Con la situación que hemos vivido este último año, siempre corremos el riesgo de que cierren nuestro box o gimnasio cuando menos nos lo esperamos. Es por ello que es bastante interesante tener opciones para hacer entrenamientos en casa mientras pasa todo ese tiempo en el que no podemos ir a nuestro amado box. En este artículo les presentamos 7 WOD sin material para que tengas una semana de entrenamientos diferentes sin tener que salir de la comodidad de tu casa. Es perfecto para personas que se han tenido que confinar por algún positivo cercano, ¡lo más importante es cuidarnos a todos y no salir de casa mientras dure el confinamiento! 

También es verdad que como atletas, siempres odiamos tener que perdernos un WOD, así cuando tu agenda no te permita acercarte a tu BOX, puedes hacer cualquiera de estos entrenamientos crossfit sin material desde tu salón. Y para aquellos que no sepan qué significa, WOD es Workout of Day, es decir entrenamiento del día. Con estas rutinas sencillas podrás cumplir con tu entrenamiento tanto si estás de viaje, como si no tienes tiempo para ir al BOX como si estás confinado.

Hemos dejado de lado WODs tipo EMOM o AMRAP para otra ocasión, si quieres un artículo de WOD sin material de este estilo, contacta con nosotros para que creemos una lista adaptada a tus necesidades, pero hemos decidido empezar por unos WOD simples con movimientos sencillos que cualquiera puede hacer en 2 metros cuadrados.

WOD 1: piramide

50 Burpees
50 Flexiones
250 Sentadillas
50 Flexiones
50 Burpees

Este WOD sin material tipo “chipper” es un ejemplo de WOD donde hay que apretar los dientes y mantener un ritmo sostenible a lo largo de todo el entrenamiento.

WOD 2: fatburner Express

Buy In: 35 Burpees
3 rondas de:
12 Flexiones
15 Sit Up
18 Sentadilla

En este caso este es uno de esos entrenamientos crossfit sin material en los que debemos morir y no guardarse nada.

WOD 3: infierno en tu salón

10 rondas de:
30s Sentadilla Isométrica en la Pared
10 Burpees
50 Jumping Jack

Aprovecha para recuperar mientras haces Wall Sit porque luego suben las pulsaciones. Tranquilo que son 10 rondas.

WOD 4: Culo pelado

6 rondas de:
20 Sentadillas
10 Flexiones
20 Zancadas
10 Burpees

Este WOD sin material dejará tu tren inferior para el arrastre, si crees que se te queda corto, prueba a hacer las sentadillas con salto.

WOD 5: empuja y salta

7 rondas de:
15 Sentadilla con Salto
12 Flexiones
30 Mountain Climbers

Dos de los patrones más comunes en el entrenamiento. Fácil y sencillo para hacer desde casa.

WOD 6: el 10×10

10 rondas de:
30 Jumping Jacks
10 Sentadillas
10 Flexiones
30 Mountain Climbers
10 Flexiones en Pica
10 Burpees

Es mi WOD sin material de referencia para cuando no sé qué hacer. Por separado puede parecer sencillo pero se hace eterno.

WOD 7: 99 burpees y amigos

18-15-12-9-12-15-18
Burpees
Zancada
Snatch (usa una garrafa de agua o una mochila con peso)

Un WOD crossfit sin material bastante equilibrado en el que castigamos 3 movimientos clave para cuando volvamos al BOX

Mantén estos WOD sin material cerca por que nunca se sabe cuando los vas a necesitar, ya sea de viaje o porque no tenemos suficiente tiempo ni material en casa. Ahora eres tú el o la que tiene que mantenerse activo o activa cuando las condiciones no son las óptimas para entrenar.

Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para atletas que entrenan fuerza o ejercicios de peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden seguir su rendimiento, competir y conseguir descuentos en tiendas de nutrición y equipo deportivo. Descárgala aquí.

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CrossFit, un deporte cuyos movimientos y ejercicios primarios derivan del entrenamiento militar, comenzó a ponerse de moda hace años. A pesar de que es una forma de actividad física que requiere una instalación específica, cada vez son más los gimnasios y centros deportivos que ofrecen esta actividad en sus instalaciones.

A pesar de la necesidad de contar con un equipo específico para su práctica, ciertos movimientos de CrossFit se pueden realizar sin equipo, utilizando solo nuestro propio peso corporal, por lo que podemos adaptar estos ejercicios para realizarlos en casa.

A continuación te presentamos algunos ejercicios de peso corporal para entrenar en casa para mantenerte activo y saludables

Rueda abdominal

Este ejercicio involucra principalmente los músculos centrales, inferiores y flexores de la cadera.

Para realizar la acción de “rodar”, primero párate sobre el tapete y retrocede (se recomienda utilizar el tapete o esterilla que se colocará en el suelo). En la primera fase del movimiento, el objetivo es adoptar una posición similar a la de ponerse en cuclillas. Luego déjate caer sobre la alfombra como si estuvieras rodando (de ahí el nombre “rodar”).

Published on Unplash by Maryjoy Caballero

Cuando estés acostado en el suelo, los brazos deben quedar extendidos por encima de la cabeza y en una posición completamente extendida. Para volver a incorporarnos, tenemos que “saltar” hacia atrás y ponernos en la posición original, utilizando el impulso del giro trasero. Todos estos pasos se realizan sin pausas intermedias.

Flexiones Espartanas

Las flexiones espartanas son una variante clásica de las flexiones que definitivamente mejora tanto la dificultad como la fuerza de nuestros entrenamientos, a la vez que produce un gran trabajo para los músculos pectorales y tríceps y nuestro núcleo.

En la primera posición, coloca uno de tus brazos a la misma altura que una flexión clásica, pero con el brazo opuesto ligeramente hacia atrás. Es decir, en la posición inicial, ambas manos están en ángulo. Realiza la operación de empuje.

Realiza un salto pliométrico diseñado para cambiar el apoyo al realizar un empujón. La mano previamente retrasada se mueve a la posición clásica y el brazo opuesto se retrasa.

Published on Unplash by Katie Bush

Burpee

Burpee, como se ha dicho muchas veces antes, es un ejercicios que no conoce el punto medio: o te gustan o los odias.

Es uno de los pocos ejercicios que trabaja casi todos los músculos y también es un gran ejercicio para el trabajo de resistencia cardiovascular. Finalmente, este ejercicio no requiere ningún material ni instalación específica, por lo que se puede ejecutar en cualquier lugar.

Movimiento escalador o trepador

Este ejercicio es otro clásico de las rutinas de alta intensidad y también se puede ver en las rutinas de CrossFit. Es un movimiento muy completo que toca varios puntos del músculo (desde el hombro hasta la parte inferior del cuerpo), siendo el principal objetivo el core y cardiovascular.

Published on Unplash by Amanda Hodge

salto horizontal

Deductivamente, este ejercicio puede parecer un simple salto horizontal, pero un salto amplio requiere técnicas específicas para hacerlo de manera eficiente, no un simple salto.

Un punto a tener en cuenta para evitar cometer errores en los saltos es evitar los balanceos para ganar impulso. Para hacer esto, debe asegurarse de que tus suelas estén en pleno contacto con el suelo y utilizar toda su superficie cuando se impulse. De manera similar, usamos nuestros brazos para llevarlos hacia atrás y lanzarlos hacia adelante en el momento de la necesidad de generar impulso.

Paseo del cangrejo

Este ejercicio está dirigido principalmente a mover todos los músculos de la espalda de nuestro cuerpo. Sin embargo, al igual que la depresión del tríceps, debe prestar atención a la posición de su hombro para evitar lesiones.

Para adoptar la posición inicial, el pie debe estar semiflexionado y la segunda palma de la mano debe estar sentada en el piso con el piso detrás del cuerpo. A continuación, párese en el suelo. El siguiente paso es caminar hacia atrás para mantener el equilibrio. Es muy difícil para los principiantes.

zancada con salto

La zancada pliométrica es un ejercicio muy completo que no solo mueve la parte inferior del cuerpo sino que también mejora el equilibrio.

Hay dos opciones principales para llevarla a cabo.

En primer lugar, puedes prescindir de cambiar de pierna al saltar, es decir, si la posición inicial es con la pierna derecha al frente y caes al suelo después del salto, volverás a caer con la pierna derecha al frente. Esta es una buena opción para principiantes. Otra forma de hacerlo es alternar pasos. Es decir, si comienzas en posición con la pierna derecha al frente, cuando aterrices en el suelo hazlo con la pierna izquierda al frente. Para mantener el equilibrio, puede lanzar el brazo hacia adelante cada vez que salte.

Además de ganar fuerza y equilibrio en la parte superior del cuerpo, un paso pliométrico (como todos los ejercicios pliométricos en la parte inferior del cuerpo) puede ayudarlo a correr más rápido.

HOllow rock

Las rocas huecas son movimientos destinados principalmente a mover los músculos centrales.

Para hacer este ejercicio, acuéstese boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza. A continuación, con las piernas y los brazos ligeramente elevados sobre el suelo, construya su cuerpo como una media luna. Desde esta postura, intente balancearse hacia adelante y hacia atrás sin perder la postura.

Sentadilla de pistola o sentadilla con una pierna

La sentadilla con pistola es una variante más poderosa que la sentadilla clásica porque se inclina solo sobre una pierna. Esto se debe a una mayor inestabilidad y una mayor estabilización tanto de los músculos centrales como del glúteo medio.

Para que este ejercicio funcione correctamente, asegúrate de alinear las piernas de apoyo y las piernas extendidas hacia adelante para evitar posibles desequilibrios de balanceo.

Puedes mantener el equilibrio estirando los brazos. Como en la sentadilla clásica, debemos intentar mantener la espalda en la posición más neutral posible.

La palabra funcional, como es evidente, viene de “función”, lo que quiere decir que tiene una finalidad. El entrenamiento funcional se compone de ejercicios que tienen el objetivo de que mejore tu capacidad física en actividades de la vida real. Podemos estar hablando de la capacidad de levantarte de la cama o de una silla o de mejorar en tu deporte favorito, se han estudiado los patrones de movimiento más habituales que realizamos y se han creado rutinas de entrenamiento funcional para ser más fuerte en los mismos. Ejemplos de ejercicios muy funcionales son las sentadillas, el peso muerto o las flexiones.

Por tanto, si tuviéramos que definir en una frase qué es entrenamiento funcional diríamos que es entrenar nuestro cuerpo para ser mejor en los movimientos que usamos en nuestra vida diaria.

Ejercicios del entrenamiento físico funcional

Una rutina de entrenamiento funcional suele estar compuesta de ejercicios compuestos como presses, flexiones o zancadas. Esto es así porque imita mejor nuestros movimientos del día a día que ejercicios de aislamiento como un curl de bíceps o una extensiòn de cuádriceps. No queremos decir que estos ejercicios sean inútiles, pero tienen una transferencia mucho menor a nuestros movimientos del día a día. ¿Acaso te has visto alguna vez en la situación de tener que sostener algo sólo con la fuerza de tus bíceps? Seguro que no. Sin embargo te habrá pasado muchas veces que tengas que tengas que hacer una zancada para atarte los zapatos, o que imites un peso muerto para coger algo del suelo o empujar cualquier cosa.

Sin embargo, se puede dar el caso de que un atleta tenga un músculo claramente infradesarrollado, y en ese caso es interesante probar ejercicios aislados para que ese músculo se ponga a la altura de los demás. Es un caso habitual de personas con lesiones o problemas de movilidad.

El entrenamiento funcional no es crossfit

Mucha gente confunde el Crossfit y el entrenamiento funcional, y es bastante razonable. El Crossfit se compone principalmente de ejercicios funcionales, pero el objetivo del entrenamiento de Crossfit va más allá de ser funcional en la vida diaria y busca mejorar tu rendimiento en las 9 capacidades físicas: resistencia cardiovascular, resistencia metabólica, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.

Esto quiere decir que tratará de que entrenes en fatiga, con intensidad muy alta y haciendo movimientos complejos. El problema es que este tipo de entrenamientos si no están muy bien medidos, pueden acabar en lesiones. ¿Quieres saber como evitar lesiones en Crossfit? Visita nuestro artículo.

El concepto que debemos sacar de este párrafo es que aunque la mayoría de ejercicios del Crossfit se puedan calificar como funcionales, el ser funcional no es el objetivo último del crossfit (aunque sí una consecuencia del mismo).

beneficios del entrenamiento funcional

1. Usa tu cuerpo de manera eficiente: al entrenar centrado en ejercicios compuestos, como un snatch o una dominada, trabajamos uniendo todas las partes de nuestro cuerpo de manera eficiente. Por ejemplo, al hacer una plancha, trabajamos no sólo el abdomen, sino también brazos, hombro y glúteos. De esta manera tu estado físico general mejora en menos tiempo e incrementa la capacidad de tu cuerpo para entrenar eficientemente.
2. Desarrolla coordinación, agilidad y equilibrio: otro de los beneficios de los ejercicios funcionales es que al no haber máquinas que sostienen tu cuerpo, tienes que fiarte de tu equilibrio para coordinar tu cuerpo a lo largo del movimiento. Tanto un joven que quiera mejorar para su deporte como una persona más mayor que busque mejorar su calidad de vida, estas habilidades físicas son clave para ser independiente y tener mejor calidad.
3. Previene lesiones: sí, como lo oyes. Aunque te puedes lesionar haciendo deporte, realmente acaba siendo más lesivo el sedentarismo que entrenar. Entrenar con cargas hará que tus articulaciones tengan menor riesgo de lesión en tus actividades del día a día ya que se fortalecerán y estarán más sanas. Además tendrás mejor higiene postural y en general tendrás un cuerpo mejor preparado para sufrir estrés o impactos tanto en otros deportes como en el día a día.
4. Fortalecerás tu abdomen: el abdomen es el grupo muscular clave para mantener la estabilidad de nuestro cuerpo y una buena estabilidad. Es por ello que la mayoría de ejercicios funcionales trabajan el core, que tiene la función de proteger tus órganos y además reduce el dolor en la espalda.
5. Mejorarás tu flexibilidad y mobilidad: entre muchos otros, algunos patrones que se ejecutan en el entrenamiento funcional incluyen soltar o flexionar cadera, pecho o espalda, de esta manera tu musculatura generará y soltará tensión contrayéndose y relajándose.
6. Incrementarás tu fuerza y velocidad: ejercicios como las sentadillas con salto, flexiones o burpees fomentan el uso de tu cuerpo como un todo en el que una combinación de fuerza y velocidad es necesaria para progresar en los mismos. Según te centras en estos elementos, desarrollarás un gran control y explosividad en tus movimientos, y podrás cambiar de dirección y velocidad de manera más fluida.

qué hacer y qué no en entrenamiento funcional

Sí entrena todo su cuerpo en una sesión: no tienes que dividir siempre tu entrenamiento en diferentes grupos musculares. Ejercicios como sentadillas, prensas, peso muerto, balones medicinales, etc… entrenan todo el cuerpo de una sola vez y tienen una amplia gama de beneficios. El cuerpo está diseñado para funcionar como un sistema, por lo que para funcionar mejor debe ser entrenado como un sistema, no como una colección de partes individuales.

Sí usa pesas libres. En el caso del entrenamiento funcional, el uso de pesas o bandas puede resultar más efectivo ya que obliga a su cuerpo a sostenerse, lo que es mucho más funcional.

No copies, busca consejo. Existen muchos ejercicios y equipos que se autodenominan entrenamiento físico funcional. Casi todo el equipo necesario para hacer gimnasia funcional está en los gimnasios, pero a menudo, el equipo se usa sin saber como entrenar correctamente o por personas que no están físicamente preparadas para ese equipo específico. Es común que ver personas que no saben lo que hacen y simplemente copian lo que ven a otros haciendo en el gimnasio. De hecho, existe la posibilidad de que la persona a la que estaba mirando no estaba trabajando bien, e incluso si lo fuera, podría no ser el ejercicio adecuado para ti. Busca el consejo de un entrenador físico sobre cómo usar el equipo y cuál es su nivel físico para saber qué movimientos puede realizar de manera segura y cuales no.

El Crossfit es un entrenamiento de alta intensidad que tiene como lema “sé bueno en todo, pero excelente en nada“. Esto quiere decir que en Crossfit se entrenan 10 componentes del entrenamiento físico: resistencia, fuerza, potencia, agilidad, equilibro, coordinación, flexibilidad, puntería, velocidad y capacidad aeróbica. Sin embargo, aunque nunca vayas con el Crossfit a ser tan fuerte como un powerlifter, potente como un halterófilo, o resistente como un maratoniano, tendrás niveles aceptables en todas estas categorías. Un WOD de crossfit suele contar con los siguientes elementos:

• Saltos pliométricos (como saltos al cajón)
• Halterofilia (Snatch, Clean and Jerk o variantes)
• Ejercicios con mancuernas o pesas rusas (Kettlebell swing, Press Militar…)
• Ejercicios con peso corporal en barra o anillas (dominadas, chin ups, muscle ups…)
• Ejercicio cardiovascular (correr, remo, comba, assault bike…)

Tu WOD combinará todos o algunos de estos elementos para que seas un atleta lo más completo posible. Ningún entreno se parece a otro, salvo los “benchmarks” que son los Hero WODs y los Girl WODs.

Lista de los beneficios del crossfit

Mejorarás tu fuerza

La gran cantidad de ejercicios de halterofilia y multiarticulares junto con un aumento progresivo de cargas en los mismos, es un cóctel perfecto para que aumente tu fuerza y masa muscular. Por ejemplo, cuando haces un levantamiento como el Snatch, Peso Muerto o Sentadilla, estás activando y por ende fortaleciendo todos tus músculo desde la cabeza hasta los pues.

Existe literatura científica que indica que los movimientos compuestos como Sentadillas, Peso Muerto, Push Press, Snatch, Clean and Jerk, Dominadas o Muscle Up son los mejores para ganancia de fuerza comparados con los movimientos aislados o compuestos, y sorpresa, Crossfit está lleno de los primeros.

Así que si tu objetivo es ganar fuerza, pero no ser el tío más fuerte del mundo, Crossfit es ua gran opción para ti.

aumentarás tu gasto calórico

Un estudio de la Universidad de Wisconsin que analizó dos WODs de Crossfit en un grupo de atletas masculino y femenino, calculó que las mujeres quemaron una media de 12,9 kcals por minuto y los hombres unas 20,6 increibles calorías por minuto. Por lo tanto se puede decir claramente que uno de los beneficios del crossfit es el gasto calórico.

Esto también está relacionado con los ejercicios multiarticulares del Crossfit, ya que cuantos más músculos participen en un ejercicio, más calorías se quemarán por repetición. No sólo hablamos de los levantamientos compuestos, también ejercicios con el peso corporal como burpees o muscle ups trabajan una gran parte de tu cuerpo también.

Por otro lado, este entrenamiento de alta intensidad hará que te beneficies de dos efectos más sobre la quema de calorías. Primero el aumento de la masa muscular hará que tu metabolismo se acelere y puedas crear un déficit calórico más fácilmente si quieres perder grasa. Además está el “Excess Post Exercise Oxygen Consumption” o EPOC, que según indica, un entrenamiento de alta intensidad quemará más calorías en las horas posteriores al entrenamiento, normalmente entre un 6 y 15% de las calorías que quemaste entrenando, ¡no es poca cosa!

perderás grasa corporal

No todo el mundo entra en Crossfit para perder peso, pero si este es tu objetivo, Crossfit puede ser una gran opción para ti. Al ser un entrenamiento en el que ganas masa muscular y además gastas muchísimas calorías en el entreno e incluso después, no es arriesgado decir que uno de los beneficios del Crossfit es la pérdida de grasa.

La Universidad de Ohio State publicó un estudio donde se muestra la mejora en composición corporal y capacidad aeróbica tras sólo 10 semanas de Crossfit. Además, sabiendo que uno de los factores clave para una reducción de grasa es la constancia, la comunidad que se genera en torno a los BOX de Crossfit ayuda a los usuarios a seguir trabajando y por ende seguir progresando.

es bueno para tu corazón

A pesar de que la mayoría de WODs no están centrados en los métodos de entrenamiento cardiovascular habituales, consistentes en sesiones largas de trabajo aeróbico de baja intensidad, se puede trabajar tu resistencia cardiovascular en sesiones cortas de hasta 3-5 minutos. Un estudio del Instituto de Tecnología de Tokio detectó mejoras significativas en salud cardiovascular, incluyendo VO2 máximo y presión sanguínea sólo con sesiones de alta intensidad de 3-5 minutos.

es más seguro de lo que piensas

Debido a la naturaleza del Crossfit de realizar movimientos complejos en estado de fatiga puede entenderse como lesivo, hay que contextualizar esto. Es verdad que hay veces que es prácticamente imposible mantener una técnica correcta, sin embargo no olvidemos que estamos entrenando en un entorno controlado con un coach que evitará que esta situación se prolongue.

Si comparamos el Crossfit con otros deportes de pesas, tiene un número de lesiones cada 1.000 horas superior al culturismo, calistenia o incluso powerlifting, aunque inferior al strongman. Sin embargo, cuando lo comparamos a otras actividades que se realizan en un entorno menos controlado como el fútbol o balonmano, uno de los beneficios de crossfit es que es mucho menos lesivo que estos deportes.

te ayudará a dormir mejor

A pesar de que hay muchos factores en tu estilo de vida que afectan a la cantidad y calidad de tu sueño, se sabe que hacer deporte ayuda a descansar mejor y conciliar el sueño. Es por ello que aunque el Crossfit no sea tu opción primera, te recomendamos que hagas el ejercicio que más te guste porque tendrá una repercusión positiva en tu sueño.

Sin embargo, se ha observado que el ejercicios de alta intensidad es especialmente positivo para mejorar la calidad del sueño y descanses mejor para poder seguir disfrutando de los demás beneficios de hacer crossfit.

te pondrás más fuerte que el vinagre

Más fuerte que un kilo de pomelos, que un perro de presa, que un puñetazo de Goku… llámalo como quieras, pero si haces dieta razonablemente bien, otro de los beneficios de crossfit para hombres (y para mujeres, ¿por qué no?) es que tendrás un físico funcional, fuerte y muy estético.

harás amigos

Si eres de esos que van al gimnasio con capucha y auriculares sin hablar con nadie, es probable que el Crossfit no sea para ti. Progresar en un deporte nuevo crea lazos de amistad muy fuertes mientras aprendes esos elercicios de halterofilia o compartes tu primer muscle up. De hecho una revisión de la literatura científica que hay sobre Crossfit revela que se le relaciona con un sentimiento de comunidad, satisfacción y motivación.

Si entras a Crossfit es muy probable que acabes entablando una buena amistad con gente que tiene gustos y aficiones similares a la tuya. Incluso hay voces que llaman al Crossfit “el nuevo Tinder”

algunas desventajas del crossfit

No todo pueden ser beneficios en el Crossfit, no existe programa perfecto y Crossfit no iba a ser la excepción. Aquí nombramos algunas desventajas del Crossfit.

• No es específico: para personas que busquen mejorar una capacidad atlética en concreto, el Crossfit no va a hacer que llegue a su máximo en la misma. Si buscas especializarte, Crossfit no es lo tuyo.
• No es personalizado: aunque los WODs son adaptables según niveles y capacidades, hay que reconocer que se entrena de manera generalista y no personalizada. Si necesitas tratamiento particular más allá de mejorar tu nivel atlético general, igual necesitas otra opción que adapte los entrenamientos a ti.
• Depende de tu coach: esto sucede en muchas disciplinas, pero es bastante notorio cuando tienes un coach experto y preocupado por sus alumnos y cuando tienes a uno que trabaja sin ganas. Como hemos comentado anteriormente, Crossfit se hace en un entorno controlado y el coach es el elemento principal de control, así que si falla, la calidad del entrenamiento se ve drásticamente disminuida.
• No es barato: no hay que malinterpretar esto, el Crossfit vale lo que cuesta. Estás entrenando con un coach para 8-10 personas prestándote atención y no en un gimnasio con 50 personas a la vez y nadie que supervise. Sin embargo, para aquellos menos pudientes, pagar 70-100€ por entrenar puede estar fuera de sus posibilidades económicas.

conclusiones

Había una demanda de un tipo de entrenamiento que huyera de la ultra especialización de la mayoría de deportes y simplemente buscara mejorar tus capacidades físicas sin centrarse en ninguna en concreto. Crossfit ha llegado a cubrir ese hueco y los beneficios del Crossfit en todos los ámbitos son públicos y notorios.

Eso no significa que Crossfit sea para todo el mundo, pero sí que pensamos que no debe haber dudas sobre si probarlo o no, por eso hemos reunido los mayores beneficios que ofrece el Crossfit para que vayas corriendo al Box más cercano.

Un cinturón powerlifting es uno de esos productos que cualquier atleta de fuerza debería tener. Pero claro, cinturones de powerlifting hay muchos en el mercado y con características muy diferentes, así que puede ser complicado saber qué tipo de cinturón powerlifting te conviene más. Tranquilo, en este artículos sabrás para qué sirve un cinturón para levantamiento, el mejor material, medidas, como utilizar y en definitiva todo lo que necesitas saber si quieres adquirir un cinturón powerlifting de calidad y que cumpla su función.

¿Para qué sirve un cinturón powerlifting?

Un cinturón powerlifting de calidad soporta tu espina dorsal haciéndola más estable bajo cargas pesadas. Esto se logra por la presión del cinturón con tu musculatura abdominal, quedando todo como un bloque. Es por eso que los cinturones que son más anchos en la espalda que en abdomen no son recomendables, ya que donde tienen que presionar es en tu abdomen.

¿Cuándo usar un cinturón de powerlifting?

Normalmente hay dos corrientes de usuarios de cinturón powerlifting. Por un lado están los atletas que no hacen una sentadilla sin su cinturón porque el cinturón les ofrece más estabilidad y por otro están los que evitan usar el cinturón todo lo posible porque según ellos el abdomen trabaja más sin usar cinturón.

Entonces, ¿dónde está el punto medio? Pues según un estudio del Life College en Estados Unidos, estudiaron a 5 atletas a realizar series de su 8RM con y sin cinturón powerlifting y llegaron a algunas conclusiones interesantes. Primero es importante notar que los atletas movieron de media 125,5kg a 8 repeticiones, así que podemos decir que eran atletas avanzados.

La principal diferencia entre las series con y sin cinturón fue que la presión intraabdominal se redujo entre un 25 y un 40% en las series con cinturón powerlifting, lo cual se traduce en menor estrés en nuestra espalda baja. También notaron algunas diferencias en el trabajo en femoral y cuádriceps, superior en las series con cinturón.

La conclusión a la que llegamos con este estudio es que es muy útil para proteger la región lumbar en las series más pesadas, pero un abuso del cinturón powerlifting en todas tus series puede descompensar nuestra musculatura lumbar y generar dependencia del cinturón para trabajar. Por esto, recomendamos utilizar el cinturón cuando vayamos a trabajar con series de 3 o menos repeticiones, ya que es cuando nuestra espalda baja puede verse comprometida y lesionarnos.

Características de los mejores cinturones powerlifting

Medidas: el ancho más importante es el de la zona abdominal y no el de la zona lumbar, es por ello que a pesar de que tampoco afecte demasiado si es más ancho en la zona lumbar, no aporta nada especial. Para la mayoría de los atletas, un ancho de 10 centímetros es cómodo para que encaje perfectamente entre los riñones y el hueso de la cadera. Sin embargo pueden darse casos de atletas muy pequeños, particularmente mujeres, que les puede ir mejor un cinturón pequeño.

Por otro lado está el grosor del cinturón. Los tamaños más habituales son 10 y 13mm, y nosotros recomendamos usar los de 13mm ya que son más duraderos y robustos. En este caso, 13mm es el grosor máximo permitido en la mayoría de federaciones de powerlifting.

Material: la mayoría de cinturones del mercado están hechos de cuero o ante. Esto es bastante sencillo, el cuero es más fuerte y duradero, así que el mejor cinturón powerlifting va a estar hecho de cuero y no de otro material.

Cierre: hay tres tipos de cierre en los cinturones de powerlifting: cierre de diente simple, cierre de diente doble y palanca.

Aunque a priori un cierre de diente doble pueda parecer más seguro, teniendo en cuenta los materiales que se usan y la presión a la que se somete al cierre, un diente es exactamente igual de seguro y no tiene la desventaja de tener que encajar un segundo diente que es un paso bastante engorroso.

Por otro lado, algunos cinturones de gama más alta, tienen un sistema de palanca que es facilita aún más el abrochar el cinturón. Por ello, dependiendo de cuanto queramos gastar, un cinturón con cierre de diente simple o de palanca son las mejores opciones.

Cómo llevar un cinturón de powerlifting o halterofilia.

Ahora que tienes claro como elegir el mejor cinturón powerlifting, tienes que saber también como ponértelo para que no sea inútil o incluse que dañe tu rendimiento.

Hay un truco bastante interesante para saber dónde ponerte el cinturón, para ello sigue los siguientes pasos:
– ponte el cinturón y abróchatelo lo justo para que se quede estable. No lo aprietes demasiado.
– ahora ponte en postura de sentadilla y baja hasta hacer una sentadilla completa. El cinturón se moverá hasta donde sea de mayor utilidad para ti.
– si vamos a hacer peso muerto, recomendamos elevar ligeramente el cinturón respecto a la posición de sentadilla.

Aquí podemos ver a Niels Gordjin moviendo 420kg en peso muerto con un cinturón perfectamente ajustado.

Algunas recomendaciones

Adidas Leather Weightlifting Belt:

Este cinturón es una buena opción para levantadores novatos por su bajo precio y material de alta calidad. El pero que tiene es que sólo tiene 10mm de grosor así que para levantadores más avanzados puede quedarse un poco corto.

Everlast 4 Padded Weight Lift Belt

Con un precio similar que el modelo anterior, este cinturón powerlifting tiene la ventaja de tener 13mm de grosor, pero la desventaja de tener un sistema de diente doble lo que dificulta el abrocharlo. Igualmente si te preocupa la calidad y durabilidad, este modelo es dificilmente superable en calidad precio.

Venum Hyperlift Leather Weightifting

Este cinturón destaca por la alta calidad del cuero utilizado y por el acolchamiento en el lumbar que proporciona un extra de confort. Es una gran opción para levantadores intermedios que tampoco quieran gastar una millonada en su cinturón powerlifting.

¿Estás de viaje? ¿No tienes tiempo para ir al #Box? ¿Dónde vives no hay equipamiento? ¡No hay problema!

Te presentamos 7 #WOD diferentes que puedes hacer sin equipamiento, varios de ellos no necesitas ni salir de tu habitación. ¡Quién no entrena es porque no quiere!

#crossfit #fitenium #workofday #crossfitspain #pushup #squat #situp #run #flexion #sentadilla #abdominales #correr #burpee

Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para atletas que entrenan fuerza o ejercicios de peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden compartir los WODs de sus héroes crossfit favoritos. Descárgala aquí.

Los “Héroes Crossfit” son algunos de los entrenamientos más intensos a los que puedes enfrentarte en tu Box de confianza. Son entrenamientos en honor de soldados del ejército americano que murieron por la libertad de su país. Es por ello que deben hacerse con máxima intensidad para honrrar a estos héroes. Todas estas referencias son lógicas teniendo en cuenta la vinculación del Crossfit con el entrenamiento militar, especialmente en sus inicios.

Sin más introducción, aquí presentamos los principiales Héroes Crossfit y sus Hero Wods.

Jeff Taylor

Jeff Taylor fue un suboficial de primera clase, fallecido en Afganistán en Junio de 2005.

El WOD de este héroe crossfit consiste en un 21-15-9 formado por:
Flexiones a pino asistidas
Fondos en Anillas
Flexiones

Michael

Michael Mcgreevy fue un Teniente de la Marina, fallecido en Afganistán en Junio de 2005.

El WOD de este héroe crossfit consiste en 3 rondas por tiempo de:
800 metros de carrera
50 Extensiones lumbares
50 Abdominales

Daniel

Daniel Crabtree fue un Sargento del ejército de tierra, fallecido en Irak en 2006.

El WOD de este héroe crossfit consiste en 1 ronda por tiempo de:
50 dominadas
400 metros de carrera
21 Thrusters con 43 kilos
800 metros de carrera
21 Thrusters con 43 kilos
400 metros de carrera
50 dominadas

Badger

Mark Carter “Badger” fue un suboficial de la Marina, fallecido en Irak en 2007

El WOD de este héroe crossfit consiste en 3 rondas por tiempo de:
30 Squat Cleans con 43 kilos
30 Dominadas
800 metros de carrera

Josh

Joshua Hager fue un soldado del ejército de tierra, fallecido en Irak en 2007

El WOD de este héroe crossfit consiste en 1 ronda por tiempo de:
21 Sentadillas Overhead con 43 kilos
42 Dominadas
15 Sentadillas Overhead con 43 kilos
30 Dominadas
9 Sentadillas Overhead con 43 kilos
18 Dominadas

Jason

Jason Dale Lewis fue un Navy Seal, fallecido en Irak en 2007 mientras realizaba operaciones de combate.

El WOD de este héroe crossfit consiste en 1 ronda por tiempo de:
100 Sentadillas – 5 Muscle ups
75 Sentadillas – 10 Muscle ups
50 Sentadillas – 15 Muscle ups
25 Sentadillas – 20 Muscle ups

griff

Travis Griff fue un sargento de la Fuerza Aérea Estadounidense, fallecido en Irak en 2008 por un artefacto explosivo casero.

El WOD de este héroe crossfit consiste en 1 ronda por tiempo de:
Correr 800 metros
Correr 400 metros hacia atrás
Correr 800 metros
Correr 400 metros hacia atrás

Joshie

Joshua Withaker fue un sargento del ejército de tierra, fallecido en Afganistán en 2007

El WOD de este héroe crossfit consiste en un 21-21-21 formado por:
Snatch con Mancuerna de 22kg con mano derecha
Dominadas en L
Snatch con Mancuerna de 22kg con mano izquierda
Dominadas en L

Nate

Nate Hardy fue un Suboficial del ejército, fallecido en Irak en 2007 mientras realizaba operaciones de combate.

El WOD de este héroe crossfit consiste en un AMRAP (todas las repeticiones que puedas durante un periodo de tiempo) de 20 minutos de:
22 Muscle Ups
4 Flexiones de pino asistidas
8 Swings con pesa rusa

Erin

Erin Doyle fue un Cabo Mayor del Ejército canadiense, fallecido mientras luchaba contra un incendio en Afaganistán.

El WOD de este héroe crossfit consiste en 5 rondas por tiempo de:
15 Cleans con Mancuerna de 22 kilos
21 Dominadas

Murph

Michael Murphy fue un teniente del ejército de tierra, fallecido en Afganistán en 2005

El WOD de este héroe crossfit consiste en 1 ronda por tiempo de:
Correr una milla (1609,34 metros)
100 Dominadas
200 Flexiones
300 Sentadillas
Correr una milla (1609,34 metros)

Mr. Joshua

Joshua Harris fue un Soldado de Élite, fallecido en Afganistán en 2008 durante operaciones de combate.

El WOD de este héroe crossfit consiste en 5 rondas por tiempo de:
Correr 400 metros
30 Abdominales de glúteo y femoral (Glute-Ham Situps)
15 Pesos Muertos con 115kg

DT

Timothy Davis fue un Sargento del Ejército del Aire, fallecido en Irak en 2009 cuando su vehículo sufrió un ataque con un explosivo casero.

El WOD de este héroe crossfit consiste en 5 rondas por tiempo de:
12 Pesos Muertos con 70 kilos
9 Hang Power Clean con 70 kilos
6 Push Jerk con 70 kilos

Danny

Danny Sakai fue un sargento de los SWAT, fallecido en 2009 mientras cumplía con su deber.

El WOD de este héroe crossfit consiste en un AMRAP (todas las repeticiones que puedas durante un periodo de tiempo) de 20 minutos de:
30 Saltos al cajón
20 Push press con 50kg
20 Dominadas

Hansen

Daniel Hansen fue un Sargento de la Armada, fallecido en Afganistán mientras intentaba detonar un artefacto explosivo.

El WOD de este héroe crossfit consiste en 3 rondas por tiempo de:
30 Swings con pesa rusa
20 Burpees
30 Abdominales de glúteo y femoral (Glute-Ham Situps)

Tyler

Tyler Parten fue un Teniente de Primera Clase, fallecido en Afganistán al ser atacada su unidad por insurgentes con granadas y otras armas de fuego.

El WOD de este héroe crossfit consiste en 5 rondas por tiempo de:
7 Muscle Up
21 Pesos Muertos Sumo hasta el cuello (Sumo Deadlift Hi-Pull) con 43 kilos

Stephen

Stephen Bouzane fue un cabo de infantería ligera canadiense, fallecido en Afganistán en 2007 por un ataque con un explosivo casero.

El WOD de este héroe crossfit consiste en un 30-25-20-15-10-5 de:
Abdominales de glúteo y femoral (Glute-Ham Situps)
Extensión Lumbar
Rodilla a Codo
Peso Muerto piernas rígidas con 43kg

Garrett

Garret Lawton fue un Capitán de la Armada, fallecido en Afganistán por un artefaco explosivo casero.

El WOD de este héroe crossfit consiste en 3 rondas por tiempo de:
75 Sentadillas
25 Flexiones en Anillas
25 Dominadas en L

War Frank

Warren Frank fue un Capitán del ejército americano, fallecido en Irak en 2008 mientras daba apoyo a operaciones de combate.

El WOD de este héroe crossfit consiste en 3 rondas por tiempo de:
25 Muscle Ups
100 Sentadillas
35 Abdominales de glúteo y femoral (Glute-Ham Situps)

McGhee

Ryan McGhee fue un oficial del ejército, fallecido en Irak en 2009 en combate.

El WOD de este héroe crossfit consiste en un AMRAP (todas las repeticiones que puedas durante un periodo de tiempo) de 30 minutos de:
5 Pesos Muertos con 125 kilos
13 Flexiones
9 Saltos al Cajón

nutts

Andrew Nuttall fue un Teniente del ejército canadiense, fallecido en Afganistán por un artefacto explosivo casero.

El WOD de este héroe crossfit consiste en 1 ronda por tiempo de:
10 Flexiones a pino asistidas
15 Pesos Muertos con 113kg
25 Saltos al Cajón
50 Dominadas
100 Lanzamientos de Balón Medicinal a la Pared
200 Saltos dobles a la comba
400 metros de carrera con 20 kilos de lastre

The Seven

En Diciembre de 2009 un ataque suicida acabó con la vida de 7 agentes de la CIA en Afganistán

El WOD de estos héroes crossfit consiste en 7 rondas por tiempo de:
7 Flexiones a pino asistidas
7 Thrusters con 70 kilos
7 Rodillas a Codo
7 Peso Muerto con 110 kilos
7 Burpees
7 Swings con pesa rusa
7 Dominadas

RJ

Robert Cottle fue un reservista de la marina y agente de policía, fallecido en Afganistán en 2010 por un artefacto explosivo casero.

El WOD de este héroe crossfit consiste en 5 rondas por tiempo de:
800m de carrera
5 trepar la cuerda
50 flexiones

Luce

Ronald Luce fue un Capitán del ejército de tierra, fallecido en Afganistán tras ser su vehículo atacado por artefactos explosivos.

El WOD de este héroe crossfit consiste en 3 rondas por tiempo de:
1000m de carrera
10 Muscle Ups
100 Sentadillas
Todo con un chaleco lastrado de 10 kilos

Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para atletas que entrenan fuerza o ejercicios de peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden compartir sus double unders con sus combas crossfit. Descárgala aquí.

Tanto si eres un crossfitero experimentado como si acabas de empezar en este apasionante deporte, sabes que los saltos a la comba son una parte esencial de nuestro entrenamiento favorito. Y no sólo eso, sino que su hermano mayor los double unders son ese tipo de ejercicio que debes dominar si quieres hacer Crossfit de manera avanzada. Es por ello que estamos seguro que has estado en contacto con las combas crossfit infinidad de veces y, aunque creas que no hay demasiada diferencia entre las combas que se venden, el tener una buena comba marca la diferencia a la hora de dominar los double unders.

Encontrar la mejor comba crossfit puede ser intimidante, por ello hemos creado esta guía con las mejores opciones del mercado actualmente. Es importante saber que no todas las combas para crossfit son iguales y es por ello que desgranaremos los factores a analizar a la hora de elegir entre diferentes combas y haremos nuestras recomendaciónes de las mejores combas crossfit del mercado.

Beneficios de saltar a la comba en crossfit

Saltar a la comba es uno de los mejores ejercicios que podemos llevar a cabo, por su versatilidad y faclidad de hacer en cualquier sitio. Una vista rápida de los beneficios de saltar a la comba en crossfit sería la siguiente:

• Quema de calorías: saltar a la comba es uno de los ejercicios con mayor quema de grasa por minuto, algunos artículos científicos apuntan hasta a 1.300 calorías a la hora.
• Activación muscular: saltar a la comba ya está implicando gran parte de nuestra musculatura de la espalda, hombros y brazos, pero si además añadimos lastre y hacemos saltos a la comba pesados activaremos aún más musculatura.
• Mejora cardiovascular: saltar a la comba puede elevar tu pulso hasta dos o tres veces más rápido que otros ejercicios y tiene menos impacto en nuestras articulaciones como correr.
• Agudeza mental: se ha apuntado mejora en el desarrollo de los hemisferios derecho e izquierdo del cerebro, que mejora la consciencia espacial, habilidad de lectura e incluso la memoria.
• ¡Diversión!: es muy divertido saltar a la comba ya que es sencillo convertirlo en un juego, además al ser un ejercicio que requiere coordinación, ocupas tu cerebro dejando poco espacio al aburrimiento mientras entrenas.

Se puede resumir en que saltar a la comba mejora casi todas la capacidades físicas de los usuarios, hecho avalado por la ciencia.

Características de las combas crossfit

A la hora de tomar la decisión de adquirir una cuerda de saltar para crossfit, tenemos que tener en cuenta diferentes aspectos que pueden cambiar tu experiencia totalmente segun los diferentes tipos de combas que hay en el mercado. Los resumimos en los siguientes: Velocidad, peso, lastres, resistencia, y agarre.

• Velocidad: a la hora de hacer esos ansiados double unders, la velocidad es clave ya que cuánto más rápido pueda girar la comba menos esfuerzo debemos hacer en el aire. Sin embargo también debemos tener en cuenta que la comba debe responder bien a nuestra muñeca para tener el double under perfectamente controlado.
• Peso: en consonancia con el factor anterior cuanto más ligera sea tu comba más rápido irá, pero un exceso de ligereza puede hacer que no controles la comba y no logres ir coordinado con la misma resultando en fallos a la hora de encadenar varios double unders seguidos.
• Lastres: cuando nos iniciemos en el uso de las combas crossfit es mejor trabajar sin ellos, pero posteriormente son claves para nuestro progreso saltando a la comba. Sube la dificultad del ejercicio, pero aumenta a activación muscular y la diversión.
• Resistencia: como ya sabrás, en muchos WODs se cambia de ejercicios rápidamente y es por eso que dejamos las combas para crossfit en el suelo rápidamente para saltar al siguiente ejercicio. Por lo tanto es importante utilizar un producto con acabados metálicos resistentes y cables que no tiendan a enredarse para evitar pérdidas de tiempo.
• Agarre: un buen agarre ergonómico y con una buena textura evitará que se nos resbale el mango de nuestra cuerda en el momento menos deseado.

Una vez tenemos todo esto en cuenta, ya sabemos todo lo necesario para comprar combas de saltar.

Mejores combas de Crossfit del mercado.

• Velites Fire 2.0: por lo que a nosotros respecta, puedes dejar de leer nuestro artículo y lanzarte a comprar la Fire 2.0 de Velites ahora mismo. Cumple sobradamente en todas las características de las que hablamos previamente y tienen un precio extremadamente competitivo. Además comprometidos con el progreso de sus usuarios, han creado la Velites Academy donde podrás aprender desde como cuidar tu comba hasta dominar los double unders.

Pros: diseño ergonómico, material resistente, lastrable, rápida, cable de alta calidad, precio competitivo, longitud del cable.
Contras: ¿ninguno?

Puedes adquirir tu comba Velites Fire 2.0 en su tienda oficial. Cómprala con un 10% de descuento a través de los códigos de Fitenium.

• Master Muscle WOD Whipper: este modelo es bastante compacto y con buenos rodamientos que aseguran un buen giro. La presentación es bastante correcta e incluye un manual para iniciarte en este mundillo. Sin embargo se han reportado algunos problemas en los soportes ya que son de plástico y la propia cuerda se desgasta con facilidad al rozar con el suelo si este es rugoso.

Pros: buena presentación, alta velocidad.
Contras: Poca calidad en algunos de sus componentes.

Puedes adquirir tu comba Wod Whipper por 47€ en Amazon

• Picsil Bee Rope: este modelo destaca por su sistema de pulsador patentado el cual te permite ajustar tu comba crossfit sin necesidad de llaves. Materiales de alta calidad y diseño ergonómico que se adapta a todo tipo de mano, además puedes crear tus propios diseños exclusivos. La principal pega son los fallos en el sistema de pulsador, del cual se reporta que a veces no agarra con la suficiente fuerza.

Pros: alta resistencia, ergonomía, facilidad de ajuste, permite añadir tu diseño
Contras: alto precio, problemas en el sistema de ajuste, no lastrable, cable largo con coste extra.

Puedes adquirir tu comba Picsil Bee Rope por 45,95€ en su tienda oficial.

• Xoom Project Thunderbolt: con un precio más económico que el resto de opciones mencionadas previamente, tal vez esta sea una buena opción si eres principiante y no estás preocupado en progresar ya que esta comba crossfit no es lastrable. También se nota que los rodamientos y el cable se dañan con más facilidad que el resto de modelos, sin embargo si no tienes claro que vayas a hacer Crossfit a medio plazo este modelo puede ser interesante.

Pros: precio reducido, cable largo incluido.
Contras: menor calidad de rodamientos y cuerda, no lastrable.

Puedes adquirir tu comba Xoom Project Thunderbolt por 29,95€ en su tienda oficial.

Conclusiones sobre el mercado de las combas crossfit en España

Como suele pasar en la mayoría de mercados en expansión, la aceptación y crecimiento del crossfit tienen una parte positiva y negativa. Por un lado al crecer el mercado objetivo, se crean nuevas compañías con conceptos innovadores que mejoran la experiencia del usuario. Este es el caso de las combas crossfit de Velites, creadas por crossfiteros que tenían el mismo problema que tú y que yo. Identificaron los problemas a los que se enfrentaban los crossfiteros cuando se enfrentaban a los double under y diseñaron una solución que mejoraba lo que hay en el mercado. Puedes saber más sobre su historia en este vídeo.

El problema viene cuando otras empresas acaban creando productos de pésima calidad imitando a las grandes marcas que invierten en diseño e innovación y dichos productos. Estos productos de tan baja calidad pueden terminar frustrando a los usuarios que no entienden del mercado e incluso pueden acabar abandonando la disciplina. Es por ello que recomendamos hacer una inversión ligeramente superior para obtener productos más durables y que simplemente son mejores, como la Velites Fire 2.0

Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para atletas que entrenan fuerza o ejercicios de peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden seguir su rendimiento, competir y conseguir descuentos en tiendas de nutrición y equipo deportivo, por ejemplo para comprar rodilleras crossfit. Descárgala aquí.

Tenemos que asumirlo, uno de los peores problemas que puedes encontrar en Crossfit son las lesiones. Puedes ir al mejor BOX del mundo, con los mejores coachs, que si te tomas esta disciplina en serio y exprimes tu cuerpo, las lesiones acabarán llegando. Sin embargo, no hay que preocuparse. Las lesiones son comunes en prácticamente todas las disciplinas deportivas del mundo y el número de lesiones por 1000 horas de entrenamiento en Crossfit es muy inferior a otros deportes como fútbol, rugby o strongman. Aunque según los estudios la mayor parte de las lesiones en Crossfit ocurren en los hombros y en la espalda, no podemos olvidar nuestras rodillas que también “sufren” cargas importantes, son la tercera parte de nuestro cuerpo que más se lesiona y unas buenas rodilleras crossfit pueden marcar la diferencia entre seguir progresando en esta disciplina o tener que convivir con lesiones, molestias y demás problemas que ralentizan nuestro progreso.

¿Por qué deberíamos usar unas rodilleras crossfit?

Debemos entender que cuando cargas una articulación, el peso no sólo se expresa en vertical hacia el suelo, sino que tambien se “irradia” hacia fuera a través de los tejidos blandos y conectivos, principalmente tendones y cartílagos. El objetivo de unas rodilleras de entrenamiento es comprimir la articulación, reducir esta fuerza que va hacia fuera y estabiliza la articulación.

Esta es la idea detrás de las rodilleras de crossfit y es crucial por el enorme número de ejercicios con altas cargas que se realizan y que habitualmente se hacen a muchas repeticiones y en un estado de fatiga cercano al fallo. Piensa por ejemplo en ejercicios de halterofilia, de powerlifting y ejercicios propios de Crossfit como Wall Balls o Box Jumps que crean presión en nuestra rodilla y donde la estabilidad es importante.

Cómo distinguir unas buenas rodilleras crossfit

Como comentábamos anteriormente, en Crossfit hay una alta variedad de movimientos que impactan en nuestras rodillas de diferentes maderas. No crea el mismo efecto una carga alta pero estable como en una sentadilla, una carga más baja pero con un impacto mayor como en un Squat Clean o impactos pequeños pero constantes como en los Wall Balls. Es por ello que las rodilleras crossfit deben ser muy polivalentes.

Es por ello que las rodilleras para halterofilia, aunque pueden ser útiles para WODs específicos, son demasiado duras para la mayoría de los WODs donde hay otro tipo de movimientos o incluso correr. Por estas razones, estos son los factores a considerar a la hora de comprar las mejores rodilleras crossfit:

• Material: Normalmente encontrarás rodilleras entrenamiento fabricadas en tres diferentes materiales: tela, con un nivel mejor de compresión y básicamente lo que logran es calentar a articulación; neopreno, las mas habituales ya que tienen un nivel de calor y compresión medio y las cintas, que se usan básicamente en powerlifing y sólo la recomendamos para cargas extremadamente altas. Para entrenar Crossfit, el mejor material es el Neopreno por su versatilidad, perfecta para la variedad de ejercicios en el Crossfit.
• Durabilidad: unas rodilleras crossfit deben durar años. Si en unos meses tus rodilleras están deformadas y no se adaptan bien, es un mal producto y no está cumpliendo su función correctamente.
• Grosor: las medidas más comunes son 3mm, 5mm y 7mm, de menos a más grosor. Probablemente la medida más “todoterreno” sea la de 5mm, por lo que para hacer WODs normales es la que recomendamos, ya que sirve para un Snatch y luego hacer saltos al cajón.
• Talla: Es importante comprar unas rodilleras que se ajusten los suficiente para realizar su función estabilizadora pero que no comprometan el movimiento al estar demasiado ajustadas. Sobre todo al comprar en internet, debemos saber cuál es nuestra talla antes de comprar nuestras rodilleras crossfit.
• Diseño: ¿A quién no le gustan unas rodilleras crossfit molonas?

Las mejores rodilleras crossfit

• Rodilleras Rocktape Assassins: son las oficiales de los Crossfit Games y destacan por su compresión justa, aportando estabilidad sin comprometer la libertad de movimiento. Son bastante buenas para movimientos de bajo impacto como remar, correr y similares, lo cual puede compensar la ausencia de rodilleras crossfit de 3mm. Además, tiene algunos de los mejores diseños del mercado. Como contras, se reportan algunas quejas sobre la escasa durabilidad del producto y un servicio al cliente deficiente.
  España: Puedes adquirir tus rodilleras Rocktape Assasins por 44.99€ en su tienda oficial.
  Colombia: Puedes adquirir tus rodilleras Rocktape Assasins por 280.999 pesos colombianos en Mercadolibre.
  México: Puedes adquirir tus rodilleras Rocktape Assasins por 1,250.00 pesos mexicanos en su tienda oficial.
  Argentina: Puedes adquirir tus rodilleras Rocktape Assasins por 6.300 pesos argentinos en su Mercadolibre.
  Chile: Puedes adquirir tus rodilleras Rocktape Assasins por 46.000 pesos chilenos en Vurpi.

• Rodilleras Rehband RX: muchos profesionales como Josh Bridges, Rich Froning o Camile Le Blanc usan esta marca, por lo que se han posicionado como una opción de las más populares del mercado. Tanto su durabilidad como su adaptación a muchos ejercicios han hecho que sean el rival a batir por sus competidores actualmente. Las rodilleras Rehband 7mm RX son más específicas para ejercicios de halterofilia, mientras que los modelos de 5 y 3mm son más polivalentes. Por otro lado, podría parecer que tienen un precio bastante ajustado, pero hay que tener en cuenta que se venden por unidades y no por pares.
  España: Puedes adquirir tus rodilleras Rehband RX 5mm por 26,95€ la unidad en nuestra tienda colaboradora Traininn.
  Colombia: Puedes adquirir tus rodilleras Rehband RX 5mm por 230.900 pesos colombiamos en Mercadolibre.
  México: Puedes adquirir tus rodilleras Rehband RX 5mm por 688 pesos mexicamos en Iron Equipment México.
  Argentina: Puedes adquirir tus rodilleras Rehband RX 5mm por 2.199 pesos argentinos en Boxfit.
  Chile: Puedes adquirir tus rodilleras Rehband RX 5mm por 58.637 pesos chilenos en Mercado Libre.

• Rodilleras Banbroken 5mm: otra empresa patria que se está haciendo un hueco en este mercado tan competitivo. Su producto está mas enfocado a la polivalencia, por ello sólo cuentan con las rodilleras de 5mm. Destacan por unos diseños espectaculares y una buena durabilidad, aunque a veces se reporta que no son tan cómodas como otras opciones.
  Puedes adquirir tus Rodilleras Banbroken por 38,75€ en su tienda oficial.
• Rodilleras Shock Doctor Knee Compression: Shock Doctor ha sorprendido con unas rodilleras crossfit que destacan por su recubrimiento de silicona antideslizante que crean la rodillera más cómoda de todo el mercado. Tal vez no es tan técnica para Crossfit como las otras rodilleras de crossfit que comentamos, pero si haces algún otro deporte como baloncesto además de WODs puede ser una opción muy interesante. Nuestro colaborador Traininn, en donde puedes obtener hasta un 10% de descuento en tus compras, tiene una atención post venta excelente.España: Puedes adquirir tus rodilleras Shock Doctor Knee Compression 5mm por 26,95€ la unidad en nuestra tienda colaboradora Traininn.
  Colombia: Puedes adquirir tus rodilleras Shock Doctor Knee Compression 5mm por 125.900 pesos colombiamos en Mercadolibre.
  México: Puedes adquirir tus rodilleras Rehband RX 5mm por 619 pesos mexicamos en Score.
  Chile: Puedes adquirir tus rodilleras Rehband RX 5mm por 31.899 pesos chilenos en Mercado Libre.

*Consejo para #fiteniers: cualquier persona que haya frecuentado un Box, sabe que las rodilleras con el tiempo acaban teniendo un dolor bastante desagradable. Sin embargo, no es recomendable meter en la lavadora las rodilleras crossfit si queremos optimizar su durabilidad. En vez de eso, recomendamos mojar las rodilleras y dejarlas una noche en el congelador. De esta manera la inmensa mayoría de bacterias que tiene la rodillera y que son las que están causando este olor desagradable, morirán y habremos solucionado el problema.

Comentarios finales

El mercado del crossfit ha aumentado muchísimo durante los últimos años, lo cual tiene una parte positiva y una negativa. Por el lado negativo, es que hay más razones para crear productos de imitación y/o baja calidad indicando que son para crossfit con lo cual son los atletas los que sufren las consecuencias de esta baja calidad. Pero por otro lado, también hay más razón para la innovación y búsqueda de nuevos diseños y materiales que mejoran la experiencia en los WODs. Aprovecha la oferta de alta calidad que hay en el mercado y no tengas miedo en invertir unas pocas decenas de euros en un producto que, bien cuidado, debería durarte años.

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El Press Militar es un ejercicio en el que poner a prueba tu fuerza de torso, está considerado un ejercicio compuesto en el que pondrás a prueba la fuerza de tus hombros, pero entre los beneficios del press militar también se incluye el fortalecimiento del core, mejora en la movilidad y transferencia a otros levantamientos y a tu vida diaria. Es por esto que para ganar fuerza prácticamente todos los atletas deberían incorporar algún tipo de Press Militar en su rutina de entrenamiento ya que este es uno de los mejores ejercicios para hombro

Musculatura implicada

El Press Militar, también conocido como Press de Hombro o Press Olímpico, principalmente recluta nuestros hombros (deltoides medio y externo), pero también hay implicación de nuestros Tríceps, Pectorales, Trapecios, Estabilizadores Escapulares y Core. Se realiza al extender los brazos verticalmente desde la una posición inicial a la altura de los hombros, posando la barra en el haz clavicular del pectoral.

¿Barra o Mancuernas?

Ambas alternativas nos ofrecerán los beneficios del Press Militar, y no consideramos que haya que elegir entre una y otra versión. El press militar con mancuernas es un ejercicio para el trabajo unilateral,  corregir asimetrías y puede ser más cómodo para algunas personas, tal vez si entrenas buscando estética le daría más prioridad a esta versión. Sin embargo el Press Militar con barra permite a los atletas de fuerza mover un mayor kilaje que se traducirá en mayores ganancias de fuerza.

Beneficios del Press Militar

– Fuerta e hipertrofia de los hombros: tanto si entrenas para fuerza como si lo haces buscando estética, el press militar es la base para construir unos hombros fuertes e hipertrofiados y debería ser la base de tu entrenamiento de hombros o empujón vertical. Cualquier variante tendrá efectos positivos en el reclutamiento de la musculatura mencionada arriba como se menciona en este estudio.

– Rendimiento en ejercicios “overhead”: a la hora de ejecutar otros ejercicios más técnicos como puede ser el Jerk o variantes de pino (Flexiones de Pino, Handstand Walk…), unos hombros fuertes a raíz de los beneficios del Press Militar, son la base para hacer de manera segura ejercicios más complejos.

– Salud del hombro: la “resiliencia” de nuestros hombros juega un rol significativo para evitar lesiones. El Press Militar te ayudará a construir hombros más fuertes y articulaciones resilientes.

– Transferencia a nuestra vida diaria: independientemente de si eres Powerlifter o simplemente te gusta estar en forma, todos nosotros nos beneficiaremos en nuestra vida diaria de tener una buena musculatura en el torso gracias al Press Militar ya sea a la hora de cargar la compra o si desarrollamos problemas posturales por largas jornadas de trabajo sentado.

– Un “core” de hierro: es sabido que cuando elevamos las macuernas o la barra haciendo Press Militar requerimos nuestra musculatura estabilizadora del abdomen, en particular nuestro recto abdominal, oblicuo externo y erector espinal. Esto es verdad especialmente en el Press Militar de pie comparado con la versión sentada.

– Mejora del Press Banca: entre los beneficios del Press Militar se encuentra su transferencia al Press Banca. Se puede decir que tener un Press Militar fuerte implica un Press Banca fuerte, ya que ambos levantamientos reclutan una musculatura parecida. De hecho, hay un estudio que sugiere que se puede predecir razonablemente bien el Press Militar con mancuernas a partir de la medición del 6RM de Press banca.

Contras del Press Militar

– Potencial lesivo: cuanto más móvil es una articulación, más posibilidades de lesionar la misma tenemos. Es por eso que el hombro es una articulación que tiene cierta facilidad para lesionarse. Sin embargo, como en casi cualquier ejercicio, con una técnica correcta el Press Militar no va a ser especialmente lesivo. El mayor problema puede venir de no controlar el peso y que la articulación venza, así que controla los pesos y no tendrás demasiado problema.

En conclusión, por los beneficios del Press Militar recomendamos incluirlo en tu rutina, pero ten cuidado con los pesos que mueves porque fallar en Press Militar es más peligroso que en otros ejercicios.

¿Por qué el Press Militar no forma parte de ninguna disciplina competitiva?

En este artículo hemos hablado de los beneficios del Press Militar, sin embargo puede resultar curioso que en ninguna disciplina se haga Press Militar. Detrás de esta situación hay una historia bastante interesante que vale la pena contar.

Aunque hoy en día cuando nos preguntan sobre fuerza de tren superior casi siempre pensamos en el Press Banca, durante la mayor parte del siglo XX la respuesta habría sido Press Militar. Es por ello que en los Juegos Olímpicos de Amsterdam de 1928 se incluyera el Clean and Press junto con el Snatch y el Clean and Jerk dentro del denominado “Levantamiento Olímpico”.

Mientras el Snatch y el Clean and Jerk eran ejercicios llamados “rápidos”, considerados como ejercicios que ponían a prueba la velocidad y agilidad del atleta, el Clean and Press era visto como la verdadera medida de fuerza del atleta, ya que el push se realizaba de forma controlada.

Sin embargo, los problemas no tardaron en llegar. Mientras que la idea era que los halterófilos hicieran este ejercicio estricto, es decir con la espalda bien recta, talones juntos y la cabeza mirando hacia delante, esto resulto muy poco práctico, ya que permitía varias manera de “trampear” el movimiento logrando la participación de grupos musculares más grandes como las piernas y cadera.

Esto hizo que décadas más tarde, ya en plena Guerra Fría, el deseo de la victoria y la competitividad entre bloques políticos, hizo que los atletas soviéticos desarrollaran una serie de técnicas en las que arqueaban la espalda de manera exagerada para comprometer todo lo posible al pectoral y lograr mover una mayor cantidad de kilaje. Si bien se dice que fueron los atletas soviéticos los que comenzaron esta tendencia, sería injusto obviar que los atletas del bloque capitalista (estadounidenses, franceses, alemanes…) imitaron esta técnica en cuanto la aprendieron, degenerando el Press Militar a un pseudo Press de Pecho.

Esta pésima técnica llevó superar récords con absoluta facilidad abusando de la misma y se pasó de un Press de 122 kilos en las olimpiadas de 1928 a bordear los 200 en apenas unas décadas. Estaba claro que la forma estricta del Press Militar provocaba más risa que otra cosa.

El Comité Olímpico decidió ceder ante esta tendencia y en las Olimpiadas de Melbourne de 1956 permitió doblar ligeramente la espalda si no era excesivo. La vaguedad de la regla no arregló nada y atletas de todas las nacionalidades hacían el Press Militar con ayudándose del balanceo y con la espalda todo lo arqueada que se pueda.

Como curiosidad, este fue el último ganador de Clean and Press en la categoría pesada, nada más y nada menos que el mítico Vasili Alekséyev moviendo 230 kilos en Clean and Press en 1972, ya que el Comité Olímpico decidió eliminar el Clean and Press de los levantamientos olímpicos a partir de 1976.

Su salida de los levantamientos olímpidos hizo que su popularidad descendiera abruptamente, incluso entre culturistas, volviéndose más populares las mancuernas e incluso el lesivo Press Trasnuca utilizado mucho por Steve Reeves. Arnold sin embargo construyó sus hombros a base de Press con mancuernas. Por otro lado a finales de los años 60 el Powerlifting desplazó al Press Militar como el ejercicio de torso por excelencia, sustituyéndolo por el Press Banca. Mucha gente llamaba al Press Militar “the forgotten lift” (el levantamiento olvidado) hasta la década de 2010.

Afortunadamente, a partir de dicha década, programas como Starting Strength, en el que los atletas trabajan una serie de ejercicios básicos dentro de los cuales está el Press Militar y la explosión del Crossfit, donde el Press Militar también es ampliamente utilizado, han ayudado a reverdecer viejos laureles de nuestro Press Vertical favorito. Por supuesto que no es ni de lejos tan popular como lo era en la década de los 20 o 30, pero podemos afirmar que no se ha olvidado.

Ahora que conoces esta historia, la próxima vez que vayas a entrenar hombros, empuja la barra encima de tu cabeza por los viejos tiempos ;).

Un saludo y ¡nos vemos en Fitenium!

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