A lo largo de estos artículos se han revisado una serie de aportaciones que pueden proporcionar el efecto de la velocidad de ejecucion y su control. Pero para ello ha sido necesario que las cargas se desplazaran a la máxima velocidad posible tanto en la ejecución del ejercicio con el que se pretendía conocer la relación porcentajes-velocidad como cuando se estimaban la fatiga o el porcentaje de repeticiones realizado en la serie o el cálculo del Índice de Esfuerzo.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUmEN

• Los  resultados de estos dos estudios mostraron una tendencia clara a mejorar más cuando, una vez controladas todas las posibles variables conocidas, se desplazaba la barra a la máxima velocidad posible que cuando se hacía a la mitad de dicha velocidad
• La vía para igualar o hacer muy semejante el grado de esfuerzo para distintas personas ante una misma carga relativa consiste en igualar la pérdida de velocidad en la serie.
• midiendo la velocidad de la primera repetición es posible garantizar que el sujeto ha entrenado con las intensidades relativas programadas
• El grupo que entreno hasta conseguir una pérdida de velocidad de solo el 20% de la velocidad inicial mostró una tendencia a ofrecer mejores resultados
• El grupo que entreno hasta conseguir una reducción de solo el 20% de la velocidad inicial mostró una tendencia a ofrecer mejores resultados

Se podría argumentar que una parte importante de las aportaciones de las que se ha hablado  no serían aplicables porque para entrenar con cargas externas no es necesario desplazarlas la máxima velocidad posible o incluso que es mejor desplazarlas lentamente de manera voluntaria. Cuando se controlan adecuadamente las variables que podrían influir en los resultados, el mayor el efecto del entrenamiento se  alcanza si las cargas se desplazan a la mayor velocidad posible (González-Badillo y col.,  2014; Pareja-Blanco y col., 2014).

Para abordar el problema de qué efecto tiene la velocidad de ejecución en el rendimiento físico, se llevaron a cabo los dos estudios citados en el párrafo anterior y en capítulos anteriores, uno con el ejercicio de press de banca y otro con la sentadilla.  En ambos casos se entrenó con cargas comprendidas entre el 60 y el 80% reales de la RM. Los porcentajes se pueden considerar reales porque en cada sesión de entrenamiento se comprobaba, a través de la velocidad de ejecución, qué carga absoluta (masa) representaba para cada sujeto el porcentaje de la RM programado.

Se formaron aleatoriamente dos grupos: uno (n= 9 en. press de banca y n = 10 en sentadilla) que realizaba cada repetición a la máxima velocidad posible (GV100), y otro (n = 11 en ambos ejercicios) que realizaba cada repetición al 50% de la máxima velocidad posible (GV50).

En cada ejercicio los dos grupos entrenaron con las mismas intensidades relativas reales y las mismas series y repeticiones por serie. Es decir, todas las variables de entrenamiento fueron idénticas excepto la velocidad de ejecución.

Como se puede deducir de la información proporcionada acerca del entrenamiento programado y, especialmente, del entrenamiento realizado, la variable independiente en este estudio fue la velocidad voluntaria de ejecución, y todas las demás variables de posible influencia sobre la variable dependiente estuvieron controladas. Es cierto que el GV100 perdió velocidad en la serie y el GV50 no perdió velocidad, ya que todas las repeticiones de cada serie las hicieron a la misma velocidad media.

Además, no solo se controló y  se sabe el porcentaje real al que ha entrenado cada grupo y la velocidad a la que han realizado la primera repetición en cada serie en ambos casos, sino la velocidad media concreta a la que ha entrenado cada grupo. Dado que la velocidad de ejecución para las mismas repeticiones fue distinta, se ha dado una diferencia entre los grupos derivada e inevitable de esta circunstancia, que es el tiempo bajo tensión. Pero, merced a la medida de la velocidad en cada una de las repeticiones realizadas, podemos tener una valoración precisa de la magnitud de estas diferencias y valorar los resultados a pesar de este factor.

Debido a que se midió la velocidad ante todas las cargas en el test inicial y en el final, se pudo incorporar en el análisis de los resultados la comparación de la media de las VMP de las cargas comunes pre-post entrenamiento. Este tipo de análisis es una importante aportación basada en la velocidad de ejecución y un avance importante en la valoración del efecto del entrenamiento por dos razones:

i) porque la mejora en el rendimiento físico, y en muchos casos en el rendimiento específico, en cualquier deporte se mide por los cambios en la velocidad ante la misma carga (masa). Solo se exceptúa la halterofilia, que consiste en desplazar cada vez más carga a la misma velocidad, y

ii) porque al utilizar la misma carga absoluta para evaluar los efectos, la precisión en las cargas de referencia pre-post entrenamiento para la comparación de los efectos es la máxima posible. Además, esta comparación permite una evaluación tan completa de los efectos del entrenamiento, que se podría (se debería) prescindir de la comparación de los cambios en la RM.

Además de los cambios comentados previamente, se pudieron medir los efectos del entrenamiento ante las cargas ligeras, es decir, las cargas que en el test inicial se desplazaron a velocidades ≥1 y ≥0,8 m·s^-1, para la sentadilla y el press de banca, respectivamente, así como ante las cargas pesadas, las que en el test inicial se desplazaron a ˂1 y ˂0,8 m·s^-1, para la sentadilla y el press de banca, respectivamente.  Como se puede deducir fácilmente, estos análisis permiten comprobar no solo si mejora la RM en mayor o menor medida, e incluso si mejora la velocidad media con el conjunto de cargas medidas, sino si los cambios han sido proporcionalmente diferentes en unas zonas u otras de la curva fuerza velocidad en función de la carga utilizada o, en este caso, el tipo de ejecución realizado.

Los  resultados de estos dos estudios mostraron una tendencia clara a mejorar más cuando, una vez controladas todas las posibles variables conocidas, se desplazaba la barra a la máxima velocidad posible que cuando se hacía a la mitad de dicha velocidad. Este resultado se produjo a pesar de que el tiempo bajo tensión fue superior en GV50, de lo cual se deduce que, probablemente, mayor tiempo bajo tensión no es determinante para la mejorar de la fuerza. Esta variable no se puede considerar como variable extraña, ya que es consecuencia de la distinta velocidad de ejecución, y, tiene, naturalmente una relación directamente proporcional con ella.

Una tendencia clara a mejorar mas cuando se desplazaba la barra a la máxima velocidad muestra el efecto de la velocidad de ejecucion.

Difícilmente sme puede encontrar un procedimiento más preciso para medir el tiempo bajo tensión en un entrenamiento de fuerza me midiendo, con precisión, el tiempo de ejecución en la fase concéntrica del movimiento en cada una de las repeticiones realizadas durante todo el ciclo de entrenamiento: esta es otra gran aplicación del control de la velocidad.

De hecho, la incorporación de estos dos estudios, realizados con un alto control de las posibles variables extrañas, no la hacemos en este momento para poner de manifiesto el efecto del entrenamiento sobre el rendimiento, sino porque era necesario para justificar las múltiples aplicaciones de la velocidad de ejecución sobre la dosificación, control y evaluación del entrenamiento. Por tanto, de lo expuesto en la descripción del diseño podemos  deducir que una utilización adecuada de la velocidad permite:

• Dosificar / programar la carga (intensidad relativa) del entrenamiento a través de la velocidad y controlar que cada sesión de entrenamiento se realice a la intensidad programada a través de la medición de la velocidad de la primera repetición de la serie.
• Conocer la velocidad media real con la que se ha entrenado durante todo el ciclo de manera individual y como grupo.
• Conocer el tiempo real bajo tensión de todo el entrenamiento.
• Valorar los efectos del entrenamiento en distintas zonas de la curva fuerza-velocidad.
• Estimar y comparar los cambios sobre las RMs.
• Comparar los cambios en la media de las VMP de las cargas comunes pre-post entrenamiento. Esta comparación podría (debería) permitir eliminar la comparación de las RMs.

Ejemplos a través de estudios sobre el efecto de la pérdida de velocidad de ejecución en la serie

En los dos artículos anteriores ya se ha expuesto tres estudios en los que se  analizaba la relación entre la pérdida de velocidad en la serie y la fatiga, el estrés metabólico, el porcentaje de repeticiones realizado y la creación de un Índice de Esfuerzo.   En el primero de ellos se ha analizado el efecto inmediato de una mayor pérdida de velocidad en la serie ante distintas cargas relativas sobre la fatiga y el estrés metabólico, con el fin de estimar el grado de esfuerzo o carga que supone una determinada pérdida de velocidad.

En el segundo se ha mostrado cómo la vía para igualar o hacer muy semejante el grado de esfuerzo para distintas personas ante una misma carga relativa consiste en igualar la pérdida de velocidad en la serie, y no el número de repeticiones que se realiza en la serie ante una misma intensidad relativa.  Y en el tercero se han aportado los datos necesarios para darle validez a un nuevo índice, que hemos denominado Índice de Esfuerzo (IE), como producto de la velocidad de la primera repetición en la serie y la pérdida de velocidad dentro de la propia serie.

La vía para igualar el grado de esfuerzo para distintas personas ante una misma carga relativa consiste en igualar la pérdida de velocidad en la serie.

Una vez conocida la información derivada de estos estudios, lo que se propone aportar ahora es información sobre las aplicaciones de la velocidad de ejecución cuando se trata de intentar comprobar el efecto que tienen determinadas pérdidas de velocidad ante distintas intensidades relativas, y, en algunos casos, incluir también información sobre los IE asociados a estos entrenamientos.

Se trata de estudios experimentales en los que se comparan los efectos de distintas pérdidas de velocidad en la serie ante distintas intensidades relativas. La puesta en práctica de estos estudios se deriva del intento de dar respuesta a una serie de preguntas. En los trabajos analizados previamente se ha visto que, para una misma carga absoluta o relativa, el grado de fatiga es mayor cuanto mayor es el número de repeticiones realizado en la serie, o más bien, cuanto mayor es la pérdida de velocidad en la serie. Las preguntas ahora serían las siguientes:

• ¿Cuál es el grado de fatiga necesario para obtener los mejores resultados? Según lo que se ha expuesto al hablar de los inconvenientes de la dosificación de la carga a través de un XRM, parece que llegar al fallo muscular o intentar alcanzar el máximo volumen en la serie no es lo mejor.
• ¿Pero qué carga / grado de fatiga / volumen inferior a los máximos realizables son los más adecuados?
• Si la carga de cada sesión de entrenamiento viene definida por la fatiga que ocasiona, ¿cómo cuantificamos la fatiga y comprobamos su efecto? En este sentido, es probable, como hemos visto, que uno de los procedimientos más preciso y fácil de aplicar sea la pérdida de velocidad en la serie, que, además, está de acuerdo con lo expuesto en los textos clásicos donde la fatiga se define como la pérdida de fuerza o la pérdida de velocidad o la pérdida de potencia ante una carga determinada.
• ¿Pero qué grado de pérdida de velocidad es más efectivo? Naturalmente, no se pueden comprobar en un solo estudio todas las combinaciones posibles de pérdidas de velocidad e intensidades relativas y sujetos sobre los que se aplican. Pero es necesario que se vaya avanzando en este sentido si se pretende mejorar la metodología del entrenamiento. Para llevar a cabo esta tarea es imprescindible hacer un uso adecuado del control de la velocidad, tanto para definir la intensidad relativa como para cuantificar la fatiga.

El estudio que se analiza (Pareja-Blanco et al., 2017) tuvo como objetivo comprobar el efecto de dos porcentajes de pérdida de velocidad (distinto grado de fatiga) entrenando con la misma intensidad relativa. El único ejercicio de entrenamiento fue la sentadilla. Se entrenó durante ocho semanas, a dos sesiones por semana. Las intensidades relativas oscilaron entre el 70 y el 85% real de la RM, y fueron aplicadas de manera progresiva. Se realizaron tres series con la intensidad máxima propia del día.

La variable independiente fue la pérdida de velocidad en la serie, lo cual significa que no se programó un número determinado de repeticiones por serie. Cada sujeto realizaba repeticiones en la serie a la máxima velocidad posible hasta que perdía la velocidad programada. Esto significa qué no todos los sujetos del mismo grupo realizaban las mismas repeticiones ni en la serie ni, naturalmente, en la sesión de entrenamiento. Las variables de entrenamiento comunes dentro del grupo fueron la pérdida de velocidad en la serie y la intensidad relativa.

Para un grupo (n = 12) se programó una pérdida de velocidad en cada serie del 20% con respecto a la velocidad de la primera repetición con la intensidad máxima de la sesión (G20). Para el otro grupo (n = 10) se programó una pérdida media aproximada del 40% (G40).

Las aportaciones de haber podido medir la velocidad en cada una de las repeticiones realizadas por cada sujeto durante todo el entrenamiento son múltiples y relevantes. A continuación se destacan algunas de ellas.

• Solo midiendo la velocidad de la primera repetición es posible garantizar que el sujeto ha entrenado con las intensidades relativas programadas, permitiendo, además, otro objetivo importante, como es ajustar la carga (intensidad relativa) a la situación física real del sujeto en cada sesión de entrenamiento. Esto a su vez garantiza el control de una variable determinante de la carga y el rendimiento, como es la intensidad relativa. De no controlarla, esta variable se convertiría en una potente variable extraña, que sin duda influiría en el rendimiento, por lo que era necesario su control, que en este caso se hizo por igualación de la velocidad de la primera repetición de la primera serie con la carga máxima del día en todos los sujetos. No conocemos (probablemente no existe) otro procedimiento más preciso para controlar / igualar la intensidad relativa que utilizan diferentes sujetos que la velocidad de ejecución con la primera repetición de la serie.

Solo midiendo la velocidad de la primera repetición es posible garantizar que el sujeto ha entrenado con las intensidades relativas programadas, permitiendo, además, otro objetivo importante, como es ajustar la carga (intensidad relativa) a la situación física real del sujeto en cada sesión de entrenamiento.

En el estudio que nos ocupa la variable independiente ha sido la pérdida de velocidad en la serie. Pero esta pérdida no hubiera tenido sentido si no se hubiera controlado la intensidad relativa de cada sesión, porque hubieran sido pérdidas de velocidad ante intensidades relativas diferentes. Este control solo se puede hacer midiendo la velocidad de la primera repetición, la cual debería haber sido la misma para los dos grupos. En efecto, la velocidad media de la primera repetición de todas las sesiones fue prácticamente la misma para G20 (0,76±0,01 m·s^-1; CV = 1,3%) que para G40 (0,75±0,02 m·s^-1: CV = 2,6%), y con una variabilidad semejante y muy pequeña.

Estos datos, a su vez, permiten conocer la intensidad relativa media real de las intensidades máximas aplicadas, simplemente expresando la velocidad como porcentaje de la RM. En este caso, una velocidad de 0,75-76 m·s^-1 se corresponde con el 75% de la RM en el ejercicio de sentadilla (Sánchez-Medina et al., 2017)

• Como en los estudios anteriores, medir la velocidad permite comprobar los efectos del entrenamiento ante distintas velocidades (cargas ligeras, medias y altas), así como ante la velocidad media de todas las cargas comunes desplazadas pre-post entrenamiento, no solo ante la RM, como es habitual.
• Se puede conocer con alta precisión la velocidad media perdida en la serie por los distintos grupos y por cada participante. En el estudio que analizado, la pérdida media de velocidad exacta fue del 20,4±1,5% de la velocidad de la primera repetición de cada serie para el G20 y del 41,9±1,9% para el G40, El bajo valor de la desviación típica (CV de 7,3 y 4,5% para G20 y G40, respectivamente) nos indica que estas pérdidas fueron muy semejantes para todos los sujetos del mismo grupo.

Hablar de la velocidad media perdida durante todo el ciclo de entrenamiento es como hablar del grado de fatiga generado a cada grupo y a  cada sujeto Individualmente. Si tenemos en cuenta que lo que se programa siempre es un CE / grado de esfuerzo, que representa un grado de fatiga, que valida al propio CE, el conocimiento de este dato es el más relevante de lo que se puede esperar en relación con la carga aplicada o generada por el entrenamiento ya realizado.

• En el presente estudio, debido a que se ha medido la velocidad en todas las repeticiones, se puede conocer la Velocidad Media Propulsiva (VMP) del total de repeticiones realizado durante el entrenamiento con las cargas máximas en cada sesión, que en este caso fue superior en el G20 (0,69±0,02 m·s^-1) de manera significativa que en el G40 (0,58±0,03 m·s^-1).

Dado que en este estudio el G20 ha mostrado una tendencia a ofrecer mejores resultados, esta mayor velocidad ante la misma carga relativa viene a ratificar los resultados de los estudios en los que se comparó el efecto de la velocidad de ejecución ante la misma intensidad relativa, en los que los grupos que realizaron el entrenamiento a mayor velocidad tendieron a obtener mejor resultado. También permite reflexionar sobre el hecho de que ante una misma carga relativa, una diferencia de solo 11 centésimas de m·s^-1 en la velocidad media (0,69-0,58 m·s^-1) puede generar efectos con una clara tendencia a favor del grupo de mayor velocidad media (G20) y en algunos casos obteniendo diferencias significativas a favor.

El grupo que entreno hasta conseguir una reducción de solo el 20% de la velocidad inicial mostró una tendencia a ofrecer mejores resultados

Para conocer el número de repeticiones totales realizado durante el entrenamiento no es necesario medir la velocidad, solo habría que contar repeticiones. Sin embargo, si la pérdida de velocidad en la serie ha sido muy semejante para cada uno de los sujetos del mismo grupo (20,4±1,5% para el G20 y 41,9±1,9% para el G40), una alta variabilidad en el número de repeticiones realizado para una misma pérdida de velocidad nos permitiría confirmar que no sería correcto programar un mismo número de repeticiones ante una misma intensidad relativa.

En efecto, en el presente estudio, el número de repeticiones realizado con las intensidades máximas de cada sesión fue para G20 de 185,9±22,2 repeticiones, lo qué supone un CV del 12%, y para G40 de 310,5±42, con un CV del 13,5%. Esto significa que, en el G20, tomando 1 desviación típica por encima y por debajo de la media de repeticiones realizada, en los valores extremos del 68% de los sujetos hubo una diferencia de 44 repeticiones (±1 dSt), y de 88 repeticiones si nos vamos a los valores extremos del 95% de los sujetos (±1,96 dSt). En el G40 estos valores de repeticiones fueron de 84 y de 168 para una y dos desviaciones típicas, respectivamente.

Esto significa que el grado de fatiga en los sujetos del mismo  grupo fue muy semejante, como lo indica el valor medio de pérdida de velocidad en la en la serie y la baja desviación típica, pero el rango de repeticiones realizado es amplio, confirmando el error que se puede cometer cuando a todos los sujetos se le propone el mismo número de repeticiones ante una misma intensidad relativa. En los casos del G40, los cálculos indican que se llego a producir una diferencia aproximada de 10,5 repeticiones de media sesión (168 repeticiones/16 sesiones). Esta información solo se puede conseguir si se mide la velocidad de ejecución.

• Cualquiera que sea el procedimiento para determinar la carga de entrenamiento, los dos factores más determinantes, y únicos ante el mismo ejercicio, son la intensidad y el volumen. En el tipo de entrenamiento que habitualmente llamamos “entrenamiento de fuerza” el volumen debe venir representado por las repeticiones realizadas. Pero es evidente que dos entrenamientos con el mismo volumen pueden representar dos cargas muy distintas en función de la intensidad con la que se hayan conseguido. Por ello, un valor de  volumen sin un indicador de intensidad no tiene sentido porque no permite disponer de información suficiente sobre el grado de carga. Si al valor de volumen le añadimos el valor de intensidad media, la información es superior. Pero un valor medio (una media aritmética), no detecta la variabilidad de los datos ni los valores extremos, por lo que dos volúmenes iguales y con la misma intensidad media, pueden representar dos cargas muy distintas en función de cómo se hayan distribuido dichos volúmenes entre los valores de intensidad. Por ejemplo, un entrenamiento de 20 repeticiones con el 70% de 1RM tiene el mismo volumen e intensidad media que 4 repeticiones con el 50%, 4 con el 60, 4 con el 70, 4 con el 80 y 4 con el 90%, sin embargo, es evidente que se trata de dos entrenamientos muy distintos. Por tanto, para definir adecuadamente la carga ante un mismo ejercicio, es necesario conocer el volumen y la distribución del volumen entre las intensidades.
• Para distribuir el volumen entre las intensidades utilizadas se suelen crear zonas de intensidad, desde los valores más pequeños hasta los más altos, con unos límites habituales de intensidad por zona del 5%. Para ello se toman distintos porcentajes de la RM, por ejemplo, desde el 40-45%, >45-50; >50-55… y así sucesivamente. Pero como hemos indicado, utilizar la RM como referencia para dosificar el entrenamiento es muy probable que introduzca mucho error, en el sentido de que los porcentajes reales que representaran las cargas absolutas utilizadas podrían ser muy distintos a los programados. Efectivamente, la solución a este problema está en la utilización de zonas de velocidad en lugar de zonas de porcentajes, porque la velocidad a la que se han desplazado las cargas expresa de manera muy precisa qué intensidad relativa real ha utilizado el sujeto.

Este tipo de distribución permite analizar las discrepancias en el efecto del entrenamiento cuando se han programado las mismas repeticiones para todos los sujetos ante la misma intensidad relativa.

Los sujetos menos fatigados (los que pueden hacer más repeticiones por serie) presentaran un mayor número de repeticiones a mayor velocidad, y, por ello, mayor velocidad media.

Por tanto, la distribución de repeticiones por  zonas de velocidad permite:

• Diferenciar el grado de esfuerzo realizado por cada sujeto.
• Analizar la relación carga-efecto o relación de ejecución-efecto del entrenamiento.
• Permite ubicar todas repeticiones en su verdadera zona, lo cual no es posible si se toma como referencia el porcentaje de la RM. Por ejemplo, si un sujeto realiza 6 repeticiones con el 75% de la RM, todas las repeticiones irían a la zona en la que se encuentre el 75%, cuando realmente, no todas las repeticiones se han realizado a la misma velocidad, es decir, no todas las repeticiones han significado un mismo esfuerzo, por lo que la información sobre el grado de esfuerzo realizado, que es la clave de la cuantificación de la carga y del efecto del entrenamiento, será muy imprecisa. Si, por el contrario, se hubiera medido la velocidad con la que se hicieron esas mismas repeticiones, cada una de ellas se hubiera ubicado en la zona de velocidad correspondiente, que no sería la misma para todas ellas, indicando así el esfuerzo que ha significado la serie de una manera mucho más precisa.

la distribución de las repeticiones por zonas de velocidad puede ser una potente herramienta para explicar la carga de entrenamiento y su efecto.

En la figura 1 se presenta un ejemplo de las consecuencias de cuantificar la carga de entrenamiento tomando como referencia las repeticiones a realizar en la serie frente a programar la pérdida de velocidad en la serie en dos sujetos de características distintas.

Si se programa el entrenamiento a través del número de repeticiones (texto con fondo amarillo), resulta todo lo que aparece en el resto de la figura también con fondo amarillo:

• El número de repeticiones programado es el mismo para ambos sujetos: 7.
• La intensidad relativa es la misma, ya que ambos comienzan el entrenamiento a 1 m·s^-1 en la primera repetición.
• Los dos realizan 7 repeticiones, pero el sujeto 1 ha llegado a una velocidad de 0,7 m·s^-1 en su última repetición, mientras que el sujeto 2 ha llegado a 0,82 m·s^-1, lo que significa que:
• El sujeto 1 ha perdido el 30% de la velocidad de la primera repetición, su velocidad media de ejecución ha sido de 0,85 m·s^-1 y ha realizado 5 repeticiones a ≥0,8 m·s^-1.
• Mientras que el sujeto 2 solo perdió el 18%, alcanzó una velocidad media de 0,91 m·s^-1 y realizó 7 repeticiones a ≥0,8 m·s^-1.

Todo esto significa que ambos sujetos, aunque han entrenado con la misma intensidad relativa y con el mismo número de repeticiones, han realizado un esfuerzo bastante distinto, es decir, han realizado dos entrenamientos distintos, determinados por un mayor grado de fatiga y por una velocidad media Inferior del sujeto 1 con respecto al 2.

Sin embargo, si con la misma intensidad relativa se programa la misma pérdida de velocidad en la serie, ocurre todo lo que aparece con fondo verde en la figura:

• Los dos sujetos pierden la misma velocidad en la serie y realizan la misma velocidad media en el total de las repeticiones, aunque el sujeto 2 haya realizado 5 repeticiones mas.

Diferencias entre programar el mismo número de repeticiones frente a la misma pérdida de velocidad.

Figura 1.  Diferencias en la carga de entrenamiento entre programar, ante la misma intensidad relativa, las repeticiones a realizar en la serie o programar la pérdida de velocidad (ver texto para mayor aclaratoria)

En este caso los dos sujetos han alcanzado el mismo grado de fatiga y han entrenado a la misma velocidad media. Esto es lo que define la carga de entrenamiento, pasando el número de repeticiones a un segundo plano y siendo algo casi anecdótico, siempre que se cumplan estos requisitos:

• Misma velocidad en la primera repetición.
• Máxima velocidad posible de ejecución en todas las repeticiones.
• Misma pérdida de velocidad en la serie.

Si esto es así, las cargas de entrenamiento, los esfuerzos, la fatiga, la velocidad media de ejecución y el IE serán iguales para los dos sujetos, aunque en el recuento de las repeticiones el número realizado sea distinto en cada caso.

Definitivamente este tipo de información es la más relevante y precisa para poder levar a cabo un análisis de la verdadera carga que ha provocado un determinado  efecto, porque en ella se refleja de manera muy clara el grado de esfuerzo realizado.

Continuando con los datos del estudio, se da un ejemplo real de la información que puede aportar la distribución de las repeticiones por zonas de velocidad. En la  tabla 1 se puede observar esta distribución de repeticiones entre las distintas zonas de velocidad.

Tabla 17.1. Distribución de las repeticiones realizadas, incluyendo el calentamiento, entre distintas zonas de velocidad (intensidad relativa).

El G40 realiza más repeticiones que el G20 debido a que pierde mayor velocidad en la serie. Este mayor número de repeticiones se produce en todas las zonas de velocidad excepto en la zona >1,1 m·-s^-1, en la que están prácticamente igualados. Pero las diferencias se manifiestan fundamentalmente en las zonas ≤0,7 m·-s^-1, lo cual hace descender claramente la velocidad media de ejecución durante el ciclo desde 0,69 en el G20 a 0,58 m·-s^-1 en el G40 con las cargas máxima de cada sesión.

Es razonable aceptar que esta menor velocidad media, aunque aparentemente pequeña, de solo 0,11 m·-s^-1, es la responsable del menor rendimiento obtenido por el G40, especialmente ante cargas ligeras (2), porque no se puede deducir que este menor rendimiento se deba a que hicieron menos repeticiones con velocidades altas, porque con las velocidades desde >0,7 a 1 m·-s^-1, el G40 realiza también más repeticiones que el G20. Por tanto, el número de repeticiones extra que ha realizado el G40 por haber seguido haciendo repeticiones a partir de perder el 20% de la velocidad, no parece que haya aportado nada positivo.

Merece la pena también reparar en el hecho de que pequeñas diferencias de velocidad media, como 0,11 m·-s^-1, pueden dar lugar a efectos bastantes distintos, en este caso a favor de la mayor velocidad medía. Aunque, si esto es así, podríamos darle otra interpretación a esta “pequeña” diferencia de velocidad, considerando que estas diferencias “no son tan pequeñas”, sino suficientemente grandes como para provocar cambios claros en el rendimiento.

En este sentido añadimos otra gran ventaja del control de la velocidad, que se explica de la siguiente manera. Si se hubiera hecho la distribución de las repeticiones por zonas de porcentajes de la RM (debemos tener en cuenta que esto fue un gran avance en el control de la carga del entrenamiento en su momento, y que procede de los técnicos e investigadores de la antigua Unión Soviética, especialmente de Rusia), y quisiéramos conocer la intensidad media de todo el ciclo de entrenamiento, nos veríamos obligados a multiplicar el valor medio de cada zona de intensidad por el número de repeticiones realizado en  cada zona, calculando después la media ponderada derivada de todos estos productos.

Por ejemplo, si la zona fuera ˃65-70, multiplicaríamos 67.5 (la media de 65 y 70) por el número de repeticiones realizado en esa zona, y así con todas las demás zonas. De esta manera tendríamos una intensidad media de entrenamiento aproximada. Sin embargo, al haber medido la velocidad de ejecución de cada repetición, tenemos la velocidad media exacta de ejecución de todas las repeticiones del ciclo, sin necesidad de hacer cálculos aproximados posteriores de manera semejante a como hemos descrito para las zonas de porcentajes. Este cálculo  también se podría hacer con las zonas de velocidad, pero, además de innecesario, los resultados serian mucho menos precisos.

En relación con lo  anterior, debe tenerse en cuenta también que la velocidad media de todo el ciclo se podría expresar como porcentaje de la RM, simplemente comprobando a qué porcentaje de la RM corresponde la velocidad media realizada. En el ejemplo del estudio que venimos comentando, la velocidad media con las cargas máximas de cada sesión fue de 0,69 m·-s^-1 para el G20, lo que equivale a haber entrenado con una intensidad relativa ya media del 80% de la RM (al 80% se corresponde con una velocidad de 0,68 m·-s^-1), y el G40, cuya velocidad media con estas cargas fue de 0,58 m·-s^-1, con el 85% (la velocidad del 85% es 0,59 m·-s^-1).

Es decir, la diferencia en el porcentaje medio de la RM fue de algo más del 5%. Aquí se manifiesta otra importante ventaja del control de la velocidad, pues al haber hecho los cálculos y la distribución de las repeticiones a través de los porcentajes, aparte de la imprecisión derivada de los cálculos, ya comentada, el gran problema es que una parte importante de las repeticiones no se han hecho con los porcentajes programados, y, por ello, las repeticiones no están en las zonas reales que les deberían corresponder, dados los cambios inevitables de los valores de las RMs. Todo esto está superado al utilizar la velocidad para el control de la carga de entrenamiento.

Si al estudio que venimos comentando le añadimos un estudio complementario (Rodríguez-Rosell, Tesis Doctoral) en el que, entrenando con las mismas intensidades relativas, las pérdidas de velocidad fueron el 10% (G10) y el 30% (G30) de la velocidad de la RM, podemos obtener aún más información y confirmar la que ya hemos obtenido.

En la tabla 2 se presenta la distribución de las repeticiones por zonas de velocidad de este estudio nuevo junto con la del estudio anterior. Ya se han comparado los resultados  de los grupos que perdieron el 20 y el 40% de la RM. Ahora interesa comparar el grupo del 40 con el del 10% de pérdida de velocidad.

El G10 obtuvo mejores resultados que el G40, especialmente en las acciones realizadas a alta velocidad absoluta, es decir, con cargas ligeras, e incluso en un ejercicio realizado a  alta velocidad, no entrenado, como el CMJ (salto con contramovimiento). El G10 no solo realizó muchas menos repeticiones en el ciclo de entrenamiento que el G40 (46,7% de las que realizó el G40), sino que, a pesar de haber mejorado claramente mas con cargas ligeras, realizó menos repeticiones con las cargas de alta velocidad (>0,8 m·-s^-1).

Estos resultados vienen a confirmar la importancia que puede tener la pérdida de velocidad en la serie en los resultados y en la  cuantificación de la carga de entrenamiento.  Porque, como se ha indicado previamente, parece evidente que, de nuevo, el G40 no mejora menos ante las cargas de alta velocidad por no haber entrenado con ellas, sino por haber seguido perdiendo velocidad más allá de lo que los datos indican que se debería perder.

Repeticiones realizadas por zonas de velocidad según pérdida de velocidad en la serie en el ejercicio de sentadilla

Tabla 2. Distribución de las repeticiones realizadas, incluyendo el calentamiento, entre distintas zonas de velocidad de cuatro grupos de entrenamiento con las mismas intensidades relativas máximas y distintas pérdidas de velocidad en la serie.

Con la información que recoge la tabla 2 se pueden hacer numerosos análisis, que tendrán la gran ventaja de que estarán basados en datos muy precisos sobre la carga real que ha realizado cada grupo o cada sujeto, porque se está informando de manera precisa de las dos variables que determinan la carga: la intensidad y el volumen.

La intensidad relativa de cada sesión se programa a través de la velocidad de la primera repetición, pero en la tabla 2 aparece la frecuencia con la que se entrena con cada intensidad relativa, es decir, el verdadero entrenamiento y la verdadera intensidad con la que se ha entrenado. A su vez, esta frecuencia y el total de repeticiones realizado (volumen) están condicionados por la pérdida de velocidad, que también se programa.

Los volúmenes por grupos son comparables, porque se supone que en cada grupo debe haber un mismo o semejante número de sujetos que pueden hacer tanto un número alto de repeticiones, como bajo, como en la media de repeticiones que se pueden hacer ante cada pérdida de velocidad. Pero esto no se puede aplicar para comparar a sujetos individualmente, porque uno de ellos podría hacer muchas más repeticiones que el otro ante una misma pérdida de velocidad.

Por tanto, el volumen como indicador del rendimiento entre sujetos individuales no debe ser un dato de referencia importante para analizar la carga de entrenamiento ni sus efectos.  Ante una misma pérdida de velocidad en la serie y la misma velocidad de la primera repetición, las cargas serán equivalentes, aunque los volúmenes sean distintos. Lo cual tampoco quiere decir que si las cargas son equivalentes los efectos también lo sean.

el volumen como indicador del rendimiento entre sujetos individuales no debe ser un dato de referencia importante para analizar la carga de entrenamiento ni sus efectos

Pero precisamente, de aquí surge una nueva vía de análisis aportada por el control de la velocidad,  de tal manera que este control puede modificar lo que se considera casi un principio “una misma carga de entrenamiento puede producir un efecto muy diferente en distintos sujetos”. ¿Pero, realmente, cuando se dice esto se está hablando de la misma carga? Apostaríamos a que nunca ha sucedido esto, porque siempre la carga propuesta, especialmente las repeticiones en la serie “han tenido que ser las mismas para todos”, porque “las repeticiones que  ofrecen mejor resultado son xxx”.

Es evidente que pocos sujetos de un mismo grupo entrenan  con la misma carga si todos hacen las mismas repeticiones en la serie. Por tanto, quedaría por comprobar en qué medida una misma carga real tiene efectos distintos para distintos sujetos y en qué medida se darían esas diferencias. En estos momentos se tienen datos para poder empezar a dar respuesta a estas cuestiones, pero no es el momento de tratarlas ahora.

Como se puede deducir de todo lo que venimos exponiendo, el control de la velocidad y el manejo adecuado de la Información que proporciona puede ser una importante y potente herramienta para el conocimiento de lo que significa entrenar.

En la figura 2 se presentan los resultados de los dos estudios que se han comentado. En ella se puede observar la clara tendencia a mejorar más ante cargas ligeras (un 7 y un 66% frente a un 0,8%) y en el CMJ (9,1% frente al 3,7%) cuando se pierde el 10 y el 20% de velocidad frente a perder el 40%, y mejoran prácticamente lo mismo, o incluso algo más, en términos porcentuales, ante cargas altas o que se desplazan a velocidades bajas (zona baja de la curva fuerza-velocidad), zona para la que, según la literatura, es necesario entrenar hasta fallo muscular. En la parte inferior izquierda aparecen los IE alcanzados por cada grupo ante las cargas máximas de entrenamiento. En el cuadro de la parte derecha se indican las sumas de los porcentajes de mejora de cada grupo en el conjunto de las variables dependientes.

Figura 2.  Efecto de cuatro pedidas de velocidad en la  serie con respecto a la primera repetición ante las mismas intensidades relativas máximas: 70 a 85%. Vel_–med(%): velocidad media con todas las cargas absolutas comunes con el test inicial; Vel_–≥ 1 m·s^-1: velocidad con las cargas iguales o superiores a 1 m·s^-1 del test inicial;    Vel_–˂ 1 m·s^-1: velocidad con las cargas inferiores a 1 m·s^-1 del test inicial.

En la figura 3 se presentan los resultados de estos mismos entrenamientos en la carrera de 20 m. Se confirma que no solo en los tests con cargas o el salto vertical los efectos de una baja pérdida de velocidad en más favorable, sino que también se manifiesta esta misma tendencia ante acciones de más alta velocidad absoluta de ejecución como es la carrera de 20 m. A la derecha de la figura se indica la suma de mejoras de los distintos grupos. Con el 10 y el 20% de pérdida de velocidad se produce una mejora de los tiempos, mientras que tiende a aumentar cuando se pierde el 30 y el 40%.

Este ejercicio no se entrenó durante el tiempo que duró el estudio. Estamos, por tanto, ante una verdadera prueba de transferencia (positiva y negativa, según los casos) del entrenamiento de la sentadilla completa sobre la carrera de 20 m. Parece razonable aceptar que lo determinante para que se produzca un tipo u otro de transferencia no es la intensidad relativa, sino el grado de fatiga generado en la serie.

lo determinante para que se produzca un tipo u otro de transferencia no es la intensidad relativa, sino el grado de fatiga generado en la serie.

Figura 3. Efecto de cuatro perdidas de velocidad en la serie con respecto a la primera repetición ante las mismas intensidades relativas máximas: 70 a 85% sobre los tiempos en la carrera de 20 m.

Lo comentado al final del párrafo anterior nos pone ante uno de los objetivos importantes y permanentes de la tarea de entrenar, como es conocer el efecto que puede tener la mejora de un ejercicio de entrenamiento sobre otro ejercicio diferente, tanto si este también se entrena como si no. Se trata, por tanto, ante la tan traída y llevada transferencia, pero bien entendida. La respuesta a esta cuestión, como ya hemos apuntado anteriormente, nos la puede dar el hecho de medir la velocidad en cada sesión de entrenamiento, dándonos así una nueva aplicación importante.

Si cada día se valora el efecto del entrenamiento sin hacer ningún test especial, sino simplemente midiendo la velocidad de ejecución con cargas absolutas, tendremos actualizada de manera permanente la evolución del efecto del entrenamiento y, por ello, los cambios que produciendo en la variable medida a lo largo del ciclo. Pero si, además, medimos cada semana algún otro tipo de rendimiento en algún ejercicio, entrenado o no, podremos comprobar en qué medida los cambios en el rendimiento  en ambos ejercicios presentan o no relación y en qué sentido.

Pues bien, en un estudio en el que se comparó el  efecto de entrenar con tres grados de esfuerzo: pérdida de velocidad en la serie del 10, el 30 y el 45% de la primera repetición de la serie, ante intensidades comprendidas entre el 55 y el 70% de la RM, en el ejercicio  de sentadilla, se analizó la correlación entre los cambios semanales  en la RM en sentadilla y los cambios semanales en el salto vertical (CMJ), que no se entrenaba, sino que solo se medía una vez a la semana. Este mismo análisis se realizó con los datos  del estudio descrito previamente en el que se perdía el 10 y el 30%  de la velocidad ante intensidades relativas comprendidas entre el 70 y 85%.

Esto permitió analizar la relación entre los cambios de ambas variables en cinco ocasiones, tres en el primer estudio mencionado en el párrafo anterior y dos en el segundo estudio.  Los resultados indicaron la misma tendencia en todos los casos.  En las figuras 4 y 5 se presentan las correlaciones obtenidas.

Figura 4. Relación entre los cambios de la RM (eje X) y los cambios en el salto vertical (CMJ) (eje Y) con respecto al test inicial durante las  ocho semanas de entrenamiento y el test final, con pérdidas de velocidad en la serie del 10, 30 y 45% e intensidades comprendidas entre el 55 y el 70% de la RM (Cálculos realizados  con datos de la Tesis Doctoral de Rodríguez-Rosell, 2017).

Figura 5. Relación entre los cambios de la RM (eje X) y los cambios en el salto vertical (CMJ) (eje Y) con respecto al test inicial durante las ocho semanas de entrenamiento y el test final, con pérdidas de velocidad en la serie del 10 y el 30% e intensidades comprendidas entre el 70 y el 85% de la RM (Cálculos realizados con datos de la Tesis Doctoral de Rodríguez-Rosell, 2017) .

Se puede observar que las correcciones son todas significativas y con una alta varianza del CMJ explicada, desde el 62,4 al 92%.  Estas relaciones son independientes del hecho de que el efecto del entrenamiento sea mayor o mejor sobre las dos variables analizadas.

En la figura 4, el grupo que más mejoró el salto fue el que perdió el 10% de la velocidad en la serie, y en este grupo se da la mayor correlación entre los cambios, pero la segunda mayor correlación se da con la pérdida del 45%, que fue el grupo que tendió a tener peores resultados en sentadilla. Y en la figura 5 la correlación es mayor con la pérdida del 30%, que tuvo peor resultado en el salto y en la sentadilla que el grupo que perdió el 10% de la velocidad.

En todos los casos, por otra parte, se puede considerar que estamos ante cinco casos de verdaderas transferencias positivas, ya que el ejercicio de salto no se entrenó durante el ciclo de entrenamiento. Es decir, la correlación no es alta porque se hayan alcanzado buenos  resultados en los tests, sino porque los cambios en la sentadilla, tanto sin son buenos como si son malos, tienden a producir un cambio en el mismo sentido en el CMJ.

Por tanto, estos resultados ponen de manifiesto una importante aportación de la medición de la velocidad, porque permite confirmar que,  con distintos grados de fatiga y de esfuerzo, es decir, con distintos IE, tanto la mejora como el empeoramiento de la sentadilla tiene un efecto en el mismo sentido sobre la capacidad de salto.  Y que además esto se cumple tanto si la fatiga en la serie es ligera, como es perder el 10% de la velocidad en la serie, como si es muy severa, prácticamente al fallo, como es perder el 45% de la velocidad en el ejercicio de sentadilla.

Pero si se observa la figura 6, donde se representa gráficamente la evolución de las variables RM y CMJ en el ejemplo del estudio de las tres perdidas, aun se puede obtener más información relevante para conocer el efecto del entrenamiento.

Figura 6. Evolución de la RM (parte central de la figura), el CMJ, que no se entrenó, (parte superior de la figura) y el IE (parte inferior de la figura) durante las ocho semanas de entrenamiento más el test inicial y final en ambos ejercicios cuando todos los grupos entrenaron con intensidades del 55 al 70% y con pérdidas de velocidad en la serie del 10, 30 y 45% de la RM (Imagen tomada de la tesis doctoral de Rodríguez-Rosell).

La evolución de la RM (parte central de la figura) con pérdidas de velocidad del 10 y el 30% es muy semejante, sobre todo a partir de la semana 4, para llegar al test final con valores de mejora prácticamente iguales: 22,5% con el 10% de pérdida de velocidad y el 22,7% con el 30%.  Sin embargo, si nos fijamos en la parte superior de la figura 6, observamos que el CMJ mejora de manera casi ininterrumpida desde el inicio del entrenamiento hasta el final en el grupo del 10% de pérdida, mientras que no ocurre así con el del  30%, llegando a producirse una mejora final del 11,8% del CMJ en el grupo del 10% y solo el 3% en el del 30%.

Se entiende que se debería tomar muy en serio lo que aportan estos datos, ¿Cuántas veces se ha oído decir que la sentadilla no es adecuada, o que es perjudicial, o que no es específica porque el ángulo en el que se realiza la sentadilla profunda no es adecuado para el salto y otros ejercicios, como la carrera, o que el “entrenamiento de fuerza máxima” no es adecuado para la mejora del salto, sino el “entrenamiento explosivo / balístico”…?

Pero, claro, todo esto con pocas pruebas, o con pruebas erróneas, que lo puedan confirmar. Sin embargo, como se deduce de los datos que se acaban de comentar,  y del resto de estudios que hemos visto previamente, la sentadilla puede ser determinante para la mejora del salto, y de la carrera, pero depende de cómo se entrene. El problema no está en el ejercicio, sino en la carga que se aplique al entrenarlo.

Si nos centramos en la afirmación sobre el “entrenamiento de fuerza máxima”, las reflexiones pueden ser muy relevantes. Sería difícil encontrar a muchas personas que consideraran como un “entrenamiento de fuerza máxima” entrenar con muy pocas repeticiones con el 70% (3-4 repeticiones), el 80% (2-3 repeticiones) o con el 85% (2 repeticiones) de la RM, que es lo que hizo el grupo que perdió el 10% de la velocidad en la serie con estas intensidades relativas.

No sabemos cómo se le llamaría a este entrenamiento, porque lo más probable es que no se contemple ni siquiera como una posibilidad de entrenar, y, por ello, no tendría ni nombre. Tampoco creemos que estaría claro el nombre que recibiría un entrenamiento en el que se hicieran 5-6 repeticiones con el 55%, 3-4 con el 65% o el 70% de la RM, que es lo que hizo el grupo que perdió en 10% de la velocidad ante estas intensidades relativas. Sin embargo, seguro que la casi totalidad de los consultados estaría de acuerdo en que llegar casi al fallo muscular, y en algunas sesiones al fallo, con intensidades del 70 al 85%, si es “entrenamiento de fuerza máxima” (puede que algunos dijeran que es “entrenamiento de hipertrofia”, no de “fuerza máxima”, para introducir algo más de error), que es lo que se hizo cuando los grupos perdían más del 40% de la velocidad en la serie.

Sin embargo, si ahora nos vamos a los resultados obtenidos con cada tipo de entrenamiento, resulta que los entrenamientos que “no son de fuerza máxima” han mejorado más la RM (que para la mayoría es casi el único indicador de lo que es “fuerza máxima”) que “los que son de fuerza máxima”. Para las intensidades del 70-85 y 55-70% de la RM, con las pérdidas de velocidad del 10% se mejoró la RM un 17,9 y un 22,5%, respectivamente, y para las pérdidas del 40-45% las mejoras fueron del 13,5 y 15,1 %, respectivamente. Esto vino acompañado también, muy especialmente, de una mayor mejora en el salto: 9,1 y 11,8% para las pérdidas del 10% de velocidad en la serie, frente al 3,7 y 5,4% cuando se perdió el 40-45% de la velocidad.

resulta que los entrenamientos que “no son de fuerza máxima” han mejorado más la RM  que “los que son de fuerza máxima”

Por tanto, como se puede deducir, todo esto resulta bastante penoso y desafortunado: el entrenamiento que “no es de fuerza máxima” mejora más la “fuerza máxima”, y la sentadilla completa, que es “mala”, mejora muy claramente la altura del salto, además, sin entrenar el salto.

Por otra parte, cuando se dice que el “entrenamiento de fuerza máxima” no es adecuado para la mejora del salto, sino el “entrenamiento explosivo” o “el entrenamiento balístico”, se está cometiendo un gran error, porque, como vemos, el entrenamiento que mejora la “fuerza máxima” no es solamente el que se hace hasta el fallo o con intensidades muy altas, y hasta el fallo, sino también otros entrenamientos con intensidades mucho más bajas y con la generación de escasa fatiga, y parece que con mejor resultado.

Además, resulta que el salto mejora claramente sin hacer saltos, es decir sin hacer “entrenamientos explosivos” o “balísticos”. Esto significa que también mejora la fuerza máxima (bien entendida) en el salto con los entrenamientos “que no son de fuerza máxima”. Naturalmente, todo esto es consecuencia, como hemos indicado en otros apartados, de una interpretación  errónea de los conceptos relacionados con el entrenamiento de fuerza, especialmente el propio concepto de “fuerza máxima”, la principal fuente de una larga cadena de errores, así como el gran error de creer que la “fuerza máxima” solamente se puede entrenar y mejorar con entrenamientos hasta el fallo y altas intensidades, que, naturalmente, también se hacen hasta el fallo.  En fin, un panorama bastante desalentador, pero que debe servirnos para reaccionar y tratar de poner sensatez en todas estas cuestiones.

En síntesis, como se puede recoger de los resultados de estos cinco grupos de entrenamiento, parece que se puede mejorar la fuerza máxima (bien entendida, no solo la RM) de manera importante con una amplia gama de intensidades, pero nunca el entrenamiento que genera la mayor fatiga con estas intensidades es el que tiende a ofrecer los mejores resultados.

Parece, por tanto, que el grado de fatiga creado ante cualquier intensidad relativa y, por ello, la velocidad media de entrenamiento de todo el ciclo, son factores determinantes del efecto que se produce. Además, la manera más precisa de ajustar y estimar la fatiga, así como de medir, y conocer, con alta precisión, la velocidad a la que se ejecuta el entrenamiento es a través del control de la pérdida de velocidad en la serie para cada velocidad de la primera repetición, es decir, para cada intensidad relativa.

De lo expuesto se pueden deducir varias conclusiones y aplicaciones prácticas:

• Además de determinar la intensidad relativa con la que se entrena, la velocidad de la primera repetición permite obtener otros objetivos importantes:
  • Ajustar la carga (intensidad) a la situación física real del sujeto en cada sesión de entrenamiento.
  • Garantizar el control de una variable determinante de la carga y el rendimiento, como es la intensidad relativa.
  • Conocer la intensidad relativa media real de las intensidades máximas aplicadas.
• La medida de la velocidad permite comprobar los efectos del entrenamiento ante distintas velocidades (cargas ligeras, medias y altas), así como ante la velocidad media de todas las cargas comunes desplazadas pre-post entrenamiento. Este tipo de medición permite una mayor información sobre el efecto del entrenamiento y reduce al mínimo el posible error en la cuantificación de sus efectos. Por ello, es una medición que supera claramente lo que ofrece la habitual medida de la RM para valorar el efecto del entrenamiento.
• Se puede conocer con exactitud la velocidad media perdida en la serie por los distintos grupos y por cada participante:
  • Si tenemos en cuenta que lo que se programa siempre es un CE / grado de esfuerzo, el conocimiento de este dato es el más relevante de lo que se puede esperar en relación con la carga aplicada o generada por el entrenamiento ya realizado.
  • Por tanto, estos indicadores de fatiga son los que más nos pueden acercar a encontrar la relación entre el entrenamiento realizado y el efecto producido.
• La medida de la velocidad nos permite reflexionar sobre el hecho de que ante una misma carga relativa, una diferencia de solo 11 centésimas de  m·s^-1 en la velocidad media (por ejemplo, 0,69-0,58 m·s^-1 en el caso que hemos presentado), puede generar efectos con una clara tendencia a favor del grupo de mayor velocidad media y en algunos casos obteniendo diferencias significativas a favor.
• Ante una pérdida de velocidad en la serie igual o muy semejante para cada uno de los sujetos, se produce una alta variabilidad en el número de repeticiones realizado. Esto confirma que no sería correcto programar un mismo número de repeticiones ante una misma intensidad relativa. Esta información solo se puede conseguir si medimos la velocidad de ejecución.
• Para distribuir el volumen (repeticiones) entre las intensidades utilizadas, tradicionalmente se han creado zonas de intensidad expresadas en porcentajes de la RM. Pero este procedimiento engloba todos los inconvenientes asociados a la utilización de la RM como referencia para dosificar y valorar la carga de entrenamiento. La solución a este problema está en la utilización de zonas de velocidad en lugar de zonas de porcentajes, porque la velocidad a la que se han desplazado las cargas expresa de manera muy precisa qué intensidad relativa real ha utilizado el sujeto:
  • Se entiende que este tipo de información es la más relevante y precisa para poder llevar a cabo un análisis de la verdadera carga que ha provocado un determinado efecto, porque en ella se refleja de manera muy clara el grado de esfuerzo realizado: número de repeticiones con cada intensidad relativa (en zonas de una décima de m·s^-1 de diferencia).
• Si a esto se añade la información aportada sobre la pérdida de velocidad, la velocidad medía y la velocidad máxima media de todo el ciclo de entrenamiento, se tendrá probablemente la serie de variables que permite un mejor análisis de la carga aplicada.
• Además, la correcta selección de la carga mediante el control de la velocidad de la primera repetición y del porcentaje de pérdida de velocidad en la serie, no solo permite obtener más mejoras en el rendimiento, sino que al hacerlo en condiciones de menor estrés tisular, es muy probable que contribuya a la reducción o abolición del número de lesiones ocasionado por el entrenamiento de fuerza o cualquier otro entrenamiento físico.

la correcta selección de la carga mediante el control de la velocidad de la primera repetición y del porcentaje de pérdida de velocidad en la serie contribuye a la reducción del número de lesiones ocasionado por el entrenamiento de fuerza o cualquier otro entrenamiento físico.

A continuación se resumen las principales aportaciones de la velocidad de ejecución en el entrenamiento, y que se han explicado en este otro artículo previo. Se dividen en cuatro apartados: las aportaciones de la velocidad de la primera repetición, pérdida de velocidad en la serie, porcentaje de repeticiones realizado con cada pérdida de velocidad y el Índice de Esfuerzo.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• Evaluar la fuerza de un sujeto y determinar con precisión su porcentaje real del 1RM sin necesidad de realizar en ningún momento un test de 1RM ni un test de XRM
• Programar, dosificar y controlar el entrenamiento con alta precisión.
• Utilizar el entrenamiento de fuerza con todos los sujetos independientemente de su edad y condición física.
• Conocer el grado de adaptación individual pre-post entrenamiento (en todos los casos) y la evolución de la adaptación individual en el tiempo.
• La perdida de velocidad en la serie, junto con la velocidad de la primera repetición permiten estimar la fatiga del entrenamiento.
• El índice del esfuerzo es una variable independiente que permite comparar cualquier entrenamiento.

Aportaciones derivadas del conocimiento de la velocidad media (velocidad media propulsiva, de manera preferente) de la primera repetición de la primera serie de un ejercicio

• Evaluar la fuerza de un sujeto sin necesidad de realizar en ningún momento un test de 1RM ni un test de XRM.
• Determinar con alta presión que porcentaje real de 1RM está utilizando el sujeto nada más realizar a la máxima velocidad posible la primera repetición con una carga absoluta dada:
  • Por tanto, si se mide la velocidad cada día, se puede determinar con alta precisión si la carga absoluta propuesta al sujeto (kg) representa fielmente el verdadero grado de esfuerzo programado (% de 1RM real) nada más medir la velocidad de la primera repetición.
• Programar, dosificar y controlar el entrenamiento con alta precisión a través de la velocidad, y no a través de un porcentaje teórico, no real, en la mayoría de los pasos, de 1RM.
• Utilizar el entrenamiento de fuerza con todos los sujetos, desde los niños hasta los deportistas más avanzados o los adultos y personas mayores que pretenden mejorar su salud, sin necesidad de hacer tests de máximo esfuerzo (1RM, O XRM, por ejemplo) en ningún caso.

• Estimar el cambio en el rendimiento cada día sin necesidad de realizar ningún test, simplemente midiendo la velocidad con la que se desplaza una carga absoluta. Si, por ejemplo, la diferencia en velocidad entre el 70 y el 75% de la RM de un ejercicio concreto fuera de 0,08 m·s^-1, cuando el sujeto aumente la velocidad en 0,08 m·s^-1 ante una misma carga absoluta, la carga con la que entrena representará un 5% menos de la RM del sujeto en ese momento, por lo que esta habrá aumentado de valor. Naturalmente, si lo que se produce es una pérdida de velocidad ante una misma carga absoluta, podemos estar bastante seguros de que el sujeto está por debajo de su rendimiento anterior, y en una medida proporcional a la pérdida de velocidad.
• Si se mide la velocidad de la primera repetición diaria, semanal o simplemente antes y después del periodo o ciclo de entrenamiento se puede:
  • Conocer el grado de adaptación individual pre-post entrenamiento (en todos los casos) y la evolución de la adaptación individual en el tiempo (si se mide la velocidad diaria O semanalmente).
  • Descubrir el grado de disparidad de las respuestas de adaptación de cada sujeto.
  • Comprobar el efecto de la mejora de la fuerza sobre otros tipos de rendimientos o ejercicios, entrenados o no.
  • Valorar la fuerza de los deportistas con un mínimo esfuerzo.
  • Comprobar qué intensidades relativas reales han provocado el efecto del entrenamiento: algo absolutamente desconocido hasta el momento en la historia del entrenamiento.
  • Comprobar que, en muchos casos, puede ser suficiente mantener una adecuada progresión de la carga absoluta, aunque la intensidad relativa sea estable o incluso tienda a disminuir a lo largo del ciclo de entrenamiento.
  • Poner de manifiesto que no tiene sentido hablar de “entrenamiento periodizado o no” (suponiendo que el término debiera utilizarse en algún momento, lo cual no creemos que sea necesario), pues lo “ideal” es que el entrenamiento “no haya que periodizarlo”, pues mantener la misma intensidad relativa (según la termología habitual, “entrenamiento no periodizado”) e incluso si la intensidad relativa tiende a disminuir (que podría llegar a escandalizar a algunos y ser calificado como “desentrenamiento”), mientras que aumenta la intensidad absoluta de entrenamiento es una prueba evidente de que el efecto del entrenamiento es muy positivo. Además, se mantiene disponible y útil una amplia gama de intensidades relativas superiores que podría ser necesario aplicarla en etapas posteriores.
  • Conocer cuál fue realmente la mínima y la máxima intensidad relativa a la que entrenó cada deportista y, por tanto, no solo conocer cuál fue el efecto medio sobre el grupo, sino el efecto individual del entrenamiento y la carga que lo ocasionó en cada sujeto.
  • Conocer datos concretos sobre la posible magnitud de las diferencias en la carga de entrenamiento que se pueden dar entre sujetos, de las mismas características, que, teóricamente, tenían que hacer el mismo entrenamiento, habiéndose comprobado que pueden llegar a darse diferencias de intensidad relativa entre sujetos de hasta el 20% al final del ciclo de entrenamiento que, supuestamente, era el “mismo” para todos.
  • Conocer las características de los sujetos como respondedores al entrenamiento: diferencias en la adaptación o respuesta a los estímulos de entrenamiento.
  • Tomar conciencia de la necesidad de considerar la importancia de la individualización del entrenamiento: por naturaleza, no es posible entrenar a un grupo de sujetos con “el mismo entrenamiento”.
  • Darnos cuenta de que tampoco se puede afirmar que un entrenamiento determinado es “el mejor”. Por lo que podríamos afirmar que “no hay entrenamientos, sino sujetos que se entrenan o sujetos entrenables”.
  • Descubrir nuevos enfoques para la reflexión sobre la relación entre la carga y su efecto en términos generales y en cada persona de manera individual.
  • Mejorar la metodología del entrenamiento, basándose en las aportaciones indicadas en los puntos anteriores.
• Medir la velocidad con la que se consigue la RM. Esta es la única vía para poder considerar una RM como “verdadera” o “falsa”:
  • Dos valores de RM del mismo sujeto no se pueden comparar si los valores de las velocidades con las que se han medido no son iguales o muy semejantes.
  • Si las velocidades a las que se han medido las RMs pre-post entrenamiento son distintas, con diferencias ≥0,03 m·s^-1, estas RMs no son equivalentes, por lo qué comparar los valores de las RMs (pesos levantados) pre-post entrenamiento llevaría a decisiones erróneas, considerando que se han producido unos cambios de fuerza (en la RM) que no son reales. Además, las velocidades con cada porcentaje serían aparentemente distintas después del entrenamiento, sin que signifique que realmente lo sean.

• Permite aplicar el mejor procedimiento para la valoración del efecto del entrenamiento, como es volver a medir la velocidad alcanzada ante las mismas cargas absolutas que se midieron en el test inicial:
  • Este procedimiento es el más coherente, ya que permite comprobar sí se cumple el objetivo de todo entrenamiento de fuerza: mejorar la velocidad ante la misma carga absoluta, y, además, es el más preciso, ya que el efecto del entrenamiento de fuerza se mide por el cambio de velocidad ante la misma carga absoluta.
  • Ajustar la Carga (intensidad) a la situación física real del sujeto en cada sesión de entrenamiento.
  • Garantizar el control de una variable determinante de la carga y el rendimiento, como es la intensidad relativa. De no controlarla, esta variable, se convertiría en una potente variable extraña, que sin duda influiría en el rendimiento, por lo que es necesario su control, lo cual no se había podido hacer nunca hasta la fecha. No conocemos (probablemente no existe) otro procedimiento más preciso para controlar / igualar la intensidad relativa que la velocidad de ejecución con la primera repetición de la serie.
  • Incluso el control de la pérdida de velocidad en la serie, que comentamos a continuación, no tendría sentido si no se tiene información precisa de la intensidad relativa de cada sesión, porque las pérdidas de velocidad serían ante intensidades relativas diferentes, con lo cual la pérdida de velocidad perdería todo su poder de control de la carga.
  • Conocer la intensidad relativa media real de las intensidades máximas aplicadas durante un periodo de entrenamiento. La cual se puede expresar como velocidad media o, de forma más intuitiva, simplemente expresando la velocidad media como porcentaje de la RM, ya que conocemos el porcentaje que representa una determinada velocidad. Por ejemplo, si la velocidad media ha sido de 1 m·^s-1 en sentadilla, la intensidad relativa real de todo el ciclo de entrenamiento expresada en porcentajes de la RM sería el 60% de la RM, y si la velocidad fue de 0,75-76 m·^s-1 se correspondería con el 75% de la RM.
  • Conocer la intensidad relativa media real de todas las intensidades aplicadas, no solo de las máximas, durante un período de entrenamiento.
  • Comprobar los efectos del entrenamiento ante distintas velocidades (cargas ligeras, medias y altas), así como ante la velocidad media de todas las cargas comunes desplazadas pre-post entrenamiento. Este tipo de medición permite una mayor información sobre el efecto del entrenamiento y reduce al mínimo el posible error en la cuantificación de sus efectos. Por ello, es una medición que supera claramente lo que ofrece la habitual medida de la RM para valorar el efecto del entrenamiento.

Aportaciones derivadas del conocimiento de la pérdida de velocidad en la serie

• La fatiga depende de la velocidad de la primera repetición en la serie y del porcentaje de pérdida de velocidad en la serie.
• La carga de entrenamiento se puede cuantificar por la pérdida de capacidad de salto (realmente, pérdida de velocidad) y la pérdida de velocidad ante una carga absoluta determinada en cada sesión.
• Permite comprobar la relación entre la pérdida de salto y la pérdida de velocidad ante una carga determinada (carga de m·^s-1 en nuestro caso) por sesión y el efecto del entrenamiento.
• La pérdida de velocidad pre-post sesión de entrenamiento con la carga de 1 m·^s-1 y la pérdida de CMJ son precisos estimadores del estrés metabólico ocasionado por la sesión de entrenamiento.
• Ante cargas comprendidas aproximadamente entre el 70 y el 90% de la RM, el amonio aumenta de manera exponencial a partir de una pérdida de velocidad de ~40% en press de banca y de ~30% en la sentadilla. En el caso del salto vertical, el aumento del amonio se produce cuando se alcanza una pérdida de salto pre-post esfuerzo de ~12%. Esto mismo se puede expresar diciendo que es necesario hacer 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles en la serie en cualquiera de los dos ejercicios para que el amonio supere los valores de reposo.

• Según el estrés metabólico generado, un sujeto no debería perder en la serie más del 20-35% (según ejercicios) de la velocidad de la primera repetición:
  • El rendimiento no es probablemente mejor si se pierde un mayor porcentaje de velocidad. En el ejercicio de sentadilla, una pérdida media de velocidad en la serie del 10-20% ofreció mejores resultados que una pérdida del 30-45%. En el de press de banca fue mejor una pérdida del 25-40% que del 50- 55%.
  • Es probable que las personas que entrenan buscando la salud no deberían hacer ni la mitad de las repeticiones posibles en la serie. Por ejemplo, no deberían llegar a perder ni el 20% de la velocidad en la serie en sentadilla completa o el 25-30% en press de banca.
  • A la mayoría de los deportistas con experiencia y necesidades de fuerza medias-altas probablemente le sea suficiente realizar como máximo la mitad o 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles. Aunque también se estima que los deportistas con menores necesidades de fuerza probablemente, aunque sean muy experimentados, no necesiten realizar ni la mitad de las repeticiones posibles en la serie en ningún momento (no más del 20% de pérdida de velocidad en la serie en sentadilla completa o el 25-30% en press de banca).
• Conocer la velocidad media real con la que se ha entrenado durante todo el ciclo de manera individual y como grupo.
• Conocer el tiempo real bajo tensión de todo el entrenamiento.
• Se puede conocer con exactitud la velocidad media perdida en la serie por distintos grupos y por cada participante:
  • Si se tiene en cuenta que lo que se programa siempre es un CE / grado de esfuerzo, el conocimiento de este dato es el más relevante de lo que se puede esperar en relación con la carga aplicada o generada por el entrenamiento ya realizado.
  • Por tanto, estos indicadores de fatiga son los que más nos pueden acercar a encontrar la relación entre el entrenamiento realizado y el efecto producido:
• Nos permite reflexionar sobre el hecho de que ante una misma carga relativa, una diferencia de pocas centésimas de m·s^-1 (0,08-0,1 m·s^-1) en la velocidad media con las cargas máximas de cada sesión durante todo el ciclo puede generar efectos con una clara tendencia a favor del grupo de mayor velocidad medía y en algunos casos obteniendo diferencias estadísticamente significativas a  su favor.
• Junto con el conocimiento de la velocidad de la primera repetición en la serie, soluciona el problema de distribuir las repeticiones realizadas por zonas de porcentaje de la RM cuando se pretende cuantificar la carga de entrenamiento ya que este procedimiento engloba todos los inconvenientes asociados a la utilización de la RM como referencia para dosificar y valorar la carga de entrenamiento:
  • La solución de este problema está en la utilización de zonas de velocidad en lugar e de zonas de porcentajes, porque la velocidad a la que se han desplazado las cargas expresa de manera muy precisa qué intensidad relativa real ha utilizado el sujetos
  • Este tipo de distribución permite analizar las discrepancias en el efecto del entrenamiento cuando se han programado las mismas repeticiones para todos los sujetos ante la misma intensidad relativa.
  • De no hacerlo así, siguiendo el procedimiento tradicional de programar las mismas repeticiones por serie para todos los sujetos, los menos fatigados (los que pueden hacer más repeticiones por serie ante la misma intensidad relativa) presentarán un mayor número de repeticiones a mayor velocidad, y, por ello, mayor velocidad media, lo cual no quedaría reflejado si las repeticiones se distribuyeran por porcentajes y no por zonas de velocidad.
  • Permite ubicar todas las repeticiones en su verdadera zona, lo cual no es posible si se toma como referencia el porcentaje de la RM.
  • Entendemos que este tipo de información es la más relevante y precisa para poder llevar a cabo un análisis de la verdadera carga que ha provocado un determinado efecto, porque en ella se refleja de manera muy clara el grado de esfuerzo realizado: número de repeticiones con cada intensidad relativa (en zonas de una décima de m·^s-1 de diferencia).

• Si a lo anterior unimos la información aportada sobre la pérdida de velocidad, la velocidad media y la velocidad máxima media de todo el ciclo de entrenamiento, tendremos probablemente la serie de variables que permiten un mejor análisis de la carga aplicada.
• Hablar de la velocidad media perdida durante todo el ciclo de entrenamiento, conociendo la velocidad de la primera repetición de cada carga máxima de entrenamiento, es como hablar del grado de fatiga generado a cada grupo y a cada sujeto individualmente. Si tenemos en cuenta que lo que se programa siempre es un CE / grado de esfuerzo, que representa un grado de fatiga, que, a su vez, valida al propio CE, el conocimiento de este dato es el más relevante de lo que se puede esperar en relación con el conocimiento de la carga aplicada o generada por el entrenamiento ya realizado.

Aportaciones derivadas del conocimiento del porcentaje de repeticiones realizado ante cada porcentaje de pérdida de velocidad en la serie

• Ante una misma pérdida de velocidad en la serie, la relación entre las repeticiones que se hacen y las que se pueden hacer en la serie es la misma o muy semejante en todos los sujetos. Esto nos permite afirmar lo siguiente:
  • Cuando se pierde un determinado porcentaje de la velocidad de ejecución en la serie se ha realizado un mismo porcentaje de las repeticiones posibles en la serie para cada sujeto en intensidades comprendidas entre el 50 y 70% de la RM en el press de banca.
  • Si las intensidades son del 75, 80 y 85%, ante un mismo porcentaje de repeticiones realizado, las pérdidas de velocidad necesarias serán un 2,5, 5 y 10% menor, respectivamente, que las pérdidas correspondientes a las intensidades del 50 al 70%.
  • Si se trata del ejercicio de sentadilla, ante un mismo porcentaje de pérdida de velocidad en la serie, del 50 al 65% el porcentaje de repeticiones realizado es el mismo, y aumenta a partir del 70% de la RM.
  • Parece que el aumento del porcentaje de repeticiones realizado ante una misma pérdida de velocidad en la serie se produce cuando el número de repeticiones posible en la serie es aproximadamente de 10.
  • Poder hacer el mismo número de repeticiones en una serie ante una carga absoluta determinada (cargas individuales para cada sujeto) no significa que se esté entrenando con el mismo porcentaje de la RM. Por ello, realizar el mismo número de repeticiones ante una misma carga relativa significa que la mayoría de los deportistas realiza un esfuerzo distinto de los demás. Esto se debe a que el número de repeticiones realizado por cada sujeto ante la misma intensidad relativa puede ser suficientemente distinto.
• Si tomamos como referencia la pérdida de velocidad en la serie ante una misma intensidad relativa, los esfuerzos realizados serán muy semejantes, aunque el número de repeticiones realizado en cada serie sea distinto para cada sujeto.

• Si se realiza un número no máximo de repeticiones en la serie, pero común a todos los sujetos, cada uno habrá hecho un porcentaje distinto del total de repeticiones posibles en la serie:
  • Esto significa que habiendo entrenado con la misma intensidad relativa y el mismo número de repeticiones en la serie, el grado de fatiga, grado de esfuerzo o carácter del esfuerzo ha podido ser distinto en cada caso.
  • Lo que iguala el esfuerzo es la pérdida de velocidad en la serie, no el número de repeticiones realizado en la serie con la misma intensidad relativa.
• Por tanto, la pérdida de velocidad en la serie iguala los esfuerzos, el grado de fatiga generado, aunque dos personas hayan hecho un número distinto de repeticiones ante la misma carga relativa:
• Esto significa que lo que mejor expresaría el grado de esfuerzo, y lo que se debe programar, es la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie, no el número de repeticiones a realizar en la serie ante una carga (relativa o absoluta).
• Sí se puede medir la velocidad, nunca se deberían programar las repeticiones en la serie, sino la pérdida de velocidad en la serie.

Aplicaciones derivadas del conocimiento del Índice de Esfuerzo (IE) como indicador del Carácter del Esfuerzo

Recordamos que el lE es el resultado de multiplicar la velocidad de la primera repetición (mejor repetición, que debería ser en la casi totalidad de los casos la primera) en la serie por el porcentaje de pérdida de velocidad en la serie. Por tanto, está condicionado por las dos variables clave: la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie:

• La alta validez mostrada por la expresión del CE a través del IE como indicador de fatiga o grado de esfuerzo, permite avanzar el conocimiento de la carga (esfuerzo) que se programa y, especialmente, de la carga que se ha generado en cada sujeto una vez realizado el entrenamiento
• Si quisiéramos comparar el efecto de distintos rangos de intensidad sobre los cambios en fuerza, o en otros tipos de rendimiento, habría que asegurar que el IE fuera equivalente, y para ello sería necesario que las pérdidas de velocidad en la serie o sesión fueran distintas para cada intensidad relativa, de manera que se igualasen los esfuerzos. Solo si esto se hace así, se podría aceptar que la variable independiente del estudio es verdaderamente la intensidad relativa.
• Por tanto, no es pertinente afirmar que el entrenamiento con una intensidad relativa es mejor o peor que con otra, sí no se ha controlado el IE que se ha generado con las distintas intensidades.
• EI CE expresado a través el IE puede tener al menos las siguientes aplicaciones:
  • Actuar como variable independiente de cualquier estudio sobre el efecto del entrenamiento.
  • Es necesario y determinante como variable de control.
  • Es muy útil para un mejor análisis de los efectos de cualquier diseño, porque permite comprobar la relación entre el IE (grado de fatiga) y los efectos producidos.
  • La elección de la velocidad de la primera repetición y la elección de la pérdida de velocidad en la serie o sesión se puede hacer y en algunos casos debe hacerse en función del IE o grado de esfuerzo que queremos programar.

En esta entrada se hace una pormenorizada revisión de las distintas recomendaciones para el entrenamiento  de fuerza.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• Objetivo único posible cuando se entrena fuerza: Mejorar la velocidad de ejecución ante cualquier carga absoluta.
• Resistencias a entrenar: minimo porcentaje individual hasta el 95% de la 1RM.
• Repeticiones por serie: desde 8-10 hasta 1.
• Caracter del Esfuerzo: desde 8-10 repeticiones de 30-40 posibles a 1 repeticiones de 2-3 posibles. 
• Índice del esfuerzo: Probablemente no debe ser superior a 20-22.
• Recuperación entre series: entre 2 y 5 minutos.

Si se pretende programar un entrenamiento de fuerza, lo primero que se ha de tener claro es para qué se entrena la fuerza. Aunque esta primera pregunta es clave y necesaria, no es un conocimineto suficiente pues queda solucionar el problema sobre cómo conseguir esos objetivos. De momento es mejor centrarse en la pregunta inicial:

¿Para qué entrenar fuerza?

Objetivo único posible: Mejorar la velocidad ante cualquier carga absoluta, incluida la carga específica de competición. Ante las cargas relativas, las velocidades siempre serán prácticamente estables. Solo se podrían mejorar muy ligeramente, hasta alcanzar el mínimo déficit de fuerza del sujeto. El margen de variación puede estar en +-0.02/0.03 m*s-1 ante la misma carga relativa (porcentaje real de la RM), según el tipo de entrenamiento que se realice.

Este objetivo único, expresado de otra forma, sería equivalente a mejorar la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga absoluta, incluida la carga específica. Naturalmente, esto es así porque al mejorar la fuerza máxima aplicada ante una determinada carga, necesariamente ha de mejorar la velocidad de manera proporcional.

Si consideramos solamente las cargas específicas, este objetivo único se puede expresar como mejorar la fuerza útil, que sería igual que mejorar la RFD específica, y ambas se traducen y son equivalentes a mejorar a velocidad ante la carga específica o carga de competición.

Objetivo único posible: Mejorar la velocidad de ejecución ante cualquier carga absoluta

Estas mejoras se pueden dar en:

• Acciones específicas discretas o aisladas, que se corresponden con acciones generalmente acíclicas, de corta duración y de alta o máxima velocidad absoluta de ejecución o de desplazamiento
• Acciones específicas repetidas, que se corresponden con acciones cíclicas o mixtas, que se realizan en un tiempo concreto (propio de la competición). En estos casos, la mejora de la fuerza se expresa como aumento de la velocidad media de ejecución o de desplazamiento en el tiempo total que dura la acción o en la distancia a recorrer por cualquier medio en el que la propulsión dependa totalmente o en gran medida de la acción muscular.

Al tratarse de acciones mixtas, la mejora se expresa de la misma manera que las cíclicas, pero además se manifiesta también como mejora de la velocidad en las acciones discretas que se puedan hacer durante el transcurso de la acción deportiva.

En definitiva, siempre que se entrena con un único objetivo posible: mejorar la velocidad ante la misma carga absoluta o, dicho de otra forma, mejorar la fuerza máxima aplicada nte la misma carga absoluta. La excepción, como se ha indicado, es la Halterofilia, que nunca mejora la velocidad ante la carga máxima de competición sino que mantiene la misma velocidad ante cargas cada vez mayores.

No obstante, en este deporte también se cumple el objetivo aplicado al resto de deportes, pero ante cualquier carga absoluta inferior a la máxima. Es decir, la mejora de la velocidad ante una misma carga absoluta que no sea la máxima que puede levantar el sujeto, significará una mejora del rendimiento, que se traducirá en una mejora de la máxima carga que pueda levantar en un ejercicio a la misma velocidad (velocidad propia de los ejercicios de competición)

Si mejora la velocidad con la considerada como carga máxima, es porque no es la carga máxima, y, por tanto, esto significa que podrá levantar otra carga algo mayor. La velocidad con la carga máxima no se puede mejorar porque se trata de la velocidad propia de la RM del ejercicio de que se trate.

¿Cómo se puede entrenar la fuerza?

El entrenamiento de fuerza tiene tres opciones:

1. Entrenar con ejercicios no específicos pero útiles. Esto tendría como objetivo y efecto la mejora de la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga, e incluso, por el hecho de ser ejercicios útiles, debería tener un efecto positivo para la mejora de la velocidad ante la carga específica de competición
2. Entrenar con el ejercicio de competición o con uno muy semejante, pero con una oposición extra al movimiento. Dada la similitud que se le supone al ejercicio que se emplee con el ejercicio de competición, a esta alternativa podríamos llamarle entrenamiento de fuerza específica.
3. Entrenar con el ejercicio de competición. A este tipo de entrenamiento nunca se le ha llamado, y probablemente nunca se le llamará, entrenamiento de fuerza, pero sin duda es una vía muy importante para la mejora de la fuerza. Naturalmente, en este caso también podríamos llamarle entrenamiento de fuerza específica.

Entrenamiento para la mejora de la fuerza máxima y y la RFD con ejercicios no específicos pero útiles

Objetivo del entrenamiento

Mejorar la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga, incluida la carga de competición. No es más que repetir el objetivo del entrenamiento de fuerza, como no puede ser de otra manera. Sin embargo, sería pertinente añadir que en esta mejora de la fuerza máxima aplr cada, necesariamente tiene que ir incluida la mejora de la RFD. Todo el entrenamiento que produzca una mejora de la fuerza máxima aplicada ante una carga supone, necesariamente una mejora de la RFD: si una misma carga se desplaza a mayor velocidad, será porque se le ha aplicado mas fuerza en menos tiempo, ya que la distancia es la misma, y esto no es mas que mejorar la RFD: mejora de la producción de fuerza en la unidad de tiempo.

Esto ocurrirá siempre. No tiene ningún sentido, y sería un error inadmisible, decir, pretender, proponer… que se va a entrenar la “fuerza máxima”, no la RFD (en el argot del entrenamiento es mas probable que se dijera “fuerza explosiva” en lugar de RFD, pero tiene el mismo signisficado).

aturalmente, la forma de entrenar, especialmente el grado de fatiga que se genere en la serie, podrá provocar mayores efectos ante unas magnitudes de cargas que ante otras, es decir, ante unos valores de velocidad que ante otros, y por ellos la RFD puede mejorar mas ante unas cargas u otras, Si ante cargas ligeras no mejora la fuerza máxima aplicada, es decir, si no mejora la velocidad ante estas cargas, tampoco mejorará la RFD puede mejorar mas ante unas cargas y otras. Si ante cargas ligeras no mejora la fuerza máxima aplicada, de edecir, se no mejora la velocidad ante estas cargas, tampoco mejorará la RFD ante esas cargas, pero si después de ese mismo entrenamiento majeora la fuerza máxima aplicada ante cargas altas, la RFD habrá majorado también ante esas cargas.

Se debe tener en cuenta que la RFD máxima se puede alcanzar sin necesidad de que exista desplazamiento. Por tanto, el entrenamiento no se puede identificar exclusivamente con el empleo de cargas muy ligeras o con movimientos muy rápidos. La mejora de la RFD está más en relación con la intencionalidad de aplicar la máxima fuerza en la unidad de tiempo – (Behm y Sale, 1993) que con la resistencia contra la que se actúe.

La RFD puede entrenarse con cualquier carga siempre que la producción de fuerza por unidad de tiempo sea la máxima posible en cada acción

La RFD puede entrenarse con cualquier carga siempre que la producción de fuerza por unidad de tiempo sea la máxima posible en cada acción. En este caso, si las activaciones musculares son dinámicas, la velocidad de desplazamiento ha de ser la máxima. Cada magnitud de carga, y por ello, cada velocidad de ejecución puede tener vías específicas de mejora del rendimiento, como puede ser mayor o menor hipertrofia cuando la fatiga es alta yla velocidad final en la serie es baja, o utilizar cargas ligeras y pocas repeticiones y alcanzar efectos positivos a altas velocidades (fuerza máxima aplicada) por una adaptación específica.

Si la velocidad es la máxima, tanto el entrenamiento con cargas ligeras como altas produce una gran activación neural, mejorando la frecuencia de estímulo en ambos casos Van Cutsem et al., 1998), lo que da lugar a una mayor producción de fuerza en la unidad de tiempo (RFD).

Por tanto, las adaptaciones musculares que favorecen la RFD se alcanzan tanto con cargas ligeras como con altas, lo cual viene acompañado, necesariamente, de la mejora de la fuerza máxima aplicada. Probablemente, la utilización de ambos tipos de cargas sea lo más efectivo, y esto, de hecho, se ha observado experimentalmente, por ejemplo, en el entrenamiento del salto vertical (Adams et al. 1992; Fatouros y col., 2000).

Resistencias o cargas de entrenamiento a emplear

Cualquiera, desde el mínimo porcentaje individual, que puede ser extremadamente bajo, hasta el 90-95% de 1RM. Lo cual no quiere decir que todos los deportistas o personas deban llegar a los porcentajes máximos indicados. Entiendase que “el porcentaje” es un “grado de esfuerzo”, el cual queda definido con alta precisión cuando se determina por la velocidad. Cualquier resistencia que supere a la que se utiliza habitualmente podría generar un aumento de fuerza máxima. Por ello, el porcentaje mínimo que sería útil para un sujeto no se puede determinar, pero en algunos casos puede ser una carga muy pequeña. A medida que se desarrolla el potencial de fuerza, mayor ha de ser, probablemente, el porcentaje mínimo de entrenamiento necesario para que se produczca un efecto apreciable.

Sin embargo, debe recordarseque no debería aumentarse la intensidad relativa del entrenamiento mientras que el aumento de la carga absoluta sea suficiente para la mejora del rendimiento. E incluso estaríamos en la mejor situación si aumentando la intensidad absoluta, la intensidad relativa tiende a evolucionar en regresión.

Al hablar de programacion del entrenamiento en función de las necesidades de la especialidades deportivas, se concretará la evolución teórica de la intensidad relativa y otros indicadores de carga.

Repeticiones por serie que se deben realizar

Desde 8-10 a 1. Prácticamente, no es necesario ni conveniente salirse de este pequefo rango de repeticiones por serie. Aunque esta variable se indica solo como una referencia, ya que, como se ha indicado, el número de repeticiones no debe programarse si se puede medir la velocidad de ejecución en cada repetición.

El número de repeticiones que realice cada persona dependerá de la pérdida de velocidad en la serie programada

El número de repeticiones que realice cada persona dependerá de la pérdida de velocidad en la serie programada. Sabemos que si todos los sujetos hicieran las mismas repeticiones por serie, una parte importante de ellos haría un entrenamiento distinto a la mayoría.

Carácter del esfuerzo (CE)

Desde 8-10 (30-40) a 1 (2-3). Está en consonancia con los porcentajes y las repeticiones medias indicados en los dos puntos anteriores, y, por ello, tampoco quiere decir que todas las personas deban llegar al CE con menos repeticiones posibles (número entre paréntesis) de los propuestos.

Por ello, para su correcta interpretación, deben seguirse las indicaciones hechas al respecto anteriormente. Lo que se debe añadir aquí es que, según los números de este CE, no se llega nunca al máximo número posible de repeticiones en la serie. Pérdida de velocidad en la serie Desde el 10 al 25-35% de la velocidad de la primera repetición en la serie, según los ejercicios.

no se llega nunca al máximo número posible de repeticiones en la serie

En esta variable están incluidos las repeticiones por serie y el CE: el número de repeticiones por serie depende de la pérdida de velocidad programada y de las características del sujeto, y el CE queda definido por el porcentaje de repeticiones realizado ante una determinada pérdida de velocidad, que será prácticamente igual para todos los sujetos. Las pérdidas máximas no son aplicables a todos los sujetos ni a ningún sujeto cuando comienza su vida deportiva

Índice de Esfuerzo (IE)

Probablemente no debe ser superior a 20-22. Se necesita más información cuando se hable de la adaptación del entrenamiento a las necesidades de fuerza de las distintas especialidades. Sí conviene recordar que entrenar con cargas ligeras no significa que el IE sea menor, y por ello, debe tenerse en cuenta que para un mismo IE, cuanto menor sea la intensidad relativa, menor ha de ser la pérdida de velocidad en la serie.

Recuperación entre series

De 2-5 minutos. El tiempo de recuperación dependerá del grado de fatiga generado en la serie y de la velocidad de la última repetición en la serie. Ante cargas medias y bajas el factor determinante es la fatiga generada. Ante cargas altas es la velocidad de la última repetición, aunque la fatiga no sea tan alta.

El tiempo de recuperación dependerá del grado de fatiga generado en la serie y de la velocidad de la última repetición en la serie

Velocidad de ejecución

Máxima o próxima a la máxima posible ante cada resistencia o peso.

Frecuencia semanal

Desde 1 a 3-4 veces, pero no mas de 2 veces el mismo ejercicio. Simpre que la activación muscular se haga a la máxima velocidad de acortamiento muscular o a la máxima producción de tensión en la unidad de tiempo, de tal manera que se trate de alcanzar la máxima pendiente en la curva fuerza-tiempo ante cualquier carga util y no específica de entrenamiento.

Duración de este tipo de entrenamiento como objetivo

Todo el ciclo

Ejercicio fundamentales

Ejercicios útiles no específicos. En el apartado sobre el entrenamiento de distintos ejercicios se incluyen algunos de estos ejercicios.

Entrenar con el ejercicio de competición o con uno muy semejante, pero con una oposición extra al movimiento: fuerza específica

Objetivo del entrenamiento

Mejora de la fuerza aplicada en el gesto de competición. Esto implica mejorar la fuerza máxima aplicada ante la carga de competición, así como mejorar la RFD específica. Todo lo cual se puede expresar como mejora de la fuerza útil: la fuerza que permite mejorar el rendimiento específico.

Cargas o grado de oposición al movimiento.

Ligramente superior a la resistencia (carga) propia de competición. La magnitud de esta carga extra no está suficientemente definida, pero es probable que no deba ser lo sufiecientemente alta como para que interfiera con la técnica. Además, puede que sea mas favorable que se emplee mas de una magnitud de resistencia en distintos momentos del ciclo, aunque respetando siempre no desviarse excesivamente de la dinámica propia de la ejecución ténica (característica de la evolución de la fuerz aplicada al realizar el gesto de competición).

Quizás, la mejor referencia para determinar la carga sea la cuantifiación de la pérdida de velocidad que produzca la carga extra aplicada con respecto a la velocidad de ejecución sin carga. Queda planteada la pregunta para futuras investigaciones experimentales que puedan ir dando respuesta a cuáles son los valores de pérdida de velocidad mas adecuados, y por tanto, de carga extra.

Aparte de ajustarse a estos indicadores de carga, es conveniente tener en cuenta otros aspectos en la realización de este tipo de entrenamiento, que de no cumplirlos de hacer que el entrenamiento sea inútil e incluso negativo. Por ejemplo, correr en línea recta con arrastres puede ser más positivo que hacer con chalecos lastrados, porque se ajusta más a las características de la carrera y y reduce menor impacto en las articulaciones.

correr en línea recta con arrastres puede ser más positivo que hacer con chalecos lastrados, porque se ajusta más a las características de la carrera y y reduce menor impacto en las articulaciones

De esta manera, la oposición al desplazamiento es constante y actúa durante los momentos de aplicación de fuerza en la fase concéntrica de cada apoyo —fase determinante en la velocidad del desplazamiento—, mientras que con los chalecos también se sobrecargan las fases excéntricas, aparte de la propia inercia que crea el peso del chaleco lanzado, en movimiento, que puede introducir una variable extraña en la coordinación de la carrera.

Sin embargo, si se corre con cambios de dirección, se debe utilizar chaleco o pesos sostenidos con las manos, por-que el efecto que se busca no solo está en el arranque de cada acción y en las acciones concéntricas, sino en la frenada —acción excéntrica— para el cambio de dirección y de sentido, propiciando que en el momento crítico de estos movimientos, cuando mayor debe ser y se necesita que sea la RFD, la acción se vea dificultada de manera suficiente, aunque no excesiva, por la carga extra añadida.

Aparte de estos posibles beneficios, los efectos negativos son menores, pues la velocidad máxima que se alcanza es muy baja en este tipo de ejercicios. Sin embargo, no es positivo usar chalecos lastrados al hacer otros ejercicios considerados específicos, como, por ejemplo, juegos reducidos en el fútbol, porque esto supone, por una parte, esfuerzos prolongados con carga extra que pueden generar excesiva fatiga cardiorrespiratoria y articular, y, sobre todo, porque interfiere en los gestos técnicos, desajustando la relación entre distancias, tiempos de actuación y desplazamientos de los móviles, tanto en las acciones de aceleración como de desaceleración.

no es positivo usar chalecos lastrados al hacer otros ejercicios considerados específicos

En otros casos, como, por ejemplo, golpear la bola con raquetas pesadas, el efecto puede ser negativo por la grave interferencia que tendría con la técnica. Por tanto, los gestos destinados a mejorar la fuerza del golpeo por medio del propio gesto no deberían hacerse con golpeos de bolas, sino realizando los gestos solamente con la raqueta pesada. Y una vez recuperados de estos ejercicios, que deben causar muy escasa fatiga, en la misma sesión se debería golpear la bola con raqueta normal y velocidad progresiva hasta ajuslal de nuevo la técnica.

Otro ejemplo también aplicable al tenis y a otros muchos deportes es la utilización de gomas como forma de oponer resistencia a la ejecución de los movimientos. Esto es un grave error, porque la goma no ofrece la resistencia al movimiento en la fase inicial de ninguna acción, sino cuando ya ha habido un desplazamiento y ha aumentado la velocidad, precisamente en la fase de la acción específica en la que se aplica menos fuerza de todo el recorrido, debido, precisamente, a la alta velocidad de la acción.

Usar gomas como forma de oponer resistencias es un error porque la goma no ofrece la resistencia al movimiento en la fase inicial de ninguna acción, sino cuando ya ha habido un desplazamiento y ha aumentado la velocidad.

Por tanto, en la fase limitante de la acción, que son los primeros 100-200 milisegundos antes de inicial el desplazamiento, fase estática o isométrica de la acción, y en los primeros milisegundos de la fase dinámica del movimiento, la goma no está haciendo ninguna oposición, luego no tiene ningún efecto como carga extra, pero, además, cuando lo importante es Ser capal y aplicar más fuerza a mayor velocidad en la fase lanzada del movimiento (mejora de la RFD a altas velocidades, lo más dificil de mejorar), la goma no permite que se entrene esta capacidad, pues la velocidad es baja, no puede aumentar, ya que lo impide la mayor tensión de la goma.

En definitiva, algo verdaderamente contraproducente por lo que no aporta y por lo que interfiere.

Otro ejemplo, si a un jugador de tenis se le ata una goma a la cintura para que realice acciones de subida a la red para golpear la bola y que vuelva rapidamente a la línea de fondo para repetir la acción, el efecto que se está produciendo es en parte nulo y en gran parte negativo. Nulo porque la goma no interviente en el arranque de la carrera hacia la red, fase crítica de la acción, y negativo porque facilita la frenada al aproximarse a la red (efecto contrario a lo que se pretende con cualquier ejercicio con carga extra añadida) y desajusta la fase de aproximación a la bola, determinante en el golpeo adecuado poara pasar y colocar la bola.

los ejercicios consideradores como “especificos” pueden causar algunos casos mas perjuicios que los no consideraros como tales,y , en el mejor de los casos ser inútiles.

Además, a la vuelta al fonde la pista la goma le ayuda, nuenca actuúa como carga extra, sino todo lo contrario, como fuerza facilitadora de la acción. Acciones con porteros de fútbol que se atan a los postes con gomas y otras semejantes tienen los mismos inconvenientes.

En definitiva, los ejercicios consideradores como “especificos” pueden causar algunos casos mas perjuicios que los no consideraros como tales,y , en el mejor de los casos ser inútiles.

Repeticiones por serie.

Como normal general, menos repeticiones que las que se realizan durante la competición o menor distancia o menor tiempo, según los casos. El objetivo y la referencia es que no se produzca una alta fatiga y, por ello, que durante el total de las acciones no se pierda una velocidad importante desde la primera a la última acción o repetición. Se debe tener en cuenta que el objetivo es mejorar la fuerza, no la “resistencia”, aunque, naturalmente, la mejora de la fuerza siempre tendrá un efecto positivo sobre la resistencia (más velocidad media ante la misma carga y tiempo o distancia).

Carácter del esfuerzo

Viene determinado por la velocidad: ligera pérdida de velocidad en la serie y entre series. La disminución de la velocidad entre series o repeticiones significará reducción de la fuerza aplicada (pico de fuerza y RFD). Si fuera posible, se deberían incluir otros criterios como la dinámica de la ejecución de la técnica.

Frecuencia semanal

Como normal general 1-2 veces por semana, pero este entrenamiento se estará aplicando siempre que la activación muscular se hace a la máxima velocidad de acortamiento muscular, de tal manera que se trate de alcanzar la máxima pendiente en la curva fuerza-tiempo ante el ejercicio de competición o uno muy semejante.

Ejercicios:

Los propios o semejantes.

En este artículo se hace una revisión de los4 errores usando la velocidad en el entrenamiento de fuerza.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

El intento de tomar como referencia la velocidad de ejecución para organizar el entrenamiento, lo se ha llamado “entrenamiento de fuerza basado en la velocidad”, ha dado lugar a una serie de errores sobre lo que puede aportar el control de la velocidad, atribuyéndole en algunos casos funciones que no tiene. Sobre lo que puede aportar se ha hablado el entrenamiento de fuerza aunque es coveniente también entender sobre qué es lo que no puede aportar el empleo de la velocidad como referencia para la organización del entrenamiento, asi como el uso inadecuado del concepto de entrenamiento basado en la velocidad.

Probablemente, todos los errores surgen por un pobre conocimiento de lo que significa “basarse en la velocidad de ejecución” para entrenar. Lo primero que habría que tener bien claro son todas las aportaciones posibles derivadas del control de la velocidad y, por ello, de las funciones que le son propias, lo que, a su vez, evitaría los errores relacionados con lo que no puede aportar el control de la velocidad. Se han algunas aclaraciones a continuación.

Probablemente todos los errores surgen por un pobre conocimiento de lo que significa “basarse en la velocidad de ejecución” para entrenar.

Ejecutar los movimientos a la máxima velocidad posible

La primera condición que debe cumplirse al entrenar tomando como referencia la velocidad de ejecución es que cada repetición ha de realizarse a la máxima velocidad posible.

No entrenar a la máxima velocidad posible ante la carga (masa) seleccionada no tienen sentido por dos razones. En primer lugar, porque si la velocidad de ejecución no es la máxima posible, la velocidad no sirve de referencia para determinar ni la intensidad relativa con la que se entrena ni el grado de fatiga generado, el cual se puede estimar por la pérdida de velocidad en la serie o entre series siempre que la velocidad sea la máxima posible (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011; Rodríguez-Rosell et al., 2018)

En un segundo lugar, porque si ante la misma intensidad relativa se desplaza la carga a la máxima velocidad posible, el efecto es superior que si se hace a menor velocidad de manera voluntaria (González-Badillo et al, 2014; Pareja-Blanco et al., 2014).

si una detemina carga relativa no se desplaza a la máxima velocidad posible, no se aprovecha todo el potencial de entrenamiento que tiene dicha carga.

Se podria decir que si una detemina carga relativa no se desplaza a la máxima velocidad posible, no se aprovecha todo el potencial de entrenamiento que tiene dicha carga. Si cualquier profesional considera que desplazar la carga a la máxima velocidad posible no es necesario o es menos favorable que hacerlo lentamente de manera voluntaria, no tiene sentido que incorpore la velocidar como referencia para la dosificación y control del entrenamiento y su efecto.

Por tanto, siempre que hablemos de velocidad de ejecución en este texto nos referimos a la máxima velocidad posible, salvo que se indique lo contrario.

Error  #1: hay una velocidad concreta para cada objetivo de entrenamiento

No puede haber una velocidad concreta para cada objetivo porque el objetivo del entrenamiento de fuerza, como se ha indicado, es único: mejorar la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga, o, lo que es equivalente, mejorar la velocidad ante cualquier carga. Esto es asi porque mejorando la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga, se habrá conseguido mejorar cualquiera de los objetivos posibles ante dicha carga: además de la fuerza máxima, – la producción de fuerza en la unidad de tiempo (RED), la velocidad a la que se desplaza la carga, lo que significa la mejora del rendimiento y la mejora de la potencia que se genera.

Por tanto, si alguien considera que estos objetivos son independientes unos de otros o que se pueden conseguir unos sí y otros no, o que hay unos objetivos distintos a estos, está en un grave error. Por tanto, no hay una velocidad concreta para cada objetivo que nos propongamos, sino que habiendo elegido adecuadamente las velocidades de entrenamiento, se conseguirá el objetivo de mejorar la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga, que es el único posible, aunque las velocidades de entrenamiento más adecuadas en cada caso puedan ser diversas, dependiendo de las características y la situación inicial de cada sujeto.

Como consecuencia de estos errores acerca del concepto de “entrenamiento de fuerza máxima”, en la literatura relacionada con propuestas sobre cómo entrenar tomando como referencia la velocidad se proponen numerosos objetivos, como: entrenamientos de fuerza máxima, de velocidad, de potencia, de fuerza-potencia, de fuerza-velocidad, de velocidad-fuerza…, y cada uno de ellos se asocia con una velocidad de ejecución. Por ejemplo, se dice que la “fuerza máxima” se entrena con velocidades muy bajas (< 0,5 m:s*), sin más aclaraciones.

Esto, naturalmente, es un error, entre otras razones, porque hay ejercicios que ni siquiera se pueden realizar a esas velocidades. Para el resto de “objetivos” se van dando distintas velocidades. Si aparece el término velocidad antes que el de fuerza, como, por ejemplo, “objetivo” de “velocidad-fuerza”. la velocidad con la que se entrena es mayor que si el orden es “fuerza-velocidad”. Y así se va configurando toda una imaginaria curva fuerza-velocidad, colocando “sus objetivos” a lo largo de la curva.

el objetivo del entrenamiento de fuerza, como se ha indicado, es único: mejorar la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga

Naturalmente, no hay una velocidad concreta para cada objetivo que nos propongamos, porque solo hay un objetivo y porque este objetivo se puede conseguir con una alta variedad de velocidades de entrenamiento, lo que sería lo mismo que decir que se puede conseguir con una alta variedad de intensidades relativas, como hemos podido comprobar en numerosos casos a lo largo de este texto. Pero, naturalmente, a medida que va mejorando el rendimiento en fuerza, los valores límites de velocidad máxima más adecuados para alcanzar todos los efectos posibles derivados del entrenamiento de fuerza van cambiando.

Si por ejemplo, en las primeras etapas del entrenamiento decimos que la velocidad límite, es decir, la mínima del ciclo, está en 1 m*s-1, significa que se considera que ante la situación inicial de los sujetos: edad,, tiempo de entrenamiento, experiencia, madurez biológica, desarollo del potencial de fuerza hasta el momento…, los entrenamientos se realizarán siempre con velocidades >= 1 m*s-1.

A medida que se avanza en cada uno de los indicadores de la situación inicial del sujeto, los valores límites de velocidad irían disminuyendo, es decir, cada vez se permitiría, o, probablemente, sería necesario, entrenar con velocidades mas bajas para obtener los mismos objetivos. Debe tenerse en cuenta también que los valores de velocidad para una misma situación inicial de los sujetos pueden ser distintos en función del ejercicio utilizado en el entrenamiento.

Como es natural, si todos los entrenamientos se realizan con velocidades bajas o muy bajas, es probable que los efectos tiendan a ser superiores en la zona de máximas cargas (velocidades bajas) que en la de cargas ligeras (altas velocidades)  donde el efecto puede ser pequeño o próximo al efecto nulo. Por el contrario, si las velocidades siempre han sido altas, es probable que los efectos se manifiesten de manera más notable en la zona de altas velocidades, aunque también se producirán, con muy alta probabilidad e incluso en -algunos casos en igual o mayor medida, en la zona de velocidades bajas.

En síntesis, lo que realmente existe son entrenamientos de fuerza a distintas velocidades, pero todos ellos son entrenamientos de fuerza máxima.

Error #2: si se programa un entrenamiento por velocidad o basado en la velocidad, se ha programado un buen entrenamiento

Este error surge porque se parte del falso supuesto de que cada valor de velocidad sirve para conseguir un objetivo concreto. La deducción es elemental y contraria a la razón, porque se le atribuye un “efecto mágico” al hecho de que se entrene a una velocidad concreta, “porque esa velocidad tiene la propiedad de producir un efecto concreto”.

Al proponer esto, ni siquiera se es consciente de que lo que se propone anula las posibles ventajas de utilizar la velocidad “como base” del entrenamiento de fuerza, porque lo que se está haciendo es trasladar los errores de la programación basada en los porcentajes de la RM o de la XRM al campo de la velocidad.

El razonamiento en el que se basa esta propuesta es simple: si las intensidades altas son las “buenas” para entrenar la “fuerza máxima”, programo una velocidad baja y ya estoy consiguiendo el objetivo de “mejorar la fuerza máxima”, por tanto “la programación es buena”». Naturalmente, esto no tiene sentido.

Para conseguir todos los objetivos posibles derivados del entrenamiento de fuerza son útiles muchos vabres distintos de velocidad. Por ejemplo, no es cierto que para determinados objetivos, como por ejemplo, conseguir mejorar la RM sea necesario utilizar en todos los casos una determinada velocidad, ni que para mejorar la potencia sea necesario otro valor concreto.

Por tanto, no hay una velocidad óptima de validez general, sino que en cada caso, sobre todo en función de la situación inicial del sujeto, unas determinadas velocidades serán mas adecuadas que otras. Incluso en el supuesto de que se programe adecuadamente un entrenamiento basándose en la velocidad, aplicando correctamente todos los indidcadores propios del control de la velocidad, el resultado puede ser una programación buena, mala o regular, porque se puede haber acertado o no con la elección de las velocidades de la primera repetición y las pérdidas de velocidad en la serie, lo que daría también lugar a IE adecuados o no.

Error #3: la programación a través de la velocidad asegura la transferencia

La velocidad en sí misma no asegura la transferencia de nada. Si se eligen las velocidades adecuadas al realizar los ejercicios adecuados, se podrán dar las condiciones para que se produzca transferencia. Pero si las velocidades (de la primera repetición y de las pérdidas) no son las adecuadas, las velocidades elegidas no solo podrían no producir transferencia, sino que podrían dar lugar a interferencias (transferencias negativas).

Se podría afirmar que los valores de velocidad y de pérdida de velocidad en la serie tienen bastante relación con la transferencia (algunos de los estudios comentados a lo largo del texto muestran esta tendencia), pero no el hecho de programar el entrenamiento a través de la velocidad.

Error #4: la utilización y control de la velocidad soluciona el problema de la elección correcta y acertada de las cargas

La utilización y el control de la velocidad no soluciona el problema de la elección correcia y acertada de las cargas. Sin embargo, la utilización adecuada de la información que aporía el control de la velocidad sí contribuye en gran medida a que el profesional tenga cada vez mayor capacidad de acercarse a la elección de las mejores y más ajustadas cargas para el entrenamiento de sus deportistas.

Esto es así porque la información derivada del control de la velocidad es la información más relevante que puede esperar obtener un técnico o entrenador acerca de las características del entrenamiento que está realizando y de su efecto. El uso adecuado de esta información permitirá la mejora de la metodología del entrenamiento.

Estos conocimientos permiten, por tanto, tomar decisiones con fundamento, basadas, por primera vez, en el conocimiento de una manera notablemente precisa de la magnitud y UP? de carga que ha producido un determinado efecto. Sin olvidar que, precisamente, la mejor medida del efecto es otra importante aportación que ofrece la velocidad.

En este artículo se hace una revisión de la evolución de las cargas en el entrenamiento para definir los esquemas de programación de fuerza descritos anteriormente.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

A continuación se presenta el desarrollo progresivo de la programación de los grupos. En primer lugar, se presentan las cargas de los ciclos iniciales y finales de todas las etapas de cada grupo.

Tabla 1. Esquema básico de programación de los ciclos inicial y final para todos los grupos en sentadilla en la primera etapa.

• Se programan el ciclo inicial de la Etapa y el ciclo final de la Etapa.
• En cada Etapa se desarrollan varios ciclos intermedios entre los dos programados aquí.
• PC: peso corporal; PV: pérdida de velocidad en la serie; IE: índice de esfuerzo.

De manera independiente de las necesidades de desarrollo de la fuerza, se considera que la primera etapa de entrenamiento debería ser la misma para todos los grupos de deportes. Las diferencias entre los grupos se manifestarán por el tiempo que se mantendrá este tipo de entrenamiento y la distinta progresión en la carga de entrenamiento a partir de la segunda etapa. Las especialidades deportivas con más necesidades de fuerza podrian estar menos tiempo en la primera etapa y deberían aumentar más rápidamente la carga.

Las diferencias entre los grupos se manifestarán por el tiempo que se mantendrá este tipo de entrenamiento y la distinta progresión en la carga de entrenamiento a partir de la segunda etapa

En la tabla 1 se presentan las cargas mínimas y máximas del ciclo inicial y el ciclo inicial y el ciclo final de de entrenamiento de la primera etapa. Como se indica en la cabecera de la tabla, a la izquierda están las cargas mínimas y a la derecha las máximas. En la primera fila se encuentran las variables de la carga, en la segunda las cargas del ciclo inicial y en la tercera las del ciclo final.

Carga mínima del ciclo inicial. En el apartado de las cargas mínimas del ciclo inicial no se determina ningun valor de carga. El sujeto entrenaría sin carga externa alguna añadida realizaría 2-4 series de sentadillas completas de 6 a 10 repeticiones por serie, haciendo la fase excéntrica de manera controlada, a velocidad media, no máxima, y la concéntrica a la máxima o casi máxima velocidad posible, con el paso de la fase excéntrica a la concéntrica (rebote) de manera moderada, a baja o media velocidad, con unos 2 minutos de recuperación entre series.

Entre cada repetición se hacen 2-3 segundos de pausa. El entrenador observa la facilidad / dificultad con la que el sujeto realiza el ejercicio. Por tanto, no se considera que haya una pérdida apreciable de velocidad ni, por supuesto, se determina ningún IE.

Carga máxima del ciclo inicial. Se espera que después de haber hecho el ejercicio sin carga añadida durante 2-4 semanas, unas dos veces por semana, la facilidad / velocidad de ejecución es alta y se justifica que se empiece a añadir alguna carga externa. Al final del ciclo la carga puede ser de 5 a 20 kg, para hacer 2-4 series de unas 6-8 repeticiones por serie.

Se entiende que esta carga añadida se ha hecho en progresión, empezando con 5 kg o menos, dependiendo del sujeto, y aumentándola a medida que se observaba un aumento de la facilidad / velocidad de ejecución. Teóricamente, la facilidad de ejecución con la que termina el ciclo, con la carga añadida que corresponda, debería ser próxima o equivalente a la facilidad con la que el sujeto realizó los últimos entrenamientos sin cargas.

No procede en este caso hablar ni de porcentaje de 1RM ni de IE, y la pérdida de velocidad podría ser nula o muy pequeña, como de un 3%. Antes de llegar a las cargas propuestas para el ciclo final de la etapa, el sujeto deberá realizar algunos ciclos de entrenamiento progresivo, de tal manera que llegue a entrenar aproximadamente con 30-35 kg.

Antes de llegar a las cargas propuestas para el ciclo final de la etapa, el sujeto deberá realizar algunos ciclos de entrenamiento progresivo, de tal manera que llegue a entrenar aproximadamente con 30-35 kg.

Después de entrenar con estas cargas sería adecuado iniciar las cargas del ciclo final de la etapa. Carga mínima del ciclo final. Al inicio de este ciclo se le podría estar programando el entrenamiento con intensidades relativas y caracter del esfuerzo (CE). En este caso, el CE es muy bajo, pues se harían 2-4 series de 5-8 repeticiones con cargas que se puedan hacer muchas veces (30- 40).

Esto se podría corresponder con el 30-40% de la RM. La pérdida de velocidad sería del 5-10%, con un IE de 14-16. Naturalmente, si se mide la velocidad, se determina la intensidad relativa por el valor de la velocidad y las repeticiones no se programan, sino que se realiza cada serie hasta perder la velocidad programada.

Carga máxima del ciclo final. En el transcurso del desarrollo del ciclo se va aumentando  la intensidad relativa de manera progresiva, lo que significa que el número de repeticiones posible (número entre paréntesis del CE) se va reduciendo hasta llegar a la propuesta de realizar al final del ciclo unas 2-4 series de 6-8 repeticiones, pudiendo hacer 18-20 repeticiones en la serie, lo que se correspondería con el 55% de la RM aproximadamente, un 10-15% de pérdida de velocidad en la serie y un índice del esfuerzo  (IE) de 14-16. Hay que tener en cuenta que este último ciclo se ha de realizar 2-3 veves antes de pasar al primer ciclo de la siguiente etapa.

En cuanto la carga máxima del día comience a ser igual o superior al 50% de la RM, habría que hacer 1-2 series de calentamiento con las mismas repeticiones por serie que ge vayan a realizar con la carga máxima del día o algo más. A medida que aumente la carga máxima del día, las series de calentamiento serán mayores.

A continuación se presentarán las programaciones de los ciclos iniciales y finales de las etapas 2º, 3º y 4º de cada grupo. En la tabla 2 se presenta la propuesta para el grupo A.

Tabla 2. Esquema básico de programación de los ciclos iniciales y finales para el grupo A en Sentadilla en las etapas 2º, 3º y 4º.

• Se programan el ciclo inicial de la Etapa y el ciclo final de la Etapa.
• En cada Etapa se desarrollan varios ciclos intermedios entre los dos programados aquí.
• PC: peso corporal; PV: pérdida de velocidad en la serie; IE: índice de esfuerzo.

En la primera fila de la tabla 2 se muestran las variables de carga. En la segunda fila están los ciclos iniciales y finales de la 2º etapa. Dentro de esta etapa hay dos filas, la primera con los entrenamientos del ciclo inicial de la etapa, con su correspondiente carga mínima y máxima, y la segunda con los del ciclo final. El significado de los números correspondientes a cada variable son los mismos que hemos descrito al hablar de la primera etapa.

Se puede observar que la primera etapa se terminó con una intensidad relativa aproximada del 95%, que debió realizarse al menos 2 veces (dos ciclos con las mismas cargas), y el ciclo inicial de la segunda etapa llega hasta el 57-60%. Esta sería aproximadamente la progresión desde la primera a la segunda etapa.

Entre los ciclos inicial y final que se proponen habrá que realizar algunos ciclos intermedios. La referencia para llegar del ciclo inicial al final debe ser el valor de la intensidad relativa que se propone en el ciclo final. El aumento de intensidad en este caso es aproximadamente del 7.5-10%. Si con las cargas del ciclo inicial se hicieran 2 ciclos, se podria hacer otros 2 con las cargas intermedias y llegar después al ciclo final, el cual se debería realizar al menos dos veces antes de entrar en la siguiente etapa. En total, en esta etapa se harían 5-6 ciclos.

Lo que podría ser una temporada y media. El desarrollo de las siguientes etapas se haría de manera semejante a lo descrito para la segunda etapa. En la tabla 3 se muestra la propuesta para el grupo B.

Tabla 3. Esquema básico de programación de los ciclos iniciales y finales para el grupo B en sentadilla en las etapas 2º, 3º y 4º.

• Se programan el ciclo inicial de la Etapa y el ciclo final de la Etapa.
• En cada Etapa se desarrollan varios ciclos intermedios entre los dos programados aquí.
• PC: peso corporal; PV: pérdida de velocidad en la serie; IE: índice de esfuerzo.

La tabla 3 presenta las mismas características que la 2. Todo lo que se ha comentado es válido para esta propuesta. Solo hay diferencias en las cargas propuestas, que se expresan especialmente en las intensidades relativas, que en esta tabla experimentan una progresión ligeramente menor y terminan con valores algo más bajos.

En las tablas 4, 5 y 6 se presentan las propuestas para los grupos C, D y E. Todas las indicaciones, adaptadas a las cargas propias de cada uno de los grupos, son válidas para estas nuevas propuestas. En todos los grupos, durante las etapas 2º y 3º se harían entre 5 y 8 ciclos, aproximadamente, por lo que cada una ocuparía entre una y dos temporadas.

Para la 4º etapa no se puede determinar un número de ciclos, ya que, si el sujeto permaneciera entrenando durante bastante tiempo en su vida deportiva, lo haría siempre sin aumento de las intensidades relativas programadas, ya que no está previsto que aumenten.

Si se llegara a estas situaciones, sería recomendable hacer algún ciclo con menor intensidad relativa que la prevista como  sería recomendable hacer algún ciclo con menor intensidad relativa que la prevista como máxima y algo mas de pérdida de velocidad en la serie (poca), y después, en ciclos posteriores, volver a los valores de carga previstos en la en la etapa.

Sería muy importante que todavía en estos momentos de la vida deportiva, se comprobara si funciona la la vía de aumentar la carga absoluta sin que aumente la relativa, lo cual sería un buen signo de buena respuesta ante el entrenamiento.

Las orientaciones generales que hemos dado al hablar de las alternativas ante las situaciones en las que los sujetos aumenten o no la velocidad por encima de lo previsto , serían de una importante aplicación en estos casos.

Tabla 4. Esquema básico de programación de los ciclos iniciales y finales para el grupo en sentadilla en las etapas 2º, 3º y 4º.

Tabla 5. Esquema básico de programación de los ciclos iniciales y finales para el grupo D en Sentadilla en las etapas 2º, 3º y 4º.

Tabla 6. Esquema básico de programaciación de los ciclos iniciales y finales para el grupo E en sentadilla en las etapas 2º, 3º y 4º. 

En esta entrada se hará una revisión de las etapas del entrenamiento en funcion de la necesidad de fuerza.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• La duración de las etapas depende principalmente de la edad que tenga el sujeto en el momento que empieza a entrenar.
• El desarrollo del entrenamiento en funcion de la necesidad de fuerza a través de la vida deportiva se propone en cuatro etapas.
• Cuanto mayor sea el sujeto, menos tiempo se dedicará al entrenamiento de la primera etapa y parte de la segunda.
• Por tanto, la duración de cada etapa puede ser como término medio de 1-2 años, pero puede ser muy variable según la respuesta de los sujetos.

Teniendo en cuenta la división de deportes en función de sus necesidades de fuerza, es necesario hacer una propuesta sobre la evolución de las cargas de entrenamiento a lo largo de la vida derpotiva de cada uno de estos grupos. En la tabla 1 se presenta un esquema de esta propuesta.

Tabla 1. Propuesta de grado de carga a utilizar a lo largo de la vida deportiva en grupos de deportes con distintas necesidades de desarrollo de la fuerza.

Los datos que aparecen en la tabla serían aplicables al ejercicio de sentadilla completa. Posteriormente se harán algunas adaptaciones de estas cargas a otros ejercicios. El desarrollo del entrenamiento en funcion de la necesidad de fuerza a través de la vida deportiva se presenta en cuatro etapas. El número de etapas que se propone es el que se ha considerado suficiente para que puedan expresarse y diferenciarse de una manera razonable las caracteristicas entrenamiento de los distintos grupos.

Cada etapa no se corresponde, necesariamente, con una temporada o año de en namiento. El tiempo de aplicación del entrenamiento propuesto para una etapa puede ser mayor de un año, lo cual será lo más frecuente. La duración de las etapas depende fundamentalmente, de la edad que tenga el sujeto en el momento que empieza a entrenar.

Cuanto mayor sea el sujeto, menos tiempo se dedicará al entrenamiento de la primera etapa y parte de la segunda

Cuanto mayor sea el sujeto, menos tiempo se dedicará al entrenamiento de la primera etapa y parte de la segunda. Pero hay una condición que sí debe cumplirse, y es que se debe pasar por todas las etapas, cualquiera que sea la edad del sujeto cuando empieza a entrenar.

Sin embargo, en cuanto al tiempo dedicado a entrenar en una etapa o con unas de terminadas cargas, cabe recordar que la mejor situación que puede darse para el entrenador y el deportista es que puedan estar mucho tiempo entrenando con las mismas intensidades relativas, mientras que se mantiene la mejora del rendimiento con el único aumento de la carga absoluta.

Por tanto, la duración de cada etapa puede ser como término medio de 1-2 años, pero puede ser muy variable según la respuesta de los sujetos. Los indicadores de carga que se proponen para cada etapa son los máximos del final de cada etapa. Esto quiere decir que antes de llegar a realizar el entrenamiento propuesto para la primera etapa, se deben realizar varios ciclos de entrenamiento con cargas inferiores.

También quiere decir que al pasar de una etapa a otra, no se hace directamente el entrenamiento máximo propuesto para la nueva etapa, sino varios ciclos con cargas intermedias entre el máximo de la etapa anterior y el máximo de la etapa en la que se entra.

Para cada etapa y grupo aparecen las palabras “mínima” y “máxima”. Estos dos términos indican la carga mínima y la máxima del ciclo final de entrenamiento de cada etapa o ciclo de mayor carga dentro de la etapa. Ambas cargas están expresadas en forma de carácter del esfuerzo (CE) y como porcentaje aproximado de la RM que correspondería a ese CE.

Por ejemplo, la carga mínima del ciclo final en la segunda etapa del grupo A se expresa con un CE de 8(20) (hacer 8 repeticiones pudiendo hacer 20), y el porcentaje correspondiente es el 55%, y la carga máxima del ciclo es de 6(12) y un porcentaje del 70%. Con respcto a las pérdidas de velocidad en la serie se sugiere un 10-15% para la carga mínima y 15-20% para la máxima.

Naturalmente, si se midiera la velocidad, las referencias para todos estos indicadores serían la velocidad propia del 55 y el 70% de la RM, como indicadores de la intensidad relativa, y la pérdida de velocidad en la serie. Luego no se programaría un número de repeticiones concreto y común para todos los sujetos, y, por tanto, desaparecería la expresión del CE en términos de repeticiones realizadas y repeticiones posibles o realizables.

Si se entrenara con un ejercicio del que no se conoce la velocidad que correspondería a cada porcentaje, esta se puede estimar de manera aproximada si se conoce la velocidad de la RM. Excepcionalmente se podría medir en alguna ocasión la RM con unos pocos sujetos que ejecuten bien el ejercicio, para buscar este valor de manera aproximada. Una vez conocido, sabemos que la velocidad correspondiente a cada porcentaje va a estal en relación con la velocidad de la RM.

ejercicio del que no se conoce la velocidad que correspondería a cada porcentaje, esta se puede estimar de manera aproximada si se conoce la velocidad de la RM.

Comparando esta velocidad con la de los ejercicios cuyas velocidades de las RM ya conocemos, se puede tener una estimación útil para conocer la velocidad con cada porcentaje y organizar el entrenamiento. Aunque la velocidad estimada para cada porcentaje tuviera un error superior al del resto de los ejercicios, así como la pérdida de velocidad en la serie, y estas dos cuestiones son las mas importantes.

Por tanto, la utilidad de la velocidad sería muy alta, y preferible a cualquier otra manera de controlar la carga de entrenamiento. Podemos observar que en la cuarta etapa de todos los grupos aparece un rango de porcentajes máximos en negrita. Estos son los valores máximos aproximados de intensidad a los que deberían llegar cada uno de los grupos al final de la vida deportiva.

Es probable que para muchos sujetos estas intensidades relativas no fueran necesarias, especialmetne en el ejercicio de sentadilla, que es el que se analiza en esta tabla, pero se propone como máximo porcentaje “admisible”. Se debe tener en cuenta, no obstante, que estos porcentajes, como se verá mas adelante, aunque se entrene con ellos, no se aplican en todas las sesiones de un ciclo de entrenamiento.

Por último, a la derecha de la tabla se indica el porcentaje máximo de repeticiones en la serie que se podría hacer en cada uno de los grupos. Para ello se toma como referencia la mitad de las repeticiones posibles en la serie, indicando si se hace como máximo más de la mitad, la mitad o menos de la mitad de las repeticiones posibles en la serie.

Este porcentaje máximo de repeticiones por serie no se haría desde el principio del entrenamiento de “la vida deportiva, sino que se iría avanzando hasta los máximos propuestos a medida que se cubren las etapas. De nuevo tenemos que indicar que si se puede medir la velocidad. estos porcentajes se determinarán por la pérdida de velocidad en la serie, sabiendo que ante determinadas pérdidas de velocidad se hace un porcentaje concreto de las repeticiones posibles en la serie.

Es importante que se cumpla que con los grupos D y E nunca se debería llegar a realizar ni la mitad de las repeticiones posibles en la serie, con el grupo C se podría llegar a la mitad y con los grupos A y B se puede llegar a hacer 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles.

Por tanto, esta propuesta sencilla resulta ser muy útil por la influencia que puede tener en el ajuste de la carga. Si observamos la tabla de izquierda a derecha, se puede comprobar que la intensidad elativa y la pérdida de velocidad en la serie van aumentando hasta la última etapa en todos los grupos.

Y si se observa la tabla de arriba hacia abajo, la tendencia es a que disminuya la intensidad relativa y la pérdida de velocidad en la serie. Esta tendencia indica, naturalmente, que cuanto menor es la necesidad de desarrollo de la fuerza, menor es la exigencia o carga de entrenamiento. La mayor exigencia se manifiesta en la intensidad relativa y en el Indice de Esfuerzo (IE), que no aparece en la tabla.

En la primera etapa el IE con la carga máxima del ciclo es el mismo para todos los grupos (10-11). Posteriormente, el valor máximo del IE programado con la carga máxima de los ciclos en los grupos A y B es aproximadamente 17, aunque puede llegar a 20 con las cargas mínimas de las últimas etapas, en el c 15-16, en el D 12-13 y en el E 11-12. Como se ha indicado, las cargas incluidas en esta tabla se adaptan de manera más precisa al ejercicio de sentadilla.

Adaptaciones del entrenamiento a tener en cuenta entre sentadilla y press de banca

Para ejercicios de empuje y tracción con los miembros peores, como, por ejemplo, el press de banca (PB), se deberían hacer las siguientes adaptaciones:

• Las repeticiones posibles con cada porcentaje serían 2-3 más en PB que en la sentadilla (S).
• Sin embargo, para un mismo porcentaje y misma pérdida de velocidad, las repeticiones realizadas en ambos ejercicios son prácticamente las mismas.
• La pérdida de velocidad en la serie programada podría aumentarse un 5-10% en PB con respecto a la S.
• La intensidad relativa (porcentaje real de la RM) podría ser un 5-10% mayor en PB que en la S.
• Para un mismo porcentaje y pérdida de velocidad, el IE de la S es como término medio un 30% mayor que en PB, dado que la velocidad de cada porcentaje en S es mayor.
• Pero si, como hemos indicado, en el PB se eleva la pérdida de velocidad en la serie un 5-10% con respecto a la S, el IE medio en PB será, aproximadamente, solo un 5%, menor que el que resulta para S.
• La máxima pérdida de velocidad en la serie que produzca un efecto positivo en S puede estar entre el 20 y el 25%, mientras que en PB se puede llegar hasta aproximadamente el 35%. Estas son pérdidas máximas, por lo que solamente se aplicarían en sujetos con amplia experiencia y altas necesidades de fuerza.

En este artículo se hace un análisis de las orientaciones sobre la organización del entrenamiento de fuerza a través de la velocidad.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• Durante el entrenamiento se puede modificar la carga para ajustar el grado de esfuerzo con la intensidad relativa programada.
• Para una misma pérdida de velocidad en la serie, en todos los casos tendremos una información útil para conocer con alta precisión qué entrenamiento hemos hecho, qué grado de esfuerzo
• En el entrenamiento organizado a través de la velocidad no se programa un número determinado de repeticiones en la serie, sino una pérdida de velocidad en la serie ante la carga o intensidad relativa seleccionada.

Antes de nada es conveniente tener en cuenta algunos requisitos previos teniendo en cuenta que:

• La utilización de la velocidad tiene como objetivo aportar información sobre el control de la carga de entrenamiento y sus efectos.
• Esta información nos permite conocer con alta precisión con qué intensidad relativa se entrena y con qué grado de esfuerzo en la serie, así como cuál ha sido el efecio del entrenamiento.
• Para que esta información sea útil, los movimientos han de realizarse a la máxima velocidad posible, aunque los distintos valores de velocidad de ejecución no se asocian a objetivos concretos de entrenamiento.

Ajuste diario de la carga absoluta de entrenamiento

Durante la realización del entrenamiento se puede decidir si se modifica o no la carga absoluta cuando el grado de esfuerzo que represente la primera repetición con dicha carga sea inferior o superior al programado.

Este ajuste estaría dentro de la lógica si queremos ser coherentes con la carga real programada (solo nos referimos a la velocidad de la primera repetición en este caso), y consistiría en aumentar o disminuir la carga absoluta en 1 medida necesaria para que la intensidad relativa con la que se entrena se iguale a la intensidad relativa programada.

Este control contribuiría de una manera precisa a realizar el entrenamiento programado y no otro distinto, lo cual ya es un gran avance en la metodología del entrenamiento. Pero este control no asegura el buen resultado del entrenamiento. Y esto se puede deber a dos razones:

1. a que hemos podido tomar decisiones erróneas al programar el esfuerzo, o
2. porque la decisión que hemos tomado —cambiar o no la carga absoluta — sea errónea, o por ambas razones.

Sin embargo, para una misma pérdida de velocidad en la serie, en todos los casos tendremos una información útil para conocer con alta precisión qué entrenamiento hemos hecho, qué grado de esfuerzo (intensidad relativa y pérdida de velocidad) y cuáles son sus efectos. Esto nos permitirá tomar mejores decisiones en el futuro inmediato basándonos en los datos y comportamientos reales de los deportistas.

En la práctica, cuando observemos una discrepancia entre el esfuerzo programada (solo velocidad de la primera repetición en este caso) y el que significa para el sujeto desplazamiento de la carga absoluta que representa dicho esfuerzo, se pueden dar tres situaciones:

1. que la carga se desplace a mayor velocidad de la prevista,
2. que se desplace a la velocidad prevista, o
3. que se haga a menor velocidad.

Naturalmente, en todos los casos se pueden tomar tres decisiones: mantener, subir o bajar la carga. Pero no en todo los casos estas alternativas serían igualmente lógicas y razonables.

Si la carga se desplaza a mayor velocidad de la prevista

En el primer caso, si la carga absoluta se desplaza a mayor velocidad de la prevista o programada, significa que el sujeto ha mejorado el rendimiento con respecto al que tenía al comenzar el ciclo de entrenamiento, por lo que se puede afirmar que el sujeto está entrenando con una intensidad relativa inferior a la programada.

La decisión aparentemente más lógica sería aumentar la carga absoluta en la medida necesaria para que se ajustara ala intensidad relativa prevista. Esto permitiría cumplir de una manera muy precisa con el entrenamiento programado (se da por hecho que la pérdida de velocidad en la serie sería siempre la prevista).

Pero es probable que cuando un sujeto mejora con claridad su rendimiento después de entrenar durante unas cuantas sesiones, la decisión más efectiva sea mantener la progresión de las cargas absolutas prevista, aunque las intensidades relativas con las que se entrena sean menores que las programadas.

De esta manera, se mantendría una carga progresiva en términos absolutos, aunque la carga relativa se manturviera más o menos estable o incluso tendiera a la regresión, lo cual indicaría que la mejora del rendimiento es mayor.

Es decir, proponemos que es probable que cuando la mejora del rendimiento es importante, la progresión de las cargas absolutas sea suficiente, y muy favorable, para la mejora del rendimiento, aunque la intensidad relativa se mantenga estable o incluso se reduzca progresivamente. Esta decisión debería mantenerse mantenerse mientras se mantenga la mejora del rendimiento.

En cualquier caso, la medida de la velocidad nos seguirá informando tanto de la progresión del rendimiento como del grado de esfuerzo que la ha provocado.

SI la carga se desplaza a la velocidad prevista

En el segundo caso, si la carga se desplaza a la velocidad prevista y han pasado más de 6-8 sesiones de entrenamiento, la situación empieza a ser preocupante, porque esto significaría que el sujeto no ha experimentado ninguna mejora de su rendimiento.

En este caso habría que analizar todas las posibles circunstancias que pudieran explicar la falta de respuesta positiva. Si no se encuentran razones ajenas al propio entrenamiento (enfermedad, problemas personales, exceso de trabajo o estudio…) y el sujeto se recupera fácilmente de una sesión a otra, habría que tomar la decisión de aumentar la carga, junto con la introducción de alguna variabilidad, aparte del aumento del volumen y la intensidad: frecuencia de entrenamiento, algún ejercicio distinto…, pero si, por el contrario, se notan síntomas de cansancio, habría que reducir la carga.

Si la carga se desplaza a una velocidad inferior a la prevista

Si, por último, la velocidad fuera inferior a la prevista, se tendría que hacer un análisis de las posibles causas semejante al del caso anterior. Descartados los problemas ajenos al entrenamiento, es poco probable que el motivo de la reducción del rendimiento sea que la carga de trabajo es baja, por lo que se debería probar a suspender la sesión de entrenamiento, o bajar la intensidad absoluta para igualar la intensidad relativa prevista, o incluso bajarla lo suficiente para que la velocidad vaya por encima de la programada, e incluso dar un descanso o unas cuantas sesiones de recuperación y volver a aumentar la carga de nuevo posteriormente.

Lo indicado en los párrafos anteriores es una gran aportación de la medida de la velocidad: el entrenador conoce la carga aplicada y los efectos que va produciendo de manera permanente e inmediata. Es la máxima y mejor información a la que puede aspirar un entrenador para poder tomar decisiones fundamentadas y mejorar su metodología de entrenamiento.

Tiene a su disposición, en cada sesión, información precisa sobre el entrenamiento realizado y sobre la condición física del deportista o la persona entrenada. Esto es lo que necesita para tomar decisiones que le permitan mejorar su propia formación como técnico y el rendimiento de las personas a las que entrena, claro está, si acierta en sus decisiones. Pero siempre dispondrá de la información que realmente necesita para decidir cómo actuar.

El resultado final dependerá de la habilidad del técnico para utilizar esa información.

La velocidad de la primera repetición

Hasta ahora siempre se ha hablado de la velocidad de la primera repetición de la primera serie, la cual indicará la intensidad relativa que representa la carga absoluta con la que se entrena, pero no hemos dicho nada sobre cómo manejar esta velocidad en las sucesivas con un mismo ejercicio y carga absoluta.

En este sentido, se debe considerar que si se hace más de una serie, no se modificará la carga absoluta, aunque a velocidad de la primera repetición en sucesivas series baje ligeramente. Además, en cada serie se seguirá aplicando la misma pérdida de velocidad establecida para esa sesión aunque, naturalmente, tomando como referencia lavelocidad de la primera repetición de cada serie.

Por tanto, lo que constituye una sesión de entrenamiento es:

1. una velocidad inicial de la primera repetición de la primera serie,
2. La velocidad máxima posible en las sucesivas series y,
3. una pérdida de velocidad en la serie estable durante el total de las series realizadas.

Esto significa que la velocidad de la primera repetición de cada una de las series sucesivas deberá ser la máxima posible, y no se modificará la carga absoluta si se produce una ligera pérdida de velocidad con respecto a la de la primera serie.

No tendría sentido ni viabilidad práctica pretender ajustar en mayor medida las cargas por varias razones:

• En primer lugar, porque las pérdidas son muy pequeñas entre las primeras repeticiones de cada serie (se puede reducir o a ajustar si se desea aumentando ligeramente los tiempos de recuperación entre series). Estas pérdidas son superiores cuanto mayor sea la pérdida de velocidad programada para la primera serie, es decir, cuanto más nos acerquemos al número máximo de repeticiones posible en la serie. Pero esto es algo que forma parte de las características del propio entrenamiento.
• En segundo lugar, por que no es viable, sin interferir en el propio entrenamiento, volver a medir y hacer cambios de carga en cada serie, porque esto se sumaría de una manera relevante a la propia carga de entrenamiento (mayor número de repeticiones y series de lo programado).
• En tercer lugar, porque /a fatiga forma parte del entrenamiento y determina el grado de esfuerzo, y esto sería incontrolable si se cambia constantemente la carga absoluta. Si hiciéramos estos ajustes en cada serie con el fin de entrenar en cada una con la misma velocidad inicial (misma intensidad relativa), también habría que hacerlo en cada repetición de una serie, porque es evidente que a medida que hacemos repeticiones en cada serie, la intensidad relativa (el grado de esfuerzo) que va representando cada repetición es distinta, ya que la velocidad va disminuyendo progresivamente.

Ninguno de estos cambios parece recomendable y todos están lejos de la viabilidad.

Las repeticiones por serie no se programan

Ya se ha comentado en algunas ocasiones, pero es necesario indicarlo en este momento. En el entrenamiento organizado a través de la velocidad no se programa un número determinado de repeticiones en la serie, sino una pérdida de velocidad en la serie ante la carga o intensidad relativa seleccionada.

Realizar un entrenamiento basado en la velocidad y programar el número de repeticiones en la serie es una contradicción e indica un escaso o nulo conocimiento del significado del, ya, tan traído y llevado “entrenamiento basado en la velocidad”. Esto significa que no todos los sujetos realizarán el mismo número de repeticiones, el mismo volumen, pero sí el mismo grado de esfuerzo, que es lo que se ha ogramado y lo que, como es razonable aceptar, determina el efecto del entrenamiento.

Por el contrario, si se programa el mismo número de repeticiones para una misma intensidad relativa, el grado de esfuerzo será distinto entre los sujetos.

Evaluación previa al inicio del entrenamiento

La evaluación previa al inicio de un ciclo de entrenamiento se lleva a cabo a traves de un test con cargas progresivas.

Lo que debe medirse es la velocidad media propulsiva con la que los sujetos desplazan cada carga. La carga maxima que se alcanza en el test es una carga relativa (determinada por la velocidad) equivalente a la máxima que se vaya a utilizar en el entrenamiento o ligeramente superior. Nunca será necesario medir la RM.

La evaluación después del entrenamiento se realiza analizando los cambios de la velocidad media propulsiva ante las mismas cargas absolutas que en el test inicial. Si la velocidad con la máxima carga absoluta en el test final es claramente superior a la obtenida en el test inicial se puede medir una carga absoluta extra que podría servir de referencia para el siguiente ciclo de entrenamiento. Pero esta carga extra nunca se incluiría en la valoración de ciclo de entrenamiento evaluado, porque no es una carga común a los dos tests.

La comparación de los distintos modelos de periodización del entrenamiento no ofrece una clara superioridad de ninguno de ellos. Como conclusión de una reciente revisión (Hartmann et al., 2015), se encuentran, por ejemplo, efectos iguales o significativamente mayores sobre la “fuerza máxima” (prácticamente siempre entendido como 1RM) del modelo de programación no lineal (PNL) frente al de programación lineal (PL), mientras en estudios en los que se han comparado los efectos sobre la fuerza “explosiva” y el lanzamiento de balón medicinal en deportistas de competición, se observa una mejora significativa superior con la PL que con a PNL.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• No se puede concluir qué tipo de modelos de periodización del entrenamiento ofrece mejores resultados.
• En ningún estudio se ha controlado la fatiga o grado de esfuerzo en cada sesión.
• En un nuevo estudio igualando la intensidad relativa de los sujetos, los los resultados mostraron una clara tendencia a mejorar más con la programación lineal.

Sin embargo, la relativa corta duración de los periodos de entrenamiento, la diferencia en los tipos de deportes o sujetos a los que se les aplica el entrenamiento, los valores de las variables de entrenamiento, longitud de los “mesociclos”… hacen que no se pueda concluir qué tipo de modelos de periodización del entrenamiento ofrece mejores resultados.

La comparación de los distintos modelos de periodización del entrenamiento no ofrece una clara superioridad de ninguno de ellos.

Harries et al. (2015), después de un metanálisis concluye que no hay diferencias en la efectividad del modelo PL comparado con la PNL ni en los miembros superiores ni inferiores. Bartolomei et al. (2014) no observó diferencias significativas entre PL y PNL en la fuerza de los miembros inferiores ni en la potencia del salto vertical después de 15 semanas de entrenamiento, aunque sí en los miembros superiores a favor de la PNL.

Sin embargo, los resultados de este estudio son cuestionables, ya que los grupos difirieron en la intensidad (% de 1RM) y el volumen. El grupo al que se le aplicó la PL alcanzó el 85% más de la RM en 17 sesiones, mientras que la PNL solo en 8. No parece razonable que se pueda comparar el efecto de dos formas de organizar el entrenamiento (dos formas de programar) cuando hay tantas discrepancias en las variables clave del entrenamiento.

Painter et al. (2012) encontraron que, aunque el rendimiento tiende a favorecer a la PL en relación con la fuerza y la producción de fuerza en la unidad de tiempo, no se observaron diferencias significativas entre los dos grupos. Sin embargo, se observó que la eficiencia (volumen de trabajo en relación con los cambios producidos) de la PL fue superior que la que la PNL en relación con la mejora de la fuerza.

Miranda el al. (2011) encuentran que tanto la PL como la PNL aumentan de manera significativa la RM en press de piernas y en press de banca, pero sin diferencias entre los grupos aunque la PNL presentó un tamaño del efecto superior que la PL. Apel et al. (2011) observaron que la PL y la PNL semanal alcanzaron aumentos significativos en fuerza a las 8 y a las 12 semanas de entrenamiento, pero a las 12 semanas la PL ofreció mejores resultados que la PNL semanal. Se sugiere que esta menor mejora se debe a la mayor fatiga producida por la PNL semanal, por lo que en entrenamientos de larga duración sería mas práctico aplicar la PL.

Hoffman et al. (2009) compararon un entrenamiento NP, una PL y una PNL. Encontraron mejoras significativas en la RM en sentadilla, press de banca y en salto vertical en todos los grupos a las 7 semanas de entrenamiento, pero no entre la 7 y 15 semana. Solo el grupo de PL mejoró el lanzamiento de balón medicinal después de las 15 semanas de entrenamiento.

Según Apel et al., en entrenamientos de larga duración sería mas práctico aplicar la PL

Se concluye que los resultados no ofrecen una clara respuesta sobre qué modelo produce los mejores resultados. Hartmann et al. (2009), compararon el efecto de un entrenamiento con PL frente a otro de PNL. Después de 14 semanas de entrenamiento, con 3 sesiones por semana, encontraron una mejora en la RM en press de banca y en la velocidad máxima en el press de banca lanzado sin diferencias entre los grupos.

Se especula con la posibilidad de que realizar el entrenamiento de resistencia muscular en la tercera sesión semanal en la PNL ha podido llevar a una fatiga excesiva y a no mejorar el rendimiento en “potencia” debido a la baja intensidad. En una reciente revisión (Williams et al., 2017) se comparó el efecto del entrenamiento periodizado (P) frente al NP sobre la ganancia de fuerza. Se midió la RM en press de banca, press de piernas y sentadilla.

Se observó que el entrenamiento P ofrecía un moderado tamaño del efecto favorable al compararlo con el NP (TE = 0,43 y sin aparición del cero en el intervalo de confianza: 0,27; 0,58). Se concluyó que la variación típica del entrenamiento P es determinante para la mejora de la fuerza.

Como síntesis, se puede admitir que no hay información relevante como para poder afirmar que una forma de organizar el entrenamiento sea superior a las demás. Es tal la cantidad de valores que pueden adquirir las variables que determinan la carga de entrenamiento, así como la combinación de estos valores, que es difícil controlar toda esta variabilidad de manera que unicamente aparezca como variable independiente la propia secuencia de las cargas aplicadas en cada modelo de organización del entrenamiento.

Sin pretender se exhaustivos, dejando aparte las clásicas diferencias en la carga relacionadas con el volumen y la intensidad, se indican a continuación algunos aspectos muy relevantes no estudiados en la literatura en relación con la problematica de la programación :

Aspectos relevantes no estudiados en la literatura en relación con la programación

• En ningún estudio se ha controlado la fatiga o grado de esfuerzo en cada sesión. Si se han programado las mismas intensidades y repeticiones para todos los sujetos, cualquiera que sea el modelo de programación, se puede tener la falsa creencia de que todos los sujetos han ehcho el mismo entrenamiento, lo cual, como seha indicado en puntos anteriores, no es correcto, porque ante una misma intensidad relativa (suponiendo que esta intensidad haya sido la misma para todos), realizar el mismo número de repeticiones en la serie puede causar una fatiga distinta para cada sujeto.
• En relación con el grado de fatiga, nunca se ha considerado la pérdida de velocidad en la serie, lo cual es decisivo para conocer mejor la carga o grado de fatiga generado por el entrenamiento y para igualar las cargas para todos los sujetos: esto significaría hacer distinto número de repeticiones, pero el mismo grado de fatiga en la serie.
• En ningún estudio se ha controlado si la intensidad con la que entrenaban los sujetos cada día era la intensidad programada y si era igual para todos.
• En ningun estudio se ha considerado el Indice de Esfuerzo (IE) que ha supuesto cada sesión de entrenamiento: los efectos de dos o mas intensidades relativas o conjuntos de intensidades relativas distintas no se pueden comparar si se realizan con un IE distinto.

Como se puede deducir, a pesar de la ingente cantidad de estudios realizados con el objetivo de dilucidar cuál es el mejor modelo de organización del entrenamiento, de ninguno de ellos se puede esperar una información válida si no se contemplan, al menos, las fuentes de varianza que pueden generar lo indicado en los cuatro puntos anteriores.

Nuevo estudio igualando la intensidad relativa máxima de los sujetos

Esta problemática se ha abordado en un estudio reciente en el que todas las variables indicadoras de carga se igualaron menos la evolución de la intensidad relativa máxima de cada sesión. Con este planteamiento se comparó un entrenamiento con una tendencia progresiva en intensidad y regresiva en volumen frente a otro con estas mismas tendencias, pero de manera ondulante.

Es decir, se compararon los efectos de lo que en la terminología que se comenta sería un entrenamiento de PL con otro de PNL. La particularidad y la diferencia con el resto de los estudios realizados hasta la fecha es que en este caso la intensidad (intensidades máximas y de calentamiento) de cada día y la pérdida de velocidad (el grado de fatiga) fueron los mismos para los dos grupos, y cada día se controlaba la velocidad de ejecución para comprobar tanto la intensidad con la que entrenaba el sujeto como la pérdida de velocidad a la que llegaba.

Naturalmente, no se programó (aunque se midió) el número de repeticiones en la serie, porque esto hubiera hecho que no todos los sujetos experimentaran el mismo grado de fatiga. El ejercicio entrenado fue la sentadilla completa, y la pérdida de velocidad en la serie fue del 15% con respecto a la velocidad de la primera repetición.

los resultados mostraron una clara tendencia (cambios porcentuales y de tamaño del efecto) a mejorar más con la PL

No se dieron diferencias significativas entre los grupos, pero los resultados mostraron una clara tendencia (cambios porcentuales y de tamaño del efecto) a mejorar más con la PL. Además, se dieron interacciones significativas (p < 0,05) grupo x medidas a favor de la PL en todas las variables “de fuerza” en la sentadilla y en el salto vertical (CMJ), que no se entrenó. También se observó una más rápida y frecuente mejora semanal de la fuerza (1RM) en la sentadilla y en el CMJ en la PL que en la PNL (datos de laboratorio en fase de publicación).

Paralelamente a los anteriores modelos sobre el entrenamiento periodizado se contrapone lo que se ha llamado entrenamiento de fuerza no periodizado (ENP). Como se ha indicado en el artículo referido, no periodizar querría decir que se considera todo el ciclo de entrenamiento sin cambios que justifiquen diferenciar unos momentos de otros, y por tanto se trataría de “un solo periodo”, en el que “todo ocurre ose hace igual”: es decir, todos los días se aplica la misma carga, el mismo estímulo, el mismo entrenamiento.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• El entrenamiento no periodizado es aquel en el que se considera todo el ciclo de entrenamiento sin cambios que justifiquen diferenciar unos momentos de otros.
• El entrenamiento “no periodizado” es imposible en la práctica, ya que si cambia la carga absoluta, se dará una situación en la que necesariamente habrá un cambio, un aumento o una disminución de la intensidad absoluta, es decir, habrá una “variabilidad de la carga”, que es lo que se le exige a la “periodización”.

En este tipo de entrenamiento aparentemente desaparece “todo tipo de variabilidad”, por lo que es un modelo que “pierde todas las ventajas” de los dos anteriores. Este tipo de entrenamiento se ha considerado generalmente al modelo “malo” poco efectivo, debido precisamente a la falta de variabilidad, aunque en parte tiene elementos de los anteriores anteriores, porque se sigue manteniendo el entrenamiento “hasta el fallo muscular”.

No obstante, es probable que en muchos casos el efecto de este tipo de entrenamiento también sea positivo o muy positivo, aunque se intente “no periodizar”.

Un entrenamiento idealmente “no periodizado” podría tener muchas alternativas y todas, inevitablemente, con verdaderos cambios de carga, es decir, incumpliendo la “no periodización”. Se propone que lo “periodizado” se da si hay cambios en volumen e intensidad, con una tendencia al aumento de la intensidad y reducción del volumen en el espacio de tiempo de entrenamiento.

Por tanto, si se mantiene estable la intensidad relativa, el entrenamiento “no se habría periodizado”. Estos entrenamientos se suelen caracterizar por emplear, por ejemplo, una carga de 3x8RM durante todo el ciclo de entrenamiento, lo cual significaría que el programa “no está periodizado” porque la intensidad relativa siempre es la misma: la intensidad que represente la carga de 8RM.

Pero esto es una contradicción, porque si el sujeto siempre hace 8RM, es poco probable, prácticamente imposible, que todo el tiempo esté haciendo el entrenamiento con la misma carga absoluta, y, por tanto, si cambia la carga absoluta, se estaría en una situación en la que necesariamente habrá un cambio, un aumento o una disminución de la intensidad absoluta, es decir, habrá una “variabilidad de la carga”, que es lo que se le exige a la “periodización”.

si a pesar de aumentar la intensidad absoluta se mantiene la intensidad relativa, se estaría ante una prueba irrefutable de que se está produciendo una mejora del rendimiento en el ejercicio entrenado

Por tanto, ¿qué ocurre si se mantiene la intensidad relativa y aumenta la intensidad absoluta?, ¿no hay “periodización?, es decir, ¿no hay cambio de carga? Por supuesto que la hay, aunque se haya pretendido lo contrario. Pero, además, si a pesar de aumentar la intensidad absoluta se mantiene la intensidad relativa, se estaría ante una prueba irrefutable de que se está produciendo una mejora del rendimiento en el ejercicio entrenado.

Lo cual indicaría que el programa “no periodizado” ha tenido un efecto muy positivo. Por tanto, el entrenamiento “no periodizado” es imposible en la práctica, y en algunos casos mantener la intensidad relativa, e incluso que tienda reducirse (aquí habría varia- bilidad aparentemente “negativa”), puede ser el mejor indicador de un efecto positivo del entrenamiento.

Por otra parte, si todos los sujetos están entrenando con un mismo XRM, es muy poco probable que todos entrenen con una misma carga relativa (porcentaje de la RM) aproximada, ya que puede haber diferencias muy notables entre los sujetos en relación con el número de repeticiones que pueden realizar con una misma carga relativa (González-Badillo et al., 2017).

Este problema sería aplicable a todos los demás entrenamientos “periodizados” en los que se aplica la carga en forma de XRM, es decir, prácticamente a todos. Entrenamiento (periodización ) por bloques aparte de lo que se ha comentado en el apartado sobre el repaso histórico, el modelo periodizado del que se ha hablado anterioremente, con sus correspondientes fases, también es considerado en algunos casos como “entrenamiento por bloques”. Dado que ya se ha comentado de este modelo, ahora se comenta algo más el relacionado con la propuesta de Verkhochansky, que consta de dos grandes “bloques”.

La propuesta de Verkhochansky sobre el entrenamiento por bloques

Según la propuesta de este autor, el primer bloque se realiza con ejercicios de fuerza potencia, el volumen es alto, ajustado a la experiencia del sujeto, la intensidad es media, no se aconseja la ejecución de ejercicios técnicos durante las 6-12 semanas que dura este bloque y se produce una tendencia a la pérdida del rendimiento en acciones de alta velocidad, lo que se identifica con pérdida de “fuerza explosiva”

El segundo bloque también puede tener una duración de 6-12 semanas, aunque no scesariamente dos bloques consecutivos tengan que ser de la misma extensión. En él  se emplean ejercicios mas próximos a la competición o ejercicios específicos, en los que naturalmente, se incluye la técnica del ejercicio de competición, se reduce el volumen y se aumenta progresivamente la intensidad (se supone que en otros ejercicios “que no son de fuerza”), y, como consecuencia, “se espera” que se produzca un aumento de la “fuerza explosiva” superior a la que poseía el sujeto antes de iniciar el primer bloque.

Incluso se propone que cuanto mayor haya sido la pérdida de rendimiento durante el primer “bloque”, mayor será el efecto postivo en el segundo.

el primer bloque se realiza con ejercicios de fuerza potencia, el volumen es alto, ajustado a la experiencia del sujeto, la intensidad es media

La primera observación es que la ausencia de entrenamiento técnico durante prácticamente la mitad de cada espacio de tiempo de entrenamiento no parece lo más aconsejable.

El entrenamiento específico es el mas importante en la preparación de cualquier deportista, y el abandono de la ejecución técnica se hace por la posible interferencia del propio entrenamiento de fuerza sobre la técnica durante mucho tiempo puede tener efectos negativos sobre la misma y el rendimiento específico. Además, la no recomendación de la ejecución técnica se hace por la posible interferencia del propio entrenamiento de fuerza sobre la técnica.

Esta situación no debería producirse, ya que el entrenamiento de la fuerza debería tener tales características que no interfiriera en ningún otro tipo de entrenamiento, y aún menos en la técnica. Como se verá más adelante, la mayor parte de los problemas de cualquiera de los planteamientos surge por un inadecuado entrenamiento de la fuerza.

La pérdida de rendimiento, admisible y considerada como inevitable e incluso deseable durante el primer bloque, tiene el riesgo de que sea excesiva, por lo que es cuestionable que se asegure un aumento del rendimiento en el bloque posterior. Como es conocido, y se ha expuesto en notas anteriores: una mayor fatiga no garantiza mayor rendimiento.

La relación fatiga-rendimiento es curvilínea, y en forma de “U” invertida. Además, no hay ninguna explicación para justificar que sea positivo que durante un tiempo tan largo como son 2-3 meses deba producirse un estado permanente de pérdida de rendimiento para poder mejorar a continuación.

Otro aspecto cuestionable es el abandono del entrenamiento de fuerza durante el segundo bloque. No es posible que mejore “la potencia / el rendimiento” durante el segundo bloque si el sujeto pierde fuerza. Ni el entrenamiento de la fuerza ni el entrenamiento la técnica deberían abandonarse en ningun momento.

Lo que podría “salvar” parcialmente esta situación es que realizando el “entrenamiento técnico”, propio del segundo bloque, necesariamente se entrena la fuerza, aunque no figure en el programa diseñado o no se piense que se está entrenando. La propuesta de que en el primer ciclo se aplique un entrenamiento de “fuerza-potencia” no tiene sentido, porque no es posible que mejora la potencia sin que mejore la fuerza (fuerza aplicada ante cualquier carga y ejercicio con el que se pretenda estimar la potencia).

La propuesta de que en el primer ciclo se aplique un entrenamiento de “fuerza-potencia” no tiene sentido, porque no es posible que mejora la potencia sin que mejore la fuerza

Propiamente, el entrenamiento de “potencia” no existe, aunque ya a aparecido en muchos  de los modelos analizados y seguirá apareciendo.

Finalmente, si el tiempo mínimo para completar y obtener los beneficios de este tipo de modelo de entrenamiento se va a las 16-18 semanas, con aproximadamente la mitad o mas del tiempo de entrenamiento en fase de disminución del rendimiento, se reduce mucho el abanico de especialidades deportivas a las que se les podría aplicar.

Menos aplicable cuanto mayor sea la frecuencia de competiciones. Además, una carga elevada de entrenamiento de fueza, especiamente por el volumen de entrenamiento propio del primer bloque no sería aplicable probablemente a ninguna especialidad deportiva, y mucho menos a las que no tienen altas necesidades de fuerza máxima (valores de 1RM).

En esta entrada se comenta de forma generalizada cuando entrenar fuerza según las necesidades de cada sujeto.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Lo que se conoce como entrenamiento de fuerza, es decir, los entrenamientos que utilizan los ejercicios que se han descrito anteriormente como bench press y sentadilla y otros similares, se deben realizar en el momento en el que el sujeto no esté fatigado.

Ademas, después de hacer el entrenamiento de fuerza de manera que el proceso de síntesis de proteínas post entrenamiento pudiera llevarse a cabo, menos en la primera fase, de manera suficiente.

el entrenamiento de fuerza se debe realizar en el momento en el que el sujeto no esté fatigado

La mejor combinación del entrenamiento de fuerza y cualquier otro (generalmente un entrenamiento específico de alguna especialidad deportiva) se produce cuando se distancian ambos entrenamientos, realizando cada uno de ellos en días diferentes, o al menos separados por 5-6 horas de intervalo si se hacen en el mismo día.

Esto es especialmente importante cuando el otro es un tipo de entrenamiento que puede producir un grado de fatiga notable. En el supuesto de que los dos entrenamientos se hicieran en el mismo día, cabe la posibilidad de que el entrenamiento de fuerza se haga por la mañana y el otro por la tarde o al contrario, pero en este día el otro entrenamiento debería realizarse con los valores de fatiga más bajos de la semana.

Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza se hace por la mañana, el otro se haría por la tarde con intensidades altas, pero con los esfuerzos más cortos y mayores tiempos de recuperación entre ellos. En este caso, el entrenamiento de fuerza de la mañana podría servir de estímulo positivo y de activación (¿potenciación?) para el de la tarde.

Si el entrenamiento de fuerza se hiciera por la tarde, no se podría aprovechar ese posible estímulo positivo, pero el efecto del entrenamiento de fuerza podría beneficiarse del hecho de que después del entrenamiento de fuerza no se hace ningún otro tipo de esfuerzo hasta el día siguiente. Si no es posible hacer los entrenamientos de fuerza y los demás en días distintos ni separados unos de otros en unas 5-6 horas, el entrenamiento de fuerza siempre debería hacerse antes que el otro.

las características del entrenamiento de fuerza deben ser tales que no impidan o interfieran con otro entrenamiento generalmente un entrenamiento específico realizado a continuación

En este caso, si es posible (debe intentarse que sea posible), se debería dejar unos 10-15 minutos de recuperación antes de iniciar el segundo entrenamiento. Esta combinación reducirá el efecto del entrenamiento de fuerza sobre la mejora de la propia fuerza, pero será mucho más positivo que si el entrenamiento de fuerza se hace después de otro entrenamiento, cuando el sujeto está fatigado.

Además, se debe tener en cuenta que difícilmente el entrenamiento de fuerza realizado antes que el otro tendrá un efecto negativo sobre este, pues las características del entrenamiento de fuerza deben ser tales que no impidan o interfieran con otro entrenamiento generalmente un entrenamiento específico realizado a continuación. Estas características se cumplen si el grado de fatiga generado por el entrenamiento de fuerza es moderado, lo cual ofrecerá los mejores beneficios tanto para la mejora de la fuerza como para el rendimiento especifico.