Los suplementos de colágeno son los más vendidos, ya sea solos o en combinación con otras vitaminas y magnesio, especialmente en el área de los suplementos deportivos. En teoría, son especialmente útil para mantener y recuperar tendones y músculos articulares.

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Si es así, ¿quién no quiere aprovechar esa propiedad? El problema, como suele ocurrir, es que no es oro todo lo que reluce. Los suplementos de colágeno no han demostrado los beneficios esperados y de hecho su mecanismo de acción no han sido científicamente probados.

Primero de todo: ¿Qué es el colágeno?

El colágeno se denomina familia de proteínas interrelacionadas, aunque tienen diferentes orígenes genéticos. Están compuestos por diferentes aminoácidos, especialmente prolina, lisina y glicina.

En cualquier caso, cuando se agrupan todas estas proteínas, el colágeno es la familia de proteínas más abundante en el cuerpo (el 25% de lo que tenemos), y estos son los tejidos conectivos de nuestro cuerpo. Se puede decir que componen el factor principal de la piel, cabello, huesos o tendones.

Published on Unplash by Damir Spanic

Su función es crear la estructura básica que sostiene estos tejidos y, por tanto, todo nuestro cuerpo. Se puede decir que son los andamios que dan forma y estructura a nuestro cuerpo.

El colágeno en tu cuerpo lo has producido tu mismo

Sin embargo, es importante aclarar que el colágeno en el cuerpo es 100% autoproducido. En otras palabras, no se produce a partir del colágeno ingerido en alimentos y suplementos, sino a partir de células que utilizan aminoácidos, que son los aminoácidos que forman las proteínas, según las instrucciones del ARN.

Esto se debe a que el colágeno es demasiado grande para que la proteína sea absorbida por completo por las paredes del sistema digestivo. Por lo tanto, para ingresar al torrente sanguíneo y pasar de allí a las articulaciones, primero debe descomponerse en aminoácidos esenciales.

Al consumir colágeno, el cuerpo recibe los aminoácidos esenciales que se utilizan para producir proteínas. Sin embargo, no se utilizan necesariamente esos aminoácidos para producir el colágeno. De hecho, algunos de estos aminoácidos se pueden encontrar en otros alimentos y muchos de ellos son producidos por nuestro propio cuerpo, por lo que no es necesario consumir colágeno en absoluto para producirlo.

Published on Unplash by Poodar Chu

Que dice los estudios

Aunque algunos estudios han otorgado propiedades beneficiosas a los suplementos de colágeno en el tratamiento del dolor articular, en su mayoría son estudios realizados por el propio fabricante del suplemento (esta vez existe un conflicto de intereses), y en otros casos la muestra de la investigación es demasiada pequeña.

Por otro lado, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria no tiene evidencia de que la suplementación con colágeno afecte las articulaciones de las personas activas, la salud y la tersura de la piel.

De esta forma, si estás pensando en considerar este tipo de suplementos, ya sea en forma de tabletas o cremas, piénsatelo detenidamente. Nuestro consejo es que gastes dinero en otra cosa, por ejemplo en gelatina. Normalmente la gelatina está hecha básicamente de colágeno y aunque no es una solución a los problemas articulares está más rico y, sobre todo, es mucho más económico que otros productos que puedes encontrar.

Published on Unplash by Carl Barcelo

Ya sabemos que hay celebridades que son propensas al uso y abuso de dietas milagrosas y pseudoterapia epidémica, pero lejos de la evidencia científica. En ese sentido, nadie puede vencer a Gwyneth Paltrow y su empresa Goop.

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Excepto que ahora, actrices famosas están compitiendo en esta área. De hecho, el CEO de Twitter es parte de la nueva tendencia de Silicon Valley, el estoicismo. Básicamente, significa no solo sentirse satisfecho con lo que cada persona tiene, sino sobre todo alejado de sus sentimientos.

Dorsey participó en el popular podcast “Ben Greenfield Fitness: Diet, Fat Loss, Performance” hace unos días y habló sobre los hábitos que seguía tanto en su vida diaria como en su dieta. Algunos de estos hábitos, como la meditación, los desplazamientos y siete minutos de ejercicio diario, parecen hábitos saludables con beneficios para la salud.

5 comidas a la semana

Sin embargo, existen otros hábitos que no solo son científicamente infundados, sino que incluso pueden ser peligrosos para el cuerpo. En particular, el director ejecutivo ha demostrado que solo come una vez al día entre semana y ayuna completamente los fines de semana.

Esto significa que Dorsey solo come cinco veces a la semana. Por lo general, el pescado, el pollo o las chuletas se sirven con ensalada, espinacas o coles de Bruselas. Para el postre, usa chocolate amargo o bayas. Como regla general, el ayuno intermitente aporta muchos beneficios a nuestro organismo al reducir los factores de riesgo cardiovascular y ayudar a disminuir la edad metabólica.

El ayuno seguido de una dosis de gato se denomina ayuno 20/4 y también se conoce como “comida del guerrero”. Este tipo de desconexión te recomendamos que tengas un diseño menos potente de lo habitual.

La idea del ayuno intermitente es seguir consumiendo las calorías diarias que necesitamos en función de nuestra actividad, pero hay que tener en cuenta que es un período más corto. Sin embargo, la cena del CEO, cuenta, parece ser muy ligera y muy restringida en términos de alimentos y nutrientes.

Published on Unplash by Anastase Maragos

Además de esto, luego ayuna durante casi 48 horas durante el fin de semana. El ayuno cada dos días durante 24 horas es común y tiene ventajas, pero ayunar durante más de 24 horas seguidas puede ser peligroso y no hay evidencia de que tenga muchas ventajas sobre otros ayunos. Además, si aún quieres probarlo, te recomiendo acudir a un médico y hacerlo bajo su supervisión.

Aprovecha los suplementos

Jack Dorsey también comentó sobre el uso de suplementos. Él sólo recomendaba tomar un multivitamínico.

En realidad, una dieta verdaderamente saludable debería proporcionarnos todas las vitaminas y nutrientes que nuestro cuerpo necesita sin tener que depender de suplementos. De hecho, algunos estudios han demostrado que el uso de algunos de estos suplementos puede tener efectos adversos. La mayoría de las veces son seguras, pero lo ideal es obtener las vitaminas a través de la dieta.

Baño de hielo

Otro hábito del famoso CEO es comenzar el día en un baño de hielo nada más levantarse de la cama. Algunos estudios han demostrado que es una técnica que tiene efectos antiinflamatorios y analgésicos en los deportistas.

Published on Unplash by Debbie Pan

Sin embargo, la evidencia científica no muestra que esta actividad ofrezca una ventaja diferente a la que ofrecen otras técnicas de recuperación activa, como la aplicación tópica de hielo. Tampoco se recomienda para personas con hipotiroidismo respiratorio, cardiovascular .

Si decidimos probar un baño helado, o una ducha muy fría, lo principal no es actuar como Jack, sino pasar del calor de la cama al frío del hielo. La exposición a este resfriado debe ser de corta duración para no arriesgarlo, y se recomienda manejarlo médicamente si es posible.

Además de estos hábitos, Dorsey ha demostrado seguir otras rutinas, como realizar un seguimiento de su sueño y tomar notas sobre su día en su teléfono. Actividades de bajo riesgo.

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Y si a esto le sumamos los grandes mitos que continúan difundiéndose hoy, las consecuencias pueden ser catastróficas.

“Hay que comer 5 o 6 veces cada 3 horas”.

Uno de los grandes mitos es que si quieres ganar masa muscular o hipertrofia debes ingerir alimentos como mínimo cada 2-3 horas, por lo que debes comer 5-7 veces al día.

Si nuestro objetivo es aumentar la masa muscular, entonces está claro que necesitamos ingerir más calorías de las que consumimos. La cuestion es que la mayoría de las veces deberías ser supervisado por un especialista. Si no te es posible comer cada tres horas, generarás una condición de estrés en tu organismo con resultados inciertos.

Published on Unplash by Rohit Reddy

Lo que tienes que hacer es organizarte en un horario y distribuir el total de calorías que consumes entre el número de comidas que puedes “asumir” a diario. La cuenta mas importante que tienes que llevar es el total de calorías ingeridas en un día. Ten presente que si te quedas con hambre entre las comidas, es probable que acabes comiendo entre horas cosas que no quieras.

“Necesitas tomar 20 gramos de proteína por dosis”.

Otro mito es que cada ingesta requiere 20 gramos de proteína. Esto significa que tanto una persona que pesa 60kg como otra que pesa 90kg  deben tomar 20 gramos de proteína por cada comida que consuman al final del día. Como puedes entender esto no tiene sentido ya que el máximo, el mínimo y la personalización de la dosis dependeran de cada individuo.

Un valor “normal” para la ingesta de proteínas es de aproximadamente 1.8-2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, por lo que para un adulto promedio que pesa alrededor de 80 kilogramos, la ingesta de proteínas por día es de 144-200 gramos. Suponiendo una ingesta máxima de proteína de 200 gramos por día, si por cada comida tomas 20 gramos de proteína, debes tomar 10 comidas con esa cantidad de protes para alcanzar tu objetivo.

Published on Unplash by Denis Tuksar

“Tienes que quemar un 20% más de calorías”.

Otra afirmación que se repite a menudo es que la ingesta calórica debería ser un 20% más alta que las calorías de mantenimiento. Una vez más, han vuelto a ignorar la frase “cada persona es el mundo”, invitando al cliché de no individualizar la ingesta de cada uno.

Recuerda que el número total de calorías adicionales consumidas es del 20% con respecto a las quemadas. De esta forma, el exceso de calorías que consumimos para ganar masa muscular es del 10-20%.

Además, recuerda que al consumir más calorías de las que consumes, la proporción de estas calorías en exceso ingeridas se almacena parcialmente en forma de grasa (es imposible que todas las calorías se almacenen en forma de músculo).  Cuanto mayor es el porcentaje de calorías que ingerimos, mayor es el porcentaje que se almacena en forma de grasa.

“El suplemento es obligatorio”

Y aquí está uno de los mitos estrella. “Los suplementos son esenciales para ganar masa muscular”. Los suplementos son solo eso: los suplementos y su propósito son macronutrientes, vitaminas o aminoácidos que pueden ser necesarios para completar la dieta o la actividad física diaria.

Published on Unplash by Anastase Maragos

Si sigues el consejo de un dietista especialista en nutrición y no tienes intolerancia alimentaria, es poco probable que necesites algún tipo de suplemento.

Ojo, esto no significa que el suplemento sea inútil. Existen ciertos suplementos como la proteína de suero, la creatina  y el omega-3 que ayudan en determinadas situaciones.