El sueño es uno de los grandes placeres de la vida. Sobre todo cuando estamos cansados y sabemos que tenemos por delante unas horas de sueño reparador.

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Pero a veces, aunque queramos, el descanso se nos escapa: no podemos dormir, o incluso si dormimos, nos levantamos tan cansados como cuando nos dormimos.

Se estima que un tercio de los españoles tiene trastornos del sueño, y la mayoría de la gente no acude a profesionales para conseguir ayuda para descansar mejor. Estos son algunos de los trastornos del sueño más comunes.

1. Insomnio

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes. Te resulta difícil dormir  y te levantas temprano a pesar de estar cansado y con sueño.

Los episodios de insomnio aparecen y desaparecen durante toda la vida y pueden durar días, meses o incluso años. En estos casos, se llama insomnio crónico.

Published on Unplash by Steven Lasry

Causas del insomnio

El insomnio puede deberse a muchas causas. Una de los principales son los malos hábitos de sueño que aprendimos cuando éramos niños. Estos malos hábitos incluyen irse a la cama a diferentes horas cada noche, tomar siestas durante el día, dormir con demasiada luz o demasiado ruido, un mal ambiente para dormir, pasar mucho tiempo en la cama mientras te despiertas, no hacer suficiente ejercicio, ver de mas la televisión, el ordenador o el móvil en la cama antes de acostarse.

Algunas drogas y sustancias como la cafeína, el alcohol, el tabaco y algunas drogas dietéticas también pueden causar insomnio. A medida que se acostumbre a dormir con medicamentos, puede encontrarse con el problema de quedarse dormido en los días que no tiene.

Finalmente, algunas condiciones físicas pueden provocar insomnio, desde enfermedades mentales como el trastorno bipolar, depresión o ansiedad hasta el embarazo o la apnea del sueño.

Tratamiento

Es importante saber que el insomnio en sí mismo no representa un riesgo para la salud. Por ejemplo, el sueño en acciones que realizamos durante nuestra vida diaria como al conducir o trabajar con elementos pesados y peligrosos nos pone en mayor riesgo. En la mayoría de los casos, el insomnio se supera y desaparece, y la calidad de vida se recupera como antes.

Published on Unplash by Nick Dunlap

Para tratar el insomnio, intentamos resolver su causa mejorando la higiene del sueño y resolviendo los trastornos que lo alteran.

A corto plazo, los medicamentos se pueden usar para ayudarnos a conciliar el sueño, pero convertirlos en la solución final puede generar adicción y hacer que los pacientes dependan de ellos para conciliar el sueño. No se recomienda.

2. Hipersomnia

La hipersomnia es lo opuesto al insomnio. Los pacientes con hipersomnia tienen problemas para despertarse por la mañana y tienen mucho sueño durante el día. En ese sentido, esta patología es similar a la narcolepsia, pero en el caso de la hipersomnia, no hay ataques de sueño repentinos.

Por qué sucede

Se desconoce la causa de la hipersomnia, pero generalmente se asocia con depresión, consumo de alcohol o ciertas drogas, disfunción tiroidea u otras patologías como la apnea obstructiva del sueño.

Tratamiento

Los médicos pueden recetar medicamentos como las anfetaminas para compensar esta somnolencia excesiva. También se recomiendan cambios en el estilo de vida, como evitar el alcohol y las drogas que pueden causar letargo y malestar, y evitar las actividades sociales nocturnas que retrasan la hora de acostarse.

3. Apnea del sueño

La apnea del sueño o apnea obstructiva del sueño es una condición en la que el paciente deja de respirar durante unos segundos durante el sueño porque las vías respiratorias están bloqueadas.

Published on Unplash by Brian McMahon

Como resultado, el cuerpo no recibe el oxígeno adecuado durante el sueño y no se completa el descanso. Como resultado, las personas con apnea pueden dormir más de lo que necesitan, sufrir olvidos y otros problemas.

Por qué sucede

Cuando dormimos, todos los músculos de nuestro cuerpo se relajan. Esto incluye los músculos que mantienen la garganta abierta para el paso del aire que respiramos. En algunas personas, este paso de aire se estrecha o se bloquea parcialmente, por lo que relajar los músculos de la garganta durante el sueño puede resultar en un paso de aire corto o completamente bloqueado.

Tratamiento

El primer paso es evitar hábitos que puedan agravar la apnea, como el alcohol y las pastillas para dormir, asícomo reducir el exceso de peso si lo tiene .

Algunos dispositivos ayudan a prevenir la obstrucción de la respiración. Esta es una máscara conectada a una manguera que insufla aire presurizado hacia las vías respiratorias, evitando obstrucciones. Si nada funciona, es posible que debas someterte a una cirugía para solucionar el problema, aunque esta es siempre la última opción.

4. Sonambulismo

El sonambulismo es un trastorno en el que las personas caminan, hablan o realizan determinadas actividades mientras aún duermen.

El sueño nocturno pasa por varias etapas, que van desde una leve somnolencia hasta un sueño profundo. Una de estas etapas, llamada REM, hace que sus ojos se muevan más rápido. En este momento, solemos tener el sueño más produndo y real.

El sonambulismo suele ser un sueño no REM a medianoche y ocurre temprano en la noche (llamado sueño N3). De hecho, el sonambulismo es más común en la infancia que en los adultos mayores debido a la pérdida del sueño N3 a medida que envejecen.

Por qué sucede

El sonambulismo parece tener un componente hereditario. Además, existen factores como el estrés, la ansiedad y la fatiga que actúan como desencadenantes de episodios de sonambulismo.

En los adultos, el alcohol y las drogas, algunos trastornos mentales, especialmente las condiciones que causan convulsiones, también pueden desencadenar el sonambulismo. En los ancianos, la aparición de sonambulismo puede ser síntoma de un trastorno neurodegenerativo.

tratamiento

La mayoría de las personas no necesitan tratamiento para el sonambulismo, pero se utilizan tranquilizantes de acción corta para reducir los episodios.

Algunas personas creen que no deben despertar a los sonámbulos, aunque en realidad  no hay ningún riesgo para la salud. La idea de que no se puede interrumpir a un sonámbulo durante un episodio también es común, aunque tampoco es cierto.

De hecho, es una buena idea tomar medidas de seguridad, como despejar el camino de los objetos que pueden tropezar y mantener los objetos y acceso peligrosos fuera del alcance de los sonámbulos (escaleras, balcones).

5. terrores nocturno

Los terrores nocturnos son trastornos del sueño en los que las personas que los padecen se despiertan repentinamente con miedo. Se diferencian de las pesadillas en que no ocurren en la fase REM, técnicamente no son sueños, sino un estado de miedo al despertar entre una fase de sueño y otra.

Por qué sucede

El miedo nocturno es más común entre los 3 y los 7 años y mucho menos a partir de entonces. El estrés o los conflictos, la fiebre o la falta de sueño se consideran desencadenantes.

Es mucho menos común en adultos, pero puede ocurrir en adultos debido al estrés emocional o al consumo de alcohol.

tratamiento

Por lo general, los niños con terrores nocturnos solo necesitan atención. Es posible que a menudo sea necesario tratar la causa raíz con psicoterapia si son muy frecuentes o duraderas.

La fase de definición es el momento en que se revelan los resultados de la etapa de volumen, por lo que es importante saber planificar correctamente este proceso.

La dieta, el entrenamiento y el descanso son especialmente importantes en este punto, porque una mala planificación puede frenar tu progreso de una vez.

Alimentación en la fase de definición: esto es lo que debes hacer

Aunque el resto de factores que hemos comentado son importantes, la dieta es probablemente el factor más decisivo, ya que conseguir resultados con el entrenamiento sin una buena alimentación es muy difícil.

Por ejemplo, ingerir 700 calorías es relativamente fácil. De hecho, esto se puede hacer en tan solo 10 minutos. Sin embargo, quemar la misma cantidad de calorías en el ejercicio es mucho más complicado y lleva mas tiempo.

En la fase de definición se dismuniye el volumen calórico de la dieta comparado con la fase de volumen.

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Esto significa que los alimentos que debemos priorizar son los alimentos bajos en calorías dentro de los alimentos que consumimos.

Como puedes imaginar, estos alimentos son frutas y verduras, no harinas refinadas ni azúcares.

Realizar ciertas estrategias como comer grandes cantidades de fibra y proteína en la misma comida (por ejemplo, fibra de lechuga y proteína de atún en la misma ensalada) también te puede ayudar a mejorar la sensación de saciedad para lograr un balance calórico negativo.

Una de las mejores formas de promover la retención de masa muscular en esta etapa de definición es a través de una alta ingesta de proteínas. Como referencia puedes tener en cuenta estar por encima de los 1.8 gramos por kilogramo de peso corporal.

Actividad física: el aliado más importante

Otro estímulo muy eficaz para mantener la masa muscular durante un déficit calórico es la actividad física, especialmente el entrenamiento de fuerza.

Es cierto que el entrenamiento de fuerza consume menos calorías por unidad de tiempo que el entrenamiento cardiovascular, pero a la larga, priorizar el entrenamiento de fuerza proporciona una mejor ventaja en la composición corporal.

Published on Unplash by Andrew “Donovan” Valdivia

¿Significa esto que tengo que entrenar fuerza sin cardio? . Puedes combinar cardio y fuerza para obtener mejores resultados, pero nunca deberías permitir que el ejercicio aeróbico sea una excusa para evitar el entrenamiento de fuerza.

El cardio tiene muchos beneficios para nuestro estado físico y salud, incluida la mejora del volumen máximo de oxigeno, y la biosíntesis mitocondrial. Estos efectos no deben subestimarse, en cualquier caso debes trabajar duro con los pesos para mantener la masa muscular ganada durante la fase de volumen.

Descanso: El Gran olvidado

En la etapa de definición, se produce un déficit de calorías. Esto aumenta la posibilidad de cansarse antes.

Si la falta de calorías es un requisito previo para perder grasa, ¿qué mas debo hacer? Sencillo, tienes que priorizar el descanso.

En esta etapa, es perfectamente normal sentirse cansado y necesitar dormir más. En ese caso, debes tomar un descanso y reservar un día de fin de semana para relajarte o dormir más. Trate de acostarse un poco antes los días entre semana …

Un descanso deficiente puede resultar en un aumento de la ingesta calórica a lo largo del día, así como en un rendimiento deficiente, ya que nuestro cuerpo está literalmente comunicando al cerebro que no se ha recuperado y está buscando otras formas de conseguir energía.

Published on Unplash by Minh Ngọc

Otro punto importante es aprovechar el tiempo de sueño, ya que la calidad del sueño sobre la cantidad es un factor relevante.

Para este caso puedes recurrir a estrategias de mejora del sueño como evitar las fuentes de luz de la habitación, seguir un horario de sueño regular y mantener la habitación fresca y sin ruidos.

El último aliado que puedes usar para mejorar el sueño es la melatonina. La melatonina, que se encuentra en forma de suplementos, puede mejorar significativamente la calidad del sueño y aumentar el tiempo de sueño.

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A menudo, cuando hablamos de la relación entre la actividad física y la proporción de sobrepeso y obesidad, es igualmente necesario establecer y explicar la relación entre la privación del sueño (o disminución del tiempo de sueño) y el sobrepeso y la obesidad. ..

Concretamente, el sueño es un factor asociado primariamente con dos hormonas muy importantes a la hora de regular el apetito. Por lo tanto, si no respetas tus horas de sueño, podrás arruinar tu dieta.

Privación de sueño y regulación hormonal

Sleep cycles and hormonal regulation are two issues that may seem unrelated to us, but they are more important than we think. Therefore, prolonging this tendency over time (either voluntarily or for work reasons) by saying, “I can sleep for 4 hours,” makes serious mistakes that lead to overweight and obesity.

La razón es que durante el sueño, las dos hormonas grelina y leptina actúan para regular el hambre y la saciedad. ¿Cuántas personas se levantaron por la mañana para tener suficiente hambre como para comerse todo el refrigerador?

Published on Unplash by strvnge films

Además, la falta de sueño provoca cambios en nuestra flora intestinal y existen problemas que esto plantea.

Grelina

La grelina es una hormona que regula nuestro apetito, el deseo de comer. El problema con esta hormona es que nuestro cuerpo necesita alimentos (generalmente altos en azúcares y grasas) ya que su producción aumenta a medida que disminuye el tiempo de sueño.

Para reflejar esto, por favor piense. Cuando tiene hambre por la noche, ¿come fruta o pasa directamente a algo más “espeso” como galletas, dulces y alimentos procesados? Sí, algunos dicen que beben un vaso de agua y se van a la cama, pero la mayoría de las personas buscan una manera de calmar su hambre y comer lo que encontraron por primera vez. Desafortunadamente, no son alimentos muy saludables.

Leptina

La leptina es la que necesitamos para ajustar nuestros sentimientos de “saciedad”. Cuanto mayor es la concentración de leptato, mayor es el grado de suficiencia y la disminución de la cantidad de suficiencia, lo que resulta en una disminución de la llamada “ventana de estómago lleno” y la reducción en cada comida. Hay una tendencia a Puedes comer mucha comida.

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Aquí, cuanto menos duermas, más tiempo te despiertas, los niveles muy bajos de leptina y más tiempo comes.

Multizona

Esta hormona se asocia comúnmente con los niveles de estrés, pero también se asocia con los ciclos de sueño y vigilia, así que considérelo cuando hable de la falta de sueño (especialmente aquellos que pueden causar ciertos síntomas). Elemento requerido. Niveles de estrés por falta de descanso) y aumento de las tasas de sobrepeso u obesidad (entre otras funciones, el cortisol está involucrado en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas).

Durante las horas de sueño, esta hormona se encuentra en su nivel más bajo (o en circunstancias normales, a menos que haya un cambio hormonal que pueda afectar la secreción de cortisol o los factores externos que nos afecten en el futuro). Tienen que desaparecer) El sol sale y cuando me despierto sale. Si estos niveles no se elevaron antes de despertar, no podemos despertarnos o estamos despiertos y exhaustos sin energía.

Los niveles altos de cortisol conducen a niveles altos de energía (además de estar asociados con el estrés), y los niveles altos a la hora de acostarse pueden dificultar conciliar el sueño y, a largo plazo, pueden provocar complicaciones relacionadas. Más grave como la necesidad de tomar medicamentos para seguir adelante. Una opción que puede considerar antes de tener que tomar sus medicamentos y dormir es depender de la melatonina, una hormona que ayuda a regular su ciclo de sueño.

Published on Unplash by Jared Rice

Cómo afecta mi ritmo de vida al ciclo del sueño

Vivimos en una sociedad donde el ritmo de vida desde que nos levantamos hasta que nos acostamos es entusiasta y nos da sueño. Trabajo, familia, facturas, todo el mundo con prisa, todo el mundo quiere ser el primero, ambiente urbano, atascos … todos estos factores son vulnerables a influir en el sistema hormonal, normalmente el estrés. En forma de, como se mencionó anteriormente, alto estrés significa altos niveles de cortisol.

Por esta razón, es importante encontrar tiempo y relajarse durante el día. Dé un paseo por el parque, vaya a la biblioteca, escuche música, tome un baño relajante y haga lo que quiera. .. Existen más opciones para lograr un ciclo de sueño-vigilia que reduzca los niveles de estrés y permita descansar y recuperarse al final del día.

Trastornos del sueño: insomnio e hipersomnia

insomnio

Es común en determinadas situaciones de alto estrés (exámenes, problemas de salud, cambios importantes en la vida, etc.), pero también puede ser crónico y no estar directamente relacionado con el problema que lo causó. Para hablar de insomnio a nivel de enfermedad o discapacidad, debe ocurrir de manera “común” (3 noches o más por semana).

Los indicadores de insomnio se despiertan antes de descansar 6 horas y 30 minutos, se despiertan varias veces por la noche, duermen más de 30 minutos o duermen más de 30 minutos antes de acostarse.

Hipersomnia

Se trata de un exceso de sueño durante el día, con distintos síndromes y síntomas de distintas causas. Por ejemplo, el síndrome de narcolepsia-cataplejía se caracteriza por ataques de sueño incontrolados, episodios de parálisis durante el sueño, alucinaciones durante el inicio del sueño y / o debilidad (pérdida del tono muscular).

Otro síndrome, la apnea del sueño, afecta principalmente (pero no solo) a personas con hipertensión y obesidad. En la apnea, la respiración detiene el sueño más o menos prolongado, lo que puede provocar problemas cardíacos, nerviosos y sociales. El tratamiento de la apnea incluye el uso de máscaras de oxígeno continuas.

Trastornos del ritmo circadiano que pueden afectar a las hormonas

Si bien las recomendaciones sobre el tiempo de sueño necesario para mantener un ritmo circadiano adecuado han cambiado con el tiempo, puede encontrar pautas generales establecidas por la National Sleep Foundation para las horas de sueño recomendadas según lo siguiente: ¿Puede nuestra edad.

Síndrome de fase retardada: el paciente se duerme, está despierto más del tiempo deseado y está despierto durante más de un mes. Se trata principalmente de población adolescente y adultos jóvenes. Muchos pacientes necesitan despertarse por la mañana para cumplir con sus obligaciones sociales y laborales y, a menudo, tienen privación crónica del sueño. Embrace Embrace Además, puede causar un síndrome depresivo.

Además de poder presentar un retraso en la fase de sueño primaria para la cantidad de sueño deseada, los pacientes informan principalmente incapacidad para conciliar el sueño o incapacidad para despertarse espontáneamente o fatiga excesiva. Estos síntomas deberían durar al menos un mes.

Jet-Lag: típico de los viajes aéreos intercontinentales, que presenta una serie de cambios biológicos, clínicos y sociales asociados con el tránsito rápido de varias zonas horarias. La velocidad de viajar largas distancias expone al cuerpo a retrasos repentinos entre su hora fisiológica y la hora local del país de partida y la hora del país de destino.

Clínicamente es fácil de conseguir en condiciones normales debido a trastornos del estado de ánimo, ansiedad, disminución, así como trastornos del sueño (conciliar el sueño y dificultad para despertar) y astenia (debilidad general o fatiga). Dificultad o entorpecimiento de la capacidad para realizar el rendimiento físico e intelectual, y en ocasiones trastornos digestivos. La gravedad de los síntomas es proporcional al número de husos horarios transcurridos y a la edad del individuo.

También depende de la dirección del vuelo. Viajar hacia el este (que conduce a ritmos de sueño y vigilia más rápidos) es más problemático que viajar hacia el oeste (ritmo lento). Dormir El sueño se vuelve menos eficaz y se despierta con más frecuencia. Adaptarse a su zona horaria local puede llevar de 2 a 7 días, según la duración de su viaje y su sensibilidad personal.

Los síntomas son insomnio o somnolencia excesiva. Los síntomas comienzan uno o dos días después del vuelo de la aeronave en al menos dos zonas horarias.

Síndrome del trabajador por turnos: cuando los trabajadores nocturnos están sujetos con frecuencia a la rotación del trabajo por turnos, el sueño diurno es mucho más fragmentado y menos cómodo que el sueño nocturno, y generalmente es una falta notable de tiempo para dormir. Esto suele provocar malestar, fatiga, irritabilidad, más trastornos gastrointestinales, ganas de consumir alcohol y puede llevar al consumo indiscriminado de sedantes e hipnóticos para conciliar el sueño.

Los síntomas ocurren especialmente el primer día después del cambio de turno. La situación puede agravarse si el trabajador no sigue un patrón constante a lo largo de la semana, simplemente sigue cambiando de ciclo los días laborables y vuelve al ciclo normal durante los feriados y vacaciones.

El síntoma principal es el insomnio o la somnolencia excesiva y se asocia temporalmente con la duración del trabajo (generalmente nocturno) que se produce durante el sueño normal.

Síndrome de fase avanzada: Sueño que se caracteriza por la necesidad de dormir muy rápido antes de la hora deseada, al final de la tarde, no ajustable y por despertar muy temprano a las pocas de la mañana. Las personas que la padecen a menudo se quejan anormalmente temprano cuando se despiertan. Ocurre principalmente en los ancianos y se caracteriza por la incapacidad de despertarse a la hora de acostarse deseada o de permanecer dormido el tiempo deseado.

Los síntomas deben estar presentes durante un mínimo de 3 meses, con 24-36 horas de polisomnografía que muestren evidencia de una hora de avance a un período de sueño normal.

Ritmo irregular de sueño-vigilia: Es un cambio en el ritmo circadiano del sueño debido a la desregulación de un reloj biológico interno que “advierte” la hora (por ejemplo, la hora de despertarse cada mañana). Durante varios meses, conduce a la fragmentación del sueño diurno y nocturno, que fluctúa y se vuelve irregular.

Esta anomalía en la distribución temporal del sueño tiene una relación importante con la vida diaria. Por tanto, estudiantes, desempleo, estilos inadecuados (como jóvenes), pacientes encamados o Una persona que pierde estas rutinas. Si el tiempo total de sueño está dentro de los límites de edad normales, entonces

El insomnio y la hipersomnia se encuentran en personas cuyo sueño está fragmentado en tres o más episodios durante un período de 24 horas. Tienen un patrón irregular de al menos 3 episodios de sueño cada 24 horas durante al menos 3 meses.

Cúpula tiroidea Freedom (hipernictameral): Produce más de 24 horas de ciclo sueño-vigilia en 1 a 2 horas diarias. Luego, puede salir gradualmente del proceso de ajuste. El sueño vuelve regularmente a los horarios nocturnos normales, que también se pueden encontrar en personas que se ven privadas de sus sentimientos de mejora en el malestar. Esto es similar a.

Este síndrome es particularmente común en personas con discapacidad visual. Si este no es el caso, para excluir el estado psicológico del ip, excluir el examen psicológico (psicológico) psicológico por tecnología de radiación para investigar el dominio psico-psicológico. Por tanto, es difícil detectar un tumor o una úlcera dañina, una úlcera dañina o una úlcera dañina, para lo cual son indispensables una medición psicométrica y n examen psiquiátrico.

No se puede mantener un patrón de sueño-vigilia estable de 24 horas durante al menos 6 semanas, lo que requiere un retraso gradual en el inicio y el final del sueño.

Conclusión

Como hemos visto, los patrones de sueño y descanso son claramente más importantes de lo que la gente piensa. Normalmente, “el trastorno y / o enfermedad asociados pueden ser más o menos graves.

Además, las hormonas como la leptina, la grelina y el cortisol provocan trastornos de la alimentación cuando se alteran sus ritmos de producción, lo que se traduce en un aumento de peso y todo lo que se asocia con él (aumento de la grasa corporal, aumento del riesgo de enfermedad). Aumento de enfermedades cardiovasculares, aumento de la circunferencia de la cintura, riesgo de síndrome metabólico.

Por lo tanto, se recomienda prestar la máxima atención a los ciclos de sueño-vigilia y mantener la producción de hormonas descritas anteriormente dentro de los parámetros normales. Por tanto, es posible reducir el nivel de estrés que se puede recibir y evitar la aparición de un episodio. Es el alimento que conduce a grasas y grasas.