En el siguiente artículo se analizan varios estudios realizados para analizar la fatiga aguda en distintos tipos de esfuerzos y su relación con la pérdida de velocidad de ejecución.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• La fatiga depende de manera directa de la pérdida de velocidad en la serie, independientemente del número de repeticiones que puedan hacerse con la carga que se entrena.
• La medida de la fatiga después de un esfuerzo hasta el agotamiento al desplazar cargas debería hacerse especialmente a través de la velocidad y la RFD (producción de fuerza por unidad de tiempo).

En un estudio llevado a cabo por Sánchez-Medina y González-Badillo en 2011 se analizan las pérdidas de velocidad en la serie (al final de tres series con la misma carga absoluta) al realizar a la máxima velocidad posible 15 tipos distintos de esfuerzo con los ejercicios de press banca y sentadilla. Estos esfuerzos se expresan en términos de caracter del esfuerzo (CE), como, por ejemplo: 3×6(12), en el que el primer número expresa el número de series, el segundo el número de repeticiones realizadas y el número entre paréntesis el número de repeticiones posibles en la serie.

Los esfuerzos fueron los siguientes: 3×6(12), 3×8(12), 3×10(12), 3×12(12), 3×6(10), 3×8(10), 3×10(10), 3×4(8), 3×6(8), 3×8(8), x3(6), 3×4(6), 3×6(6), 3×2(4), 3×4(4). Los porcentajes aproximados de 1RM que representan estas cargas son los siguientes: 70% para 12 repeticiones posibles, 75% para 10, 80% para 8, 85% para 6 y 90% para 4, aunque los sujetos hicieron los esfuerzos con las cargas absolutas que podían desplazar a la máxima velocidad posible las repeticiones máximas objeto de análisis: 12, 10, 8, 6 y 4, no los porcentajes que representan este número de repeticiones.

En la figura 1 se puede observar un ejemplo de uno de los esfuerzos [3×12(12)].

Figura 1. Ejemplo de evolución de la velocidad cuando se realizan tres series de 12 repeticiones con una carga con la que solo se pueden hacer 12 repeticiones. Se puede observar la pérdida de velocidad (fatiga) dentro de cada serie y en el total de las series. La fatiga viene estimada por la pérdida de velocidad con la carga que se podía desplazar a 1 m*s-1 (1,03 m*s-1 de media en tres repeticiones) antes de la primera serie. La pérdida de velocidad llegó al 31,1% (velocidad media de 0,71 m*s-1) después de la última repetición de la última serie. (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011).

En las figuras 1 y 2 se presenta la relación entre la pérdida de velocidad en la serle y las pérdidas de velocidad con la carga que se había desplazado a 1 m*s-1 antes de realizar cada uno de los esfuerzos. La alta relación entre las variables comparadas indica que la pérdida de velocidad en la serie, al menos entre el 70% y el 90% de 1RM, es un preciso estimador del grado de fatiga generado por el entrenamiento en ambos ejercicios.

la fatiga aguda depende de manera directa de la pérdida de velocidad en la serie, independientemente del número de repeticiones que puedan hacerse con la carga que se entrena

Además, se puede afirmar que la fatiga depende de manera directa de la pérdida de velocidad en la serie, independientemente del número de repeticiones que puedan hacerse con la carga que se entrena. Esta afirmación se basa en el hecho de que para intervalos de 5-7% de pérdidas en la serie (eje X) se dan con pérdidas de velocidad con la carga de 1 m*s-1 similares pertenecientes a los distintos tipos de esfuerzo (eje Y). Resulta. dos similares se obtuvieron cuando se calculó la relación entre las pérdidas de velocidad en la serie y la pérdida de altura en el salto vertical (figura 2)

Figura 2. Correlación entre la pérdida de velocidad media propulsiva (VMP) en la serie y la pérdida de VMP con la carga de 1 m*s-1 en el ejercicio de press de banca. Cada color representa el CE con un número máximo de repeticiones/serie diferente (azul: 12 repeticiones posibles; amarillo: 10: verde: 8; rosa: 6; rojo: 4) (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011).

Los resultados de este estudio indican que independientemente de cuál sea la causa, dentro de los márgenes de intensidad estudiados, la fatiga ocasionada por una sesión de entrenamiento con cargas depende del porcentaje de pérdida de velocidad en la serie (al final de las tres series, en este caso), independientemente del número de repeticiones realizables en la propia serie.

Esta conclusión se justifica por la estrecha relación entre las pérdidas de velocidad en la serie y la pérdida de velocidad con la carga de 1 m*s-1 y la pérdida de altura en el salto vertical. A su vez, la pérdida de velocidad con la carga de 1 m*s-1 y la pérdida de altura en el salto vertical son precisos estimadores del estrés metabólico ocasionado por la sesión de entrenamiento, debido, naturalmente, a la alta relación de estas variables con la concentración de lactato y amonio.

También es resaltable que, si tomamos como referencia la concentración de amonio, cuando las pérdidas de velocidad en la serie (las tres series) no superan el 30% en sentadilla o el 40% en press de banca, parece que se ponga en marcha la vía de urgencia de la producción de energía, por lo que la fatiga no parece que sea excesiva en estos casos.

Por tanto, el control de la velocidal no solo permite estimar el grado de fatiga, sino que en este caso nos informa sobre las posibles consecuencias sí se superan determinadas barreras de estrés fisiológico. Las causas de pérdida de velocidad dentro de la serie y la pérdida de velocidad cal la carga de 1 m*s-1 y el salto vertical pueden estar asociadas con las que hemos indicado para los esfuerzos de poca duración.

Por tanto, los resultados de este estudio llevan a la reflexión y conclusión, de que no se puede afirmar que cuanto mayor es la intensidad absoluta a la que se realiza una actividad hasta el agotamiento mayor es la fatiga.

Se puede afirmar que el tiempo o el número de repeticiones que se puede soportar dicha intensidad serán menores. Es decir, se llega antes al fallo muscular, al agotamiento, y por ello la fatiga se desarrolla más rápidamente cuanto mayor es la intensidad, pero la fatiga no tiene por qué ser mayor, sino que realmente tenderá a ser menor.

En este caso, se observa que se pueden hacer menos repeticiones por serie cuanto mayor es la carga o intensidad (porcentaje de 1RM), y por ello se llega antes al fallo muscular, al agotamiento, pero la fatiga es menor: menores pérdidas de velocidad en la serie y con la carga de 1 m*s-1 y menos pérdida de altura en el salto vertical post esfuerzo.

De esta conclusión no se debe deducir que el entrenamiento con cargas externas se debería hacer con las intensidades más altas, porque con ello se generaría menor fatiga. Otros factores como la velocidad absoluta de ejecución, máxima y media, el carácter del esfuerzo y el número de repeticiones totales a realizar son determinantes en el efecto del entrenamiento.

Fatiga en un esfuerzo dinámico con cargas hasta el agotamiento

En el laboratorio los autores realizaron un estudio en el que se pretendió comprobar el grado de fatiga y el tiempo de recuperación post esfuerzo de un ejercicio dinámico, medidos a través de los cambios en la fuerza, la velocidad y la RFD (rate of force development o fuerza por unidad de tiempo) en un test estático y otro dinámico (Rodríguez-Rosell, Tesis Doctoral).

Para ello, 28 sujetos físicamente activos, con experiencia en el entrenamiento de fuerza, realizaron un test hasta el fallo muscular en el ejercicio de press de banca con una carga que eran capaces de desplazar a una velocidad de -0.78 m/s (-60% de 1RM). Antes, inmediatamente después y a los 3, 5, 10, 15 y 20 min de terminar el esfuerzo se hizo una medición isométrica y otra dinámica.

El grado de fatiga y de recuperación en la medición dinámica se determinó por el rendimiento con la carga que se podía desplazar a 1 m*s-1, que fue medida antes del esfuerzo y en los seis momentos posteriores al esfuerzo. En la medición dinámica, las variables analizadas, entre otras, fueron la velocidad media propulsiva (VMP), el pico de fuerza (PF), el pico de velocidad (PV) y la máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo (MRFD), La primera observación es que la pérdida de los valores de estas variables no es lineal a través del total de repeticiones realizado hasta el agotamiento.

Al comparar la pérdida durante la primera y la segunda mitad del total de las repeticiones realizado, se observó que las pérdidas en la segunda mitad fueron mayores de manera significativa que en la primera mitad en todas las variables. La VMP (43%) y el PV (43,5%) fueron las variables que más perdieron en la segunda mitad con respecto a la primera, seguidas de la MRFD (38,6%) y en menor medida el PF (12%).

Inmediatamente después del esfuerzo, los porcentajes de pérdidas de rendimiento fueron el 58,4 en la VMP, el 59,3 en el PV, el 65,8 en la MRFD y el 28,9 en el PF. A los 20 minutos después del esfuerzo (último test post-esfuerzo), ninguna de las variables se había recuperado de manera estadísticamente significativa, aunque con un mayor ra de recuperación de la variable PF con respecto a las otras tres.

Los valores de estas variables al final de los 20 minutos de recuperación con respecto al test inicial fueron 89,1 (VMP), 86,8 (PV), 83,9 (MRFD) y 94,6% (PF).

Además, los valores de RED en los tiempos 0-50, 0-75 y 0-100 ms tampoco se recuperaron de manera significativa al final de los 20 minutos. De estos resultados se deduce que la velocidad y la producción de fuerza en la unidad de tiempo son mucho más sensibles a la fatiga que el pico de fuerza aplicado.

Por tanto, la medida de la fatiga después de un esfuerzo hasta el agotamiento al desplazar cargas debería hacerse especialmente a través de la velocidad y la RFD, ya que si se mide solo el pico de fuerza, la información puede ser errónea.

Dada la dificultad de medir la RFD en la mayoría de los casos, la velocidad se presenta de nuevo como la mejor vía para controlar el grado de fatiga y de recuperación después de un esfuerzo.

En la medición estática o isométrica, la MRFD estaba al 77,8% del valor inicia] alos 20 minutos de recuperación, mientras que el PF estaba al 96,3% del valor inicial. En el test inmediatamente posterior al esfuerzo, la MRFD perdió el 66,6% y el PF el 29,9%.

Al igual que en la valoración de la fatiga a través de la medición dinámica, en la acción estática la MRFD es mucho más sensible a la fatiga que el pico de fuerza. El valor del PF ya no era diferente de manera significativa del test inicial a los 20 minutos, mientras que la MRFD sí lo era.

Por tanto, en acciones estáticas la fatiga también se puede valorar de manera más precisa a través de la producción de fuerza en la unidad de tiempo que por el pico de fuerza alcanzado. Se puede observar que los valores de pérdida de rendimiento y de recuperación fueron semejantes al evaluarlos a través de la acción dinámica y la estática.

Resultados similares encontraron Buckthorpe et al., (2014), que después de realizar esfuerzos repetidos de manera explosiva comprobaron que la RFD declinó más rápidamente y de manera más pronunciada que la fuerza máxima. La fase inicial de la RFD (0-50 ms) fue especialmente sensible a la fatiga. Según estos autores, tanto los mecanismos neura-les (fatiga central) como contráctiles (fatiga periférica) parecen contribuir a la reducción de la RFD y la fuerza máxima.

Cuando se habla de “sentadilla” se referiere a al ejercicio de sentadilla completa o profunda. En este artículo se hará una revisión de la sentadilla en detalle ya que es bien sabido que la sentadilla es un ejercicio que permite fortalecer de manera directa los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, erectores de la columna y tríceps sural. Aparte de que implica una serie de músculos sinergistas que contribuyen a la ejecución del ejercicio y al equilibrio.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Resumen

• Las sentadillas harán más para prevenir las lesiones de rodillas que cualquier otro ejercicio.
• Si el ejercicio se realiza con una técnica correcta, se entrena de manera progresiva y supervisado por expertos en el entrenamiento de este ejercicio, la sentadilla se presenta como un entrenamiento para proteger de lesiones y mejorar la fuerza de las extremidades inferiores.
• La sentadilla es el principal ejercicio que puede practicar cualquier deportista que quiera mejorar su rendimiento físico realizando cualquier ejercicio que no sea la propia práctica del ejercicio específico.
• Los usuarios sanos no deportistas aún tendrían menos riesgo porque las cargas utilizadas, la frecuencia de entrenamiento y el estrés serían mucho menores

También se ha podido comprobar a través de los estudios analizados en este texto que tiene un efecto importante sobre la capacidad de salto y de aceleración. De hecho, se ha propuesto que los rendimientos más altos en carreras cortas se alcanzan con mayor aplicación de fuerza contra el suelto, no por unos movimientos más rápidos de las piernas (Weyand et al., 2000).

Naturalmente, esta mayor fuerza aplicada solo se puede conseguir si se mejora la fuerza de los grupos musculares mencionados previamente, pues el impulso en la zancada depende de manera directa de la fuerza de los glúteos, isquiotibiales, tríceps sural y cuádriceps. Desde el punto de vista funcional, al comparar el efecto de entrenar la sentadilla, la media y un cuarto de sentadilla, solo la sentadilla pudo ser considerada como un ejercicio efectivo para mejorar la fuerza, porque solo el grado de flexión de la sentadilla proporciona los estímulos morfológico y neural requeridos para que los extensores de caderas y rodillas influyan positivamente en los procesos de aceleración (Hartmann et al 2012).

solo la sentadilla pudo ser considerada como un ejercicio efectivo para mejorar la fuerza

En otro estudio en el que se comparó el efecto de entrenar con cargas desde el 60 al 80% de la RM en sentadilla, sentadilla hasta el paralelo y la media sentadilla. Esto significa que ejecutar el ejercicio de la sentadilla permite un efecto que está incluso por encima del efecto debido a la especificidad del propio ejercicio evaluado. Ademas, la sentadilla obtuvo el mayor efecto en CMJ, carrera de 20m y test de Wingate, mientras que la media sentadilla no mejoró en ninguna de estas tres variables y fue la única que experimentó un incremento significativo en el test de discapacidad física (dolor, rigidez, discapacidad funcional)(Pallarés otal.. 2019)

Tradicionalmente se ha considerado que la sentadilla era perjudicial para la articulación de la rodilla, pero no parace que esto esté muy justificado. Escamilla (2001) concluye que la sentadilla (hasta el paralelo) no compromete la estabilidad de la rodilla y puede reforzar la estabilidad correctamente. Aunque aún tiene reticencias sobre flexionar algo más del paralelo.

Sin embargo, Hartmann et al. (2013) consideran que con una mayor flexión de la articulación de la rodilla, se produce un desplazamiento de las áreas de contacto de los componentes de la rodilla con un agrandamiento continuo de la superficie articular retropatelar, lo que conduce a menores tensiones de compresión retropatelares.

Tanto los meniscos como los cartílagos, los ligamentos y los huesos son susceptibles de procesos anabólicos y adaptaciones estructurales para su función como respuesta a una mayor actividad y estrés mecánico. Por tanto, la preocupación acerca de los cambios degenerativos en el complejo tendinoso femoral y el aparente mayor riesgo de condromalacias, osteoartritis y osteocondritis debidos a la sentadilla son infundados (Hartmann etal., 2013).

Debe tenerse en cuenta que para una misma carga relativa, cuando se hace la media o el cuarto de sentadilla, la presión sobre las articulaciones de la espalda, las caderas y las rodillas es mucho mayor, por lo que el riesgo de estrés excesivo también lo es.

las sentadillas harán más para prevenir las lesiones de rodillas que cualquier otro ejercicio

Parker (1992) dice: “las sentadillas harán más para prevenir las lesiones de rodillas que cualquier otro ejercicio” (p.28). Y continúa: “muchos entrenadores creen que las sentadillas son peligrosas para las rodillas. Nada más lejos de la realidad”. Las sentadillas son un ejercicio fundamental en el programa de Los Gigantes de Nueva York (equipo de fútbol americano al que entrena este autor), y lo será previsiblemente en el futuro.

Poliquin (1992, p. 28), al hacer el diagnóstico inicial antes de planificar el entrenamiento de Jadson Logan, lanzador de martillo, se encontró que el atleta había estado plagado de dolores en las rodillas durante los últimos ocho años. Este dolor fue provocado por el uso continuado de la llamada “sentadilla segura”, “sentadilla no peligrosa” (“safe squatting”), es decir, por la media sentadilla.

Para evitar esto, se cambió este tipo de ejercicio por la sentadilla completa, profunda: la parte posterior del muslo debía cubrir los gemelos en el momento más profundo de la flexión. Después de seis semanas de entrenamiento, el atleta no manifestó ningún dolor, mejoró su posición en el giro del lanzamiento del martillo y consiguió mejores resultados que nunca en el salto vertical y horizontal.

Por tanto, si el ejercicio se realiza con una técnica correcta, se entrena de manera progresiva y supervisado por expertos en el entrenamiento de este ejercicio, la sentadilla se presenta como un entrenamiento para proteger de lesiones y mejorar la fuerza de las extremidades inferiores.

Al contrario de lo que se cree comúnmente, la sentadilla no contribuye a aumentar el riesgo de lesión de los tejidos pasivos (Hartmann et al. 2013). Dados sus efectos positivos para realizar prácticamente todas las acciones deportivas en las que intervienen las piernas y sus efectos protectores de posibles lesiones, la sentadilla es el principal ejercicio que puede practicar cualquier deportista que quiera mejorar su rendimiento físico realizando cualquier ejercicio que no sea la propia práctica del ejercicio específico.

la sentadilla es el principal ejercicio que puede practicar cualquier deportista que quiera mejorar Su rendimiento físico

En cuanto a la forma de realizar la sentadilla, se deben tener presente una serie de consideraciones, una sentadilla se puede considerar completa si se sobrepasa, aunque sea ligeramente; la horizontal del muslo con respecto al suelo. Es decir, no se trata necesariamente de obligar a la máxima flexión posible.

La mayor o menor flexión dependerá de la movilidad articular de cada sujeto, y nunca se aconseja que la flexión sea la máxima posible si el sujeto tiene alta movilidad articular. Por tanto, en todos los casos, y especialmente a los sujetos con cierta laxitud articular, debido a su baja rigidez músculo tendinosa, ha de recomendárseles que los ultimos grados de flexión no se alcancen y que el sujeto no se relaje en esta fase, perdiendo la postura correcta de la zona lumbar, que debe quedar recta durante toda la ejecución del movimiento, ni que haga un “rebote” acusado, excesivamente rápido, en el momento de la transición excentrico-concentrica.

Por otra parte en la fase de flexión (fase excéntrica) en su totalidad no se debe alcanzar una alta velocidad.

Otro aspecto importante es la carga con la que se debe entrenar este efercicio. Como ejercicio de entrenamiento nunca se debería realizar una sentadilla con la carga máxima (1RM), ni tampoco un entrenamiento ni una estimación de la fuerza con el máximo número posible de repeticiones por serie (las “fasmosas” 6RM, 8RM, 10RM, 15RM…) Es decir, el “caracter del esfuerzo” nunca debería ser el máximo.

Tampoco la RM debe emplearse como test inicial para programar el entrenamiento. Para esto, como se ha indicado, se toma como referencia la velocidad de ejecución, y en el supuesto que no se pueda medir, se deben seguir y aplicar las orientaciones en este artículo en relación a qué hacer cuando no se puede medir la velocidad de ejecución.

A través de todo el texto se da información muy amplia sobre las cargas para el entrenamiento de este ejercicio. La mayoría de los ejercicios que se realizan en el deporte producen un estrés importante  sobre las rodillas. La práctica de deportes tan distintos como el esquí alpino, el fútbol, el hockey, el tenis, los saltos, la halterofilia, el bádminton… y otros muchos provocan un estrés muy superior al que puede proporcionar una sentadilla completa realizada correctamente y con las cargas adecuadas.

Es mas, muchas de las lesiones que se producen en estos deportes, exceptuando la halterofilia, puede que tengan mucho que ver con la debilidad de la musculatura que protege la rodilla, la cual puede ser correctamente estimulada con la sentadilla profunda. Quien considere que este ejercicio no es adecuado para alguien o para algo es el encargado de mostrar las razones.

Una amplia experiencia empleando este ejercicio, aparte de los estudios orientados al análisis de su mecánica, riesgos y efectos, favorables, en algunos casos, como medio para proteger de lesiones, nos permite afirmar que no hay razón que justifique desaconsejar su uso, y que, sin embargo, sí hay razones para aplicarla atoda la población que practica deporte.

Los usuarios sanos no deportistas aún tendrían menos riesgo porque las cargas utilizadas, la frecuencia de entrenamiento y el estrés serían mucho menores. Obviamente, si se padece alguna lesión en las rodillas, la situación cambiaría, pero se tiene en cuenta la experiencia de haber aplicado este ejercicio a deportistas (futbolistas del máximo nivel) con gran beneficio para la recuperación de rodillas lesionadas y operadas de ligamentos cruzados.

la sentadilla es el principal ejercicio que puede practicar cualquier deportista que quiera mejorar Su rendimiento físico

Otros deportistas a los que se le ha aplicado este ejercicio con gran éxito para sus resultados deportivos y sin un solo caso de lesión o de molestia en las rodillas durante mucho tiempo de entrenamiento, fueron, por ejemplo, el equipo nacional de ciclismo en pista (velocidad), que pasaron de ser capaces de realizar aproximadamente una sentadilla con 105-115 kg en algunos casos, o 150-160 kg, en otro, a poder desplazar 160-170 y 190-200 kg, respectivamente, mejorando sus rendimientos en competición. Ningún deportista presento el más mínimo problema de rodilla.

Durante todo este tiempo nunca se realizó ni 1RM ni un entrenamiento con “carácter del esfuerzo máximo. El equipo de hokey hierba femenino (campeón olímpico en 1992 ) entrenó con este ejercicio durante tres años, mejoró cada año su salto vertical, su tiempo en 15-30 metros y su velocidad de umbral (el llamado  segundo umbral de lactato o anaeróbico) fueron subcampeonas de Europa (pérdida de la final por penaltis) y no se produjo ni una sola lesión de rodilla o espalda.

El entrenamiento realizado fue aún de menor estrés que en el caso de los ciclistas. Otros ejemplos con los mismos resultados son jugadores de fútbol que han participado en mundiales y otros jóvenes de máximo nivel en sus edades, jugadores de voleibol del máximo nivel o corredores de 400 metros.

Conclusiones sobre la sentadilla

Como síntesis de las ventajas del ejercicio de sentadilla se indica lo siguiente:

• Durante la sentadilla completa se utiliza todo el rango de movimiento en el plano sagital de las articulaciones de rodilla y cadera y bastante rango de la del tobillo. Esto hace que se distiendan todos los componentes del tejido conectivo de dichas articulaciones, con lo que se le va dando estímulos a esos tejidos para adaptarse a grandes tensiones en ángulos de magnitudes extremas, lo que probablemente mejora la rigidez de esos tejidos en desplazamientos extremos.
• La utilización de rangos completos de movimiento articular probablemente lleve a la distensión de sarcómeras en la forma más homogénea posible antes de un acortamiento, acostumbrando al sistema a hacer trabajar las sarcómeras “fuertes” contra las “débiles”, de manera que el conjunto de la fibra (o fibras musculares) obtenga el máximo provecho de ello.
• Activar una fibra en distintos rangos de estiramiento aporta ventajas a la hora de ob- tener los mejores momentos en la curva longitud-tensión de cada fibra, especialmen- te en músculos penneados (no lineales). Así como el posible aumento de la longitud del fascículo, por la aportación de sarcómeras en serie.
• Cuando una fibra se estira por encima de su rango habitual aumenta el riesgo de romper alguna línea Z y, sobre todo, algunos túbulos en T, lo que llevaría a contracturas locales dentro de una fibra y aumento del riesgo de rotura total de esa fibra. Pero el hecho de acostumbrarla a trabajar en rangos amplios de estiramientos probablemente adapta el sarcolema y, por tanto, al propio sistema de túbulos en  a trabajar en esas condiciones con menor riesgo de rotura de fibra completa.
• Probablemente el grado y forma del reclutamiento de unidades motoras dentro de un músculo sea diferente dependiendo del rango de movimiento, una de las razones es que a distintos momentos de fuerza, distintos requerimientos de reclutamiento y de sincronización, por la participación de grandes grupos musculares de manera coordinada.
• Los cartílagos articulares y los meniscos se mantienen gracias al estímulo que Ssu- pone el roce de una carga, de manera intermitente, sobre ellos. Cuando solo se trabaja en un rango corto de movimientos, una parte de los cartílagos deja de recibi estímulos adecuados y ante un choque repentino en la región menos estimulada puede lesionarse. Algo parecido, pero con tensiones en lugar de presiones, pasa con los ligamentos. Hoy día se sabe que la inervación de los ligamentos es importante para mantener el tono y la hipertrofia de algunos grupos musculares de la articula: ción en la que está el ligamento. Las posiciones de estimulación de los ligamentos no se conocen con exactitud, pero se sabe que trabajan en posiciones articulares en las que los músculos tienen poco que hacer (justamente esta parece ser uná de sus funciones, que los músculos se puedan relajar en determinadas posiciones angulares de la articulación) También es probable que al trabajar en posiciones de amplio rango articular aumente la sinergia de actuación entre ligamentos y músculos (especialmente de los elementos elásticos de estos últimos).

En esta entrada se hará un analisis exhaustivo sobre por qué no se debe llegar al fallo muscular durante el entrenamiento. Se revisaran publicaciones con varios estudios al respecto y se añadirán los inconvenientes de esta forma de entrenamiento.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• Para el reclutamiento de unidades motoras : con predominio de fibras rápidas, muy importante para la mejora de la fuerza —y de la hipertrofia— y la velocidad de ejecución, no parece que sea necesario llegar al fallo muscular.
• el máximo volumen realizable ante la misma intensidad relativa máxima y media no produce los mejores resultados en deportistas de competición en los ejercicios de arrancada, dos tiempos y sentadilla.
• Un ambiente hormonal elevado no parece que pueda tener influencia durante la fase de síntesis de proteínas posterior al entrenamiento, ya que los niveles hormonales descienden a los valores basales a los pocos minutos.
• Con un menor estrés mecánico, metabólico y hormonal —lejos del fallo muscular— se puede mejorar la fuerza igual o en mayor medida que llegando al fallo muscular.
• Lo que se ha observado es que el mayor tiempo bajo tensión tiende a producir mayor síntesis de proteínas, pero no mayor fuerza.
• Existen varios estudios en los que se concluye que llegar al fallo no proporciona mejores resultados que no hacerlo

Qué es el fallo muscular y orígenes

Si se consulta cualquier texto, no solo antiguo, sino incluso moderno, y los artículos “científicos” antiguos y modernos, relacionados con el entrenamiento de fuerza, en la casi totalidad de los casos se recomendará que para mejorar “al máximo” la fuerza es necesario realizar el máximo número posible de repeticiones en la serie. En esta situación se estaría ante lo que se conoce como “llegar al fallo muscular”, es decir, no poder hacer mas repeticiones de las que se han realizado en la serie.

Esta forma de entrenar se aplicó inicialmente en los años 40, cuando Thomas L. DeLorme, médico militar estadounidense, especialista en rehabilitación, trataba de rehabilitar a los pacientes de polio y a los heridos de la guerra. La idea de entrenar haciendo el máximo número de repeticiones en la serie le surgió como consecuencia de su propia experiencia al entrenar “por su cuenta” con pesas para recuperarse de fiebres reumáticas, en lugar de hacer reposo en la cama.

Inicialmente, el entrenamiento aplicado a los pacientes fue de 7 series de 10RM cinco veces a la semana. A este entrenamiento le llamó “heavy resistance exercise” aunque pronto se dio cuenta de que esta carga era excesiva y cambió al “progressive resistance exercise”, el cual consistía en hacer series de 10 repeticiones, pero no todas con la máxima carga posible, sino una serie con el 50% de las 10RM, una segunda serie al 75% y una tercera serie al 100% de las 10RM.

Si el paciente podía hacer más de 10 repeticiones en la tercera serie, el peso debería ser incrementado. Este es “el famoso entrenamiento de 3x10RM”, que tenía un significado distinto a lo que se ha venido entendiendo hasta la fecha. De hecho, lo que se popularizó y aplicó a los practicantes del entrenamiento de fuerza, deportistas de competición o no, fue las 3x10RM, pero todas al 100 de las repeticiones posibles.

Es decir, la interpretación de las propuestas de DeLorme y sus colaboradores fue claramente equivocada, porque, con los años, se ha observado que la segunda propuesta de DeLorme era más racional que la que se aplicó por la generalidad de los especialistas en el entrenamiento de fuerza. Para más información sobre las aportaciones de DeLorme se puede consultar Todd et al. (2012) y González-Badillo et al. (2017).

En los años 40-70 no se sabía muy bien cuál era la razón por la que los entrenamientos hasta el fallo muscular eran efectivos

Posteriormente, durante los años 70, se refuerza la idea de la utilización del entrenamiento hasta el fallo con las recomendaciones de Arthur Jones, fundador de Nautilus 4 Sports / Medical Industries y MedX Corporation, que propone que se haga siempre una serie hasta el fallo muscular, de 8-12 repeticiones, una o dos veces a la semana como máximo, y a baja velocidad o velocidad controlada, porque “esto es lo mejor para mejorar la masa muscular, la fuerza, la potencia y la resistencia” (en Smith and Bruce-Low, 2004).

En los años 40-70 no se sabía muy bien cuál era la razón por la que los entrenamientos hasta el fallo muscular eran efectivos, y como no se había experimentado con otros tipos de entrenamientos, esta efectividad hacía que este tipo de entrenamiento se considerara como el mejor, y para muchos la única y necesaria forma de mejorar la fuerza…y todo lo mejorable.

Con el paso de los años se fueron encontrando explicaciones a esta aparente efectividad y hasta ahora se han dado algunas razones que la justifiquen. Sin embargo, lo caracerístico de estas explicaciones es que siempre van unidas a los procesos que producen o pueden producir un mayor aumento de la masa muscular o hipertrofia. Es decir, justificar él entrenamiento hasta el fallo como forma de mejorar la fuerza es lo mismo que justificar la vía para alcanzar una mayor hipertrofia, condición considerada prácticamente necesaria y proporcional a la mejora de la fuerza.

En relación a lo anterior se pueden hacer varios comentarios. El primero es que por mejora de la fuerza se entiende, exclusivamente, la mejora de la RM. Lo que ocurra con el resto de las cargas que haya que desplazar “no es mejora de la fuerza”. El segundo es que parece que si no hay mejora notable o detectable de la hipertrofia no hay mejora de la fuerza. Como se ha visto estos son dos planteamientos que no se ajustan a la realidad.

por Qué se propone entrenar hasta el fallo muscular

Las razones que se proponen para justificar la aplicación del fallo muscular son, genealmente, las siguientes:

• la posibilidad de alcanzar un mayor reclutamiento de unidades motoras,
• el mayor daño muscular,
• el aumento de los niveles de hormonas anabolizantes,
• el aumento de la masa muscular,
• el mayor tiempo bajo tensión…,

Ya que todo esto contribuye la mejora de la hipertrofia y, por tanto, “a la mejora de la fuerza máxima” (1RM). Algunas cuestiones relacionadas con esta propuesta son las siguientes.

La posibilidad de alcanzar un mayor reclutamiento de unidades motoras.

Esto se considera necesario porque “lo importante para alcanzar la máxima activación muscular es llegar al fallo, de manera independiente del número de repeticiones realizado” (Behm et al., 2002) Aunque, los mismos autores indican que más de 20 repeticiones ya no parece conveniente.

Sin embargo, para el reclutamiento de unidades motoras : con predominio de fibras rápidas, muy importante para la mejora de la fuerza —y de la hipertrofia— y la velocidad de ejecución, no parece que sea necesario llegar al fallo muscular, porque se ha observado que este reclutamiento se puede conseguir con 3-5 repeticiones menos de las necesarias para alcanzar el fallo muscular (Sundstrup et al., 2012), y porque, especialmente, estas unidades motoras se reclutan sin llegar al fallo si la acción se realiza a la máxima velocidad posible (de forma explosiva) (Desmedt and Godaux, 1977, 1979: Van Cutsem et al., 1998

Ya que la fuerza absoluta a la que una unidad motora se activa no es fija y varía con la velocidad y el tipo de activación, lo que se acompaña de una disminución del umbral de reclutamiento a medida que aumenta la producción de fuerza en la unidad de tiempo (máxima ex plosividad) (Desmedt and Godaux, 1977), lo que concuerda con la observación de que la mayoría de las unidades motoras se activan aproximadamente con el 40% de la máxima carga durante las acciones realizadas a la máxima velocidad (expresión de la explosividad) (Enoka and Duchateau., 2019)

Por tanto, las unidades motoras de máximo umbral de activación se pueden reclutar casi inmediatamente después de comenzar el ejercicio si la acción se realiza a la máxima velocidad posible, pol o que no parece que sea necesario llegar al fallo muscular para alcanzar el máximo reclutamiento posible de unidades motoras.

El daño muscular

El daño muscular ya que dará lugar a mayor degradación y síntesis de proteína activación de células satélites, inflamación, todo muy relacionado con la hipertrofa. Este daño muscular está asociado a un alto volumen de entrenamiento con cargas medias o altas, y cuanto más se entrene mayor será el daño muscular. Sin embargo debería tenerse en cuenta que el efecto del entrenamiento no se puede basar en la propuesta de que “cuanto más se entrene mejor”, pues, entre otras razones, se ha observado que una frecuencia excesiva de entrenamiento de fuerza, que daría lugar a un mayor volumen de trabajo, puede mantener aumentados los procesos inflamatorios y reducir la fosforilación de Akt (Coffey, 2006, tesis doctoral), lo que daría lugar a una disminución o inhibición de la cascada de señales que llevan a la síntesis de proteínas.

En algunos estudios se ha observado que el máximo volumen realizable ante la misma intensidad relativa máxima y media no produce los mejores resultados en deportistas de competición en los ejercicios de arrancada, dos tiempos y sentadilla (González-Badillo et al., 2005), aunque en este caso ninguno de los tres grupos experimentales ni siquiera se llegó a alcanzar el fallo muscular. Perder en la serie el 10 o el 20% de la velocidad alcanzada en la primera repetición —lo que he significa quedar muy lejos del fallo muscular— en el ejercicio de sentadilla se producen mejores resultados, especialmente en acciones realizadas a alta velocidad, que continuar haciendo repeticiones en la serie hasta perder entre el 40 y el 50% (pérdidas próximas al fallo muscular) de la velocidad inicial (Pareja-Blanco et al., 2017; Rodríguez-Rosell, Tesis Doctoral).

Por tanto, no parece que sea necesario un alto daño muscular para mejorar la fuerza.

Aumento de los niveles de hormonas anabolizantes.

Es cierto que Un mayor nivel hormonal aumenta la probabilidad de interaccionar con los receptores específicos, facilitando el metabolismo de las proteínas y la consiguiente hipertrofia y que la interacción con receptores hormonales inicia la cascada de señales o eventos llegando a la alteración de la tasa de síntesis de proteínas.

Por eso, cuando se habla del papel de las hormonas anabolizantes en el entrenamiento, generalmente se asocia con su posible relación con la hipertrofia, lo cual concuerda, a su vez, con la realización de los ejercicios hasta el fallo muscular. Sin embargo, se ha cuestionado si realmente algunas hormonas, como, por ejemplo, la hormona del crecimiento (GH), tiene un efecto significativo sobre la hipertrofia del tejido muscular (Rennie, 2003).

Algunos estudios tienden a confirmar que en un ambiente hormonal favorable, el efecto del entrenamiento puede ser mayor que en ausencia de él. En este sentido, se ha observado que realizar un ejercicio que eleve de manera aguda los valores de hormonas circulantes mejora el rendimiento en el ejercicio que se entrena a continuación.

Por ejemplo, ejercitar las piernas antes de realizar ejercicios de brazos (Ronnestad, Nygaarad & Raastad, 2011). Esta combinación de los ejercicios dio lugar a una mejora significativamente mayor de la fuerza de los brazos (1RM) y la potencia con el 30 y el 60% de la RM (es decir, mejora de la fuerza máxima también con estas intensidades relativas, naturalmente) que cuando el entrenamiento de los brazos se hizo sin el ejercicio de piernas previo.

Sin embargo, si se realiza un entrenamiento con los miembros inferiores que tienda a elevar los niveles hormonales después de realizar un ejercicio de los miembros superiores (grupo A), no se produce un efecto diferente que si sólo se realiza el ejercicio de los miembros superiores (grupo B).

En este estudio, llevado a cabo con sujetos hombres jóvenes, los niveles hormonales, después del entrenamiento de las piernas, fueron superiores en el grupo A que en el B, pero ni los cambios en el área de la sección transversal (AST) del músculo y en los distintos tipos de fibras ni los aumentos de fuerza fueron diferentes entre ambos grupos.

Estos datos parecen confirmar que los mecanismos locales son los de mayor relevancia en la ganancia de hipertrofia (West et al., 2010) y se concluye que la elevación posterior de los niveles hormonales no es necesaria para el incremento de los procesos anabólicos en hombres jóvenes.

Dado que los niveles de hormonas permanecen  elevados durante unos minutos y la síntesis de proteínas se prolonga durante aproximadamente 48 horas, se considera que el efecto anabólico debido al ambiente hormonal podría no ser muy elevado (West 8 Phillips, 2012), y, por ello, no tener una alta relevancia en la mejora de la fuerza.

En síntesis, estos estudios indicarían que un ambiente hormonal favorable durante la realización de un ejercicio podría tener influencia en la mejora de la fuerza, pero este ambiente hormonal elevado no parece que pueda tener influencia durante la fase de síntesis de proteínas posterior al entrenamiento, ya que los niveles hormonales descienden a los valores basales a los pocos minutos.

Además de estas evidencias experimentales, se ha observado que para la mejora de la fuerza no es necesario realizar entrenamientos hasta el fallo muscular, que son los entrenamientos típicos que generan un efecto hormonal más elevado (Kraemer et al., 1990), sino que incluso el efecto es superior sin ese máximo estrés hormonal, especialmente ante acciones realizadas a alta velocidad.

Aumento de la masa muscular

Realmente, todo lo anterior está relacionado con el aumento de la masa muscular. Existe un consenso generalizado acerca de que un número moderado de repeticiones por serie y entrenar hasta el fallo muscular es el tipo de entrenamiento que optimiza la hipertrofia (Kraemer et al.. 2002).

No obstante, también se ha observado que con intensidades más bajas, como el 30% de la RM, si se realizan repeticiones en la serie hasta el agotamiento, también se producen efectos importantes sobre la síntesis de proteínas y la hipertrofia. Tres series al 30% de la RM hasta el fallo pueden producir mayor aumento del volumen del cuádriceps (7%) que una serie hasta el fallo con el 80% (3,5%) y la misma que 3 series al 80% hasta el fallo (7%) (Mitchell et al., 2012), se propone que la tasa de síntesis de proteína depende fundamentalmente del reclutamiento de fibras y no exclusivamente de la utilización de altas intensidades (Burd, Mitchell, Churchward-Venne, 8, Phillips, 2012).

Estos resultados parecen indicar que las señales mecánicas para la hipertrofia ocurren primariamente en las fibras individuales, y que cuando se utilizan cargas bajas, pero se realizan repeticiones hasta el agotamiento llegan a reclutarse las fibras tipo Il. Sin embargo, el mayor aumento del volumen no parece traducirse necesariamente en mayor ganancia de fuerza.

Los entrenamientos descritos produjeron mayores mejoras de la RM en extensión de rodillas en los dos grupos del 80% que en el del 30% de la RM, y cambios equivalentes en el momento de fuerza (Mitchel etal., 2012). Volviendo de nuevo a los estudios más actuales y controlados (Pareja-Blanco el al., 2017), se ha podido comprobar que casi llegar al fallo muscular (perder el 40- 45% de la velocidad en la serie en el ejercicio de sentadilla) produce mayor aumento de la masa muscular y de los porcentajes de cambios de fibras más rápidas hacia las de tipo ll, pero no mayor mejora de la fuerza ante ninguna velocidad o carga relativa.

Para concluir, la masa muscular tiene relación positiva con la fuerza que puede generar un músculo, pero los resultados de los estudios bien controlados en la magnitud de la carga de entrenamiento y en la medida de su efecto indican que no es necesario entrenar para producir la mayor masa muscular posible o condición o clave de la mejora de la fuerza, porque con un menor estrés mecánico, metabólico y hormonal —quedándose lejos del fallo muscular— se puede mejorar la fuerza igual o en mayor medida que llegando al fallo muscular.

Mayor tiempo bajo tensión

En relación con los anteriores factores, esta propuesta se basa en que un entrenamiento hasta el fallo muscular ante una determinada intensidad relativa someterá el músculo a mayor tiempo de tensión o actividad que si no se llega al fallo, lo cual se correspondería con una velocidad media menor. Se considera que esto puede significar un mayor estímulo para la musculatura, lo que en teoría podría elevar la posibilidad de adaptación en fuerza e hipertrofia.

Consecuentemente, el argumento complementario a este es que al hacer un movimiento a mayor velocidad no se puede aplicar tanta fuerza que si se hace lento, lo que daría lugar a un efecto menor en la mejora de la fuerza. Ninguno de las dos formas de expresar esta justificación parece razonable ni sirve para explicar el efecto del tiempo bajo tensión.

En primer lugar, independientemente de que el tiempo bajo tensión (TBT) sea o no un factor decisivo como estímulo adecuado para conseguir mejores adaptaciones, se debe considerar que el aumento del TBT puede producirse, fundamentalmente, de tres formas distintas que sí serían decisivas en cuanto al tipo de estímulo y el efecto que produzcan, aunque no todas permitirían valorar el efecto del TBT.

• La primera de ellas consiste en hacer un número mayor de repeticiones en la serie —habitualmente hasta el fallo muscular— ante la misma intensidad relativa (mayor TBT), siempre a la máxima velocidad posible, frente a hacer menos repeticiones en la serie (menor TBT).
• La segunda es hacer el mismo número de repeticiones ante la misma intensidad relativa, pero, en un caso, no hacerlas a la máxima velocidad posible de manera intencionada (mayor TBT) frente a sí hacerlas a la máxima velocidad posible (menor TBT).
• Y la tercera es el aumento de la intensidad relativa para un mismo número de repeticiones, lo que significa, por ejemplo, que el TBT con el 30% de la RM para hacer 3 repeticiones a la máxima velocidad posible sería mucho menor que hacer las mismas repeticiones con el 90% a la máxima velocidad posible.

En todas las formas indicadas el TBT es distinto en las dos opciones descritas en cada caso, pero solo la segunda forma sería útil para poder comparar realmente el efecto del TBT, pues en la primera el número de repeticiones es distinto y en la tercera se introduce la variable intensidad, factor que puede tener una influencia importante en el proceso de adaptación, por lo que el TBT no sería el principal o el único responsable del efecto final.

Lo que se ha observado es que el mayor TBT tiende a producir mayor síntesis de proteínas, pero no mayor fuerza. El estudio mencionado en el punto anterior de Mitchell et al. (2012) es un ejemplo de cómo un mayor TBT al hacer 3 series hasta el fallo muscular con el 90% de la RM (mayor TBT) produjo mayor aumento de la masa muscular pero menor fuerza que llegar al fallo en una serie con el 80% (menor TBT), y menos fuerza aún pero igual masa muscular que 3 series al 80% (valor intermedio de TBT).

el mayor tiempo bajo tensión tiende a producir mayor síntesis de proteínas, pero no mayor fuerza

Este es un ejemplo claro en el que se tienen inconvenientes para valorar adecuadamente el efecto del TBT, ya que el fallo se alcanza con distintas intensidades relativas y con distinto TBT y efectos. En otro estudio, al ejercitarse con el 30% de la RM hasta el agotamiento de manera lenta (6 s en y extensión de rodilla) produjo mayor síntesis de proteínas mitocondriales, sarcoplásmicas y miofibriales que hacer el mismo mismo número de repeticiones con 1 s en cada extensión de rodilla. No se da información sobre la fuerza (Burd et al., 2012) En este caso se tiene el inconveniente de que cuando se entrenó a 1 s por extensión de rodilla, el ejercicio no se realizó hasta el agotamiento. Se observa, por tanto, que difícilmente se dan las condiciones adecuadas para valorar de manera aislada el efecto del TBT.

El argumento de que al hacer el desplazamiento de una misma carga, absoluta o relativa, a mayor velocidad significa que se puede ejercer menos fuerza y, por ello, menor efecto de adaptación no parece razonable. La velocidad a la que se desplaza una misma carga determinada será mayor cuanto mayor haya sido la fuerza que se le ha aplicado.

Estar más tiempo desplazando la misma carga podrá sumar más tiempo de aplicación de fuerza y de activación muscular, pero con picos de fuerza muy bajos, por lo que el impulso inicial, que determina la velocidad del desplazamiento, es decir el rendimiento, será mucho menor. Por ello se ha propuesto que el factor determinante para mejorar el rendimiento, especialmente en acciones de alta velocidad, debe ser el impulso generado en cada acción (Crewther et al, 2006) no el tiempo que se está aplicando fuerza.

Como se ha indicado, la segunda forma de aumentar el TBT es la que realmente nos permite valorar el efecto del TBT sobre la fuerza. Con la intención de comprobar el efecto de hacer los movimientos a la máxima velocidad posible (menor TBT en este caso) o a la mitad de dicha velocidad (mayor TBT), se realizaron dos estudios en los que un grupo realizaba el entrenamiento a la máxima velocidad posible (G100) en cada repetición con la carga máxima del día y otro al 50% (Gso) de dicha velocidad.

análisis sobre estudios sobre el fallo muscular manteniendo el esfuerzo constante

Un estudio se realizó con el ejercicio de press de banca (González-Badillo et al., 2014) y el otro con la sentadilla (Pareja-Blanco et al., 2014). En los dos casos se entrenó 3 veces por semana durante 6 semanas, y la intensidad máxima de cada sesión osciló entre el 60 y el 80% de la RM. Con estas intensidades se hacían 3 series desde 8 a 3 repeticiones por serie, todas muy lejos del fallo muscular.

La velocidad y el tiempo de ejecución se controló en cada repetición. La intensidad relativa se ajustaba en cada sesión en función de la velocidad media propulsiva prevista para la primera repetición de la carga máxima de cada sesión. El TBT (tiempo de ejecución en la fase concéntrica de cada repetición) fue significativamente mayor en el G50 que en el G100 en ambos ejercicios (360,9 s frente a 228,8 s en press de banca y 383,5 s frente a 260,5 s en sentadilla), pero las mejoras en todas las variables indicadoras de la fuerza fueron mayores de manera significativa en el press de banca, y en la sentadilla se dieron mayores porcentajes de mejora y tamaños del efecto en todas las variables e incluso una interacción grupo x medida significativa a favor del G100 en el ejercicio de salto vertical (CMJ), ejercicio que no se entrenó.

Todos estos procesos aparentemente justificativos de la necesidad del fallo muscular para la mejora de la fuerza están relacionados con el grado de estrés mecánico, que está en la base de la activación muscular para generar una serie de señales químicas, eléctricas y mecánicas que provocan una respuesta fisiológica múltiple que culmina en la degradación y expresión o síntesis de determinadas proteínas específicas que dan lugar a la adaptación del organismo al tipo de estímulo recibido.

De esta manera, cuando se realizan ejercicios de los que habitualmente se conocen como entrenamientos de fuerza, tiende a producirse una tensión muscular que genera una cascada de procesos moleculares que contribuyen a activar las señales positivas de hipertrofia muscular y a inhibir las señales de atrofia muscular. Naturalmente, el grado de “tensión” deberá tener un valor apropiado para que los procesos de degradación no superen a los de síntesis de proteínas.

Sin embargo, un excesivo estrés podría dar lugar a efectos negativos que explicaran por qué a partir de un determinado grado de fatiga o un determinado grado de aproximación muscular, los efectos podrían ser nulos o incluso negativos para el rendimiento, especialmente para acciones realizadas a alta velocidad.

Entre estos factores podrían estar: producir una reducción significativa de ATP con altos niveles de amonio; excesivo daño muscular, con procesos de inflamación prolongados, con probable inhibición de la síntesis de proteínas y reducción de la elasticidad por el daño sobre las estructuras elásticas intra musculares; reducir la producción de hormonas anabolizantes como la testosterona, lo que exigiría un mayor tiempo de recuperación entre sesiones; producir interferencia con el entreamiento específico, por el exceso de fatiga y por la realización de un alto número de peticiones a baja y muy baja velocidad durante el entrenamiento “de fuerza”…

Por el contrario, una menor fatiga, realizando siempre las acciones a la máxima velocidad posible y con una velocidad absoluta media alta durante cada sesión, podría favorecer otros mecanismos que tiendan a producir la mejora de la fuerza sin los efectos colaterales de llegar al fallo muscular, como por ejemplo, el reclutamiento de fibras rápidas sin excesiva fatiga; la estimulación de la síntesis de fibras rápidas, lo que significaría una mayor eficiencia de liberación / retirada de calcio en la activación muscular; la no reducción significativa del porcentaje de las fibras más rápidas a más lentas; el mayor aumento porcentual de la sección transversal de fibras rápidas y, con toda probabilidad, la mejora de las adaptaciones neurales: reclutamiento, sincronización, frecuencia de estímulo, coordinación intermuscular.

Desde los años 80 se mantiene que llegar o aproximarse al máximo volumen realizable en la sesión, semana, mes o ciclo de entrenamiento no ofrece los mejores resultados

Desde los años 80 se mantiene que llegar o aproximarse al máximo volumen realizable en la sesión, semana, mes o ciclo de entrenamiento no ofrece los mejores resultados. En los años 1985 y 1986 se llevo a cabo un estudio en el que compara el efecto de hacer distintos volúmenes ante las mismas intensidades relativas máximas de cada sesión y las mismas intensidades relativas medias de cada sesión, semana y ciclo completo de entrenamiento (12 semanas) con deportistas de competición y especialistas de fuerza (levantadores de peso).

Los sujetos realizaron tres volúmenes distintos:

• Un grupo llegó al máximo volumen que había observado en la práctica que podía soportar los sujetos sin llegar a una fatiga extrema que les impidiera continuar el entrenamiento (G100),
• Un segundo grupo realizó el mismo entrenamiento en cuanto a las intensidades máximas y medias, pero con un 85% del volumen del grupo anterior (G85),
• Un tercer grupo, también ante las mismas intensidades máximas y medias, realizó solamente el 65% del volumen del grupo de máximo volumen (G65).

Los resultados mostraron una tendencia curvilínea entre el volumen de entrenamiento y el rendimiento en los ejercicios de arrancada, dos tiempos y sentadilla. Esta tendencia significa que el G85 tendió a obtener los mejores resultados, y y los grupos G100 y G65 obtuvieron resultados semejantes. Este estudio realizado en los años 80, parte de la tesis doctoral del profesor Badillo, y fue publicado unos años después (González-Badillo etal., 2005).

Los resultados de este estudio fueron incluidos en la Guía de 2009 y “el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) al presentar sus directrices para el entrenamiento de la fuerza, indicando que “no parece que un mayor volumen ofrezca mejores beneficios”, aunque, después no hicieron caso de los resultados y siguieron recomendando las clásicas XRM

En cuanto a las repeticiones a realizar en la serie (fallo o no fallo), desde hace más de 25 años, se ha propuesto que probablemente es suficiente llegar como máximo a la mitad de las repeticiones posibles en la serie para mejorar el rendimiento en fuerza en la mayoría de las especialidades deportivas y de los deportistas.

La primera aplicación de esta idea en un deporte distinto a la Halterofilia fue con el equipo nacional de Hockey femenino —campeonas olímpicas en Barcelona-92— a principio de los años 90. Durante más de dos años y medio, el equipo mejoró la fuerza de las piernas (mejora en la sentadilla completa), la capacidad de salto, de aceleración y la velocidad de umbral (el llamado habitualmente umbral anaeróbico o segundo umbral de lactato) realizando entrenamientos, especialmente de sentadilla completa, con cargas inferiores el 80% de la RM y con menos de la mitad de las repeticiones posibles en la serie.

A principios de los años 2000 se aplicó esta idea en el ámbito experimental y se diseñaron entrenamientos para comparar el efecto de llegar al fallo muscular o no (Izquierdo et al., 2006). Un grupo llegaba al fallo, con 3 series de 10 repeticiones y el otro hacía la mitad de las repeticiones posibles en la serie y 6 series, para igualar el volumen total.

A principios de los años 2000 se aplicó esta idea en el ámbito experimental y se diseñaron entrenamientos para comparar el efecto de llegar al fallo muscular o no

Esta igualación del volumen siempre se consideró innecesaria, pero a veces las exigencias de las publicaciones obligan a modificar algo los diseños. En este estudio se comprobó que no era necesario llegar al fallo muscular para conseguir igual o mejor rendimiento en fuerza. Posteriormente, se diseño un estudio en el que ya el volumen no se igualó, haciendo de nuevo un grupo la mitad de las repeticiones que el otro (Izquierdo-Gabarren et al., 2010), obteniendo de nuevo efectos superiores el grupo que entrenó con la mitad de las repeticiones posibles en la serie frente a llegar al fallo muscular.

Naturalmente, estos últimos estudios se pueden considerar relativamente bien controlados, porque se basaban en los criterios iniciales para determinar el carácter del esfuerzo realizado en una serie, estimando la relación entre las repeticiones realizadas y las que se podían hacer en la serie. Pero cuando realmente se puede hablar del verdadero efecto de entrenar hasta el fallo o no es cuando se pudo empezar a controlar la carga a través de la velocidad de ejecución, lo cual permitió saber con muy alta precisión cuál era la carga absoluta (peso) que representaba realmente la intensidad relativa programada para cada sesión, así como el grado de esfuerzo al que se sometía al sujeto en la serie a través del control de la pérdida de velocidad en la serie.

Esto permitió eliminar del diseño el número de repeticiones a realizar en cada serie, una de las variables clásicas de cualquier estudio que haya pretendido conocer el efecto del llamado “entrenamiento de fuerza”. Por tanto, hoy día, si se puede medir adecuadamente la velocidad de cada repetición, no tiene sentido programar las repeticiones a realizar en la serie, pues si se programan, cada participante o deportista podría estar realizando un esfuerzo distinto.

no tiene sentido programar las repeticiones a realizar en la serie, pues si las programamos, cada participante o deportista podría estar realizando un esfuerzo distinto

Es decir, igualar el volumen realizado por distintos grupos experimentales, algo aparentemente necesario “para controlar una posible variable interviniente en el diseño, lo que hace, precisamente, es introducir una variable extraña en el propio diseño, pues un mismo número de repeticiones en la serie ante la misma intensidad relativa puede significar un esfuerzo o grado de fatiga distinto pal cada sujeto, ya que no todos los sujetos pueden realizar el mismo número de repeticiones ante la misma intensidad relativa (González-Badillo etal., 2017).

Por tanto, si se toma como referencia, y se programa, la pérdida de velocidad en la serie como indicador de la carga de entrenamiento, y no el número de repeticiones en la serie, se conseguira que ante una misma intensidad relativa los sujetos de un mismo grupo experimental hayan hecho un grado de esfuerzo muy semejante a través del ciclo de entrenamiento, así como que otro u otros grupos experimentales hayan hecho esfuerzos realmente distintos.

Este control del esfuerzo realizado es lo que realmente determina el grado de carga y lo que interesa controlar, si se quiere conocer el efecto de determinados tipos de cargas de entrenamiento.

Estos avances en el control de la carga del entrenamiento nos han permitido confirmar a través de varios estudios experimentales realizados en los últimos 10-15 años que, efectivamente, una fatiga bastante alejada de la que corresponde al fallo muscular tiende a ofrecer mejores resultados que llegar al fallo.

una fatiga menor de la que corresponde al fallo muscular tiende a ofrecer mejores resultados que llegar al fallo.

Como resumen, los resultados de estos estudio indicaron que perder en la serie entre el 10 y el 20% de la velocidad de la primera repetición en el ejercicio de sentadilla completa, es decir, hacer la mitad o menos de la mitad de la “repeticiones posibles en la serie (muy lejos del fallo muscular), con sujetos familiarizados con el entrenamiento de fuerza, ejecutando siempre los ejercicios a la máxima velocida posible, con intensidades comprendidas entre el 70 y el 85% de la RM, durante 8 semanas a dos sesiones por semana, ofrece mejores resultados en los ejercicios entrenados y en los no entrenados que perder el 30% o llegar prácticamente al fallo, con pérdidas del 40-45% de velocidad en la serie (Pareja-Blanco et al., 2017: Rodríguez-Rosell, Tesis Doctoral).

Resultados semejantes se han encontrado al comparar tres grupos con pérdidas del 10, el 30 y el 45% de la velocidad en la serie en el ejercicio de sentadilla con intensidades comprendidas entre el 55 y el 70% de la RM. La pérdida del 10% ofreció iguales o mejores resultados en los ejercicios entrenados y no entrenados que la del 30% y, especialmente, que la del 45% (muy próximo al fallo muscular) (Rodríguez-Rosell Tesis Doctoral).

En el ejercicio de press de banca, con intensidades del 70 al 85% y pérdidas del 15, 25, 40 y 50% los efectos tendieron a ser también superiores con pérdidas próximas al 30-40% de la pérdida de velocidad en comparación con la del 50%, pérdida muy próxima al fallo muscular. Como se puede deducir, estos estudios son los que ofrecen mayores garantías de que, efectivamente, los sujetos entrenaban con las intensidades relativas y el grado de esfuerzo o fatiga programados, lo cual nos permite confirmar que los entrenamientos hasta el fallo muscular (máxima o casi máxima pérdida de velocidad en la serie) no ofrecen mejores resultados que pérdidas de velocidad inferiores, incluso llegando a un grado de fatiga muy bajo, como, por ejemplo, es perder solamente el 10% de la velocidad en la serie.

Perder el 10% de la velocidad en la serie en sentadilla con intensidades desde el 70 al 85% signífica que los sujetos hicieron, de media, entre 3,3 y 2 repeticiones por serie, cuando las repeticiones posibles, como media, con estas intensidades van desde 10,2 a 5. Es decir, siempre se hicieron bastantes menos repeticiones de la mitad de las posibles en una serie.

Esto hizo que el volumen de repeticiones total del ciclo de entrenamiento fuera inferior al volumen del grupo que llegó próximo al fallo. Con la pérdida del 20%, las repeticiones por serie realizadas fueron, como media, de 5 a 2,7, prácticamente la mitad de las posibles. Con estas intensidades y en este ejercicio, hacer más de la mitad de las repeticiones posibles en la serie (desde perder el 30% de la velocidad en la serie) ya empieza a tener menos efecto positivo para el rendimiento, especialmente en acciones realizadas a alta velocidad.

Aparte de los mencionados, ya existen varios estudios en los que se concluye que llegar al fallo no proporciona mejores resultados que no hacerlo, pero, lamentablemente, la mayoría de estos estudios no se basa en diseños que realmente permitan concluir la ventaja de no llegar al fallo. Uno de los que se aproxima a la confirmacón de que llegar a el, es el llevado a cabo por Sampson y Groeller (2016), que al aplicar entrenamiento hasta el fallo (6 repeticiones con el 85% de la RM) o haciendo solo 4 repeticiones con esta intensidad relativa — realmente esto significa un carácter del esfuerzo muy alto y, por tanto con una pérdida de velocidad en la serie muy alta, es decir, próxima al fallo — se confirmo que después de 12 semanas de entrenamiento con el ejercicio de flexión de codo, los efectos no dependen del número de repeticiones realizado hasta el fallo, ni es una condición necesaria para llegar a él, al mismo tiempo que tampoco es necesario igualar el volumen para obtener los mismos resultados en fuerza, activación muscular y en el área de la sección transversal del músculo.

ya existen varios estudios en los que se concluye que llegar al fallo no proporciona mejores resultados que no hacerlo

Además, en este estudio el grupo que realizó los movimientos a la máxima velocidad posible en la fase concéntrica y de manera controlada (2 s) en la fase excéntrica, redujo la activación de los músculos antagonistas (triceps), lo cual sugie- re —es una deducción personal, no de los autores del estudio— que esta puede ser una estrategia de ejecución que favorezca las acciones concéntricas realizadas a la máxima velocidad posible. No obstante, este estudio, que es de los más ajustados para comprobar el efecto del fallo en comparación con el no fallo, tiene el inconveniente de que los estímulos fueron muy semejantes, por lo que es lógico esperar que los resultados también fueran muy semejantes.

Es decir, aunque los resultados favorecen “la hipótesis de no llegar al fallo”, el estudio deja un amplio campo de incertidumbre sobre la carga mínima que podría ser equivalente o superior en sus efectos a la carga que representa el fallo muscular. La respuesta a esta incertidumbre se puede encontrar en la serie de estudios que se presentan en los dos párrafos anteriores, en los que se puede ver la tendencia progresiva a la disminución del rendimiento a partir de unos determinados valores de: grado de esfuerzo / pérdida de velocidad en la serie / grado de fatiga / disminución de velocidad media del entrenamiento / aumento del volumen.

Inconvenientes de programar y entrenar con la clásica XRM o nRM

Por otra parte, en una revisión reciente, Davies et al. (2016) concluyen que se puede obtener un incremento similar de la fuerza sin necesidad de llegar al fallo muscular que llegando a él. Programar, expresar y realizar el entrenamiento a través de la clásica XRM o nRM, aparte de que probablemente no se obtengan los mejores beneficios en el rendimiento, presenta una serie de inconvenientes:

Se parte de la idea errónea de que poder realizar un mismo número de repeticiones máximas ante la carga absoluta que corresponda a cada sujeto, significa que se está trabajando con una intensidad relativa o porcentaje de 1M determinados, ya que cada porcentaje de 1RM se puede realizar, como media, un determinado número de repeticiones.

Por otro lado, hacer las mismas repeticiones con una determinada carga no significa que se esté trabajando con el mismo porcentaje. El valor máximo del rango en el que se encuentra el número de repeticiones realizado ante la misma intensidad, desde el 50 al 85% de la RM, puede duplicar el valor mínimo, con un coeficiente de variación medio de -20% (González-Badillo et al., 2017). Por tanto, dos sujetos que han entrenado con el mismo número de repeticiones máximas por serie pueden haber entrenado con intensidades relativas muy distintas.

dos sujetos que han entrenado con el mismo número de repeticiones máximas por serie pueden haber entrenado con intensidades relativas muy distintas

No es real proponer un entrenamiento como, por ejemplo: 3x10RM, lo cual significa que el sujeto deberá realizar 3 series de 10 repeticiones con una carga (peso) con la que, en la primera serie, solo pueda realizar realmente 10 repeticiones. Ninguna persona puede realizar este entrenamiento, porque nunca podrá realizar las tres series de 10 repeticiones con la misma carga absoluta.

A veces se propone que a medida que se hacen series se vaya reduciendo la carga para poder llegar a las repeticiones programadas, lo cual es aun mas irreal, pues no es posible saber “qué peso exacto hay que reducir” para que justamente se puedan hacer las repeticiones previstas en de la fatiga previa.

Entrenar siempre con el máximo número de repeticiones posible por serie, aunque en las sucesivas series con el mismo peso se hicieran menos repeticiones, puede producir al menos los siguientes efectos negativos: excesiva fatiga, aumento del riesgo de lesión y reducir la velocidad de ejecución ante cualquier carga (alta pérdida de velocidad en la serie). Todo esto puede llevar a la reducción del rendimiento deportivo.

De lo expuesto se puede deducir que sería muy razonable que nunca se midiera ningun valor de XRM, ni para entrenar ni para valorar el efecto del entrenamiento.

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sentadilla

No podíamos empezar la lista de ejercicios sin hablar de uno de los grandes clásicos como son las sentadillas, uno de los ejercicios básicos para mover la parte inferior del cuerpo con nuestro peso.

Este ejercicio señala dos puntos importantes a considerar al evitar lesiones. Uno es la postura de la espalda, la columna lumbar (lordosis) y el lado dorsal (cifosis o “joroba”). Si le resulta difícil mantener la postura, una buena forma de iniciar una sentadilla es elegir una variante isométrica para la pared. Se coloca de espaldas a la pared y se dobla hasta que las rodillas estén a 90 grados. En ese momento, mantiene la posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial.

El segundo punto a considerar es la forma de limitación o daño funcional. Si por alguna razón no puede ponerse en sentadilla por falta de fuerza, puede optar por hacerlo en una silla. Desde sentarse en el borde de la silla para mantener la espalda recta, puede usar una silla que se sienta y se sienta para limitar su rango de movimiento si no puede agacharse de la manera tradicional. Esta opción también es una buena alternativa para trabajar en la parte inferior del cuerpo de las personas mayores.

flexiones

Y si la sentadilla es un ejercicio clásico que ejerce la fuerza y la fuerza de nuestra parte inferior del cuerpo, entonces cuando hablamos de nuestra parte superior del brazo, el brazo, el músculo toráxico y el core (este último porque interviene en la estabilización de la postura), el ejercicio clave son las flexiones o lagartijas.

Si está demasiado débil para hacer una flexión completa en el piso, puede optar por apoyarse en las rodillas en lugar de los pies. Esto le permite “perder” parte del peso con el que trabaja.

zancadas

Las zancacas son otra forma de utilizar la potencia de la parte inferior de tu cuerpo y es un gran complemento para tu trabajo con sentadillas. Porque, además del entrenamiento de fuerza, mejora el equilibrio mediante la activación de los glúteos medios.

Si desea agregar dificultad a este ejercicio, puede optar por sostener algo de peso con una mano. Esto requiere más trabajo en el núcleo para compensar este “desequilibrio”. Por otro lado, si no estás muy bien equilibrado, puedes empezar junto a una mesa que puede ayudarte si pierdes el equilibrio en medio de una mejora.

Plancha abdominal

Uno de los mejores, si no el mejor, ejercicios para que nuestro abdomen trabaje. Y con todas las variantes viables hacen que el núcleo funcione de manera global y completa y, lo que es más importante, el riesgo de lesiones.

Una opción que se puede incluir si tienes el equipo que necesitas es hacerlo en lugar de las planchas abdominales, que es el trabajo principal con las ruedas abdominales. Este accesorio se puede adquirir a precios muy asequibles (unos 20 euros) en tiendas como Decathlon.

Burpee

Este movimiento ya clásico, amado u odiado por personas de la misma parte, no solo hace que nuestros cuerpos funcionen en todo el mundo, sino también yo, porque la parte superior, core e inferior del cuerpo intervienen para su dinámica. También es un ejercicio magnífico que mueve nuestro cuerpo. Resistencia cardiovascular.

Puente de glúteos

Para mover la parte inferior del cuerpo desde una perspectiva “trasera”, el puente de glúteos es un muy buen ejercicio que trabaja principalmente en los músculos isquiotibiales, glúteos y lumbares. Como ocurre con todos los ejercicios, existen muchas variaciones dependiendo de la dificultad del trabajo. Lo más básico es comenzar con las piernas dobladas y acostado boca arriba en el suelo. Elevar el soporte del pie, como colocar el pie en el borde de un sofá o una silla, aumenta el trabajo realizado por los isquiotibiales y los músculos de los glúteos.

Escaladores

Ejercicio complementario a las planchas que permite seguir trabajando la musculatura del core, más resistencia cardiovascular. Si no puede comenzar este ejercicio directamente en la primera flexión del piso, se recomienda que comience con la mano apoyando la silla. Esto nos permite apoyarnos en el suelo y caminar (el objetivo principal del ejercicio es hacer el movimiento lo más rápido posible). Existen numerosas opciones, dependiendo de la dificultad con la que desee trabajar para agregar fuerza y exigencia a su entrenamiento.

Después de ver los principales ejercicios que puedes hacer en casa con tu peso para ponerte en forma y adelgazar después de Navidad, te sugiero dos tipos de rutinas para trabajar en casa. Uno se basa en la serie. -El sistema de repetición y otros son circuitos HIIT.

rutina en series por ejercicio

Recomendamos una pausa de 45 a 90 segundos entre cada serie, dependiendo de su condición física, y una pausa de 1 a 2 minutos entre ejercicios.

Burpee: 2 x 10
Sentadillas: 3 x 10
Puente de glúteos: 3 x 15
Lange: 2 x 10 (cada pierna)
Flexiones: 3 x 10
Escalador: 3 x 20
Plancha abdominal: 3 x 30seg

Rutina de ejercicio en modo circuito HIIT

Si quieres realizar estos ejercicios en modo circuito de alta intensidad, configura mediante el método Tabata, que consta de 20 segundos de tiempo de trabajo y 10 segundos de descanso. Para los principiantes, tres rondas de este circuito es una buena forma de ponerse en forma. Es una buena idea completar de 3 a 6 rondas para intermedio y 10 rondas para avanzado. Entre rondas, dependiendo del nivel físico de cada usuario, los descansos varían de 3 minutos para la mayoría de los principiantes y de 45 a 60 segundos para los más avanzados.

El orden de ejercicio es el mismo que en el entrenamiento anterior: Burppe, Sentadilla, Puente de Glúteo, Zancada, Flexiones, Escaladores, Plancha.

Las bandas elásticas o de resistencia son uno de los accesorios más útiles disponibles a bajo precio en cualquier tienda de fitness, ya que te permiten mover todo tu cuerpo sin tener que estar en el gimnasio o tener una máquina o pesas. O un bar.

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Sentadillas con banda elástica

Utiliza unas bandas elásticas para el trabajo de sentadillas y trabaja solo con la resistencia de la propia banda, agregando fuerza al ejercicio sin necesidad de usar cargas pesadas que puedan causar lesiones.

La mecánica y las técnicas son tan similares que puedes realizar sentadillas con ambas piernas y reemplazarlas con sentadillas con una pierna o zancadas.

PESO MUERTO con banda de resistencia

El peso muerto es un ejercicio que afecta tanto a los músculos lumbares como a los glúteos y al tendón de la corva, por lo que el objetivo es mover toda la cadena trasera.

Al usar una banda de resistencia en este ejercicio, puede concentrarse en esta técnica para evitar el uso de cargas excesivas y evitar lesiones. Puede ser un paso antes de realizar un peso muerto con barra y disco en el gimnasio. Es importante señalar que la realización de este ejercicio en una banda elástica tiene como objetivo dominar e internalizar la técnica. Es más difícil hacerlo sin pesas que con pesas, y el peso muerto sin pesas es de poca utilidad.

Press de banca con banda elástica

La ventaja de hacer un press de banca con una banda elástica es que puedes tumbarte en el suelo o en un banco y pararte y hacer ejercicio. Al usar estas bandas, siempre trabaja con el mismo grado de resistencia (al menos mientras esté usando la misma banda) y reduce el riesgo de lesiones al eliminar la posibilidad de que la barra se caiga.

Como todos los ejercicios que vemos con gomas elásticas, el press de banca también puede ayudar a mejorar la técnica y corregir los errores de posicionamiento que podamos tener, especialmente en lo que respecta a la protección de hombros. Suelen hacerlos girar hacia adelante cuando no pueden levantar peso, lo que crea mucha inestabilidad en la articulación escapulohumeral.

facepull con banda elástica

La parte posterior del hombro es una de las zonas más difíciles de aislar para nosotros, por lo que este ejercicio es una opción muy útil para hacer un buen trabajo. Además, probablemente sea la mejor forma de empezar a trabajar con bandas elásticas para desarrollar esta zona antes de usar las pesas, ya que suelen ser partes que suelen ser bastante débiles.

Es muy importante incorporar ejercicios que fortalezcan la parte posterior del hombro, ya que la mayoría de los movimientos rutinarios que se realizan en la articulación escapulohumeral son en la superficie frontal. Evita lesiones provocadas por malos movimientos o debilidad en la zona.

Elevación lateral con banda elástica

La cabeza externa del músculo triangular ayuda a darle al hombro una apariencia redondeada, lo que generalmente ayuda a darle una apariencia de “percha” que se ve muy a menudo.

Al hacer este ejercicio con una banda elástica, puede concentrarse en movimientos lentos y controlados. Esto estabiliza la tensión durante todo el movimiento.

Press militar con banda de resistencia

La prensa militar es un ejercicio que se puede incorporar a nuestra vida diaria, con el fin de acomodar las acciones que realizamos al intentar colocar un objeto en una superficie elevada, por ejemplo una caja en un estante. ..

Al igual que con los levantamientos muertos, realizar este ejercicio con una goma elástica te ayudará a hacerlo con la técnica correcta y evitar posturas defectuosas que pueden provocar lesiones.

Remo con banda elástica

Remar con una goma elástica es uno de los mejores ejercicios que podemos incluir en nuestra rutina y lo usamos para mover los músculos de la espalda. No usa pesas, pero usa resistencia, por lo que es una excelente alternativa para personas con problemas de espalda. ..

Además, para evitar el uso de pesas, puedes centrarte en las técnicas y realizar las contracciones del omóplato en la última parte del ejercicio. Esto puede aumentar la estabilidad del hueso escapulohumeral y toda la articulación escapulohumeral.

El síndrome del tunel carpiano es una de las lesiones más frecuentes en el trabajo. Es más frecuente entre las mujeres y a menudo no se diagnostica, aunque afecta hasta al 90% de la población general.

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Finalmente el instituto de la Seguridad Social ha reconocido el síndrome del tunel carpiano como una enfermedad ocupacional en el comercio. Esto quiere decir que actualmente se reconoce como una patología que se desarrolla como consecuencia del trabajo, y que está cubierta en las mismas condiciones que los accidentes laborales por las mutuas de salud o las compañías de la seguridad social. Este es un hecho importante ya que afecta a una gran parte de la población.

El síndrome del tunel carpiano consiste en que el nervio mediano que atraviesa el antebrazo queda atrapado en el área de la muñeca. Dado que los nervios y tendones de los flexores de los dedos pasan a través de esta pequeña cavidad o “túnel”, la inflamación de los tendones o la presencia de líquido en esa área puede provocar el confinamiento del nervio.

Published on Unplash by Ayo Ogunseinde

El síndrome del canal carpiano es común en trabajos que involucran ejercicio repetitivo, como los que se desempeñan en el negocio, como es el caso específico que hizo que el INSS fuera reconocido como una enfermedad ocupacional en esta ocasión. Esta patología ya estaba reconocida como enfermedad profesional en otras áreas como la hostelería y el trabajo de oficina.

Para prevenir el síndrome del canal carpiano, recomendamos el uso de dispositivos ergonómicos que resultan del trabajo de oficina.

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Sin embargo, esta máquina y la ejecución del ejercicio de remo en ella necesita un uso adecuado que asegure una posición y ejecución adecuadas ya que en caso contrario el movimiento puede provocar lesiones con el tiempo.

Músculos involucrados en la máquina de remo

Cuando usamos una máquina de remo de gimnasio, en realidad usamos todos los músculos del cuerpo (para lograr un agarre desde los músculos del antebrazo hasta los músculos de las piernas). Probablemente sea el ejercicio cardiovascular más completo que puedes hacer en el gimnasio.

Parte superior del cuerpo

En cuanto a la parte superior del cuerpo, podemos señalar las siguientes partes involucradas en la realización de este ejercicio:

Published on Unplash by dylan nolte

Antebrazo: El tejido muscular del antebrazo es esencial para un buen agarre y evita que la barra que tiramos se escape de nosotros.

Brazos y espalda: Los brazos y la espalda son los generadores de movimiento en la parte superior del cuerpo de este ejercicio. Esto se debe a que hay dos partes involucradas en tirar de la barra y llevar el agarre al pecho o al abdomen.

Hombro: desde un punto de vista puramente de movimiento, la parte posterior del músculo triangular es la parte más funcional del hombro, por lo que es importante fortalecerlo adecuadamente.

Músculo abdominal (core)

El core, y por lo tanto los músculos abdominales, son de suma importancia en este ejercicio. Esto es para ayudarte a mantener la postura correcta y evitar “hundirte” o doblar la espalda en el asiento de la máquina, lo cual puede desembocar en lesiones.

Para evitar este error, debe mantener las caderas neutrales y estirar antes de moverte hacia adelante y hacia atrás.

Tren inferior

Puedes creer que solo ejercitas la parte superior de tu cuerpo, pero cuando usas una máquina de remo, también ejercitas los músculos de las piernas. Esto se debe a que las piernas se flexionan y estiran durante el ejercicio. Los músculos de nuestras piernas intervienen de forma secundaria.

Published on Unplash by Tim Mossholder

Por esta razón, las máquinas de remo también ayudan a aumentar la resistencia de las piernas.

Los principales errores que se cometen al usar la máquina de remo

Posicionamiento de espalda

Uno de los principales errores que puede cometer al operar una máquina de remo en el gimnasio es una mala posición de la espalda. Esto puede suceder debido a dos puntos principales. La primera, que es muy común en ejercicios con movimiento de la espalda, es el arqueamiento excesivo de la columna a medida que avanza, o la hiperextensión lumbar a medida que retrocede.

El segundo obstáculo para el posicionamiento de la espalda ocurre porque el core es demasiado débil y hay “holgura” en el asiento. Esto puede provocar lesiones que imposibiliten la colocación “compacta”.

Para evitar estos errores y aprender la técnica correcta, puedes mantener la espalda lo más neutral posible e inclinarte ligeramente hacia atrás cuando tiras, pero cuanto más adoptes la posición de “joroba”, más te inclinarás hacia adelante.

Ignorar la colocación del codo

Otro error común con esta máquina es colocar el codo al levantar los hombros horizontalmente. De lo contrario, el espacio debajo del pico del hombro se reducirá y, como resultado, existe un riesgo de lesiones. La postura forzada del cuello aumenta la tensión en todos los sistemas de los músculos cervicales, lo que aumenta el riesgo de contracciones en esa zona.

Published on Unplash by Dollar Gill

Durante la ejecución, es difícil mantener el codo lo más cerca posible de las costillas para evitar estos obstáculos.  Si por alguna razón te golpeas demasiado los codos, puedes abrirlo un poco siempre que los hombros se mantengan horizontales.

Mala sincronización de piernas y brazos.

En la máquina de remo necesitas sincronizar bien tus brazos y piernas. Esto se debe a que si flexiones las piernas antes de lo esperado, no podrás tirar de la máquina. Además, si tiras en el momento inadecuado, el cuerpo intentará compensar esa fuerza con una postura antinatural, creando una posiciones al realizar los ejercicios que pueden aumentar el riesgo de lesiones.

Tipos de entrenamiento en máquinas de remo

Entrenamiento con objetivo remoto

Este tipo de entrenamiento consiste en fijar una distancia imaginaria como objetivo y cubrirla en más o menos en el tiempo. Para los principiantes, esta es la mejor manera de acostumbrarse a estas máquinas cardiovasculares, junto con el entrenamiento por tiempo.

Con el tiempo, a medida que mejora la forma de tu cuerpo, puedes intentar cubrir la distancia en menos tiempo o con mayor resistencia.

Entrenamiento de tiempo

El entrenamiento de tiempo consiste en establecer un límite de tiempo para remar en un bote, independientemente del kilometraje o la resistencia de la máquina.

Entrenamiento de intervalo

Dentro de esta forma de entrenamiento en una máquina de remo, se enmarcan rutinas de tipo HIIT a través de las cuales te ejercitas seguido durante un tiempo y luego descansas por una cantidad de tiempo específica. Si desea agregar fuerza, debe intentar ajustar la resistencia de la máquina o tratar de moverte más distancia mientras remas en la máquina.

Bitonica | Los mejores ejercicios y deportes que puedes hacer cuando sufres de dolor de espalda

El uso de las máquinas disponibles en la zona de ejercicios aeróbicos del gimnasio no tiene por qué ser aburrido y aburrido si pretendes perder los kilos que ganaste durante tus vacaciones navideñas.

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Además de los diversos programas que traen algunas de estas máquinas para realizar las rutinas correspondientes, tenemos múltiples opciones, por lo que el tiempo de ejercicio aeróbico no es aburrido, aburriéndome así. Evite que abandonemos las aspiraciones de adelgazar de nuestro Año Nuevo.

cinta de andar

Una de las máquinas motoras cardiovasculares más clásicas. Por regla general, la gente suele calentar a un ritmo constante y fijar la velocidad después de correr, pero las cintas de rodadura funcionan con infinitas modalidades, teniendo en cuenta diferentes velocidades y posibles inclinaciones. Puedes: Incluso si ya te has quedado sin sesiones de entrenamiento a intervalos a un ritmo constante desde la carrera clásica, la cinta de correr es una gran alternativa (y puedes dominarla) para realizar ejercicio aeróbico. No es nada aburrido).

Si solo quieres cambiar la velocidad de la cinta (sin cambiar la pendiente), es una sesión de entrenamiento muy rentable, saludable y de alta intensidad. Por otro lado, si desea cambiar solo la pendiente, cambie el entrenamiento a subida y “bajada” continua (sin pendiente negativa). Por tanto, en el recuadro citado, si el descenso es por el período de tiempo que se realiza la pendiente, combine la variación de velocidad y pendiente. Esto aumentará el consumo de calorías de manera constante.

Además, por su versatilidad, es la mejor alternativa para el invierno, y es necesario salir por casualidad, por eso “Correr hace frío. La opción más saludable es la principal deficiencia que se puede encontrar en las máquinas de frío, tanto de frío como de frío, por el impacto en las rodillas durante el ejercicio. Posibilidad no en las extremidades

El total de calorías que puede quemar en una sesión de cinta oscila entre 400 y 500 calorías, según la intensidad y el tipo de ejercicio que realice. Si opta por quemar estos kilos adicionales en esta máquina, es aconsejable realizar entrenamiento de hendidura a distintas velocidades e inclinaciones (aunque debe inclinarse y exagerar para acelerar). Debe dejarse caer). Una buena idea es alternar entre períodos de alta velocidad y muy baja pendiente, períodos de caminata y buenos períodos de pendiente.

maquina elíptica

Analizando la bicicleta elíptica desde una perspectiva global, es posible mover la parte superior e inferior del cuerpo con la misma maquina para realizar ejercicio cardiovascular. Por tanto, se puede decir que probablemente sea uno de los más completos. Además, para esta máquina de ejercicio cardiovascular, etc. No hay características especiales. Y como si estuviéramos practicando retrollar, al revés,

Las elípticas eliminan el impacto en las rodillas, lo que le da un punto más de ventaja sobre los molinos de rodadura a este respecto.

Cuando se habla de modalidad de trabajo, cuanto menor es la resistencia, más rápido es el pedaleo, por lo que hay más trabajo cardiovascular, ya la inversa, cuanto mayor es esta resistencia, más fuerte es el trabajo. Resistencia cardiovascular (este soy yo) No quiere decir que no hablemos cardiovascularmente)

De 300 a 500 calorías son la media que se puede quemar en la sesión de motilidad vascular visceral en el entrenador elíptico, muchas y monótonas. Para realizar el entrenamiento se alternaba el período de pisar el pedal hacia adelante y el período de pisar el pedal hacia atrás, o se le sumaba a la dificultad. En ese caso, pise el pedal con un pie (es necesario utilizar el brazo para compensarlo). Inestable) De igual forma, durante un período de tiempo en el que el brazo no esté atrapado. También puede intentarlo alternativamente Durante el período de “respiración activa”, que le ayuda a pisar el pedal, puede utilizar su brazo para ayudarse a sí mismo. Una pequeña cantidad de ayuda imaginable

Bicicleta reclinada

Esta es una postura un poco obligatoria, por lo que no es una postura común al andar en bicicleta. La máquina se sienta como una silla, con la diferencia de que los pedales están delante de ti, no debajo. Esta es probablemente la peor opción que puede elegir entre todas las máquinas del gimnasio, a menos que esté lesionado o restringido (como cuando se sometió a una cirugía de hombro en el gimnasio y esta era su única máquina). Puedo hacer algo de ejercicio mientras me recupero).

El único parámetro que se puede cambiar es la potencia o la dureza del pedaleo. Como resultado, difícilmente puede darse el lujo de cambiar su ejercicio y encontrar otra forma.

Máquina de remar

La máquina de remo es la combinación perfecta de ejercicio aeróbico para la parte superior del cuerpo y entrenamiento de fuerza. Ajustable en términos de potencia y dureza, el entrenamiento de fuerza se localiza principalmente en los brazos y la espalda y proporciona un importante entrenamiento cardiovascular.

El principal problema que puede presentar esta máquina es que debes curvar la espalda o doblar el arco al realizar el movimiento de remo, lo que puede provocar lesiones o lesiones, por lo que debes mover el movimiento para evitar lesiones. Hay una técnica.

Cuando hablamos de molestias o lesiones, una de las zonas más mencionadas suele ser la espalda, sobre todo la para de la espalda baja llegando a la cintura. Muchas de estas causas de malestar son una mala postura durante el día, un peso de espalda excesivo (especialmente en niños en edad escolar y adolescentes) o una mala postura durante el sueño.

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Sin embargo, estos dolores a menudo también son causados por un calentamiento ineficiente antes de comenzar una rutina de ejercicios o después del ejercicio para relajar el área. Por lo tanto, vamos a ver una serie de ejercicios para ayudar a calentar y relajar las parte baja de la espalda antes y después de tu rutina.

5 ejercicios de calentamiento para ayudar a prevenir el dolor lumbar

El dolor y las molestias de espalda son una de las mayores limitaciones físicas posibles (de hecho le suceden a la mayoría de la población en algún momento de nuestras vidas) por lo que es fundamental realizar un trabajo preventivo adecuado antes de empezar a padecerlas. En esta linea, los trabajos de movilidad y estiramientos previos son excelentes opciones ya que ayudan a mejorar el rendimiento en el deporte además de prevenir lesiones.

Published on Unplash by Lucy Dunne

rodillo de espuma

Con la ayuda de un rodillo de espuma podras dar flexibilidad a la zona de la espalda realizando el ejercicio desde la parte superior de la espalda hasta la cintura. La clave para hacer efectivo este calentamiento es realizar el movimiento de rotación del rodillo de espuma de manera suave y gradual, bajándolo gradualmente y concentrando el movimiento en cada zona durante unos segundos.

Si en algún momento sientes el dolor, debes detener la fuerza de presión en ese punto.

Estiramiento de gato

Estos estiramientos tienen como objetivo estirar toda la espalda y son dignos de mención. Para hacer estos ejercicios, debes mantener una postura cuadrúpeda y combinar el estiramiento y la respiración. Los movimientos deben ser lentos, graduales y no deben producir dolor ni ser incómodos.

Published on Unplash by Maksim Zhashkevych

Trabajo en movimiento

Además de estirar y estirar la rigidez de la espalda, también es importante realizar ejercicios que den prioridad a la movilidad de la cintura por movimiento rotacional. Como en el ejercicio anterior, es muy importante hacerlo de forma controlada para evitar tirones y lesiones.

Estiramiento de cintura

Este ejercicio de estiramiento también se conoce como “estiramiento de cobra” o “adoración al sol”. Esto se debe a que el movimiento de este animal cuando está en posición de ataque es similar a nuestra posición en la última parte del movimiento. El objetivo es extender la zona de la cintura, pero también afecta directamente a la zona abdominal, por lo que es un ejercicio bastante completo a la altura del trabajo previo en la zona del core.

Las personas con dolor de espalda, especialmente en el caso de lesiones como las hernias, deben consultar con un especialista para poder realizar este ejercicio.

Ballasana: el yoga también ayuda a calentar

Published on Unplash by Samuel Girven

La balasana o “postura de oración” (por su similitud con la postura que adoptan ciertas religiones al rezar) es una postura característica de la disciplina del yoga que ayuda a estirar toda la espalda. Asimismo, debe realizarse de forma controlada y sin movimientos bruscos.

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Los movimientos del suelo pélvico generalmente se asocian con las mujeres inmediatamente después del nacimiento y son engañosos. Es muy importante que el suelo pélvico encaje después del parto. Pero lo cierto es que tanto hombres como mujeres de todas las edades pueden beneficiarse de un suelo pélvico tonificado.

Las preguntas más habituales cuando se habla del suelo pélvico

Hablar del suelo pélvico es un tema un tanto “tabú”, en algunos casos, y quizás la mayoría de las veces por desconocimiento total. Por lo tanto, a continuación se resaltarán las preguntas más comunes relacionadas con esta parte de la anatomía.

¿Los hombres también tienen suelo pélvico?

La respuesta es clara. por supuesto. Tanto los hombres como las mujeres tienen los músculos del suelo pélvico, por lo que los dos necesitamos hacer ejercicio para mantenerlo en forma. Los problemas de incontinencia urinaria y rectal pueden afectar tanto a hombres como a mujeres y pueden mejorarse mediante los ejercicios de Kegel.

Published on Unplash by Victor Freitas

En los hombres, el tono de los músculos del suelo pélvico puede mejorar la experiencia sexual al ayudar a mantener las erecciones y controlar la eyaculación.

¿Por qué se recomienda especialmente el trabajo del suelo pélvico antes y después del parto?

El cuerpo femenino cambia durante el curso del embarazo. El bebé comienza a crecer dentro del cuerpo de la madre y los músculos del suelo pélvico soportan el peso del cuerpo a medida que comienza a vivir en nuestro cuerpo. Por tanto, es importante que los músculos del suelo pélvico estén debidamente preparados.

Al nacer, especialmente en la segunda etapa, el suelo pélvico está muy estresado, por lo que el tono muscular del suelo pélvico es importante y puede entrenarse para mejorar el parto. Mantener un suelo pélvico entrenado también ayuda  a evitar lesiones como desgarros perineales.

Después de dar a luz, el cuerpo de la madre no vuelve mágicamente a su estado anterior: el suelo pélvico ha tenido sobrepeso durante 9 meses y necesita recuperarse. Una forma de hacer esto es hacer un ejercicio de Kegel.

Published on Unplash by Quino Al

Si no soy madre, ¿debo preocuparme por la salud del suelo pélvico?

Sí, no es solo un problema para las mujeres que están dando a luz o planean ser madres, se trata de algo que afecta a todos porque tonificar el suelo pélvico  mejora la salud en general.

Si los músculos del suelo pélvico están en buena forma, puede protegerse de diversas afecciones médicas, como la flacidez y el prolapso de los órganos que están por encima de ellos.

Además, después de la menopausia, los músculos tienden a debilitarse, especialmente si antes no hacía ejercicio. Por lo tanto, es importante acondicionar los músculos del piso pélvico lo suficiente.

¿Afecta el deporte al suelo pélvico?

Sí, ocurre tanto en hombres como en mujeres. En deportes de impacto como correr, los músculos del suelo pélvico se debilitan por los micro-impactos recibidos en cada paso. El impacto generado en el suelo al apoyar el pie durante la fase de aterrizaje con zancadas vuelve a nosotros con la misma intensidad. Parte de este impacto es absorbido por el calzado, mientras que otro es absorbido por las articulaciones, incluyendo al suelo pélvico.

Published on Unplash by Marcos Paulo Prado

Utilizar una buena ténica para correr, usar zapatos muy acolchados, y ejercitar el suelo pélvico con regularidad son tres formas de proteger y mantener los músculos pélvicos en forma.

¿Existe alguna actividad que se pueda realizar en el suelo pélvico?

El yoga y especialmente el pilates trabaja en todos los músculos de nuestro core, incluidos los músculos del suelo pélvico. Los conocidos ejercicios de Kegel  son excelentes aliados para mantener activo el suelo pélvico.

¿Cuántos días y cuánto tiempo necesitas para ejercitar tu suelo pélvico?

Los ejercicios de Kegel para mover el suelo pélvico se pueden realizar diariamente durante unos 5 minutos al día y, sobre todo, en cualquier lugar. No notarás quién es consciente de los músculos internos. Todo lo que necesita hacer es controlar tranquilamente su respiración.

Una sesión de entrenamiento del suelo pélvico suele integrar diferentes tipos de ejercicios: contracciones cortas, mantener las contracciones durante un período de tiempo más largo, contracciones “fijas” y descansos … unos 5 minutos al día son suficientes.

¿Tienes accesorios para encontrar los músculos del suelo pélvico?

Un accesorio útil cuando se trabaja en el suelo pélvico es una pesa vaginal o bola china. Bolas de peso variable cubiertas con silicona de grado médico que se pueden utilizar en cualquier momento para fortalecer los músculos del suelo pélvico.