En este artículo vamos a darte algunos trucos para volver al redil y adelgazar después de las fiestas navideñas. Es posible que te hayas pasado comiendo y bebiendo las últimas navidad, no hay que preocuparse, ya que lo importante es lo que se hace entre reyes y nochebuena y no lo que se hace entre nochebuena y reyes.

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algunos trucos para adelgazar despues de las fiestas navideñas

Primer truco para saber como perder los kilos despues de navidad: Usa platos pequeños.

Según un estudio realizado en la Universidad de Cambridge, usar un plato pequeño para comer y reducir la porción puede ayudar a abordar el problema del sobrepeso. Según el autor, el tamaño de las porciones que comemos ha crecido significativamente en las últimas décadas, y simplemente reajustar lo que consideramos porciones “normales” tiene un impacto significativo en la actual epidemia de obesidad.

De hecho, tendemos a comer lo que nos ponen delante. Ahora los platos y vasos son  cada vez más grandes y comemos más. Independientemente de si es pequeño o grande, nuestro cerebro registra el plato como una sola unidad. Proponemos reducir la ración de alimentos y bebidas y eliminar tamaños grandes como menús y alimentos envasados. Esto facilita perder peso ya que tenemos más sensación de saciedad.

Lo mismo ocurre en casa: servir platos pequeños reduce la cantidad que comemos sin tener hambre.

Cuanto debo comer

Segundo truco para adelgazar despues de las fiestas navideñas: Combina bien los macronutrientes.

Aunque es difícil establecer recomendaciones universales, existen algunas pautas generales que se aplican a todos. Esto es lo que intenta hacer la llamada Pirámide Alimenticia, una representación gráfica de los alimentos en las cantidades recomendadas, y está en plena evolución. De hecho, la Sociedad Española de Nutrición Social anunció su propio rediseño en 2017, que fue controvertido.

Está claro que cada persona tiene sus necesidades según objetivos estéticos y de rendimiento, pero un punto de partida aceptable sería aplicar la pirámide nutricional. Como se puede ver en la parte inferior, para mejorar la salud hay que tener un estilo de vida saludable en lo emocional y tener un balance energético adecuado según querramos perder grasa o ganar masa muscular.

estilo de vida

Tercer truco para adelgazar despues de las fiestas navideñas: Crea un estilo de vida.

Independientemente de que te pongas a hacer una dieta para después de la navidad, es importante adquirir hábitos que nos permitan mantener un buen estado físico y de salud. La clave para adelgazar después de las fiestas navideñas y mantenerlo es ser activo, ya sea entrenado fuerza, corriendo, bailando… la actividad es lo de menos mientras seamos activos y controlando un poco la alimentación, dando protagonismo a alimentos sin procesar y ricos en micronutrientes.

Si cumples esto todo el año, ¡no tendrás que preocuparte por adelgazar después de las fiestas navideñas!

Para quienes buscan perder peso, subir de peso es una tarea fácil. El desafío es proteger el cuerpo poniendo el foco en la salud primero, y ganar peso sin hacer una dieta basada en comida basura.

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Nuez

Las nueces de Brasil, las nueces y las nueces de macadamia son las calorías con mas concentrado de grasas buenas para nuestro organismo y son ideales para aumentar el aporte energético de la dieta sin olvidar la calidad.

Podemos consumir frutos secos en forma de snacks a diario en pequeños puñados, o incorporarlos en preparaciones trituradas o en polvo para aumentar saciedad. Por tanto, puedes añadirlos a salsas y aderezos caseros, masa para tartas, empanadas, panes, o en un cuenco de leche o yogur durante el desayuno.

Fruta Keshi

Son un tipo de semilla de muy pequeño tamaño y se pueden agregar fácilmente a cualquier tipo de preparación como base de tarta, empanadas, batidos, tortas y galletas. Sin embargo, lo mejor es que destacan los polifenoles antioxidantes ricos en calcio que preservan la salud.

Published on Unplash by Katie Barnes

Estas semillas son menos satisfactorias porque  concentran más ácidos grasos esenciales y su composición tiene menos proteínas que otras elecciones. Por tanto, su ingesta es más que beneficiosa para la salud y ayuda a sumar muchas calorías diarias.

Aceite de oliva virgen extra

Como todos los aceites vegetales, tiene un 99,9% de grasa, por lo que ocupa un lugar destacado en el ranking de alimentos calóricos, especialmente entre los que tienen excelente calidad.

Además, el aceite de oliva virgen extra es rico en polifenoles, tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, y soporta altas temperaturas, lo que lo hace ideal para cocinar, con un sabor agradable y destacado entre los aceites de producción local. Recomendado para su uso diario como parte del aderezo o como otras preparaciones como bizcochos y mermeladas caseras.

Avena trigo

Es una de las opciones con mayor contenido calórico de todos los cereales, tiene un alto contenido en fibra y proteínas vegetales y tiene propiedades valiosas para el organismo como grasas saludables, vitaminas y minerales que protegen el organismo.

Published on Unplash by Jorge Fernández Salas

Por otro lado, es muy versátil y adecuado para una variedad de platos que te ayuden a ganar peso con una dieta saludable, como galletas caseras, hamburguesas, batidos y barritas energéticas.

mantequilla de maní

Un alimento ampliamente utilizado para acompañar con tostadas durante el desayuno, también es adecuado para una variedad de recetas con una variedad de nutrientes excelentes y propiedades valiosas, como aderezos y helados saludables.

Por supuesto, te recomendamos la versión sin azúcar, que facilita la obtención de un alimento rico en proteínas vegetales en casa, pero sobre todo, enriquece tu dieta y gana kilos mientras estás sano. Es una buena fuente de calorías que se puede obtener a partir de grasas de alta calidad.

dátiles

Para las personas sanas que quieren recordar sus dulces y ganar peso, los dátiles pueden ser muy útiles para preparar platos dulces con azúcar natural y otros nutrientes de alta calidad.

Además del azúcar, el dátil contiene una variedad de vitaminas y minerales, fibra y antioxidantes típicos de las frutas. Cuando se usa como edulcorante agrega gran cantidad calorías a la dieta con las que aumentarás tu peso.

Crema de avellanas

La crema de avellanas es una excelente opción que se puede utilizar como alternativa a la mantequilla y la margarina en muchas recetas. Cuando se cocina en casa, puede hacer “nutera” sin agregar azúcar. Ideal para mantener una buena salud agregando calorías de alta calidad a su dieta.

Published on Unplash by Niyas Khan

La crema de avellanas le permite hacer galletas, brownies saludables o una variedad de otros platos deliciosos y grasos sin la necesidad de un alto contenido de azúcar, vitamina E o potasio.

Melocotón seco

Esta es una forma de agregar carbohidratos de buena calidad,  especialmente fibra, potasio, hierro y calcio vegetal.

Sin la adición de azúcar, los melocotones secos van muy bien con una variedad de platos como barras energéticas, ensaladas, batidos, salsas y pueden lograr una preparación dulce y energética. Además contienen muchos nutrientes y te ayudarán a ganar peso sin pasarte con el azúcar.

aguacate

Aunque es una fruta fresca, tiene más calorías que otras porque contiene grasas. Es fuente de altas proporciones de potasio, fibra y vitamina B, y también contiene ácidos grasos monoinsaturados, que son ácidos grasos que ayudan a la salud cardiovascular, junto con otras propiedades que aporta el aguacate.

El aguacate, consumido en postres, empanadas, salsas y una variedad de otras preparaciones, por otro lado, ayuda a enriquecer nuestra dieta con nutrientes y aumentar las calorías mientras cuidamos nuestra salud.

Si deseas mantenerte sano, aumentar de peso y añadir mas calorías a tu díeta mientras obtienes buenos nutrientes, te recomendamos que tengas en cuenta estos nueve alimentos.

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Dieta y endometriosis

El tratamiento de la endometriosis a menudo se realiza con analgésicos que alivian el dolor y agentes antiinflamatorios causados por la enfermedad. Se puede usar terapia hormonal, pero se puede realizar cirugía si se forman quistes o si el crecimiento del endometrio afecta a otros órganos.

Más allá de esto, podemos contar con recursos no farmacológicos y menos invasivos para reducir los síntomas de la enfermedad. Porque no hay cura, pero los signos deben ser atacados principalmente.

Para ello, puede acudir a una dieta que respete los siguientes supuestos:

Gran ingesta de antioxidantes.

Se ha confirmado que el estrés oxidativo está presente en la ascitis y sangre periférica de mujeres que padecen endometriosis, por lo que se recomienda ingerir más antioxidantes para controlar los síntomas. Voy a.

La ingesta adecuada de vitamina A, vitamina C y vitamina E puede ser muy útil para reducir los efectos negativos de los radicales libres de oxígeno en el cuerpo y controlar la enfermedad y sus consecuencias.

Esto se hace diariamente con una alta proporción de una variedad de verduras y frutas frescas, abundantes hojas verdes, semillas y frutos secos, así como aceites vegetales, fuente de vitamina E del organismo, grasas que aportan vitaminas y pescado azul. Se recomienda incluirlo.

Alimentos con efecto antiinflamatorio

Muchos alimentos por sus nutrientes y otras sustancias pueden tener efectos antiinflamatorios en nuestro organismo, que contienen aceite de oliva virgen extra omega 3, jengibre, cúrcuma o pescado graso. Si.

Todos estos alimentos ayudan a reducir el proceso inflamatorio en el cuerpo, reducen el cuadro clínico causado por la endometriosis y reducen el dolor y la inflamación local en la pelvis y el abdomen.

Además, la ingesta de Omega 3 se asocia a una disminución en la aparición de la endometriosis, y por tanto, una ingesta adecuada retrasa la progresión de la enfermedad.

Reducir las grasas trans

Según una revisión publicada en 2013, la grasa trans está fuertemente asociada con la enfermedad, al igual que el omega 3 se asocia con un riesgo reducido de endometriosis.

Las Grasas trans no solo agravan el estado inflamatorio de nuestro organismo, sino que también pueden incrementar el estrés oxidativo. Entonces, para controlar la endometriosis, es importante reducir su consumo.

Para conseguirlo, es fundamental reducir el consumo de alimentos superprocesados, que son la principal fuente de este tipo de grasas en el organismo, y sobre todo evitar los snacks comerciales, las galletas y la repostería industrial.

¿Comida sin gluten?

Además de las medidas anteriores, en los últimos años se ha estudiado la eficacia de una dieta sin gluten para reducir los síntomas de la endometriosis.

Se necesita más investigación a este respecto, pero un estudio publicado en 2012 observó una marcada reducción del dolor pélvico en mujeres con endometriosis que seguían una dieta sin gluten 12 meses después. El dolor en este estudio fue medido subjetivamente por cada mujer y no fue un estudio doble ciego, por lo que la mayor parte de la mejoría puede deberse al efecto placebo.

Published on Unplash by Hean Prinsloo

Las mujeres con enfermedad celíaca, por otro lado, tienen un riesgo mucho mayor de desarrollar endometriosis, lo que puede deberse al hecho de que los cambios inmunológicos afectan tanto a las lesiones como a la inflamación causada por la enfermedad celíaca.

Si tiene endometriosis, debe tener en cuenta que, además de los tratamientos (como los medicamentos) indicados por su médico, una dieta adecuada puede ayudar a reducir los síntomas de la enfermedad y retrasar su progresión. Ahi esta.

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Ha surgido una nueva iniciativa en las redes sociales para ayudar a leer la lista de ingredientes. “¿Qué es esto?” A través de un diseño simple pero muy esclarecedor, este nuevo perfil (que se encuentra en Instagram, Facebook, Twitter) le informa sobre los ingredientes de los productos procesados que normalmente se encuentran en nuestra despensa.

La lista de ingredientes de un producto revela información muy interesante al respecto: El orden de los ingredientes revela cuál de los productos tiene mayor presencia (el primero de la lista es el producto con mas cantidad en peso)

Published on Unplash by alan gore

En algunos casos, leer las etiquetas nutricionales no te brindará toda la información que necesitas, por lo que es importante que esfuerzos como este o sinazucar.org proporcionen una indicación visual de lo que necesitas saber.

Siempre es bueno para los consumidores tener toda la información sobre lo que compramos en la mano y de forma clara.

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No todos los veganos son saludables o ligeros por lo que la dieta vegana no adelgaza. Si eres vegano y quieres perder peso, aquí tienes algunos consejos para hacerte vegano.

Primero: elimine los carbohidratos ultraprocesados de su dieta

Al iniciar una dieta vegana, es común que muchos alimentos sean fuente de carbohidratos, algunos de los cuales son de mala calidad. De manera similar, hay muchas tendencias en productos que han dado un paso importante en la industria, como se describe a continuación para los alimentos de origen animal como el queso y el yogur.

No favorece la pérdida de peso, por lo que en primer lugar es necesario eliminar de los alimentos los hidratos de carbón superprocesados.

Para hacer esto, es mejor consumir carbohidratos integrales y sin procesar, como la pasta integral, arroz integral, patata, boniato, fruta etc… y evitar ultraprocesados como dulces, pan blanco, azúcar, bollería o patatas fritas industriales.

Restar carbohidratos significa eliminar los azúcares libres y luego decir adiós a la harina sin refinar.

Agrega proteína vegetal y fibra para aumentar la saciedad.

Para perder peso, debe consumir una cantidad de calorías inferior a las que gastamos diariamente. Por lo tanto, agregar proteínas vegetales como tofu, seitán, tempeh, varias legumbres, nueces y semillas puede ser muy útil para obtener un buen nivel de saciedad.

Del mismo modo, para obtener suficiente fibra, es fundamental que en cada comida no falten frutas y verduras frescas, aportando al organismo muy pocas calorías y buenos nutrientes.

También se encuentran disponibles algas secas, mantequilla de maní y granos integrales, pero el abuso puede resultar en una formación significativa de hidratos.

Elija agua como bebida habitual y evite los alimentos fritos

El último consejo si quieres adelgazar con una dieta vegana, aunque es aplicable a cualquier dieta, es que la bebida habitual sea el agua, que es la clave para el control del peso,ya que su ingesta favorece una buena hidratación.

Por otro lado, evita los alimentos fritos que contengan grasas y calorías, aunque sean veganos y muy saludables. Por este motivo, recomendamos al vapor, al microondas, a la plancha o al horno.

Estos consejos le ayudarán a perder peso con la dieta vegana y al mismo tiempo le ayudarán a proteger su salud con una dieta rica en nutrientes.

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Una de los factores que más atraen a la gente al entrenamiento con peso corporal es si naturaleza simple. No es necesario apuntarse a un gimnasio y tampoco es que necesites demasiado equipo. Sólo con tu cuerpo y como mucho en las barras de tu parque más cercano para empezar a entrenar y a obtener “gains” de fuerza y masa muscular. Sin embargo, teniendo en cuenta que en calistenia y street workout nuestro cuerpo es nuestra principal herramienta para ejercitarnos, es incluso más importante mantenerlo es un estado óptimo para obtener control sobre el mismo. Es por ello que vamos a ayudarte con los principios de la dieta calistenia para que progreses todo lo posible de manera natural y saludable.

Nosotros defendemos 4 principios a la hora de diseñar una dieta calistenia, que son los siguientes. No es nada complejo ni sofisticado, no se usa suplementación ni comida precocinada, la estrategia para el éxito se basa en estos cuatro pilares.

Evita la comida basura, prioriza alimentos naturales.

La obesidad es una pandemia cada vez más extendida en el mundo. Muchos países hispanohablantes están en los puestos más altos del odioso ranking de países con mayor tasa de obesidad, destacando los casos de México y Chile, con tasas superiores al 25% en el caso de Chile y un preocupante 32% para el país norteamericano, sólo superado por Estados Unidos.

Actualmente hay una tendencia a sobre utilizar alimentos procesados que no aportan nada y son más caros que la suma de sus ingredientes y, aunque tengamos muy claro que no hay que demonizar un alimento por ser procesado (un yogur por ejemplo, es un procesado y puede ser muy saludable), para nuestra dieta calistenia siempre que tengamos dudas es mejor optar por alimentos con una lista de ingredientes lo más corta posible.

Está claro que nos interesa mantenernos con un porcentaje de grasa bajo para la práctica de la calistenia y para ello alimentos azucarados o altos en grasas saturadas aportarán una cantidad muy alta de calorías y muy poca saciedad. Por supuesto que existen los refresos sin azúcar y no son mala opción para tomar de vez en cuando, pero nuestra recomendación siempre será tomar agua.

¡Toma tu proteína! La dieta de calistenia la necesita

Tanto como si queremos ganar masa muscular como si nuestro objetivo es perder grasa, la proteína tiene un papel muy importante en ambos procesos. Es verdad que si estamos en una etapa de pérdida de grasa, para poder mantener toda la masa magra posible, los gramos de proteína por kilo de peso. Puedes ampliar más información en nuestros dos artículos sobre cómo perder grasa y sobre cómo ganar masa muscular, pero para resumir sobre el consumo de grasa en ambas fases, normalmente se recomienda consumir entre 1,8 y 2,5 gramos de proteína por kilo de peso, tendiendo al techo si estamos en fase de definición y al suelo si nuestro objetivo es ganar grasa.

¿De dónde sacar esa proteína? No es complicado, hay muchas fuentes de calidad disponibles dentro de la comida real. La opción más común es la carne, pero tampoco debemos olvidar las proteína disponible en otros alimento como huevo, lácteos, pescado… o si eres vegano hay opciones como legumbres, soja y demás. En la siguiente tabla podemos encontrar una referencia de la proteína por cada 100 gramos de varios alimentos.

Pechuga de pollo: 23gr
Pechuga de pavo: 24gr
Ternera magra: 22gr
Magro de Cerdo: 22gr
Jamón Serrano: 36gr
Lomo Embuchado: 38gr
Filete de Atún: 24gr
Atún: 21gr
Salmón: 21gr
Caballa: 15gr
Sardinas: 24gr
Pulpo: 15gr
Calamar: 16gr
Huevo: 13gr
Claras de huevo: 11gr
Leche Entera: 8gr
Lechi Semi: 8gr
Leche Desnatada: 8gr
Queso Fresco: 12gr
Queso Semicurado: 23gr
Queso Curado: 25gr
Queso Viejo: 25gr
Queso Fresco Batido: 8gr
Queso Quark: 12gr
Lentejas: 25gr
Garbanzos: 19gr
Judías: 21gr
Soja Texturizada: 50gr
Cacahuete: 30gr
Almendras: 25gr
Anacardo: 22gr

Respecto a la proteína de suero, a pesar de que es un alimento procesado, creemos que puede ser de utilidad para personas que tengan dificultades para llegar al gramaje de proteína que buscan. Las personas veganas en general lo tienen bastante más complicado que las omnívoras, así que en este caso es incluso más útil la proteína de suero. Sin embargo no hay que preocuparse, la Frank Medrano dieta es vegana y es un referente en el mundillo.

Por supuesto, si tu economía te lo permite y tienes acceso, recomendamos comprar carne de animales alimentados con pasto, huevos de gallinas camperas, pollo de corral etc… el sabor y un trato más justo con los animales valen la pena.

Finalmente, si estamos en una etapa de pérdida de grasa, hay que tener en cuenta que algunos de estos alimentos (salmón, frutos secos, queso…) a parte de proteína, tienen una cantidad alta de proteína, también son ricos en grasas de calidad, que son necesarias para una dieta equilibrada, pero son calóricos y por lo tanto recomendamos comerlos con moderación.

Carbohidratos y lácteos, ¿cómo gestionarlos?

A pesar de que la proteína es quizás el macronutriente más clave de todos, los carbohidratos proporcionan la energía que una buena dieta para calisténicos requiere si pretende rendir en las barras.

Mientras mucha gente está en contra de añadir grano y lácteos a la dieta porque supuestamente promueven inflamación intestinal, otra gran cantidad de atletas toman leche y gluten sin ningún problema. En general desde Fitenium recomendamos que tomes ambos si no tienes ninguna intolerancia y te sientan bien, pero si tienes malas digestiones constantemente, prueba a dejar de tomarlos a ver si son el motivo.

Por otro lado, hay que tener cuidado con los carbohidratos que elegimos. Debemos priorizar carbohidratos de digestión lenta o complejos, que nos sacian durante más tiempo y no crean picos de insulina. Algunos de ellos son tubérculos, arroz, pasta, pan o cereales cuidando que sean integrales. Lo ideal es que tengan un contenido bajo en azúcar y que sean altos en fibra para ir al trono como un reloj :).

¿Qué pasa con la fruta y la verdura en la dieta calistenia?

Si tienes dudas sobre comer fruta o no comerla, cómela. Es un alimento muy saludable con un aporte nutricional enorme, perfecta para una dieta de calistenia. Además generalmente son poco calóricas y crean una gran saciedad, así que es complicado fastidiar tu déficit calórico a base de manzanas.

Sin embargo, es verdad que otras frutas más calóricas como el plátano o las uvas deberíamos tomarlas porque son nutricionalmente bastante buenas pero con cierta moderación. No me preocuparía demasiado de los azúcares en la fruta, ya que son azúcares naturalmente presentes en la comida y no añadidos como en tantos y tantos procesados.

Respecto a la verdura, come toda la que quieras y más, cuanto más variado mejor.

Conclusiones

Debemos cuidar nuestro cuerpo ante todo, pero si es nuestra herramienta para entrenar, más todavía. Es clave para un calisténico estar bajo de grasa para progresar en ejercicios con tu propio peso corporal, para lo cual debemos intentar una ingesta moderada y alta en proteínas, el primer paso es huir de la comida basura. En general hay muchas fuentes de comida real con proteína de calidad, pero tampoco pasa nada si nos ayudamos de un batido de proteínas.

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Problemática con la pérdida de grasa:

La pérdida de grasa puede ser extremadamente frustante cuando parece que no está perdiendo grasa incluso comiedo bastante poco. Es natural y humano echarle la culpa al metabolismo o a la genética cuando nada parece funcionar. También es humano acabar recurriendo a todo tipo de suplementos y dietas milagrosas que pueden ser desde inútiles a peligrosos dependiendo del mismo ya que muchas veces no sabemos como perder grasa. Bueno, realmente esto no es 100% cierto, ya que hay suplementos que tienen eficacia demostrada para la pérdida de grasa, siempre como complemento a una dieta adecuada a tus necesidades y a un plan de entrenamiento. Hablaremos de ellos más adelante.

Porque, no nos engañemos, si queremos saber como perder grasa sólo debemos tener en cuenta las leyes de la termodinámica. Es decir, debemos gastar más energía de la que introducimos en nuestro cuerpo. La energía se mide en calorías, por lo que debemos gastar más calorías de las que consuminos en nuestra dieta, generando un déficit calórico. Este principio es la base de la ganancia de masa muscular y de la pérdida de grasa, de la cuál hablaremos hoy.

Si es tan sencillo, ¿por qué no pierdo grasa?

Es bastante común el caso de que tengas en cuenta el déficit calórico y aún así no estés perdiendo grasa, eso suele suceder por tres factores.

– Infravaloras tu ingesta calórica: si no está perdiendo grasa, es porque comés más de lo que gastas, eso es un hecho. Mucha gente piensa que come poco y sano y aún así no logra mejorar su composición. Lo que pasa es que en general somos pésimos a la hora de estimar las raciones que comemos y tampoco tienen en cuenta las calorías de mucha comida que se considera “saludable” pero que tienen una densidad calórica alta.

Nuestra recomendación es que tomen apunten las comidas que toman en una aplicación como My Fitness Pal o Fat Secret y se sorprenderán de las calorías que están tomando.

– Sobrevaloras tu gasto calórico: el cardio es una herramienta útil a la hora de perder grasa como complemento secundario a tu entrenamiento de pesas, pero para muchas personas puede llegar a ser un obstáculo a la hora de como perder grasa. Una hora en la cinta de correr consume aproximadamente (dependiendo de intensidad y peso), unas 500kcals. Y hay mucha gente que piensa que como está una hora haciendo cardio ya puede comer lo que quiera, cuando un Big Mac o un Frappuchino del Starbucks ya equivale a eso. Incluso alimentos considerados “sanos” como una ensalada del McDonalds, dos aguacates o 80 gramos de crema de cacahuete también suman unas 500 calorías.

– No estás comiendo suficientes calorías: Puede parecer contradictorio con el punto número uno pero no es así. Se podría pensar que si con un déficit diario de 500 kcals podemos perder medio kilo de grasa a la semana, si logramos un déficit de 1000 calorías perderemos el doble, ¿no?

Pues no es así como funciona, por dos razones. La primera es que según vayamos perdiendo grasa, tendremos que ir ajustando las calorías que consumimos teniendo en cuenta nuestro nuevo peso, si empiezas con una dieta de 1300 calorías, ¿cómo vas a ajustar las calorías cuando te estanques? Por otro lado, como perder grasa es un proceso largo y tenemos que tener una visión a medio – largo plazo, así que el déficit debe ser moderado para que sea sostenible. Un déficit demasiado grande pondrá a nuestro cuerpo en “modo supervivencia” y ralentizará el metabolismo todo lo posible, dificultando la pérdida de grasa.

Vale, ¿y cómo pongo solución a los problemas mencionados?

– Empieza a controlar lo que comes: y con eso nos referimos a trackear correctamente tus comidas con las herramientas que comentamos más arriba (My Fitness Pal o Fat Secret). No hace falta extremadamente minucioso y pesar hasta las verduras, pero saber si nos estamos tomando 10 o 30 gramos de frutos secos o cómo de grande es ese puñado de arroz que ponemos a cocinar puede significar la diferencia entre el déficit calórico que buscamos.

Una vez sepamos cuántos nutrientes y calorías tienen las raciones que solemos tomar, podemos adaptarlas para cumplir nuestras metas. Nos sorprenderíamos con los alimentos de los que podemos subir la ración sin problema y los que están destrozando nuestro déficit. Sé que es cansino e implica trabajo, pero vale la pena y servirá para diagnosticar nuestro problema.

– Estima las calorías que consumes: para ello calcula tu Tasa de Metabolismo Basal primero. Esta tasa determina las calorías que gastarías en 24h tumbado en la cama sin moverte y depende de tu género, edad y peso. Luego tienes que aplicar el multiplicador de Nivel de Actividad Física, que son las calorías que gastamos con nuestras actividades diarias. Debemos ser MUY CONSERVADORES con este multiplicador, ya que tendemos a sobre estimar las calorías que quemamos ya que somos más sedentarios de lo que pensamos. Hacer pesas 3 veces en semana no te hace menos sendetario, caminar más de 5.000 pasos sí.

Una vez tenemos nuestra Tasa de Metabolismo Basal y el Nivel de Actividad Física, hacemos la multiplicación y ahí tendremos nuestro Gasto Calórico Diario.

¿Cómo hacer todo esto? En internet hay gran cantidad de calculadores Online donde sólo con introducir unos datos básicos te calcula tu Gasto Calórico Diario.

– Crea un déficit calórico: si has cumplido el punto anterior, ya sabes de manera aproximada las calorías que consume tu cuerpo. Hay que hacer hincapié en que es un gasto calórico APROXIMADO y debemos adaptarlo según resultados y cambios corporales.

Como perder grasa es un proceso que requiere sobre todo tiempo y constancia, el déficit calórico debe ser suficiente para que nuestro cuerpo use las grasas como combustible, pero no demasiado grande como para que no sea sostenible con la dieta y para que no entremos en tuba metabólica poniendo nuestro cuerpo en modo supervivencia.

Nuestra recomendación es crear un déficit calórico equivalente al 20% de nuestro Gasto Calórico Diario.

– Ejemplo práctico: imagina que somos un varón de 29 años, 1,80 y 90 kilos de peso con un trabajo de oficina y que entrena de vez en cuando. Buscamos una calculadora online como esta y accedemos a la web. Ponemos nuestros datos y la propia calculadora nos dirá nuestro gasto calórico diario adecuado a nuestra actividad diaria.

Una vez tengamos los resultados, en nuestro caso 2.592 calorías diarias, creamos el déficit del 20% obteniendo como resultado 2.073 calorías que debe ser nuestro tope diario si queremos perder grasa. Como ya hemos comentado varias veces estos resultados son aproximados, y si estás muy pasado de grasa es probable que no estés quemando esas calorías y tengas que ajustar más.

Otros consejos para perder grasa.

– Consume suficiente proteína: teniendo en cuenta que nuestro objetivo es perder grasa y no perder kilos, debemos mantener una ingesta de proteínas adecuada para minimizar la pérdida de músculo. Para una persona deportista la recomendación es entre 1,8 y 2,5gr de proteína por kilo de peso al día.

– Realiza entrenamiento con pesas: perder grasa si no tenemos masa muscular es inútil si lo que queremos es estar en forma. Realizar un entrenamiento con pesas tipo Full Body o Torso Pierna nos ayudará a crear masa muscular lo cual a parte de ser más estético y funcional, hará que nuestro metabolismo se acelere y podamos seguir perdiendo grasa a medio plazo.

– No te preocupes por elementos irrelevantes: se habla mucho de que los carbohidratos por la noche se convierten en grasa o que hay que estar haciendo pequeñas comidas cada pocas horas para perder más grasa, pero la evidencia científica indica que no es así. Mientras cumplamos la máxima de gastar más calorías de las que consumimos, seguiremos perdiendo grasa.

Es importante recalcar que la pérdida de grasa localizada no existe, así que no tiene sentido matarse a hacer 1.000 crunchs abdominales diarios para sacar tableta.

– Suplementación sí, pero con cabeza: los quemagrasas son auténticos best sellers, pero sólo algunos tienen evidencia científica. Los principales compuestos que pueden ayudar a la pérdida de grasa siempre que cumplamos con una dieta correcta y ejercicio son:

1. Cafeína: eleva la adrenalina y activa la HSL. Estudio.
2. Sinefrina: aumenta la activación de los receptores β-adrenérgicos, elevando el metabolismo. Estudio.
3. Té verde: Aporta cafeína y otros componentes como la EGCC que ayudan a la pérdida de grasa. Estudio.
4. Yohimbina: bloquea los receptores alfa, aumentando la pérdida de grasa, especialmente efectivo contra la grasa rebelde. Es ilegal en España y aunque sea efectivo para la pérdida de grasa tiene otros efectos secundarios no deseados, así que desde Fitenium NO recomendamos su uso sin supervisión profesional. Estudio.
5. Extracto de café verde: A parte de aportar cafeína, contiene ácido clorogénico que pueden ser beneficiosos para la pérdida de grasa. Estudio.

Es importante comentar que la L-Carnitina, uno de los suplementos quemagrasas más populares no tiene evidencia científica que lo sustente.

– No te obsesiones con la báscula: no pretendemos decir que la báscula sea inútil, pero el número que salga en la pesa no determina si estamos avanzando o no. Especialmente con personas novatas en el entrenamiento físico, es posible perder grasa y ganar músculo a la vez con un déficit moderado (estudio), así que tomarte medidas corporales y el “espejómetro” pueden ser mejores aliados que la pesa.

Conclusiones.

Como perder grasa es la gran pregunta que se hace mucha gente y realmente no es tan complicado tener un plan efectivo para lograrlo. Sin embargo la ejecución del mismo y sobre todo, mantener la constancia en dicho plan. Una vez sepamos lo que comemos, entrenemos como dios manda y mantengamos este estilo de vida a lo largo del tiempo, el éxito está asegurado.

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Ponerse en forma y vivir un estilo de vida más saludable puede ser un auténtico reto. Por eso hemos decidido contarte los 15 consejos para empezar a correr desde cero que nos han dado personas que empezaron sin entrenamiento y que a base de esfuerzo han conseguido sus objetivos.

1.   Entrena por las mañanas.
“Muy raramente hacia ejercicio. Sabía que tenía que hacerlo porque necesitaba una válvula de escape para el estrés y no estaba durmiendo bien. Pero tampoco quería hacer ejercicio después del trabajo, porque siempre quería salir con amigos, o ir a casa y quedarme viendo la tele. Así que sabía que tenía que probar un plan para empezar a correr por la mañana y encajar el deporte en mi día a día.

Esto es lo que hago: cuando llego a casa del trabajo, dejo preparada la ropa deportiva, lleno una botella de agua y la meto en la nevera. Dejo todo listo para el día siguiente: ropa, bolsa, zapatillas, etc. Cuando lo tengo todo listo, pongo la alarma para la mañana siguiente. Preparo todo lo que necesito hacer antes de irme a dormir. Esto me obliga a levantarme e irme a correr, sin tiempo para excusas de por qué no puedo”. Este es mi mejor consejo para empezar a correr desde cero.
-Catalina Fuentes, 28

2.   Controla las cantidades que comes.
“No ha sucedido de la noche a la mañana, pero en los últimos siete años he perdido más de 35 kg. Estoy a punto de correr en la maratón de Madrid el domingo; será mi segunda maratón. Cuando empecé con 35 kg. de mas, nunca habría soñado que podría comenzar a correr desde cero.

Trucos para mí, en términos de pérdida de peso: el control de las cantidades es fundamental cuando estás tratando de empezar a correr y perder peso. Nunca he sido una persona que quiera cortar algo por completo, así que tuve que encontrar la manera de permitirme pequeños caprichos. Todavía voy a restaurantes, pero ahora me gustan mas los tapeos y comidas ligeras, lo que me permite probar un poco de todo. Es algo que suelo hacer y que me permite comer mejor sin sacrificar mi estilo de vida.
-Juan Abad , 29

3.   Duerme bien.
“Tuve una reducción de pecho un par de meses después de graduarme en el instituto, y luego me mudé a Barcelona para empezar la universidad. Una vez que empecé a vivir sola, tuve que aprender a cocinar, que es más sano que comer fuar. Gracias al horario de clase tenía mucho tiempo para empezar a correr de cero; además ya no tenía el pecho enorme asi que hacer ejercicio era más fácil y más divertido.

Mi consejo para empezar a correr desde cero es dormir lo suficiente todas las noches. No puedes mantenerte motivado si estás realmente cansado. Establece una hora de irte a la cama y mantenla. Además, configurar la alarma en tu teléfono es realmente útil para crear una nueva rutina a la hora de dormir. Por ejemplo, si necesitas estar en la cama a las 23:00, activa una alarma para las 22:15 para recordarte que te tienes que ir a dormir … deja de revisar Facebook y vete a la cama. Y acuérdate de poner tu teléfono en modo avión para dormir mejor!”.
-Raquel Sanz, 31

4.   No seas perfeccionista para empezar a correr desde cero.
“En 2013 perdí cerca de 40 kg, y luego en el 2016 recuperé la mayor parte. Quería volver a estar en forma, así que decidí intentar correr todos los días. Tal vez corría un kilómetro y medio, quizás dos la mayoría de las veces. Me rendí unas tres veces, diciendo: “No está funcionando, no soy bueno en esto”, y simplemente volví a no hacer nada.

Tuve un amigo que perdió 45kg corriendo y me ayudó a hacerme responsable con mensajes motivacionales y consejos para empezar a correr desde cero que me mandaba por Facebook: “No tienes que ser bueno corriendo, solo tienes que hacerlo, repite conmigo: voy a empezar a correr”. Con el tiempo se convirtió en mi lema. Cada vez que no quería levantarme decía “Voy a empezar a correr”. Fue entonces cuando comencé a correr todos los días.
Ahora corro tres veces a la semana, voy a una clase simulada de tablas de surf tres o cuatro veces a la semana, y nado tres o cuatro veces a la semana. Y estoy super feliz de hacerlo, me siento genial “.
-Juan García, 30

5.   Entrena con gente que te mantenga motivado.
“Nunca habia hecho deporte antes… absolutamente nada. Tuve varios intentos fallidos de hacer ejercicio que incluían empezar correr desde cero en la cinta y gimnasio. Después de que el médico me dijera que tenia que dejar de beber, necesitaba una motivación para mantenerme sobrio. Intenté bailar hip-hop pero me sentí fuera de lugar y lo dejé.
Solía ​​pasar por un gimnasio todos los días en el camino al trabajo. Un día, me fui a una clase de prueba y me acabé apuntando. Me gustó y me motivé, iba cuatro veces a la semana. Me enganché. Poco después de que comencé a correr todos los días, me invitaron a unirme al programa de instructor. Después de semanas de extenuante entrenamiento, lo terminé, fue un logro que nunca habría imaginado pesando 130kg con 20 años”. A día de hoy como entrenador personal y basado en mi experiencia, he diseñado un plan de entreamiento para empezar a correr desde cero para mis alumnos que está funcionando muy bien.
-Carlos Roche, 34

6.   La constancia es la clave: para empezar a correr de cero tienes que crear un hábito.

“Sufro de trastorno dismórfico corporal y he abusado mucho de mi cuerpo: comidas en exceso, comida basura o simplemente comer para desestresarme. Estos hábitos no desaparecieron cuando me convertí en entrenador personal. La verdad es que me sentía como un gran hipócrita. A medida que pasaba el tiempo, me di cuenta de que tenía la responsabilidad de tomar las riendas de mi vida. Necesitaba hacer cambios y empezar a correr desde cero.

Mi gran consejo es que la constancia es la clave. La regla que establecí para mí y para mis clientes es la de treinta por cinco: 30 minutos al día de algún tipo de ejercicio de cardio, como correr durante 30 minutos, o cinco ejercicios de fuerza durante aproximadamente cinco minutos cada uno con algunos descansos entre ellos. A veces, una hora parece demasiado, pero 30 minutos siempre es alcanzable para aprender a correr desde cero
Durante los últimos ocho años, desde que comencé a centrarme en mi salud, he sido constante: mi cuerpo ha mantenido el mismo peso y me siento mucho mas sano”.

-Kilian Fernandez, 31

7.   Concéntrate en crear hábitos sostenibles y no sigas dietas de moda
“En mi peor momento pesaba más de 150 kg. Llegué a un punto de inflexión cuando me di cuenta de que mi peso me estaba impidiendo vivir. Años atrás solía ​​ser una mujer vibrante y divertida, pero en aquel momento no quería ir a ningún lado, no quería hacer nada. Tenía dos tipos de medicamentos para la presión arterial, dos tipos de medicamentos para la diabetes, medicamentos para el reflujo ácido y píldoras para el agua. Se me había ido de las manos completamente.

Tiempo atrás había probado todas las dietas: Weight Watchers, Atkins, contando carbohidratos, ayunos, cosas así. Me gustaba seguir esas dietas y perder algunos kilos y luego volver a comer como antes. Cuando decidí que tenía que hacer un cambio duradero para siempre, revisé cada dieta en la que había estado y busqué un entrenamiento para emepezar a correr desde cero: ¿Qué había aprendido de estas dietas? ¿Y cómo podría comer de una manera que realmente funcionara con mi estilo de vida? ¿Iba a conseguir correr tres veces a la semana?

El punto de inflexión fue aprender a hacer que la comida funcionase para mí. Ahora leo las etiquetas de todo para ser mucho más cuidadosa a la hora de saber lo que estoy comiendo. También todavía como algunas de las cosas que me encantan, como el jamón serrano, pero simplemente lo limito.  Se trata de moderación.

Cuando bajé 10 kilos, comencé a correr desde cero. He pasado de la cinta de correr al ritmo más lento a levantar pesas y hacer elíptica durante 45 minutos en cada sesión. He perdido más de 75 kg desde que empecé, y ya no tomo ninguno de esos medicamentos. ”
– Dolores Cartuja, 59

8.   Haz que correr sea una actividad social.
Tener una buena forma física nunca fue una prioridad para mí. Después de terminar la universidad me apunté a un gimnasio barato al que iba una vez a la semana, salía algo así como 20 euros al mes, así que no me sentía realmente culpable por no ir… no era una obligación importante.

Pero ahora soy amiga de una compañera de trabajo que va al mismo gimnasio que yo y me ha dado muchos consejos para empezar a correr desde cero y vamos juntas. Suelo ir dos o tres veces a la semana y suelo correr en la cinta. Este fin de semana hice mi primer 5K.

A veces ir sola al gimnasio puede hacer que sientas que estás sacrificando tu vida social. Parece que tienes que elegir entre hacer ejercicio o salir, pero si vas con un buen amigo, especialmente si estás en una clase juntos, es perfecto. Es lo mejor que me ha pasado sobre cómo empezar a correr desde cero.”
-Julia Pereza , 23

9.   Haz cosas que te hagan sentir mejor con tu cuerpo
“Gané mucho peso en mi primer trabajo de el instituto como profesora de secundaria, intenté ir al gimnasio, pero estaba tan agotada que no encontraba la motivación. Entonces, un día fui con mi novio a una clase de baile. Me quedé bastante intrigada por las mujeres que participaban en la clase … ¡tenían unos tipazos! Decidí que quería ponerme en forma y compré unas zapatillas para empezar a correr. Empecé a correr y me enganché. Entrenaba varias veces a la semana, y eso me inspiró para empezar a comer mejor y cambiar mi estilo de vida.

Mi consejo para empezar a correr desde cero es que no solo busques una actividad física que te encante hacer, sino que también que te haga sentir sexy y hermosa mientras tu cuerpo se pone en forma. Aprovecha también la comunidad ya que te hará responsable para seguir entrenando.
-Maria Ledesma, 29

10.   Combina el cardio con las pesas

“Hace 5 años me encontré ganando mucho peso sin ninguna razón evidente. Después de muchas pruebas médicas recibí un diagnóstico de un trastorno hormonal que me causaba un cambio en mi metabolismo y un aumento de peso. Quería controlarlo y mejorar mi salud, así que busqué en Google: cómo empezar a correr desde cero. Encontré a un nutricionista y un entrenador personal, y ahí fue donde todo cambió.

Mi entrenador personal es prácticamente lo mejor que me ha pasado. Él me dio varios consejos para empezar a correr desde cero y me enseñó también a levantar pesas y hacer ejercicios de peso corporal. Mi relación con el entreno ha cambiado, mi nivel de confianza ha cambiado. Ya no veo el ejercicio como una forma de perder peso; es más una forma de ganar: fuerza y confianza. Cuando salgo a correr y levanto pesas siento que el ejercicio vale totalmente la pena. ”
-Guille Moreno, 24

11.   Usa las redes sociales para motivarte a ti y a tus seguidores.
Hace 2 años pesaba 110kg y sabía que tenía que hacer un cambio, pero no era capaz de hacerlo por mi cuenta. Necesitaba un plan para empezar a correr desde cero.

En ese momento publiqué una cara triste en Instagram y Facebook, y una chica que vivía en Valencia me envió un mensaje y me dijo: “Quiero ayudarte de forma gratuita, soy entrenadora y nutricionista y te voy a dar los consejos que necesitas para empezar a correr desde cero”. Estaba muy ilusionado. Ella vino a mi casa al día siguiente. Limpiamos la nevera y me dijo qué comer y qué no comer. Hablamos sobre como empezar a moverme para quemar grasa.

Cree una página en la que la gente ve lo que estoy haciendo para perder peso, lo que estoy comiendo y cual es mi actividad física: mis derrotas y mis victorias. La responsabilidad es clave para mí. Ellos me hacen responsable, y yo espero inspirarlos y motivarlos con mis progresos.
-Jaime Carranza, 38

12.   Primero construye una base sólida de buenos hábitos y luego auméntala poco a poco.

“Tengo cuatro hijos y comencé mi viaje para empezar a correr y pérder peso después de mi tercer hijo. Me volví a quedar embarazada y tuve que volver a empezar. La segunda vez aprendí mucho más. La primera vez que traté de bajar de peso, pensé: la mejor manera de hacerlo es empezar a correr de cero, contar las calorías y comer lo que quiera, siempre y cuando permanezca en el límite de calorías. Pero estaba comiendo comida basura que no era buena para mí. Perdí peso con éxito, pero no me sentía bien. Después de tener mi cuarto hijo, decidí aprender mas sobre alimentación y volver a correr. Mientras lo hacía, me sentía mucho mejor. Saber lo que estaba comiendo y por qué me permitió entrenar mejor, y conseguir resultados centrándome en proteínas y carbohidratos saludables.

¿Cómo lo conseguí?. No comencé a comer completamente bien de la noche a la mañana. Fue todo un proceso. Al principio, corté el refresco y corté la comida rápida. Hacía una o dos cosas que tuvieran éxito durante una semana o dos semanas. Y una vez que conseguí un ritmo, agregué otra cosa. Luego otra mas. Cuando te quieres dar cuenta ves que estás haciendo cosas mejor, y te sentirás genial. Solo vas a querer seguir haciéndolo bien y ya no necesitaras ningún consejo para empezar a correr desde cero”.
-Maria Jose Haro, 41

13.   Más fibra y proteína magra para bajar de peso y correr mejor.
“Quería unirme a la Armada después de acabar la universidad, y sabía que iba a tener que estar en mejor forma. Para unirte a las fuerzas armadas tienes que cumplir con ciertos requisitos físicos: tienes que hacer 6 km en menos de 24 minutos, tienes que hacer al menos 10 dominadas seguidas, y tienes que hacer al menos 80 abdominales en dos minutos, etc. Rápidamente me di cuenta de que el entrenamiento de fuerza no iba a ser suficiente, necesitaba adelgazar para poder correr más rápido asi que me decidí por el entrenamiento running desde cero.

Empecé a comer más fibra. Tomaba avena para el desayuno y ensalada para el almuerzo o la cena. Me dije que podía comer lo que quisiera, pero primero tenía que comer una buena ensalada. Lo que mas me sorprendió fue que no tenía hambre después. Me gustaba tomarme la ensalada primero ya que despues mi apetito bajaba. Consejo para empezar a correr desde cero: asegura las fuentes de proteínas en tu dieta, centrándote en alimentos como el atún o el pavo.

Terminé perdiendo entre 10 y 15 kg y luego me metí en la Armada, básicamente con la mejor forma física de mi vida “.
-Aaron García , 29

14.   Usa un diario de comidas

“Tuve un accidente automovilístico en mi último año de la escuela secundaria. Tuve varias lesiones, pero la más grande fue una conmoción cerebral en la etapa tres, que me provocó vértigo y dolores de cabeza recurrentes durante meses. Estuve postrado en la cama y terminé ganando 20kg. Cuando finalmente me recuperé completamente unos siete meses después, quería volver a estar en forma.

Una de las cosas más importantes para empezar a correr desde cero fue centrarme en mi dieta. Eliminé los refrescos por completo. Reemplacé todas las bebidas azucaradas con agua y bebí más agua durante el día. También comencé a escribir todo lo que estaba comiendo durante la semana. A veces no te das cuenta de cuánto comes en realidad. Las cosas pequeñas pueden parecer nada en ese momento, pero todas suman. Cuando los escribas todo, tal vez te des cuenta de que come más de tres o incluso cuatro comidas al día. Anotar lo que estaba comiendo me ayudó a ser sincero conmigo mismo, y ​​me ayudó a verificar si estaba comiendo porque tenía hambre, o simplemente porque la comida estaba allí, frente a mí “.
-Javier Pascual

15.  Céntrate en tus objetivos

“Nunca fui al gimnasio hasta que mi amigo Raul me enseñó su mejor consejo para empezar a correr desde cero: a algo que él llamaba  Juego de Tronos. Necesitas un iPad, la serie Juego de Tronos descargada, y la disciplina para mirar solo Juego de Tronos mientras estás en la cinta en el gimnasio. La idea es que Juegos de Tronos es tan adictivo que seguirás en la cinta solo para ver cómo termina la guerra en Invernalia. La mejor parte sobre el  Juego de Tronos es que no tienes que elegir otra cosa, esto funciona con cualquier programa de televisión que sea bueno (en realidad me di por vencido con Juego de Tronos después de la temporada 3, o aproximadamente 52 horas en el gimnasio). Gracias a esta poco ortodoxa técnica conseguí empezar con mi rutina para empezar a correr desde cero y adelgazar

-Jerónimo Martín, 32

En definitiva, para empezar a correr desde cero vas a necesitar crear hábitos relacionados con el entrenamiento y la alimentación que te permitirán conseguir tus objetivos. ¿Te gustaría compartir otras ideas que te funcionaron a ti para empezar a correr? ¡Déjalo en un comentario ahora! Nuestra comunidad te lo agradecerá.

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