«La actividad física regular tiene un impacto positivo en nuestra salud física y mental » anunciaba hace unos días el Director de la Organización Mundial de la Salud (OMS) el Dr. Tedros Adhanom Ghebreyesus.

En su comparecencia para celebrar el día internacional del deporte, el máximo responsable de la organización animaba a países, ciudades, comunidades e individuos, a NO ignorar la actividad física y el deporte porque cada movimiento cuenta para vivir más tiempo y de forma más saludable.

Su intervención concluía con «El COVID-19 es una oportunidad […] para asegurar que personas de todas las edades y orígenes tengan la oportunidad de acceder al deporte, la actividad física y el fitness.»

It's International #SportDay. As we fight #COVID19, I urge countries, cities, communities & individuals not to ignore physical activity & sports, & measures to stay safe. #OnlyTogether, working as a team, can we return to things we enjoy: playing & following our favourite sports. pic.twitter.com/pWyKubF0mn

— Tedros Adhanom Ghebreyesus (@DrTedros) April 6, 2021

La OMS recomienda que todos los adultos realicen actividad física durante un mínimo de 30 minutos y para los niños durante al menos 60 minutos al día. La OMS especialmente aconseja el fortalecimiento muscular para mantenernos activos y sanos desde casa durante la pandemia.

el ejercicio tiene un gran efecto en el sistema inmune

Por otro lado, la doctora Claire Steves del King´s College London explica que el ejercicio tiene un gran efecto en el sistema inmune, y apunta que es un hecho que se conoce desde hace décadas.

Múltiples estudios han vinculado el ejercicio moderado con la disminución de casos de gripe, neumonia, y otras infecciones, así como enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Mantenerse activo apoya al sistema inmunológico de diversas formas, entre las que se incluyen la reducción de la inflamación, el aumento de la presencia de células inmunitarias y un efecto positivo en la microbiota intestinal. Todos estos apoyan las defensas del cuerpo. ‍

También se ha demostrado que el ejercicio regular mejora la capacidad de regular el sistema inmunológico. Esto puede ser esencial para evitar los síntomas graves de COVID-19 causados ​​por una reacción exagerada del sistema inmunológico. ‍

Según otro estudio, la actividad física contribuye a la reducción de los riesgos cardiovasculares, disminuyendo tanto la presión arterial sistólica y diastólica y remodelando la hipertrofia ventricular izquierda. 

Este estudio añade que la actividad física tiene un bien conocido efecto positivo sobre el síndrome metabólico y la sensibilidad de la insulina. Por lo tanto, solo se puede concluir que los individuos activos comparados con los sedentarios deberían tener un mejor control de los altos riesgos que aumentan la susceptibilidad de padecer COVID-19.

Aún así, las personas mayores y las personas con problemas de salud tienen más probabilidades de enfermarse gravemente o morir a causa del COVID-19, por lo que hay que tener en cuenta que estar físicamente activo no es una protección infalible contra la enfermedad. 

La mejor manera de protegerse de las infecciones por coronavirus es seguir las pautas acordadas por las instituciones, como lavarse las manos con regularidad y evitar el contacto físico con otras personas. 

No es necesario correr una maratón todos los días para estar activo‍

La doctora Claire enfatiza que la actividad física puede tener un efecto positivo en el sistema inmunológico en un período de tiempo relativamente corto. El mejor momento para empezar a entrenar es ahora.

En línea con las últimas investigaciones, un solo entrenamiento tiene un efecto beneficioso sobre el sistema inmunológico, aumentando rápidamente las sesiones regulares y fortaleciendo el sistema inmunológico.

Sin embargo, no tiene que ser largo, intenso o incómodo para que el ejercicio sea efectivo. Los estudios han demostrado que las actividades moderadas como caminar, trotar y andar en bicicleta pueden tener una variedad de efectos inmunológicos si duran menos de una hora.

El doctor Zhen Yan de la universidad de medicina de la Universidad de Virginia ha encontrado que el ejercicio muestra una producción de antioxidante conocido como EcSOD que nos protege de enfermedades pulmonares.

En particular este antioxidante puede protegernos de fallos respiratorios agudos que son mortales en un 45% de los casos. Esta patología afecta hasta a un 85% de los pacientes ingresados en la UCIs por COVID-19, la enfermedad causada por el coronavirus.

El mejor momento para empezar a entrenar es ahora

El profesor Yan analizó en su estudio más de 120 investigaciones para entender como, a nivel molecular, el EcSOD protege a los tejidos del estrés oxidativo, que contribuye al desarrollo de las enfermedades.

Yan explicó en las conclusiones de su estudio que el ejercicio puede prevenir o al menos reducir la gravedad de los fallos respiratorios agudos ya que desde la primera sesión de entrenamiento se inicia la producción del antioxidante.

El profesor recomienda al menos 30 minutos de ejercicio al día para acumular los beneficios de este antioxidante.

Mens sana in corpore sano

Es importante destacar también que la actividad física es excelente para la salud física y mental. De hecho, algunas investigaciones han encontrado que la reducción total de la actividad física tiene un profundo efecto negativo en la salud psicológica y mental, y el bienestar de la población.

Esta investigación concluye que después de la cuarentena, es necesario dar soporte a la actividad física para volver a la rutina de forma saludable.

¿Cómo mantenerse activo durante el estado de alarma? ‍

Muchos gimnasios y clubes deportivos están cerrados. La piscina está cerrada. 

Afortunadamente, hay muchas más formas de mantenerse activo durante la pandemia. En particular te recomendamos que entrenes el fortalecimiento muscular por los diferentes beneficios que tiene para la salud.

Tanto si entrenas en casa, lo haces en la calle o en un parque, como si puedes ir a un centro de entrenamiento especializado, te recomendamos que pruebes  a entrenar con Fitenium por estos motivos:

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A lo largo de estos artículos se han revisado una serie de aportaciones que pueden proporcionar el efecto de la velocidad de ejecucion y su control. Pero para ello ha sido necesario que las cargas se desplazaran a la máxima velocidad posible tanto en la ejecución del ejercicio con el que se pretendía conocer la relación porcentajes-velocidad como cuando se estimaban la fatiga o el porcentaje de repeticiones realizado en la serie o el cálculo del Índice de Esfuerzo.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUmEN

• Los  resultados de estos dos estudios mostraron una tendencia clara a mejorar más cuando, una vez controladas todas las posibles variables conocidas, se desplazaba la barra a la máxima velocidad posible que cuando se hacía a la mitad de dicha velocidad
• La vía para igualar o hacer muy semejante el grado de esfuerzo para distintas personas ante una misma carga relativa consiste en igualar la pérdida de velocidad en la serie.
• midiendo la velocidad de la primera repetición es posible garantizar que el sujeto ha entrenado con las intensidades relativas programadas
• El grupo que entreno hasta conseguir una pérdida de velocidad de solo el 20% de la velocidad inicial mostró una tendencia a ofrecer mejores resultados
• El grupo que entreno hasta conseguir una reducción de solo el 20% de la velocidad inicial mostró una tendencia a ofrecer mejores resultados

Se podría argumentar que una parte importante de las aportaciones de las que se ha hablado  no serían aplicables porque para entrenar con cargas externas no es necesario desplazarlas la máxima velocidad posible o incluso que es mejor desplazarlas lentamente de manera voluntaria. Cuando se controlan adecuadamente las variables que podrían influir en los resultados, el mayor el efecto del entrenamiento se  alcanza si las cargas se desplazan a la mayor velocidad posible (González-Badillo y col.,  2014; Pareja-Blanco y col., 2014).

Para abordar el problema de qué efecto tiene la velocidad de ejecución en el rendimiento físico, se llevaron a cabo los dos estudios citados en el párrafo anterior y en capítulos anteriores, uno con el ejercicio de press de banca y otro con la sentadilla.  En ambos casos se entrenó con cargas comprendidas entre el 60 y el 80% reales de la RM. Los porcentajes se pueden considerar reales porque en cada sesión de entrenamiento se comprobaba, a través de la velocidad de ejecución, qué carga absoluta (masa) representaba para cada sujeto el porcentaje de la RM programado.

Se formaron aleatoriamente dos grupos: uno (n= 9 en. press de banca y n = 10 en sentadilla) que realizaba cada repetición a la máxima velocidad posible (GV100), y otro (n = 11 en ambos ejercicios) que realizaba cada repetición al 50% de la máxima velocidad posible (GV50).

En cada ejercicio los dos grupos entrenaron con las mismas intensidades relativas reales y las mismas series y repeticiones por serie. Es decir, todas las variables de entrenamiento fueron idénticas excepto la velocidad de ejecución.

Como se puede deducir de la información proporcionada acerca del entrenamiento programado y, especialmente, del entrenamiento realizado, la variable independiente en este estudio fue la velocidad voluntaria de ejecución, y todas las demás variables de posible influencia sobre la variable dependiente estuvieron controladas. Es cierto que el GV100 perdió velocidad en la serie y el GV50 no perdió velocidad, ya que todas las repeticiones de cada serie las hicieron a la misma velocidad media.

Además, no solo se controló y  se sabe el porcentaje real al que ha entrenado cada grupo y la velocidad a la que han realizado la primera repetición en cada serie en ambos casos, sino la velocidad media concreta a la que ha entrenado cada grupo. Dado que la velocidad de ejecución para las mismas repeticiones fue distinta, se ha dado una diferencia entre los grupos derivada e inevitable de esta circunstancia, que es el tiempo bajo tensión. Pero, merced a la medida de la velocidad en cada una de las repeticiones realizadas, podemos tener una valoración precisa de la magnitud de estas diferencias y valorar los resultados a pesar de este factor.

Debido a que se midió la velocidad ante todas las cargas en el test inicial y en el final, se pudo incorporar en el análisis de los resultados la comparación de la media de las VMP de las cargas comunes pre-post entrenamiento. Este tipo de análisis es una importante aportación basada en la velocidad de ejecución y un avance importante en la valoración del efecto del entrenamiento por dos razones:

i) porque la mejora en el rendimiento físico, y en muchos casos en el rendimiento específico, en cualquier deporte se mide por los cambios en la velocidad ante la misma carga (masa). Solo se exceptúa la halterofilia, que consiste en desplazar cada vez más carga a la misma velocidad, y

ii) porque al utilizar la misma carga absoluta para evaluar los efectos, la precisión en las cargas de referencia pre-post entrenamiento para la comparación de los efectos es la máxima posible. Además, esta comparación permite una evaluación tan completa de los efectos del entrenamiento, que se podría (se debería) prescindir de la comparación de los cambios en la RM.

Además de los cambios comentados previamente, se pudieron medir los efectos del entrenamiento ante las cargas ligeras, es decir, las cargas que en el test inicial se desplazaron a velocidades ≥1 y ≥0,8 m·s^-1, para la sentadilla y el press de banca, respectivamente, así como ante las cargas pesadas, las que en el test inicial se desplazaron a ˂1 y ˂0,8 m·s^-1, para la sentadilla y el press de banca, respectivamente.  Como se puede deducir fácilmente, estos análisis permiten comprobar no solo si mejora la RM en mayor o menor medida, e incluso si mejora la velocidad media con el conjunto de cargas medidas, sino si los cambios han sido proporcionalmente diferentes en unas zonas u otras de la curva fuerza velocidad en función de la carga utilizada o, en este caso, el tipo de ejecución realizado.

Los  resultados de estos dos estudios mostraron una tendencia clara a mejorar más cuando, una vez controladas todas las posibles variables conocidas, se desplazaba la barra a la máxima velocidad posible que cuando se hacía a la mitad de dicha velocidad. Este resultado se produjo a pesar de que el tiempo bajo tensión fue superior en GV50, de lo cual se deduce que, probablemente, mayor tiempo bajo tensión no es determinante para la mejorar de la fuerza. Esta variable no se puede considerar como variable extraña, ya que es consecuencia de la distinta velocidad de ejecución, y, tiene, naturalmente una relación directamente proporcional con ella.

Una tendencia clara a mejorar mas cuando se desplazaba la barra a la máxima velocidad muestra el efecto de la velocidad de ejecucion.

Difícilmente sme puede encontrar un procedimiento más preciso para medir el tiempo bajo tensión en un entrenamiento de fuerza me midiendo, con precisión, el tiempo de ejecución en la fase concéntrica del movimiento en cada una de las repeticiones realizadas durante todo el ciclo de entrenamiento: esta es otra gran aplicación del control de la velocidad.

De hecho, la incorporación de estos dos estudios, realizados con un alto control de las posibles variables extrañas, no la hacemos en este momento para poner de manifiesto el efecto del entrenamiento sobre el rendimiento, sino porque era necesario para justificar las múltiples aplicaciones de la velocidad de ejecución sobre la dosificación, control y evaluación del entrenamiento. Por tanto, de lo expuesto en la descripción del diseño podemos  deducir que una utilización adecuada de la velocidad permite:

• Dosificar / programar la carga (intensidad relativa) del entrenamiento a través de la velocidad y controlar que cada sesión de entrenamiento se realice a la intensidad programada a través de la medición de la velocidad de la primera repetición de la serie.
• Conocer la velocidad media real con la que se ha entrenado durante todo el ciclo de manera individual y como grupo.
• Conocer el tiempo real bajo tensión de todo el entrenamiento.
• Valorar los efectos del entrenamiento en distintas zonas de la curva fuerza-velocidad.
• Estimar y comparar los cambios sobre las RMs.
• Comparar los cambios en la media de las VMP de las cargas comunes pre-post entrenamiento. Esta comparación podría (debería) permitir eliminar la comparación de las RMs.

Ejemplos a través de estudios sobre el efecto de la pérdida de velocidad de ejecución en la serie

En los dos artículos anteriores ya se ha expuesto tres estudios en los que se  analizaba la relación entre la pérdida de velocidad en la serie y la fatiga, el estrés metabólico, el porcentaje de repeticiones realizado y la creación de un Índice de Esfuerzo.   En el primero de ellos se ha analizado el efecto inmediato de una mayor pérdida de velocidad en la serie ante distintas cargas relativas sobre la fatiga y el estrés metabólico, con el fin de estimar el grado de esfuerzo o carga que supone una determinada pérdida de velocidad.

En el segundo se ha mostrado cómo la vía para igualar o hacer muy semejante el grado de esfuerzo para distintas personas ante una misma carga relativa consiste en igualar la pérdida de velocidad en la serie, y no el número de repeticiones que se realiza en la serie ante una misma intensidad relativa.  Y en el tercero se han aportado los datos necesarios para darle validez a un nuevo índice, que hemos denominado Índice de Esfuerzo (IE), como producto de la velocidad de la primera repetición en la serie y la pérdida de velocidad dentro de la propia serie.

La vía para igualar el grado de esfuerzo para distintas personas ante una misma carga relativa consiste en igualar la pérdida de velocidad en la serie.

Una vez conocida la información derivada de estos estudios, lo que se propone aportar ahora es información sobre las aplicaciones de la velocidad de ejecución cuando se trata de intentar comprobar el efecto que tienen determinadas pérdidas de velocidad ante distintas intensidades relativas, y, en algunos casos, incluir también información sobre los IE asociados a estos entrenamientos.

Se trata de estudios experimentales en los que se comparan los efectos de distintas pérdidas de velocidad en la serie ante distintas intensidades relativas. La puesta en práctica de estos estudios se deriva del intento de dar respuesta a una serie de preguntas. En los trabajos analizados previamente se ha visto que, para una misma carga absoluta o relativa, el grado de fatiga es mayor cuanto mayor es el número de repeticiones realizado en la serie, o más bien, cuanto mayor es la pérdida de velocidad en la serie. Las preguntas ahora serían las siguientes:

• ¿Cuál es el grado de fatiga necesario para obtener los mejores resultados? Según lo que se ha expuesto al hablar de los inconvenientes de la dosificación de la carga a través de un XRM, parece que llegar al fallo muscular o intentar alcanzar el máximo volumen en la serie no es lo mejor.
• ¿Pero qué carga / grado de fatiga / volumen inferior a los máximos realizables son los más adecuados?
• Si la carga de cada sesión de entrenamiento viene definida por la fatiga que ocasiona, ¿cómo cuantificamos la fatiga y comprobamos su efecto? En este sentido, es probable, como hemos visto, que uno de los procedimientos más preciso y fácil de aplicar sea la pérdida de velocidad en la serie, que, además, está de acuerdo con lo expuesto en los textos clásicos donde la fatiga se define como la pérdida de fuerza o la pérdida de velocidad o la pérdida de potencia ante una carga determinada.
• ¿Pero qué grado de pérdida de velocidad es más efectivo? Naturalmente, no se pueden comprobar en un solo estudio todas las combinaciones posibles de pérdidas de velocidad e intensidades relativas y sujetos sobre los que se aplican. Pero es necesario que se vaya avanzando en este sentido si se pretende mejorar la metodología del entrenamiento. Para llevar a cabo esta tarea es imprescindible hacer un uso adecuado del control de la velocidad, tanto para definir la intensidad relativa como para cuantificar la fatiga.

El estudio que se analiza (Pareja-Blanco et al., 2017) tuvo como objetivo comprobar el efecto de dos porcentajes de pérdida de velocidad (distinto grado de fatiga) entrenando con la misma intensidad relativa. El único ejercicio de entrenamiento fue la sentadilla. Se entrenó durante ocho semanas, a dos sesiones por semana. Las intensidades relativas oscilaron entre el 70 y el 85% real de la RM, y fueron aplicadas de manera progresiva. Se realizaron tres series con la intensidad máxima propia del día.

La variable independiente fue la pérdida de velocidad en la serie, lo cual significa que no se programó un número determinado de repeticiones por serie. Cada sujeto realizaba repeticiones en la serie a la máxima velocidad posible hasta que perdía la velocidad programada. Esto significa qué no todos los sujetos del mismo grupo realizaban las mismas repeticiones ni en la serie ni, naturalmente, en la sesión de entrenamiento. Las variables de entrenamiento comunes dentro del grupo fueron la pérdida de velocidad en la serie y la intensidad relativa.

Para un grupo (n = 12) se programó una pérdida de velocidad en cada serie del 20% con respecto a la velocidad de la primera repetición con la intensidad máxima de la sesión (G20). Para el otro grupo (n = 10) se programó una pérdida media aproximada del 40% (G40).

Las aportaciones de haber podido medir la velocidad en cada una de las repeticiones realizadas por cada sujeto durante todo el entrenamiento son múltiples y relevantes. A continuación se destacan algunas de ellas.

• Solo midiendo la velocidad de la primera repetición es posible garantizar que el sujeto ha entrenado con las intensidades relativas programadas, permitiendo, además, otro objetivo importante, como es ajustar la carga (intensidad relativa) a la situación física real del sujeto en cada sesión de entrenamiento. Esto a su vez garantiza el control de una variable determinante de la carga y el rendimiento, como es la intensidad relativa. De no controlarla, esta variable se convertiría en una potente variable extraña, que sin duda influiría en el rendimiento, por lo que era necesario su control, que en este caso se hizo por igualación de la velocidad de la primera repetición de la primera serie con la carga máxima del día en todos los sujetos. No conocemos (probablemente no existe) otro procedimiento más preciso para controlar / igualar la intensidad relativa que utilizan diferentes sujetos que la velocidad de ejecución con la primera repetición de la serie.

Solo midiendo la velocidad de la primera repetición es posible garantizar que el sujeto ha entrenado con las intensidades relativas programadas, permitiendo, además, otro objetivo importante, como es ajustar la carga (intensidad relativa) a la situación física real del sujeto en cada sesión de entrenamiento.

En el estudio que nos ocupa la variable independiente ha sido la pérdida de velocidad en la serie. Pero esta pérdida no hubiera tenido sentido si no se hubiera controlado la intensidad relativa de cada sesión, porque hubieran sido pérdidas de velocidad ante intensidades relativas diferentes. Este control solo se puede hacer midiendo la velocidad de la primera repetición, la cual debería haber sido la misma para los dos grupos. En efecto, la velocidad media de la primera repetición de todas las sesiones fue prácticamente la misma para G20 (0,76±0,01 m·s^-1; CV = 1,3%) que para G40 (0,75±0,02 m·s^-1: CV = 2,6%), y con una variabilidad semejante y muy pequeña.

Estos datos, a su vez, permiten conocer la intensidad relativa media real de las intensidades máximas aplicadas, simplemente expresando la velocidad como porcentaje de la RM. En este caso, una velocidad de 0,75-76 m·s^-1 se corresponde con el 75% de la RM en el ejercicio de sentadilla (Sánchez-Medina et al., 2017)

• Como en los estudios anteriores, medir la velocidad permite comprobar los efectos del entrenamiento ante distintas velocidades (cargas ligeras, medias y altas), así como ante la velocidad media de todas las cargas comunes desplazadas pre-post entrenamiento, no solo ante la RM, como es habitual.
• Se puede conocer con alta precisión la velocidad media perdida en la serie por los distintos grupos y por cada participante. En el estudio que analizado, la pérdida media de velocidad exacta fue del 20,4±1,5% de la velocidad de la primera repetición de cada serie para el G20 y del 41,9±1,9% para el G40, El bajo valor de la desviación típica (CV de 7,3 y 4,5% para G20 y G40, respectivamente) nos indica que estas pérdidas fueron muy semejantes para todos los sujetos del mismo grupo.

Hablar de la velocidad media perdida durante todo el ciclo de entrenamiento es como hablar del grado de fatiga generado a cada grupo y a  cada sujeto Individualmente. Si tenemos en cuenta que lo que se programa siempre es un CE / grado de esfuerzo, que representa un grado de fatiga, que valida al propio CE, el conocimiento de este dato es el más relevante de lo que se puede esperar en relación con la carga aplicada o generada por el entrenamiento ya realizado.

• En el presente estudio, debido a que se ha medido la velocidad en todas las repeticiones, se puede conocer la Velocidad Media Propulsiva (VMP) del total de repeticiones realizado durante el entrenamiento con las cargas máximas en cada sesión, que en este caso fue superior en el G20 (0,69±0,02 m·s^-1) de manera significativa que en el G40 (0,58±0,03 m·s^-1).

Dado que en este estudio el G20 ha mostrado una tendencia a ofrecer mejores resultados, esta mayor velocidad ante la misma carga relativa viene a ratificar los resultados de los estudios en los que se comparó el efecto de la velocidad de ejecución ante la misma intensidad relativa, en los que los grupos que realizaron el entrenamiento a mayor velocidad tendieron a obtener mejor resultado. También permite reflexionar sobre el hecho de que ante una misma carga relativa, una diferencia de solo 11 centésimas de m·s^-1 en la velocidad media (0,69-0,58 m·s^-1) puede generar efectos con una clara tendencia a favor del grupo de mayor velocidad media (G20) y en algunos casos obteniendo diferencias significativas a favor.

El grupo que entreno hasta conseguir una reducción de solo el 20% de la velocidad inicial mostró una tendencia a ofrecer mejores resultados

Para conocer el número de repeticiones totales realizado durante el entrenamiento no es necesario medir la velocidad, solo habría que contar repeticiones. Sin embargo, si la pérdida de velocidad en la serie ha sido muy semejante para cada uno de los sujetos del mismo grupo (20,4±1,5% para el G20 y 41,9±1,9% para el G40), una alta variabilidad en el número de repeticiones realizado para una misma pérdida de velocidad nos permitiría confirmar que no sería correcto programar un mismo número de repeticiones ante una misma intensidad relativa.

En efecto, en el presente estudio, el número de repeticiones realizado con las intensidades máximas de cada sesión fue para G20 de 185,9±22,2 repeticiones, lo qué supone un CV del 12%, y para G40 de 310,5±42, con un CV del 13,5%. Esto significa que, en el G20, tomando 1 desviación típica por encima y por debajo de la media de repeticiones realizada, en los valores extremos del 68% de los sujetos hubo una diferencia de 44 repeticiones (±1 dSt), y de 88 repeticiones si nos vamos a los valores extremos del 95% de los sujetos (±1,96 dSt). En el G40 estos valores de repeticiones fueron de 84 y de 168 para una y dos desviaciones típicas, respectivamente.

Esto significa que el grado de fatiga en los sujetos del mismo  grupo fue muy semejante, como lo indica el valor medio de pérdida de velocidad en la en la serie y la baja desviación típica, pero el rango de repeticiones realizado es amplio, confirmando el error que se puede cometer cuando a todos los sujetos se le propone el mismo número de repeticiones ante una misma intensidad relativa. En los casos del G40, los cálculos indican que se llego a producir una diferencia aproximada de 10,5 repeticiones de media sesión (168 repeticiones/16 sesiones). Esta información solo se puede conseguir si se mide la velocidad de ejecución.

• Cualquiera que sea el procedimiento para determinar la carga de entrenamiento, los dos factores más determinantes, y únicos ante el mismo ejercicio, son la intensidad y el volumen. En el tipo de entrenamiento que habitualmente llamamos “entrenamiento de fuerza” el volumen debe venir representado por las repeticiones realizadas. Pero es evidente que dos entrenamientos con el mismo volumen pueden representar dos cargas muy distintas en función de la intensidad con la que se hayan conseguido. Por ello, un valor de  volumen sin un indicador de intensidad no tiene sentido porque no permite disponer de información suficiente sobre el grado de carga. Si al valor de volumen le añadimos el valor de intensidad media, la información es superior. Pero un valor medio (una media aritmética), no detecta la variabilidad de los datos ni los valores extremos, por lo que dos volúmenes iguales y con la misma intensidad media, pueden representar dos cargas muy distintas en función de cómo se hayan distribuido dichos volúmenes entre los valores de intensidad. Por ejemplo, un entrenamiento de 20 repeticiones con el 70% de 1RM tiene el mismo volumen e intensidad media que 4 repeticiones con el 50%, 4 con el 60, 4 con el 70, 4 con el 80 y 4 con el 90%, sin embargo, es evidente que se trata de dos entrenamientos muy distintos. Por tanto, para definir adecuadamente la carga ante un mismo ejercicio, es necesario conocer el volumen y la distribución del volumen entre las intensidades.
• Para distribuir el volumen entre las intensidades utilizadas se suelen crear zonas de intensidad, desde los valores más pequeños hasta los más altos, con unos límites habituales de intensidad por zona del 5%. Para ello se toman distintos porcentajes de la RM, por ejemplo, desde el 40-45%, >45-50; >50-55… y así sucesivamente. Pero como hemos indicado, utilizar la RM como referencia para dosificar el entrenamiento es muy probable que introduzca mucho error, en el sentido de que los porcentajes reales que representaran las cargas absolutas utilizadas podrían ser muy distintos a los programados. Efectivamente, la solución a este problema está en la utilización de zonas de velocidad en lugar de zonas de porcentajes, porque la velocidad a la que se han desplazado las cargas expresa de manera muy precisa qué intensidad relativa real ha utilizado el sujeto.

Este tipo de distribución permite analizar las discrepancias en el efecto del entrenamiento cuando se han programado las mismas repeticiones para todos los sujetos ante la misma intensidad relativa.

Los sujetos menos fatigados (los que pueden hacer más repeticiones por serie) presentaran un mayor número de repeticiones a mayor velocidad, y, por ello, mayor velocidad media.

Por tanto, la distribución de repeticiones por  zonas de velocidad permite:

• Diferenciar el grado de esfuerzo realizado por cada sujeto.
• Analizar la relación carga-efecto o relación de ejecución-efecto del entrenamiento.
• Permite ubicar todas repeticiones en su verdadera zona, lo cual no es posible si se toma como referencia el porcentaje de la RM. Por ejemplo, si un sujeto realiza 6 repeticiones con el 75% de la RM, todas las repeticiones irían a la zona en la que se encuentre el 75%, cuando realmente, no todas las repeticiones se han realizado a la misma velocidad, es decir, no todas las repeticiones han significado un mismo esfuerzo, por lo que la información sobre el grado de esfuerzo realizado, que es la clave de la cuantificación de la carga y del efecto del entrenamiento, será muy imprecisa. Si, por el contrario, se hubiera medido la velocidad con la que se hicieron esas mismas repeticiones, cada una de ellas se hubiera ubicado en la zona de velocidad correspondiente, que no sería la misma para todas ellas, indicando así el esfuerzo que ha significado la serie de una manera mucho más precisa.

la distribución de las repeticiones por zonas de velocidad puede ser una potente herramienta para explicar la carga de entrenamiento y su efecto.

En la figura 1 se presenta un ejemplo de las consecuencias de cuantificar la carga de entrenamiento tomando como referencia las repeticiones a realizar en la serie frente a programar la pérdida de velocidad en la serie en dos sujetos de características distintas.

Si se programa el entrenamiento a través del número de repeticiones (texto con fondo amarillo), resulta todo lo que aparece en el resto de la figura también con fondo amarillo:

• El número de repeticiones programado es el mismo para ambos sujetos: 7.
• La intensidad relativa es la misma, ya que ambos comienzan el entrenamiento a 1 m·s^-1 en la primera repetición.
• Los dos realizan 7 repeticiones, pero el sujeto 1 ha llegado a una velocidad de 0,7 m·s^-1 en su última repetición, mientras que el sujeto 2 ha llegado a 0,82 m·s^-1, lo que significa que:
• El sujeto 1 ha perdido el 30% de la velocidad de la primera repetición, su velocidad media de ejecución ha sido de 0,85 m·s^-1 y ha realizado 5 repeticiones a ≥0,8 m·s^-1.
• Mientras que el sujeto 2 solo perdió el 18%, alcanzó una velocidad media de 0,91 m·s^-1 y realizó 7 repeticiones a ≥0,8 m·s^-1.

Todo esto significa que ambos sujetos, aunque han entrenado con la misma intensidad relativa y con el mismo número de repeticiones, han realizado un esfuerzo bastante distinto, es decir, han realizado dos entrenamientos distintos, determinados por un mayor grado de fatiga y por una velocidad media Inferior del sujeto 1 con respecto al 2.

Sin embargo, si con la misma intensidad relativa se programa la misma pérdida de velocidad en la serie, ocurre todo lo que aparece con fondo verde en la figura:

• Los dos sujetos pierden la misma velocidad en la serie y realizan la misma velocidad media en el total de las repeticiones, aunque el sujeto 2 haya realizado 5 repeticiones mas.

Diferencias entre programar el mismo número de repeticiones frente a la misma pérdida de velocidad.

Figura 1.  Diferencias en la carga de entrenamiento entre programar, ante la misma intensidad relativa, las repeticiones a realizar en la serie o programar la pérdida de velocidad (ver texto para mayor aclaratoria)

En este caso los dos sujetos han alcanzado el mismo grado de fatiga y han entrenado a la misma velocidad media. Esto es lo que define la carga de entrenamiento, pasando el número de repeticiones a un segundo plano y siendo algo casi anecdótico, siempre que se cumplan estos requisitos:

• Misma velocidad en la primera repetición.
• Máxima velocidad posible de ejecución en todas las repeticiones.
• Misma pérdida de velocidad en la serie.

Si esto es así, las cargas de entrenamiento, los esfuerzos, la fatiga, la velocidad media de ejecución y el IE serán iguales para los dos sujetos, aunque en el recuento de las repeticiones el número realizado sea distinto en cada caso.

Definitivamente este tipo de información es la más relevante y precisa para poder levar a cabo un análisis de la verdadera carga que ha provocado un determinado  efecto, porque en ella se refleja de manera muy clara el grado de esfuerzo realizado.

Continuando con los datos del estudio, se da un ejemplo real de la información que puede aportar la distribución de las repeticiones por zonas de velocidad. En la  tabla 1 se puede observar esta distribución de repeticiones entre las distintas zonas de velocidad.

Tabla 17.1. Distribución de las repeticiones realizadas, incluyendo el calentamiento, entre distintas zonas de velocidad (intensidad relativa).

El G40 realiza más repeticiones que el G20 debido a que pierde mayor velocidad en la serie. Este mayor número de repeticiones se produce en todas las zonas de velocidad excepto en la zona >1,1 m·-s^-1, en la que están prácticamente igualados. Pero las diferencias se manifiestan fundamentalmente en las zonas ≤0,7 m·-s^-1, lo cual hace descender claramente la velocidad media de ejecución durante el ciclo desde 0,69 en el G20 a 0,58 m·-s^-1 en el G40 con las cargas máxima de cada sesión.

Es razonable aceptar que esta menor velocidad media, aunque aparentemente pequeña, de solo 0,11 m·-s^-1, es la responsable del menor rendimiento obtenido por el G40, especialmente ante cargas ligeras (2), porque no se puede deducir que este menor rendimiento se deba a que hicieron menos repeticiones con velocidades altas, porque con las velocidades desde >0,7 a 1 m·-s^-1, el G40 realiza también más repeticiones que el G20. Por tanto, el número de repeticiones extra que ha realizado el G40 por haber seguido haciendo repeticiones a partir de perder el 20% de la velocidad, no parece que haya aportado nada positivo.

Merece la pena también reparar en el hecho de que pequeñas diferencias de velocidad media, como 0,11 m·-s^-1, pueden dar lugar a efectos bastantes distintos, en este caso a favor de la mayor velocidad medía. Aunque, si esto es así, podríamos darle otra interpretación a esta “pequeña” diferencia de velocidad, considerando que estas diferencias “no son tan pequeñas”, sino suficientemente grandes como para provocar cambios claros en el rendimiento.

En este sentido añadimos otra gran ventaja del control de la velocidad, que se explica de la siguiente manera. Si se hubiera hecho la distribución de las repeticiones por zonas de porcentajes de la RM (debemos tener en cuenta que esto fue un gran avance en el control de la carga del entrenamiento en su momento, y que procede de los técnicos e investigadores de la antigua Unión Soviética, especialmente de Rusia), y quisiéramos conocer la intensidad media de todo el ciclo de entrenamiento, nos veríamos obligados a multiplicar el valor medio de cada zona de intensidad por el número de repeticiones realizado en  cada zona, calculando después la media ponderada derivada de todos estos productos.

Por ejemplo, si la zona fuera ˃65-70, multiplicaríamos 67.5 (la media de 65 y 70) por el número de repeticiones realizado en esa zona, y así con todas las demás zonas. De esta manera tendríamos una intensidad media de entrenamiento aproximada. Sin embargo, al haber medido la velocidad de ejecución de cada repetición, tenemos la velocidad media exacta de ejecución de todas las repeticiones del ciclo, sin necesidad de hacer cálculos aproximados posteriores de manera semejante a como hemos descrito para las zonas de porcentajes. Este cálculo  también se podría hacer con las zonas de velocidad, pero, además de innecesario, los resultados serian mucho menos precisos.

En relación con lo  anterior, debe tenerse en cuenta también que la velocidad media de todo el ciclo se podría expresar como porcentaje de la RM, simplemente comprobando a qué porcentaje de la RM corresponde la velocidad media realizada. En el ejemplo del estudio que venimos comentando, la velocidad media con las cargas máximas de cada sesión fue de 0,69 m·-s^-1 para el G20, lo que equivale a haber entrenado con una intensidad relativa ya media del 80% de la RM (al 80% se corresponde con una velocidad de 0,68 m·-s^-1), y el G40, cuya velocidad media con estas cargas fue de 0,58 m·-s^-1, con el 85% (la velocidad del 85% es 0,59 m·-s^-1).

Es decir, la diferencia en el porcentaje medio de la RM fue de algo más del 5%. Aquí se manifiesta otra importante ventaja del control de la velocidad, pues al haber hecho los cálculos y la distribución de las repeticiones a través de los porcentajes, aparte de la imprecisión derivada de los cálculos, ya comentada, el gran problema es que una parte importante de las repeticiones no se han hecho con los porcentajes programados, y, por ello, las repeticiones no están en las zonas reales que les deberían corresponder, dados los cambios inevitables de los valores de las RMs. Todo esto está superado al utilizar la velocidad para el control de la carga de entrenamiento.

Si al estudio que venimos comentando le añadimos un estudio complementario (Rodríguez-Rosell, Tesis Doctoral) en el que, entrenando con las mismas intensidades relativas, las pérdidas de velocidad fueron el 10% (G10) y el 30% (G30) de la velocidad de la RM, podemos obtener aún más información y confirmar la que ya hemos obtenido.

En la tabla 2 se presenta la distribución de las repeticiones por zonas de velocidad de este estudio nuevo junto con la del estudio anterior. Ya se han comparado los resultados  de los grupos que perdieron el 20 y el 40% de la RM. Ahora interesa comparar el grupo del 40 con el del 10% de pérdida de velocidad.

El G10 obtuvo mejores resultados que el G40, especialmente en las acciones realizadas a alta velocidad absoluta, es decir, con cargas ligeras, e incluso en un ejercicio realizado a  alta velocidad, no entrenado, como el CMJ (salto con contramovimiento). El G10 no solo realizó muchas menos repeticiones en el ciclo de entrenamiento que el G40 (46,7% de las que realizó el G40), sino que, a pesar de haber mejorado claramente mas con cargas ligeras, realizó menos repeticiones con las cargas de alta velocidad (>0,8 m·-s^-1).

Estos resultados vienen a confirmar la importancia que puede tener la pérdida de velocidad en la serie en los resultados y en la  cuantificación de la carga de entrenamiento.  Porque, como se ha indicado previamente, parece evidente que, de nuevo, el G40 no mejora menos ante las cargas de alta velocidad por no haber entrenado con ellas, sino por haber seguido perdiendo velocidad más allá de lo que los datos indican que se debería perder.

Repeticiones realizadas por zonas de velocidad según pérdida de velocidad en la serie en el ejercicio de sentadilla

Tabla 2. Distribución de las repeticiones realizadas, incluyendo el calentamiento, entre distintas zonas de velocidad de cuatro grupos de entrenamiento con las mismas intensidades relativas máximas y distintas pérdidas de velocidad en la serie.

Con la información que recoge la tabla 2 se pueden hacer numerosos análisis, que tendrán la gran ventaja de que estarán basados en datos muy precisos sobre la carga real que ha realizado cada grupo o cada sujeto, porque se está informando de manera precisa de las dos variables que determinan la carga: la intensidad y el volumen.

La intensidad relativa de cada sesión se programa a través de la velocidad de la primera repetición, pero en la tabla 2 aparece la frecuencia con la que se entrena con cada intensidad relativa, es decir, el verdadero entrenamiento y la verdadera intensidad con la que se ha entrenado. A su vez, esta frecuencia y el total de repeticiones realizado (volumen) están condicionados por la pérdida de velocidad, que también se programa.

Los volúmenes por grupos son comparables, porque se supone que en cada grupo debe haber un mismo o semejante número de sujetos que pueden hacer tanto un número alto de repeticiones, como bajo, como en la media de repeticiones que se pueden hacer ante cada pérdida de velocidad. Pero esto no se puede aplicar para comparar a sujetos individualmente, porque uno de ellos podría hacer muchas más repeticiones que el otro ante una misma pérdida de velocidad.

Por tanto, el volumen como indicador del rendimiento entre sujetos individuales no debe ser un dato de referencia importante para analizar la carga de entrenamiento ni sus efectos.  Ante una misma pérdida de velocidad en la serie y la misma velocidad de la primera repetición, las cargas serán equivalentes, aunque los volúmenes sean distintos. Lo cual tampoco quiere decir que si las cargas son equivalentes los efectos también lo sean.

el volumen como indicador del rendimiento entre sujetos individuales no debe ser un dato de referencia importante para analizar la carga de entrenamiento ni sus efectos

Pero precisamente, de aquí surge una nueva vía de análisis aportada por el control de la velocidad,  de tal manera que este control puede modificar lo que se considera casi un principio “una misma carga de entrenamiento puede producir un efecto muy diferente en distintos sujetos”. ¿Pero, realmente, cuando se dice esto se está hablando de la misma carga? Apostaríamos a que nunca ha sucedido esto, porque siempre la carga propuesta, especialmente las repeticiones en la serie “han tenido que ser las mismas para todos”, porque “las repeticiones que  ofrecen mejor resultado son xxx”.

Es evidente que pocos sujetos de un mismo grupo entrenan  con la misma carga si todos hacen las mismas repeticiones en la serie. Por tanto, quedaría por comprobar en qué medida una misma carga real tiene efectos distintos para distintos sujetos y en qué medida se darían esas diferencias. En estos momentos se tienen datos para poder empezar a dar respuesta a estas cuestiones, pero no es el momento de tratarlas ahora.

Como se puede deducir de todo lo que venimos exponiendo, el control de la velocidad y el manejo adecuado de la Información que proporciona puede ser una importante y potente herramienta para el conocimiento de lo que significa entrenar.

En la figura 2 se presentan los resultados de los dos estudios que se han comentado. En ella se puede observar la clara tendencia a mejorar más ante cargas ligeras (un 7 y un 66% frente a un 0,8%) y en el CMJ (9,1% frente al 3,7%) cuando se pierde el 10 y el 20% de velocidad frente a perder el 40%, y mejoran prácticamente lo mismo, o incluso algo más, en términos porcentuales, ante cargas altas o que se desplazan a velocidades bajas (zona baja de la curva fuerza-velocidad), zona para la que, según la literatura, es necesario entrenar hasta fallo muscular. En la parte inferior izquierda aparecen los IE alcanzados por cada grupo ante las cargas máximas de entrenamiento. En el cuadro de la parte derecha se indican las sumas de los porcentajes de mejora de cada grupo en el conjunto de las variables dependientes.

Figura 2.  Efecto de cuatro pedidas de velocidad en la  serie con respecto a la primera repetición ante las mismas intensidades relativas máximas: 70 a 85%. Vel_–med(%): velocidad media con todas las cargas absolutas comunes con el test inicial; Vel_–≥ 1 m·s^-1: velocidad con las cargas iguales o superiores a 1 m·s^-1 del test inicial;    Vel_–˂ 1 m·s^-1: velocidad con las cargas inferiores a 1 m·s^-1 del test inicial.

En la figura 3 se presentan los resultados de estos mismos entrenamientos en la carrera de 20 m. Se confirma que no solo en los tests con cargas o el salto vertical los efectos de una baja pérdida de velocidad en más favorable, sino que también se manifiesta esta misma tendencia ante acciones de más alta velocidad absoluta de ejecución como es la carrera de 20 m. A la derecha de la figura se indica la suma de mejoras de los distintos grupos. Con el 10 y el 20% de pérdida de velocidad se produce una mejora de los tiempos, mientras que tiende a aumentar cuando se pierde el 30 y el 40%.

Este ejercicio no se entrenó durante el tiempo que duró el estudio. Estamos, por tanto, ante una verdadera prueba de transferencia (positiva y negativa, según los casos) del entrenamiento de la sentadilla completa sobre la carrera de 20 m. Parece razonable aceptar que lo determinante para que se produzca un tipo u otro de transferencia no es la intensidad relativa, sino el grado de fatiga generado en la serie.

lo determinante para que se produzca un tipo u otro de transferencia no es la intensidad relativa, sino el grado de fatiga generado en la serie.

Figura 3. Efecto de cuatro perdidas de velocidad en la serie con respecto a la primera repetición ante las mismas intensidades relativas máximas: 70 a 85% sobre los tiempos en la carrera de 20 m.

Lo comentado al final del párrafo anterior nos pone ante uno de los objetivos importantes y permanentes de la tarea de entrenar, como es conocer el efecto que puede tener la mejora de un ejercicio de entrenamiento sobre otro ejercicio diferente, tanto si este también se entrena como si no. Se trata, por tanto, ante la tan traída y llevada transferencia, pero bien entendida. La respuesta a esta cuestión, como ya hemos apuntado anteriormente, nos la puede dar el hecho de medir la velocidad en cada sesión de entrenamiento, dándonos así una nueva aplicación importante.

Si cada día se valora el efecto del entrenamiento sin hacer ningún test especial, sino simplemente midiendo la velocidad de ejecución con cargas absolutas, tendremos actualizada de manera permanente la evolución del efecto del entrenamiento y, por ello, los cambios que produciendo en la variable medida a lo largo del ciclo. Pero si, además, medimos cada semana algún otro tipo de rendimiento en algún ejercicio, entrenado o no, podremos comprobar en qué medida los cambios en el rendimiento  en ambos ejercicios presentan o no relación y en qué sentido.

Pues bien, en un estudio en el que se comparó el  efecto de entrenar con tres grados de esfuerzo: pérdida de velocidad en la serie del 10, el 30 y el 45% de la primera repetición de la serie, ante intensidades comprendidas entre el 55 y el 70% de la RM, en el ejercicio  de sentadilla, se analizó la correlación entre los cambios semanales  en la RM en sentadilla y los cambios semanales en el salto vertical (CMJ), que no se entrenaba, sino que solo se medía una vez a la semana. Este mismo análisis se realizó con los datos  del estudio descrito previamente en el que se perdía el 10 y el 30%  de la velocidad ante intensidades relativas comprendidas entre el 70 y 85%.

Esto permitió analizar la relación entre los cambios de ambas variables en cinco ocasiones, tres en el primer estudio mencionado en el párrafo anterior y dos en el segundo estudio.  Los resultados indicaron la misma tendencia en todos los casos.  En las figuras 4 y 5 se presentan las correlaciones obtenidas.

Figura 4. Relación entre los cambios de la RM (eje X) y los cambios en el salto vertical (CMJ) (eje Y) con respecto al test inicial durante las  ocho semanas de entrenamiento y el test final, con pérdidas de velocidad en la serie del 10, 30 y 45% e intensidades comprendidas entre el 55 y el 70% de la RM (Cálculos realizados  con datos de la Tesis Doctoral de Rodríguez-Rosell, 2017).

Figura 5. Relación entre los cambios de la RM (eje X) y los cambios en el salto vertical (CMJ) (eje Y) con respecto al test inicial durante las ocho semanas de entrenamiento y el test final, con pérdidas de velocidad en la serie del 10 y el 30% e intensidades comprendidas entre el 70 y el 85% de la RM (Cálculos realizados con datos de la Tesis Doctoral de Rodríguez-Rosell, 2017) .

Se puede observar que las correcciones son todas significativas y con una alta varianza del CMJ explicada, desde el 62,4 al 92%.  Estas relaciones son independientes del hecho de que el efecto del entrenamiento sea mayor o mejor sobre las dos variables analizadas.

En la figura 4, el grupo que más mejoró el salto fue el que perdió el 10% de la velocidad en la serie, y en este grupo se da la mayor correlación entre los cambios, pero la segunda mayor correlación se da con la pérdida del 45%, que fue el grupo que tendió a tener peores resultados en sentadilla. Y en la figura 5 la correlación es mayor con la pérdida del 30%, que tuvo peor resultado en el salto y en la sentadilla que el grupo que perdió el 10% de la velocidad.

En todos los casos, por otra parte, se puede considerar que estamos ante cinco casos de verdaderas transferencias positivas, ya que el ejercicio de salto no se entrenó durante el ciclo de entrenamiento. Es decir, la correlación no es alta porque se hayan alcanzado buenos  resultados en los tests, sino porque los cambios en la sentadilla, tanto sin son buenos como si son malos, tienden a producir un cambio en el mismo sentido en el CMJ.

Por tanto, estos resultados ponen de manifiesto una importante aportación de la medición de la velocidad, porque permite confirmar que,  con distintos grados de fatiga y de esfuerzo, es decir, con distintos IE, tanto la mejora como el empeoramiento de la sentadilla tiene un efecto en el mismo sentido sobre la capacidad de salto.  Y que además esto se cumple tanto si la fatiga en la serie es ligera, como es perder el 10% de la velocidad en la serie, como si es muy severa, prácticamente al fallo, como es perder el 45% de la velocidad en el ejercicio de sentadilla.

Pero si se observa la figura 6, donde se representa gráficamente la evolución de las variables RM y CMJ en el ejemplo del estudio de las tres perdidas, aun se puede obtener más información relevante para conocer el efecto del entrenamiento.

Figura 6. Evolución de la RM (parte central de la figura), el CMJ, que no se entrenó, (parte superior de la figura) y el IE (parte inferior de la figura) durante las ocho semanas de entrenamiento más el test inicial y final en ambos ejercicios cuando todos los grupos entrenaron con intensidades del 55 al 70% y con pérdidas de velocidad en la serie del 10, 30 y 45% de la RM (Imagen tomada de la tesis doctoral de Rodríguez-Rosell).

La evolución de la RM (parte central de la figura) con pérdidas de velocidad del 10 y el 30% es muy semejante, sobre todo a partir de la semana 4, para llegar al test final con valores de mejora prácticamente iguales: 22,5% con el 10% de pérdida de velocidad y el 22,7% con el 30%.  Sin embargo, si nos fijamos en la parte superior de la figura 6, observamos que el CMJ mejora de manera casi ininterrumpida desde el inicio del entrenamiento hasta el final en el grupo del 10% de pérdida, mientras que no ocurre así con el del  30%, llegando a producirse una mejora final del 11,8% del CMJ en el grupo del 10% y solo el 3% en el del 30%.

Se entiende que se debería tomar muy en serio lo que aportan estos datos, ¿Cuántas veces se ha oído decir que la sentadilla no es adecuada, o que es perjudicial, o que no es específica porque el ángulo en el que se realiza la sentadilla profunda no es adecuado para el salto y otros ejercicios, como la carrera, o que el “entrenamiento de fuerza máxima” no es adecuado para la mejora del salto, sino el “entrenamiento explosivo / balístico”…?

Pero, claro, todo esto con pocas pruebas, o con pruebas erróneas, que lo puedan confirmar. Sin embargo, como se deduce de los datos que se acaban de comentar,  y del resto de estudios que hemos visto previamente, la sentadilla puede ser determinante para la mejora del salto, y de la carrera, pero depende de cómo se entrene. El problema no está en el ejercicio, sino en la carga que se aplique al entrenarlo.

Si nos centramos en la afirmación sobre el “entrenamiento de fuerza máxima”, las reflexiones pueden ser muy relevantes. Sería difícil encontrar a muchas personas que consideraran como un “entrenamiento de fuerza máxima” entrenar con muy pocas repeticiones con el 70% (3-4 repeticiones), el 80% (2-3 repeticiones) o con el 85% (2 repeticiones) de la RM, que es lo que hizo el grupo que perdió el 10% de la velocidad en la serie con estas intensidades relativas.

No sabemos cómo se le llamaría a este entrenamiento, porque lo más probable es que no se contemple ni siquiera como una posibilidad de entrenar, y, por ello, no tendría ni nombre. Tampoco creemos que estaría claro el nombre que recibiría un entrenamiento en el que se hicieran 5-6 repeticiones con el 55%, 3-4 con el 65% o el 70% de la RM, que es lo que hizo el grupo que perdió en 10% de la velocidad ante estas intensidades relativas. Sin embargo, seguro que la casi totalidad de los consultados estaría de acuerdo en que llegar casi al fallo muscular, y en algunas sesiones al fallo, con intensidades del 70 al 85%, si es “entrenamiento de fuerza máxima” (puede que algunos dijeran que es “entrenamiento de hipertrofia”, no de “fuerza máxima”, para introducir algo más de error), que es lo que se hizo cuando los grupos perdían más del 40% de la velocidad en la serie.

Sin embargo, si ahora nos vamos a los resultados obtenidos con cada tipo de entrenamiento, resulta que los entrenamientos que “no son de fuerza máxima” han mejorado más la RM (que para la mayoría es casi el único indicador de lo que es “fuerza máxima”) que “los que son de fuerza máxima”. Para las intensidades del 70-85 y 55-70% de la RM, con las pérdidas de velocidad del 10% se mejoró la RM un 17,9 y un 22,5%, respectivamente, y para las pérdidas del 40-45% las mejoras fueron del 13,5 y 15,1 %, respectivamente. Esto vino acompañado también, muy especialmente, de una mayor mejora en el salto: 9,1 y 11,8% para las pérdidas del 10% de velocidad en la serie, frente al 3,7 y 5,4% cuando se perdió el 40-45% de la velocidad.

resulta que los entrenamientos que “no son de fuerza máxima” han mejorado más la RM  que “los que son de fuerza máxima”

Por tanto, como se puede deducir, todo esto resulta bastante penoso y desafortunado: el entrenamiento que “no es de fuerza máxima” mejora más la “fuerza máxima”, y la sentadilla completa, que es “mala”, mejora muy claramente la altura del salto, además, sin entrenar el salto.

Por otra parte, cuando se dice que el “entrenamiento de fuerza máxima” no es adecuado para la mejora del salto, sino el “entrenamiento explosivo” o “el entrenamiento balístico”, se está cometiendo un gran error, porque, como vemos, el entrenamiento que mejora la “fuerza máxima” no es solamente el que se hace hasta el fallo o con intensidades muy altas, y hasta el fallo, sino también otros entrenamientos con intensidades mucho más bajas y con la generación de escasa fatiga, y parece que con mejor resultado.

Además, resulta que el salto mejora claramente sin hacer saltos, es decir sin hacer “entrenamientos explosivos” o “balísticos”. Esto significa que también mejora la fuerza máxima (bien entendida) en el salto con los entrenamientos “que no son de fuerza máxima”. Naturalmente, todo esto es consecuencia, como hemos indicado en otros apartados, de una interpretación  errónea de los conceptos relacionados con el entrenamiento de fuerza, especialmente el propio concepto de “fuerza máxima”, la principal fuente de una larga cadena de errores, así como el gran error de creer que la “fuerza máxima” solamente se puede entrenar y mejorar con entrenamientos hasta el fallo y altas intensidades, que, naturalmente, también se hacen hasta el fallo.  En fin, un panorama bastante desalentador, pero que debe servirnos para reaccionar y tratar de poner sensatez en todas estas cuestiones.

En síntesis, como se puede recoger de los resultados de estos cinco grupos de entrenamiento, parece que se puede mejorar la fuerza máxima (bien entendida, no solo la RM) de manera importante con una amplia gama de intensidades, pero nunca el entrenamiento que genera la mayor fatiga con estas intensidades es el que tiende a ofrecer los mejores resultados.

Parece, por tanto, que el grado de fatiga creado ante cualquier intensidad relativa y, por ello, la velocidad media de entrenamiento de todo el ciclo, son factores determinantes del efecto que se produce. Además, la manera más precisa de ajustar y estimar la fatiga, así como de medir, y conocer, con alta precisión, la velocidad a la que se ejecuta el entrenamiento es a través del control de la pérdida de velocidad en la serie para cada velocidad de la primera repetición, es decir, para cada intensidad relativa.

De lo expuesto se pueden deducir varias conclusiones y aplicaciones prácticas:

• Además de determinar la intensidad relativa con la que se entrena, la velocidad de la primera repetición permite obtener otros objetivos importantes:
  • Ajustar la carga (intensidad) a la situación física real del sujeto en cada sesión de entrenamiento.
  • Garantizar el control de una variable determinante de la carga y el rendimiento, como es la intensidad relativa.
  • Conocer la intensidad relativa media real de las intensidades máximas aplicadas.
• La medida de la velocidad permite comprobar los efectos del entrenamiento ante distintas velocidades (cargas ligeras, medias y altas), así como ante la velocidad media de todas las cargas comunes desplazadas pre-post entrenamiento. Este tipo de medición permite una mayor información sobre el efecto del entrenamiento y reduce al mínimo el posible error en la cuantificación de sus efectos. Por ello, es una medición que supera claramente lo que ofrece la habitual medida de la RM para valorar el efecto del entrenamiento.
• Se puede conocer con exactitud la velocidad media perdida en la serie por los distintos grupos y por cada participante:
  • Si tenemos en cuenta que lo que se programa siempre es un CE / grado de esfuerzo, el conocimiento de este dato es el más relevante de lo que se puede esperar en relación con la carga aplicada o generada por el entrenamiento ya realizado.
  • Por tanto, estos indicadores de fatiga son los que más nos pueden acercar a encontrar la relación entre el entrenamiento realizado y el efecto producido.
• La medida de la velocidad nos permite reflexionar sobre el hecho de que ante una misma carga relativa, una diferencia de solo 11 centésimas de  m·s^-1 en la velocidad media (por ejemplo, 0,69-0,58 m·s^-1 en el caso que hemos presentado), puede generar efectos con una clara tendencia a favor del grupo de mayor velocidad media y en algunos casos obteniendo diferencias significativas a favor.
• Ante una pérdida de velocidad en la serie igual o muy semejante para cada uno de los sujetos, se produce una alta variabilidad en el número de repeticiones realizado. Esto confirma que no sería correcto programar un mismo número de repeticiones ante una misma intensidad relativa. Esta información solo se puede conseguir si medimos la velocidad de ejecución.
• Para distribuir el volumen (repeticiones) entre las intensidades utilizadas, tradicionalmente se han creado zonas de intensidad expresadas en porcentajes de la RM. Pero este procedimiento engloba todos los inconvenientes asociados a la utilización de la RM como referencia para dosificar y valorar la carga de entrenamiento. La solución a este problema está en la utilización de zonas de velocidad en lugar de zonas de porcentajes, porque la velocidad a la que se han desplazado las cargas expresa de manera muy precisa qué intensidad relativa real ha utilizado el sujeto:
  • Se entiende que este tipo de información es la más relevante y precisa para poder llevar a cabo un análisis de la verdadera carga que ha provocado un determinado efecto, porque en ella se refleja de manera muy clara el grado de esfuerzo realizado: número de repeticiones con cada intensidad relativa (en zonas de una décima de m·s^-1 de diferencia).
• Si a esto se añade la información aportada sobre la pérdida de velocidad, la velocidad medía y la velocidad máxima media de todo el ciclo de entrenamiento, se tendrá probablemente la serie de variables que permite un mejor análisis de la carga aplicada.
• Además, la correcta selección de la carga mediante el control de la velocidad de la primera repetición y del porcentaje de pérdida de velocidad en la serie, no solo permite obtener más mejoras en el rendimiento, sino que al hacerlo en condiciones de menor estrés tisular, es muy probable que contribuya a la reducción o abolición del número de lesiones ocasionado por el entrenamiento de fuerza o cualquier otro entrenamiento físico.

la correcta selección de la carga mediante el control de la velocidad de la primera repetición y del porcentaje de pérdida de velocidad en la serie contribuye a la reducción del número de lesiones ocasionado por el entrenamiento de fuerza o cualquier otro entrenamiento físico.

A continuación se resumen las principales aportaciones de la velocidad de ejecución en el entrenamiento, y que se han explicado en este otro artículo previo. Se dividen en cuatro apartados: las aportaciones de la velocidad de la primera repetición, pérdida de velocidad en la serie, porcentaje de repeticiones realizado con cada pérdida de velocidad y el Índice de Esfuerzo.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• Evaluar la fuerza de un sujeto y determinar con precisión su porcentaje real del 1RM sin necesidad de realizar en ningún momento un test de 1RM ni un test de XRM
• Programar, dosificar y controlar el entrenamiento con alta precisión.
• Utilizar el entrenamiento de fuerza con todos los sujetos independientemente de su edad y condición física.
• Conocer el grado de adaptación individual pre-post entrenamiento (en todos los casos) y la evolución de la adaptación individual en el tiempo.
• La perdida de velocidad en la serie, junto con la velocidad de la primera repetición permiten estimar la fatiga del entrenamiento.
• El índice del esfuerzo es una variable independiente que permite comparar cualquier entrenamiento.

Aportaciones derivadas del conocimiento de la velocidad media (velocidad media propulsiva, de manera preferente) de la primera repetición de la primera serie de un ejercicio

• Evaluar la fuerza de un sujeto sin necesidad de realizar en ningún momento un test de 1RM ni un test de XRM.
• Determinar con alta presión que porcentaje real de 1RM está utilizando el sujeto nada más realizar a la máxima velocidad posible la primera repetición con una carga absoluta dada:
  • Por tanto, si se mide la velocidad cada día, se puede determinar con alta precisión si la carga absoluta propuesta al sujeto (kg) representa fielmente el verdadero grado de esfuerzo programado (% de 1RM real) nada más medir la velocidad de la primera repetición.
• Programar, dosificar y controlar el entrenamiento con alta precisión a través de la velocidad, y no a través de un porcentaje teórico, no real, en la mayoría de los pasos, de 1RM.
• Utilizar el entrenamiento de fuerza con todos los sujetos, desde los niños hasta los deportistas más avanzados o los adultos y personas mayores que pretenden mejorar su salud, sin necesidad de hacer tests de máximo esfuerzo (1RM, O XRM, por ejemplo) en ningún caso.

• Estimar el cambio en el rendimiento cada día sin necesidad de realizar ningún test, simplemente midiendo la velocidad con la que se desplaza una carga absoluta. Si, por ejemplo, la diferencia en velocidad entre el 70 y el 75% de la RM de un ejercicio concreto fuera de 0,08 m·s^-1, cuando el sujeto aumente la velocidad en 0,08 m·s^-1 ante una misma carga absoluta, la carga con la que entrena representará un 5% menos de la RM del sujeto en ese momento, por lo que esta habrá aumentado de valor. Naturalmente, si lo que se produce es una pérdida de velocidad ante una misma carga absoluta, podemos estar bastante seguros de que el sujeto está por debajo de su rendimiento anterior, y en una medida proporcional a la pérdida de velocidad.
• Si se mide la velocidad de la primera repetición diaria, semanal o simplemente antes y después del periodo o ciclo de entrenamiento se puede:
  • Conocer el grado de adaptación individual pre-post entrenamiento (en todos los casos) y la evolución de la adaptación individual en el tiempo (si se mide la velocidad diaria O semanalmente).
  • Descubrir el grado de disparidad de las respuestas de adaptación de cada sujeto.
  • Comprobar el efecto de la mejora de la fuerza sobre otros tipos de rendimientos o ejercicios, entrenados o no.
  • Valorar la fuerza de los deportistas con un mínimo esfuerzo.
  • Comprobar qué intensidades relativas reales han provocado el efecto del entrenamiento: algo absolutamente desconocido hasta el momento en la historia del entrenamiento.
  • Comprobar que, en muchos casos, puede ser suficiente mantener una adecuada progresión de la carga absoluta, aunque la intensidad relativa sea estable o incluso tienda a disminuir a lo largo del ciclo de entrenamiento.
  • Poner de manifiesto que no tiene sentido hablar de “entrenamiento periodizado o no” (suponiendo que el término debiera utilizarse en algún momento, lo cual no creemos que sea necesario), pues lo “ideal” es que el entrenamiento “no haya que periodizarlo”, pues mantener la misma intensidad relativa (según la termología habitual, “entrenamiento no periodizado”) e incluso si la intensidad relativa tiende a disminuir (que podría llegar a escandalizar a algunos y ser calificado como “desentrenamiento”), mientras que aumenta la intensidad absoluta de entrenamiento es una prueba evidente de que el efecto del entrenamiento es muy positivo. Además, se mantiene disponible y útil una amplia gama de intensidades relativas superiores que podría ser necesario aplicarla en etapas posteriores.
  • Conocer cuál fue realmente la mínima y la máxima intensidad relativa a la que entrenó cada deportista y, por tanto, no solo conocer cuál fue el efecto medio sobre el grupo, sino el efecto individual del entrenamiento y la carga que lo ocasionó en cada sujeto.
  • Conocer datos concretos sobre la posible magnitud de las diferencias en la carga de entrenamiento que se pueden dar entre sujetos, de las mismas características, que, teóricamente, tenían que hacer el mismo entrenamiento, habiéndose comprobado que pueden llegar a darse diferencias de intensidad relativa entre sujetos de hasta el 20% al final del ciclo de entrenamiento que, supuestamente, era el “mismo” para todos.
  • Conocer las características de los sujetos como respondedores al entrenamiento: diferencias en la adaptación o respuesta a los estímulos de entrenamiento.
  • Tomar conciencia de la necesidad de considerar la importancia de la individualización del entrenamiento: por naturaleza, no es posible entrenar a un grupo de sujetos con “el mismo entrenamiento”.
  • Darnos cuenta de que tampoco se puede afirmar que un entrenamiento determinado es “el mejor”. Por lo que podríamos afirmar que “no hay entrenamientos, sino sujetos que se entrenan o sujetos entrenables”.
  • Descubrir nuevos enfoques para la reflexión sobre la relación entre la carga y su efecto en términos generales y en cada persona de manera individual.
  • Mejorar la metodología del entrenamiento, basándose en las aportaciones indicadas en los puntos anteriores.
• Medir la velocidad con la que se consigue la RM. Esta es la única vía para poder considerar una RM como “verdadera” o “falsa”:
  • Dos valores de RM del mismo sujeto no se pueden comparar si los valores de las velocidades con las que se han medido no son iguales o muy semejantes.
  • Si las velocidades a las que se han medido las RMs pre-post entrenamiento son distintas, con diferencias ≥0,03 m·s^-1, estas RMs no son equivalentes, por lo qué comparar los valores de las RMs (pesos levantados) pre-post entrenamiento llevaría a decisiones erróneas, considerando que se han producido unos cambios de fuerza (en la RM) que no son reales. Además, las velocidades con cada porcentaje serían aparentemente distintas después del entrenamiento, sin que signifique que realmente lo sean.

• Permite aplicar el mejor procedimiento para la valoración del efecto del entrenamiento, como es volver a medir la velocidad alcanzada ante las mismas cargas absolutas que se midieron en el test inicial:
  • Este procedimiento es el más coherente, ya que permite comprobar sí se cumple el objetivo de todo entrenamiento de fuerza: mejorar la velocidad ante la misma carga absoluta, y, además, es el más preciso, ya que el efecto del entrenamiento de fuerza se mide por el cambio de velocidad ante la misma carga absoluta.
  • Ajustar la Carga (intensidad) a la situación física real del sujeto en cada sesión de entrenamiento.
  • Garantizar el control de una variable determinante de la carga y el rendimiento, como es la intensidad relativa. De no controlarla, esta variable, se convertiría en una potente variable extraña, que sin duda influiría en el rendimiento, por lo que es necesario su control, lo cual no se había podido hacer nunca hasta la fecha. No conocemos (probablemente no existe) otro procedimiento más preciso para controlar / igualar la intensidad relativa que la velocidad de ejecución con la primera repetición de la serie.
  • Incluso el control de la pérdida de velocidad en la serie, que comentamos a continuación, no tendría sentido si no se tiene información precisa de la intensidad relativa de cada sesión, porque las pérdidas de velocidad serían ante intensidades relativas diferentes, con lo cual la pérdida de velocidad perdería todo su poder de control de la carga.
  • Conocer la intensidad relativa media real de las intensidades máximas aplicadas durante un periodo de entrenamiento. La cual se puede expresar como velocidad media o, de forma más intuitiva, simplemente expresando la velocidad media como porcentaje de la RM, ya que conocemos el porcentaje que representa una determinada velocidad. Por ejemplo, si la velocidad media ha sido de 1 m·^s-1 en sentadilla, la intensidad relativa real de todo el ciclo de entrenamiento expresada en porcentajes de la RM sería el 60% de la RM, y si la velocidad fue de 0,75-76 m·^s-1 se correspondería con el 75% de la RM.
  • Conocer la intensidad relativa media real de todas las intensidades aplicadas, no solo de las máximas, durante un período de entrenamiento.
  • Comprobar los efectos del entrenamiento ante distintas velocidades (cargas ligeras, medias y altas), así como ante la velocidad media de todas las cargas comunes desplazadas pre-post entrenamiento. Este tipo de medición permite una mayor información sobre el efecto del entrenamiento y reduce al mínimo el posible error en la cuantificación de sus efectos. Por ello, es una medición que supera claramente lo que ofrece la habitual medida de la RM para valorar el efecto del entrenamiento.

Aportaciones derivadas del conocimiento de la pérdida de velocidad en la serie

• La fatiga depende de la velocidad de la primera repetición en la serie y del porcentaje de pérdida de velocidad en la serie.
• La carga de entrenamiento se puede cuantificar por la pérdida de capacidad de salto (realmente, pérdida de velocidad) y la pérdida de velocidad ante una carga absoluta determinada en cada sesión.
• Permite comprobar la relación entre la pérdida de salto y la pérdida de velocidad ante una carga determinada (carga de m·^s-1 en nuestro caso) por sesión y el efecto del entrenamiento.
• La pérdida de velocidad pre-post sesión de entrenamiento con la carga de 1 m·^s-1 y la pérdida de CMJ son precisos estimadores del estrés metabólico ocasionado por la sesión de entrenamiento.
• Ante cargas comprendidas aproximadamente entre el 70 y el 90% de la RM, el amonio aumenta de manera exponencial a partir de una pérdida de velocidad de ~40% en press de banca y de ~30% en la sentadilla. En el caso del salto vertical, el aumento del amonio se produce cuando se alcanza una pérdida de salto pre-post esfuerzo de ~12%. Esto mismo se puede expresar diciendo que es necesario hacer 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles en la serie en cualquiera de los dos ejercicios para que el amonio supere los valores de reposo.

• Según el estrés metabólico generado, un sujeto no debería perder en la serie más del 20-35% (según ejercicios) de la velocidad de la primera repetición:
  • El rendimiento no es probablemente mejor si se pierde un mayor porcentaje de velocidad. En el ejercicio de sentadilla, una pérdida media de velocidad en la serie del 10-20% ofreció mejores resultados que una pérdida del 30-45%. En el de press de banca fue mejor una pérdida del 25-40% que del 50- 55%.
  • Es probable que las personas que entrenan buscando la salud no deberían hacer ni la mitad de las repeticiones posibles en la serie. Por ejemplo, no deberían llegar a perder ni el 20% de la velocidad en la serie en sentadilla completa o el 25-30% en press de banca.
  • A la mayoría de los deportistas con experiencia y necesidades de fuerza medias-altas probablemente le sea suficiente realizar como máximo la mitad o 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles. Aunque también se estima que los deportistas con menores necesidades de fuerza probablemente, aunque sean muy experimentados, no necesiten realizar ni la mitad de las repeticiones posibles en la serie en ningún momento (no más del 20% de pérdida de velocidad en la serie en sentadilla completa o el 25-30% en press de banca).
• Conocer la velocidad media real con la que se ha entrenado durante todo el ciclo de manera individual y como grupo.
• Conocer el tiempo real bajo tensión de todo el entrenamiento.
• Se puede conocer con exactitud la velocidad media perdida en la serie por distintos grupos y por cada participante:
  • Si se tiene en cuenta que lo que se programa siempre es un CE / grado de esfuerzo, el conocimiento de este dato es el más relevante de lo que se puede esperar en relación con la carga aplicada o generada por el entrenamiento ya realizado.
  • Por tanto, estos indicadores de fatiga son los que más nos pueden acercar a encontrar la relación entre el entrenamiento realizado y el efecto producido:
• Nos permite reflexionar sobre el hecho de que ante una misma carga relativa, una diferencia de pocas centésimas de m·s^-1 (0,08-0,1 m·s^-1) en la velocidad media con las cargas máximas de cada sesión durante todo el ciclo puede generar efectos con una clara tendencia a favor del grupo de mayor velocidad medía y en algunos casos obteniendo diferencias estadísticamente significativas a  su favor.
• Junto con el conocimiento de la velocidad de la primera repetición en la serie, soluciona el problema de distribuir las repeticiones realizadas por zonas de porcentaje de la RM cuando se pretende cuantificar la carga de entrenamiento ya que este procedimiento engloba todos los inconvenientes asociados a la utilización de la RM como referencia para dosificar y valorar la carga de entrenamiento:
  • La solución de este problema está en la utilización de zonas de velocidad en lugar e de zonas de porcentajes, porque la velocidad a la que se han desplazado las cargas expresa de manera muy precisa qué intensidad relativa real ha utilizado el sujetos
  • Este tipo de distribución permite analizar las discrepancias en el efecto del entrenamiento cuando se han programado las mismas repeticiones para todos los sujetos ante la misma intensidad relativa.
  • De no hacerlo así, siguiendo el procedimiento tradicional de programar las mismas repeticiones por serie para todos los sujetos, los menos fatigados (los que pueden hacer más repeticiones por serie ante la misma intensidad relativa) presentarán un mayor número de repeticiones a mayor velocidad, y, por ello, mayor velocidad media, lo cual no quedaría reflejado si las repeticiones se distribuyeran por porcentajes y no por zonas de velocidad.
  • Permite ubicar todas las repeticiones en su verdadera zona, lo cual no es posible si se toma como referencia el porcentaje de la RM.
  • Entendemos que este tipo de información es la más relevante y precisa para poder llevar a cabo un análisis de la verdadera carga que ha provocado un determinado efecto, porque en ella se refleja de manera muy clara el grado de esfuerzo realizado: número de repeticiones con cada intensidad relativa (en zonas de una décima de m·^s-1 de diferencia).

• Si a lo anterior unimos la información aportada sobre la pérdida de velocidad, la velocidad media y la velocidad máxima media de todo el ciclo de entrenamiento, tendremos probablemente la serie de variables que permiten un mejor análisis de la carga aplicada.
• Hablar de la velocidad media perdida durante todo el ciclo de entrenamiento, conociendo la velocidad de la primera repetición de cada carga máxima de entrenamiento, es como hablar del grado de fatiga generado a cada grupo y a cada sujeto individualmente. Si tenemos en cuenta que lo que se programa siempre es un CE / grado de esfuerzo, que representa un grado de fatiga, que, a su vez, valida al propio CE, el conocimiento de este dato es el más relevante de lo que se puede esperar en relación con el conocimiento de la carga aplicada o generada por el entrenamiento ya realizado.

Aportaciones derivadas del conocimiento del porcentaje de repeticiones realizado ante cada porcentaje de pérdida de velocidad en la serie

• Ante una misma pérdida de velocidad en la serie, la relación entre las repeticiones que se hacen y las que se pueden hacer en la serie es la misma o muy semejante en todos los sujetos. Esto nos permite afirmar lo siguiente:
  • Cuando se pierde un determinado porcentaje de la velocidad de ejecución en la serie se ha realizado un mismo porcentaje de las repeticiones posibles en la serie para cada sujeto en intensidades comprendidas entre el 50 y 70% de la RM en el press de banca.
  • Si las intensidades son del 75, 80 y 85%, ante un mismo porcentaje de repeticiones realizado, las pérdidas de velocidad necesarias serán un 2,5, 5 y 10% menor, respectivamente, que las pérdidas correspondientes a las intensidades del 50 al 70%.
  • Si se trata del ejercicio de sentadilla, ante un mismo porcentaje de pérdida de velocidad en la serie, del 50 al 65% el porcentaje de repeticiones realizado es el mismo, y aumenta a partir del 70% de la RM.
  • Parece que el aumento del porcentaje de repeticiones realizado ante una misma pérdida de velocidad en la serie se produce cuando el número de repeticiones posible en la serie es aproximadamente de 10.
  • Poder hacer el mismo número de repeticiones en una serie ante una carga absoluta determinada (cargas individuales para cada sujeto) no significa que se esté entrenando con el mismo porcentaje de la RM. Por ello, realizar el mismo número de repeticiones ante una misma carga relativa significa que la mayoría de los deportistas realiza un esfuerzo distinto de los demás. Esto se debe a que el número de repeticiones realizado por cada sujeto ante la misma intensidad relativa puede ser suficientemente distinto.
• Si tomamos como referencia la pérdida de velocidad en la serie ante una misma intensidad relativa, los esfuerzos realizados serán muy semejantes, aunque el número de repeticiones realizado en cada serie sea distinto para cada sujeto.

• Si se realiza un número no máximo de repeticiones en la serie, pero común a todos los sujetos, cada uno habrá hecho un porcentaje distinto del total de repeticiones posibles en la serie:
  • Esto significa que habiendo entrenado con la misma intensidad relativa y el mismo número de repeticiones en la serie, el grado de fatiga, grado de esfuerzo o carácter del esfuerzo ha podido ser distinto en cada caso.
  • Lo que iguala el esfuerzo es la pérdida de velocidad en la serie, no el número de repeticiones realizado en la serie con la misma intensidad relativa.
• Por tanto, la pérdida de velocidad en la serie iguala los esfuerzos, el grado de fatiga generado, aunque dos personas hayan hecho un número distinto de repeticiones ante la misma carga relativa:
• Esto significa que lo que mejor expresaría el grado de esfuerzo, y lo que se debe programar, es la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie, no el número de repeticiones a realizar en la serie ante una carga (relativa o absoluta).
• Sí se puede medir la velocidad, nunca se deberían programar las repeticiones en la serie, sino la pérdida de velocidad en la serie.

Aplicaciones derivadas del conocimiento del Índice de Esfuerzo (IE) como indicador del Carácter del Esfuerzo

Recordamos que el lE es el resultado de multiplicar la velocidad de la primera repetición (mejor repetición, que debería ser en la casi totalidad de los casos la primera) en la serie por el porcentaje de pérdida de velocidad en la serie. Por tanto, está condicionado por las dos variables clave: la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie:

• La alta validez mostrada por la expresión del CE a través del IE como indicador de fatiga o grado de esfuerzo, permite avanzar el conocimiento de la carga (esfuerzo) que se programa y, especialmente, de la carga que se ha generado en cada sujeto una vez realizado el entrenamiento
• Si quisiéramos comparar el efecto de distintos rangos de intensidad sobre los cambios en fuerza, o en otros tipos de rendimiento, habría que asegurar que el IE fuera equivalente, y para ello sería necesario que las pérdidas de velocidad en la serie o sesión fueran distintas para cada intensidad relativa, de manera que se igualasen los esfuerzos. Solo si esto se hace así, se podría aceptar que la variable independiente del estudio es verdaderamente la intensidad relativa.
• Por tanto, no es pertinente afirmar que el entrenamiento con una intensidad relativa es mejor o peor que con otra, sí no se ha controlado el IE que se ha generado con las distintas intensidades.
• EI CE expresado a través el IE puede tener al menos las siguientes aplicaciones:
  • Actuar como variable independiente de cualquier estudio sobre el efecto del entrenamiento.
  • Es necesario y determinante como variable de control.
  • Es muy útil para un mejor análisis de los efectos de cualquier diseño, porque permite comprobar la relación entre el IE (grado de fatiga) y los efectos producidos.
  • La elección de la velocidad de la primera repetición y la elección de la pérdida de velocidad en la serie o sesión se puede hacer y en algunos casos debe hacerse en función del IE o grado de esfuerzo que queremos programar.

En esta entrada se comentará acerca de los deportes en función de sus necesidades de fuerza y se darán algunas ideas para programar los entrenamientos en base a los objetivos.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Resumen

• Las necesidades de fuerza no son las mismas para todos los deportes o especialidades deportivas.
• Para estimar las necesidades de fuerza en un deporte se pueden dividir en dos casos: 1/ solo hay necesidad de fuerza relativas al movimiento del peso corporal, y 2/ existen cargas externas aplicadas durante la práctica deportivo.
• Cuanto menos tiempo dure la acción, mayor será la necesidad de fuerza, porque la acción se realizará a mayor velocidad, y para ello la fuerza máxima aplicada y la RFD por cada unidad de acción han de ser mayores.

Es razonable admitir, y la práctica así lo muestra, que no todos los deportes o especialidades deportivas dedican el tiempo al entrenamiento de la fuerza realizando entrenamientos de los que habitualmente se denominan como “entrenamientos de fuerza”.

Naturalmente, la dedicación depende del grado de aplicación de fuerza en términos absolutos y relativos que exijan las acciones específicas de las distintas especialidades deportivas.

Si se consideran las diferencias que existen entre los deportes en cuanto a las necesidades de desarrollo de la fuerza, no parecería lógico que todos entrenaran con las mismas cargas. Aunque se mantiene la idea de que, cualesquiera que fueran las necesidades de fuerza, la carga siempre debería ser la mínima que produzca un rendimiento suficiente, y que este mínima carga debería mantenerse mientres que sea efectiva, es probable que los sujetos que necesiten desarrollar en mayor medida la fuerza deban necesitar una carga mayor de entrenamiento: mayor IE para una misma intensidad relativa y una tendencia a aumentar la intensidad relativa en mayor medida que los demás.

De acuerdo con estos planteamientos, se ha hecho una distribución de los deportes o especialidades deportivas en cinco grupos en función de las necesidades de desarrollo de la fuerza.

distribución de los deportes en función de sus necesidades de fuerza en cinco grupos

Tabla 19.1. Propuesta de división de los deportes en función de las necesidades de desarrollo de la fuerza.

En algunos casos se puede presentar la duda sobre si un deporte debería estar en un grupo determinado, según consideremos que las necesidades de fuerza sean superiores o inferiores a las propuestas. Puede también que en algunos casos los deportes se encontraran entre dos de los grupos o niveles de fuerza de los propuestos. Aunque cada especialista pudiera considerar que su deporte debería estar en un grupo diferente, al análisis de la evolución del rendimiento en relación con la carga aplicada podría confirmar dónde debería estar mejor ubicado.

Además, cada especialista podrá ubicar aquellos depor que no aparecen en los ejemplos en el grupo que considere más adecuado.

En algunos casos, la consideración de las necesidades de fuerza se refiere a los grupos musculares o miembros corporales que son más determinantes en el rendimiento, no a todos los grupos musculares. Por ejemplo, no tendría sentido entrenar con las mismas cargas (grados de esfuerzo) los miembros superiores que los inferiores en un corredor y un saltador.

En otros casos, como por ejemplo la lucha, las necesidades de fuerza son de un nivel semejante en los miembros superiores e inferiores. Para estimar cuáles pueden ser las necesidades de fuerza en un deporte, podríamos considerar dos situaciones:

1. que la única resistencia u oposición al movimiento en la acción deportiva sea el peso corporal, o
2. que se añada alguna resistencia externa en forma de instrumento específico a desplazar en forma de arrastre, empuje o lanzamiento, asi como la existencia de la oposición directa de un adversario.

Dentro del primer caso, las necesidades de fuerza dependerán de varios factores:

• Del fiempo de acción o la distancia a recorrer, que van unidos a distintos valores de velocidad. Cuanto menos tiempo dure la acción, mayor será la necesidad de fuerza, porque la acción se realizará a mayor velocidad, y para ello la fuerza máxima aplicada y la RFD por cada unidad de acción han de ser mayores.
• Para un mismo tiempo de acción:
  • Si la acción es intermitente y mixta, con la combinación de técnicas acíclicas y cíclicas, las necesidades de fuerza serán mayores que si la acción es solo cíclica y continuada.
  • Si la técnica es mixta, la existencia de contacto con el o los adversarios hará que las necesidades de fuerza sean mayores que si no lo hay.
  • Si hay cambios bruscos de dirección, las necesidades de fuerza serán mayores.

Cuanto menos tiempo dure la acción, mayor será la necesidad de fuerza, porque la acción se realizará a mayor velocidad, y para ello la fuerza máxima aplicada y la RFD por cada unidad de acción han de ser mayores.

Ninguna de estas opciones llegaría a las necesidades “muy altas” de fuerza (grupo A) pero sí en algunos casos a las necesidades “altas” (grupo B), aunque también a las necesidades “bajas” (grupo E).

En el segundo caso, las necesidades de fuerza dependerán de los mismos factores que en el primero, pero matizados por la magnitud de la carga externa presente en las acciones específicas. Estos factores podrían ser los siguientes:

• En general, las necesidades de fuerza dependerán del tiempo de acción o la distal cía a recorrer, que van unidos a distintos valores de velocidad. Cuanto menos tiempo dure la acción, mayor tenderá a ser la necesidad de fuerza.
• En acciones de muy corta duración (2-5”), la magnitud de la carga y la velocidad (normalmente, la máxima posible) a la que hay que desplazarla determinan las necesidades de fuerza. En esta situación, las necesidades de fuerza siempre serán “mus altas”. Estas acciones son, generalmente, acíclicas.
• En acciones cíclicas, las necesidades de fuerza dependen de la magnitud de la carga a desplazar y la duración del esfuerzo. A mayor carga y menor tiempo de acción, mayores necesidades de fuerza. Cuando se trata de Una oposición directa al adversario, las necesidades de fuerza dependerán de si hay que arrastrar o empujar al adversario o solamente golpear. Las necesidades de fuerza serán mayores en el primer caso.

En estas segundas opciones las necesidades de fuerza van desde las “medias” hasta las “muy altas”.

Especialmente al hablar del tiempo bajo tensión (TBT), la velocidad de ejecución en el entrenamiento de fuerza voluntaria puede tener un efecto diferenciador dentro de las formas de realizar el entrenamiento. La propuesta habitual de realizar el movimiento lentamente “para aumentar el TBT y mejorar más la fuerza” no parece ajustarse a la realidad.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• El entrenamiento a velocidades muy bajas no parece ser lo más positivo para la mejora de la fuerza y la hipertrofia.
• Cuanto mayor es la velocidad, menor pico de fuerza se puede alcanzar, pero mayor frecuencia de estímulo es necesaria para alcanzarlo.
• La ejecución de los movimientos a la máxima velocidad posible permite un mayor reclutamiento de fibras rápidas, la mejora de la frecuencia de estímulo y la posibilidad de alcanzar mayor pendiente en la curva fuerza-tiempo.

La manera de abordar el problema sobre la efectividad de realizar los desplazamientos de las cargas a la máxima velocidad posible o más lentamente no ha sido siempre la más adecuada, lo cual ha dado lugar a que se hayan encontrado resultados contradictorios.

En algunas ocasiones se comparan cargas relativas de distinta magnitud, que, si se y desplazaran siempre a la máxima velocidad posible, las velocidades absolutas necesariamente serían distintas, por lo que realmente lo que se compara no es la velocidad de ejecución, sino, en el mejor de los casos, la intensidad relativa.

lo que realmente lo que se compara no es la velocidad de ejecución, sino, en el mejor de los casos, la intensidad relativa

En la mayoría de los casos los entrenamientos se realizan hasta el agotamiento (fallo muscular), lo que necesariamente lleva a que una proporción amplia de las repeticiones se “realicen a muy baja velocidad, por lo que la velocidad media del grupo que realiza las repeticiones a la máxima velocidad posible se aproxima en gran medida a la que corresponde al grupo que realiza las repeticiones a menor velocidad, e incluso ambos grupos realizarán muchas de las repeticiones a la misma velocidad, pues la última repetición necesariamente se hace a la velocidad propia de la RM del ejercicio correspondiente (Sánchez-Medina and y González-Badillo, 2011; González-Badillo et al., 2017) y las 2-3 últimas repeticiones previas al al fallo también se harían a una velocidad muy baja y semejante para ambos grupos.

El resultado final es que apenas habría diferencias entre ambos grupos, por lo que no se da una maximización suficiente de la varianza y los resultados tenderían a ser prácticamente los mismos.

Otro problema importante es que al pretender comparar las velocidades de ejecución, en muchos casos ninguno de los dos grupos realiza el movimiento a la máxima velocidad posible, con lo cual no se dan las condiciones para comprobar el verdadero efecto de la velocidad, porque a velocidades intermedias no se dan las condiciones propias de la “máxima velocidad” posible de ejecución (producción de fuerza en la unidad de tiempo, reclutamiento de fibras rápidas, disminución del umbral de activación…) Lo que se hace habitualmente, es marcar unos tiempos de ejecución, no los mínimos posibles, para las fases excéntricas y concéntricas.

En línea con lo anterior, a los problemas mencionados se unen unos nuevos. Solamente si las cargas son ligeras o medias y se hacen pocas repeticiones en la serie, es posible mantener constante una determinada velocidad de desplazamiento, siempre que esta no sea la máxima posible.

al pretender comparar las velocidades de ejecución, en muchos casos ninguno de los dos grupos realiza el movimiento a la máxima velocidad posible

Pero si se llega hasta el fallo muscular, como es lo habitual, no es posible mantener la misma velocidad intermedia durante todas las repeticiones, pues como se acaba de indicar, se terminará siempre a la mínima velocidad posible en el ejercicio de que se trate, de manera independiente de cuál haya sido la velocidad inicial. Como consecuencia, ni se compara la velocidad máxima con otros valores de velocidad inferiores ni se mantienen determinados valores de velocidad intermedios, aproximándose siempre mucho las velocidades medias de los distintos grupos.

Por poner un ejemplo, se puede analizar el estudio de Munn et al. (2005), publicado en MSSE y muy citado en cuestiones relacionadas con el efecto de la velocidad de ejecución. Se formaron cuatro grupos, dos “rápidos” y dos “lentos”, que realizaron flexión de codo con una carga de 6-8RM. Los dos grupos “rápidos” hicieron 1 o 3 series a un ritmo de 1 s en la fase excéntrica y otro en la concéntrica, y los dos “lentos” también hicieron 1 o 3 series a 3 s cada fase. La recuperación entre las series fue de 2 minutos.

Se dice en el estudio que el objetivo era completar series de 6-8RM con una carga equivalente al 80% de 1RM. El primer problema que se nos plantea es saber cómo se consigue determinar en cada sesión la carga que permita hacer las mismas repeticiones con el mismo porcentaje con velocidades tan distintas de ejecución. En segundo lugar, es imposible mantener las velocidades previstas si se llega al fallo muscular, porque para esto, todos los grupos tendrían que hacer sus repeticiones a la velocidad propia de la RM del ejercicio de flexión de codos, algo que, evidentemente, no se ha hecho (ni tendría sentido hacerlo, porque significaría anular el diseño).

Además de lo anterior, en ningún caso se ha hecho el movimiento a la máxima velocidad posible, lo cual prácticamente hace perder toda la validez de cualquier diseño que pretenda valorar el efecto de la velocidad de ejecución, pues este nivel —velocidad máxima— de la variable independiente “velocidad” tiene que estar siempre presenle si se quiere investigar sobre el efecto de la velocidad de ejecución.

Esto es así porque el efecto de cualquier valor de velocidad tendría que compararse siempre con el efecto del valor de la “máxima velocidad posible”. Esto permitiría comprobar si cualquier valor de velocidad no máxima es superior a la velocidad máxima o no, y si, hipotéticamente, existiera o no una relación curvilínea, o lineal, entre velocidad de ejecución y rendimiento.

Pero comparar valores de velocidad no máximos entre sí sin incluir el de “velocidad máxima” no tiene sentido, salvo que, para algunos, “nunca haya que entrenarse a la máxima velocidad posible”, algo que parece que está bastante alejado de la realidad. Si se analizan los resultados de este estudio, se indica que una serie a la velocidad al (1 s en cada fase) es superior a hacer una serie a la velocidad baja (3 s en cada fase) pero que hacer tres series a 1 s frente a 3 s no presenta diferencias significativas entre si.

Además, se indica que hacer 3 series tiene mayor efecto que 1 serie a las dos velocidades. Se recomienda que “si se hace una serie, se haga a velocidad alta (solo valdría para un tiempo de 1 s en flexión de codo) y que si se hacen 3 series es indiferente hacerlo a una velocidad u otra”. Las conclusiones y aplicaciones prácticas son, al menos, extrañas: ¿por qué una serie realizada a alta velocidad produce una ganancia de fuerza superior que una de serie a baja velocidad y al hacer tres series ya no hay diferencias?

Los problemas de diseño que se han comentado podrían estar en la base de unos resultados contradictorios y sin explicación. Solo se apuntan dos probables explicaciones, que no se dan en el texto del estudio:

1) la probabilidad de que la necesaria semejanza progresiva en la velocidad de ejecución de todos los grupos al realizar los ejercicios hasta el fallo haya provocado la mayor igualdad en el estímulo al final de tres series que habiendo hecho solamente una serie,

2) la probabilidad de que solamente 2 minutos de recuperación entre series sea un tiempo muy reducido de recuperación y podría haber ocasionado mayor fatiga en el grupo “rápido” que en el lento, ya que a mayor velocidad de ejecución para un mismo número de repeticiones, mayor es la fatiga (González-Badillo et al, 2014; Pareja-Blanco et al., 2014), lo cual podría haber anulado el probable mayor efecto producido por la ejecución a mayor velocidad. Una recuperación de 4-5 minutos después de esfuerzos hasta el fallo (si fueron reales) es muy probable que hubiera modificado los efectos.

La probabilidad de que realizar los movimientos a la máxima velocidad posible sea más peneficioso para el rendimiento físico, y deportivo, que hacerlo a velocidades no máximas puede venir explicado por las numerosas ventajas que se observan cuando las acciones se realizan a la máxima velocidad posible.

Se ha observado que realizando ejercicios a muy alta velocidad, se alcanzan altas concentraciones de testosterona (Crewther et al., 2006). Se ha propuesto que este pal tipo de entrenamiento podría demandar alto consumo de testosterona, por lo que es probable que una alta velocidad absoluta de ejecución tenga efecto sobre esta hormona.

realizando ejercicios a muy alta velocidad de ejecución en el entrenamiento, se alcanzan altas concentraciones de testosterona

Efectivamente, el alto efecto sobre la testosterona al realizar ejercicios con cargas ligeras (30-50% de 1RM) (Crewther et al., 2006) puede venir explicado por el hecho de que esta hormona no sólo contribuye al desarrollo de las fibras rápidas, sino que influye en el funcionamiento de estas fibras cuando se realizan acciones de alta velocidad de ejecución, como los saltos o los esprints (Viru 8 Viru, 2005).

La velocidad de ejecución podría influir tanto en el tipo de fibras reclutadas como en el grado de estrés metabólico. La mayor rapidez de ejecución permitiría reclutar las fibras rápidas, y la menor velocidad podría permitir mayor hipertrofia por mayor estrés metabólico. Sin embargo, para un mismo número de repeticiones, no hasta el fallo, la realización del movimiento a la máxima velocidad posible tiende a generar mayor fatiga y mayor estrés metabólico que hacerlo al 50% de la velocidad máxima (Pareja-Blanco, Rodríguez-Rosell, Sánchez-Medina, Gorostiaga, González-Badillo, 2014), aparte de ofrecer mejor resultado en fuerza.

El entrenamiento a velocidades muy bajas no parece ser lo más positivo para la mejora de la fuerza y la hipertrofia (Neils, Udermann, Brice, Winchester, McGuigan, 2005; Toigo 8 Boutellier, 2006).

La realización de acciones a la máxima velocidad posible genera procesos de liberación y retirada rápida de calcio, lo que se corresponde con una señal de inhibición de la calcineurina (Cn), que es considerada como un regulador crítico en la cascada de señales derivadas del calcio al sistema genético para la expresión de fibras rápidas o lentas.

En concreto, la Cn se ha considerado como activadora de las fibras lentas e inhibidora de las fibras rápidas (Chin et al., 1998). Cuando los esfuerzos son de corta duración e intermitentes, que exigen rápida y alta liberación de calcio y rápida retirada del mismo se inhibe la actividad de la Cn y se expresan fibras rápidas, las cuales son determinantes para realizar acciones a alta velocidad, lo que caracteriza a la mayoría de las disciplinas deportivas.

Al desplazar una carga a la máxima velocidad posible, la frecuencia de estímulo alcanza sus valores máximos, lo cual juega un papel importante en la pendiente de la: curva fuerza-velocidad o RFD. De hecho, ante distintas cargas (absolutas o relativas), cuanto mayor es la velocidad, menor pico de fuerza se puede alcanzar, pero mayor frecuencia de estímulo es necesaria para alcanzarlo (de Hann, 1998).

Además, cuanto mayor sea la pendiente de la curva fuerza-tiempo, más se reduce el umbral de fuerza para reclutar las UMs (hasta llegar al valor cero de fuerza) y mayor es el número de UMs reclutadas (Desmedt y Godaux 1977). Según Desmedt y Godaux (1979), esto podría ser aplicado a acciones concéntricas de alta velocidad como los lanzamientos y saltos y cuando se desplaza una carga a la mayor velocidad posible.

Además de propiciar un más rápido reclutamiento de las unidades motoras, el entrenamiento a alta velocidad permite alcanzar más frecuentes dobles descargas (doublets) y aumento de la tasa de descargas de las unidades motoras, mejorando la producción de fuerza en la unidad de tiempo (Van Cutsem y col., 1998), lo cual puede estar en la base de una mayor mejora del rendimiento cuando se entrena a la máxima velocidad posible.

la ejecución de los movimientos a la máxima velocidad posible permite un mayor reclutamiento de fibras rápidas, la mejora de la frecuencia de estímulo y la posibilidad de alcanzar mayor pendiente en la curva fuerza-tiempo

Por tanto, la ejecución de los movimientos a la máxima velocidad posible permite un mayor reclutamiento de fibras rápidas, la mejora de la frecuencia de estímulo y la posibilidad de alcanzar mayor pendiente en la curva fuerza-tiempo, todo lo cual es determinante en el rendimiento deportivo en general, y especialmente cuando es necesario realizar acciones a altos valores de velocidad o a la máxima velocidad posible.

En el articulo sobre el entrenamiento hasta el fallo muscular se ha descrito el diseño y los resultados de dos estudios sobre el TBT, uno con el ejercicio de press de banca (González-Badillo et al., 2014) y el otro con la sentadilla (Pareja-Blanco et al. 2014), en los que realmente se compara el efecto de realizar todas las repeticiones a la máxima velocidad posible o hacerlo a la mitad de dicha velocidad.

En este artículo se realiza una análisis de las por qué los ejercicios con peso libre son preferidos sobre los ejercicios con máquinas para el desarrollo de la fuerza de forma eficiente.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• El trabajo con pesos libres consiste en realizar ejercicios con cargas externas que se mueven libremente, según la magnitud y la dirección e las fuerzas ejercidas por el sujeto.
• Las ventajas de los ejercicios con peso libre de los ejercicios con máquinas se basan en que se pueden realizar en todos los planos y múltiples direcciones, lo que favorece que numerosos grupos musculares y el tejido conectivo actúen para controlar el recorrido del movimiento.
• La mejora de la fuerza de manera aislada de los músculos (entrenando con máquinas) que intervienen una acción especifica concreta puede tener un efecto negativo para el resultado del entrenamiento.
• El entrenamiento de la musculatura extensora de la zona lumbar de manera localizada (entrenando con máquinas) pueda tener efecto positivo sobre el rendimiento específico.

Exceptuando unos pocos ejercicios, como, por ejemplo, ejercicios para el entrenamiento de aductores e isquios y algunos más, los ejercicios complementarios que utilice un deportista para mejorar el rendimiento específico deben realizarse, preferentemente, sí máquinas, es decir, con pesos libres.

Los ejercicios que utilice un deportista para mejorar el rendimiento específico deben realizarse preferentemente sin máquinas

El trabajo con pesos libres consiste en realizar ejercicios con cargas externas que se mueven libremente, según la magnitud y la dirección e las fuerzas ejercidas por el sujeto. Dentro de estos ejercicios hay que hacer una clara distinción entre los denominados “olímpicos”: que son la arrancada y dos tiempos y los parciales de estos, como arrancada de fuerza, cargada de fuerza… y el resto.

Las ventajas de los ejercicios con peso libre que los ejercicios con máquinas se basan en que se pueden realizar en todos los planos y múltiples direcciones, lo cual puede favorecer que numerosos grupos musculares (agonistas, antagonistas, estabilizadores y sinergistas) y el tejido conectivo actúen para controlar el recorrido del movimiento. Esto puede crear una considerable información cinestésica, la cual tiene tiene un efecto positivo para el equilibrio, la coordinación, el control de las aceleraciones y desaceleraciones en las distintas fases del recorrido del movimiento y el fortalecimiento de músculos y tejidos conectivos (1988 (Walsh, 1989; Armstrong, 1992 y 1993; Field, 1988).

En síntesis, en opinión de Field (1988), el trabajo con pesos libres es el medio de entrenamiento con cargas mas efectivo para el desarrollo de velocidad, potencia y aceleración (aunque sería mas apropiado decir:  “…es el medio de entrenamiento con cargas mas efectivo para el desarrollo de la fuerza”)

Según proponen Kraemer & Nindl, (1998), cuando una máquina fija el modelo de movimiento en un ejercicio, también fija el tejido que será reclutado. Esta forma de fijar el movimiento lleva a un entrenamiento aislado de musculatura, de tal manera que se correo el riesgo de producir un desequilibrio muscular con mayor probabilidad que si se emplean ejercicios con peso libre. Una falta de variación en el modelo de reclutamiento de fibras musculares, una falta de exigencia para mantener el equilibiro en distintos palnos del movimiento y una menor utilización de musculos sinergistas durante la ejecución de los ejercicios con maquinas puede disminuir la especificidad del ejercicio para aplicar sus efectos a la competición.

el trabajo con pesos libres es el medio de entrenamiento mas efectivo para el desarrollo de la fuerza

En relación con la carga global de entrenamiento debe tenerse en cuenta que la exigencia de los pesos libres parece ser mayor que si el mismo entrenamiento (intensidad y volumen) se hace con máquinas. Esto se puede deber a un aumento de los requerimientos fisiológicos para controlar los ejercicios cuando estos se hacen con pesos libres (Fry et al., 2000). A esta conclusión se llega después de observar que un entrenamiento con pesos libres y con cargas de alta intensidad produce mayor retroceso o estancamiento que otro de mayor intensidad realizado con máquinas.

Si se quiere “afinar” mucho en la dosificación del entrenamiento, esto puede tener importancia para la programación de la magnitud de la carga, pues los datos sugieren que la capacidad de un deportista para soportar cargas con alta intensidad con pesos libres es menor que si las mismas cargas se hacen con máquinas.

También se ha propuesto que los ejercicios con pesos libres son mucho más efectivos para prevenir lesiones y ayudar a mejorar el rendimiento que los ejercicios de calistenia o realizados con máquinas (Parker, 1992). Un problema asociado a los ejercicios realizados en máquinas es la alta probabilidad de que se entrenen músculos aislados o mono-articulares, sin una intervención importante de otros grupos musculares y articulaciones de manera coordinada.

Esta circunstancia hace que la aplicación o transferencia de la mejora de la fuerza muscular a los gestos de competición sea escasa o nula en la mayoría de los casos. Por ejemplo, Baratta et al. (1988) observaron que el entrenamiento específico de los flexores de rodillas produce un aumento de la activación de estos músculos cuando se trata de extender las rodillas.

Por tanto, el entrenamiento de músculos aislados puede tener interferencia con el rendimiento, que siempre requiere la participación coordinada de músculos antagonistas, agonistas y sinergistas . Algo semejante observaron Bobbert y Van Soest (1994), que, al entrenar la fuerza de los músculos participantes en el salto vertical de manera aislada, se redujo la altura del en 9 cm, aunque los extensores de rodillas mejoraron su fuerza en un 20%.

los datos sugieren que la capacidad de un deportista para soportar cargas con alta intensidad con ejercicios con peso libre es menor que si las mismas cargas se hacen con máquinas.

Por tanto, parece que la mejora de la fuerza de manera aislada de los músculos que intervienen una acción especifica concreta puede tener un efecto negativo para el resultado. La explicación de estos comportamientos puede estar en el hecho de que los grupos musculares funcionan simultáneamente cuando se pretende un rendimiento en competición o en un ejercicio multiarticular, no por grupos musculares separados.

Por tanto, las imitaciones estos ejercicios vienen dadas por el hecho de que no entrenan movimientos, sino músculos. Una extensión de rodillas sentado es un entrenamiento de músculos (cuádriceps), mientras que una sentadilla completa sería el entrenamiento de un movimiento, en el que se utiliza —y entrena al mismo tiempo— una serie de grupos musculares, pero cuyo objetivo fundamental es la mejora del propio movimiento —por la importancia que esto puede tener para el rendimiento deportivo—, no de los músculos que intervienen en él.

Por tanto, los ejercicios localizados o de grupos musculares aislados tienen, fundamentalmente, un papel auxiliar complementario o de apoyo a aquellos ejercicios/movimientos que son los más determinantes para la mejora del rendimiento específico. También pueden tener la función de prevenir lesiones y recuperarse de ellas, así como para compensar desequilibrios musculares.

Se ha propuesto que los ejercicios mono-articulares pueden no aportar beneficios adcionales a los ejercicios pluri-articulares, ni a corto ni a largo plazo, al entrenar los miembros superiores, ni en sujetos entrenados ni en los no entrenados. Además, la realización de este tipo de ejercicio produce mayor fatiga sin que se refleje en una mayor adaptación en fuerza, y su uso indiscriminado puede disminuir el rendimiento (Gentil et al., 2017).

la mejora de la fuerza de manera aislada de los músculos que intervienen una acción especifica concreta puede tener un efecto negativo para el resultado.

Sin embargo, se admite que por ejemplo, el entrenamiento de la musculatura extensora de la zona lumbar de manera localizada pueda tener efecto positivo sobre el rendimiento específico (Gentil et al., 2017). El beneficio de este ejercicio sobre la zona lumbar es probable, y es un ejercicio que se ha utilizado desde hace muchas décadas, pero la inclusión del ejercicio de cargada bien realizado, creemos que podría cumplir de manera suficiente y con mayor efecto positivo sobre el rendimiento en acciones propias de competición.

Los ejercicios con peso libre en los que se implican casi todos los grandes grupos musculares de manera coordinada, como los ejercicios olímpicos y sus parciales, las sentadillas completas, los saltos y los lanzamientos, generan movimientos de cadena cerrada, que tienen una aplicación o transferencia a la mayoría de los gestos específicos de competición.

Estos ejercicios con peso libre mejoran la fuerza en movimientos extensores (y flexión plantares) de múltiples articulaciones con un amplio rango de cargas. Todos estos ejercicios con peso libre, excepto las sentadillas, se realizan a gran velocidad absoluta, lo que puede favorecer el efecto sobre gestos de competición, especialmente los que hay que realizar a alta velocidad.

La sentadilla, cuando se entrena, también debe realizarse a la máxima velocidad posible, pero la velocidad absoluta siempre será menor que con los demás, aunque su transferencia sobre ejercicios como salto o carrera también puede ser muy alta.

Los ejercicios olímpicos y sus parciales se caracterizan porque, debido a sus exigencias técnicas, han de ejecutarse necesariamente a gran velocidad (velocidad propia de la RM alrededor de 1 m/s-1) (Gonzalez-Badillo, 2000), con un alto grado de coordinación y una importante producción de fuerza en la unidad de tiempo, es decir, son movimientos muy explosivos por naturaleza cuando se realizan con una técnica medianamente correcta.

Los saltos y los lanzamientos tienen unos efectos semejantes a los anteriores, pero realizados con cargas más ligeras. Estos tres grupos de ejercicios tienen la propiedad de permitir prolongar la fase propulsiva en la aplicación de fuerza, por lo que la fase de frenado o es más corta o no existe. La sentadilla, cuando se entrena, también debe realizarse a la máxima velocidad posible, pero la velocidad absoluta siempre será menor que con los demás, aunque su transferencia sobre ejercicios como salto o carrera también puede ser muy alta.

Estamos encantados de presentarte el Mega Reto Fitenium. Con esta iniciativa tenemos el objetivo de mantenerte activo y motivado con el entrenamiento mientras dure el reto y mucho más. Nuestra misión con Fitenium es ayudarte a conseguir tus objetivos con el entrenamiento.

¿Qué es el Mega Reto Fitenium?

El Mega Reto Fitenium es un desafío que lanzamos a todos los usuarios con un fantástico premio y con una duración de varios meses. A continuación te presentamos los detalles.

¿Cuándo empieza el Mega Reto Fitenium?

La fecha de inicio del Mega Reto Fitenium será el 1 de Marzo de 2021 y finalizará el día 31 de Deciembre de 2021. Sólo se contarán vídeos los subidos a nuestra app Fitenium durante ese período de tiempo. 

¿En qué consiste el Mega Reto Fitenium?

El Mega Reto Fitenium consiste en subir uno o más vídeos realizando dominadas pronas en barra sin lastre con una técnica correcta en la duración del Mega Reto Fitenium. Estos vídeos deberán ser subidos dentro de la categoría de ejercicios ‘Dominadas’.

El objetivo del Mega Reto Fitenium es subir a la app el mayor número de dominadas en uno o varios vídeos durante el periodo del Mega Reto Fitenium.

¿Qué es una repetición correcta?

Se considera una repetición correcta la que comienza colgado en la barra con los brazos totalmente estirados y se tracciona flexionando los brazos hasta que la barbilla haya superado la altura de la barra. No se considera técnica correcta usar balanceo o “kipping”, utilizar las piernas para generar impulso.

Para que un vídeo cuente para el desafío, todas las repeticiones en el mismo deben estar ejecutadas correctamente. Dentro de Fitenium revisaremos de forma independiente los vídeos subidos a la app para y nos reservamos el derecho de decidir qué vídeos se han realizado correctamente. 

¿Quién puede participar en el reto?

El mega reto está disponible para cualquier usuario de Fitenium en cualquier país donde la app esté disponible.

¿Quién gana el Mega Reto Fitenium?

Ganador del Mega Reto Fitenium

Durante los 14 días después de la finalización del Mega Reto Fitenium, revisaremos los vídeos y determinaremos cuáles han sido los vídeos con dominadas ejecutadas de manera correcta.

Una vez se hayan analizado los vídeos, contactaremos con el ganador y lo anunciaremos en nuestras redes sociales. Si no fuera posible contactar con el ganador, contactaremos con el participante que haya quedado segundo y así sucesivamente.

Sorteo entre los participantes del Mega Reto Fitenium

Adicionalmente al ganador del Mega Reto Fitenium se realizará un sorteo entre todos los participantes. 

Este sorteo se realizará mediante “boletos” que se otorgarán por cada repetición correcta ejecutada dentro del sorteo. Por ejemplo, un vídeo de 20 repeticiones correctas otorga 20 boletos para este sorteo.

Una vez contabilizadas todas las repeticiones correctas realizadas por todos los participantes se hará un sorteo entre todas ellas. 

Esto quiere decir que cuantas más repeticiones correctas hayas subido a Fitenium, más posibilidades tienes de ganar el sorteo.

El ganador del desafío principal no podrá ser elegido como ganador secundario por sorteo.

Si no fuera posible contactar con el ganador del sorteo, se realizará otro sorteo hasta dar con el ganador.

¿Cuáles son los premios del Mega Reto Fitenium?

El premio principal consistirá en una tarjeta descuento de 50 EUR  para gastar en uno de los partners de Fitenium (aun por definir).

El premio del Sorteo consistirá en una de las siguientes opciones  valoradas en 130 EUR  a elegir por el ganador del sorteo entre los participamente del Mega Reto Fitenium:

1. Un par de zapatillas Adidas Power Perfect 3
2. Un par de zapatillas Nike Metcon
3. Un set de Mancuernas Ajustables
4. Una estación portátil de dominadas y fondos 

Desde Fitenium no nos hacemos responsables de los gastos de envío de los premios, disponibilidad según el país, posibles pérdidas, deterioros,  limitaciones de calzado o colores, robos o cualquier otra circunstancia imputable a los servicios de mensajería que puedan afectar al envío de los premios. En cualquier caso, haremos los posible para que los ganadores del Mega Reto Fitenium puedan disfrutar de sus premios.

Hagamos las cosas bien

Los comportamientos que detectemos como aparentemente abusivos y/o malintencionados podrán implicar la descalificación automática de participantes en el Mega Reto Fitenium. 

Ejemplos de este comportamiento fraudulento son los siguientes:

– Utilización de cuentas falsas y/o multicuentas
– Subir vídeos de otras personas
– Subir vídeos repetidos o de otra categoría
– Subir vídeos no originales

Además, la participación en el concurso implica la aceptación de las condiciones que hemos detallado aquí.

Cambios en el mega reto fitenium

Desde Fitenium nos reservamos el derecho a aplazar o ampliar el período del concurso en caso de fuerza mayor, así como el derecho de interpretar estas condiciones e introducir cambios si fueran necesarios dentro del Mega Reto Fitenium

Entre el 10-15% de las mujeres en todo el mundo padecen endometriosis. La endometriosis es una enfermedad causada por el crecimiento desequilibrado del tejido endometrial. Puede invadir algunos órganos, pero afortunadamente no suele entrar en los ovarios.

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En cualquier caso, la endometriosis puede causar graves molestias y graves problemas de fertilidad. ¿Por qué se desarrolla? ¿Cuál es la solución? ¿Es sinónimo de imposibilidad de embarazo? Hoy hablamos de este problema de salud, que es más común de lo que parece.

¿Qué es la endometriosis?

La endometriosis es un problema relacionado con el crecimiento excesivo de tejido. El endometrio, que reviste el interior del útero, se vuelve incontrolable y coloniza otras partes. El endometrio está listo para recibir óvulos fertilizados. Una vez al mes, vuelve a crecer y se muda para permitir que se trasplanten nuevos óvulos.

Debido rápido crecimiento del tejido enodmetrioso, la situación puede convertirse en un problema cuando crece demasiado. Especialmente cuando las células endometriales migran a través del abdomen y colonizan otros órganos. Por lo general, se forma un endometrioma o quiste endometrial benigno y sin problemas importantes.

Published on Unplash by Jozsef Hocza

Sin embargo, este tejido puede crecer con otros órganos. Lo más común es que afecte a los ovarios por su proximidad. Esto interfiere con el buen funcionamiento del organoy puede provocar dolor y, en algunos casos, problemas de fertilidad. El endometrioma puede ser maligno.

La endometriosis puede convertirse en un problema de fertilidad dentro del 10 al 15% de las mujeres que la padecen.

¿Has tenido endometriosis?

No hay un conjunto de razones decisivas para sufrir esta enfermedad. Si tienes la capacidad de reaccionar con las células endometriales y el ovario es probable que se desarrolle un quiste.

También puede ser una enfermedad hereditaria causada por una predisposición genética; y se ha reportado evidencia de que el sistema endocrino o inmunológico está involucrado en su aparición.

Otra posibilidad es que las células de las células peritoneales se conviertan en células endometriales.

Sin embargo, sabemos que la endometriosis tiene algunos factores de riesgo ya que hay evidencia de la participación del sistema endocrino (en la hipersecreción de estrógenos) o del sistema inmunológico en el desarrollo de la endometriosis.

Published on Unplash by Sinitta Leunen

No existe cura para la endometriosis, ya que la extracción del tejido suele requerir cirugía. La ingesta de carne magra está asociada con la posibilidad de endometriosis

¿Cuáles son las consecuencias de la endometriosis?

Los síntomas de la endometriosis son diversos y complejos y pueden estar asociados con otras enfermedades y problemas. Además, la endometriosis puede ser asintomática. Esto significa que muchas veces los síntomas pasan desapercibidos. Lo más normal es que en algún momento, sobre todo en el abdomen, aparezca un dolor más intenso de lo habitual. También puede ocurrir hipermenorrea y menorragia, es decir, sangrado excesivo y fuera del ciclo menstrual.

Estos síntomas son un buen motivo para hacernos sospechar y querer visitar a un médico que realice un examen ginecológico más detallado. La ecografía ginecológica o la resonancia magnética se utilizan porque la endometriosis no se detecta mediante examen directo o sensación táctil. También puede confiar en el examen laparoscópico. La latitis consiste en una cirugía bajo anestesia general, en la que se inserta una cámara en el abdomen para verificar directamente el estado de los órganos.

Published on Unplash by Zen Bear Yoga

La peor consecuencia de la endometriosis es que los tejidos se forman alreadedor de los ovarios, lo cual puede provocar la infertilidad.

¿qué puedes hacer?

No existe cura para la endometriosis en sí. Lo que puedes hacer es reducir algunos o todos sus síntomas y controlar la enfermedad. Usar analgésicos para el dolor, o una terapia hormonal para el control endocrino y si es necesario extirpar tejido. La cirugía suele ser la opción principal.

Mi primo dejó de comer carne hace mucho tiempo y tiende a comer mucho pescado. Después de pasar unos días juntos, me enseñó esta receta de atún con cebolla y pimentón y es muy sencilla y saludable.

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Esta es mi versión de una receta tradicional muy típica en muchas áreas. Puedes hacer un plato muy delicioso con solo unos pocos ingredientes. Quiero ponerlo con mucha salsa para remojar el pan. También se puede cocinar con bonito. Si no tiene pescado fresco, es una buena forma de cultivar atún congelado.

ingredientes Para 2 personas

Dos filetes o solomillos de atún

1 cebolla

1 ajo

1 Hoja de laurel

1 cucharadita de pimentón dulce

1 cucharadita de Pimentón picante

50ml de vino blanco

200 ml Sopa de pescado o verduras o agua

Pimienta negra

Sal

Aceite de oliva virgen extra

Perejil fresco

Dificultad Fácil – Tiempo total 40 minutos

Elaboración

Si el pescado está congelado, descongélelo adecuadamente, preferiblemente el día anterior en una rejilla en el lugar más frío de la nevera. Secar muy bien con papel de cocina y calentar mientras se inicia la salsa.

Corta la cebolla en trozos pequeños y córtala por la mitad primero. Pon el filete en el ajo. Ponga un poco de aceite de oliva en una olla de paredes altas o sartén a fuego medio y hornee el ajo durante 30 segundos. Agrega la cebolla, revuelve bien y agrega un poco de sal.

Cocine durante unos 15-20 minutos hasta que comience a caramelizar y se reduzca a más de la mitad. Agregue la hoja de laurel y el pimentón y revuelva bien. Verter el vino y dejar que se evapore. Cubra con sopa o agua, reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento hasta que baje el fuego.

Mientras tanto, corte el pescado en cubos pequeños y ásalo cada lado por separado a fuego alto durante 1-2 minutos. Cuando la salsa tenga sabor, agregue el pescado, sal y pimienta, reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento por unos minutos más. Sirve con perejil fresco.

El atún con cebolla y pimentón se puede calentar directamente o espolvorear durante unos minutos. Se puede enfriar un montón de salsa y guardarla en el refrigerador si desea prepararla con anticipación, o puede ponerla en un tapper y llevársela a casa. Se puede servir con patatas cocidas o asadas, verduras de temporada, arroz o una simple ensalada. Recomiendo comprar pan agrio rústico para servir en una rebanada cada año.

Todavía hay invierno, así que puedo tapar un buen plato que solía tener en casa. Tengo mi casa y llevo una receta de verduras en verano, pero me hierven con calabazas y patatas, o tengo frío.

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Vale la pena comprar legumbres de temporada. Tenemos frijoles, especiales de frijoles y frijoles blancos del ojo actual, y puede decidir cocinar y usar lo que tiene a mano. Se trata de una olla de cocción apresurada, deliciosa, muy saludable y que se cuece a fuego lento.

Ingredientes para 2 personas – Dificultad Fácil – Tiempo de cocinado 2:30 horas

160g Frijoles blancos secos 160g

1 Cebolla dulce

2 Ajos

1 Apio

2 Tomates

1 Cucharadita de pimentón dulce

Media Cucharadita de Comino

1 Zanahoria

400 g Calabaza pelada

2 Papa mediana

1 litro Sopa de verduras o agua

Aceite de oliva virgen extra

Sal

Pimienta negra

Cómo hacer frijoles blancos con calabaza y papa

Los frijoles secos deben remojarse durante 8 horas. Lávala, es agua fría y ponlos en un recipiente.

Lave las patatas, el apio, las zanahorias y los tomates. Pelar las cebollas y los ajos y picarlos finamente con el apio. Pelar las calabazas, las zanahorias y las patatas. Corta la calabaza en cubos, dejando una gran porción para que no se deshaga del todo durante la cocción. Pica las zanahorias.

Calentar un poco aceite de oliva en una olla o cazuela grande, sofreír las cebollas con el ajo y el apio, y añadir un poco de sal. Mantenga el fuego bajo para que no se queme. Cuando esté dorado, agregue tomates rallados o en conserva, centrifugue unas cuantas veces, agregue pimentón y comino, y revuelva bien.

Agrega las zanahorias y los frijoles hechos con calabaza. Cubrir el caldo con agua y agregar la calabaza (cortar con un cuchillo y picar completamente a mano) y pimienta negra.

Llevar a ebullición, añadir un poco más de caldo o agua fría para “asustar” y llevar a ebullición. Reducir el fuego, tapar y calentar durante al menos 2 horas. Revuelva suavemente de vez en cuando y controle el nivel del líquido.