteriores, salvo que el efecto del entrenamiento hubiera sido nulo o negativo para la fuerza, en contra de lo que se propone, en esta cuarta fase es en la que probableme menos se desarrollará la potencia, ya que las condiciones para que se den altos ya de potencia en la ejecución del entrenamiento son las menos idóneas: máxima carga y mínima velocidad de ejecución, lo que da lugar a valores minimos de potencia.

No parece razonable que se pretenda que la fase en la que menos potencia se genera en las acciones de entrenamiento sea la fase en la que más se desarrolle la potencia.

Naturalmente, si en esta cuarta fase se utilizaran solo ejercicios olímpicos o parciales da olímpicos, como, por ejemplo, la cargada o la arrancada de fuerza, la potencia generada en cada repetición siempre sería mayor que realizando un press de banca o una sentar la o cualquier otro ejercicio, pero esto no significaría que no se haya desarrollado la potencia anteriormente, ni tampoco que no se pueda o no se deba entrenar estos ejercicios olímpicos en las fases anteriores.

No obstante, es cierto que en algunas versiones del modelo de “entrenamiento periodizado” se proponen fases de “máxima potencia” con ejercicios explosivos o balísticos”, especialmente a base de saltos. Aunque estas condiciones sí permitirían alcanzar mayores valores de potencia en cada ejecución, esta variedad no soluciona los problemas mencionados, porque la potencia seguirá sin mejorar si no mejora la fuerza máxima ante las cargas con las que se salta, luego sigue sin tener sentido esta “nueva fase”.

La denominación de las fases como de “adaptación morfológica” o de “adaptación neural” no está justificada, ya que en todo momento se están produciendo ambos tipos de adaptaciones, especialmente la adaptación neural, ya que no se puede excluir el sistema nervioso de ninguna actividad física o tipo de entrenamiento físico que se realice.

Esta secuencia de “objetivos” y tipos de cargas se viene a justificar porque se asume que el efecto producido en cada una de las fases es necesario para obtener mejor resultado en la siguiente. Es decir, para mejorar la fuerza es necesario haber mejorado o desarrollado previamente la resistencia muscular y la hipertrofia, y para mejorar la potencia es necesario haber mejorado previamente la fuerza. Nada de esto tiene justificación ni se ajusta a la realidad:

ni una mayor hipertrofia ni un mayor volumen de entrenamiento se acompañan necesariamente de una mayor ganancia de fuerza

Por una parte, ni una mayor hipertrofia ni un mayor volumen de entrenamiento se acompañan necesariamente de una mayor ganancia de fuerza (González-Badillo et al., 2005; Pareja-Blanco et al., 2016; Schoenfeld et al., 2019). Para una misma intensidad máxima y relativa de cada sesión, un volumen del 65% del volumen máximo realizado por un grupo de deportistas de competición ofreció el mismo efecto que el grupo que realizó el máximo volumen (González-Badillo et al., 2005).

Ante una misma intensidad relativa en cada sesión, perder en la serie el 20% de la velocidad de la primera repetición produjo mejor rendimiento en sentadilla, salto y carrera de 20 metros que perder más del 40% (situación próxima al fallo muscular), a pesar de que el grupo que perdió más del 40% experimentó mayor aumento del volumen muscular (Pareja-Blanco et al., 2016). Ante una misma intensidad relativa y número de repeticiones por serie en cada sesión, la realización de cinco series produjo mayor hipertrofia que hacer una o tres series, pero no mayor fuerza (Schoenfeld et al., 2019).

Por otra parte, es absurdo plantearse que “antes de mejorar la potencia hay qué mejorar la fuerza”. La mejora de la potencia ante una misma carga absoluta solo puede conseguir si ha mejorado la fuerza máxima aplicada ante dicha carga: más fuerza aplicada ante la misma carga absoluta durante una misma distancia significa realizar el mismo trabajo en menos ti aumentado la potencia, lo que, necesariamente, significa que ha aumentado la potencia. Si consideramos la potencia como un producto de la fuerza y la velocidad, la conclusión es la misma: más fuerza por más velocidad (menos tiempo carga absoluta, es imposible una mayor potencia.

Por tanto, ante una misma carga absoluta, es imposible que “vaya mejorando la fuerza sin que mejore la potencia”, de la misma manera que, en “en la fase de potencia”, es imposible que mejore la potencia si al mismo tiempo no está mejorando la fuerza máxima aplicada.

Naturalmente, el grado de carga aplicado, y especialmente el grado de fatiga generado durante la sesión, dará lugar a que el efecto del entrenamiento tienda a producirse en mayor medida en unas zonas de la curva fuerza-velocidad que entre otras.

Pero, en cualquiera de las zonas que se produzca el efecto, si ha aumentado la fuerza, necesariamente mejorará la potencia ante la misma carga absoluta. Si la supuesta “máxima potencia” se mide a través de saltos, lanzamientos o acciones con cargas ligeras, es muy probable que el rendimiento en estos ejercicios mejore más cuando se haya reducido la fatiga, al final del proceso, al hacer menos repeticiones por serie “y de manera explosiva” como se recomienda en el modelo. Pero llegar a la conclusión de que todo el proceso previo es necesario para mejorar la potencia, no tiene ningún sentido.

Periodización no lineal o periodización ondulante

La utilización de los mismos tipos de entrenamiento descritos en el punto anterior, pero aplicando uno de ellos cada día, cada semana o cada dos semanas, repitiendo la secuencia hipertrofia-fuerza-polencia, en este mismo orden o en otros órdenes alternativos, con una tendencia al aumento de la intensidad y descenso del volumen da lugar a lo que se ha denominado periodización no lineal u ondulante (PNL).

Todas las observaciones indicadas para la PL serían aplicables en este caso, además de que el estrés fisiológico aumentaría aún más, ya que se alcanzarían intensidades muy elevadas desde las primeras sesiones de entrenamiento. Se argumenta que este modelo se justifica por la necesidad de aportar aún mayor variabilidad al entrenamiento, facilitando la adaptación y la recuperación de las distintas cargas.

Es probable que, efectivamente, haya más variabilidad en volumen e intensidad, pero alcanzar mayor o mejor adaptación y recuperación entre cargas por incluir todas las fases (3 o 4) mencionadas en la misma  semana no está garantizado.

En esta entrada se realiza una breve introducción sobre la historia del entrenamiento de fuerza desde principios del siglo XX.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Uniendo la experiencia en la práctica del entrenamiento y y la investigación científica teórica

Existe otra forma de abordar el entrenamiento que tiene vocación de aplicar los conocimientos científicos a la práctica del entrenamiento. Pero se ha de reconocer que esto no es nada fácil. Los estudios científicos relacionados con el rendimiento deportivo no pueden abarcar todas las variables que intervienen en el entrenamiento.

El entrenador tiene la “obligación” de mantenerse al día sobre los avances científicos (verdaderos), pero después le queda la doble tarea de saber interpretar y aplicar esos conocimientos a la práctica y establecer el plan de control que le permita a él mismo avanzar “científicamente” en la racionalización de su propio trabajo.Esta es una tarea apasionante, que no termina nunca y que se salpica de aciertos y fracasos de manera continua.

El entrenador tiene la “obligación” de mantenerse al día sobre los avances científicos y de saber interpretar y aplicar esos conocimientos a la práctica y establecer el plan de control del entrenamiento

El entrenador debe procurar no cometer graves errores que vayan claramente en contra de lo que esté comprobado científicamente, aunque la ausencia de esos errores no le garantice el éxito. No obstante, los intentos de divulgar los hallazgos científicos en textos organizados con apartados sobre sus aplicaciones a la práctica deportiva han mejorado mucho la formación de los técnicos, han estimulado la investigación y han contribuido a la mejora de los resultados.

Los textos promovidos por el Comité Olímpico Internacional sobre distintos campos de la investigación y del entrenamiento (fuerza y potencia, resistencia, biomecánica, medicina, el desarrollo y el entrenamiento en niños…); la publicación de textos de fisiología como los de Mcardle et al., Wilmore y Costill, Astrand y Rodahl, o monografías como las de Zatsiorsky (1995) o Enoka (2002)…. son ejemplos muy válidos. Todos estos textos trata de exponer de manera asequible para la mayoría de los especialistas en el entrenamiento deportivo, asi como para los científicos en general, los ultimos avances científicos y sus posibles aplicaciones a la práctica deportiva.

Naturalmente, como toda publicacion, con el paso de los años van perdiendo parte de la actualizad, pero para suplir estas deficiencias se recurre a las publicaciones periódicas recurrentes.

Por tanto, ademas de las aportaciones de los textos en forma de libros, existen las fuentes bibliográficas donde aparecen los artículos originales con la metodología y los resultados de las investigaciones, lo que constituye la vía de actualización mas rápida, aunque esta información siempre será sobre un campo mas reducido del conociemiento.

En todo caso se estudia, aunque lamentablemente, no siempre de manera adecuada, el efecto de un tipo determinado de entrenamiento sobre una o varias cualidades durante varias semanas.

La ciencia solo explica la reacción del organismo a distintos tipos de esfuerzos, de lo cual se pueden hacer deducciones para orientar el entrenamiento. Por tanto, el entrenamiento ha de programarse en función de un objetivo, el cual se va a cumplir si se aplica el grado de estrés que, según indican las investigaciones, aunque sin olvidar la experiencia, provoca el esfuerzo programado y el consiguiente efecto. Conjugando la información científica y el “sentido común” del técnico, es probable que la organización del entrenamiento sea mas racional.

el entrenamiento ha de programarse en función de un objetivo, el cual se va a cumplir si se aplica el grado de estrés que, según indican las investigaciones, aunque sin olvidar la experiencia, provoca el esfuerzo programado y el consiguiente efecto

Cada vez es mas frecuente que los deportistas de alto nivel se beneficien de un seguimiento científico meticuloso que incluya la realización de tests cada día, cada semana o cada 2, 4, 8… semanas. La función de estos tests es conocer la evolución de la condición física y evaluar si el efecto del programa de entrenamiento prescrito está de acuerdo con los objetivos marcados. De este modo es mas probable que se puedan establecer criterios y procedimientos científicos que permitan programar y controlar el régimen de entrenamiento de un deportista y progresar adecuadamente, evitando la aparación del sobre entrenamiento.

Historia de las aportaciones al entrenamiento de la fuerza

La utilización del entrenamiento de fuerza como complemento del entrenamiento específico de otros deportes se empieza a popularizar a mediados del siglo pasado. A partir de los años 60 y 70 se entabla el gran debate sobre usar o no usar este tipo de entrenamiento, ya que los detractores mantienen que el entrenamiento de fuerza “pone lento” al deportista.

Uno de los primeros investigadores que se interesó por la fisiología de la fuerza muscular fue Dudley Allen Sargent (1849-1924), médico entrenador de la Universidad de Harvard. Este investigador fue el creador del famoso test de salto vertical de Sargent, y proponía el uso de cargas muy ligeras para entrenar la fuerza.

A. V. Hill estableció la relación entre la tensión muscular y la velocidad de acortamiento del músculo o curva fuerza-velocidad

A principios del siglo pasado, el fisiólogo británico A. V. Hill estableció la relación entre la tensión muscular y la velocidad de acortamiento del músculo o curva fuerza-velocidad, tan útil hoy día en la valoración de la condición física, del efecto del entrenamiento y del grado de fatiga.

En 1948 los médicos Thomas De Lorme y Arthur Watkins, trabajando con soldados que se recuperaban de las heridas sufridas en la primera Guerra Mundial desarrollaron PECRIMEA de entrenamiento para superar la debilidad provocada por la atrofia típica en estos casos. Originalmente establecieron que la dosis necesaria para obtener resulta estaba entre 70 y 100 repeticiones por ejercicio (la famosa 10x10RM), aunque después la corrigieron y la dejaron entre 20 y 30 repeticiones por ejercicio, lo que daría lugar a la fórmula de 3x10RM, aunque no todas las series hasta el fallo, sino solo la última.

El fisiólogo alemán Erich A. Müller y su compañero T. Hettinger contribuyeron al desarrollo del entrenamiento de fuerza cuando en 1953 observaron que el entrenamiento de tipo Isométrico podía útil para el desarrollo de la fuerza. En los años 60, lo más representativo fueron los estudios de Richard A. Berg, quien realizó una serie de investigaciónes durante varios años en las que buscó el estímulo óptimo para el entrenamiento de la fuerza.

Aunque sus estudios no hayan aparecido en publicaciones reconocidas como científicas por la comunidad internacional, se puede considerar que las aportaciones de Y. Verkhoshanky durante la década de los años setenta fueron importantes para el avance del entrenamiento deportivo. Sus propuestas sobre la ubicación del entrenamiento de fuerza dentro del ciclo de entrenamiento, la utilización de los ejercicios llamados “pliométricos”, sus aportaciones sobre el estudio de la relación fuerza-tiempo-velocidad y la aplicación del análisis factorial para analizar los factores determinantes del rendimiento deportivo han  sido una referencia importante y han contribuido al desarrollo de la aplicación de la fuerza al entrenamiento de las distintas especialidades deportivas.

las aportaciones de Y. Verkhoshanky sobre el estudio de la relación fuerza-tiempo-velocidad y la aplicación del análisis factorial para analizar los factores determinantes del rendimiento deportivo han  sido una referencia importante

Su obra más representativa quizás sea Fundamentals of Special Strength-Training in Sport, publicada en ruso en 1977 y traducida al inglés en 1986. Posteriormente, toda la comunidad científica se ha interesado por los mecanismos que explican el desarrollo y manifestación de la fuerza y de sus posibles aplicaciones al entrenamiento deportivo. Se ha ido superando la fase en la que se consideraba que el entrenamiento de fuerza era perjudicial para los distintos deportes, y los entrenadores de casi la totalidad de las especialidades comenzaron a interesarse por la aplicación del entrenamiento de fuerza para mejorar los resultados específicos.

Algunas instituciones de carácter científico, como por ejemplo el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), el Colegio Europeo de Ciencias del Deporte (ECSC)y la Federación Internacional de Medicina del Deporte (IFSM) han contribuido al avance de los estudios sobre el rendimiento deportivo. En 1987, la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) de EEUU crea la revista The Journal of Applied Sport Science Research, que después pasaría a denominarse Journal of Strength and Conditioning Research.

Estas publicaciones se centran especialmente en las investigaciones relacionadas con el estudio de la fuerza y sus aplicaciones. Su objetivo es establecer un puente entre la investigación científica y la práctica. A partir de los años 70 y 80 alcanza un gran impulso el desarrollo de los estudios sobre la fuerza y la potencia muscular.

A partir de los años 70 y 80 alcanza un gran impulso el desarrollo de los estudios sobre la fuerza y la potencia muscular

Autores como Edgerton, Gollnik y Saltin, con el análisis de la estructura muscular y la producción de potencia, fueron los responsables de muchos de los primeros estudios sobre las características de la fibra del músculo humano y su comportamiento durante el ejercicio, Komi, en el estudio del ciclo estiramiento-acortamiento, Sale, que ha contribuido al conocimiento de los efectos neurales sobre la producción de fuerza y potencia, los estudios de MacDougall, Edman, Herzog y Goldspink sobre las transformaciones musculares y la producción de potencia debidas al entrenamiento, los estudios de los efectos hormonales y neuromusculares del entrenamiento de fuerza de Kraemer, Häkkinen… y algunos otros han contribuido al avance del conocimiento sobre el entrenamiento de fuerza. Todos estos avances van paralelos a una forma de abordar el entrenamiento cada vez de manera más científica.

Recientemente se ha introducido introducido la variable “velocidad” como referencia útil para el control, dosificación y valoración del efecto del entrenamiento, con una publicación original en 1991 (González-Badillo, 1991). A lo largo de este texto se da información amplia sobre la mayoría de los numerosos estudios en los que se ha utilizado la velocidad como referencia para la dosificación, control y evaluación del efecto del entrenamiento.