Enero, el mes en que te unirás al gimnasio como una aspiración de año nuevo está a la vuelta de la esquina. Con la intención de quitarte estos kilos de más, los españoles tienden a desbordar el gimnasio durante los dos o tres primeros meses del año y luego comienzan a abandonar el propósito de estar más saludables.

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Para ahorrar esa pérdida financiera que puede incluir pagar la tarifa anual del gimnasio y dejarla después de unos meses, hacemos lo que haces en la sala de estar sin (o como mínimo) material. Repase los mejores ejercicios que pueda y la comodidad de su hogar.

sentadilla

No podíamos empezar la lista de ejercicios sin hablar de uno de los grandes clásicos como son las sentadillas, uno de los ejercicios básicos para mover la parte inferior del cuerpo con nuestro peso.

Este ejercicio señala dos puntos importantes a considerar al evitar lesiones. Uno es la postura de la espalda, la columna lumbar (lordosis) y el lado dorsal (cifosis o “joroba”). Si le resulta difícil mantener la postura, una buena forma de iniciar una sentadilla es elegir una variante isométrica para la pared. Se coloca de espaldas a la pared y se dobla hasta que las rodillas estén a 90 grados. En ese momento, mantiene la posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial.

El segundo punto a considerar es la forma de limitación o daño funcional. Si por alguna razón no puede ponerse en sentadilla por falta de fuerza, puede optar por hacerlo en una silla. Desde sentarse en el borde de la silla para mantener la espalda recta, puede usar una silla que se sienta y se sienta para limitar su rango de movimiento si no puede agacharse de la manera tradicional. Esta opción también es una buena alternativa para trabajar en la parte inferior del cuerpo de las personas mayores.

flexiones

Y si la sentadilla es un ejercicio clásico que ejerce la fuerza y la fuerza de nuestra parte inferior del cuerpo, entonces cuando hablamos de nuestra parte superior del brazo, el brazo, el músculo toráxico y el core (este último porque interviene en la estabilización de la postura), el ejercicio clave son las flexiones o lagartijas.

Si está demasiado débil para hacer una flexión completa en el piso, puede optar por apoyarse en las rodillas en lugar de los pies. Esto le permite “perder” parte del peso con el que trabaja.

zancadas

Las zancacas son otra forma de utilizar la potencia de la parte inferior de tu cuerpo y es un gran complemento para tu trabajo con sentadillas. Porque, además del entrenamiento de fuerza, mejora el equilibrio mediante la activación de los glúteos medios.

Si desea agregar dificultad a este ejercicio, puede optar por sostener algo de peso con una mano. Esto requiere más trabajo en el núcleo para compensar este “desequilibrio”. Por otro lado, si no estás muy bien equilibrado, puedes empezar junto a una mesa que puede ayudarte si pierdes el equilibrio en medio de una mejora.

Plancha abdominal

Uno de los mejores, si no el mejor, ejercicios para que nuestro abdomen trabaje. Y con todas las variantes viables hacen que el núcleo funcione de manera global y completa y, lo que es más importante, el riesgo de lesiones.

Una opción que se puede incluir si tienes el equipo que necesitas es hacerlo en lugar de las planchas abdominales, que es el trabajo principal con las ruedas abdominales. Este accesorio se puede adquirir a precios muy asequibles (unos 20 euros) en tiendas como Decathlon.

Burpee

Este movimiento ya clásico, amado u odiado por personas de la misma parte, no solo hace que nuestros cuerpos funcionen en todo el mundo, sino también yo, porque la parte superior, core e inferior del cuerpo intervienen para su dinámica. También es un ejercicio magnífico que mueve nuestro cuerpo. Resistencia cardiovascular.

Puente de glúteos

Para mover la parte inferior del cuerpo desde una perspectiva “trasera”, el puente de glúteos es un muy buen ejercicio que trabaja principalmente en los músculos isquiotibiales, glúteos y lumbares. Como ocurre con todos los ejercicios, existen muchas variaciones dependiendo de la dificultad del trabajo. Lo más básico es comenzar con las piernas dobladas y acostado boca arriba en el suelo. Elevar el soporte del pie, como colocar el pie en el borde de un sofá o una silla, aumenta el trabajo realizado por los isquiotibiales y los músculos de los glúteos.

Escaladores

Ejercicio complementario a las planchas que permite seguir trabajando la musculatura del core, más resistencia cardiovascular. Si no puede comenzar este ejercicio directamente en la primera flexión del piso, se recomienda que comience con la mano apoyando la silla. Esto nos permite apoyarnos en el suelo y caminar (el objetivo principal del ejercicio es hacer el movimiento lo más rápido posible). Existen numerosas opciones, dependiendo de la dificultad con la que desee trabajar para agregar fuerza y exigencia a su entrenamiento.

Después de ver los principales ejercicios que puedes hacer en casa con tu peso para ponerte en forma y adelgazar después de Navidad, te sugiero dos tipos de rutinas para trabajar en casa. Uno se basa en la serie. -El sistema de repetición y otros son circuitos HIIT.

rutina en series por ejercicio

Recomendamos una pausa de 45 a 90 segundos entre cada serie, dependiendo de su condición física, y una pausa de 1 a 2 minutos entre ejercicios.

Burpee: 2 x 10
Sentadillas: 3 x 10
Puente de glúteos: 3 x 15
Lange: 2 x 10 (cada pierna)
Flexiones: 3 x 10
Escalador: 3 x 20
Plancha abdominal: 3 x 30seg

Rutina de ejercicio en modo circuito HIIT

Si quieres realizar estos ejercicios en modo circuito de alta intensidad, configura mediante el método Tabata, que consta de 20 segundos de tiempo de trabajo y 10 segundos de descanso. Para los principiantes, tres rondas de este circuito es una buena forma de ponerse en forma. Es una buena idea completar de 3 a 6 rondas para intermedio y 10 rondas para avanzado. Entre rondas, dependiendo del nivel físico de cada usuario, los descansos varían de 3 minutos para la mayoría de los principiantes y de 45 a 60 segundos para los más avanzados.

El orden de ejercicio es el mismo que en el entrenamiento anterior: Burppe, Sentadilla, Puente de Glúteo, Zancada, Flexiones, Escaladores, Plancha.

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Estoy seguro que no es la primera vez que te planteas empezar a entrenar de manera constante para mejorar tu salud y estado físico. Has ido a un gimnasio e incluso puede ser que hayas pagado varios meses por adelantado. Empezaste muy motivado, pero tienes una rutina complicada, poco tiempo y al final acabas dejando el gimnasio de lado. Te preguntas qué ha fallado y te frustras porque has fracasado en tus objetivos. Tal vez tu mejor opción es entrenar calistenia en casa si lo que no tienes es tiempo para entrenar.

Es bastante probable que no estés familiarizado con como entrenar calistenia en casa, pero no te preocupes porque en este artículo compartiremos contigo consejos y rutinas de calistenia en casa. No tendrás excusa ninguna porque las rutinas se hacen bastante rápido, son adaptables a tu nivel y algunas no requieren ningún tipo de material que no tenga cualquiera por casa.

Para quien no esté familiarizado, la calistenia es un método de entrenamiento en el que utilizas tu cuerpo y la gravedad para trabajar tu musculatura, usando para ello ejercicios de repeticiones como flexiones, dominadas o sentadillas como ejercicios de tensión como planchas o “levers”. Normalmente para entrenar calistenia hace falta algo de equipo mínimo que son una barra de dominadas y unas barras paralelas. No obstante, para empezar calistenia en casa te recomendaremos ejercicios que no requieren ningún material específico.

progresiones de los ejercicios

En el gimnasio, se suele progresar mediante un sistema de sobrecarga progresiva, es decir que repites el mismo ejercicio añadiendo más peso, repeticiones o series. En calistenia es verdad que te puedes lastrar con muchos ejercicios pero sobre todo para principiantes, es recomendable empezar con versiones de los ejercicios.

Ejercicio 1: Flexiones

Nivel 1: Flexiones de Rodillas

Nivel 2: Flexiones Inclinadas

Nivel 3: Flexiones Normales

Nivel 4: Flexiones Declinadas

Ejercicio 2: Sentadillas

Nivel 1: Sentadillas Parciales

Nivel 2: Sentadillas a la Paralela

Nivel 3: Sentadillas Profundas

Nivel 4: Sentadillas a una Pierna

ejercicio 3: fondos

Nivel 1: Fondos con Rodillas Dobladas

Nivel 2: Fondos con Piernas Rectas

Nivel 3: Fondos Horizontales

Nivel 4: Fondos en Paralelas (es necesario equipo para este ejercicio)

Ejercicio 4: Burpee

Nivel 1: Burpee con Silla

Nivel 2: Burpee en dos tiempos

Nivel 3: Burpee en un tiempo

Nivel 4: Burpee completo

¿Cómo sé en qué nivel estoy? Cuando puedas hacer una serie de 20 repeticiones de cada uno de estos ejercicios, estarás razonablemente preparado para pasar al siguiente nivel. El caso de la sentadilla es bastante diferente a los demás ya que la sentadilla a una pierna es muy dependiente del equilibrio y la mobilidad de tobillo que tengas más que de la fuerza. Te recomendamos que visites nuestro artículo de Entrenamiento de Piernas en Calistenia para que puedas ver otras opciones de progreso haciendo sentadillas con tu peso corporal.

la rutina

Para entrenar en casa de manera sencilla y rápida, recomendamos hacer un circuito de los ejercicios anteriormente mencionados. Dependiendo de tu nivel optarás por un nivel u otro de cada ejercicio y un número de repeticiones. Una progresión sencilla que nos gusta es ir aumentando series y repeticiones poco a poco hasta que subamos de nivel en cada ejercicio, volviendo al número de repeticiones iniciales. Empezaremos con 3 rondas de 8 repeticiones de todos los ejercicios (excepto sentadilla que será el doble de repeticiones) descansando un minuto entre rondas y si hemos logrado hacer las 3 rondas de 8 repeticiones de un ejercicio sin fallar en ninguna ronda, subiremos 3 repeticiones (o 6 en el caso de la sentadilla). Cada ejercicio de calistenia en casa progresa de manera diferente, y podemos ir más avanzados en unos ejercicios que en otros. Una vez seamos capaces de hacer el máximo de repeticiones, añadiremos una cuarta serie para estar seguros de que podemos pasar al siguiente nivel. La progresión quedará tal que así.

Una vez podamos con esto, pasaremos al siguiente nivel de ejercicios.

Una vez seamos capaces de hacer esta rutina de calistenia en casa, podemos volver a subir.

Y finalmente, llegaríamos a esta rutina.

Si eres capaz de hacer la última rutina, se puede decir que tienes un nivel físico bastante alto y eres un amante del entrenamiento, así que no será gran problema el apuntarte a un gimnasio para seguir progresando.

conclusiones

Se puede empezar a entrenar con mi poco material es ir mejorando, para ello los ejercicios de calistenia en casa son tu mejor opción, y con esta rutina podrás progresar hasta llegar a un nivel físico bastante alto.

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Una de las mayores críticas al entrenamiento de calistenia es la acusación típica de no entrenar piernas en calistenia. Esto se puede deber a varias razones, mover nuestro peso corporal es un reto para nuestro tren superior, sin embargo nuestro tren inferior ya está acostumbrado a aguantar todo nuestro peso, así que para hacer un entrenamiento de pierna de calistenia hay que ser más imaginativos y utilizar otros patrones de movimiento que estimulen bien nuestro tren inferior.

Es verdad que el método más eficiente de entrenar piernas es mediante cargas, pero que no cunda el pánico porque eso no implica que si no tenemos material pesado a mano no podamos hacer un entrenamiento de piernas calistenia que además nos ayudará no sólo a ganar fuerza e hipertrofia sino a mejorar en otros aspectos igual de importantes como el equilibrio y la movilidad.

En este artículo vamos a enseñarles varios ejercicios de pierna muy interesantes para añadir a tu entrenamiento de pierna de calistenia y terminaremos proponiendo una rutina muy interesante no muy conocida que prometemos crea un entrenamiento brutal de piernas calistenia.

En nuestra lista de ejercicios no vamos a hablar de los ejercicios básicos de pierna como la Sentadilla, Zancada o Puente de Glúteo, ya que asumimos que esos ejercicios ya los conoces y como comentábamos previamente en cuanto tengamos algo de fuerze se van a quedar cortos rápidamente. Recuerda, como dice Yerai Streetworkout, comprometido con el entrenamiento de pierna de calistenia: “No seas un palisténico”.

– Sentadilla “pistola”: el básico de pierna del entrenamiento con peso corporal, puede ser complicado llegar a dominarlo y recomendamos empezar a hacerlo asistido para ir ganando fuerza y trabajando la movilidad del tobillo que es clave para poder mantener el equilibrio al ejecutar esta sentadilla, pero una vez la tengamos, es un ejercicio brutal para nuestro tren inferior que no tiene nada que envidiar a una sentadilla con cargas. Si se te quedan cortas o son demasiado difíciles, tranquilo que tenemos varias propuestas más sencillas o demandantes según tu nivel.

– Sentadilla “Sissy”: esta variante de la sentadilla es poco utilizada pero tiene mucho potencial para desarrollar nuestra cadena anterior ya que centra casi todo el trabajo en nuestros cuádriceps. Es un ejercicio complejo y deberemos trabajar nuestra movilidad para ir progresando en él, pero sin duda está muy infravalorado para el trabajo de piernas.

– Sentadilla “gamba”: si por alguna razón la sentadilla “pistola” se te queda corta, una versión aún más avanzada es la sentadilla “gamba” o shrimp squat en su denominación anglosajona. Este ejercicio también es dominante de cuádriceps y hay que tener especial cuidado y control a la hora de dejar caer la rodilla puesto que si nos golpeamos contra el suelo al bajar sin control podemos llegar a lesionarnos la rótula por el impacto.

– Sentadilla hawaiana: esta alternativa a la sentadilla pistola es bastante curiosa y requiere un poco menos de fuerza, ya que la cadera se involucra en el movimiento. En esta variación, el pie de la pierna que no está trabajando descansa en la rodilla de la pierna que sí trabaja, aunque sea un poco raro, al final es más estable de lo que parece.

– Sentadilla skater: este tipo de sentadilla también es más sencilla que la pistol, ya que movemos el centro de masa hacia delante y tendremos más equilibrio. Como todas las sentadillas que proponemos, es demandante de la cadena anterior, es decir cuádriceps y también debemos tener cuidado a la hora de tocar el suelo con la rodilla ya que no queremos golpear esta articulación con violencia.

– Sentadilla Dragón: la más difícil de todas, todo un reto de fuerza, movilidad, flexibilidad y equilibrio. Sólo hay que verla para darse cuenta que tiene una técnica muy compleja. Este ejercicio es muy muy completo, ya que además de ejercitar nuestros cuádriceps, la manera en la que bajamos hace que también trabajemos abductores, glúteos y cadera. Sin duda, si llegar a controlar esta sentadilla eres todo un maestro del entrenamiento de pierna de calistenia.

– Sentadilla isométrica: para añadir variedad a nuestro entrenamiento de piernas de calistenia, podemos optar por ejercicios que no se miden en repeticiones sino en tiempo. Prueba a mantener la postura de sentadilla paralela apoyando la espalda en la pared y me cuentas qué tal terminan tus cuádrideps. Este ejercicio es un finisher perfecto para nuestra rutina de pierna y es muy recomendable. También hay otras versiones de esta sentadilla isométrica trabajando de cara a la pared o simplemente aguantando la sentadilla paralela sin pared.

– Curl Nórdico: todos los ejercicios que hemos propuesto son dominantes de cadena anterior, y no podemos olvidar nuestro bíceps femoral e isquios que también necesitan su dosis de trabajo. Nuestro favorito para el entrenamiento de la cadena posterior de nuestra pierna. Si bien es bastante complicado realizarlo entero, podemos empezar a progresar en este ejercicio metiendo repeticiones negativas en nuestra rutina de piernas de calistenia con la ayuda de un compañero que nos sujete los tobillos.

– Sentadilla cosaca: este ejercicio aunque tambien toca la cadena anterior de la pierna, es altamente demandante de aductores, glúteo, y flexores de la cadera, por lo que lo recomendamos para la cadena posterior de la pierna. Este ejercicio es especialmente bueno para mejorar la movilidad y flexibilidad de cadera, pero también añade estímulo a nuestro tren inferior.

Puente de glúteo / Hip Thrust unilateral: en el entrenamiento de pesas el ejercicio por excelencia para el glúteo es el Hip Thrust pero, teniendo en cuenta que en la calistenia no vamos a utilizar cargas, el método que utilizaremos para aumentar el estímulo es haciéndolo con una sola pierna, aumentando el estímulo mediante una mayor carga relativa e inestabilidad.

Con estos ejercicios, tienes todas las herramientas necesarias para crear un entrenamiento de piernas de calistenia demandante para cuando las sentadillas y zancadas con peso corporal se te queden cortas.

Para hacerte una idea de dificultad de las sentadillas unilaterale e ir progresando en ellas, el orden de dificultad es el siguiente: Sentadilla Skater < Sentadilla Hawaiana < Sentadilla Pistola < Sentadilla Gamba < Sentadilla Dragón. ¿Pensabas que las pistols eran las sentadillas unilaterales más complicadas? ¡Cuándo las domines todavía te quedará la mitad de la progresión!

Extra: La Rutina de las Sentadillas de Ballet.

Tal vez a primera vista puede parecer que no, pero las y los bailarines de ballet tienen un tren inferior muy desarrollado ya que es indispensable para realizar las piruetas de sus coreografías. Conocemos casos como del héroe de acción y artista marcial Jean Claude Van Damme que para ganar movilidad y fuerza en su tren inferior acudía a clases de ballet. Llegó a decir que “si eres capaz de sobrevivir un entrenamiento de ballet puedes aguantar el entrenamiento de cualquier deporte”.

Es por ello que vamos a proponer un entrenamiento muy sencillo pero que asegura agujetas en todo nuestro tren inferior ya que es muy demandante y probablemente no hayamos entrenado de esa manera en nuestra vida. Lo propone Jon Yuen y como decíamos es un reto para nuestras piernas.

La rutina es muy sencilla y simplemente consiste en hacer sentadillas en las 5 posiciones del ballet, conocidas como “plié”.

• Sentadilla en 1º posición:

• Sentadilla en 2º posición:
  
• Sentadilla en 3º posición:
  
• Sentadilla en 4º posición:
  
• Sentadilla en 5º posición:
  

Estos vídeos los he grabado yo mismo y la técnica es mejorable, ¡estoy trabajando en ella! El consejo principal a la hora de hacer estas sentadillas es mantener el tronco recto y las rodillas hacia fuera. Sé que es un poco contraintuitivo, pero con estas sentadillas se trabaja así y son geniales para nuestra movilidad. La manera en la que ejecuto esta rutina cuando no tengo tiempo o material para entrenar piernas con cargas es un simple 5×5, es decir cinco series de cinco sentadillas.

Esperamos que con este artículo hayamos terminado el mito de que la calistenia no entrena piernas y todos los que nos lean puedan coger ideas para hacer entrenamientos de pierna de calistenia originales y desafiantes más allá de series interminables de sentadillas y zancadas con peso corporal.

Muchas gracias por leernos y, ¡nos vemos en Fitenium!