Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para atletas que entrenan fuerza o ejercicios de peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden seguir su rendimiento, competir y conseguir descuentos en tiendas de nutrición y equipo deportivo. Descárgala aquí.

Es muy bonito leer en las redes sociales que no hay excusas y que si quieres cumplir objetivos no puedes fallar en el gimnasio y todos esos comentarios motivantes, pero para la mayoría de la gente hay momentos en la vida que las responsabilidades son mayores que las ganas de entrenar. Tener descendencia, esa oportunidad laboral increíble u otras responsabilidades que no se pueden – ni deben – tomar a la ligera y en la mayoría de los casos implica que no tengamos tiempo para más que un par de entrenamientos semanales. Es por ello que proponemos algunos ejemplos de rutina de 2 días para esos padres y madres que tienen poco tiempo pero que quieren seguir mantiéndose saludables y fuertes.

Si bien para progresar en fuerza o hipertrofia hacer 4-6 sesiones semanales variando volumen por sesión seguramente sea lo óptimo, eso no significa que no podamos progresar entrenando dos días a la semana como indica este estudio. Es por ello que no debemos desanimarnos sino tratar de optimizar estas dos sesiones semanales de las que disponemos y ajustar nuestras expectativas.

Es por ello que en este artículo proponemos 5 maneras de dividir el trabajo semanal en dos sesiones según diferentes parámetros. El material tampoco es demasiado importante, dependiendo de tus opciones y preferencias no hay problema en usar barras, mancuernas o peso corporal mientras ejecutemos el patrón de movimiento. Igualmente nosotros ofrecemos algunas opciones por cada patrón. Si tienes algo más de tiempo y puedes hacer 3 sesiones semanales, te recomendamos una rutina Fullbody de 3 días.

Rutina de 2 días: Cadena anterior – Cadena Posterior

accede a Fitenium app donde puedes entrenar esta rutina de forma totalmente gratis.

Día 1: Cadena Anterior

a) 4×8 – Press Pectoral Horizontal (Press Banca con Barra o Mancuernas, Flexiones lastradas…)
b) 4×8 – Sentadilla (Con Barra o Mancuerna, Unilateral…)
c) 4×10 – Press Hombro Vertical (Press Militar con Barra o Mancuernas, Flexiones de pino asistidas…)
d) 4×12 – Zancada (Con Barra o Mancuerna, añadiendo inestabilidad…)
e) 4×12 – Curl Bíceps (Con barra o mancuerna, predicador, concentrado, en polea…)
f) 4×15 – Elevaciones Laterales (Con mancuerna, kettlebell, polea…)

Día 2: Cadena Posterior

a) 4×8 – Peso Muerto (Con Barra o Mancuerna, Unilateral…)
b) 4×8 – Tirón Vertical (Dominadas, Jalón Polea…)
c) 4×10 – Tirón Horizontal Espalda (Remo Pendlay, en Polea…)
d) 4×12 – Empujón Cadera (Hip Thrust, Puentes de Glúteo…)
e) 4×12 – Extensión Tríceps (Press Francés, Extensiones en Polea…)
f) 4×15 – Tirón Horizontal Hombro Posterior (Facepull con Polea, con Mancuernas…)

Rutina de 2 días: Torso – Pierna

accede a Fitenium app donde puedes entrenar esta rutina de forma totalmente gratis.

Día 1: Torso

a) 4×8 – Press Pectoral Horizontal (Press Banca con Barra o Mancuernas, Flexiones lastradas…)
b) 4×10 – Press Hombro Vertical (Press Militar con Barra o Mancuernas, Flexiones de pino asistidas…)
c) 4×8 – Tirón Vertical (Dominadas, Jalón Polea…)
d) 4×10 – Tirón Horizontal Espalda (Remo Pendlay, en Polea…)
e) 4×12 – Curl Bíceps (Con barra o mancuerna, predicador, concentrado, en polea…)
f) 4×12 – Extensión Tríceps (Press Francés, Extensiones en Polea…)

Día 2: Pierna

a) 4×8 – Sentadilla (Con Barra o Mancuerna, Unilateral…)
b) 4×12 – Zancada (Con Barra o Mancuerna, añadiendo inestabilidad…)
c) 4×8 – Peso Muerto (Con Barra o Mancuerna, Unilateral…)
d) 4×10 – Empujón Cadera (Hip Thrust, Puentes de Glúteo…)
e) 4×12 – Extensión Cuádriceps (Extensión en máquina, Sentadilla Sissy…)
f) 4×12 – Curl Femoral (Curl en Máquina, Curl Nórdico…)

Rutina de 2 días: Tirón – Empujón

accede a Fitenium app donde puedes entrenar esta rutina de forma totalmente gratis.

Día 1 – Empujón

a) 4×8 – Press Pectoral Horizontal (Press Banca con Barra o Mancuernas, Flexiones lastradas…)
b) 4×10 – Press Hombro Vertical (Press Militar con Barra o Mancuernas, Flexiones de pino asistidas…)
c) 4×8 – Sentadilla (Con Barra o Mancuerna, Unilateral…)
d) 4×10 – Empujón Cadera (Hip Thrust, Puentes de Glúteo…)
e) 4×12 – Extensión Tríceps (Press Francés, Extensiones en Polea…)
f) 4×12 – Extensión Cuádriceps (Extensión en máquina, Sentadilla Sissy…)

Día 2 – Tirón

a) 4×8 – Peso Muerto (Con Barra o Mancuerna, Unilateral…)
b) 4×12 – Zancada (Con Barra o Mancuerna, añadiendo inestabilidad…)
c) 4×8 – Tirón Vertical (Dominadas, Jalón Polea…)
d) 4×10 – Tirón Horizontal Espalda (Remo Pendlay, en Polea…)
e) 4×12 Curl Femoral (Curl en Máquina, Curl Nórdico…)
f) 4×12 – Curl Bíceps (Con barra o mancuerna, predicador, concentrado, en polea…)

Rutina de 2 días: Fullbody

accede a Fitenium app donde puedes entrenar esta rutina de forma totalmente gratis.

Día 1: Fullbody A

a) 4×8 – Sentadilla (Con Barra o Mancuerna, Unilateral…)
b) 4×8 – Press Pectoral Horizontal (Press Banca con Barra o Mancuernas, Flexiones lastradas…)
c) 4×10 – Tirón Horizontal Espalda (Remo Pendlay, en Polea…)
d) 4×12 – Zancada (Con Barra o Mancuerna, añadiendo inestabilidad…)
e) 4×12 – Extensión Tríceps (Press Francés, Extensiones en Polea…)
f) 4×15 – Elevaciones Laterales (Con mancuerna, kettlebell, polea…)

Día 2: Fullbody B

a) 4×8 – Tirón Vertical (Dominadas, Jalón Polea…)
b) 4×8 – Peso Muerto (Con Barra o Mancuerna, Unilateral…)
c) 4×10 – Press Hombro Vertical (Press Militar con Barra o Mancuernas, Flexiones de pino asistidas…)
d) 4×10 – Empujón Cadera (Hip Thrust, Puentes de Glúteo…)
e) 4×12 – Curl Bíceps (Con barra o mancuerna, predicador, concentrado, en polea…)
f) 4×15 – Tirón Horizontal Hombro Posterior (Facepull con Polea, con Mancuernas…)

¿Qué buscamos en estas rutina de 2 días?

Sacar lo máximo de cada entrenamiento, al tener pocas sesiones disponibles cada una de ellas debe incidir en la mayor parte del cuerpo de la manera más efectiva posible. Eso se consigue con ejercicios multiarticulares y centrados en patrones de movimiento más que en el ejercicio en sí. Trabajar en superseries también es una opción muy interesante para gente con áun menos tiempo, en ese caso recomendamos superseries antagonistas haciendo la rutina de 2 días Torso – Pierna o Fullbody.

Los patrones de movimiento antagonistas son los siguientes:

1) Press Horizontal – Tirón Horizontal
2) Press Vertical – Tirón Vertical
3) Curl Bíceps – Extensión Tríceps
4) Sentadilla – Empujón Cadera
5) Peso Muerto – Zancada
6) Extensión Cuádriceps – Curl Femoral
7) Elevaciones Laterales – Tirón Hombro Posterior

Complementar esta rutina de 2 días.

Puede darse el caso de que sólo tengamos tiempo para ir al gimnasio el tiempo que necesitamos sólo 2 veces a la semana, pero que también tengamos algunos “breaks” a lo largo de la semana en la que podemos hacer una rutina rápida de 15-20 minutos, que podemos aprovechar para hacer una rutina rápida en intervalos. La rutina que proponemos dura un total de 15 minutos, dividida en 3 rondas de 5 ejercicios en los que trabajamos durante 40 segundos y descansamos 20.

Ejercicio 1: Jumping Jacks o Comba
Ejercicio 2: Mountain Climbers
Ejercicio 3: Sentadilla o Zancada con Salto
Ejercicio 4: Plancha Abdominal
Ejercicio 5: Flexiones

Tres rondas de estos ejercicios con los descansos que mencionamos son un gran complemento a cualquiera de nuestras rutina de 2 días y te permitirán mantenerte razonablemente en forma. No debemos olvidar que gran parte de nuestro estado físico no viene tanto por el entrenamiento sino por una buena alimentación que se adapte a nuestras necesidades energéticas y sea saludable.

Conclusiones

La vida da muchas vueltas y no siempre podemos ir al gimnasio 5 días a la semana. En esos casos tenemos que adaptarnos a nuestra nueva situación e intentar sacar el mayor partido de cada entrenamiento, aprovechando que tenemos más días de descanso entre sesión, cada una de ellas debe ser más intensa para maximizar nuestro progreso. Aunque no sea lo optimo, no hay que desanimarse y dejar de entrenar, ya que eso sí va a hacer que no progresemos y además perdamos lo ganado.

Mucho ánimo y ¡nos vemos en Fitenium!

Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para atletas que entrenan fuerza o ejercicios de peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden seguir su rendimiento, competir y conseguir descuentos en tiendas de nutrición y equipo deportivo. Descárgala aquí.

Hola Fiteniers, hoy vamos a hablar sobre otro de los esquemas de entrenamiento más populares y que mejores resultados. Suele ser un paso natural cuando una rutina Fullbody de 3 días se te queda corta en días de entrenamiento y quieres ir más al al gimnasio. La rutina Torso-Pierna de 4 días sigue teniendo una base de ejercicios multiarticulares, pero finalizando cada sesión con uno o dos ejercicios aislados para terminar la sesión.

En este caso recomendamos esta rutina Torso-Pierna de 4 días para atletas intermedios, si eres novato creemos que es mejor que empieces tu andadura en el gimnasio unos meses con la rutina Fullbody de 3 días unos meses, y si eres avanzado si bien esta rutina es válida, creemos que hay otras opciones más interesantes como Tirón-Empujón-Piernas.

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

accede a Fitenium app donde puedes entrenar esta rutina de forma totalmente gratis.

Lunes: Rutina Torso 1
Martes: Rutina Pierna 1
Miércoles: Descanso Activo
Jueves: Rutina Torso 2
Viernes: Rutina Pierna 2

Aunque de manera general esta rutina está pensada para ir cuatro días al gimnasio, si por alguna razón una semana sólo puede ir tres días se pueden hacer tres días de esta rutina y empezar la semana siguiente con el entrenamiento que faltaba. Un ejemplo sería así.

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina de 3 días habitual, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

2. Descansos entre series:

En los ejercicios multiarticulares como Sentadilla, Peso Muerto o Press Banca recomendamos hacer descansos largos de 3-4 minutos sin problema ya que al reclutar bastante musculatura, nuestro SNC necesita algo más de tiempo para recuperarse. Para los ejercicios de aislamiento, descansos cortos de 60-90 segundos son suficientes para ir a por otra serie.

3. Esfuerzo:

Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento si queremos seguir progresando sin lesiones.

5. Sustituciones:

Recomendamos encarecidamente hacer nuestra rutina de 3 días con los ejercicios pautados, pero si por cualquier razón no puedes hacer alguno de los ejercicios, puedes sustituirlos de la siguiente manera.

• Sentadilla: Prensa + 15 repeticiones de extensión lumbar (es decir, si tienes 3×8 de Sentadilla, sustitúyelo por 3×8 de prensa y 3×15 de extensión lumbar).
• Peso Muerto: Hip Thrust `+ 15 repeticiones de extensión lumbar.
• Peso Muerto Rumano: Curl Nórdico.
• Zancada: Hip Thrust Unilateral con Mancuerna.
• Hip Thrust: Hip Thrust en máquina de extensión de cuádriceps.
• Elevación gemelos máquina de pie: Elevación Gemelos con mancuerna.
• Curl Femoral: Curl Femoral con Mancuerna (entre los pies).
• Extensión Cuádriceps: Puedes eliminarlas.
• Press Banca Barra: Press Banca Mancuerna.
• Press Inclinado Mancuerna: Press Inclinado Barra.
• Press Militar: Press Militar con Mancuernas de Pie.
• Aperturas Polea: Aperturas con Mancuernas o Pec Deck.
• Fondos: Press Banca Declinado Mancuernas.
• Jalón Polea Supino: Dominadas de Bíceps.
• Remo Barra T: Remo Banco Mancuernas.

6. Progresión

Una vez ya somos intermedios, la progresión lineal ya no es realista para nosotros en esta rutina Torso-Pierna de 4 días.

En esta rutina, recomendamos una progresión ondulante que funciona de la siguiente manera:

• Pongamos como ejemplo un ejercicio de nuestra rutina Torso-Pierna de 4 días que tiene 3 series por 6-8 repeticiones.
• Cargamos un peso que nos permita hacer 6 repeticiones.
• Hacemos las serie de 6 repeticiones hasta que con el aumento de nuestra fuerza, podamos hacer 8 repeticiones con el mismo peso.
• Una vez podamos hacer 3 series de 8 repeticiones aumentamos peso (disco de 1-2,5kg en ejercicios aislados y 5kg en ejercicios compuestos).
• Con este nuevo peso volvemos a empezar haciendo 6 repeticiones. Si fallamos volvemos al peso anterior.

7. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.

La Rutina Torso-Pierna de 4 días

accede a Fitenium app donde puedes entrenar esta rutina de forma totalmente gratis.

Día 1 – Torso Pesado

Día 2 – Pierna Pesada

Día 3 – Torso Liviano

Día 4 – Pierna Liviana

Si quieres ir más días al gimnasio e hilar más fino en cada entrenamiento, esta rutina Torso-Pierna de 4 días es una opción perfecta para continuar progresando una vez ya no somos novatos.

¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!