En este artículo se centra en la velocidad de ejecución como referencia para la programación, dosificación y control del entrenamiento. En el artículo  anterior sobre el Caracter del Esfuerzo (CE) se han introducido algunas ideas relacionadas con la velocidad de ejecución que pueden ser útiles.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• La velocidad a la que se realiza cada porcentaje de la RM es muy estable según cada ejercicio.
• La pérdida de velocidad se muestra como un importante predictor del estrés metabólico y hormonal.
• Para una misma pérda de velocidad, cada persona puede haber realizado un número distinto de repeticiones ante la misma carga.
• Usar la velocidad de ejecución como referencia para dosificar y controlar el entrenamiento supera ampliamente lo que aporta el porcentaje 1RM

Hace algunos años se decía: “Si se pudiera medir la velocidad máxima de los movimientos cada día y con información inmediata, éste sería posiblemente el mejor punto de referencia para saber si el peso es el adecuado o no”… “un descenso determinado de la velocidad es un indicador válido para suspender el entrenamiento o bajar el peso de la barra”… “también podríamos tener registrada la velocidad máxima alcanzada por cada levantador con cada tanto por ciento, y en función de esto valorar el esfuerzo” (González Badillo, 1991, p. 172).

Se parte del supuesto de que si bien el valor de 1RM puede cambiar entre los distintos días, la velocidad a la que se realiza cada porcentaje de la RM es muy estable. Por tanto, el control de la velocidad nos podría informar con más precisión sobre qué porcentaje real o qué esfuerzo se está realizando en cada momento. Esta hipótesis, propuesta en 1991 (González Badillo, 1991, p. 172), cuando decíamos “también podríamos tener registrada la velocidad  de ejecución máxima alcanzada por cada levantador con cada tanto por ciento, y en función de esto valorar el esfuerzo…”, se ha confirmado, porque cada porcentaje de 1RM tiene su propia velocidad (González-Badillo, 2000; González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010).

Por tanto, la velocidad propia de cada porcentaje de 1RM determina el esfuerzo real. Esto significa que la velocidad de la primera repetición de una serie determina el grado de esfuerzo que representa la carga. Así, la carga (peso) de entrenamiento se determina por la velocidad de la primera repetición, por ello, lo que se debe programar no es el porcentaje de 1RM, sino la velocidad de ejecución de la primera repetición de la serie.

Pero el control de la velocidad no solo nos permite conocer de manera muy precisa el verdadero esfuerzo que representa una carga determinada al hacer la primera repetición, sino que nos permite conocer en qué proporción o porcentaje se pierde velocidad a medida que se van haciendo repeticiones dentro de la serie.

Y esto es importante porque la pérdida de velocidad en la serie es un indicador de alta validez para conocer el grado de esfuerzo que está realizando el sujeto, ya que presenta una alta relación con indicadores del grado de estrés mecánico, metabólico y hormonal provocado por el entrenamiento.

la pérdida de velocidad se muestra como un importante predictor del estrés metabólico y hormonal

Así, encontramos altas relaciones entre la pérdida de velocidad en la serie y la pérdida de velocidad con la carga que se desplazaba a 1 m/s antes del esfuerzo, tanto en el press de banca (1= 0,97) como en la sentadilla (r = 0,91), y con la pérdida de altura (pérdida de velocidad) en el salto después del esfuerzo (r = 0,92), con el amonio (R* = 0,93) y el lactato (r = 0,95- 0,97) (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011).

También se dan altas con las testosterona (r = 0,83), la hormona del crecimiento (r = 0,82) y la insulina (r = 0,88), y estas relaciones aumentan para el amonio (p = 0,94-96) y el lactato (p = 0,98) cuando se utiliza el  coeficiente de correlación por rangos de Spearman (datos pertenecientes al mismo estudio anterior, pero aún sin publicar. Tesis Doctoral de Sánchez-Medina, 2010).

Todas estas relaciones indican que cuanto mayor sea la pérdida de velocidad en la serie, mayor es el estres mecánico, es decir, mayor es el esfuerzo, al mismo tiempo que la pérdida de velocidad de ejecución se muestra como un importante predictor del estrés metabólico y hormonal.

La pregunta que se nos plantea en estos momentos es cuál debe ser la pérdida de velocidad óptima en cada caso. Esta pregunta, naturalmente, no tiene una respuesta fácil, pero poder formularia y tener los datos mecánicos y fisiológicos adecuados disponibles para intentar buscar una respuesta, ya es un gran avance. De hecho, en estos momentos podriamos dar una respuesta orientativa y útil para la mayoría de los sujetos.

Por ejemplo, el amonio prácticamente no se modifica en los ejercicios de press de banca y sentadilla completa si el número de repeticiones realizado no sobrepasa la mitad de las repeticiones realizable (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011). Que el amonio se mantenga en sus valores de reposo significa que no se ha puesto en funcionamiento la vía de urgencia de la producción de energía, que es la responsable del aumento del amonio.

Esta vía consiste en que, dada la alta y continua demanda de energía, no es suficiente utilizar ADP+CP para producir ATP y el sistema ha de recurrir de manera importante a la utilización de 2 ADP (ADP+ADP) para producir ATP, lo que lleva a la producción de adenosina monofosfato (AMP), inosina monofosfato (IMP) y la degradación en amoniaco (NH3) y amonio (NH4), hipoxantina, xantina ácido úrico, formación de radicales libres y pérdidas de purinas, esto supone una pérdida de nucleótidos (Hellsten-Westing et al., 1993), lo que puede dar lugar a una reducción crónica de ATP y a un aumento del tiempo necesario de recuperación si las sesiones que provocan estos procesos de manera importante se repiten con frecuencia (Stathis et al., 1994, 1999).

Si además sabemos, por una amplia experiencia práctica, que haciendo la mitad o menos de las repeticiones realizables se producen mejoras notables de la fuerza muscular y en el rendimiento deportivo, no sería muy aconsejable que se sobrepasara frecuentemente (en algunos casos no sería necesario nunca) la mitad de las repeticiones realizables en una serie.

no sería muy aconsejable que se sobrepasara frecuentemente (en algunos casos no sería necesario nunca) la mitad de las repeticiones realizables en una serie

Si se analiza la relación entre la pérdida de velocidad en la serie y el número de repeti- ciones realizado, podemos aportar que en el ejercicio de press de banca la pérdida de velocidad cuando se han hecho la mitad de las repeticiones posibles está entre el 25 y el 30% de la velocidad de la primera repetición, y que en la sentadilla completa la pérdida de velocidad de ejecución en las mismas condiciones sería aproximadamente del 15-20%.

Por tanto, si se puede conocer qué grado de esfuerzo significa cada porcentaje de pérdida de velocidad, la aplicación e la velocidad como vía de control del entrenamiento es de gran utilidad, probablemente el mejor procedimiento, utilizando la vía de la mecánica, para conocer con alta precisión y de anera inmediata la carga de entrenamiento.

El conocimiento de estos datos permitiría no solo programar la intensidad o grado de esfuerzo en función de la velocidad de la primera repetición, sino determinar el grado de esfuerzo en la serie, al poder decidir la pérdida de Velocidad que se permite en la propia serie.

A título de ejemplo, en estos momentos podemos adelantar que en el ejercicio del press de banca, la relación entre el porcentaje de pérdida de velocidad en la serie (PPVS) y el porcentaje medio de repeticiones realizado en la serie (PMRR), para las intensidades del 50, 55, 60, 65 y 70% de la RM es prácticamente el mismo.

El porcentaje de repeticiones realizado para la misma pérdida de velocidad ha de ser un 2,5% superior cuando la intensidad relativa es del 75%, un 5% superior para el 80% y un 10% superior para el 85% (González-Badillo et al., 2017).

Los datos correspondientes a las intensidades comprendidas entre el 50 y el 70% aparecen en la tabla 1.

Tabla 1. Pérdida de velocidad en la serie y porcentaje medio de repeticiones realizado con intensi- dades del 50 al 70% de la RM en press de banca.

• PPVS: Porcentaje de pérdida de velocidad en la serie.
• PMRR: Porcentaje medio de repeticiones realizado.
• DT: desviación típica.
• CV (%): Coeficiente de variación.

para una misma pérdida de velocidad en la serie, cada persona puede haber realizado un número de repeticiones distinto ante la misma carga relativa

Se puede observar que, dados los bajos valores del CV, los PMRR para los distintos porcentajes son prácticamente los mismos. Por tanto, cuando se realizan repeticiones a la máxima velocidad posible con cualquiera de estos porcentajes de la RM, se puede conocer con bastante precisión el porcentaje de repeticiones realizado para una determinada pérdida de velocidad de ejecución en la serie.

Conviene recordar aquí que para una misma pérdida de velocidad en la serie, cada persona puede haber realizado un número de repeticiones distinto ante la misma carga relativa. Esto significa un avance importante en la precisión para cuantificar y valorar el CE en la serie y sesión de entrenamiento. Una aplicación más de la velocidad como referencia para dosificar y controlar el entrenamiento se deriva del hecho de que cada ejercicio tiene su velocidad propia para su RM (González-Badillo, 2000).

La velocidad a la que se alcanza la RM de un ejercicio determina sus características y sus intensidades propias de entrenamiento para cada objetivo.

Aunque, como veremos en capítulos posteriores, la carga con la que se alcanza la máxima potencia no es relevante ni para la dosificación del entrenamiento ni para valorar su efecto, estas cargas vienen determinadas, precisamente por la velocidad propia de la RM de cada ejercicio. Por ejemplo, cuanto mayor sea la velocidad con la que se alcanza la RM de un ejercicio, mayor es el porcentaje con el que se alcanza la potencia máxima en el ejercicio.

Existe una altísima tendencia positiva entre la velocidad propia con la RM en cuatro ejercicios (arrancada, cargada de fuerza, sentadilla y press de banca) y el porcentaje de la RM con el que se alcanza la máxima potencia media (r = 0,94) (González-Badillo, 2000). Hay que tener en cuenta que estos valores de potencia se calculan a través del producto de los valores de la fuerza y la velocidad que proporciona un medidor lineal de velocidad o de posición, en el que la fuerza se determina por la ecuación F = m(g+a), y la velocidad se mide de manera directa al desplazar la carga (masa).

La velocidad a las que se alcanza la RM puede oscilar desde menos de 0,2 m/s en el ejercicio de press de banca hasta valores próximos a 1 m/s en la cargada de fuerza o en la arrancada. Estas observaciones confirman que, según el ejercicio con el que se entrene, un mismo porcentaje puede significar una magnitud y un tipo de carga muy diferentes, y que para obtener el mismo efecto habría que emplear porcentajes distintos.

Por ejemplo, si un sujeto pretendiera entrenar con la carga de máxima potencia media en el press de banca, tendría que entrenar con el 37-40% de la RM, mientras que en la cargada de fuerza debería hacerlo con 87% de la RM. Por tanto, si los dos ejercicios los entrenamos, por ejemplo, con el 80% de sus respectivas RMs, en el caso del press de banca estaremos entrenando con una carga muy por encima de aquella con la que se alcanza la máxima potencia y en el caso de la cargada de fuerza con una carga por debajo de la de máxima potencia.

un ejercico como la sentadilla completa no se debería entrenar nunca con cargas superiores al 80% de la RM

Sin embargo, y sirva esta idea para ir entendiendo mejor las consecuencias de, por ejemplo, “entrenar con la carga de máxima potencia” en todos los ejercicios, un entrenamiento con el 37-40% de la RM en press de banca, con 6-8 repeticiones por serie, es un esfuerzo muy ligero, que lo podría hacer cualquier persona en cualquier momento, y su efecto, carga y grado de fatiga serían muy bajos, sin embargo, entrenar con el 87% de la RM en cargada es un esfuerzo importante, que está muy próximo a la RM del ejercicio de cargada.

Otro ejemplo podría se el siguiente: para un mismo sujeto o grupo de sujetos practicante de un deporte, un ejercico como la sentadilla completa no se debería entrenar nunca con cargas superiores al 80% de la RM (sugerencia personal basada en amplia experiencia y en resultados de estudios competición), mientras que este mismo grupo de sujetos siempre podría entrenar, desde el inicio de su vida deportiva, como mínimo con cargas iguales o superiores al 75-80% real de la RM en el ejercicio de cargada de fuerza.

Estas diferencias en las cargas de entrenamiento se deben, especialmente, a que las velocidades de las RMs de ambos ejercicios son muy dispares, mucho mayor en la cargada de fuerza que en la sentadilla.

De todo lo expuesto se deduce que usar la velocidad de ejecución como referencia para dosificar y controlar el entrenamiento supera ampliamente lo que aporta el porcentaje 1RM y viene a ofrecer las mismas aportaciones que el Caracter del Esfuerzo (realmente es otra forma de aplicar el CE) pero con una precisión muy superior y eliminando el riesgo de la subjetividad.

Por ello, la existencia de una alta relación entre la velocidad y los distintos porcentajes de 1RM, así como entre la pérdida de velocidad en la serie y el porcentaje de repeticiones realizado en la serie permite:

• Evaluar la fuerza de un sujeto sin necesidad de realizar en ningún momento un test de 1RM ni un test de XRM.
• Determinar con alta precisión qué porcentaje real de 1RM está utilizando el sujeto nada más realizar a la máxima velocidad de ejecución posible la primera repetición con una carga dada.
• Programar, dosificar y controlar el entrenamiento con alta precisión a través de la velocidad, y no a través de un porcentaje de 1RM.
• Si se mide la velocidad cada día, se puede determinar si la carga propuesta al sujeto (kg) representa fielmente el verdadero grado de esfuerzo (% de 1RM real) que representa la primera repetición y el grado de esfuerzo que representa el número de repeticiones realizado (valorado por la pérdida de velocidad en la serie).
• Utilizar el entrenamiento de fuerza con todos los sujetos, desde los niños hasta los deportistas más avanzados o los adultos y personas mayores que pretende. mejorar su salud, sin necesidad de hacer tests de máximo esfuerzo (1RM, O XRM, por ejemplo) en ningún caso.
• Estimar la mejora en el rendimiento cada día sin necesidad de realizar ningún test, simplemente midiendo la velocidad con la que se desplaza una carga absoluta. SÍ, por ejemplo, la diferencia en velocidad entre el 70 y el 75% de la RM de un ejercicio concreto es de 0,08 m/s, cuando el sujeto aumente la velocidad en 0,08 m/s ante una misma carga absoluta, la carga con la que entrena representará un 5% menos de la RM del sujeto en ese momento, que, naturalmente, habrá aumentado de valor. Naturalmente, si lo que se produce es una pérdida de velocidad ante una misma carga absoluta, podemos estar bastante seguros de que el sujeto está por debajo de su rendimiento anterior, y en una media proporcional a la pérdida de velocidad.
• Estimar, a través de la pérdida de velocidad en la serie, el porcentaje que representa el número de repeticiones realizado con respecto a las realizables ante cualquier carga.
• Poder calcular el Índice de Esfuerzo, probablemente el mejor indicador del grado de esfuerzo y fatiga que se puede utilizar para estimar estas variables del entrenamiento.

Por tanto, como hemos indicado, lo que se programa o se debe programar no es el porcentaje de 1RM, sino la velocidad de ejecución de la primera repetición de una serie (como es natural, si asociamos los porcentajes a sus correspondientes velocidades, sería indiferente utilizar un procedimiento u otro) y la pérdida de velocidad en la serie permitida. La velocidad con cada porcentaje de 1RM no se ve modificada o lo hace de manera muy leve cuando el sujeto modifica el valor de su RM después de un periodo de entrenamiento.

Lo que más determina los ligeros cambios de velocidad entre un test y un postest con cada porcentaje de 1RM, en el caso de que se produzcan, es la velocidad con la que se realiza y se mide la RM (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010), de tal manera que dos RMs no se podrían comparar si se han realizado a velocidades distintas. Pero este problema desaparece si, como hemos indicado, nunca medimos la RM, ni para tomarla como referencia para programar el entrenamiento ni para valorar el efecto del mismo, sino que utilizamos la velocidad y los cambios de velocidad ante las mismas cargas para ambos objetivos.

lo que se programa o se debe programar no es el porcentaje de 1RM, sino la velocidad de la primera repetición de una serie

Nuestra propuesta, por tanto, es que siempre debería utilizarse la velocidad media propulsiva para evaluar la carga de entrenamiento y el rendimiento del sujeto (si fuera necesario, se puede consultar el artículo Sánchez-Medina et al., 2010).

Otro de los componentes de la carga en el entrenamiento la intensidad depende tanto del valor propio de la intensidad como del número de veces (volumen) que se aplica dicho valor. Por ello, siempre que se hable de intensidad también se hablará de volumen, y, por tanto, de carga.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Resumen 

• La intensidad es el grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio o actividad de entrenamiento en repetición.
• El caracter del esfuerzo es la relación entre lo realizado y lo realizable.
• La intensidad relativa es el porcentaje del 1RM, que es el peso páximo que puede desplazar un sujeto en una repetición. 
• La medición del 1RM desplazando el peso máximo supone un esfuerzo excesivo y un riesgo para cualquier deportista. 

Rara vez las acciones de entrenamiento se realizan una sola vez, lo normal es realizar varias veces / varias repeticiones con una determinada intensidad. Por ello, hay que tener en cuenta tanto la intensidad como el número de veces que se va a realizar cada intensidad.

La intensidad es el grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio o actividad de entrenamiento en cada unidad de acción (repetición).

La intensidad representa el grado de actividad muscular desarrollado para oponerse a una resistencia, tanto si esta resistencia la constituye el propio peso corporal (lo que ocurre con todos los esfuerzos que consisten en saltar o desplazar el cuerpo en cualquier medio sin cargas adicionales añadidas), como si se trata de vencer una resistencia externa.

La manera más precisa, y suficiente de determinar la intensidad cuando se trabaja con cargas externas es a través de la velocidad maxima posible de la primera repeticion en la serie, pero también podría hablarse de potencia cuando se trate de máquinas en las que se realizan acciones cíclicas que dan el dato de potencia como el producto de fuerza y velocidad. La velocidad máxima posible de la primera repetición siempre vendrá acompañada de la máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo (RFD) para la carga, absoluta, relativa, con la que se entrena.

El esfuerzo se define como el grado de exigencia o demanda al organismo (carga real) de tipo fisiológico, mecánico, técnico, emocional en cada unidad de acción. La relación entre el grado de exigencia y las posibilidades actuales / reales del sujeto en un momento determinado constituye el carácter del esfuerzo (González-Badillo y Gorostiaga, 1993, 1995).

Por tanto, el carácter del esfuerzo es o expresa la propia carga, es decir, la define, y viene determinado por la relación entre lo realizado (grado de exigencia provocado por la actividad o trabajo realizado, que viene expresado por las series y repeticiones realizadas ante una carga determinada absoluta o relativa determinada) y lo realizable (posibilidades actuales del sujeto, es decir, el máximo trabajo que podría realizar el sujeto: máximo número de repeticiones en la serie o en un conjunto de series).

El caracter del esfuerzo es la relación entre lo realizado y lo realizable. El máximo caracter sería el número máximo de repeticiones en la serie o conjunto de series.

Existen distintas formas de expresar la intensidad que se ajustan en mayor medida a lo que se entiende generalmente como “entrenamiento de fuerza”. Realmente, todos los entrenamientos son de fuerza, porque desde el punto de vista físico, el rendimiento solo se puede mejorar aplicando más fuerza a la misma carga, es decir, alcanzando más velocidad ante la misma carga, que es lo que se pretende con todo tipo de entrenamiento, excepto en la halterofilia, en la que la velocidad no cambia, sino la carga que se desplaza a la misma velocidad.

Intensidad absoluta

Peso (kg). El peso es un indicador de la intensidad absoluta. Tiene la ventaja de que puede servir para comparar los entrenamientos de cada sujeto consigo mismo a lo largo del tiempo: cambio de velocidad ante la misma carga (peso). Además, es el mejor indica dor de la carga relativa que utiliza el sujeto y del efecto del entrenamiento si se controla la velocidad con la que se realiza cada repetición.

Intensidad relativa: Porcentaje de 1RM.

Cuando se trata de desplazar cargas externas se podría utilizar el porcentaje de una repetición máxima (% de 1RM). Esta expresión de la intensidad es típica de lo que consideramos “entrenamiento de fuerza”.

Ventajas

Esta forma de expresar la intensidad tiene alguna ventaja, como es el hecho de que se podría individualizar, aparentemente, de manera sencilla la carga (peso) que debería utilizar cada sujeto, por muy numeroso que fuera el grupo de entrenamiento. Simplemente habría que Indicar el porcentaje de 1RM con el que habría que entrenar.

Si el porcentaje de 1RM se considera y se interpreta como “grado de esfuerzo” no simplemente como un cálculo aritmético, también podría tener una aplicación importante para indicar la evolución de la carga relativa máxima empleada en cada sesión o semana de entrenamiento.

Si una persona quiere honestamente informar de cuál es su “filosofía”, su “teoría” o su idea sobre la programación del entrenamiento, debe hacerlo de manera sencilla, rápida y precisa indicando la intensidad máxima (en este caso el porcentaje de 1RM considerado como “grado de esfuerzo”) de cada sesión en el ejercicio o ejercicios fundamentales.

Esta información es la más importante, aunque, naturalmente, si se añaden los valores de volumen con cada intensidad, la información será más completa. Esto es así siempre que los porcentajes sean reales, es decir, que representen de manera suficientemente precisa el verdadero esfuerzo que representa cada porcentaje.

Inconvenientes

1 – Desajuste en el tiempo del porcentaje teórico: El valor de la RM no es el mismo todos los días. Tiende a aumentar en pocas sesiones si el sujeto no está muy entrenado, y está generalmente por debajo del máximo valor medido antes (generalmente semanas, meses e incluso años antes) de iniciar el ciclo de entrenamiento cuando los sujetos están muy entrenados. No obstante, en ninguno de los dos casos los cambios son estables, sino que se producen oscilaciones dentro de la mejora o el estancamiento del valor de la RM.

Por todo esto, el esfuerzo realizado durante la sesión puede diferir claramente del programado. El inconveniente de este error suele ser mucho más grave en sujetos entrenados que en los principiantes, puesto que serían los entrenados los que correrían mayor riesgo de entrenar con cargas superiores a las programadas.

Una consecuencia clara, y negativa, de esta situación, cualquiera qué sea el nivel de rendimiento del sujeto, es que nunca sabremos con qué carga hemos –
entrenado, lo cual es bastante grave, pues estaremos considerando que el efecto del entrenamiento, bueno o malo, obtenido se debe a unas cargas o esfuerzos distintos a los reales. Arrastrando este problema nunca mejoraríamos nuestra metodología del entrenamiento, porque casi siempre manejaríamos datos erróneos.

2 – Que el valor de la RM no sea real: Un alto porcentaje de las RMs medidas son falsas. Dado que cada ejercicio tiene una velocidad propia de su RM (González Badillo, 2000), las RMs serán falsas siempre que el sujeto alcanza su RM a velocidades superiores a la velocidad propia de la RM del ejercicio (no hay otra posibilidad de error porque al medir 1RM la velocidad nunca puede ser inferior a la velocidad considerada como propia de la RM del ejercicio).

Cuanto más se aleje la velocidad a la que se ha medido la RM de la velocidad propia del ejercicio, menos precisa será la medición. Esta falta de precisión siempre se manifiesta por dar como resultado un valor de RM inferior al real o verdadero, aunque, naturalmente, el valor verdadero de la RM nunca lo vamos a saber.

Por tanto, cuando hablamos de “valor verdadero de la RM”, debemos entender un valor de RM alcanzado a la velocidad propia del ejercicio o muy próximo a ella. Esto significa que cada carga (peso) que utilicemos tomando como referencia una RM falsa, siempre será un porcentaje real menor del programado. Esta circunstancia hace que este error tenga menos consecuencias negativas para el entrenamiento que otros errores, puesto que siempre entrenaríamos con cargas inferiores a las programadas

3-  El esfuerzo que representa cada porcentaje de 1RM es distinto según los ejercicios: A los inconvenientes anteriores hay que añadir que, aunque se conociese el porcentaje real de la RM que representa cada peso, el esfuerzo que representa cada porcentaje es distinto según el tipo de ejercicio. Este distinto esfuerzo depende de la velocidad propia de la RM.

Por ejemplo, una carga del 85% 1RM representa un esfuerzo muy diferente en un press de banca y una cargada de fuerza. Estas diferencias se deben precisamente a que la velocidad propia de la RM es distinta para cada ejercicio (González Badillo, 2000).

4 – La medición de 1RM supone un esfuerzo excesivo y con riesgo para cualquier deportista, y especialmente para los jóvenes: Según lo que acabamos de indicar en relación con los inconvenientes de medir y utilizar como referencia la RM, es razonable concluir que la RM no debería medirse nunca. Se puede estimar a través de la velocidad.

Con respecto a la dosificación, ya hemos dado los argumentos, y en cuanto a la valoración del efecto del entrenamiento, solamente sirve, de manera no muy precisa, para conocer el efecto del entrenamiento sobre la carga máxima (cargas que se desplazan a muy baja velocidad), pero no para el resto de las cargas o velocidades.

La medición de 1RM supone un esfuerzo excesivo y con riesgo para cualquier deportista, y especialmente para los jóvenes.

XRM o nkM

Esta forma de expresar la intensidad del entrenamiento indica que siempre deberá hacerse el máximo número posible de repeticiones con la carga (peso) que se entrena. La X y la “n” representan el número de repeticiones a realizar. Se sobreentiende que poder realizar un determinado número de repeticiones significa que se está trabajando con una Intensidad o porcentaje de 1M determinado, ya que con cada porcentaje de 1RM se puede realizar, como media, un determinado número de repeticiones. Esta forma de expresar la Intensidad lleva incluido el volumen, y es muy habitual en la expresión del entrenamiento, especialmente cuando se trata de estudios que pretenden publicarse.

Esta forma de expresar o dosificar la carga de entrenamiento no presenta ninguna posible ventaja. Por lo que solamente hablaremos de sus inconvenientes.

La primera observación con respecto a este tipo de expresión y dosificación de la intensidad es que hacer las mismas repeticiones con una determinada carga no significa que se esté trabajando con el mismo porcentaje. El valor máximo del rango en el que se encuentra el número de repeticiones realizado ante la misma intensidad, desde el 50 al 85% de la RM, puede duplicar el valor mínimo, con un coeficiente de variación medio de 20% (González-Badillo et al.. 2017). Por tanto, dos sujetos que han entrenado con el mismo húmero de repeticiones máximas por serie pueden haber entrenado con cargas relativas muy distintas.

La 1RM no debería medirse nunca

La segunda observación con respecto a este tipo de expresión de la intensidad es que no es posible realizar más de una serie con la misma carga (peso) y el mismo número de repeticiones cuando este ha sido realmente el máximo posible para el sujeto en la primera serie. Por tanto, no es real proponer un entrenamiento como, por ejemplo: 3x10RM, lo cual significa que el sujeto deberá realizar 3 series de 10 repeticiones con una carga (peso) con la que, en la primera serie, solo pueda realizar realmente 10 repeticiones.

Otro gran inconveniente es que, al entrenar siempre con el máximo número de repeticiones posible por serie, aunque en las sucesivas series con el mismo peso se hicieran menos repeticiones, se pueden producir al menos los siguientes efectos negativos: excesiva fatiga, aumento del riesgo de lesión y reducir la velocidad de ejecución ante cualquier carga (alta pérdida de velocidad en la serie). Todo esto puede llevar a la reducción del rendimiento deportivo.

Por ultimo se ha observado que realizar el máximo número de repeticiones posible en cada serie no proporciona mejores resultados que la realización del mismo número de series y un menor número de repeticiones por series con la misma intensidad relativa (González-Badillo et al., 2005; González-Badillo et al., 2006; Folland, et al , Izquierdo, Ibáñez et al 2006 Groeller, 2016; Drinkwater, et al., 2007; Willardson, et al., 2008: Pareja-Blanco et al., 2017) ni sobre otros ejercicios no entrenados (Pareja-Blanco et al., 2017)

De todo lo comentado se puede deducir que sería muy razonable que nunca se midiera ningún valor de XRM ni para entrenar ni para valorar el efecto del rendimiento.