En este artículo se hace una revisión de los4 errores usando la velocidad en el entrenamiento de fuerza.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

El intento de tomar como referencia la velocidad de ejecución para organizar el entrenamiento, lo se ha llamado “entrenamiento de fuerza basado en la velocidad”, ha dado lugar a una serie de errores sobre lo que puede aportar el control de la velocidad, atribuyéndole en algunos casos funciones que no tiene. Sobre lo que puede aportar se ha hablado el entrenamiento de fuerza aunque es coveniente también entender sobre qué es lo que no puede aportar el empleo de la velocidad como referencia para la organización del entrenamiento, asi como el uso inadecuado del concepto de entrenamiento basado en la velocidad.

Probablemente, todos los errores surgen por un pobre conocimiento de lo que significa “basarse en la velocidad de ejecución” para entrenar. Lo primero que habría que tener bien claro son todas las aportaciones posibles derivadas del control de la velocidad y, por ello, de las funciones que le son propias, lo que, a su vez, evitaría los errores relacionados con lo que no puede aportar el control de la velocidad. Se han algunas aclaraciones a continuación.

Probablemente todos los errores surgen por un pobre conocimiento de lo que significa “basarse en la velocidad de ejecución” para entrenar.

Ejecutar los movimientos a la máxima velocidad posible

La primera condición que debe cumplirse al entrenar tomando como referencia la velocidad de ejecución es que cada repetición ha de realizarse a la máxima velocidad posible.

No entrenar a la máxima velocidad posible ante la carga (masa) seleccionada no tienen sentido por dos razones. En primer lugar, porque si la velocidad de ejecución no es la máxima posible, la velocidad no sirve de referencia para determinar ni la intensidad relativa con la que se entrena ni el grado de fatiga generado, el cual se puede estimar por la pérdida de velocidad en la serie o entre series siempre que la velocidad sea la máxima posible (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011; Rodríguez-Rosell et al., 2018)

En un segundo lugar, porque si ante la misma intensidad relativa se desplaza la carga a la máxima velocidad posible, el efecto es superior que si se hace a menor velocidad de manera voluntaria (González-Badillo et al, 2014; Pareja-Blanco et al., 2014).

si una detemina carga relativa no se desplaza a la máxima velocidad posible, no se aprovecha todo el potencial de entrenamiento que tiene dicha carga.

Se podria decir que si una detemina carga relativa no se desplaza a la máxima velocidad posible, no se aprovecha todo el potencial de entrenamiento que tiene dicha carga. Si cualquier profesional considera que desplazar la carga a la máxima velocidad posible no es necesario o es menos favorable que hacerlo lentamente de manera voluntaria, no tiene sentido que incorpore la velocidar como referencia para la dosificación y control del entrenamiento y su efecto.

Por tanto, siempre que hablemos de velocidad de ejecución en este texto nos referimos a la máxima velocidad posible, salvo que se indique lo contrario.

Error  #1: hay una velocidad concreta para cada objetivo de entrenamiento

No puede haber una velocidad concreta para cada objetivo porque el objetivo del entrenamiento de fuerza, como se ha indicado, es único: mejorar la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga, o, lo que es equivalente, mejorar la velocidad ante cualquier carga. Esto es asi porque mejorando la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga, se habrá conseguido mejorar cualquiera de los objetivos posibles ante dicha carga: además de la fuerza máxima, – la producción de fuerza en la unidad de tiempo (RED), la velocidad a la que se desplaza la carga, lo que significa la mejora del rendimiento y la mejora de la potencia que se genera.

Por tanto, si alguien considera que estos objetivos son independientes unos de otros o que se pueden conseguir unos sí y otros no, o que hay unos objetivos distintos a estos, está en un grave error. Por tanto, no hay una velocidad concreta para cada objetivo que nos propongamos, sino que habiendo elegido adecuadamente las velocidades de entrenamiento, se conseguirá el objetivo de mejorar la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga, que es el único posible, aunque las velocidades de entrenamiento más adecuadas en cada caso puedan ser diversas, dependiendo de las características y la situación inicial de cada sujeto.

Como consecuencia de estos errores acerca del concepto de “entrenamiento de fuerza máxima”, en la literatura relacionada con propuestas sobre cómo entrenar tomando como referencia la velocidad se proponen numerosos objetivos, como: entrenamientos de fuerza máxima, de velocidad, de potencia, de fuerza-potencia, de fuerza-velocidad, de velocidad-fuerza…, y cada uno de ellos se asocia con una velocidad de ejecución. Por ejemplo, se dice que la “fuerza máxima” se entrena con velocidades muy bajas (< 0,5 m:s*), sin más aclaraciones.

Esto, naturalmente, es un error, entre otras razones, porque hay ejercicios que ni siquiera se pueden realizar a esas velocidades. Para el resto de “objetivos” se van dando distintas velocidades. Si aparece el término velocidad antes que el de fuerza, como, por ejemplo, “objetivo” de “velocidad-fuerza”. la velocidad con la que se entrena es mayor que si el orden es “fuerza-velocidad”. Y así se va configurando toda una imaginaria curva fuerza-velocidad, colocando “sus objetivos” a lo largo de la curva.

el objetivo del entrenamiento de fuerza, como se ha indicado, es único: mejorar la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga

Naturalmente, no hay una velocidad concreta para cada objetivo que nos propongamos, porque solo hay un objetivo y porque este objetivo se puede conseguir con una alta variedad de velocidades de entrenamiento, lo que sería lo mismo que decir que se puede conseguir con una alta variedad de intensidades relativas, como hemos podido comprobar en numerosos casos a lo largo de este texto. Pero, naturalmente, a medida que va mejorando el rendimiento en fuerza, los valores límites de velocidad máxima más adecuados para alcanzar todos los efectos posibles derivados del entrenamiento de fuerza van cambiando.

Si por ejemplo, en las primeras etapas del entrenamiento decimos que la velocidad límite, es decir, la mínima del ciclo, está en 1 m*s-1, significa que se considera que ante la situación inicial de los sujetos: edad,, tiempo de entrenamiento, experiencia, madurez biológica, desarollo del potencial de fuerza hasta el momento…, los entrenamientos se realizarán siempre con velocidades >= 1 m*s-1.

A medida que se avanza en cada uno de los indicadores de la situación inicial del sujeto, los valores límites de velocidad irían disminuyendo, es decir, cada vez se permitiría, o, probablemente, sería necesario, entrenar con velocidades mas bajas para obtener los mismos objetivos. Debe tenerse en cuenta también que los valores de velocidad para una misma situación inicial de los sujetos pueden ser distintos en función del ejercicio utilizado en el entrenamiento.

Como es natural, si todos los entrenamientos se realizan con velocidades bajas o muy bajas, es probable que los efectos tiendan a ser superiores en la zona de máximas cargas (velocidades bajas) que en la de cargas ligeras (altas velocidades)  donde el efecto puede ser pequeño o próximo al efecto nulo. Por el contrario, si las velocidades siempre han sido altas, es probable que los efectos se manifiesten de manera más notable en la zona de altas velocidades, aunque también se producirán, con muy alta probabilidad e incluso en -algunos casos en igual o mayor medida, en la zona de velocidades bajas.

En síntesis, lo que realmente existe son entrenamientos de fuerza a distintas velocidades, pero todos ellos son entrenamientos de fuerza máxima.

Error #2: si se programa un entrenamiento por velocidad o basado en la velocidad, se ha programado un buen entrenamiento

Este error surge porque se parte del falso supuesto de que cada valor de velocidad sirve para conseguir un objetivo concreto. La deducción es elemental y contraria a la razón, porque se le atribuye un “efecto mágico” al hecho de que se entrene a una velocidad concreta, “porque esa velocidad tiene la propiedad de producir un efecto concreto”.

Al proponer esto, ni siquiera se es consciente de que lo que se propone anula las posibles ventajas de utilizar la velocidad “como base” del entrenamiento de fuerza, porque lo que se está haciendo es trasladar los errores de la programación basada en los porcentajes de la RM o de la XRM al campo de la velocidad.

El razonamiento en el que se basa esta propuesta es simple: si las intensidades altas son las “buenas” para entrenar la “fuerza máxima”, programo una velocidad baja y ya estoy consiguiendo el objetivo de “mejorar la fuerza máxima”, por tanto “la programación es buena”». Naturalmente, esto no tiene sentido.

Para conseguir todos los objetivos posibles derivados del entrenamiento de fuerza son útiles muchos vabres distintos de velocidad. Por ejemplo, no es cierto que para determinados objetivos, como por ejemplo, conseguir mejorar la RM sea necesario utilizar en todos los casos una determinada velocidad, ni que para mejorar la potencia sea necesario otro valor concreto.

Por tanto, no hay una velocidad óptima de validez general, sino que en cada caso, sobre todo en función de la situación inicial del sujeto, unas determinadas velocidades serán mas adecuadas que otras. Incluso en el supuesto de que se programe adecuadamente un entrenamiento basándose en la velocidad, aplicando correctamente todos los indidcadores propios del control de la velocidad, el resultado puede ser una programación buena, mala o regular, porque se puede haber acertado o no con la elección de las velocidades de la primera repetición y las pérdidas de velocidad en la serie, lo que daría también lugar a IE adecuados o no.

Error #3: la programación a través de la velocidad asegura la transferencia

La velocidad en sí misma no asegura la transferencia de nada. Si se eligen las velocidades adecuadas al realizar los ejercicios adecuados, se podrán dar las condiciones para que se produzca transferencia. Pero si las velocidades (de la primera repetición y de las pérdidas) no son las adecuadas, las velocidades elegidas no solo podrían no producir transferencia, sino que podrían dar lugar a interferencias (transferencias negativas).

Se podría afirmar que los valores de velocidad y de pérdida de velocidad en la serie tienen bastante relación con la transferencia (algunos de los estudios comentados a lo largo del texto muestran esta tendencia), pero no el hecho de programar el entrenamiento a través de la velocidad.

Error #4: la utilización y control de la velocidad soluciona el problema de la elección correcta y acertada de las cargas

La utilización y el control de la velocidad no soluciona el problema de la elección correcia y acertada de las cargas. Sin embargo, la utilización adecuada de la información que aporía el control de la velocidad sí contribuye en gran medida a que el profesional tenga cada vez mayor capacidad de acercarse a la elección de las mejores y más ajustadas cargas para el entrenamiento de sus deportistas.

Esto es así porque la información derivada del control de la velocidad es la información más relevante que puede esperar obtener un técnico o entrenador acerca de las características del entrenamiento que está realizando y de su efecto. El uso adecuado de esta información permitirá la mejora de la metodología del entrenamiento.

Estos conocimientos permiten, por tanto, tomar decisiones con fundamento, basadas, por primera vez, en el conocimiento de una manera notablemente precisa de la magnitud y UP? de carga que ha producido un determinado efecto. Sin olvidar que, precisamente, la mejor medida del efecto es otra importante aportación que ofrece la velocidad.

Cuando se habla de “sentadilla” se referiere a al ejercicio de sentadilla completa o profunda. En este artículo se hará una revisión de la sentadilla en detalle ya que es bien sabido que la sentadilla es un ejercicio que permite fortalecer de manera directa los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, erectores de la columna y tríceps sural. Aparte de que implica una serie de músculos sinergistas que contribuyen a la ejecución del ejercicio y al equilibrio.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Resumen

• Las sentadillas harán más para prevenir las lesiones de rodillas que cualquier otro ejercicio.
• Si el ejercicio se realiza con una técnica correcta, se entrena de manera progresiva y supervisado por expertos en el entrenamiento de este ejercicio, la sentadilla se presenta como un entrenamiento para proteger de lesiones y mejorar la fuerza de las extremidades inferiores.
• La sentadilla es el principal ejercicio que puede practicar cualquier deportista que quiera mejorar su rendimiento físico realizando cualquier ejercicio que no sea la propia práctica del ejercicio específico.
• Los usuarios sanos no deportistas aún tendrían menos riesgo porque las cargas utilizadas, la frecuencia de entrenamiento y el estrés serían mucho menores

También se ha podido comprobar a través de los estudios analizados en este texto que tiene un efecto importante sobre la capacidad de salto y de aceleración. De hecho, se ha propuesto que los rendimientos más altos en carreras cortas se alcanzan con mayor aplicación de fuerza contra el suelto, no por unos movimientos más rápidos de las piernas (Weyand et al., 2000).

Naturalmente, esta mayor fuerza aplicada solo se puede conseguir si se mejora la fuerza de los grupos musculares mencionados previamente, pues el impulso en la zancada depende de manera directa de la fuerza de los glúteos, isquiotibiales, tríceps sural y cuádriceps. Desde el punto de vista funcional, al comparar el efecto de entrenar la sentadilla, la media y un cuarto de sentadilla, solo la sentadilla pudo ser considerada como un ejercicio efectivo para mejorar la fuerza, porque solo el grado de flexión de la sentadilla proporciona los estímulos morfológico y neural requeridos para que los extensores de caderas y rodillas influyan positivamente en los procesos de aceleración (Hartmann et al 2012).

solo la sentadilla pudo ser considerada como un ejercicio efectivo para mejorar la fuerza

En otro estudio en el que se comparó el efecto de entrenar con cargas desde el 60 al 80% de la RM en sentadilla, sentadilla hasta el paralelo y la media sentadilla. Esto significa que ejecutar el ejercicio de la sentadilla permite un efecto que está incluso por encima del efecto debido a la especificidad del propio ejercicio evaluado. Ademas, la sentadilla obtuvo el mayor efecto en CMJ, carrera de 20m y test de Wingate, mientras que la media sentadilla no mejoró en ninguna de estas tres variables y fue la única que experimentó un incremento significativo en el test de discapacidad física (dolor, rigidez, discapacidad funcional)(Pallarés otal.. 2019)

Tradicionalmente se ha considerado que la sentadilla era perjudicial para la articulación de la rodilla, pero no parace que esto esté muy justificado. Escamilla (2001) concluye que la sentadilla (hasta el paralelo) no compromete la estabilidad de la rodilla y puede reforzar la estabilidad correctamente. Aunque aún tiene reticencias sobre flexionar algo más del paralelo.

Sin embargo, Hartmann et al. (2013) consideran que con una mayor flexión de la articulación de la rodilla, se produce un desplazamiento de las áreas de contacto de los componentes de la rodilla con un agrandamiento continuo de la superficie articular retropatelar, lo que conduce a menores tensiones de compresión retropatelares.

Tanto los meniscos como los cartílagos, los ligamentos y los huesos son susceptibles de procesos anabólicos y adaptaciones estructurales para su función como respuesta a una mayor actividad y estrés mecánico. Por tanto, la preocupación acerca de los cambios degenerativos en el complejo tendinoso femoral y el aparente mayor riesgo de condromalacias, osteoartritis y osteocondritis debidos a la sentadilla son infundados (Hartmann etal., 2013).

Debe tenerse en cuenta que para una misma carga relativa, cuando se hace la media o el cuarto de sentadilla, la presión sobre las articulaciones de la espalda, las caderas y las rodillas es mucho mayor, por lo que el riesgo de estrés excesivo también lo es.

las sentadillas harán más para prevenir las lesiones de rodillas que cualquier otro ejercicio

Parker (1992) dice: “las sentadillas harán más para prevenir las lesiones de rodillas que cualquier otro ejercicio” (p.28). Y continúa: “muchos entrenadores creen que las sentadillas son peligrosas para las rodillas. Nada más lejos de la realidad”. Las sentadillas son un ejercicio fundamental en el programa de Los Gigantes de Nueva York (equipo de fútbol americano al que entrena este autor), y lo será previsiblemente en el futuro.

Poliquin (1992, p. 28), al hacer el diagnóstico inicial antes de planificar el entrenamiento de Jadson Logan, lanzador de martillo, se encontró que el atleta había estado plagado de dolores en las rodillas durante los últimos ocho años. Este dolor fue provocado por el uso continuado de la llamada “sentadilla segura”, “sentadilla no peligrosa” (“safe squatting”), es decir, por la media sentadilla.

Para evitar esto, se cambió este tipo de ejercicio por la sentadilla completa, profunda: la parte posterior del muslo debía cubrir los gemelos en el momento más profundo de la flexión. Después de seis semanas de entrenamiento, el atleta no manifestó ningún dolor, mejoró su posición en el giro del lanzamiento del martillo y consiguió mejores resultados que nunca en el salto vertical y horizontal.

Por tanto, si el ejercicio se realiza con una técnica correcta, se entrena de manera progresiva y supervisado por expertos en el entrenamiento de este ejercicio, la sentadilla se presenta como un entrenamiento para proteger de lesiones y mejorar la fuerza de las extremidades inferiores.

Al contrario de lo que se cree comúnmente, la sentadilla no contribuye a aumentar el riesgo de lesión de los tejidos pasivos (Hartmann et al. 2013). Dados sus efectos positivos para realizar prácticamente todas las acciones deportivas en las que intervienen las piernas y sus efectos protectores de posibles lesiones, la sentadilla es el principal ejercicio que puede practicar cualquier deportista que quiera mejorar su rendimiento físico realizando cualquier ejercicio que no sea la propia práctica del ejercicio específico.

la sentadilla es el principal ejercicio que puede practicar cualquier deportista que quiera mejorar Su rendimiento físico

En cuanto a la forma de realizar la sentadilla, se deben tener presente una serie de consideraciones, una sentadilla se puede considerar completa si se sobrepasa, aunque sea ligeramente; la horizontal del muslo con respecto al suelo. Es decir, no se trata necesariamente de obligar a la máxima flexión posible.

La mayor o menor flexión dependerá de la movilidad articular de cada sujeto, y nunca se aconseja que la flexión sea la máxima posible si el sujeto tiene alta movilidad articular. Por tanto, en todos los casos, y especialmente a los sujetos con cierta laxitud articular, debido a su baja rigidez músculo tendinosa, ha de recomendárseles que los ultimos grados de flexión no se alcancen y que el sujeto no se relaje en esta fase, perdiendo la postura correcta de la zona lumbar, que debe quedar recta durante toda la ejecución del movimiento, ni que haga un “rebote” acusado, excesivamente rápido, en el momento de la transición excentrico-concentrica.

Por otra parte en la fase de flexión (fase excéntrica) en su totalidad no se debe alcanzar una alta velocidad.

Otro aspecto importante es la carga con la que se debe entrenar este efercicio. Como ejercicio de entrenamiento nunca se debería realizar una sentadilla con la carga máxima (1RM), ni tampoco un entrenamiento ni una estimación de la fuerza con el máximo número posible de repeticiones por serie (las “fasmosas” 6RM, 8RM, 10RM, 15RM…) Es decir, el “caracter del esfuerzo” nunca debería ser el máximo.

Tampoco la RM debe emplearse como test inicial para programar el entrenamiento. Para esto, como se ha indicado, se toma como referencia la velocidad de ejecución, y en el supuesto que no se pueda medir, se deben seguir y aplicar las orientaciones en este artículo en relación a qué hacer cuando no se puede medir la velocidad de ejecución.

A través de todo el texto se da información muy amplia sobre las cargas para el entrenamiento de este ejercicio. La mayoría de los ejercicios que se realizan en el deporte producen un estrés importante  sobre las rodillas. La práctica de deportes tan distintos como el esquí alpino, el fútbol, el hockey, el tenis, los saltos, la halterofilia, el bádminton… y otros muchos provocan un estrés muy superior al que puede proporcionar una sentadilla completa realizada correctamente y con las cargas adecuadas.

Es mas, muchas de las lesiones que se producen en estos deportes, exceptuando la halterofilia, puede que tengan mucho que ver con la debilidad de la musculatura que protege la rodilla, la cual puede ser correctamente estimulada con la sentadilla profunda. Quien considere que este ejercicio no es adecuado para alguien o para algo es el encargado de mostrar las razones.

Una amplia experiencia empleando este ejercicio, aparte de los estudios orientados al análisis de su mecánica, riesgos y efectos, favorables, en algunos casos, como medio para proteger de lesiones, nos permite afirmar que no hay razón que justifique desaconsejar su uso, y que, sin embargo, sí hay razones para aplicarla atoda la población que practica deporte.

Los usuarios sanos no deportistas aún tendrían menos riesgo porque las cargas utilizadas, la frecuencia de entrenamiento y el estrés serían mucho menores. Obviamente, si se padece alguna lesión en las rodillas, la situación cambiaría, pero se tiene en cuenta la experiencia de haber aplicado este ejercicio a deportistas (futbolistas del máximo nivel) con gran beneficio para la recuperación de rodillas lesionadas y operadas de ligamentos cruzados.

la sentadilla es el principal ejercicio que puede practicar cualquier deportista que quiera mejorar Su rendimiento físico

Otros deportistas a los que se le ha aplicado este ejercicio con gran éxito para sus resultados deportivos y sin un solo caso de lesión o de molestia en las rodillas durante mucho tiempo de entrenamiento, fueron, por ejemplo, el equipo nacional de ciclismo en pista (velocidad), que pasaron de ser capaces de realizar aproximadamente una sentadilla con 105-115 kg en algunos casos, o 150-160 kg, en otro, a poder desplazar 160-170 y 190-200 kg, respectivamente, mejorando sus rendimientos en competición. Ningún deportista presento el más mínimo problema de rodilla.

Durante todo este tiempo nunca se realizó ni 1RM ni un entrenamiento con “carácter del esfuerzo máximo. El equipo de hokey hierba femenino (campeón olímpico en 1992 ) entrenó con este ejercicio durante tres años, mejoró cada año su salto vertical, su tiempo en 15-30 metros y su velocidad de umbral (el llamado  segundo umbral de lactato o anaeróbico) fueron subcampeonas de Europa (pérdida de la final por penaltis) y no se produjo ni una sola lesión de rodilla o espalda.

El entrenamiento realizado fue aún de menor estrés que en el caso de los ciclistas. Otros ejemplos con los mismos resultados son jugadores de fútbol que han participado en mundiales y otros jóvenes de máximo nivel en sus edades, jugadores de voleibol del máximo nivel o corredores de 400 metros.

Conclusiones sobre la sentadilla

Como síntesis de las ventajas del ejercicio de sentadilla se indica lo siguiente:

• Durante la sentadilla completa se utiliza todo el rango de movimiento en el plano sagital de las articulaciones de rodilla y cadera y bastante rango de la del tobillo. Esto hace que se distiendan todos los componentes del tejido conectivo de dichas articulaciones, con lo que se le va dando estímulos a esos tejidos para adaptarse a grandes tensiones en ángulos de magnitudes extremas, lo que probablemente mejora la rigidez de esos tejidos en desplazamientos extremos.
• La utilización de rangos completos de movimiento articular probablemente lleve a la distensión de sarcómeras en la forma más homogénea posible antes de un acortamiento, acostumbrando al sistema a hacer trabajar las sarcómeras “fuertes” contra las “débiles”, de manera que el conjunto de la fibra (o fibras musculares) obtenga el máximo provecho de ello.
• Activar una fibra en distintos rangos de estiramiento aporta ventajas a la hora de ob- tener los mejores momentos en la curva longitud-tensión de cada fibra, especialmen- te en músculos penneados (no lineales). Así como el posible aumento de la longitud del fascículo, por la aportación de sarcómeras en serie.
• Cuando una fibra se estira por encima de su rango habitual aumenta el riesgo de romper alguna línea Z y, sobre todo, algunos túbulos en T, lo que llevaría a contracturas locales dentro de una fibra y aumento del riesgo de rotura total de esa fibra. Pero el hecho de acostumbrarla a trabajar en rangos amplios de estiramientos probablemente adapta el sarcolema y, por tanto, al propio sistema de túbulos en  a trabajar en esas condiciones con menor riesgo de rotura de fibra completa.
• Probablemente el grado y forma del reclutamiento de unidades motoras dentro de un músculo sea diferente dependiendo del rango de movimiento, una de las razones es que a distintos momentos de fuerza, distintos requerimientos de reclutamiento y de sincronización, por la participación de grandes grupos musculares de manera coordinada.
• Los cartílagos articulares y los meniscos se mantienen gracias al estímulo que Ssu- pone el roce de una carga, de manera intermitente, sobre ellos. Cuando solo se trabaja en un rango corto de movimientos, una parte de los cartílagos deja de recibi estímulos adecuados y ante un choque repentino en la región menos estimulada puede lesionarse. Algo parecido, pero con tensiones en lugar de presiones, pasa con los ligamentos. Hoy día se sabe que la inervación de los ligamentos es importante para mantener el tono y la hipertrofia de algunos grupos musculares de la articula: ción en la que está el ligamento. Las posiciones de estimulación de los ligamentos no se conocen con exactitud, pero se sabe que trabajan en posiciones articulares en las que los músculos tienen poco que hacer (justamente esta parece ser uná de sus funciones, que los músculos se puedan relajar en determinadas posiciones angulares de la articulación) También es probable que al trabajar en posiciones de amplio rango articular aumente la sinergia de actuación entre ligamentos y músculos (especialmente de los elementos elásticos de estos últimos).

Al diseñar una programación del entrenamiento, se organiza de una manera concreta y detallada los elementos y factores que constituyen un plan de trabajo. En este caso, el objetivo será mejorar las cualidades de fuerza para que contribuyan de una manera eficaz al logro del rendimiento específico en competición.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• La programación del entrenamiento es la organización de la secuencia de esfuerzos y los tiempos de descanso para lograr unas metas concretas.
• El entrenamiento de debe cuantificar con el objetivo de tomar decisiones sobre la programación basadas en datos y no en opiniones.
• La evolución de las cargas durante la programación depende, fundamentalmente, de tres condicionantes: la situación inicial del sujeto, las necesidades de fuerza en la especialidad deportiva y las necesidades de fuerza del propio sujeto.

Introducción sobre el concepto de programación

La programación es una forma de organizar varias actividades para lograr unas metas concretas, y por eso no tiene nada en común con la realización del entrenamiento de manera rutinaria, o a base de improvisaciones que no tengan detrás el apoyo de un plan que las justifique y delimite el margen de variación que se puede admitir sobre lo planificado. Esto quiere decir que la programación debe asegurar, por una parte, la unidad del proceso de entrenamiento y, por otra, su flexibilidad, como consecuencia del control y evaluación sistemáticos y frecuentes del propio proceso.

La programación del entrenamiento diario se entiende como una tarea integrada por múltiples subtareas, pero única como proceso, cuyo objetivo es la mejora del rendimiento del deportista o de cualquier persona, y que se expresa a través de una secuencia de esfuerzos debidamente ajustada en función de unos objetivos concretos y de las necesidades y posibilidades de entrenamiento del sujeto. Esta unidad del proceso de entrenamiento se cumple cuando se respeta dicha secuencia de esfuerzos programada.

La programación del entrenamiento se expresa como una secuencia de esfuerzos ajustada a unos objetivos

Pero para que esta secuencia se respete es necesario que también se dé la flexibilidad. La flexibilidad de la programación nos permite modificar la carga concreta programada (pesos, series y repeticiones por serie) para uno o varios días con el fin de que el esfuerzo realizado sea el previsto y no otro diferente. Es decir, se modifica la carga objetivo (carga propuesta) para no modificar el esfuerzo real (carga real) programado. Aunque la modificación de la carga propuesta no garantiza necesariamente una mejora del programa ni del rendimiento, sino que permite mantener lo programado, la unidad de la programación.

Solo la evaluación de los elementos del proceso de entrenamiento puede justificar las revisiones oportunas de la programación en marcha y de las que se vayan a realizar en el futuro. De lo expuesto se deduce que la misión del entrenador como programador, más que determinar una serie detallada de actividades a llevar a cabo durante la práctica del entrenamiento, es una permanente tarea de estructuración, análisis y revisión constante de lo que está haciendo. Dentro de las funciones propias del entrenador está la de observar diariamente la evolución de la forma del deportista, cosa que, sobre todo en el entrenamiento de fuerza, no se hace con frecuencia.

Solo si se realiza esta observación sistemática, verdadera fuente de experiencia del entrenador, se puede decir que se entrena a alguien. De lo contrario, solo se entrena a un modelo de deportista estándar o medio que pocas veces, O nunca se corresponde con el deportista real.  Esto tiene como consecuencia que las cargas programadas rápidamente dejarán de ajustarse a las verdaderas necesidades y posibilidades de entrenamiento del sujeto, y, por tanto, la carga real no será la programada.

la misión del entrenador como programador es la estructuración permanente, el  análisis y la revisión de lo que se está entrenando.

Esta misma observación tiene también como objetivo analizar las variables que intervienen en el proceso, lo que nos permitirá descubrir las posibles conexiones y influencias recíprocas entre dichas variables y entre ellas y los resultados.

Si nos se plantea la tarea de entrenar de esta forma, se estará en las mejores condiciones para comprender, aplicar y adaptar las aportaciones de la ciencia a nuestra práctica diaria. Esto, necesariamente, va a desembocar en el desarrollo de una auténtica experiencia formativa, que es la que hace al entrenador mejorar su trabajo y sus conocimientos cada día.

Los efectos del entrenamiento sobre el rendimiento físico y deportivo surgen de la aplicación de una serie de estímulos organizados de tal forma que permitan un desarrollo suficiente de la condición física y de las habilidades propias de cualquier especialidad deportiva o tipo de rendimiento que se pretenda.

En este punto habrá que centrarse en el entrenamiento que habitualmente se considera como “entrenamiento de la fuerza”, aunque todos los entrenamientos orientados a la mejora de la condición física y a la casi totalidad de los rendimientos deportivos son propiamente entrenamientos de fuerza.

La organización del entrenamiento se lleva a cabo a través de una programación. Programación significa “idear y ordenar las acciones necesarias para realizar un proyecto”. (Diccionario de la RAE). En el caso del entrenamiento deportivo, hace algún tiempo que la programación se ha definido como la expresión de una serie o sucesión ordenada de esfuerzos que guardan una relación de dependencia entre sí. En esta definición están incluidos los conceptos que definen el término “programación”.

“Idear”, porque se piensa en un grado determinado de esfuerzo, es una idea, que es lo que se programa. Pero, además, estos esfuerzos son acciones que deben estar ordenadas, segundo concepto de la definición, y de manera interdependiente, para llevar a cabo el proyecto de desarrollarla condición física y deportiva del sujeto o grupo deportivo. Sin embargo, en la literatura y en el argot del entrenamiento deportivo se utiliza con mucha frecuencia el término “periodización” para referirse a la organización del entrenamiento. Periodización significa “acción y efecto de periodizar”, y periodizar significa “establecer periodos para un proceso histórico, cultural, científico…” (DRAE).

Un proceso de entrenamiento que permite la utilización correcta de las cargas y los tiempos de recuperación para evitar la fatiga excesiva

Lo más llamativo es que el término “periodización” se utiliza como la solución al problema del entrenamiento, porque un entrenamiento “periodizado” se considera como “un proceso de entrenamiento que permite la utilización correcta de las cargas y los tiempos de recuperación para evitar la fatiga excesiva” o “la división del entrenamiento anual o de un ciclo en fases apropiadas con el objetivo de alcanzar el pico de máximo rendimiento en el momento adecuado y predeterminado” o “el proceso a través del cual se manipula la intensidad y el volumen de la manera adecuada para que el atleta pueda alcanzar su máximo rendimiento en el momento adecuado minimizando el riesgo de lesión, estancamiento y sobreentrenamiento”.

Pero, naturalmente, la “periodización” por sí misma no asegura nada de esto. En el deporte, establecer periodos no garantiza realizar un buen entrenamiento. De la misma manera, es evidente que, en un proyecto, dividir el proceso en periodos no garantiza que sea un buen proyecto. Por ello, el término “periodización” no resulta útil y, además no es adecuado para lo que pretende definir, porque periodizar” no es la “organización de las actividades propias de un proceso (el entrenamiento)”, sino la “división en periodos”

El término “programación”, o “programar” es el que se ajusta a lo que realmente se quiere realizar, que es, como se ha indicado, “idear y ordenar las acciones necesarias para realizar un proyecto”. Por ello, el término adecuado sería programación. Aunque decir que se “ha programado” el entrenamiento tampoco asegura nada, pues la programación puede ser buena o mala. Sin embargo, el termino es correcto. Su significado se corresponde con lo que se pretende hacer: “idear y ordenar las acciones”, que en este caso significa sobre todo organizar una secuencia de esfuerzos (cargas) para lograr el objetivo previsto, aunque esta secuencia no sea correcta y por ello no se consigan los objetivos.

Por tanto, el término “programación” debería utilizarse en lugar de “periodización”. Esta propuesta está aun mas justificada si se tiene en cuenta que cuando se habla de “periodización” lo que se quiere expresar es una forma de “programación”, de diseño de un programa para dirigir de manera sistemática y específica el entrenamiento y la variación del volumen, la intensidad y los ejercicios para alcanzar los mejores resultados en el momento adecuado. Esto realmente sería un progración. El problema es que se tiende a introducir términos innecesarios sin reparar en su idoneidad.

Pero la cuestión se complica cuando en el lenguaje del entrenamiento también se utiliza el término “no periodizado”. Literalmente significaría que algo, se supone que el entrenamiento “no se divide en periodos”. Si periodizar es dividir en periodos, no periodizar querría decir que se considera todo el proceso, del tipo que sea, como una unidad, sin cambios que justifiquen diferenciar unos momentos de otros, y por tanto se trataría de “un solo periodo”, en el que “todo ocurre o se hace igual”: es decir, todos los días se aplica la misma carga, el mismo estímulo, el mismo entrenamiento.

Esta situación es poco realista, porque, por una parte, no se puede garantizar que se aplique siempre la misma carga, y, principalmente, porque a ninguna persona que se dedique a entrenar a otras personas para mejorar su condición física y deportiva se le puede ocurrir ignorar uno de los pocos principios o normas de la adaptación que se puede considerar como tal, como es el principio de la progresión de las cargas, y otro que, en parte, ya va incluido en el primero, que es la variabilidad de las cargas.

Por tanto, esta distinción no parece muy útil. Aunque en la literatura se ha dedicado mucho espacio a comparar el efecto del entrenamiento “periodizado” frente al “no periodizado”. Generalmente, el “no periodizado” ha corrido siempre con la peor suerte. Otros términos relacionados con la organización del entrenamiento hacen referencia a las fases o periodos que comprende un espacio de tiempo de entrenamiento. Es muy común referirse a los periodos “preparatorio”, “competitivo” y de “transición”, que se suceden en el orden indicado.

Al final del “periodo competitivo” se realizan las competiciones (puede que también dentro del mismo “periodo competitivo”). Ninguno de estos términos, en nuestra opinión, es apropiado, como se verá a continuación, ni su denominación sirve para mejorar el programa de entrenamiento. Si “preparar” es “hacer las operaciones necesarias para obtener un resultado o producto”, ¿por qué el “competitivo” no es también “preparatorio”, si todavia ni siquiera se compitió?, ¿no se sigue “preparando” el deportista hasta llegar a la competición?, ¿cuál es el indicador de que se termina el “periodo preparatorio” y ya está en el “competitivo”?,  ¿qué cambio o magnitud de cambio en el entrenamiento lo justifica?,  ¿todos los especialistas entienden lo mismo?, ¿o simplemente se trata de dividir o denominar el tiempo total de entrenamiento en dos o tres partes o denominaciones?

Por otra parte, si “transición” es “la accion y efecto de pasar de un modo de estar (un estado) a otro”, “transición” sería el paso desde cada uno de los “periodos” al siguiente, no la denominación de uno de ellos. Sería mucho más razonable llamar a este supuesto “periodo de transición”, periodo de ”recuperación” o de “desentrenamiento”, o algo similar.

Muy próxima a esta denominación está la que comprende a otros cuatro términos y es la que divide el espacio de tiempo de entrenamiento en “fase de preparación general”, “fase de preparacion especial” , “fase competitiva” y “fase de transición”.

tiempo de entrenamiento en “fase de preparación general”, “fase de preparacion especial” , “fase competitiva” y “fase de transición”.

Fase de preparacion general

En este caso es poco probable que todos los profesionales entiendan el “fase de preparación general”. Porque por su propia denominación, lo “general” puede comprender muchas actividades de distinta naturaleza, que, en deporte, en la mayoría de los casos están muy alejadas del tipo de rendimiento propio de la especialidad para la que se entrena. Además, habría que plantearse qué deportes o especialidades deportivas deben “hacer una preparación general”, pues si la actividad “general” no se refleja en una mejora. del rendimiento específico, no tendría sentido que se realizase. Una “actividad general” alejada de las características mecánicas y metabólicas de la actividad de competición, al solo es poco probable que tenga transferencia (positiva) al ejercicio de competición, sing que más bien podría producir interferencia (transferencia negativa), o, en el mejor de log casos, ser estéril y hacer perder el tiempo.

Fase de preparación especial

La fase de “preparación especial” podría entenderse en mayor medida, ya que se puede interpretar como la fase en la que se entrena con los ejercicios más próximos a los de competición y con los de la propia competición, incluyendo los valores de velocidad / intensidad y volumen propios de la competición o próximos a ellos. Realmente, todo el tiempo de preparación debería ser de “preparación especial”, si por esto se entiende la aplicación de entrenamientos que verdaderamente presenten alta probabilidad de tener efecto positivo sobre el rendimiento específico.

Fase competitiva

Sobre la “fase competitiva” y de “transición” ya se ha hecho los comentarios previamente. Otro grupo de términos muy utilizados es el de “macrociclo”, “mesociclo” y “microciolo”. La primera fuente de confusión con esta terminología es que el rango de tiempo al que nos podemos referir no es uno concreto, sino múltiple, lo que hace que utilizar uno de estos términos sin añadir el tiempo que queremos que comprenda siempre será impreciso y generará confusión. Por ejemplo, cuando nos referimos a un “macrociclo”, el tiempo qu comprende el mismo puede ir desde varias semanas (10-12) a varios años, por ejemplo cuatro, un ciclo olímpico. Pero claro, habrá quien diga que no, que un “macrociclo” no comprende más de un año.

O sea, ya tenemos tres medidas para el mismo término, y son medidas bastante dispares y todas ellas utilizadas. Lo mismo ocurre con los demás términos aunque el tiempo medio es menor para el “mesociclo” y aún menor para el “microciclo”. Pero lo que merece mayor atención es la justificación por la que se suelen utilizar los distintos términos. Por ejemplo, si entrenamos durante un espacio de tiempo de 12 semanas con el fin de mejorar la fuerza, y consideramos el primer “mesociclo”, de tres semanas, a un “mesociclo” de hipertrofia”, estaríamos diciendo que durante las restantes 9 semanas ya no se estimula ni se desarrolla la “hipertrofia”. O si desde la semana 4 a la semana 6 tenemos el “mesociclo” de “fuerza máxima”, tendríamos que entender que en el “mesociclo” previo no se ha entrenado ni se ha mejorado la fuerza.

Consideramos que está fuera de toda discusión que ninguna de estas conclusiones es razonable, por lo que se debe admitir que la denomicación de estos espacios de tiempo con cualquier de estos nombres no sirve para entender mejor el entrenamiento, ni para mejorar el entrenamiento programada, ni para la comunicación entre profesionales y especialistas en el campo del entrenamiento físico y deportivo.

El entrenamiento expresado a través de números se puede analizar y cuantificar, lo que da la oportunidad de hallar conclusiones basadas en datos y tomar decisiones fundamentadas.

En definitiva, el entrenamiento no se organiza a través de “nombres”, porque estos no tienen la propiesdad de determinar cuál es la carga. El entrenamiento entrenamiento se organiza a través de “números” . El entrenamiento expresado a través de números se puede analizar y cuantificar, lo que da la oportunidad de hallar conclusiones basadas en datos y tomar decisiones fundamentadas. Sirve para expresar con mayor precisión que de cualquier otra forma cual es la carga aplicada y comprobar el efecto agudo y a medio y largo plazo que produce, y permite además, la comunicación entre los profesionales del entrenamiento.

Entendemos que en relación con este aspecto de la terminología de la programación, solo debe utilizarse el término “ciclo”, es decir, “programación de un ciclo de entrenamiento”. Por tanto, nosotros solo utilizamos el término “ciclo” cuando queremos referirnos a la extensión de un determinado espacio de tiempo de entrenamiento.

Definimos un ciclo de entrenamiento como un espacio de tiempo de entrenamiento en el que se han podido aplicar todas las cargas necesarias, según el criterio del programador, para alcanzar el objetivo previsto. También se podría expresar como el proceso en el que se produce la evolución necesaria de las principales variables características de carga de entrenamiento: volumen, intensidad y tipo de ejercicio, para alcanzar el objetivo previsto.

La evolución de las cargas depende, fundamentalmente, de tres condicionantes: la situación inicial del sujeto, las necesidades de fuerza en la especialidad deportiva y las necesidades de fuerza del propio sujeto. Al final del ciclo puede haber una competición o un test o, incluso, ninguno de los dos controles, y siempre habrá un tiempo de recuperación previo al inicio de otro ciclo de entrenamiento. Aunque ocasionalmente se pueda hablar de “fases” dentro del ciclo de entrenamiento, realmente se trata de un continuo en el que para identificar en qué momento del ciclo se encuentra un deportista, se podría añadir que está en la “fase” de alto, medio o bajo volumen, o en la “fase” de alta, media o baja intensidad o cualquier otra referencia propia de las variables que determinan la carga de entrenamiento.

La evolución de las cargas depende, fundamentalmente, de tres condicionantes: la situación inicial del sujeto, las necesidades de fuerza en la especialidad deportiva y las necesidades de fuerza del propio sujeto

Los ciclos pueden tener distinta duración. Por eso, para una mejor definición del ciclo, debemos añadir su duración, indicando, generalmente, el número de días o semanas que comprende. Los procesos de adaptación orientados hacia la mejora del rendimiento se desarrollan a través de ciclos que se repiten periódicamente. Los ciclos orientados a la mejora de una cualidad física son comunes en todos los entrenamientos, cualquiera que sea el deporte, aunque no en todos los casos se desarrollarán de la misma manera.

Cuando las necesidades de desarrollo de las cualidades físicas son altas, las características de cada ciclo (valores de volumen e intensidad, principalmente) quedan mas acentuadas: las intensidades y los volúmenes son más altos y las diferencias entre los valores máximos y mínimos son mayores. Ocurre lo contrario cuando las necesidades de dichas cualidades son bajas.

El objetivo general de cualquier ciclo de entrenamiento es la mejora de la manifestaciónde la fuerza, la resistencia y la producción de fuerza en la unidad de tiempo en acciones específicas, es decir, la mejora de la fuerza útil. La forma de desarrollarse cada uno de estos ciclos será distinta, como hemos indicado, en función de las características de los deportes o especialidades deportivas y de las especialidades de los sujetos.

El grado de desarrollo de las cualidades físicas será distinto según las especialidades. La necesidad de mejorar de manera notable alguna cualidad por encima de las demás determina también las características y orientación del ciclo. La duración de un ciclo completo viene condicionada por las características del deporte, pero fundamentalmente por el tiempo de adaptación. El tiempo de adaptación que más influye e re la duración del ciclo, es el que resulte necesario para el desarrollo de las cualidades físicas. Aunque la buena condición física no es suficiente para asegurar la forma deportiva (forma especifica), si es el primer condicionante y absolutamente necesaria.

la duración del ciclo completo para el para el entrenamiento de la fuerza no debería ser superior a las 14-16 semanas

En cualquier caso, la duración del ciclo completo para el para el entrenamiento de la fuerza no debería ser superior a las 14-16 semanas. La longitud más eficaz podría estar entre y 12 semanas. Otros ciclos más cortos pueden servir para mantener o recuperar o al menos para acercarse a los niveles de fuerza alcanzados recientemente.

La eficacia de un ciclo de entrenamiento va a depender en gran medida de la combinación de los valores de volumen e intensidad, pero siempre, tanto el resultado como los propios valores de las variables van a estar condicionados por la situación inicial del sujeto estado de rendimiento inicial, capacidad de trabajo inicial, tiempo de entrenamiento actual tiempo de desentrenamiento actual, edad… y a todo esto hay que añadir los objetivos que se pretenden y las necesidades de fuerza de la especialidad deportiva y del sujeto. Naturalmente, todos estos matices se desarrollarán posteriormente en los contenidos relacionados con la programación del entrenamiento.

La fatiga en distintos tipos de esfuerzos se puede caracterizar y medir de formas diferentes en funcion de la duracion y la intensidad de los esfuerzos. En esta entrada analizamos los diversos factores que provocan la fatiga segun la duracion del esfuerzo.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• En esfuerzos cortos el rendimiento es muy dependiente de la capacidad de consumo de oxígeno del sujeto (VO 2max) 
• En esfuerzos de hasta 30 minutos es determinante el punto de umbral de lactato (anaeróbico)
• En esfuerzos que duran más de una hora, la fatiga está muy asociada con la depleción de las reservas musculares de glucógeno.
• Un buen indicador metabólico del estrés provocado por el esfuerzo es la concentración de lactato en sangre.
• La pérdida de velocidad de ejecución es un fiel reflejo del estado de fatiga del sujeto.

Esfuerzos de corta duración

Desde esfuerzos tan cortos como los 100 metros de sprint (10-12 s) ya se producen pérdidas de velocidad (disminución del rendimiento) de manera involuntaria, lo cual es un indicador de que durante la prueba hay una fase en la que se manifiesta la fatiga como una pérdida de capacidad de producir fuerza en la unidad de tiempo.

Las causas de fatiga en este tipo de esfuerzo son múltiples, pero de todas ellas el descenso de disponibilidad es probablemente el más importante. En este tipo de esfuerzo se han observado aumentos considerables de la concentración plasmática de hipoxantina, de amonio  y de ácido úrico. Estos resultados indican que ha habido dificultades para sintetizar ATP por la vía de ADP + CP y que se ha recurrido a la producción de energia a través de la reacción ADP + ADP = ATP + AMP . Esto indica que le se ha producido un estrés metabólico importante en la célula muscular, que puede venir unido a lesiones en dicha célula, y a la pérdida de purinas que puede influir negativamente en las reservas de fosfágenos del músculo, lo cual repercute en la reducción de la capacidad del músculo para producir energía rápidamente en los dias sucesivos.

El estrés metabólico en la célula muscular influye en la capacidad del músculo para producir energía en los días sucesivos

No parece que la acidosis sea un factor determinante en estos casos. Además de lo indicado, esta fatiga está asociada con una disminución de la activación de unidades motoras en el proceso excitación-activación y aumento de Pi y ADP. En otros esfuerzos cortos como lanzamientos, saltos, levantamientos olímpicos y similares, la fatiga está relacionada con los mismos mecanismos, pero con menor influencia de los factores de tipo metabólico. Si los esfuerzos son algo más prolongados (15-40 s), a la participación de la vía de los fosfágenos para proporcionar energía se une de manera muy importante y decisiva la capacidad para proporcionar energía rápidamente por vía glucolítica anaeróbica. Por ello, en este tipo de esfuerzo están presentes y aumentados todos los factores responsables de la fatiga en el tipo de esfuerzo anterior más los derivados de un descenso del pH.

Por tanto, es probable que la concentración de metabolitos, la alteración del transporte de calcio (excesiva acumulación de calcio mioplásmico), la acumulación de Pi y el exceso de potasio extracelular estén también presentes como responsables de la fatiga en este tipo de esfuerzos. Las mismas causas de fatiga se dan en los esfuerzos que duran alrededor de un minuto, Pero la diferencia fundamental está en una mayor influencia de la reducción del pH, que llega prácticamente al máximo en esfuerzos de esta duración. La alta acidez, además de los efectos sobre el ciclo de los puentes cruzados descritos previamente, actúa sobre los canales de cionuro (que gobiernan mayoritariamente la excitabilidad de la membrana) despolarizando la membrana y llevando a la inactivación de los canales de sodio, imprescindibles para la generación de potenciales de acción, al final del esfuerzo.

En esta situación los propios hidrogeniones actúan cebando la velocidad de trabajo de las mitocondrias, pasando el peso del mantenimiento del aporte energético a la vía aeróbica mitocondrial. Dada la baja velocidad de generación de ATP de la mitocondria comparada con la vía glucolítica anaeróbica, la velocidad se reduce de manera clara al final del esfuerzo. Estas mismas causas se podrían aplicar a esfuerzos que se prolongan hasta unos tres minutos, con una mayor dependencia de la capacidad para proporcionar energía por vía aeróbica.

Esfuerzos de larga duración

Cuando los esfuerzos duran entre 5 y 10 minutos, el rendimiento es muy dependiente de la capacidad de consumo de oxígeno del sujeto (VO 2max), pero también se produce una importante depleción de fosfágenos y una elevada acidez. Por tanto, en este tipo de esfuerzos, la fatiga puede depender en parte de los procesos relacionados con la depleción de fosfágenos, y en gran medida de la capacidad de producir energía por vía aeróbica (potencia y capacidad aeróbica máxima), pero también de la potencia y capacidad anaeróbica y de los problemas relacionados con la reducción del pH.

En esfuerzos de hasta 30 minutos es determinante el punto de umbral de lactato (anaeróbico)

En esfuerzos que se prolongan hasta unos 30 minutos aproximadamente, sigue siendo muy importante la potencia aeróbica del sujeto, pero parece más determinante la velocidad en el punto de umbral de lactato (llamado anaeróbico). Por tanto, la fatiga puede estar muy relacionada con la capacidad de captar, transportar y utilizar oxígeno para la oxidación de la glucosa por la vía aeróbica, pero especialmente por la velocidad o potencia en condiciones de lactatemia supraumbral. En el sprint final de algunas pruebas puede influir la depleción de las reservas musculares de CP o la excesiva acidez del músculo. Otro factor que puede tener relación con la fatiga es la elevada temperatura corporal, aunque esta tendría más relevancia a partir de una hora de esfuerzo.

En esfuerzos que duran más de una hora, la fatiga está muy asociada con la depleción de las reservas musculares de glucógeno, y, por tanto, aunque todos los factores indicados para los esfuerzos anteriores estén presentes en alguna medida, la disponibilidad de las reservas de glucógeno podría ser un factor causante de la fatiga de este ejercicio. Además, la depleción de glucógeno tiene relación con la fatiga debido a que puede causar un descenso de la liberación de calcio por el retículo sarcoplásmico y el consiguiente efecto sobre la activación muscular, aunque no se conoce con certeza la vinculación de un bajo nivel de glucógeno con el fallo de la liberación del calcio (Allen et al., 2008).

En esfuerzos que duran mas de una hora, la fatiga esta relacionada con el agotamiento de las reservas de glucógeno

Otros factores como un exceso de amonio, un aumento de la concentración muscular de Mg, un aumento excesivo de la temperatura corporal o una capacidad insuficiente de utilización de lípidos para producir energía podrían estar también en la base de la fatiga en este tipo de esfuerzos.

Esfuerzos para vencer cargas externas

Como hemos indicado al hablar del concepto de fatiga, además de un descenso en la producción de fuerza, otro aspecto del rendimiento muscular como la velocidad de acortamiento también es un indicador de la fatiga (Allen et al., 2008; Edman, 1992). Si tenemos en cuenta que la pérdida de velocidad ante una misma carga es una consecuencia directa de la reducción de la fuerza aplicada a dicha carga, debemos admitir que la pérdida de velocidad es un fiel reflejo del estado de fatiga del sujeto.

Es evidente que cuando se percibe visualmente que un sujeto está “cansado” (fatigado), lo deteciamos por la pérdida de velocidad de ejecución, cualquiera que sea la actividad que realice el sujeto: desplazar una carga externa o desplazar el propio cuerpo. La velocidad tiene, además, una ventaja sobre la fuerza como indicador y cuantificador de la fatiga, y es que puede medirse de manera más fácil y precisa que la fuerza, y, además, en gestos o acciones de competición y de entrenamiento.

La perdida de velocidad en esfuerzos para vencer cargas externas es un fiel reflejo del estado de fatiga

Por tanto, cuando un gesto haya de realizarse a la máxima velocidad posible, el conocimiento de la pérdida de velocidad puede ser el mejor procedimiento para determinar el grado de fatiga en el que se encuentra el sujeto durante y despues del esfuerzo, Estos razonamientos nos llevan a proponer que cuando se realiza un entrenamiento a través del desplazamiento de cargas externas, la pérdida de velocidad en la serie es un indicador preciso de la fatiga (y la carga) que supone pare el sujeto la realización del ejercicio.

Admitida esta premisa, la validación de la pérdida de velocidad en la serie como indicador de la fatiga se consigue si existe una alta relación entre esta pérdida de velocidad durante y al final del esfuerzo, y la reducción de la capacidad contráctil, la cual podría cuantificarse  igualmente a través de la pérdida de velocidad con respecto a la velocidad alcanzada al desplazar una misma carga previamente al esfuerzo fatigante. Concretamente, como indicadores mecánicos podemos utilizar dos ejercicios:

1) la pérdida de velocidad ante una misma carga, que en nuestro caso es la carga máxima que se puede desplazar aproximadamente a 1 m*s-1, y

2) la pérdida de altura de salto (que realmente es también pérdida de velocidad) después del esfuerzo.

A esta validación principal se podría añadir la relación con indicadores del grado del estrés provocado por el esfuerzo, lo cual podría contribuir a un mejor conocimiento del tipo de esfuerzo realizado y a la posibilidad de sustituir la medida determinados metabolitos por la pérdida de velocidad (validez concurrente). Como indicadores metabólicos consideramos los cambios en la concentración de lactato y amonio. Efectivamente, un buen indicador metabólico del estrés provocado por el esfuerzo es la concentración de lactato en sangre.

La producción de lactato está relacionada con la diferencia entre la orden motora del sistema nervioso central y la ejecución mecánica real del músculo. Mientras mayor es la diferencia entre lo comandado por el sistema nervioso central y lo ejecutado por el músculo, mayor será la producción de lactato. Además, la producción de lactato, lejos de ser perjudicial para el funcionamiento de las fibras musculares, en realidad, es un componente esencial para mejorar la excitabilidad de la fibra muscular mediante el bloqueó de los canales de cloruro (Ribas, 2010; González-Badillo y Ribas, 2002). Como se muestra más adelante la relación de la concentración de lactato con la pérdida de velocidad de movimientos ejecutados a la máxima velocidad es excelente, de modo que mientras mayor es la pérdida de velocidad, mayor es la producción de lactato por las fibras musculares (Sánchez-Medina and González-Badillo, 2011; Rodríguez-Rosell et al., 2018).

La densidad viene expresada por la relación entre el trabajo total o el número de repeticiones realizadas y el tiempo empleado en ello. En este sentido se identifica con una forma de expresar la potencia mecánica global de una unidad de entrenamiento. La densidad viene determinada principalmente por el tiempo de recuperación entre repeticiones y series, aunque también se extiende a la recuperación entre sesiones y entre ciclos completos de entrenamiento.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Resumen

• La densidad del entrenamiento es la relación entre el volumen del entrenamiento y el tiempo empleado en realizarlo.
• Una mayor densidad, tiende a producir un mayor estrés metabólico y una mayor fatiga.
• Altas intensidades y densidades del entrenamiento, que probablemente solo son necesarias —si es que lo son— para deportistas avanzados, tienen un límite a partir del cual su empleo puede ser negativo.

El tiempo de recuperación viene a completar las características de la intensidad del entrenamiento. Así, ante una misma intensidad y volumen, cuanto mayor sea la densidad del entrenamiento realizado, mayor potencia mecánica global y, por tanto, mayor intensidad global del entrenamiento. Los efectos y la importancia de la recuperación trascienden la sesión de entrenamiento para influir en el ciclo completo, en la relación entre ciclos dentro de una temporada e incluso entre temporadas.

La densidad viene expresada por la relación entre el trabajo total o el número de repeticiones realizadas y el tiempo empleado en ello.

En muchas ocasiones la mejor solución para conseguir una clara mejora del rendimiento, tanto si se ha producido una fase de sobreentrenamiento (estancamiento o retroceso de los resultados) como si no, está en un largo periodo de recuperación sin entrenamiento, de descanso (González-Badillo, 1991, p. 100).

La mayor o menor densidad dentro de un ejercicio o sesión puede influir en el efecto del entrenamiento, ya que una menor recuperación entre series, es decir, una mayor densidad, tiende a producir un mayor estrés metabólico y una mayor fatiga, lo cual hay que tenerlo en cuenta como factor determinante de la carga global empleada y del efecto que se espera del entrenamiento. Por tanto, la densidad del entrenamiento se puede considerar como un complemento de los demás criterios de intensidad, pero, aunque generalmente está subordinada a los objetivos definidos por los demás criterios, debe tenerse en cuenta como un posible elemento determinante de la magnitud de la carga.

Al igual que ocurre con el volumen de entrenamiento como componente de la carga, sobre la intensidad también se han desarrollado estudios orientados a determinar el grado de intensidad o de carga y el rendimiento físico y deportivo. Haciendo una síntesis de una buena parte de ellos, destacamos a continuación algunos datos.

El problema de la carga óptima y la efectividad del estímulo dentro del proceso de entrenamiento no está resuelto satisfactoriamente (Pampus etal., 1990). La importancia de la óptima carga de entrenamiento se justifica por las pequeñas diferencias en rendimiento entre los ganadores y los perdedores en una competición (Kuipers, 1998), aunque existen muy pocos datos científicos acerca del entrenamiento óptimo para alcanzar el pico máximo de rendimiento (Kuipers, 1996).

La importancia de la óptima carga de entrenamiento se justifica por las pequeñas diferencias en rendimiento entre los ganadores y los perdedores en una competición.

Mientras que la rápida o inmediata mejora del rendimiento puede estar directamente relacionada con la intensidad, el nivel final de rendimiento está inversamente relacionado con la intensidad de entrenamiento (Edington y Edgerton, 1976; en Stone et al. 1991). En este sentido, se ha comprobado que si un deportista tiende a realizar el mayor número posible de repeticiones con intensidades superiores al 90% de su RM, no alcanza los mejores resultados (González-Badillo el al. 2006),  así como que el número de repeticiones con intensidades superiores al 90% de la RM no tiene relación lineal positiva con los resultados (González-Badillo et al. 2006).

La explicación a esta falta de linealidad cuando se alcanzan valores máximos realizables de intensidades máximas podría estar en la falta de respuesta positiva del organismo an un exceso de estímulo y una alta densidad del entrenamiento. Así se ha concluido en algunos estudios.

Por ejemplo, se afirma que la coincidencia de valores muy altos de volumen en el momento en el que se realiza también una alta intensidad es muy probable que lleve al sobreentrenamiento (Kraemer el al. 1995), o que utilizando 70 repeticiones por semana con intensidades del 100% de 1RM se llegó al sobreentrenamiento (descenso del resultado en sentadilla), mientras que realizando 40 repeticiones por semana con intensidades próximas al máximo (95%) se produjeron mejoras en 1RM (Fry etal, 1994)

se ha comprobado que si un deportista tiende a realizar el mayor número posible de repeticiones con intensidades superiores al 90% de su RM, no alcanza los mejores resultados

Del estudio de Medvedev y Dvorkin (1987) se puede deducir que el tanto por ciento de 1RM óptimo para la mejora de la fuerza no es el mismo para todas las edades y niveles de rendimiento. Efectivamente, en este estudio se observó que los sujetos más jóvenes, d 13-14 años y de 15-16 años, mejoraban más con porcentajes medios de 70 y 80%, respectivamente, con los que hicieron 3-4 repeticiones por serie, que utilizando porcentajes del 90% con 1-2 repeticiones por serie.

Parece, por tanto, razonable que deberíamos obtener el máximo rendimiento de cada gama de porcentajes antes de utilizar los porcentajes más altos. Incluso en el grupo de deportistas de más edad (17-20 años) de este mismo estudio, el 80% produjo a la larga (al final de los 6 y 8 meses que duró el estudio) mejores efectos que el 90%.

Estos resultados parecen justificar la sugerencia de Edington y Edgerton (1976; en Stone e al. 1991) indicada anteriormente, en la que se afirmaba que mientras que la rápida/inmediata mejora del rendimiento puede estar directamente relacionada con la intensidad, el nivel final de rendimiento está inversamente relacionado con la intensidad de entrenamiento (y a su vez la densidad del entrenamiento), y también con las conclusiones de Fry (1998), que indica que la utilización de intensidades máximas (1RM) puede ser satisfactoria en un corto espacio de tiempo, pero el uso continuado de estas unidades de entrenamiento frecuentemente será negativo para continuar mejorando, y Fry et al. (2000), cuando concluyen que incluso en el caso de que el uso continuado de este sistema de trabajo no produzca descenso en el resultado en el ejercicio entrenado (sentadilla), sí puede ser contraproducente en otros rendimientos como los de velocidad (Fry et al., 2000).

la utilización de intensidades máximas (1RM) puede ser satisfactoria en un corto espacio de tiempo, pero el uso continuado de estas unidades de entrenamiento frecuentemente será negativo para continuar mejorando

Por tanto, si se mantiene una intensidad alta durante un tiempo prolongado (90% durante 6-8 meses, en el estudio de Medvedev y Dvorkin, 1987), los resultados tienden a decrecer, pudiendo llegar incluso a producir sobreentrenamiento, o, en el mejor de los casos, los resultados serían inferiores a los obtenidos con intensidades medias.

Estos resultados van en la misma línea que obtenidos por González-Badillo (González-Badillo et al., 2006), en los que se observó que la relación entre el número de repeticiones máximas (90% y más de la RM) y los resultados es curvilínea, o con los resultados de Busso (2003), que encuentra una relación curvilínea entre la carga diaria de entrenamiento y la ganancia en rendimiento.

Esto sugiere que estas altas intensidades y densidades del entrenamiento, que probablemente solo son necesarias —si es que lo son— para deportistas avanzados, tienen un límite a partir del cual su empleo puede ser negativo.

Además, este límite no viene determinado por la propia capacidad del deportista para realizar entrenamientos con estas intensidades, puesto que aquellos sujetos que realizaron el mayor número posible de repeticiones con más del 90% no lograron los mejores observandose que estas intensidades no tenían una relación lineal positiva con la mejora de las marcas (González-Badillo et al., 2006).

La fatiga es un proceso complejo y multifactorial que afecta al rendimiento. Aún no se conoce por completo ni la forma de producirse la fatiga ni la jerarquía de factores que la causan en cualquiera de las modalidades de producción.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Resumen

• La fatiga se puede definir como cualquier situación en la que de manera inevitable e involuntaria disminuye el valor de la activación muscular
• La sensación de fatiga aumenta más rápidamente que la cantidad de trabajo realizado en la unidad de tiempo para proteger al cuerpo de posibles lesiones.
• Sin la fatiga no habría posibilidad de mejorar el rendimiento, porque no se producirían lo procesos de adaptación. El reto está en alcanzar el grado de fatiga con el que obtener los mejores resutlados.

Las observaciones relacionadas con la fatiga van desde la voluntad de realizar actos concretos a modificaciones en el comportamiento de proteínas intracelulares. En general, se podría conceptualizar como la incapacidad para proseguir una tarea a un nivel estipulado (normalmente estipulado por el sistema nervioso central).

La dificultad para el entendimiento de la producción de fatiga se deriva de numerosos factores: sitios donde esta se puede originar, los distintos métodos que hay que usar para medir los efectos de la fatiga, la dificultad para extrapolar los resultados in vitro a las situaciones en condiciones normales o fisiológicas o la dificultad para integrar todos los resultados.

La sensación de fatiga aumenta más rápidamente que la cantidad de trabajo realizado en la unidad de tiempo (Mosso, 1904), de esta manera se protege nuestro organismo de posibles lesiones de menor o mayor gravedad.

Por lo tanto, la fatiga es en gran parte una emoción, parte de un sistema complejo de regulación que nos evita riesgos. En condiciones extremas, en las que la voluntad no hace caso de este indicador emocional, se producen lesiones tisulares y, en casos muy extremos, la muerte.

Ejemplos de esto lo tenemos a diario en competiciones de resistencia como la maratón, que justamente rememora la muerte de un soldado (Filipides) que haciendo caso omiso de su fatiga se empeñó en seguir corriendo hasta sobrepasar los límites de los sistemas de regulación y morir tras dar una noticia importante.

La sensación de fatiga aumenta más rápidamente que la cantidad de trabajo realizado en la unidad de tiempo

Nuestro cerebro usa los síntomas de fatiga como un regulador clave para asegurar que el ejercicio se pare antes de producir daños corporales. Ahora bien, entre los sintomas de fatiga destaca la “sensación de esfuerzo”.

Esta sensación de esfuerzo aumenta conforme se ejecutan más repeticiones de una tarea, hasta que la realización de una sola repetición más supone un esfuerzo extremo. Esta sensación de esfuerzo es proporcional a la diferencia entre la tarea comandada por el sistema nervioso y la dificultad real para llevarla a cabo.

Por su parte, la dificultad para llevar a cabo una tarea dependerá de muchas variables mecánicas, fisiológicas y bioquímicas a distintos niveles desde las células musculares hasta los órganos encargados de la homeostasis general. Esta sensación de esfuerzo es modulable hasta cierto grado por la voluntad del atleta.

Para individuos con el mismo nivel de entrenamiento y rendimiento, las diferencias entre los ganadores y los perdedores a veces solo incluye la decisión mental, la voluntad, distinta en los ganadores.

La fatiga es sinónimo de una serie amplia de condiciones fisiológicas, desde la patología y la salud general hasta el deporte y el ejercicio físico (Wilkinson et. al., 2010). La fatiga en el deporte y la actividad física en los humanos se ha descrito habitualmen términos subjetivos y se ha medido por la reducción aguda del rendimiento físico durante y después del esfuerzo.

La consecuencia de la fatiga inducida por el ejercicio es la incapacidad de mantener un determinado valor de fuerza aplicada, que se traduce en la pérdida de velocidad y potencia de ejecución en acciones dinámicas. Se considera que hay tres factores a  través de los cuales se expresa la fatiga en el músculo de los mamíferos:

1) reducción del número de puentes cruzados activos, que se repercute sobre la pérdida de fuerza isométrica,

2) reducción de la velocidad máxima de acortamiento muscular en activaciones sin oposición al acortamiento (velocidad absoluta) y,

3) aumento de la curvatura de la curva fuerza-velocidad que repercute en en la reducción de la potencia máxima(Jones, 2019).

Para individuos con el mismo nivel de entrenamiento y rendimiento, las diferencias entre los ganadores y los perdedores a veces solo incluye la decisión mental, la voluntad, distinta en los ganadores.

Por tanto, la fatiga se cuantifica por la pérdida de fuerza, de velocidad de acortamiento muscular y de producción de fuerza en la unidad de tiempo (RFD). La pérdida de fuerza estática o isométrica depende de que se reduzca el número de puentes cruzados (pc) activos y la fuerza ejercida por cada pc.

La pérdida de velocidad y de RFD depende de la disminución de la tasa de formación y activación de pc. Como consecuencia de la pérdida de fuerza y de velocidad disminuirá la potencia. Un fenómeno asociado a los anteriores que repercute sobre ellos es la tasa de desactivación de los pc, que es determinante el tiempo de relajación y en la tasa de formación de los propios pc.

No obstante, los mecanismos fisiológicos previos a las consecuencias finales que acabamos de indicar, y que subyacen a la fatiga, dan lugar a distintas propuestas y aún son el objetivo de numerosas investigaciones.

Las causas de la fatiga pueden estar relacionadas tanto con la capacidad de transporte de oxigeno y los sustratos metabólicos disponibles como con las cerebrales a las fibras contráctiles del músculo esquelético y los propios mecanismos de activación muscular. Por tanto, la disminución de la fuerza / velocidad asociada a la fatiga puede originarse en cualquier proceso a distintos niveles, desde la orden cerebral hasta la la formación de los puentes cruzados de actina-miosina (Debold, 2012).

Pero en la práctica, para estudiar la fatiga es necesario concretar la tarea y el mecanismo de producción. De otra manera sería, si no imposible, si muy complejo, estudiar todos los elementos que pueden intervenir en la generación de fatiga de modo simultáneo. Por ejemplo, la rapidez y la extensión con que se produce la fatiga depende en gran manera del tipo e intensidad de la actividad fisica realizada (Fitts, 1994).

Pero no es el objeto principal discutir las distintas opiniones con respecto a las causas de la fatiga ni las metodologías usadas para detectarias y medirlas, sino exponer las ideas más aceptadas, aunque también discutidas, y que tengan una aplicación práctica para el rendimiento fisico y deportivo.

Concepto de fatiga

La fatiga se puede definir como cualquier situación en la que de manera inevitable e involuntaria disminuye el valor de la activación muscular (pérdidas de fuerza, producción de fuerza en la unidad de tiempo o RFD, velocidad, potencia,) con respecto a otro valor alcanzado en un tiempo inmediatamente anterior al esfuerzo. En este sentico, Macintosh y Rassier (2002) la definen como una respuesta contráctil que es menor que la que se espera para una estimulación dada. También se puede expresar como la incapacidad de mantener una determinada intensidad (velocidad o potencia) a lo largo del tiempo.

Y ademas se puede definir y diferenciar por el tiempo de recuperación después del esfuerzo. La fatiga puede comenzar en los primeros instantes después de que se inicia la orden de activación muscular o desde el primer esfuerzo en una serie de esfuerzos repetidos, sin necesidad de que se llegue al fallo muscular o a la incapacidad de mantener una determinada intensidad.

Por tanto, lo más relevante y apropiado para definir la fatiga es considerarla como la magnitud y el tiempo de pérdida de rendimiento en cualquiera que sea la situación en relación  con lo programado o pretendido por la voluntad o el SNC. De estas definiciones se deduce la necesidad de conocer el valor de la contracción o del rendimiento previo a la medición de la fatiga. Por tanto, las condiciones que deben darse para que estemos en situación de cuantificar la fatiga son que haya pérdida de rendimiento, que esta pérdida no se produzca voluntariamente y que exista un valor previo que se tome como referencia.

En el Diccionario Esencial de las Ciencias la fatiga se define como el deterioro del rendimiento de un ser vivo… con el paso del tiempo. Se asocia a sensación de cansancio, falta de concentración, enlentecimiento y aparición de errores simples. Pero una activación muscular, además de fatiga, también puede producir potenciación, que es una respuesta opuesta a la fatiga, por la que se produce un aumento del rendimiento muscular como consecuencia de una activación inmediatamente anterior. Por tanto, la fatiga y la potenciación pueden coexistir.

La posible existencia de dos efectos opuestos en la misma activación muscular dificulta la determinación del grado de fatiga. Ante esta situación, se debe tener mucho cuidado en la interpretación de los datos referidos a un “antes” y a un “después”: el resultado puede ser una mezcla de fatiga y de potenciación.

No obstante, la potenciación tiene una duración limitada mientras que la fatiga puede persistir hasta la incapacidad funcional. Incluso cuando el rendimiento post-esfuerzo es mayor que la respuesta inicial, no hay garantía de que los mecanismos asociados con la fatiga no están presentes (Macintosh and Rassier, 2002).

una activación muscular, además de fatiga, también puede producir potenciación, que es una respuesta opuesta a la fatiga, por la que se produce un aumento del rendimiento muscular como consecuencia de una activación inmediatamente anterior.

De esta manera, nos podemos encontrar con situaciones en las que la respuesta es mayor que la que se da en estado de reposo (potenciación), pero probablemente menor de la que podría esperarse si no existiese fatiga. De hecho, en la práctica del entrenamiento se observa que cuando los esfuerzos no se realizan hasta el agotamiento, la respuesta posterior al esfuerzo (por ejemplo, medida a través del salto vertical) en algunos casos es superior a la ofrecida antes del mismo, incluso habiendo hecho previamente un calentamiento para llegar al máximo rendimiento inicial.

Es decir, el esfuerzo ha significado un “mejor calentamiento” que el realizado previamente. Pero también hay situaciones en las que la respuesta contráctil es menor que la anterior al esfuerzo. Si esto es así, se puede concluir que existe fatiga con seguridad, pero su cuantificación no es fácil, porque existen también mecanismos de potenciación simultáneamente. Esto significa que si los mecanismos de potenciación no estuvieran presentes, la magnitud de la fatiga medida sería mayor.

El término fatiga no se debe identificar con situaciones en las que se llegue a estar exhaustos, con una obligada interrupción de la actividad. La fatiga muscular comienza in- mediatamente después de iniciarse la actividad física y comprende las modificaciones de los procesos fisiológicos que reducen la fuerza muscular (Enoka, 2002).

Fatiga y entrenamiento

La fatiga ha de considerarse como un componente del entrenamiento, y por ello, también debe considerarase como carácter esencial del estímulo necesario para encender lo procesos de adaptación propios del entrenamiento. El grado de fatiga (subjetiva, observada por el entrenador, o medida a través de los medios pertinentes) es el punto de referencia para determinar y valorar la carga de entrenamiento. Sin la fatiga no habría posibilidad de mejorar el rendimiento, porque no se producirían lo procesos de adaptación. El problema que se plantea es el grado de fatiga admisible para alcanzar el mejor resultado, o cómo el entrenamiento nos hace más resistentes a la fatiga.

Sin la fatiga no habría posibilidad de mejorar el rendimiento, porque no se producirían lo procesos de adaptación. El problema que se plantea es el grado de fatiga admisible para alcanzar el mejor resultado, o cómo el entrenamiento nos hace más resistentes a la faTiga.

Grado de fatiga

La sobrecarga es una situación en la que se somete al sujeto a un estimulo (carga) superior al habitual. Para producir fatiga no es necesario que se dé la sobrecarga en este sentido, sino que otros estímulos menores a los habituales también pueden causar fatiga. En función de ese grado de fatiga y de la duración del mismo nos encontramos con tres situaciones diferentes:

i) fatiga aguda o inmediata de corta duración (desde pocos minutos a pocas horas o 2-3 días)

ii) fatiga de media duración (de varios días a 2-3 semanas) y,

iii) fatiga de larga duración (crónica) (de varias semanas a varios meses)

La fatiga aguda se corresponde con la fatiga producida por un ejercicio (una serie o re- petición) o una sesión de entrenamiento. La recuperación debería producirse antes de la siguiente serie o repetición (total o parcialmente) o antes de la siguiente sesión (totalmente).

La fatiga de media duración es la fatiga producida intencionadamente por varias sesiones de entrenamiento. Se compone de varias unidades de fatiga aguda sin una recuperación suficiente entre sesiones. Después de varias unidades de entrenamiento se produce una recuperación especial, más amplia. Se espera que de esta fase sostenida de carga surja una fase de supercompensación superior, que se corresponde con el término inglés “overreaching”, para el que no existe un término equivalente en español. pero que si tiene como consecuencia que no se alcance la supercompensación óptima se considera que el sujeto está en una situación de “sobrecargado”, o con excesiva fatiga.

La fatiga crónica o de larga duración no se produce de manera intencionada. Es consecuencia de un error en la programación del entrenamiento, aunque a veces pueda venir asociada a otras circunstancias como ciertas enfermedades. Viene provocada por la realización de un número excesivo de fases de fatiga de media duración. A veces resulta difícil distinguir entre fase de fatiga de media y de larga duración. La recuperación de este estado de fatiga puede llegar a necesitar varios meses. Se corresponde con el término inglés “overtraining”, que en español sería equivalente al término “sobreentrenamiento”.

En este artículo se centra en la velocidad de ejecución como referencia para la programación, dosificación y control del entrenamiento. En el artículo  anterior sobre el Caracter del Esfuerzo (CE) se han introducido algunas ideas relacionadas con la velocidad de ejecución que pueden ser útiles.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• La velocidad a la que se realiza cada porcentaje de la RM es muy estable según cada ejercicio.
• La pérdida de velocidad se muestra como un importante predictor del estrés metabólico y hormonal.
• Para una misma pérda de velocidad, cada persona puede haber realizado un número distinto de repeticiones ante la misma carga.
• Usar la velocidad de ejecución como referencia para dosificar y controlar el entrenamiento supera ampliamente lo que aporta el porcentaje 1RM

Hace algunos años se decía: “Si se pudiera medir la velocidad máxima de los movimientos cada día y con información inmediata, éste sería posiblemente el mejor punto de referencia para saber si el peso es el adecuado o no”… “un descenso determinado de la velocidad es un indicador válido para suspender el entrenamiento o bajar el peso de la barra”… “también podríamos tener registrada la velocidad máxima alcanzada por cada levantador con cada tanto por ciento, y en función de esto valorar el esfuerzo” (González Badillo, 1991, p. 172).

Se parte del supuesto de que si bien el valor de 1RM puede cambiar entre los distintos días, la velocidad a la que se realiza cada porcentaje de la RM es muy estable. Por tanto, el control de la velocidad nos podría informar con más precisión sobre qué porcentaje real o qué esfuerzo se está realizando en cada momento. Esta hipótesis, propuesta en 1991 (González Badillo, 1991, p. 172), cuando decíamos “también podríamos tener registrada la velocidad  de ejecución máxima alcanzada por cada levantador con cada tanto por ciento, y en función de esto valorar el esfuerzo…”, se ha confirmado, porque cada porcentaje de 1RM tiene su propia velocidad (González-Badillo, 2000; González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010).

Por tanto, la velocidad propia de cada porcentaje de 1RM determina el esfuerzo real. Esto significa que la velocidad de la primera repetición de una serie determina el grado de esfuerzo que representa la carga. Así, la carga (peso) de entrenamiento se determina por la velocidad de la primera repetición, por ello, lo que se debe programar no es el porcentaje de 1RM, sino la velocidad de ejecución de la primera repetición de la serie.

Pero el control de la velocidad no solo nos permite conocer de manera muy precisa el verdadero esfuerzo que representa una carga determinada al hacer la primera repetición, sino que nos permite conocer en qué proporción o porcentaje se pierde velocidad a medida que se van haciendo repeticiones dentro de la serie.

Y esto es importante porque la pérdida de velocidad en la serie es un indicador de alta validez para conocer el grado de esfuerzo que está realizando el sujeto, ya que presenta una alta relación con indicadores del grado de estrés mecánico, metabólico y hormonal provocado por el entrenamiento.

la pérdida de velocidad se muestra como un importante predictor del estrés metabólico y hormonal

Así, encontramos altas relaciones entre la pérdida de velocidad en la serie y la pérdida de velocidad con la carga que se desplazaba a 1 m/s antes del esfuerzo, tanto en el press de banca (1= 0,97) como en la sentadilla (r = 0,91), y con la pérdida de altura (pérdida de velocidad) en el salto después del esfuerzo (r = 0,92), con el amonio (R* = 0,93) y el lactato (r = 0,95- 0,97) (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011).

También se dan altas con las testosterona (r = 0,83), la hormona del crecimiento (r = 0,82) y la insulina (r = 0,88), y estas relaciones aumentan para el amonio (p = 0,94-96) y el lactato (p = 0,98) cuando se utiliza el  coeficiente de correlación por rangos de Spearman (datos pertenecientes al mismo estudio anterior, pero aún sin publicar. Tesis Doctoral de Sánchez-Medina, 2010).

Todas estas relaciones indican que cuanto mayor sea la pérdida de velocidad en la serie, mayor es el estres mecánico, es decir, mayor es el esfuerzo, al mismo tiempo que la pérdida de velocidad de ejecución se muestra como un importante predictor del estrés metabólico y hormonal.

La pregunta que se nos plantea en estos momentos es cuál debe ser la pérdida de velocidad óptima en cada caso. Esta pregunta, naturalmente, no tiene una respuesta fácil, pero poder formularia y tener los datos mecánicos y fisiológicos adecuados disponibles para intentar buscar una respuesta, ya es un gran avance. De hecho, en estos momentos podriamos dar una respuesta orientativa y útil para la mayoría de los sujetos.

Por ejemplo, el amonio prácticamente no se modifica en los ejercicios de press de banca y sentadilla completa si el número de repeticiones realizado no sobrepasa la mitad de las repeticiones realizable (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011). Que el amonio se mantenga en sus valores de reposo significa que no se ha puesto en funcionamiento la vía de urgencia de la producción de energía, que es la responsable del aumento del amonio.

Esta vía consiste en que, dada la alta y continua demanda de energía, no es suficiente utilizar ADP+CP para producir ATP y el sistema ha de recurrir de manera importante a la utilización de 2 ADP (ADP+ADP) para producir ATP, lo que lleva a la producción de adenosina monofosfato (AMP), inosina monofosfato (IMP) y la degradación en amoniaco (NH3) y amonio (NH4), hipoxantina, xantina ácido úrico, formación de radicales libres y pérdidas de purinas, esto supone una pérdida de nucleótidos (Hellsten-Westing et al., 1993), lo que puede dar lugar a una reducción crónica de ATP y a un aumento del tiempo necesario de recuperación si las sesiones que provocan estos procesos de manera importante se repiten con frecuencia (Stathis et al., 1994, 1999).

Si además sabemos, por una amplia experiencia práctica, que haciendo la mitad o menos de las repeticiones realizables se producen mejoras notables de la fuerza muscular y en el rendimiento deportivo, no sería muy aconsejable que se sobrepasara frecuentemente (en algunos casos no sería necesario nunca) la mitad de las repeticiones realizables en una serie.

no sería muy aconsejable que se sobrepasara frecuentemente (en algunos casos no sería necesario nunca) la mitad de las repeticiones realizables en una serie

Si se analiza la relación entre la pérdida de velocidad en la serie y el número de repeti- ciones realizado, podemos aportar que en el ejercicio de press de banca la pérdida de velocidad cuando se han hecho la mitad de las repeticiones posibles está entre el 25 y el 30% de la velocidad de la primera repetición, y que en la sentadilla completa la pérdida de velocidad de ejecución en las mismas condiciones sería aproximadamente del 15-20%.

Por tanto, si se puede conocer qué grado de esfuerzo significa cada porcentaje de pérdida de velocidad, la aplicación e la velocidad como vía de control del entrenamiento es de gran utilidad, probablemente el mejor procedimiento, utilizando la vía de la mecánica, para conocer con alta precisión y de anera inmediata la carga de entrenamiento.

El conocimiento de estos datos permitiría no solo programar la intensidad o grado de esfuerzo en función de la velocidad de la primera repetición, sino determinar el grado de esfuerzo en la serie, al poder decidir la pérdida de Velocidad que se permite en la propia serie.

A título de ejemplo, en estos momentos podemos adelantar que en el ejercicio del press de banca, la relación entre el porcentaje de pérdida de velocidad en la serie (PPVS) y el porcentaje medio de repeticiones realizado en la serie (PMRR), para las intensidades del 50, 55, 60, 65 y 70% de la RM es prácticamente el mismo.

El porcentaje de repeticiones realizado para la misma pérdida de velocidad ha de ser un 2,5% superior cuando la intensidad relativa es del 75%, un 5% superior para el 80% y un 10% superior para el 85% (González-Badillo et al., 2017).

Los datos correspondientes a las intensidades comprendidas entre el 50 y el 70% aparecen en la tabla 1.

Tabla 1. Pérdida de velocidad en la serie y porcentaje medio de repeticiones realizado con intensi- dades del 50 al 70% de la RM en press de banca.

• PPVS: Porcentaje de pérdida de velocidad en la serie.
• PMRR: Porcentaje medio de repeticiones realizado.
• DT: desviación típica.
• CV (%): Coeficiente de variación.

para una misma pérdida de velocidad en la serie, cada persona puede haber realizado un número de repeticiones distinto ante la misma carga relativa

Se puede observar que, dados los bajos valores del CV, los PMRR para los distintos porcentajes son prácticamente los mismos. Por tanto, cuando se realizan repeticiones a la máxima velocidad posible con cualquiera de estos porcentajes de la RM, se puede conocer con bastante precisión el porcentaje de repeticiones realizado para una determinada pérdida de velocidad de ejecución en la serie.

Conviene recordar aquí que para una misma pérdida de velocidad en la serie, cada persona puede haber realizado un número de repeticiones distinto ante la misma carga relativa. Esto significa un avance importante en la precisión para cuantificar y valorar el CE en la serie y sesión de entrenamiento. Una aplicación más de la velocidad como referencia para dosificar y controlar el entrenamiento se deriva del hecho de que cada ejercicio tiene su velocidad propia para su RM (González-Badillo, 2000).

La velocidad a la que se alcanza la RM de un ejercicio determina sus características y sus intensidades propias de entrenamiento para cada objetivo.

Aunque, como veremos en capítulos posteriores, la carga con la que se alcanza la máxima potencia no es relevante ni para la dosificación del entrenamiento ni para valorar su efecto, estas cargas vienen determinadas, precisamente por la velocidad propia de la RM de cada ejercicio. Por ejemplo, cuanto mayor sea la velocidad con la que se alcanza la RM de un ejercicio, mayor es el porcentaje con el que se alcanza la potencia máxima en el ejercicio.

Existe una altísima tendencia positiva entre la velocidad propia con la RM en cuatro ejercicios (arrancada, cargada de fuerza, sentadilla y press de banca) y el porcentaje de la RM con el que se alcanza la máxima potencia media (r = 0,94) (González-Badillo, 2000). Hay que tener en cuenta que estos valores de potencia se calculan a través del producto de los valores de la fuerza y la velocidad que proporciona un medidor lineal de velocidad o de posición, en el que la fuerza se determina por la ecuación F = m(g+a), y la velocidad se mide de manera directa al desplazar la carga (masa).

La velocidad a las que se alcanza la RM puede oscilar desde menos de 0,2 m/s en el ejercicio de press de banca hasta valores próximos a 1 m/s en la cargada de fuerza o en la arrancada. Estas observaciones confirman que, según el ejercicio con el que se entrene, un mismo porcentaje puede significar una magnitud y un tipo de carga muy diferentes, y que para obtener el mismo efecto habría que emplear porcentajes distintos.

Por ejemplo, si un sujeto pretendiera entrenar con la carga de máxima potencia media en el press de banca, tendría que entrenar con el 37-40% de la RM, mientras que en la cargada de fuerza debería hacerlo con 87% de la RM. Por tanto, si los dos ejercicios los entrenamos, por ejemplo, con el 80% de sus respectivas RMs, en el caso del press de banca estaremos entrenando con una carga muy por encima de aquella con la que se alcanza la máxima potencia y en el caso de la cargada de fuerza con una carga por debajo de la de máxima potencia.

un ejercico como la sentadilla completa no se debería entrenar nunca con cargas superiores al 80% de la RM

Sin embargo, y sirva esta idea para ir entendiendo mejor las consecuencias de, por ejemplo, “entrenar con la carga de máxima potencia” en todos los ejercicios, un entrenamiento con el 37-40% de la RM en press de banca, con 6-8 repeticiones por serie, es un esfuerzo muy ligero, que lo podría hacer cualquier persona en cualquier momento, y su efecto, carga y grado de fatiga serían muy bajos, sin embargo, entrenar con el 87% de la RM en cargada es un esfuerzo importante, que está muy próximo a la RM del ejercicio de cargada.

Otro ejemplo podría se el siguiente: para un mismo sujeto o grupo de sujetos practicante de un deporte, un ejercico como la sentadilla completa no se debería entrenar nunca con cargas superiores al 80% de la RM (sugerencia personal basada en amplia experiencia y en resultados de estudios competición), mientras que este mismo grupo de sujetos siempre podría entrenar, desde el inicio de su vida deportiva, como mínimo con cargas iguales o superiores al 75-80% real de la RM en el ejercicio de cargada de fuerza.

Estas diferencias en las cargas de entrenamiento se deben, especialmente, a que las velocidades de las RMs de ambos ejercicios son muy dispares, mucho mayor en la cargada de fuerza que en la sentadilla.

De todo lo expuesto se deduce que usar la velocidad de ejecución como referencia para dosificar y controlar el entrenamiento supera ampliamente lo que aporta el porcentaje 1RM y viene a ofrecer las mismas aportaciones que el Caracter del Esfuerzo (realmente es otra forma de aplicar el CE) pero con una precisión muy superior y eliminando el riesgo de la subjetividad.

Por ello, la existencia de una alta relación entre la velocidad y los distintos porcentajes de 1RM, así como entre la pérdida de velocidad en la serie y el porcentaje de repeticiones realizado en la serie permite:

• Evaluar la fuerza de un sujeto sin necesidad de realizar en ningún momento un test de 1RM ni un test de XRM.
• Determinar con alta precisión qué porcentaje real de 1RM está utilizando el sujeto nada más realizar a la máxima velocidad de ejecución posible la primera repetición con una carga dada.
• Programar, dosificar y controlar el entrenamiento con alta precisión a través de la velocidad, y no a través de un porcentaje de 1RM.
• Si se mide la velocidad cada día, se puede determinar si la carga propuesta al sujeto (kg) representa fielmente el verdadero grado de esfuerzo (% de 1RM real) que representa la primera repetición y el grado de esfuerzo que representa el número de repeticiones realizado (valorado por la pérdida de velocidad en la serie).
• Utilizar el entrenamiento de fuerza con todos los sujetos, desde los niños hasta los deportistas más avanzados o los adultos y personas mayores que pretende. mejorar su salud, sin necesidad de hacer tests de máximo esfuerzo (1RM, O XRM, por ejemplo) en ningún caso.
• Estimar la mejora en el rendimiento cada día sin necesidad de realizar ningún test, simplemente midiendo la velocidad con la que se desplaza una carga absoluta. SÍ, por ejemplo, la diferencia en velocidad entre el 70 y el 75% de la RM de un ejercicio concreto es de 0,08 m/s, cuando el sujeto aumente la velocidad en 0,08 m/s ante una misma carga absoluta, la carga con la que entrena representará un 5% menos de la RM del sujeto en ese momento, que, naturalmente, habrá aumentado de valor. Naturalmente, si lo que se produce es una pérdida de velocidad ante una misma carga absoluta, podemos estar bastante seguros de que el sujeto está por debajo de su rendimiento anterior, y en una media proporcional a la pérdida de velocidad.
• Estimar, a través de la pérdida de velocidad en la serie, el porcentaje que representa el número de repeticiones realizado con respecto a las realizables ante cualquier carga.
• Poder calcular el Índice de Esfuerzo, probablemente el mejor indicador del grado de esfuerzo y fatiga que se puede utilizar para estimar estas variables del entrenamiento.

Por tanto, como hemos indicado, lo que se programa o se debe programar no es el porcentaje de 1RM, sino la velocidad de ejecución de la primera repetición de una serie (como es natural, si asociamos los porcentajes a sus correspondientes velocidades, sería indiferente utilizar un procedimiento u otro) y la pérdida de velocidad en la serie permitida. La velocidad con cada porcentaje de 1RM no se ve modificada o lo hace de manera muy leve cuando el sujeto modifica el valor de su RM después de un periodo de entrenamiento.

Lo que más determina los ligeros cambios de velocidad entre un test y un postest con cada porcentaje de 1RM, en el caso de que se produzcan, es la velocidad con la que se realiza y se mide la RM (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010), de tal manera que dos RMs no se podrían comparar si se han realizado a velocidades distintas. Pero este problema desaparece si, como hemos indicado, nunca medimos la RM, ni para tomarla como referencia para programar el entrenamiento ni para valorar el efecto del mismo, sino que utilizamos la velocidad y los cambios de velocidad ante las mismas cargas para ambos objetivos.

lo que se programa o se debe programar no es el porcentaje de 1RM, sino la velocidad de la primera repetición de una serie

Nuestra propuesta, por tanto, es que siempre debería utilizarse la velocidad media propulsiva para evaluar la carga de entrenamiento y el rendimiento del sujeto (si fuera necesario, se puede consultar el artículo Sánchez-Medina et al., 2010).

Una definicion de esfuerzo es la denominada caracter del esfuerzo físico (CE), presentado y explicado en sus orígenes por González-Badillo, en González-Badillo y Gorostiaga (1993, 1995). El CE viene definido por la relación entre lo que hace el sujeto y lo que podría hacer. Es decir, la relación entre lo realizado y lo realizable.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Resumen

• El caráctar del esfuerzo (CE) es la relación entre lo realizado y lo realizable.
• El carácter del esfuerzo viene definido por la velocidad máxima posible en la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie.
• Lo que se debe programar en el entrenamiento no es el número de repeticiones sino la pérdida de velocidad en las serie.
• Un CE ligero sería realiza menos de la mitad de las repeticiones posibles, un CE medio sería realizar en torno a la mitad de las repeticiones posibles y uno alto sería realizar mas de la mitad de las posibles.

En el denominado “entrenamiento de fuerza” se expresaría por la relación entre el número de repeticiones que se hacen en una serie (lo realizado) y las que se podrían hacer (lo realizable). Si un sujeto puede hacer 10 repeticiones con un peso (intensidad absoluta) y hace 6, estaríamos ante un CE de 6 sobre 10. Si hacemos 3 veces ese mismo esfuerzo físico, habremos hecho 3×6(10), es decir, 3 series de 6 repeticiones con un peso con el que podríamos hacer 10 en la primera serie. En este sentido, es importante tener en cuenta la diferencia entre carga y esfuerzo.

Para avanzar en la definición adecuada del CE hay que tener en cuenta dos indicadores. Por una parte, la diferencia entre las repeticiones realizadas y las posibles o realizables, y por otra el número total de repeticiones posibles. Por ejemplo, si se hace 2(4), la diferencia entre lo realizado y lo realizable es la misma que si se hace 8(10), pero el efecto y las características del  entrenamiento son distintos.

Esto es así porque, aunque lo que “se deja por hacer” es lo mismo, 2 repeticiones, el número de repeticiones que se podría hacer en cada caso es distinto, lo que implica efectos agudos, y al menos a corto plazo, también distintos: grado de fatiga, estrés metabólico, pérdida porcentual de velocidad en la serie, efectos centrales y periféricos…

el Caracter del esfuerzo físico viene definido por dos indicadores: 1) la velocidad máxima posible de la primera repetición y 2) la pérdida de velocidad en la serie.

Además, el CE expresa el grado de esfuerzo físico de dos maneras.

La primera se produce cuando se realiza la primera repetición de la serie ante cualquier carga (peso). En este momento, el CE viene definido por la velocidad de la primera repetición, siempre que esta se realice a la máxima velocidad posible para el sujeto. Esto ya define en gran medida el efecto que se espera del entrenamiento y el CE que supone la carga desplazada, ya que nos permite estimar con bastante precisión el porcentaje que representa dicha carga de la RM (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010).

Pero esto no es suficiente para definir totalmente el CE, puesto que es fácilmente comprensible que el grado final o total de esfuerzo físico también depende del porcentaje o proporción de repeticiones de las máximas posibles que se hace dentro de la serie. No es lo mismo hacer 1 repetición con una carga con la que se pueden hacer 6, que hacer 6 repeticiones con la misma carga.

Por tanto, dado que a medida que se realizan repeticiones a la máxima velocidad posible en una serie con la misma carga, la velocidad va descendiendo progresivamente hasta llegar a la última repetición, el CE viene definido por dos indicadores: 1) la velocidad máxima posible de la primera repetición y 2) la pérdida de velocidad en la serie.

La utilización de la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie significa un gran avance en la definición del concepto de “carácter del esfuerzo físico”. Esto dos indicadores permiten alcanzar la máxima precisión en la expresión del grado de esfuezo que representa un entrenamiento cuando se trata de desplazar cargas externas. Pero hallamos el  producto de ambos valores: la velocidad de la primera repetición multiplicada por el valor, porcentaje, de la pérdida de velocidad, tendremos el Índice de Esfuerzo, el cual ha mostrado presentar una alta relación con la fatiga, es decir, con el grado de esfuerzo físico realizado en la serie (Rodríguez-Rosell et al., 2019)

Siguiendo con el avance en estos conocimientos, se ha llegado a la conclusión de que podemos prescindir incluso del conocimiento del número de repeticiones que se puede hacer en la serie (indicador inicial necesario para definir el CE). Lo importante en este caso es conocer la pérdida de velocidad en la serie, porque se ha observado en estudios en laboratorio que ante una misma pérdida de velocidad en la serie, el porcentaje de repeticiones realizado con respecto a las posibles (realizables) es el mismo ante cualquier carga entre el 50 y el 70% de la RM, un 2,5% superior para el 75%, un 5% mayor para el 80% y un 10% mayor para el 85% (González-Badillo et al., 2017).

Esto viene a solucionar el problema que surge por el hecho de que ante una misma intensidad relativa (misma velocidad en la primera repetición en la serie), no todos los sujetos pueden realizar el mismo número de repeticiones. Por tanto, la pérdida de velocidad en la serie iguala los esfuerzos, el grado de fatiga generado, aunque dos personas hayan hecho un número distinto de repeticiones ante la misma carga relativa y la validación de la pérdida de velocidad en la serie como indicador de la fatiga se ha comprobado en estudios previos (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011).

Por tanto, lo que mejor expresaría el grado de esfuerzo físico, y lo que se debe programar, es la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie, no el número de repeticiones a realizar en la serie ante una carga relativa dada. A pesar del avance que significa este procedimiento de valoración de la carga (esfuerzo físico, fatiga…), seguiremos refiriéndonos a las repeticiones realizadas en la serie, porque entendemos que no siempre se va a poder medir la velocidad.

Lo que mejor expresaría el grado de esfuerzo fisico, y lo que se debe programar, es la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie, no el número de repeticiones a realizar en la serie ante una carga relativa dada.

Por tanto, el CE es una expresión de la carga muy útil y que viene a superar los problemas que hemos detectado para la expresión de la intensidad a través de los porcentajes de 1RM y XRM. La observación sistemática de la evolución de la dificultad (grado de esfuerzo físico) con la que el sujeto desplaza una carga nos permite comprobar de manera permanente la condición física del sujeto sin necesidad de aplicar ningún test. Si podemos medir la velocidad, la carga de entrenamiento quedará cuantificada de manera muy precisa, como hemos indicado en el párrafo anterior.

Si no podemos medir la velocidad, tendremos que recurrir a los procedimientos de la estimación del grado de esfuerzo que realiza el sujeto. En este caso, si estimamos que un sujeto es capaz de realizar un número determinado de repeticiones con un peso (carga absoluta), y al cabo de varias sesiones estimamos que es capaz de realizar más repeticiones con dicha carga, la conclusión es que ese peso ha pasado a ser un “esfuerzo físico”, una intensidad relativa, menor, y esta es información que necesitamos para comprobar los efectos del entrenamiento y para toma decisiones sobre la modificación o no de la carga absoluta.

Esto es así porque lo que ha de mantenerse controlado es el esfuerzo físico relativo (intensidad relativa) que representa la carga absoluta con la que se entrena. Para conseguir esto hemos de modificar la carga absoluta cuando proceda, y para decidir si hemos de modificarla, debemos tomar como referencia la dificultad de ejecución. Así, modificando el peso, no modificamos el entrenamiento, sin que mantendremos el esfuerzo programado: la velocidad de la primera repetición, el CO porcentaje real de la RM.

Como orientación, aunque sin establecer límites estrictos, dado que siempre debe considerarse como un continuum, el CE se puede considerar como ligero o pequeño, medio, alto o muy alto o máximo. El CE será ligero o pequeño cuando el número de repeticiones que se realiza en la serie está muy alejado de las repeticiones realizables o posibles.

En términos de pérdida de velocidad en la serie significaría que se pierde un máximo aproximado del 5-10% de la velocidad de la primera repetición. Por tanto, esto se corresponde con una pérdida de velocidad pequeña en la serie, y el número de repeticiones realizado siempre será menor que la mitad de las posibles.

Como ejemplos de esfuerzo (CE) ligero o pequeño, se podrían considerar estos valores: desde 4-6 repeticiones realizadas pudiendo hacer 16-30 o más . Pero, como hemos indicado en párrafos anteriores, aunque ambos ejemplos se pudieran considerar como un CE ligero, sus efectos son bastante distintos y se emplearían en situaciones también muy distintas.

El CE se considera como medio cuando se hace un número medio de las repeticiones realizables, lo que significa una pérdida de velocidad en la serie próxima al 20-25%, y el número de repeticiones en la serie está alrededor de la mitad de las posibles. Por ejemplo, 6-7(12-14), 4-5(8-10).

El CE se puede considerar alto o muy alto cuando se hace alguna repetición más de la mitad de las posibles, lo que significa una pérdida de velocidad algo mayor al 25-30%, pero se dejan de hacer 2-4 repeticiones en la serie. Por ejemplo: 3(5), 4(7) 5-68), 8(12).

El CE se considera como máximo cuando se hace el máximo o casi máximo número de repeticiones posible dentro de la serie, la pérdida de velocidad es muy alta (60-70%) y se supera claramente la mitad de las repeticiones posibles. Por ejemplo, cuando se hacen 9-10(10), 7-8(8) o 3-4(4). En la literatura internacional, a este último tipo de esfuerzo físico o tipo de entrenamiento (sin utilizar el término CE) se le llama XRM, es decir, máximo número posible de repeticiones con una carga dada, como hemos indicado en el punto anterior.

Toda esta información que damos aquí en relación con los valores del CE es orientativa, pues en nuestra propuesta, si se dispone de la posibilidad de medir la velocidad, el número de repeticiones no se programa, sino la pérdida de velocidad ante una determinada carga relativa, lo que dará lugar a que el número de repeticiones pueda ser distinto entre sujetos para un mismo grado de esfuerzo físico (mismo grado de fatiga).

En este artículo se hace una definición de la carga de entrenamiento deportivo con el fin de entender qué cargas debemos aplicar en un entrenamiento.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Resumen 

• La carga es el conjunto de exigencias biológicas y psicológicas provocadas por las actividades de entrenamiento
• La tarea del entrenador es definir la carga de manera precisa y exhaustiva y controlar y analizar la relación entre la carga real y la carga propuesta así como el rendimiento.
• Cuanto más se ajuste el volumen, la intensidad y el ejercicio a las características de la competición, más específica será la carga del entrenamiento.

Según el principio elemental de adaptación de los seres vivos a las exigencias del ambiente, se puede aplicar la siguiente secuencia:

1/ Situación actual del sujeto

2/ Aplicación del estímulo adecuado (carga)

3 / Rendimiento mejorado.

Es decir, la aplicación de una carga o estímulo que se ajuste a la situación inicial del sujeto, referida a su capacidad de trabajo, rendimiento obtenido hasta la fecha, experiencia y objetivos que se pretenden, deberá producir los efectos deseados.

Se entiende por carga el conjunto de exigencias biológicas y psicológicas provocadas por las actividades de entrenamiento. En el concepto de carga distinguimos dos variantes: carga real y carga propuesta La carga real debemos entenderla como el grado de esfuerzo que se programa, el cual se manifiesta por el conjunto de exigencias biológicas y psicológicas provocadas por las actividades de entrenamiento, lo que viene expresado por el desgaste / distintas alteraciones fisiológicas / alteración del equilibrio homeostático.

Se entiende por carga el conjunto de exigencias biológicas y psicológicas provocadas por las actividades de entrenamiento

Este desgaste y alteraciones reflejan el grado de esfuerzo realizado por el sujeto. Por carga propuesta debemos entender el conjunto de estímulos expresados en forma de entrenamientos (series, repeticiones, tiempos, velocidades, distancias, pausas de recuperación…). Es la causa de las modificaciones funcionales, bioquímicas, morfológicas y físicas.

La carga que se programa es la carga real, la cual se identifica como el grado de esfuerzo programado. Este esfuerzo deberá venir adecuadamente expresado a través de la carga propuesta. Es decir, el esfuerzo programado ha de expresarse en series, repeticiones, pesos, pausas, velocidades…, que reflejen de manera precisa la carga real y que provoquen el esfuerzo programado. La precisión y ajuste de la carga real y la interrelación de esta con la carga propuesta constituye la esencia del entrenamiento deportivo.

Por tanto, la carga de entrenamiento presenta inicialmente dos interrogantes básicos:

a) ¿la carga real programada es la correcta?,

b) ¿la carga real programada está bien representada por la carga propuesta?

La precisión y ajuste de la carga real y la interrelación de esta con la carga propuesta constituye la esencia del entrenamiento deportivo

Esto significa que la tarea fundamental del entrenador y de la metodología del entrenamiento es doble: 1) definir la carga de manera precisa y exhaustiva y ii) controlar y analizar la relación entre la carga real y la carga propuesta y entre ambas y el rendimiento. Estas tareas entrañan otra problemática relevante, que es la de determinar cómo medir y cuantificar la carga real y la propuesta, y cómo validar modelos de medición y cuantificación de las cargas. La carga viene definida por su magnitud y por su grado de especificidad.

La magnitud de la carga depende del grado de estímulo que supone dicha carga. Un estímulo es un agente que produce una reacción funcional en el organismo, y tiene dos elementos que determinan su magnitud:

1) la amplitud, que vendría representada por la tensión o fuerza en cada unidad de acción, y

2) el tiempo, que determina la duración de la amplitud o tensión.

El elemento amplitud viene a representar el componente intensidad del estímulo o carga, y el tiempo es representativo del volumen de la carga. Si consideramos la magnitud del estímulo como el producto de la amplitud (intensidad) y el tiempo (volumen), distintas combinaciones de amplitud y tiempo podrían dar lugar a una misma magnitud, pero a estímulos de características diferentes.

Por ejemplo, levantar 80 kg (intensidad) 10 veces (volumen) nos daría una magnitud de 800, que sería la misma magnitud del estímulo que supone levantar 10 kg 80 veces, pero, naturalmente, las características del estímulo y sus efectos son distintos. Es decir, una misma magnitud numérica puede representar dos estímulos funcionalmente diferentes. Un tercer componente que determina la magnitud del estímulo es el ejercicio con el que se realiza el entrenamiento, de tal manera que una misma carga (peso o intensidad) levantada el mismo número de veces (volumen) puede suponer un estímulo de distinta magnitud si el ejercicio consiste, por ejemplo, en flexionar el codo o en hacer flexiones profundas de piernas.

cuanto más se ajuste el volumen, la intensidad y el ejercicio a las características de la competición, más específica será la carga

Según el grado de volumen e intensidad, el estímulo puede tener tres objetivos básicos: mantener el rendimiento obtenido, mejorar el rendimiento o recuperar el organismo. Si se prolonga la aplicación de estímulos orientados a la recuperación, el efecto es el desentrenamiento. Si el estímulo orientado a la mejora del rendimiento es excesivo y continuado, el efecto será negativo y se producirá un estancamiento o una pérdida del rendimiento.

La especificidad se determina por el grado en el que la carga se aproxima a las características dinámicas, cinemáticas y metabólicas propias de la competición.

Esto quiere decir que cuanto más se ajuste el volumen, la intensidad y el ejercicio a las características de la competición, más específica será la carga. En este caso, el volumen, la intensidad y el ejercicio se consideran específicos. Pero si uno solo de estos elementos no es específico, la carga en su conjunto dejará de ser específica.

Por ejemplo, un corredor de 100 metros puede hacer como entrenamiento el ejercicio de correr, lo cual sería un elemento específico, pero si la velocidad es muy lenta y se mantiene por un espacio de tiempo prolongado, el entrenamiento, a pesar de tener el ejercicio como un elemento específico, será muy negativo y, por tanto, no específico.

Otro de los componentes de la carga en el entrenamiento la intensidad depende tanto del valor propio de la intensidad como del número de veces (volumen) que se aplica dicho valor. Por ello, siempre que se hable de intensidad también se hablará de volumen, y, por tanto, de carga.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Resumen 

• La intensidad es el grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio o actividad de entrenamiento en repetición.
• El caracter del esfuerzo es la relación entre lo realizado y lo realizable.
• La intensidad relativa es el porcentaje del 1RM, que es el peso páximo que puede desplazar un sujeto en una repetición. 
• La medición del 1RM desplazando el peso máximo supone un esfuerzo excesivo y un riesgo para cualquier deportista. 

Rara vez las acciones de entrenamiento se realizan una sola vez, lo normal es realizar varias veces / varias repeticiones con una determinada intensidad. Por ello, hay que tener en cuenta tanto la intensidad como el número de veces que se va a realizar cada intensidad.

La intensidad es el grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio o actividad de entrenamiento en cada unidad de acción (repetición).

La intensidad representa el grado de actividad muscular desarrollado para oponerse a una resistencia, tanto si esta resistencia la constituye el propio peso corporal (lo que ocurre con todos los esfuerzos que consisten en saltar o desplazar el cuerpo en cualquier medio sin cargas adicionales añadidas), como si se trata de vencer una resistencia externa.

La manera más precisa, y suficiente de determinar la intensidad cuando se trabaja con cargas externas es a través de la velocidad maxima posible de la primera repeticion en la serie, pero también podría hablarse de potencia cuando se trate de máquinas en las que se realizan acciones cíclicas que dan el dato de potencia como el producto de fuerza y velocidad. La velocidad máxima posible de la primera repetición siempre vendrá acompañada de la máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo (RFD) para la carga, absoluta, relativa, con la que se entrena.

El esfuerzo se define como el grado de exigencia o demanda al organismo (carga real) de tipo fisiológico, mecánico, técnico, emocional en cada unidad de acción. La relación entre el grado de exigencia y las posibilidades actuales / reales del sujeto en un momento determinado constituye el carácter del esfuerzo (González-Badillo y Gorostiaga, 1993, 1995).

Por tanto, el carácter del esfuerzo es o expresa la propia carga, es decir, la define, y viene determinado por la relación entre lo realizado (grado de exigencia provocado por la actividad o trabajo realizado, que viene expresado por las series y repeticiones realizadas ante una carga determinada absoluta o relativa determinada) y lo realizable (posibilidades actuales del sujeto, es decir, el máximo trabajo que podría realizar el sujeto: máximo número de repeticiones en la serie o en un conjunto de series).

El caracter del esfuerzo es la relación entre lo realizado y lo realizable. El máximo caracter sería el número máximo de repeticiones en la serie o conjunto de series.

Existen distintas formas de expresar la intensidad que se ajustan en mayor medida a lo que se entiende generalmente como “entrenamiento de fuerza”. Realmente, todos los entrenamientos son de fuerza, porque desde el punto de vista físico, el rendimiento solo se puede mejorar aplicando más fuerza a la misma carga, es decir, alcanzando más velocidad ante la misma carga, que es lo que se pretende con todo tipo de entrenamiento, excepto en la halterofilia, en la que la velocidad no cambia, sino la carga que se desplaza a la misma velocidad.

Intensidad absoluta

Peso (kg). El peso es un indicador de la intensidad absoluta. Tiene la ventaja de que puede servir para comparar los entrenamientos de cada sujeto consigo mismo a lo largo del tiempo: cambio de velocidad ante la misma carga (peso). Además, es el mejor indica dor de la carga relativa que utiliza el sujeto y del efecto del entrenamiento si se controla la velocidad con la que se realiza cada repetición.

Intensidad relativa: Porcentaje de 1RM.

Cuando se trata de desplazar cargas externas se podría utilizar el porcentaje de una repetición máxima (% de 1RM). Esta expresión de la intensidad es típica de lo que consideramos “entrenamiento de fuerza”.

Ventajas

Esta forma de expresar la intensidad tiene alguna ventaja, como es el hecho de que se podría individualizar, aparentemente, de manera sencilla la carga (peso) que debería utilizar cada sujeto, por muy numeroso que fuera el grupo de entrenamiento. Simplemente habría que Indicar el porcentaje de 1RM con el que habría que entrenar.

Si el porcentaje de 1RM se considera y se interpreta como “grado de esfuerzo” no simplemente como un cálculo aritmético, también podría tener una aplicación importante para indicar la evolución de la carga relativa máxima empleada en cada sesión o semana de entrenamiento.

Si una persona quiere honestamente informar de cuál es su “filosofía”, su “teoría” o su idea sobre la programación del entrenamiento, debe hacerlo de manera sencilla, rápida y precisa indicando la intensidad máxima (en este caso el porcentaje de 1RM considerado como “grado de esfuerzo”) de cada sesión en el ejercicio o ejercicios fundamentales.

Esta información es la más importante, aunque, naturalmente, si se añaden los valores de volumen con cada intensidad, la información será más completa. Esto es así siempre que los porcentajes sean reales, es decir, que representen de manera suficientemente precisa el verdadero esfuerzo que representa cada porcentaje.

Inconvenientes

1 – Desajuste en el tiempo del porcentaje teórico: El valor de la RM no es el mismo todos los días. Tiende a aumentar en pocas sesiones si el sujeto no está muy entrenado, y está generalmente por debajo del máximo valor medido antes (generalmente semanas, meses e incluso años antes) de iniciar el ciclo de entrenamiento cuando los sujetos están muy entrenados. No obstante, en ninguno de los dos casos los cambios son estables, sino que se producen oscilaciones dentro de la mejora o el estancamiento del valor de la RM.

Por todo esto, el esfuerzo realizado durante la sesión puede diferir claramente del programado. El inconveniente de este error suele ser mucho más grave en sujetos entrenados que en los principiantes, puesto que serían los entrenados los que correrían mayor riesgo de entrenar con cargas superiores a las programadas.

Una consecuencia clara, y negativa, de esta situación, cualquiera qué sea el nivel de rendimiento del sujeto, es que nunca sabremos con qué carga hemos –
entrenado, lo cual es bastante grave, pues estaremos considerando que el efecto del entrenamiento, bueno o malo, obtenido se debe a unas cargas o esfuerzos distintos a los reales. Arrastrando este problema nunca mejoraríamos nuestra metodología del entrenamiento, porque casi siempre manejaríamos datos erróneos.

2 – Que el valor de la RM no sea real: Un alto porcentaje de las RMs medidas son falsas. Dado que cada ejercicio tiene una velocidad propia de su RM (González Badillo, 2000), las RMs serán falsas siempre que el sujeto alcanza su RM a velocidades superiores a la velocidad propia de la RM del ejercicio (no hay otra posibilidad de error porque al medir 1RM la velocidad nunca puede ser inferior a la velocidad considerada como propia de la RM del ejercicio).

Cuanto más se aleje la velocidad a la que se ha medido la RM de la velocidad propia del ejercicio, menos precisa será la medición. Esta falta de precisión siempre se manifiesta por dar como resultado un valor de RM inferior al real o verdadero, aunque, naturalmente, el valor verdadero de la RM nunca lo vamos a saber.

Por tanto, cuando hablamos de “valor verdadero de la RM”, debemos entender un valor de RM alcanzado a la velocidad propia del ejercicio o muy próximo a ella. Esto significa que cada carga (peso) que utilicemos tomando como referencia una RM falsa, siempre será un porcentaje real menor del programado. Esta circunstancia hace que este error tenga menos consecuencias negativas para el entrenamiento que otros errores, puesto que siempre entrenaríamos con cargas inferiores a las programadas

3-  El esfuerzo que representa cada porcentaje de 1RM es distinto según los ejercicios: A los inconvenientes anteriores hay que añadir que, aunque se conociese el porcentaje real de la RM que representa cada peso, el esfuerzo que representa cada porcentaje es distinto según el tipo de ejercicio. Este distinto esfuerzo depende de la velocidad propia de la RM.

Por ejemplo, una carga del 85% 1RM representa un esfuerzo muy diferente en un press de banca y una cargada de fuerza. Estas diferencias se deben precisamente a que la velocidad propia de la RM es distinta para cada ejercicio (González Badillo, 2000).

4 – La medición de 1RM supone un esfuerzo excesivo y con riesgo para cualquier deportista, y especialmente para los jóvenes: Según lo que acabamos de indicar en relación con los inconvenientes de medir y utilizar como referencia la RM, es razonable concluir que la RM no debería medirse nunca. Se puede estimar a través de la velocidad.

Con respecto a la dosificación, ya hemos dado los argumentos, y en cuanto a la valoración del efecto del entrenamiento, solamente sirve, de manera no muy precisa, para conocer el efecto del entrenamiento sobre la carga máxima (cargas que se desplazan a muy baja velocidad), pero no para el resto de las cargas o velocidades.

La medición de 1RM supone un esfuerzo excesivo y con riesgo para cualquier deportista, y especialmente para los jóvenes.

XRM o nkM

Esta forma de expresar la intensidad del entrenamiento indica que siempre deberá hacerse el máximo número posible de repeticiones con la carga (peso) que se entrena. La X y la “n” representan el número de repeticiones a realizar. Se sobreentiende que poder realizar un determinado número de repeticiones significa que se está trabajando con una Intensidad o porcentaje de 1M determinado, ya que con cada porcentaje de 1RM se puede realizar, como media, un determinado número de repeticiones. Esta forma de expresar la Intensidad lleva incluido el volumen, y es muy habitual en la expresión del entrenamiento, especialmente cuando se trata de estudios que pretenden publicarse.

Esta forma de expresar o dosificar la carga de entrenamiento no presenta ninguna posible ventaja. Por lo que solamente hablaremos de sus inconvenientes.

La primera observación con respecto a este tipo de expresión y dosificación de la intensidad es que hacer las mismas repeticiones con una determinada carga no significa que se esté trabajando con el mismo porcentaje. El valor máximo del rango en el que se encuentra el número de repeticiones realizado ante la misma intensidad, desde el 50 al 85% de la RM, puede duplicar el valor mínimo, con un coeficiente de variación medio de 20% (González-Badillo et al.. 2017). Por tanto, dos sujetos que han entrenado con el mismo húmero de repeticiones máximas por serie pueden haber entrenado con cargas relativas muy distintas.

La 1RM no debería medirse nunca

La segunda observación con respecto a este tipo de expresión de la intensidad es que no es posible realizar más de una serie con la misma carga (peso) y el mismo número de repeticiones cuando este ha sido realmente el máximo posible para el sujeto en la primera serie. Por tanto, no es real proponer un entrenamiento como, por ejemplo: 3x10RM, lo cual significa que el sujeto deberá realizar 3 series de 10 repeticiones con una carga (peso) con la que, en la primera serie, solo pueda realizar realmente 10 repeticiones.

Otro gran inconveniente es que, al entrenar siempre con el máximo número de repeticiones posible por serie, aunque en las sucesivas series con el mismo peso se hicieran menos repeticiones, se pueden producir al menos los siguientes efectos negativos: excesiva fatiga, aumento del riesgo de lesión y reducir la velocidad de ejecución ante cualquier carga (alta pérdida de velocidad en la serie). Todo esto puede llevar a la reducción del rendimiento deportivo.

Por ultimo se ha observado que realizar el máximo número de repeticiones posible en cada serie no proporciona mejores resultados que la realización del mismo número de series y un menor número de repeticiones por series con la misma intensidad relativa (González-Badillo et al., 2005; González-Badillo et al., 2006; Folland, et al , Izquierdo, Ibáñez et al 2006 Groeller, 2016; Drinkwater, et al., 2007; Willardson, et al., 2008: Pareja-Blanco et al., 2017) ni sobre otros ejercicios no entrenados (Pareja-Blanco et al., 2017)

De todo lo comentado se puede deducir que sería muy razonable que nunca se midiera ningún valor de XRM ni para entrenar ni para valorar el efecto del rendimiento.