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Los movimientos del suelo pélvico generalmente se asocian con las mujeres inmediatamente después del nacimiento y son engañosos. Es muy importante que el suelo pélvico encaje después del parto. Pero lo cierto es que tanto hombres como mujeres de todas las edades pueden beneficiarse de un suelo pélvico tonificado.

Las preguntas más habituales cuando se habla del suelo pélvico

Hablar del suelo pélvico es un tema un tanto “tabú”, en algunos casos, y quizás la mayoría de las veces por desconocimiento total. Por lo tanto, a continuación se resaltarán las preguntas más comunes relacionadas con esta parte de la anatomía.

¿Los hombres también tienen suelo pélvico?

La respuesta es clara. por supuesto. Tanto los hombres como las mujeres tienen los músculos del suelo pélvico, por lo que los dos necesitamos hacer ejercicio para mantenerlo en forma. Los problemas de incontinencia urinaria y rectal pueden afectar tanto a hombres como a mujeres y pueden mejorarse mediante los ejercicios de Kegel.

Published on Unplash by Victor Freitas

En los hombres, el tono de los músculos del suelo pélvico puede mejorar la experiencia sexual al ayudar a mantener las erecciones y controlar la eyaculación.

¿Por qué se recomienda especialmente el trabajo del suelo pélvico antes y después del parto?

El cuerpo femenino cambia durante el curso del embarazo. El bebé comienza a crecer dentro del cuerpo de la madre y los músculos del suelo pélvico soportan el peso del cuerpo a medida que comienza a vivir en nuestro cuerpo. Por tanto, es importante que los músculos del suelo pélvico estén debidamente preparados.

Al nacer, especialmente en la segunda etapa, el suelo pélvico está muy estresado, por lo que el tono muscular del suelo pélvico es importante y puede entrenarse para mejorar el parto. Mantener un suelo pélvico entrenado también ayuda  a evitar lesiones como desgarros perineales.

Después de dar a luz, el cuerpo de la madre no vuelve mágicamente a su estado anterior: el suelo pélvico ha tenido sobrepeso durante 9 meses y necesita recuperarse. Una forma de hacer esto es hacer un ejercicio de Kegel.

Published on Unplash by Quino Al

Si no soy madre, ¿debo preocuparme por la salud del suelo pélvico?

Sí, no es solo un problema para las mujeres que están dando a luz o planean ser madres, se trata de algo que afecta a todos porque tonificar el suelo pélvico  mejora la salud en general.

Si los músculos del suelo pélvico están en buena forma, puede protegerse de diversas afecciones médicas, como la flacidez y el prolapso de los órganos que están por encima de ellos.

Además, después de la menopausia, los músculos tienden a debilitarse, especialmente si antes no hacía ejercicio. Por lo tanto, es importante acondicionar los músculos del piso pélvico lo suficiente.

¿Afecta el deporte al suelo pélvico?

Sí, ocurre tanto en hombres como en mujeres. En deportes de impacto como correr, los músculos del suelo pélvico se debilitan por los micro-impactos recibidos en cada paso. El impacto generado en el suelo al apoyar el pie durante la fase de aterrizaje con zancadas vuelve a nosotros con la misma intensidad. Parte de este impacto es absorbido por el calzado, mientras que otro es absorbido por las articulaciones, incluyendo al suelo pélvico.

Published on Unplash by Marcos Paulo Prado

Utilizar una buena ténica para correr, usar zapatos muy acolchados, y ejercitar el suelo pélvico con regularidad son tres formas de proteger y mantener los músculos pélvicos en forma.

¿Existe alguna actividad que se pueda realizar en el suelo pélvico?

El yoga y especialmente el pilates trabaja en todos los músculos de nuestro core, incluidos los músculos del suelo pélvico. Los conocidos ejercicios de Kegel  son excelentes aliados para mantener activo el suelo pélvico.

¿Cuántos días y cuánto tiempo necesitas para ejercitar tu suelo pélvico?

Los ejercicios de Kegel para mover el suelo pélvico se pueden realizar diariamente durante unos 5 minutos al día y, sobre todo, en cualquier lugar. No notarás quién es consciente de los músculos internos. Todo lo que necesita hacer es controlar tranquilamente su respiración.

Una sesión de entrenamiento del suelo pélvico suele integrar diferentes tipos de ejercicios: contracciones cortas, mantener las contracciones durante un período de tiempo más largo, contracciones “fijas” y descansos … unos 5 minutos al día son suficientes.

¿Tienes accesorios para encontrar los músculos del suelo pélvico?

Un accesorio útil cuando se trabaja en el suelo pélvico es una pesa vaginal o bola china. Bolas de peso variable cubiertas con silicona de grado médico que se pueden utilizar en cualquier momento para fortalecer los músculos del suelo pélvico.

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CrossFit, un deporte cuyos movimientos y ejercicios primarios derivan del entrenamiento militar, comenzó a ponerse de moda hace años. A pesar de que es una forma de actividad física que requiere una instalación específica, cada vez son más los gimnasios y centros deportivos que ofrecen esta actividad en sus instalaciones.

A pesar de la necesidad de contar con un equipo específico para su práctica, ciertos movimientos de CrossFit se pueden realizar sin equipo, utilizando solo nuestro propio peso corporal, por lo que podemos adaptar estos ejercicios para realizarlos en casa.

A continuación te presentamos algunos ejercicios de peso corporal para entrenar en casa para mantenerte activo y saludables

Rueda abdominal

Este ejercicio involucra principalmente los músculos centrales, inferiores y flexores de la cadera.

Para realizar la acción de “rodar”, primero párate sobre el tapete y retrocede (se recomienda utilizar el tapete o esterilla que se colocará en el suelo). En la primera fase del movimiento, el objetivo es adoptar una posición similar a la de ponerse en cuclillas. Luego déjate caer sobre la alfombra como si estuvieras rodando (de ahí el nombre “rodar”).

Published on Unplash by Maryjoy Caballero

Cuando estés acostado en el suelo, los brazos deben quedar extendidos por encima de la cabeza y en una posición completamente extendida. Para volver a incorporarnos, tenemos que “saltar” hacia atrás y ponernos en la posición original, utilizando el impulso del giro trasero. Todos estos pasos se realizan sin pausas intermedias.

Flexiones Espartanas

Las flexiones espartanas son una variante clásica de las flexiones que definitivamente mejora tanto la dificultad como la fuerza de nuestros entrenamientos, a la vez que produce un gran trabajo para los músculos pectorales y tríceps y nuestro núcleo.

En la primera posición, coloca uno de tus brazos a la misma altura que una flexión clásica, pero con el brazo opuesto ligeramente hacia atrás. Es decir, en la posición inicial, ambas manos están en ángulo. Realiza la operación de empuje.

Realiza un salto pliométrico diseñado para cambiar el apoyo al realizar un empujón. La mano previamente retrasada se mueve a la posición clásica y el brazo opuesto se retrasa.

Published on Unplash by Katie Bush

Burpee

Burpee, como se ha dicho muchas veces antes, es un ejercicios que no conoce el punto medio: o te gustan o los odias.

Es uno de los pocos ejercicios que trabaja casi todos los músculos y también es un gran ejercicio para el trabajo de resistencia cardiovascular. Finalmente, este ejercicio no requiere ningún material ni instalación específica, por lo que se puede ejecutar en cualquier lugar.

Movimiento escalador o trepador

Este ejercicio es otro clásico de las rutinas de alta intensidad y también se puede ver en las rutinas de CrossFit. Es un movimiento muy completo que toca varios puntos del músculo (desde el hombro hasta la parte inferior del cuerpo), siendo el principal objetivo el core y cardiovascular.

Published on Unplash by Amanda Hodge

salto horizontal

Deductivamente, este ejercicio puede parecer un simple salto horizontal, pero un salto amplio requiere técnicas específicas para hacerlo de manera eficiente, no un simple salto.

Un punto a tener en cuenta para evitar cometer errores en los saltos es evitar los balanceos para ganar impulso. Para hacer esto, debe asegurarse de que tus suelas estén en pleno contacto con el suelo y utilizar toda su superficie cuando se impulse. De manera similar, usamos nuestros brazos para llevarlos hacia atrás y lanzarlos hacia adelante en el momento de la necesidad de generar impulso.

Paseo del cangrejo

Este ejercicio está dirigido principalmente a mover todos los músculos de la espalda de nuestro cuerpo. Sin embargo, al igual que la depresión del tríceps, debe prestar atención a la posición de su hombro para evitar lesiones.

Para adoptar la posición inicial, el pie debe estar semiflexionado y la segunda palma de la mano debe estar sentada en el piso con el piso detrás del cuerpo. A continuación, párese en el suelo. El siguiente paso es caminar hacia atrás para mantener el equilibrio. Es muy difícil para los principiantes.

zancada con salto

La zancada pliométrica es un ejercicio muy completo que no solo mueve la parte inferior del cuerpo sino que también mejora el equilibrio.

Hay dos opciones principales para llevarla a cabo.

En primer lugar, puedes prescindir de cambiar de pierna al saltar, es decir, si la posición inicial es con la pierna derecha al frente y caes al suelo después del salto, volverás a caer con la pierna derecha al frente. Esta es una buena opción para principiantes. Otra forma de hacerlo es alternar pasos. Es decir, si comienzas en posición con la pierna derecha al frente, cuando aterrices en el suelo hazlo con la pierna izquierda al frente. Para mantener el equilibrio, puede lanzar el brazo hacia adelante cada vez que salte.

Además de ganar fuerza y equilibrio en la parte superior del cuerpo, un paso pliométrico (como todos los ejercicios pliométricos en la parte inferior del cuerpo) puede ayudarlo a correr más rápido.

HOllow rock

Las rocas huecas son movimientos destinados principalmente a mover los músculos centrales.

Para hacer este ejercicio, acuéstese boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza. A continuación, con las piernas y los brazos ligeramente elevados sobre el suelo, construya su cuerpo como una media luna. Desde esta postura, intente balancearse hacia adelante y hacia atrás sin perder la postura.

Sentadilla de pistola o sentadilla con una pierna

La sentadilla con pistola es una variante más poderosa que la sentadilla clásica porque se inclina solo sobre una pierna. Esto se debe a una mayor inestabilidad y una mayor estabilización tanto de los músculos centrales como del glúteo medio.

Para que este ejercicio funcione correctamente, asegúrate de alinear las piernas de apoyo y las piernas extendidas hacia adelante para evitar posibles desequilibrios de balanceo.

Puedes mantener el equilibrio estirando los brazos. Como en la sentadilla clásica, debemos intentar mantener la espalda en la posición más neutral posible.