Ya sabemos que hay celebridades que son propensas al uso y abuso de dietas milagrosas y pseudoterapia epidémica, pero lejos de la evidencia científica. En ese sentido, nadie puede vencer a Gwyneth Paltrow y su empresa Goop.

Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para usuarios que entrenan ejercicios fuerza y-o peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden encontrar rutinas personalizadas gratuitas, seguir su rendimiento, competir y conseguir descuentos en tiendas de nutrición y equipo deportivo. Descárgala aquí.

Excepto que ahora, actrices famosas están compitiendo en esta área. De hecho, el CEO de Twitter es parte de la nueva tendencia de Silicon Valley, el estoicismo. Básicamente, significa no solo sentirse satisfecho con lo que cada persona tiene, sino sobre todo alejado de sus sentimientos.

Dorsey participó en el popular podcast “Ben Greenfield Fitness: Diet, Fat Loss, Performance” hace unos días y habló sobre los hábitos que seguía tanto en su vida diaria como en su dieta. Algunos de estos hábitos, como la meditación, los desplazamientos y siete minutos de ejercicio diario, parecen hábitos saludables con beneficios para la salud.

5 comidas a la semana

Sin embargo, existen otros hábitos que no solo son científicamente infundados, sino que incluso pueden ser peligrosos para el cuerpo. En particular, el director ejecutivo ha demostrado que solo come una vez al día entre semana y ayuna completamente los fines de semana.

Esto significa que Dorsey solo come cinco veces a la semana. Por lo general, el pescado, el pollo o las chuletas se sirven con ensalada, espinacas o coles de Bruselas. Para el postre, usa chocolate amargo o bayas. Como regla general, el ayuno intermitente aporta muchos beneficios a nuestro organismo al reducir los factores de riesgo cardiovascular y ayudar a disminuir la edad metabólica.

El ayuno seguido de una dosis de gato se denomina ayuno 20/4 y también se conoce como “comida del guerrero”. Este tipo de desconexión te recomendamos que tengas un diseño menos potente de lo habitual.

La idea del ayuno intermitente es seguir consumiendo las calorías diarias que necesitamos en función de nuestra actividad, pero hay que tener en cuenta que es un período más corto. Sin embargo, la cena del CEO, cuenta, parece ser muy ligera y muy restringida en términos de alimentos y nutrientes.

Published on Unplash by Anastase Maragos

Además de esto, luego ayuna durante casi 48 horas durante el fin de semana. El ayuno cada dos días durante 24 horas es común y tiene ventajas, pero ayunar durante más de 24 horas seguidas puede ser peligroso y no hay evidencia de que tenga muchas ventajas sobre otros ayunos. Además, si aún quieres probarlo, te recomiendo acudir a un médico y hacerlo bajo su supervisión.

Aprovecha los suplementos

Jack Dorsey también comentó sobre el uso de suplementos. Él sólo recomendaba tomar un multivitamínico.

En realidad, una dieta verdaderamente saludable debería proporcionarnos todas las vitaminas y nutrientes que nuestro cuerpo necesita sin tener que depender de suplementos. De hecho, algunos estudios han demostrado que el uso de algunos de estos suplementos puede tener efectos adversos. La mayoría de las veces son seguras, pero lo ideal es obtener las vitaminas a través de la dieta.

Baño de hielo

Otro hábito del famoso CEO es comenzar el día en un baño de hielo nada más levantarse de la cama. Algunos estudios han demostrado que es una técnica que tiene efectos antiinflamatorios y analgésicos en los deportistas.

Published on Unplash by Debbie Pan

Sin embargo, la evidencia científica no muestra que esta actividad ofrezca una ventaja diferente a la que ofrecen otras técnicas de recuperación activa, como la aplicación tópica de hielo. Tampoco se recomienda para personas con hipotiroidismo respiratorio, cardiovascular .

Si decidimos probar un baño helado, o una ducha muy fría, lo principal no es actuar como Jack, sino pasar del calor de la cama al frío del hielo. La exposición a este resfriado debe ser de corta duración para no arriesgarlo, y se recomienda manejarlo médicamente si es posible.

Además de estos hábitos, Dorsey ha demostrado seguir otras rutinas, como realizar un seguimiento de su sueño y tomar notas sobre su día en su teléfono. Actividades de bajo riesgo.

Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para atletas que entrenan fuerza o ejercicios de peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden seguir su rendimiento, competir y conseguir descuentos en tiendas de nutrición y equipo deportivo. Descárgala aquí.

Hay muchos comentarios en las redes sociales sobre los múltiples beneficios del vinagre de sidra que puede ofrecer, y todavía hay indicios de efectos antibacterianos y grasa corporal … ¿son realmente tan buenos como queremos creer?

Vinagre de sidra de manzana transformado en un producto milagroso

El vinagre de sidra de manzana es un ingrediente muy utilizado en la preparación de ensaladas, encurtidos y productos fermentados. Se cree que el ácido acético, que es muy ácido y su componente principal, está asociado con la quema de grasa y la pérdida de peso.

Además, el vinagre y otros alimentos ácidos tienen un efecto antibacteriano debido a su acidez, razón por la cual este ingrediente se usa a menudo en conservantes domésticos para prevenir el crecimiento de bacterias y hongos.

Los vinagres de manzana ofrecen la misma garantía que otros veganos, pero algunos lo hacen, por ejemplo que lo solemos usar para condimentos, pero ahora se promueve el consumo en sí, 2 cucharadas diluidas con agua o agua carbonatada y stevia para que se sienta más cómodo con todos los beneficios del vinagre.

El vinagre de sidra de manzana, como muchos otros alimentos, ofrece una variedad de beneficios para el cuerpo, pero no tiene ningún efecto milagroso en nuestro cuerpo.

Pero más allá de todas las ventajas que aporta el vinagre, cuando no era nada, se convirtió en un producto milagroso. Consumimos solo 2 cucharadas soperas diarias y el vinagre no aporta muchos nutrientes y, como otros alimentos, no tiene poder mágico en esta dieta de mala calidad. Está incluido, pero los efectos positivos del vinagre no se perciben, pero si prefiere disfrutar de los beneficios, es mejor incluirlo en un marco dietético equilibrado.

Como muchos otros alimentos, el vinagre de sidra ofrece una serie de beneficios para el organismo, pero no es tan milagroso como creen las redes sociales porque no tiene ningún poder milagroso.

Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para atletas que entrenan fuerza o ejercicios de peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden seguir su rendimiento, competir y conseguir descuentos en tiendas de nutrición y equipo deportivo. Descárgala aquí.

Estoy seguro de que has oído hablar del arroz recientemente. Porque es un alimento muy de moda que hoy en día podemos sacar tantos beneficios. Por lo tanto, describiremos todo sobre este ingrediente. Sus características, beneficios y cómo utilizarlo en la cocina.

Propiedades del arroz rojo

El arroz rojo tiene la característica de almacenar cereales integrales. Es originario de China y está presente en su caparazón o en sus depósitos naturales Depósitos de depósitos naturales Depósitos de depósitos

Debido a que no pule el arroz, es arroz integral y, dado que retiene el salvado y el germen tal como están, aporta más fibra, minerales y vitaminas que el arroz blanco. Entre sus micronutrientes, destacan el complejo B potasio, zinc, hierro y vitaminas, concluidos en un estudio realizado en Italia.

De manera similar, el arroz rojo tiene menos proteínas y carbohidratos que el arroz blanco que usamos con frecuencia. Esto se debe a que, como ya se mencionó, no se procesa y es integral.

Published on Unplash by LOGAN WEAVER

Published on Unplash by Carl Newton

Published on Unplash by Jakob Owens

Como señalan los estudios publicados en química alimentaria, más allá de esto, el arroz rojo es rico en polifenoles y tiene un fuerte efecto antioxidante en su organismo. Hay ventajas de acción ácida y antiácida y antiácida y antiácida.

Beneficios del arroz rojo

Siempre debemos priorizar los cereales integrales sobre los refinados. El arroz rojo pertenece al primero y cumple otras funciones características como su gran cantidad de pigmento. Muchos tienen ventajas como los efectos anti-aterogénicos debido a su capacidad antioxidante. Aumenta el colesterol bueno en sangre.

Del mismo modo, su riqueza en fibra reduce el índice glucémico de varios platos y es beneficioso para las personas con dislipidemia y diabetes. Provoca arroz blanco.

Rico en fibra y bajo en azúcar en sangre, es particularmente eficaz para prevenir y controlar la diabetes.

Por otro lado, la abundancia de salvado contribuye a un adecuado tránsito intestinal, sobre todo porque se convierte en un producto alimenticio con efecto prebiótico en el organismo, que ayuda a prevenir o revertir el estreñimiento.

Como otros cereales integrales, el arroz rojo siempre es más beneficioso que la versión refinada, pero en este caso cuenta con pigmentos antioxidantes y los beneficios especiales que ofrecen los polifenoles que se encuentran en esta variedad de arroz. Ahi esta.

Published on Unplash by Alora Griffiths

Published on Unplash by Ryan De Hamer

Cómo usar arroz rojo en la cocina

El arroz rojo es un ingrediente muy versátil en nuestra mesa. Puede cocinarlo en agua hirviendo durante unos 20 minutos o al vapor según sea necesario.

Al igual que otros arroces integrales, el arroz rojo se puede utilizar para preparar una variedad de ensaladas, guarniciones calientes, salteados, guisos o incluso platos más creativos como hamburguesas y burritos vegetarianos.

El arroz rojo es un alimento noble con excelentes propiedades y muchas ventajas. Por ello, se recomienda utilizarlo como sustituto del arroz blanco y otros cereales refinados.

Referencias | Food Chemistry, Volumen 80, Número 4, abril de 2003, páginas 589-596; Food Chemistry, Volumen 124, Número 1, 1 de enero de 2011, páginas 132-140. 131 No .. 5 1421-1426. Y Arch Intern Med. 2010; 170 (11): 961-969, doi: 10.1001 / archinternmed.2010.109.

Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para atletas que entrenan fuerza o ejercicios de peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden compartir el progreso que obtienes a base de entrenar, así que esperamos ver como experimentas los beneficios del ejercicio físico. Descárgala aquí.

Hoy vamos a hablar de lo beneficioso que es la práctica de ejercicio físico para nuestra salud, tanto física como mental.  En pleno siglo XXI, el sobre peso es uno de los grandes problemas a nivel mundial, siendo un gran causante de muerte o de enfermedades que pueden llevar a la muerte.

Vivimos en un mundo en el que los avances tecnológicos son inmensos, los cuales incitan al sedentarismo. Esto genera enfermedades como la obesidad y la diabetes, algo que no debe ocurrir.

Vamos a comentarles los beneficios que genera el practicar ejercicio físico, aunque solo sea unos 30-45 minutos diarios unos 4 días a la semana, que les ayudará a encerrar al sedentarismo y podrán beneficiarse de infinidad de beneficios.

¿QUÉ ES EL EJERCICIO FÍSICO?

El ejercicio físico es cualquier actividad que mejora y mantiene la aptitud física, la salud y el bienestar de la persona. Es por ello que estas actividades implicanbeneficios tanto psicológicos como físicos. Es una de las actividades con mayor impacto en la salud, previniendo incluso infinidad de enfermedades. Los beneficios del ejercicio físico en nuestro organismo son muchísimos, de los cuales vamos a hablar en este artículo.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO

Regula nuestro peso: el ejercicio acompañado de una buena alimentación, son los principales enemigos de la obesidad. Haciendo esto, vamos a controlar nuestro peso más fácilmente. Es importante entender que para poder perder peso, vamos a tener que quemar más calorías que las que consumimos, por tanto, la dieta y el deporte son fundamentales para conseguirlo. Si quieres saber más sobre como perder grasa, te recomendamos nuestro artículo al respecto

Ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares: si nos ejercitamos, vamos a fortalecer nuestro corazón, y por tanto, nuestra circulación va a mejorar sin duda. Si aumentamos nuestro flujo sanguíneo, los niveles de oxígeno se elevan, ayudando a disminuir el colesterol alto y enfermedades del corazón. En particular, la mejora de nuestra salud cardiovascular es uno de los beneficios del ejercicio aeróbico, aunque cualquier tipo de ejercicio físico va a tener efectos positivos.

Control de los niveles de azúcar: otro de los beneficios del ejercicio, la práctica de este puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, haciendo así que la insulina trabaje mejor en nuestro cuerpo. Esto es de gran ayuda para las personas diabéticas.

Adiós al tabaco: si uno fuma, el ejercitarse puede ayudarle a dejar algo tan dañino y adictivo como el tabaco. La práctica de ejercicio nos ayuda a disminuir las ansias a nivel general, reduciendo así la necesidad imperiosa de fumar si uno lo está dejando.

Un estado anímico excepcional: cuando hacemos deporte, nuestro cuerpo libera sustancias químicas, como las endorfinas. Estas hace que nuestro estado de ánimo mejore y nos sintamos más relajados. El deporte es sin duda un gran enemigo del estrés, la ansiedad y de la depresión.

Músculos y huesos fuertes: si hacemos ejercicio regularmente desde nuestra infancia, vamos a ver como se nos desarrollan unos músculos y huesos más fuertes. Además, uno de los beneficios el ejercicio anaeróbico durante toda la vida puede ayudarnos a disminuir la pérdida de densidad ósea a la larga, además de aumentar o mantener nuestra musculatura y fuerza.

Sueño reparador: al hacer ejercicio, vamos a poder dormir más y mejor, según una revisión sistemática de la evidencia científica al respecto que relaciona ambas ideas.

Salud sexual: el ejercicio físico está relacionado con una mayor confianza y vitalidad en el ámbito sexual, y además está demostrado que puede mejorar problemas de disfunción eréctil y falta de líbido.

Mejor calidad de vida: si uno realiza asiduamente deporte, va a reducir el riesgo de morir prematuramente, ya que se aleja de problemas cardiacos y de algunos tipos de cáncer.

Genial para la tercera edad: diferentes estudios han demostrado que el ejercicio físico ayuda a las personas mayores a evitar la disminución de los niveles cognitivos.

Mejora respiratoria: el ejercicio ayuda a regular la capacidad respiratoria, siendo un gran aliado frente al asma o la alergia.

Ayuda en el trabajo: el ejercicio físico nos ayuda a afrontar nuestro día a día laboral mucho mejor, tanto física como mentalmente. Hace que nos encontremos más relajados, sin tanto estrés, y por tanto, vamos a rendir mejor en nuestro trabajo.

Mejora la piel: la práctica de ejercicio va a ayudar a que se estimule la circulación algo que va a hacer que mejora la piel de todo nuestro cuerpo. Además, se trata de un aliado excepcional frente a la celulitis.

Previene el cáncer: el ejercicio puede ayudar a prevenir el cáncer de colon, pues al hacer ejercicio se acelera el paso de desechos por nuestros intestinos. Además, haciendo ejercicio regulamos los niveles hormonales, siendo algo genial para evitar cánceres como el de próstata por exceso de testosterona, e incluso el cáncer de mama.

BENEFICIOS BIOLÓGICOS

Optimización de la resistencia y forma física: el entrenamiento de fuerza tiene grandes beneficios a la hora de ganar masa muscular y por otro lado uno de los beneficios del ejercicio cardiovascular es la pérdida de grasa, el resultado de la combinación de ambos es la mejora de la composición corporal y rendimiento físico.

Controla la presión arterial: estar cardiosaludable es uno de los objetivos más comunes de las personas que se inician en el deporte y están de enhorabuena ya que uno de los beneficios del ejercicio físico es la mejora de la salud arterial.

Mantiene y aumenta la densidad ósea: la realización de entrenamiento de fuerza y una mayor densidad ósea es uno de los beneficios del ejercicio físico más estudiados. Esto es especialmente interesante para las mujeres, cuya menopausia tiene efectos negativos en la densidad ósea y osteoporosis.

Mayor flexibilidad: muchas veces la mejora flexibilidad no es un objetivo de las personas cuando empiezan a entrenar, sin embargo una mayor flexibilidad y salud postural acaban teniendo implicaciones mucho más positivas de lo que se suele pensar en la salud de los practicantes de fitness recreacionales.

Mejora en tono y fuerza muscular: en relación al primer punto que hemos hablado, hacer deporte va a crear adaptaciones en nuestra masa muscular, sea cual sea nuestra actividad y siempre y cuando acompañemos al ejercicio con una dieta adecuada para este objetivo.

BENEFICIOS PSICOLÓGICOS

Aumenta nuestra felicidad: la práctica de ejercicio nos ayuda a que liberemos endorfinas, las hormonas que nos producen esa sensación de felicidad. Diferentes estudios han demostrado que la práctica de deporte es una gran aliado para poder reducir los síntomas de depresión.

Menos niveles de estrés: muchas veces al finalizar el día de trabajo, uno llega a alcanzar unas cotas muy altas de estrés, siendo peligroso para la salud. Simplemente con practicar un poco de deporte antes o después del trabajo, se va a experimentar casi inmediatamente un descenso de los niveles de estrés.

Una gran autoestima: al realizar deporte, vamos a ver como nuestro cuerpo empieza a verse mejor. Este genera cierta sensación placentera al tener un cuerpo bonito, mejorando la imagen que uno tiene de si mismo. El ejercicio físico puede ayudar a mejorar la percepción que tiene uno de sí mismo, haciendo que uno se valore más.

Mejores relaciones sociales: esto va ligado con el punto anterior, pues si mejoramos nuestra autoestima, vamos a poder mejorar en lo que a relaciones sociales se refiere. Esto es así por que si uno se encuentra seguro de sí mismo, se va a tener más posibilidad de llegar a los demás, haciéndose ver y escuchar.

Adiós ansiedad: como ya hemos hablado en otro artículo, la práctica de ejercicio es el mayor enemigo de la ansiedad. Con hacer un poco de ejercicio al día podemos ver como los síntomas de la ansiedad se van reduciendo poco a poco.

Optimización de la memoria: al realizar deporte, vemos como mejora nuestra memoria y la capacidad de aprender cosas que desconocíamos. Esto es así pues el ejercicio físico aumenta la producción de células del hipocampo que se encargan de la memoria y del aprendizaje.

Mayor productividad: diferentes estudios han comprobado que la realización de ejercicio ayuda a que se aumente la productividad, tanto en estudiantes como en trabajadores. Sobre todo, realizar ejercicio físico antes de la jornada ayuda a que nos mantengamos más activos durante todo el día.

Control de las adicciones: cuando una persona tiene sexo, consume drogas o realiza algo que le da placer, el cerebro libera la dopamina, la cual genera un inmenso estímulo placentero. Esto es un problema, pues mucha gente se vuelve adicta por dicho motivo a drogas. El ejercicio puede ayudar a las personas adictas a recuperarse poco a poco, pues al realizar ejercicio tiene un efecto positivo, retrasando el deseo de consumir drogas. En el caso del alcohol, vemos como su consumo altera la vida del consumidor, pues genera ciertos problemas para dormir por ejemplo, entre otros muchos. Si realizamos deporte, podemos tener un sueño más conciliador, siendo algo de gran ayuda para este tipo de personas.

CONCLUSIONES

Aunque todos creamos saber todos los beneficios del ejercicio físico, estos son tan numeros que es prácticamente imposible estar al tanto de todos. Esperamos que este breve repositorio te haya aportado información útil y si te ha gustado te pedimos que compartas nuestro artículo para llegar a más gente.

Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para atletas que entrenan fuerza o ejercicios de peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden seguir su rendimiento, competir y conseguir descuentos en tiendas de nutrición y equipo deportivo. Descárgala aquí.

La Creatina es uno de esos suplementos en los que pesan una gran cantidad de mitos y leyendas tanto positivos como negativos. Esto es bastante curioso ya que la Creatina es probablemente el suplemento con mayor cantidad de estudios y evidencia científica, por lo que aprovecharemos toda esa evidencia para arrojar un poco de luz y resumir los beneficios de la creatina, mencionando los estudios que hay al respecto y dando algunas recomendaciones para un uso adecuado.

¿Qué es la creatina?

La creatina está formada por tres aminoácidos: L-arginina, Glicina y L-Metionina. Los aminoácidos son los bloques básicos que forman la proteína y nuestro cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día, en torno a 1 gramo. El resto de la creatina debe venir de la dieta y suplementación.

Hay bastantes alimentos que tienen un contenido significativo de creatina, básicamente carne o pescado, destacando los siguientes:

• Arenque: 0,7g de creatina por cada 100g
• Cerdo: 0,55g de creatina por cada 100g
• Vaca: 0,45g de creatina por cada 100g
• Salmón: 0,45g de creatina por cada 100g
• Atún: 0,4g de creatina por cada 100g
• Conejo: o,35g de creatina por cada 100g
• Pollo: 0,35g de creatina por cada 100g
• Bacalao: 0,3g de creatina por cada 100g

Como podrás comprobar, ningún alimento tiene una gran cantidad de Creatina. Para llegar a 5 gramos de creatina necesitaríamos algo más de 700 gramos de arenque, es por ello que los suplementos de creatina son tan populares.

¿Cómo funciona la creatina?

Antes de hablar de los beneficios de la creatina o recomendar como tomarla, debemos comprender como funciona y los efectos que tiene en nuestro organismo.

Cuando la creatina entra en nuestro cuerpo (o después de ser producida por nuestro cuerpo), se enlaza a una molécula de fosfato para crear fosfato de creatina. La ATP (Adenosina Tri-Fosfato) es la fuente de energía del cuerpo. Cuando el cuerpo oxida cualquier macronutriente, lo hace para obtener ATP. Es la responsable de conducir casi todos los procesos corporales que existen.

Al hidrolizar una molécula de fosfatos, se libera energía para poder alimentar cualquier proceso que estemos llevando a cabo, por ejemplo contraer un musculo. Al haber perdido un Fosfato, ya no es Tri-Fosfato (ATP) sino Di-Fosfato (ADP), que por si mismo es bastante inútil.

Es en ese momento cuando entra en juego la creatina, que “donará” su molécula de fosfato para que un ADP se vuelva a convertir en un ATP. ¡Con esta nueva fuente de energía podremos entrenar más y más duro!

Beneficios de la Creatina.

Ahora que sabemos cómo funciona, podemos pasar a enumerar los beneficios de la creatina. Nuestro objetivo es aclarar el panorama más que contribuir al misticismo sobre la creatina, así que nos basaremos sólo en efectos con evidencia científica.

• Mejora el rendimiento deportivo: como explicábamos anteriormente, un mayor acceso a Adesonina Tri-Fosfato nos provee más energía por lo que podemos entrenar más tiempo y con mayor intensidad. Es especialmente beneficiosa para ejercicios de alta intensidad y corta duración, como pueden ser los entrenamientos de pesas, crossfit o calistenia. Existe evidencia científica en forma de dos metanálisis (metanálisis 1 y metanálisis 2) que concluyen que existen beneficios en este sentido. Es el beneficio más buscado de la creatina y es el que tiene más evidencia, por lo que sólo por esto ya vale la pena tomar creatina.
• Aumenta la masa muscular: la creatina se ha relacionado con una mayor cantidad de masa muscular, sin embargo esto puede deberse a una mayor retención de líquidos (estudio). También puede deberse a que gracias al punto anterior, aumente la masa muscular debito a una mayor intensidad de entrenamiento.
• Recuperación post entrenamiento y post lesión: estudios sugieren que la creatina ayuda a prevenir el daño muscular y mejora la recuperación después de una lesión. También se ha relacionado (estudio) la toma de creatina con efectos antioxidantes que reducen los calambres y con la rehabilitación cerebral u otras lesiones.
• Distrofia Muscular: una revisión de 14 estudios en 2013 determinó que las personas con distrofia muscular que se suplementaba con creatina obtuvieron una mejora de fuerza del 8,5% comparado con los sujetos que no tomaron el suplemento.
• Depresión: un estudio realizado en Corea del Sur con 52 féminas que añadieron 5 gramos de creatina a su tratamiento antidepresivo y experimentaron mejoras en sus síntomas a partir de dos semanas.
• Habilidades Cognitivas: un estudio de 2003 publicó evidencia de que la creatina puede mejorar el desempeño cognitivo. Tras suplementarse con 5 gramos de creatina durante 6 semanas, los sujetos que no tomaron placebo de entre las 45 personas que participaron en el estudio, obtuvieron mejores resultados en tests de memoria e inteligencia.
• Otros beneficios: se han publicados estudios que avalan beneficios de la creatina en disminución de niveles de colesterol y diabetes, acumulación de grasa en el hígado, y niveles de homocisteína.

¿La creatina tiene riesgos?

Es muy complicado encontrar otro suplemento con mayores garantías de seguridad que la creatina. Hay cantidad de estudios que reflejan que no hay problemas a corto plazo con ingestas de creatina bastante altas, de hasta 20 gramos. También hay estudios que no refieren ningún problema a largo plazo con dosis más razonables de 5 gramos.

Es común pensar que la creatina puede ser perjudicial a nivel renal, idea desmentida por varios estudios. Se ha hablado de una relación entre la creatina y aumento de la calvicie a partir de este estudio, pero realmente tampoco establece una conexión directa ni hay otros estudios que corroboren esta idea.

Cual, como y cuando.

Para aprovechar al máximo los beneficios de la creatina hay que tener en cuenta algunas pautas a la hora de tomar creatina, pero no es tan complicado como puede parecer.

Primero, hay varios tipos de creatina: monohidrato, clorhidrato, etil éster, fosfato de creatina, nitrato de creatina, citrato de creatina, gluconato de creatina… la creatina que tiene más evidencia científica detrás es la creatina monohidrato, así que esa es la que nosotros recomendamos. Existe el sello de calidad Creapure que es más cara que la monohidrato normal, por lo que sólo podemos recomendar la Creatina Monohidrato y la Creatina Creapure.

La dosis que recomendamos de creatina es entre 0,8 y 1 gramo por cada 10 kilos de peso, es decir que una persona de 80 kilos tomaría 8 gramos de creatina. Se ha hablado mucho de la necesidad de una fase de carga que consiste en 5 días tomando 20 gramos de creatina, no hay evidencia claraal respecto y en todo caso sólo aceleraría el llenado de nuestras reservas de creatina así que a un nivel recreativo no parece demasiado necesario.

Se han reportado mayores beneficios de la creatina tomada junto con carbohidratos o carbohidratos y proteína y después de entrenar.

A pesar de todos estos beneficios de los que hemos hablado a lo largo de este artículo, puede ser que seas parte del porcentaje de no respondedores a la creatina, que ronda entre el 20 y el 30% de la población.

Conclusiones.

A pesar de todo el ruido que rodea a la suplementación deportiva en general y a la creatina en particular, los benefecios de la creatina son evidentes y están demostrados como también está demostrada la seguridad de su consumo tanto a corto como a largo plazo. Sin embargo, siempre tenemos que partir de la base de que la suplementación es un porcentaje muy pequeño de nuestro éxito comparado con los tres factores que realmente son los que te hacen progresar: nutrición, entrenamiento y descanso.