Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para atletas que entrenan fuerza o ejercicios de peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden compartir el progreso que obtienes a base de entrenar, así que esperamos ver tus progresos con tu rutina gimnasio 3 días favorita. Descárgala aquí.

A la hora de progresar en el gimnasio, existe mucho ruido sobre cuál es el número ideal de sesiones de entrenamiento óptimo. La mayoría de los usuarios del gimnasio entrenan 4 o 5 veces a la semana, aunque hay evidencia científica que apunta a que disfrutaremos de la mayoría de beneficios del ejercicio simplemente con entrenar 2 veces a la semana. Si eres una de esas personas que no tiene mucho tiempo y sólo puede entrenar un par de veces a la semana, te recomendamos que revises nuestro artículo sobre protocolos de entrenamiento en dos sesiones. Sin embargo, también hay una gran cantidad de personas que tienen tiempo para entrenar 3 veces a la semana y también hay una gran cantidad de protocolos muy eficientes para progresar sin dedicar más días. En este artículo expondremos varios ejemplos de rutina gimnasio 3 días muy completas y eficientes.

¿Por qué ir tres días al gimnasio?

Tanto la hipertrofia como la ganancia de fuerza, no se produce mientras entrenamos, sino en el proceso posterior de recuperación de nuestro entrenamiento. El entrenamiento es sólo una pieza más en el desarrollo muscular. Es por ello que una rutina gimnasio 3 días es una gran opción para las personas que no tienen demasiado tiempo para descansar y apenas llegan a 5-6 horas de sueño. Eso sí, esos días de descanso no implican estar tirados en el sofá, sino que podemos aprovechar para hacer algo de entrenamiento cardiovascular, estiramientos, tal vez una rutina de foam roller o simplemente estar activos ese día. Tal vez un entrenamiento suave con peso corporal sea una buena opción, pero nunca pasando de un 5 o un 6 en la escala de esfuerzo percibido.

¡Así que no tengas miedo de limitar tu progreso y usa cualquiera de nuestras rutinas para tres días de gimnasio!

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Rutina 1: Fullbody

Si ya te suena esta rutina, es porque ya la recomendamos en nuestro artículo de Rutina Fullbody de 3 días. Es una de nuestras divisiones favoritas y la recomendamos a cualquier persona que empiece a entrenar. Es una gran manera de familiarizarse con los básicos del gimnasio que son el Press Banca, Sentadillas, Peso Muerto y Press Militar. Cualquier persona que comience en el gimnasio con esta rutina va a progresar como un cohete.

A la hora de organizar la rutina, recomendamos dejar al menos un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento, siendo la división más habitual entrenar lunes, miércoles y viernes y descansar martes y jueves, pero podemos hacerlo como queramos.

Dicho esto, esta es la rutina gimnasio 3 días tipo fullbody.

Día 1

Día 2

Día 3

Puedes hacer un seguimiento de tu entrenamiento de forma mucho mas efectiva utilizando Fitenium app donde puedes entrenar esta rutina de forma totalmente gratis. No solo encontrarás los ejercicios que debes realizar cada día, sino también visualizaciones avanzadas para seguir tu progreso y alcanzar resultados.

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Rutina 2: Push – Pull – Legs

Esta rutina para tres días de gimnasio, es la hermana pequeña de la Pull – Push – Legs de 6 días para gente con mucho tiempo para entrenar y con buen descanso. Como es habitual en este tipo de divisiones, se priorizan ejercicios multiarticulares para optimizar cada serie que hagamos en el gimnasio. En este caso, la rutina se divide en un entrenamiento de empujón (push) en el que hacemos patrones de movimiento en los que alejamos el peso de nosotros (press banca, press militar, press francés…), otro entrenamiento de tirón (pull) en el que atraemos el peso hacia nosotros (remo, facepull, dominadas…) y un día de pierna en el que trabajamos ambos patrones de movimiento.

Esta rutina es muy interesante para gente que combina el gimnasio con otros deportes, ya que le permite organizar su día de pierna convenientemente según tenga su descanso estipulado. Como siempre, recomendamos dejar un día de descanso activo entre sesión de entrenamiento, ya que cada vez que visitemos el gimnasio será bastante demandante.

Día 1 – Push o Empujón

Día 2 – Pull o Tirón

Día 3 – Pierna

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Recuerda que puedes encontrar tu programa de entrenamiento personalizado en Fitenium app . No solo encontrarás los ejercicios que debes realizar cada día, sino también visualizaciones de cómo realizarlos, notas sobre los programas de entrenamiento, tiempos de descanso y mucho mas.

Rutina 3: Torso – Pierna – Fullbody

Esta rutina de gimnasio para tres dias es una variación de la anterior en la que damos más peso al tren inferior. Al final, nuestras piernas son casi el 50% de nuestra masa muscular, así que tiene sentido darle aproximadamente la mitad de nuestro entrenamiento. Este entrenamiento es muy interesante para obtener un físico balanceado y hace bastante hincapié en la fuerza, ya que el tercer día es exclusivamente un entrenamiento de básicos.

Tal vez el único problema podría ser que entrenar tanta fuerza puede interferir en otros objetivos deportivos, por lo que esta rutina es ideal para personas que quieran progresar en fuerza, estética y no tengan demasiado tiempo.

Día 1 – Torso

Día 2 – Pierna

Día 3 – Full Body

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Sigue tu progreso en tu perfil en Fitenium app . Tendrás a tu disposición todo tipo de métricas sobre tu progreso y evolucion, ejercicios realizados y calendario. Además, si lo deseas, te podemos mandar notificaciones de entreno y correos personalizados con tu progreso.

Rutina 4: TRX y bandas elásticas para entrenar en casa

No todos tenemos las mismas obligaciones y muchas personas están limitadas a entrenar en su casa, pero eso no debe ser razón para dejar de entrenar ya que tenemos también una rutina de ejercicios 3 dias por semana para la que sólo hace falta algún sistema de suspensión y nuestro peso corporal para hacer nuestro entrenamiento.

Todos esos padres y madres que tienen que vigilar mientras entrenan, ¡esta rutina es para ti!

Día 1: Pecho – Tríceps

Día 2: Espalda – Bíceps

Día 3: Piernas y Hombro

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Crea un hábito de entrenamiento con Fitenium app . Mira este calendario de entrenamiento. Crees que lo puedes igualar? Con Fitenium lo podrás conseguir. Además tienes la opción de grabar tu ejecución en vídeo para seguir tu técnica y evitar lesiones.

Conclusiones

Hacer una rutina gimnasio 3 días es más que suficiente para ganar fuerza y masa muscular. Es más, algunos estudios apuntan incluso a que puede ser un número de sesiones óptimo con el volumen y descanso adecuado. Sin embargo, no podemos olvidar que gran parte del progreso viene por la dieta, tanto si queremos perder grasa como si nuestro objetivo es ganar masa muscular.

Con todas estas posibilidades, lo único que te separa de ponerte en forma es tu propia constancia y la motivación de una comunidad de atletas como tú y como yo que comparten sus entrenamientos, ni siquiera necesitas un gimnasio. ¡Mucho ánimo en esta aventura, acabas de dar el primer paso para cambiar tu vida!

Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para atletas que entrenan fuerza o ejercicios de peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden seguir su rendimiento, competir y conseguir descuentos en tiendas de nutrición y equipo deportivo. Descárgala aquí.

Hola Fiteniers, hoy vamos a hablar sobre otro de los esquemas de entrenamiento más populares y que mejores resultados. Suele ser un paso natural cuando una rutina Fullbody de 3 días se te queda corta en días de entrenamiento y quieres ir más al al gimnasio. La rutina Torso-Pierna de 4 días sigue teniendo una base de ejercicios multiarticulares, pero finalizando cada sesión con uno o dos ejercicios aislados para terminar la sesión.

En este caso recomendamos esta rutina Torso-Pierna de 4 días para atletas intermedios, si eres novato creemos que es mejor que empieces tu andadura en el gimnasio unos meses con la rutina Fullbody de 3 días unos meses, y si eres avanzado si bien esta rutina es válida, creemos que hay otras opciones más interesantes como Tirón-Empujón-Piernas.

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

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Lunes: Rutina Torso 1
Martes: Rutina Pierna 1
Miércoles: Descanso Activo
Jueves: Rutina Torso 2
Viernes: Rutina Pierna 2

Aunque de manera general esta rutina está pensada para ir cuatro días al gimnasio, si por alguna razón una semana sólo puede ir tres días se pueden hacer tres días de esta rutina y empezar la semana siguiente con el entrenamiento que faltaba. Un ejemplo sería así.

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina de 3 días habitual, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

2. Descansos entre series:

En los ejercicios multiarticulares como Sentadilla, Peso Muerto o Press Banca recomendamos hacer descansos largos de 3-4 minutos sin problema ya que al reclutar bastante musculatura, nuestro SNC necesita algo más de tiempo para recuperarse. Para los ejercicios de aislamiento, descansos cortos de 60-90 segundos son suficientes para ir a por otra serie.

3. Esfuerzo:

Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento si queremos seguir progresando sin lesiones.

5. Sustituciones:

Recomendamos encarecidamente hacer nuestra rutina de 3 días con los ejercicios pautados, pero si por cualquier razón no puedes hacer alguno de los ejercicios, puedes sustituirlos de la siguiente manera.

• Sentadilla: Prensa + 15 repeticiones de extensión lumbar (es decir, si tienes 3×8 de Sentadilla, sustitúyelo por 3×8 de prensa y 3×15 de extensión lumbar).
• Peso Muerto: Hip Thrust `+ 15 repeticiones de extensión lumbar.
• Peso Muerto Rumano: Curl Nórdico.
• Zancada: Hip Thrust Unilateral con Mancuerna.
• Hip Thrust: Hip Thrust en máquina de extensión de cuádriceps.
• Elevación gemelos máquina de pie: Elevación Gemelos con mancuerna.
• Curl Femoral: Curl Femoral con Mancuerna (entre los pies).
• Extensión Cuádriceps: Puedes eliminarlas.
• Press Banca Barra: Press Banca Mancuerna.
• Press Inclinado Mancuerna: Press Inclinado Barra.
• Press Militar: Press Militar con Mancuernas de Pie.
• Aperturas Polea: Aperturas con Mancuernas o Pec Deck.
• Fondos: Press Banca Declinado Mancuernas.
• Jalón Polea Supino: Dominadas de Bíceps.
• Remo Barra T: Remo Banco Mancuernas.

6. Progresión

Una vez ya somos intermedios, la progresión lineal ya no es realista para nosotros en esta rutina Torso-Pierna de 4 días.

En esta rutina, recomendamos una progresión ondulante que funciona de la siguiente manera:

• Pongamos como ejemplo un ejercicio de nuestra rutina Torso-Pierna de 4 días que tiene 3 series por 6-8 repeticiones.
• Cargamos un peso que nos permita hacer 6 repeticiones.
• Hacemos las serie de 6 repeticiones hasta que con el aumento de nuestra fuerza, podamos hacer 8 repeticiones con el mismo peso.
• Una vez podamos hacer 3 series de 8 repeticiones aumentamos peso (disco de 1-2,5kg en ejercicios aislados y 5kg en ejercicios compuestos).
• Con este nuevo peso volvemos a empezar haciendo 6 repeticiones. Si fallamos volvemos al peso anterior.

7. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.

La Rutina Torso-Pierna de 4 días

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Día 1 – Torso Pesado

Día 2 – Pierna Pesada

Día 3 – Torso Liviano

Día 4 – Pierna Liviana

Si quieres ir más días al gimnasio e hilar más fino en cada entrenamiento, esta rutina Torso-Pierna de 4 días es una opción perfecta para continuar progresando una vez ya no somos novatos.

¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!