La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por el deterioro estructural y la baja densidad de masa ósea, lo que aumenta la fragilidad y aumenta el riesgo de caídas y fracturas traumáticas. Sin embargo, existen ejercicios para osteoporosis que pueden ayudar a prevenirla, y aquí hablamos de ellos.

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¿Qué causa la osteoporosis?

Varias causas que afectan el desarrollo de la osteoporosis incluyen disfunción del ciclo menstrual, baja disponibilidad de energía (bajo consumo de calorías), bajo peso y un estilo de vida sedentario.

La osteoporosis también se presenta en hombres, pero en la práctica deportiva existe una combinación de causas que pueden tener un impacto significativo en el desarrollo de la osteoporosis en la mujer. Trastornos de la alimentación y ausencia de menstruación. Estos dos factorers, junto con la osteoporosis, conforman lo que se conoce como latríada para las atletas femeninas.

Deportista sin menstruación ni pérdida de la menstruación: todo lo que necesitas saber

La tríada de la deportista se ha establecido como una condición en la que una combinación de trastornos alimentarios y pérdida de peso acelerada por la práctica deportiva provoca irregularidades en el ciclo menstrual. Esta condición promueve la progresión de la osteoporosis y otras condiciones médicas debido a la estrecha relación entre el entorno hormonal y la densidad ósea.

Por tanto, es importante saber identificar los signos y síntomas que pueden conducir a estas situaciones, como fatiga superior a la normal, cambios de peso y cambios en el ciclo menstrual. En general, el deporte debería ser un factor en contra de la osteoporosis, por lo que elegir correctamente tus ejercicios para osteoporosis es clave.

¿Cómo puedo entrenar para mejorar la densidad mineral ósea?

Lo primero que debe saber es que los estilos de vida sedentarios y la ingesta inadecuada de energía son uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de osteoporosis, especialmente en mujeres posmenopáusicas.

Por lo tanto, asegúrese de ser una persona activa y bien compuesta durante toda su vida, ya que es mucho menos probable que contraiga esta enfermedad.

La actividad física de por vida ayuda a prevenir la osteoporosis

Antes que nada, tenemos que entender qué ejercicios para osteoporosis se deben hacer para fortalecer nuestros huesos:

• Ejercicios de tracción como los que se producen cuando nuestros músculos se estiran.
• Ejercicios de empujón como la propia gravedad o múltiples impactos que se producen durante la ejecución.

El estímulo de tracción estimula principalmente el hueso cortical. Es el más denso, superficial y metabólicamente menos activo, por lo que tiene una tasa de recambio mucho menor que el óseo. El estímulo de compresión estimula aún más el hueso esponjoso. El hueso esponjoso es interno y metabólicamente mucho más activo, con una tasa de recambio mucho mayor que el hueso cortical.

La osteoporosis, en particular, tiene un impacto significativo en los huesos que tienen una alta proporción de tejido trabecular (vertebral o parte superior del muslo). Esto se debe a que es metabólicamente activo y es más susceptible a los cambios hormonales. Es por ello que en el caso de la osteoporosis ejercicios recomendados son la sentadilla o el peso muerto, los cuales ayudan a mantener la densidad ósea a lo largo de toda la vida.

¿Qué tipo de ejercicios para osteoporosis debo hacer?

Para resumir lo anterior, es necesario combinar ejercicio con estímulo de tracción al hueso y ejercicio con estímulo de compresión. La solución es el entrenamiento de fuerza y el ejercicio con pequeños micro impactos como caminar a alta velocidad, escalones y máquinas vibratorias.

Para el entrenamiento de fuerza, elija ejercicios multiarticulares para la parte inferior y superior del cuerpo. Una lista de ejercicios osteoporosis sería por ejemplo sentadillas y sus variantes, peso muerto y sus variantes, press de banca o mancuernas, press militar o press de hombros, mancuernas, tirones o bajos.

La clave de la formación de micro impacto es el progreso. Comience caminando sobre una máquina de andar empinada que se comprime menos que en una superficie plana, luego continúe con el ejercicio de pasos y máquinas vibratorias. En este último caso, siempre es mejor utilizarlo bajo la supervisión de un experto.

El otro día miramos cómo afecta la edad a la composición corporal, corrigiéndola aunque no haya cambios de peso, y el deporte es el mejor agente preventivo y terapéutico presente en enfermedades como la osteoporosis. Estaba hablando de eso. Hoy hablaremos de lo que pueden hacer las personas mayores en el gimnasio para mejorar su salud y calidad de vida.

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¿Qué es la tercera edad?

Por lo general, entendemos a las personas mayores de 65 años a los tres años, pero algunos autores distinguen entre dos períodos no envejecidos en esta etapa de la vida.

La tercera edad comienza casi cuando la persona deja el trabajo y termina cuando surge la dependencia social. La cuarta edad comienza al final de la etapa anterior y dura hasta la muerte.

¿Qué tipo de actividad física deben realizar las personas mayores?

Uno de los grandes males que azota a nuestra sociedad hoy es el estilo de vida sedentario. Este es un factor de riesgo que se extiende desde la niñez hasta los ancianos.

Esto se debe a que la pérdida de edad y capacidad tiende a incrementar los estilos de vida sedentarios y meditativos de las personas mayores, especialmente si esta persona nunca antes ha realizado actividad física. Es un factor de riesgo aún mayor.

Evaluar la salud de una persona es un indicador confiable de salud y esperanza de vida. Por tanto, prescribir un plan de entrenamiento para personas mayores que se centre en el desarrollo de la fuerza, la capacidad aeróbica y la flexibilidad es una herramienta muy importante para reducir el riesgo de muerte cardiovascular. De factores y todas las causas, sin considerar el ahorro en salud.

Por lo tanto, estas personas deben concentrarse en el entrenamiento de fuerza y aeróbico para mejorar o minimizar la flexibilidad.

¿Cuál es la dosis ideal para cada tipo de ejercicio?

Según el American Sports College of Sports Medicine y la American Heart Association, se recomiendan los siguientes:

Al menos 5 días a la semana, 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, o al menos 3 días de 20 minutos de días de intensidad intensa.

Dos días a la semana de entrenamiento de fuerza programado y secuenciado, incluidos 8-10 ejercicios con 10-15 iteraciones en una escala de 5-8 Ejercicio percibido (RPE).

Mantenga la postura durante 10 a 30 segundos durante al menos 2 días y concéntrese en mejorar la movilidad articular a través del ejercicio flexible activo o pasivo. El yoga es una muy buena opción.

¿Qué tipo de ejercicio pueden hacer las personas mayores en el gimnasio?

Cualquiera de los ejercicios se prescribe de acuerdo con la condición física de la persona en particular. Por regla general, no existen contraindicaciones, pero la falta de movilidad y coordinación puede requerir el uso de adaptaciones o variantes en ejercicios básicos. Queremos mejorar la calidad de vida y la independencia funcional de estas personas, por lo que si puedes hacer sentadillas en copa o sentadillas en caja con copa, no necesitas hacer sentadillas hacia atrás.

Idealmente, elija un ejercicio articulado de peso libre que movilice los principales grupos de músculos. Como se mencionó anteriormente, diseñar un programa de entrenamiento para patrones de ejercicio es una gran opción, por eso aquí están los principales ejercicios y algunas alternativas que estas personas pueden realizar.

Movimiento de empuje horizontal como prensa con mancuernas. Para casos complejos, puede elegir una máquina de prensa horizontal.

Movimiento de empuje vertical como un press de hombros con mancuernas. Algunas máquinas realizan este patrón de movimiento.

Movimientos de tracción horizontal como remar con barra o enrollar una cuerda.

Movimientos de tracción vertical como tirón de pecho.

Ejercicios de rodilla dominante como sentadillas y prensas de piernas.

Movimientos dominantes de la cintura, como la barra rumana y el peso muerto con mancuernas.

La mayoría de los que practican entrenamientos de fuerza eligen rutinariamente ejercicios bilaterales. Estos ejercicios tienen varias ventajas aunque los ejercicios unilaterales son el gran olvidado.

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Este artículo describe los beneficios del entrenamiento unilateral y por qué puedes incluirlo en tu rutina, sin excluir los ejercicios bilaterales.

Ejercicio de un solo lado y de dos lados

El ejercicio de un solo lado implica trabajar en un lado del cuerpo, independientemente de las extremidades superiores o inferiores. Eston serían algunos ejemplos de ejercicios unilaterales:

• Extremidades superiores: press de banca con una mano, press de hombros con una mano, flexión de brazos con una mano, etc.
• Extremidades inferiores: sentadilla con una pierna,  peso muerto con una pierna, etc.

Como puedes imaginar, los ejercicios bilaterales en este caso son ejercicios serían los que se realizan con ambas manos o piernas. Los ejericicios bilaterales se ejecutan en ambos lados al mismo tiempo: press de banca con barra regular, sentadilla frontal o trasera regular, peso muerto tradicional regular, etc.)

Published on Unplash by Devaiah Mallangada Kalaiah

A pesar de los beneficios del ejercicio unilateral, el ejercicio bilateral se usa con mayor frecuencia en el entrenamiento de fuerza. No por ello debes dejar de lado el trabajo unilateral.

Veamos por qué podrías añadir el entrenamiento unilateral en nuestra rutina.

Mayor trabajo básico y estabilidad mejorada

El core compone una gran cantidad de músculos en toda el área del cuerpo central.

Estos incluyen el músculo recto del abdomen, músculo oblicuo interno, músculo oblicuo externo, músculo transverso del abdomen, cuádriceps femoral, suelo pélvico, dorsal ancho, músculo sacro, músculo erector de la columna, músculo polifisural, glúteos, y otros.

Estos músculos estabilizan el cuerpo, protegen la columna y realizan o impiden el movimiento, por lo que necesitan ser entrenados para esta función.

Lo importante es que ya uses mancuernas, bandas elásticas, poleas o tu propio peso (como una sentadilla sobre una pierna), hagas el ejercicio de un solo lado para mejorar la estabidad.

Published on Unplash by Nessa Chance

Durante la ejecución del movimiento unilateral, esta resistencia transversal tiende a desequilibrarnos, lo que nos obliga a movilizar la musculatura del core (zona central) manteniéndonos estables.

El ejercicio de un lado aumenta la activación de los músculos del nervio central y aumenta el trabajo de estabilización.

Esto ha sido probado en varios estudios en los que se demuestra que el ejercicio de un solo resulta en una mayor activación neuromuscular central y un mayor trabajo de estabilización.

Al usar máquinas guiadas se elimina mucho trabajo de estabilización (núcleo). Por lo que ejercicios unilaterales son beneficiosos ya que reducen los desequilibrios entre las extremidades, corregir los trastornos bilaterales y mejorar el rendimiento.

Ya sea fuerza o hipertrofia (aumento de la masa muscular), el ejercicio unilateral tiene la ventaja de reducir el desequilibrio muscular (asimetría corporal) entre las extremidades.

Published on Unplash by Luis Vidal

Al realizar ejercicios bilaterales (sentadillas, press de banca, etc.), es muy normal que los miembros fuertes hagan más trabajo que los débiles, lo que puede provocar desequilibrios.

La formación continua exclusiva entre los dos grupos musculares no pretende reducirla ni corregirla. Sin embargo, cuando se entrena en un lado, cada lado o extremidad trabaja de forma independiente y hace el trabajo que necesita.

La ciencia ha demostrado estos beneficios y hay mucha investigación sobre ellos. Por ejemplo, un estudio reciente de jóvenes jugadores de baloncesto publicado en 2017 informó que el entrenamiento unilateral provocó un desempeño mucho mejor que el entrenamiento bilateral en varios sentidos.

En particualr para este estudio, los mayores beneficios del entrenamiento unilateral fueron el reducir los desequilibrios entre las extremidades, corregir los déficits bilaterales, y mejorar el rendimiento (en este caso, desviación y salida máxima del pie).

Mejora del lado opuesto: el fenómeno de la “educación cruzada”

El término contralateral se refiere al lado opuesto del cuerpo o a la otra mitad (pertenece o está en contra del otro lado).

Hablando de entrenamiento, el aumento de la fuerza de una extremidad después de entrenar el músculo opuesto (entrenar una extremidad aumenta la fuerza de la otra extremidad no entrenada) ha sido ampliamente documentado durante muchos años.

Este fenómeno se denomina “educación cruzada” y también se denomina “efecto de entrenamiento de fuerza contralateral”, “transferencia cruzada” y “entrenamiento cruzado”.

El entrenamiento de fuerza unilateral induce un aumento de moderado a grande en la fuerza de las extremidades no entrenadas del otro lado.

En los últimos años, el creciente interés en la formación en el otro lado (especialmente en entornos clínicos) ha llevado a un aumento exponencial en el número de artículos centrados en la “educación mutua”.

El propósito del reciente metanálisis, publicado este año en 2017, es revisar los hallazgos actuales sobre el entrenamiento de fuerza unilateral y determinar la magnitud general de la mejora de la fuerza en el otro lado.

Por ahora, los datos confirman la existencia de un efecto de “educación mutua” de la fuerza, con el entrenamiento de fuerza unilateral aumentando de moderada a significativa la fuerza de las extremidades no entrenadas en el lado opuesto del sujeto sano. En particular se reveló un efecto de “educación mutua” que promedio  un aumento de un + 11,9%. Más específicamente, este metanálisis reportó que el entrenamiento unilateral da como resultado una mejora promedio de + 9,4% en las extremidades superiores no entrenadas y + 16,4% en las extremidades inferiores no entrenadas.

En cuanto al efecto del tipo de entrenamiento sobre la magnitud de la fuerza de la “educación cruzada”, la contracción excéntrica ofrece el mayor beneficio sobre el lado opuesto (+ 17,7%), seguida de la contracción concéntrica + excéntrica (+ 15,9%) y contracción concéntrica (+ 11,3%).

Es muy importante la acumulación de investigaciones futuras de alta calidad realizadas no solo en sujetos sanos, sino especialmente en poblaciones clínicas, para cuantificar el efecto de la “educación mutua” y la verdadera magnitud de este efecto. Especialmente para las posibles implicaciones prácticas para deportistas y rehabilitación.

¿debo solo hacer entrenamiento unilateral?

Se ha confirmado que el entrenamiento unilateral tiene muchos beneficios (como una estabilidad mejorada y trabajo central, un desequilibrio reducido entre las extremidades y aspectos mejorados del rendimiento) que deben incluirse en la rutina de entrenamiento.

No es necesario en cualquier caso detener el entrenamiento bilateral. Los entrenamientos unilaterales son un recurso mas a la hora de aumentar nuestra fuerza y masa muscular.

Esto significa que puedes incluir ambos tipos de entrenamiento en tus rutinas de entrenamiento. Ambos tienen sus ventajas y cada uno es mejor para un propósito.

Una vez que hayas dominado los ejercicios bilaterales, pasar a los ejercicios unilaterales es una excelente opción. Elige el que mas te guste, pero ten presente realizar ambos.

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¿Quién no tiene un teléfono celular o un ordenador en casa hoy? Con el auge de las nuevas tecnologías (Internet, redes sociales, aplicaciones móviles, etc.) es más fácil hacer deporte y no hay excusa para quedarse sin tiempo ni dinero. Hoy vamos a presentarte algunos canales de YouTube que nos parecen interesantes. Con esto podrás ver y realizar un entrenamiento simple en casa, sin necesidad de equipo para llevarlo a cabo.

fitenium

Bájate nuestra app y accede a programas de entrenamiento personalizados para ti. La app es gratís y podrás encontrar vídeos explicativos de los ejercicios que tienes que llevar a cabo. Además, encontrarás muchas mas cosas como premios reales por entrenar y una comunidad en vídeo que te ayudará a mantenerte motivo mientras consigues tus objetivos entrenando. Eso no lo vas a encontrar en Youtube!

Published on Unplash by Jonathan Borba

FitnessBlender

Un canal de YouTube con ejercicios y consejos para entrenar en casa sin gastar dinero. Tiene más de 4 millones de suscriptores. Los canales y explicaciones están en inglés, pero los movimientos se realizan de forma clara y sencilla para que todos puedan aprender, de modo que puedas seguir completamente las instrucciones del ejercicio.

Fausto TomiLho

El canal de YouTube cuenta con más de 2 millones de suscriptores y  tienen videos de ejercicios muy intensos para hacer en casa. Esto te ayudará a quemar la grasa que se ha acumulado sin tener que salir de casa y acudir al gimnasio

P4P español

P4Pespanol es el canal en español de Passion4Profession, que tiene como objetivo promover la aptitud física a través de su contenido multimedia. Con la ayuda de este canal, puedes entrenar donde quiera que vayas sin ir al gimnasio. Solo necesitará su teléfono y un poco de tiempo para entrenarse viendo videos de sus ejercicio.

Adrien y Yoga (YWA)

No son los ejercicios de gimnasia “típicos”, sino clases grupales de yoga y pilates. Se trata de las clases más exigentes en el gimnasio (especialmente para el público femenino), que se ofrecen en este canal de yoga en casa. Nuevamente, se trata de un canal en inglés, pero el movimiento se realiza claramente y cualquiera puede hacerlo en casa o donde esté viendo el video.

Published on Unplash by Damir Spanic

Elena Maroba

Este canal de Youtuber ruso tiene más de 1 millón de suscriptores. Entre ellos se encuentran innumerables videos en casa, desde entrenamiento de glúteos y abdominales hasta videos relacionados con el yoga. De la comodidad del hogar.

Dakidissa

Esta valenciana es profesora de Pilates y yoga y tiene un canal de YouTube para compartir con todo aquel que quiera practicar estas áreas desde diversos ejercicios en casa sin gastar dinero en gimnasios y clases particulares y mantenerse en forma. Voy a. Además, también hay un apartado de consejos nutricionales que te ayudarán a adelgazar (aunque recuerda que es solo un consejo y necesita un profesional que te oriente en tu dieta).

Xhit diario

Canal de Youtube. Hay tutoriales sobre cómo realizar ejercicios específicos, rutinas para partes específicas del cuerpo y rutinas para todo el cuerpo, para ayudarlo a ponerse en forma y tonificado desde casa. Lo siguen 3 millones de suscriptores. Además, hay algunos videos que incluyen ejercicios para realizar Pilates, pero se enfocan principalmente en ejercicios para tonificar y adelgazar.

Published on Unplash by Sonnie Hiles

Jessica y Dance Fitness

Si tus dos pasiones son la música y el deporte, puedes encontrar la combinación perfecta en este canal de YouTube para ejercitarte en casa mientras bailas. En línea con los ritmos de artistas como Bruno Mars, Demi Lovato y los Black Eyed Peas, este canal tiene como objetivo motivar a las personas a hacer deporte desde casa a través de la música sin necesidad de ir al gimnasio. El ritmo y la coreografía entretenida son clave para aproximadamente 500.000 suscriptores.

Entrenamiento Victor Elero

Víctor Herrero es un entrenador personal español que tiene un canal de YouTube donde sube videos con ejercicios, rutinas y consejos para hacer ejercicios desde casa y sin salir de nuestro salón para conseguir tener una vida mucho más saludable y feliz. Además y como no podía ser de otra manera, que disfrutes y aprendas con mis videos “.

Popsugar Fitness

Este es un canal muy completo de videos de fitness, ya que te ayuda a encontrar videos de Pilates, Running, Yoga y Crossfit, lo cual es útil para una amplia gama de perfiles deportivos. Un canal de habla inglesa (actuando como una clase privada, donde se puede aprender o perfeccionar el inglés), pero el aprendizaje es sencillo y fluido, por lo que no hay excusa para no hacer ejercicio.

Cuando hablamos de molestias o lesiones, una de las zonas más mencionadas suele ser la espalda, sobre todo la para de la espalda baja llegando a la cintura. Muchas de estas causas de malestar son una mala postura durante el día, un peso de espalda excesivo (especialmente en niños en edad escolar y adolescentes) o una mala postura durante el sueño.

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Sin embargo, estos dolores a menudo también son causados por un calentamiento ineficiente antes de comenzar una rutina de ejercicios o después del ejercicio para relajar el área. Por lo tanto, vamos a ver una serie de ejercicios para ayudar a calentar y relajar las parte baja de la espalda antes y después de tu rutina.

5 ejercicios de calentamiento para ayudar a prevenir el dolor lumbar

El dolor y las molestias de espalda son una de las mayores limitaciones físicas posibles (de hecho le suceden a la mayoría de la población en algún momento de nuestras vidas) por lo que es fundamental realizar un trabajo preventivo adecuado antes de empezar a padecerlas. En esta linea, los trabajos de movilidad y estiramientos previos son excelentes opciones ya que ayudan a mejorar el rendimiento en el deporte además de prevenir lesiones.

Published on Unplash by Lucy Dunne

rodillo de espuma

Con la ayuda de un rodillo de espuma podras dar flexibilidad a la zona de la espalda realizando el ejercicio desde la parte superior de la espalda hasta la cintura. La clave para hacer efectivo este calentamiento es realizar el movimiento de rotación del rodillo de espuma de manera suave y gradual, bajándolo gradualmente y concentrando el movimiento en cada zona durante unos segundos.

Si en algún momento sientes el dolor, debes detener la fuerza de presión en ese punto.

Estiramiento de gato

Estos estiramientos tienen como objetivo estirar toda la espalda y son dignos de mención. Para hacer estos ejercicios, debes mantener una postura cuadrúpeda y combinar el estiramiento y la respiración. Los movimientos deben ser lentos, graduales y no deben producir dolor ni ser incómodos.

Published on Unplash by Maksim Zhashkevych

Trabajo en movimiento

Además de estirar y estirar la rigidez de la espalda, también es importante realizar ejercicios que den prioridad a la movilidad de la cintura por movimiento rotacional. Como en el ejercicio anterior, es muy importante hacerlo de forma controlada para evitar tirones y lesiones.

Estiramiento de cintura

Este ejercicio de estiramiento también se conoce como “estiramiento de cobra” o “adoración al sol”. Esto se debe a que el movimiento de este animal cuando está en posición de ataque es similar a nuestra posición en la última parte del movimiento. El objetivo es extender la zona de la cintura, pero también afecta directamente a la zona abdominal, por lo que es un ejercicio bastante completo a la altura del trabajo previo en la zona del core.

Las personas con dolor de espalda, especialmente en el caso de lesiones como las hernias, deben consultar con un especialista para poder realizar este ejercicio.

Ballasana: el yoga también ayuda a calentar

Published on Unplash by Samuel Girven

La balasana o “postura de oración” (por su similitud con la postura que adoptan ciertas religiones al rezar) es una postura característica de la disciplina del yoga que ayuda a estirar toda la espalda. Asimismo, debe realizarse de forma controlada y sin movimientos bruscos.

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Los movimientos del suelo pélvico generalmente se asocian con las mujeres inmediatamente después del nacimiento y son engañosos. Es muy importante que el suelo pélvico encaje después del parto. Pero lo cierto es que tanto hombres como mujeres de todas las edades pueden beneficiarse de un suelo pélvico tonificado.

Las preguntas más habituales cuando se habla del suelo pélvico

Hablar del suelo pélvico es un tema un tanto “tabú”, en algunos casos, y quizás la mayoría de las veces por desconocimiento total. Por lo tanto, a continuación se resaltarán las preguntas más comunes relacionadas con esta parte de la anatomía.

¿Los hombres también tienen suelo pélvico?

La respuesta es clara. por supuesto. Tanto los hombres como las mujeres tienen los músculos del suelo pélvico, por lo que los dos necesitamos hacer ejercicio para mantenerlo en forma. Los problemas de incontinencia urinaria y rectal pueden afectar tanto a hombres como a mujeres y pueden mejorarse mediante los ejercicios de Kegel.

Published on Unplash by Victor Freitas

En los hombres, el tono de los músculos del suelo pélvico puede mejorar la experiencia sexual al ayudar a mantener las erecciones y controlar la eyaculación.

¿Por qué se recomienda especialmente el trabajo del suelo pélvico antes y después del parto?

El cuerpo femenino cambia durante el curso del embarazo. El bebé comienza a crecer dentro del cuerpo de la madre y los músculos del suelo pélvico soportan el peso del cuerpo a medida que comienza a vivir en nuestro cuerpo. Por tanto, es importante que los músculos del suelo pélvico estén debidamente preparados.

Al nacer, especialmente en la segunda etapa, el suelo pélvico está muy estresado, por lo que el tono muscular del suelo pélvico es importante y puede entrenarse para mejorar el parto. Mantener un suelo pélvico entrenado también ayuda  a evitar lesiones como desgarros perineales.

Después de dar a luz, el cuerpo de la madre no vuelve mágicamente a su estado anterior: el suelo pélvico ha tenido sobrepeso durante 9 meses y necesita recuperarse. Una forma de hacer esto es hacer un ejercicio de Kegel.

Published on Unplash by Quino Al

Si no soy madre, ¿debo preocuparme por la salud del suelo pélvico?

Sí, no es solo un problema para las mujeres que están dando a luz o planean ser madres, se trata de algo que afecta a todos porque tonificar el suelo pélvico  mejora la salud en general.

Si los músculos del suelo pélvico están en buena forma, puede protegerse de diversas afecciones médicas, como la flacidez y el prolapso de los órganos que están por encima de ellos.

Además, después de la menopausia, los músculos tienden a debilitarse, especialmente si antes no hacía ejercicio. Por lo tanto, es importante acondicionar los músculos del piso pélvico lo suficiente.

¿Afecta el deporte al suelo pélvico?

Sí, ocurre tanto en hombres como en mujeres. En deportes de impacto como correr, los músculos del suelo pélvico se debilitan por los micro-impactos recibidos en cada paso. El impacto generado en el suelo al apoyar el pie durante la fase de aterrizaje con zancadas vuelve a nosotros con la misma intensidad. Parte de este impacto es absorbido por el calzado, mientras que otro es absorbido por las articulaciones, incluyendo al suelo pélvico.

Published on Unplash by Marcos Paulo Prado

Utilizar una buena ténica para correr, usar zapatos muy acolchados, y ejercitar el suelo pélvico con regularidad son tres formas de proteger y mantener los músculos pélvicos en forma.

¿Existe alguna actividad que se pueda realizar en el suelo pélvico?

El yoga y especialmente el pilates trabaja en todos los músculos de nuestro core, incluidos los músculos del suelo pélvico. Los conocidos ejercicios de Kegel  son excelentes aliados para mantener activo el suelo pélvico.

¿Cuántos días y cuánto tiempo necesitas para ejercitar tu suelo pélvico?

Los ejercicios de Kegel para mover el suelo pélvico se pueden realizar diariamente durante unos 5 minutos al día y, sobre todo, en cualquier lugar. No notarás quién es consciente de los músculos internos. Todo lo que necesita hacer es controlar tranquilamente su respiración.

Una sesión de entrenamiento del suelo pélvico suele integrar diferentes tipos de ejercicios: contracciones cortas, mantener las contracciones durante un período de tiempo más largo, contracciones “fijas” y descansos … unos 5 minutos al día son suficientes.

¿Tienes accesorios para encontrar los músculos del suelo pélvico?

Un accesorio útil cuando se trabaja en el suelo pélvico es una pesa vaginal o bola china. Bolas de peso variable cubiertas con silicona de grado médico que se pueden utilizar en cualquier momento para fortalecer los músculos del suelo pélvico.

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Se ha escrito mucho sobre cómo se debe entrenar a las personas cuando están en el gimnasio, qué tipo de entrenamientos deben hacer, si necesitan seguir una secuencia particular de ejercicios y con qué frecuencia deben cambiar sus rutinas.

La verdad es que si no eres capaz de arreglar todos (o la mayoría) de estos problemas, es posible que no puedas alcanzar tus objetivos, te lesiones o, peor aún, no puedas moverte nada más salir del gimnasio. En cualquier caso, estos consejos se aplican igualmente tanto si está entrenando en el gimnasio como en casa.

La importancia de las rutinas bien estructuradas, especialmente para principiantes.

Organizar adecuadamente tus rutinas y elegir los ejercicios y especialmente el orden en el que los realizas, es una de las partes más importantes de tu entrenamiento. Y si eres principiante y estás empezando en el gimnasio, es aún más importante porque la posibilidad de abandono crece si no observas el logro y el progreso en las metas que te propusiste.

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En general, la mejor forma de componer una rutina de ejercicios es comenzar con un ejercicio articulado (el ejercicio que tiene más masa muscular en el movimiento) y finalizar con un movimiento analítico o aislado. En particular, es importante que un solo músculo trabaje de forma predominante, por ejemplo, el curl de bíceps.

Rutina básica de acondicionamiento: ¿Qué hacer en las primeras semanas?

Muchas veces se da el caso que nunca has recibido entrenamiento o no has practicado deportes durante mucho tiempo (varios años) y quieres desarrollar un hábito de estilo de vida más saludable. ¿Qué debes hacer?

La mejor forma de empezar en las primeras semanas (hablando de un mínimo de 6-8 semanas) es acondicionar todo el cuerpo y elegir una rutina destinada a acostumbrarse al ejercicio. Este tipo de rutinas suelen ser muy utilizadas para adaptar a los principiantes al mundo de los gimnasios, o para aquellos que se encuentran lesionados y comienzan a readaptarse al ejercicio físico.

En estas primeras semanas, trabajamos con un peso más ligero que aumenta gradualmente a medida que los músculos se ajustan a sus demandas de entrenamiento, evitando en lo posible una rigidez terrible.

Published on Unplash by Tyler Nix

Importancia de las técnicas de aprendizaje

Como principiantes, nos encontramos con ejercicios que no sabemos cómo realizar. Por esta razón, es importante aprender adecuadamente la técnica del ejercicio que realizarás antes de comenzar una sesión de entrenamiento y agregar volumen e intensidad. Para prevenir lesiones o frustraciones que impiden nuestro progreso o nos obligan a detenernos directamente por nuestras lesiones.

Conoce los ejercicios básicos

Entre los ejercicios con los que podemos trabajar están los grupos conocidos como “básicos”. Son la base de cualquier entrenamiento y están asociados con el aumento de masa muscular y mejora de la fuerza para los grupos muscularers entrenados.

Press de banca

Cuando hablamos de trabajo de los músculos pectorales, el press de banca es un movimiento estrella, junto con las flexiones. Además, es un ejercicio que también afecta a nuestros hombros (sobre todo el delantero) y tríceps.

Dominadas

Ejercicio clásico y no deberia faltar en ninguna rutina por la gran cantidad de músculos que contiene, siempre que sea posible. Las dominadas son probablemente el ejercicio de mayor movimiento muscular. Controla el movimiento de tus piernas para evitar balanceos.

Published on Unplash by Sven Mieke

Sin embargo, las dominadas no son fáciles de hacer de la manera correcta, y su progresión suele ser más lenta que cualquier otro ejercicio, por lo que es igualmente querido y odiado por las personas que se centran en el entrenamiento. ..

press militar

Este ejercicio se puede hacer tanto con pesas como con mancuernas y puede ser un entrenamiento de hombros muy interesante. Además, también emplea los músculos del core para evitar el balanceo y la deformación de la espalda al hacerlo con la barra y el pie.

Remo con barra / mancuernas

Un gran ejercicio para ganar fuerza y densidad en la espalda, que permite una gran transferencia de beneficios a la hora de realizar dominadas.

SENTADiLLAS

Uno de los más comentados en relación a los movimientos y técnicas estrella cuando se habla del trabajo de la parte inferior del cuerpo: procura hacer agachamientos profundos.

Combinando fuerza y cardio en el gimnasio

La palabra HIIT debe recordarse por la combinación de entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular en el gimnasio. El entrenamiento tipo HIIT tiene la gran ventaja de que puedes combinar entrenamiento de fuerza y cardiovascular en un mismo entrenamiento, reduciendo significativamente el tiempo requerido para tu rutina.

Sin embargo, si eres principiante, no te pierdas en este tipo de entrenamiento. Puede lesionarse si no está acostumbrado a un entrenamiento intenso. A medida que lo introduzca gradualmente en su rutina, verá los beneficios de estas “rutinas exprés”.

Tener un abdomen fuerte y tonificado es uno de los objetivos principales de la mayoría de personas que se inician en el entrenamiento con pesas. Por un lado, es probablemente el músculo más vistoso que existe y del que mas nos gusta presumir en la playa. Sin embargo, no hay que olvidar que el core tiene como función estabilizar el cuerpo durante la ejecución de nuestros ejercicios. Las fuerzas que empleamos en nuestros entrenamientos tienen su origen en nuestra sección media y posteriormente se transmiten a nuestras extremidades. Nuestro cuerpo realiza una acción coordinada en el que el core es fundamental.

Por otro lado, no hay que olvidar que el core no son sólo los abdominales, en nuestra tabla de ejercicios para hacer en casa tenemos que incluir ejercicios tanto de abdominales como de lumbar. También es importante que, como comentamos, el core tiene como objetivo estabilizar el cuerpo, así que realizando ejercicios compuestos como sentadilla o peso muerto estamos trabajando de manera indirecta nuestro core. Finalmente, como se dice “los abdominales se consiguen en la cocina”, es decir que para un six pack vistoso, necesitamos tener un porcentaje de grasa bastante bajo con una dieta bien ejecutada y luego complementarlo con una tabla de ejercicios en casa seleccionando de los 40 ejercicios core que vamos a presentar.

En esta lista de ejercicios core dividiremos los ejercicios según diferentes factores: sin equipamiento, con TRX, en pareja, con mancuernas.

Ejercicios de core sin equipamiento: para ejecutar cualquiera de estos ejercicios no necesitaremos nada más que suelo y en algunos casos objetos que tenemos en casa como una silla o un trapo.

1. Elevaciones de tronco en el suelo: también conocidos como “crunchs” o simplemente abdominales, este ejercicio es el más clásico de todos. Sin embargo, no recomendamos abusar de este ejercicio ya que no es particularmente efectivo y tiene cierto potencial lesivo, así que no creemos que sea parte central de nuestro entrenamiento core.
2. Elevaciones de piernas extendidas en el suelo: similar al ejercicio anterior, en este caso elevamos las piernas del suelo ya sea a la vez o de una en una mientras mantenemos el abdomen contraído. Otro ejercicio de abdominales básico, que se centra en los abdominales inferiores.
3. Extensión lumbar en el suelo: Este es un ejercicio para el core que se centra en el lumbar en el que levantamos tronco y piernas, pero tumbado boca acabo.
4. Flexiones delfín: es una variación de las flexiones que además de trabajar el core, también trabajará brazos y hombros.
5. Elevación de pelvis en el suelo: uno de los ejercicios de core para espalda más conocidos, trabajando tanto el recto abdominal como la espalda baja.
6. Aleteo de piernas: este ejercicio core es bastante útil ya que combina una contracción isométrica y el movimiento de las piernas.
7. Plancha con brazos estirados: la versión clásica de la plancha es uno de los ejercicios para el core más populares hoy en día.
8. Plancha sobre codos: una versión un poco más complicada de la anterior, básica en cualquier tabla de ejercicios core.
9. Plancha con brazo y pierna levantada: similar a la plancha tradicional, pero añadiendo más dificultad eliminando dos puntos de apoyo.
10. Plancha lateral: apoyado sobre un codo y una pierna, con este ejercicio de core en casa focalizarás en el oblicuo abdominal.
11. Plancha inversa: con este ejercicio podrás fortalecer tus lumbares en casa, además de trabajar tus glúteos y femorales, por lo que forma parte de nuestra lista de ejercicios core.
12. lancha inversa con elevación de piernas: combina el ejercicio isométrico con el movimiento de nuestras piernas para crear un ejercicio de core en casa mas complicado que el anterior.
13. Plancha lateral con flexión: combinamos una plancha lateral estándar con una flexión o lagartija.
14. Plancha lateral con movimiento de cadera: este ejercicio core baja la cadera hasta el suelo desde la posición de plancha lateral.
15. Plancha a sentadilla: pasamos desde la posición de plancha con brazos extendidos a la de sentadilla profunda y volvemos a la posición inicial. Al trabajar la espalda baja es un gran ejercicio para fortalecer la espalda en casa.
16. Escalador: desde la posición de plancha llevamos la rodilla al pecho, se puede hacer sin material así es un buen ejercicio de core en casa.
17. Escalador al codo: similar al ejercicio anterior, pero llevando esta vez la rodilla al codo. Esta versión es un gran ejercicio para fortalecer lumbares en casa.
18. Escalador con pies elevados: este ejercicio con los pies en alguna superficie elevada como una silla, incide más en el tren superior y es una gran elección como ejercicio para fortalecer la espalda en casa.
19. Escalador deslizante: para este ejercicio core utiliza un trapo para ejecutar el escalador deslizando los pies en el suelo.
20. Escalador araña: se ejecuta como el escalador al codo, pero apoyando la planta del pie en el suelo, es menos exigente físicamente, pero trabaja más la movilidad.
21. Escalador semi circular: mientras ejecutamos un escalador normal vamos rotando el torso hasta crear un semi círculo, ayudando a fortalecer abdominales en casa.
22. Escalador en salto: en este ejercicio para fortalecer el abdomen en casa se llevan los pies hasta la altura del ombligo de un salto.
23. Escalador en salto bajo: una versión más complicada pero que es un gran añadido para tu tabla de ejercicios de abdominales para hacer en casa, hacemos un escalador en salto, pero con apoyado en los codos.
24. Escalador lado a lado: igual que el escalador araña, pero con los dos pies a la vez, focaliza en el lumbar así que es un gran añadido para tu tabla de ejercicios para fortalecer la espalda.
25. Escalador a una mano: continuamos complicando nuestra tabla de abdominales en casa con una versión del escalador, pero con el añadido de soportar el peso con una mano haciéndolo un ejercicio core para atletas avanzados.
26. Escalador con un pie: nuestro último escalador en nuestra tabla de abdominales para hacer en casa, probablemente sea el más difícil ya que combina la ejecución del escalador deslizante, pero manteniendo uno de los pues en el aire.
27. Burpees: combinando cardio y plancha, este ejercicio core es una máquina de quemar calorías para la que no hace falta material ninguno.
28. Hipopresivos: controlando la respiración podemos trabajar todo el core sin necesidad de nada de material

Ejercicios de core con equipamiento: en este caso necesitaremos equipamiento sencillo y barato como bandas o combinado con elementos típicos de cualquier casa para hacer estos ejercicios para fortalecer abdominales en casa.

29. Rotación lateral de tronco con banda: con la banda asegurada a una altura media agarramos la banda con ambas manos y rotamos manteniendo siempre la tensión de la banda.
30. Rotación de tronco con banda de abajo a arriba: dentro de nuestra tabla de ejercicios para fortalecer la espalda aquí haremos una rotación similar a la del ejercicio anterior, pero partiendo de un punto bajo y llevando las manos por encima de nuestra cabeza.
31. Encogimientos con banda: el encogimiento o “crunch”, ejercicio básico de musculación puede aumentar su dificultad usando una banda elástica.
32. Encogimiento inverso con banda: similar al anterior, pero elevando los pies, ayudará a fortalecer los abdominales en casa.
33. Encogimientos arrodillados con banda: de rodillas y la banda sujetada en un punto superior, llevamos el pecho a las rodillas trabajando todo con este ejercicio core.
34. Rodillo abdominal: este aparato se puede adquirir por menos de diez euros y es el ejercicio con mayor activación del core. Tanto abdominales como lumbares trabajan siendo uno de los mejores ejercicios para hacer espalda en casa. Para otros ejercicios con rodillo abdominal consulta este artículo:
    
35. Rodillo abdominal lateral: realizamos una torsión a la vez que ejecutamos una repetición del roller estándar.
36. Paso del oso con rodillo: añadamos a nuestra tabla para hacer abdominales en casa el paso del oso mientras el rodillo nos desestabiliza.
37. Rodillo abdominal de pie: si somos muy avanzados podremos con este ejercicio core que es a la que la mayoría de progresiones llegan.
38. Rodillo abdominal inverso: traemos los pies al torso en vez de al contrario.
39. Rodillo a una pierna y una mano: la versión más extrema de todas si eres capaz de dominarlo tienes un core de hierro.
40. Dragon flags: si tienes algún soporte que sea resistente y algo de espacio también puedes hacer este ejercicio para hacer espalda en casa.

Conclusiones: no hace falta salir de casa para hacer ejercicios core que nos ayuden a esculpir un abdomen estético y funcional, tenemos una cantidad de ejercicios de core casi ilimitada para crear una tabla de ejercicios para hacer en casa que nos ayude a llegar a nuestros objetivos.