El L-sit es uno de los ejercicios isométricos mas importantes. No pienses en L-sit como un ejercicio fácil y que está al alcance de cualquiera; para llevarlo a cabo necesitarás una buena cantidad de fuerza desde la cabeza a los píes y un buen nivel de flexibilidad para controlarlo.

No te dejes intimidar tampoco por el L-sit ya que con el entreno necesario y constancia podrás conseguirlo. En primer lugar te recomendamos hacer una progresión estructurada empezando por llevar a cabo el Tuck sit. En este link puedes encontrar una rutina de fortalecimiento y otra específica para completar el Tuck sit con garantías.

Con el L-sit trabajarás una gran parte de los grupos musculares en el cuerpo ya que es un ejercicio muy completo: hombros, tríceps, la zona abdominal del core, la zona pélvica, cuádriceps, y deltoides. En este artículo revisaremos cuales son las progresiones mas habituales para lograrlo y cómo puedes encontrar la guía que necesitas en Fitenium app para llevarlo a cabo.

Rutina de fortalecimiento para el L-sit

A continuación puedes encontrar una rutina de fortalecimiento para alcanzar la fuerza necesaria para intentar el L-sit. Completar estos ejercicios no te garantizarán que puedas llevar a cabo el ejercicio, pero si te ayudaran a preparar tus grupos musculares y obtener un nivel de fuerza mínimo con el que avanzar en la rutina específica.

Intenta realizar esta rutina durante al menos dos semanas, tres días cada semana para conseguir el tono muscular necesario para la rutina específica.

Si quieres seguir tu entrenamiento y conseguir resultados, te aconsejamos que sigas esta rutina de fortalecimiento de forma gratuita a través de Fitenium app donde tienes esta rutina y muchas mas a tu disposición

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Rutina específica para el L-sit

Para conseguir el L sit vas a necesitar el balance adecuado y mantener la postura escapular para levantarte.

Sigue estos ejercicios para conseguir el L-sit.

1/ Levantate Manteniendo los DOS pies en el suelo

El L-sit se puede llevar a cabo en barras paralelas, sobre el suelo y en anillas. Aunque si estás empezando, te recomendamos que lleves a cabo el ejercicio sobre dos barras paralelas ya que te ayudaran a mantener el equilibrio, no tendrás una exigencia muscular tal alta sobre tus muñecas y podrás ganar algunos centímetros mas para sostener tu cuerpo levantado del suelo.

• Prueba a levantarte manteniendo tus piernas estiradas delante de ti. El objetivo de este ejercicio es que puedas bajar tus hombros lo suficiente como para que puedan cargar el peso parcial de tu cuerpo.
• Repite este ejercicio varias veces y asegúrate de que mantienes la verticalidad en la columna desde el suelo hasta tus hombros.
• Mantener una posición correcta en la parte superior de tu cuerpo es fundamental para continuar con tu progresión.

Recuerda que puedes encontrar tu programa de entrenamiento personalizado en Fitenium app . No solo encontrarás los ejercicios que debes realizar cada día, sino también visualizaciones de cómo realizarlos, notas sobre los programas de entrenamiento, tiempos de descanso y mucho mas.

2/ Levantate Manteniendo solo una pierna en el suelo

Durante este ejercicio el objetivo será aumentar progresivamente el peso que estás cargando en tu cuerpo cuando te levantes.

• Siéntate de nuevo con las dos piernas estiradas delante de ti y prueba a levantar todo tu cuerpo y una de las piernas. Si no eres capaz puedes flexionar la pierna que estas levantando.
• Repite este ejercicio varias veces cambiando de pierna y prueba a mantener un mínimo de 3 segundo en la posición levantada.
• Recuerda que debes mantener la verticalidad en parte superior de tu cuerpo para continuar con tu progresión.

3/ Realiza el tuck sit

Hasta aquí la rutina ha sido la misma que comentábamos para el Tuck sit.

• Siéntate de nuevo con las dos piernas flexionadas delante de ti y prueba a levantar todo tu cuerpo. Si no eres capaz vuelve al paso 2 o aumenta la intensidad en la rutina de fortalecimiento indicada arriba.
• Al principio notaras temblores en todo el cuerpo, especialmente en los brazos ya que por primera vez estas manteniendo todo tu peso. Procura encontrar el equilibrio y mantén la posicion de forma estable.
• Una vez seas capaz de mantenerte suspendido trabaja en mejorar la verticalidad de tu espalda.
• Aumenta progresivamente el tiempo de Tuck sit grabándote en video con Fitenium app para seguir tu progreso y técnica de ejecucíon.

3/ Tuck sit con extension de una pierna

• Una vez hayas asegurado el Tuck sit con una técnica aceptable y lo puedas mantener durante al menos cinco segundos, prueba a estirar lentamente una pierna hasta que consigas llegar a su extensión completa.
• Repite el ejercicio lentamente y mantén la pierna completamente extendida durante al menos 2 segundos cada vez. Cada segundo que te mantengas con tu peso levantado te ayudará a fortalecer todos los músculos necesarios, no te rindas.
• Cuando seas capaz de mantener una pierna extendida, prueba con la otra pierna hasta que seas capaz de aguantar al menos 5 segundos con cada pierna. Idealmente, deberías poder aguantar con cada pierna 5 segundos antes de tocar el suelo.

4/ L-sit

Ya lo tienes casi! Sigue trabajando de forma constante y lo conseguirás.

• Empieza con la posición de Tuck sit y muy lentamente prueba a extender tu cadera hacia delante torsionando tus brazos con los codos hacia dentro. Mantén esta posición durante al menos 10 segundos.
• Poco a poco, prueba a extender ligeramente tus dos piernas hasta que consigas estirarlas completamente.
• Es muy importante que trabajes en mejorar la posición final del L-sit ya que la caida de las piernas es uno de los errores mas comunes.
• Grábate en vídeo con Fitenium app para mejorar tu ejecución y llevar un progreso del tiempo que mantienes con tu L-sit.

Sigue tu progreso en tu perfil en Fitenium app . Tendrás a tu disposición todo tipo de métricas sobre tu progreso y evolución, ejercicios realizados y calendario. Además, si lo deseas, te podemos mandar notificaciones de entreno y correos personalizados con tu progreso.

conclusión y tips

El L sit es uno de los ejercicios isométricos mas relevantes con el que entrenaras casi todos los grupos musculares de tu cuerpo. Siguiendo la rutina de fortalecimiento y la específica lograrás alcanzar el L-sit si entrenas con ganas, aunque no debes desanimarte si no eres capaz de conseguirlo durante las primeras semanas de entrenamiento. Todos los ejercicios isométricos requieren una buena forma física para poder llevarlos a cabo.

Aquí te dejo algunos tips para la correcta ejecución del L-sit

• Mantén tus hombros estirados hacia abajo.
• Tu espalda debe estar recta cuando estés levantado
• El pecho debe estar alto y hacia afuera
• Las rodillas deben estar bloqueadas en extensión total.
• Los pulgadres de los piés deben estar apuntando hacia afuera.

El L-sit además, te abrirá las puertas a ejercicios mas complejos como el V-sit, el pino y la plancha. De hecho, si eres capaz de hacer el L-sit es probable que estés solo a unos cuantos entrenos de poder conseguir estos también. Si quieres saber como conseguir estos ejercicios puedes ver nuestras entradas sobre el L-sit y el V-sit en nuestro blog.

El tuck sit es uno sino de los ejercicios isométricos básicos que te permitirán entrenar los grupos musculares necesarios para evolucionar a otras posicionas mas avanzadas como el L-sit y el V-sit.

Con el tuck sit trabajarás los deltoides, tríceps, la zona abdominal del core, y deltoides. En este artículo revisaremos cuales son las progresiones mas habituales para lograrlo y cómo puedes encontrar la guía que necesitas en Fitenium app para llevarlo a cabo.

Rutina de fortalecimiento para el Tuck sit

A continuación puedes encontrar una rutina de fortalecimiento para alcanzar la fuerza necesaria para intentar el Tuck sit. Completar estos ejercicios no te garantizarán que puedas llevar a cabo el ejercicio, pero si te ayudaran a preparar tus grupos musculares y obtener un nivel de fuerza mínimo con el que avanzar en la rutina específica.

Intenta realizar esta rutina durante al menos dos semanas, tres días cada semana para conseguir el tono muscular necesario para la rutina específica.

Si quieres seguir tu entrenamiento y conseguir resultados, te aconsejamos que sigas esta rutina de fortalecimiento de forma gratuita a través de Fitenium app donde tienes esta rutina y muchas mas a tu disposición

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Rutina específica para el Tuck sit

Para conseguir el Tuck sit no vas a necesitar solo de fuerza en todos los músculos implicados. Es necesario que encuentres el balance adecuado y sepas como mantener la postura escapular para levantarte.

Con estos ejercicios que te cometamos ahora conseguirás seguir una rutina para clavar el Tuck sit.

1/ Levantate Manteniendo los DOS pies en el suelo

El Tuck sit se puede llevar a cabo en barras paralelas, sobre el suelo y en anillas. Aunque si estás empezando, te recomendamos que lleves a cabo el ejercicio sobre dos barras paralelas ya que te ayudaran a mantener el equilibrio, no tendrás una exigencia muscular tal alta sobre tus muñecas y podrás ganar algunos centímetros mas para sostener tu cuerpo levantado del suelo.

• Prueba a levantarte manteniendo tus piernas estiradas delante de ti. El objetivo de este ejercicio es que puedas bajar tus hombros lo suficiente como para que puedan cargar el peso parcial de tu cuerpo.
• Repite este ejercicio varias veces y asegúrate de que mantienes la verticalidad en la columna desde el suelo hasta tus hombros.
• Mantener una posición correcta en la parte superior de tu cuerpo es fundamental para continuar con tu progresión.

Recuerda que puedes encontrar tu programa de entrenamiento personalizado en Fitenium app . No solo encontrarás los ejercicios que debes realizar cada día, sino también visualizaciones de cómo realizarlos, notas sobre los programas de entrenamiento, tiempos de descanso y mucho mas.

2/ Levantate Manteniendo solo una pierna en el suelo

Durante este ejercicio el objetivo será aumentar progresivamente el peso que estás cargando en tu cuerpo cuando te levantes.

• Siéntate de nuevo con las dos piernas estiradas delante de ti y prueba a levantar todo tu cuerpo y una de las piernas. Si no eres capaz puedes flexionar la pierna que estas levantando.
• Repite este ejercicio varias veces cambiando de pierna y prueba a mantener un mínimo de 3 segundo en la posición levantada.
• Recuerda que debes mantener la verticalidad en parte superior de tu cuerpo para continuar con tu progresión.

3/ conseguir el tuck sit

Esta es el ejercicio final de la progresión del Tuck sit

• Siéntate de nuevo con las dos piernas flexionadas delante de ti y prueba a levantar todo tu cuerpo. Si no eres capaz vuelve al paso 2 o aumenta la intensidad en la rutina de fortalecimiento indicada arriba.
• Al principio notaras temblores en todo el cuerpo, especialmente en los brazos ya que por primera vez estas manteniendo todo tu peso. Procura encontrar el equilibrio y mantén la posición de forma estable.
• Una vez seas capaz de mantenerte suspendido trabajar en mejorar la verticalidad de tu espalda.
• Aumenta progresivamente el tiempo de Tuck sit grabándote en video con Fitenium app para seguir tu progreso y técnica de ejecución.

Sigue tu progreso en tu perfil en Fitenium app . Tendrás a tu disposición todo tipo de métricas sobre tu progreso y evolucion, ejercicios realizados y calendario. Además, si lo deseas, te podemos mandar notificaciones de entreno y correos personalizados con tu progreso.

conclusión

El Tuck sit es uno de los primeros ejercicios isométricos con los que mantendrás tu peso completo levantado usando tu tren superior. Siguiendo la rutina de fortalecimiento y la específica conseguirás pronto el Tuck sit aunque no debes desanimarte si no eres capaz durante las primeras semanas de entrenamiento. Todos los ejercicios isométricos requieren una buena forma física para poder llevarlos a cabo.

El Tuck sit además, te abrirá las puertas a ejercicios mas complejos como el L-sit y el V-sit. De hecho, si eres capaz de hacer el Tuck sit es probable que estés solo a unos cuantos entrenos de poder conseguir estos también. Si quieres saber como conseguir estos ejercicios puedes ver nuestras entradas sobre el L-sit y el V-sit en nuestro blog.

Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para atletas que entrenan fuerza o ejercicios de peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden compartir el progreso que obtienes con tu entrenamiento de calistenia en casa. Descárgala aquí.

Estoy seguro que no es la primera vez que te planteas empezar a entrenar de manera constante para mejorar tu salud y estado físico. Has ido a un gimnasio e incluso puede ser que hayas pagado varios meses por adelantado. Empezaste muy motivado, pero tienes una rutina complicada, poco tiempo y al final acabas dejando el gimnasio de lado. Te preguntas qué ha fallado y te frustras porque has fracasado en tus objetivos. Tal vez tu mejor opción es entrenar calistenia en casa si lo que no tienes es tiempo para entrenar.

Es bastante probable que no estés familiarizado con como entrenar calistenia en casa, pero no te preocupes porque en este artículo compartiremos contigo consejos y rutinas de calistenia en casa. No tendrás excusa ninguna porque las rutinas se hacen bastante rápido, son adaptables a tu nivel y algunas no requieren ningún tipo de material que no tenga cualquiera por casa.

Para quien no esté familiarizado, la calistenia es un método de entrenamiento en el que utilizas tu cuerpo y la gravedad para trabajar tu musculatura, usando para ello ejercicios de repeticiones como flexiones, dominadas o sentadillas como ejercicios de tensión como planchas o “levers”. Normalmente para entrenar calistenia hace falta algo de equipo mínimo que son una barra de dominadas y unas barras paralelas. No obstante, para empezar calistenia en casa te recomendaremos ejercicios que no requieren ningún material específico.

progresiones de los ejercicios

En el gimnasio, se suele progresar mediante un sistema de sobrecarga progresiva, es decir que repites el mismo ejercicio añadiendo más peso, repeticiones o series. En calistenia es verdad que te puedes lastrar con muchos ejercicios pero sobre todo para principiantes, es recomendable empezar con versiones de los ejercicios.

Ejercicio 1: Flexiones

Nivel 1: Flexiones de Rodillas

Nivel 2: Flexiones Inclinadas

Nivel 3: Flexiones Normales

Nivel 4: Flexiones Declinadas

Ejercicio 2: Sentadillas

Nivel 1: Sentadillas Parciales

Nivel 2: Sentadillas a la Paralela

Nivel 3: Sentadillas Profundas

Nivel 4: Sentadillas a una Pierna

ejercicio 3: fondos

Nivel 1: Fondos con Rodillas Dobladas

Nivel 2: Fondos con Piernas Rectas

Nivel 3: Fondos Horizontales

Nivel 4: Fondos en Paralelas (es necesario equipo para este ejercicio)

Ejercicio 4: Burpee

Nivel 1: Burpee con Silla

Nivel 2: Burpee en dos tiempos

Nivel 3: Burpee en un tiempo

Nivel 4: Burpee completo

¿Cómo sé en qué nivel estoy? Cuando puedas hacer una serie de 20 repeticiones de cada uno de estos ejercicios, estarás razonablemente preparado para pasar al siguiente nivel. El caso de la sentadilla es bastante diferente a los demás ya que la sentadilla a una pierna es muy dependiente del equilibrio y la mobilidad de tobillo que tengas más que de la fuerza. Te recomendamos que visites nuestro artículo de Entrenamiento de Piernas en Calistenia para que puedas ver otras opciones de progreso haciendo sentadillas con tu peso corporal.

la rutina

Para entrenar en casa de manera sencilla y rápida, recomendamos hacer un circuito de los ejercicios anteriormente mencionados. Dependiendo de tu nivel optarás por un nivel u otro de cada ejercicio y un número de repeticiones. Una progresión sencilla que nos gusta es ir aumentando series y repeticiones poco a poco hasta que subamos de nivel en cada ejercicio, volviendo al número de repeticiones iniciales. Empezaremos con 3 rondas de 8 repeticiones de todos los ejercicios (excepto sentadilla que será el doble de repeticiones) descansando un minuto entre rondas y si hemos logrado hacer las 3 rondas de 8 repeticiones de un ejercicio sin fallar en ninguna ronda, subiremos 3 repeticiones (o 6 en el caso de la sentadilla). Cada ejercicio de calistenia en casa progresa de manera diferente, y podemos ir más avanzados en unos ejercicios que en otros. Una vez seamos capaces de hacer el máximo de repeticiones, añadiremos una cuarta serie para estar seguros de que podemos pasar al siguiente nivel. La progresión quedará tal que así.

Una vez podamos con esto, pasaremos al siguiente nivel de ejercicios.

Una vez seamos capaces de hacer esta rutina de calistenia en casa, podemos volver a subir.

Y finalmente, llegaríamos a esta rutina.

Si eres capaz de hacer la última rutina, se puede decir que tienes un nivel físico bastante alto y eres un amante del entrenamiento, así que no será gran problema el apuntarte a un gimnasio para seguir progresando.

conclusiones

Se puede empezar a entrenar con mi poco material es ir mejorando, para ello los ejercicios de calistenia en casa son tu mejor opción, y con esta rutina podrás progresar hasta llegar a un nivel físico bastante alto.

Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para atletas que entrenan fuerza o ejercicios de peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden compartir el progreso que obtienes a base de entrenar y de hacer una buena dieta calistenia. Descárgala aquí.

Una de los factores que más atraen a la gente al entrenamiento con peso corporal es si naturaleza simple. No es necesario apuntarse a un gimnasio y tampoco es que necesites demasiado equipo. Sólo con tu cuerpo y como mucho en las barras de tu parque más cercano para empezar a entrenar y a obtener “gains” de fuerza y masa muscular. Sin embargo, teniendo en cuenta que en calistenia y street workout nuestro cuerpo es nuestra principal herramienta para ejercitarnos, es incluso más importante mantenerlo es un estado óptimo para obtener control sobre el mismo. Es por ello que vamos a ayudarte con los principios de la dieta calistenia para que progreses todo lo posible de manera natural y saludable.

Nosotros defendemos 4 principios a la hora de diseñar una dieta calistenia, que son los siguientes. No es nada complejo ni sofisticado, no se usa suplementación ni comida precocinada, la estrategia para el éxito se basa en estos cuatro pilares.

Evita la comida basura, prioriza alimentos naturales.

La obesidad es una pandemia cada vez más extendida en el mundo. Muchos países hispanohablantes están en los puestos más altos del odioso ranking de países con mayor tasa de obesidad, destacando los casos de México y Chile, con tasas superiores al 25% en el caso de Chile y un preocupante 32% para el país norteamericano, sólo superado por Estados Unidos.

Actualmente hay una tendencia a sobre utilizar alimentos procesados que no aportan nada y son más caros que la suma de sus ingredientes y, aunque tengamos muy claro que no hay que demonizar un alimento por ser procesado (un yogur por ejemplo, es un procesado y puede ser muy saludable), para nuestra dieta calistenia siempre que tengamos dudas es mejor optar por alimentos con una lista de ingredientes lo más corta posible.

Está claro que nos interesa mantenernos con un porcentaje de grasa bajo para la práctica de la calistenia y para ello alimentos azucarados o altos en grasas saturadas aportarán una cantidad muy alta de calorías y muy poca saciedad. Por supuesto que existen los refresos sin azúcar y no son mala opción para tomar de vez en cuando, pero nuestra recomendación siempre será tomar agua.

¡Toma tu proteína! La dieta de calistenia la necesita

Tanto como si queremos ganar masa muscular como si nuestro objetivo es perder grasa, la proteína tiene un papel muy importante en ambos procesos. Es verdad que si estamos en una etapa de pérdida de grasa, para poder mantener toda la masa magra posible, los gramos de proteína por kilo de peso. Puedes ampliar más información en nuestros dos artículos sobre cómo perder grasa y sobre cómo ganar masa muscular, pero para resumir sobre el consumo de grasa en ambas fases, normalmente se recomienda consumir entre 1,8 y 2,5 gramos de proteína por kilo de peso, tendiendo al techo si estamos en fase de definición y al suelo si nuestro objetivo es ganar grasa.

¿De dónde sacar esa proteína? No es complicado, hay muchas fuentes de calidad disponibles dentro de la comida real. La opción más común es la carne, pero tampoco debemos olvidar las proteína disponible en otros alimento como huevo, lácteos, pescado… o si eres vegano hay opciones como legumbres, soja y demás. En la siguiente tabla podemos encontrar una referencia de la proteína por cada 100 gramos de varios alimentos.

Pechuga de pollo: 23gr
Pechuga de pavo: 24gr
Ternera magra: 22gr
Magro de Cerdo: 22gr
Jamón Serrano: 36gr
Lomo Embuchado: 38gr
Filete de Atún: 24gr
Atún: 21gr
Salmón: 21gr
Caballa: 15gr
Sardinas: 24gr
Pulpo: 15gr
Calamar: 16gr
Huevo: 13gr
Claras de huevo: 11gr
Leche Entera: 8gr
Lechi Semi: 8gr
Leche Desnatada: 8gr
Queso Fresco: 12gr
Queso Semicurado: 23gr
Queso Curado: 25gr
Queso Viejo: 25gr
Queso Fresco Batido: 8gr
Queso Quark: 12gr
Lentejas: 25gr
Garbanzos: 19gr
Judías: 21gr
Soja Texturizada: 50gr
Cacahuete: 30gr
Almendras: 25gr
Anacardo: 22gr

Respecto a la proteína de suero, a pesar de que es un alimento procesado, creemos que puede ser de utilidad para personas que tengan dificultades para llegar al gramaje de proteína que buscan. Las personas veganas en general lo tienen bastante más complicado que las omnívoras, así que en este caso es incluso más útil la proteína de suero. Sin embargo no hay que preocuparse, la Frank Medrano dieta es vegana y es un referente en el mundillo.

Por supuesto, si tu economía te lo permite y tienes acceso, recomendamos comprar carne de animales alimentados con pasto, huevos de gallinas camperas, pollo de corral etc… el sabor y un trato más justo con los animales valen la pena.

Finalmente, si estamos en una etapa de pérdida de grasa, hay que tener en cuenta que algunos de estos alimentos (salmón, frutos secos, queso…) a parte de proteína, tienen una cantidad alta de proteína, también son ricos en grasas de calidad, que son necesarias para una dieta equilibrada, pero son calóricos y por lo tanto recomendamos comerlos con moderación.

Carbohidratos y lácteos, ¿cómo gestionarlos?

A pesar de que la proteína es quizás el macronutriente más clave de todos, los carbohidratos proporcionan la energía que una buena dieta para calisténicos requiere si pretende rendir en las barras.

Mientras mucha gente está en contra de añadir grano y lácteos a la dieta porque supuestamente promueven inflamación intestinal, otra gran cantidad de atletas toman leche y gluten sin ningún problema. En general desde Fitenium recomendamos que tomes ambos si no tienes ninguna intolerancia y te sientan bien, pero si tienes malas digestiones constantemente, prueba a dejar de tomarlos a ver si son el motivo.

Por otro lado, hay que tener cuidado con los carbohidratos que elegimos. Debemos priorizar carbohidratos de digestión lenta o complejos, que nos sacian durante más tiempo y no crean picos de insulina. Algunos de ellos son tubérculos, arroz, pasta, pan o cereales cuidando que sean integrales. Lo ideal es que tengan un contenido bajo en azúcar y que sean altos en fibra para ir al trono como un reloj :).

¿Qué pasa con la fruta y la verdura en la dieta calistenia?

Si tienes dudas sobre comer fruta o no comerla, cómela. Es un alimento muy saludable con un aporte nutricional enorme, perfecta para una dieta de calistenia. Además generalmente son poco calóricas y crean una gran saciedad, así que es complicado fastidiar tu déficit calórico a base de manzanas.

Sin embargo, es verdad que otras frutas más calóricas como el plátano o las uvas deberíamos tomarlas porque son nutricionalmente bastante buenas pero con cierta moderación. No me preocuparía demasiado de los azúcares en la fruta, ya que son azúcares naturalmente presentes en la comida y no añadidos como en tantos y tantos procesados.

Respecto a la verdura, come toda la que quieras y más, cuanto más variado mejor.

Conclusiones

Debemos cuidar nuestro cuerpo ante todo, pero si es nuestra herramienta para entrenar, más todavía. Es clave para un calisténico estar bajo de grasa para progresar en ejercicios con tu propio peso corporal, para lo cual debemos intentar una ingesta moderada y alta en proteínas, el primer paso es huir de la comida basura. En general hay muchas fuentes de comida real con proteína de calidad, pero tampoco pasa nada si nos ayudamos de un batido de proteínas.