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Elegir la primera rutina cuando llegas al gimnasio o cuando empiezas a entrenar no es fácil, pero puede impactar tu rendimiento futuro y te evitará perder mucho tiempo, cansancio e incluso motivación. Es la decisión mas importante cuando empeizas.

A continuación, intentaremos arrojar algo de luz sobre la pregunta más básica la primera vez que vamos al gimnasio: ¿qué rutina debemos realizar? ¿Quieres definir o crear un volumen? ¿Necesitas cambiar de rutina?

¿Qué debe hacer si es nuevo en el gimnasio?

La respuesta corta y rápida es que si eres un principiante en el gimnasio, el primer programa de entrenamiento que debes hacer es  uno básico de acondicionamiento para ejercitar y preparar músculos y articulaciones. Este programa de entrenamiento de acondicionamiento general debe ser básico para todo el cuerpo y que dure de 10 a 12 semanas. Después de esto, debes sopesar los diferentes programas de entrenamiento que existen y decidir qué dirección tomar.

Published on Unplash by Alora Griffiths

Rutina de fuerza

La rutina de fuerza se basa en mover pesos pesados y realizar varias iteraciones para cada serie. Como norma trabajaremos con una carga del 75% al 90% de 1 RM (repetición máxima), por lo que describiremos una serie formada por 3 a 6 repeticiones.

Rutina de hipertrofia

La rutina de hipertrofia es una rutina que se utiliza para aumentar la masa muscular y consta de 6-12 repeticiones, por lo que el peso utilizado es significativamente mayor que el utilizado en la rutina de fuerza. En este caso, la carga estará en el rango del 60-70% de 1RM.

Rutina de definición

En general, la rutina de definición tiene mas repeticiones que una rutina normal. En este caso, series de entre 12 a 15 repeticiones, incluso alcanzando 18 repeticiones por serie.

Al tratarse de series de altas repeticiones, debemos reducir proporcionalmente el peso movido, por lo que en este caso las cargas oscilarán entre el 40-60% de nuestro 1RM.

¿Volumen o definición?

Si eres nuevo en el gimnasio, la respuesta habitual es ninguna. Si está comenzando su entrenamiento en el gimnasio por primera vez, o si está comenzando a entrenar después de un período de tiempo prolongado, es una buena idea realizar una rutina de acondicionamiento general. Este suele ser un período de adaptación de al menos unas 8 semanas (2 meses).  Después de este período, es hora de verificar la forma y los objetivos futuros, así que pregúntatelo cuando llegues ahí.

Published on Unplash by Krists Šidlovskis

Al final de este período de adaptación que es obligatorio para los principiantes, a menos que presente un cuadro de sobrepeso u obesidad donde necesita seguir perdiendo peso, comenzar con una fase de volumen para ganar masa muscular. De otra manera se puede destruir la masa muscular en la fase de definición y no lograr resultados óptimos.

Sin embargo, cabe señalar que la dieta es más importante que la rutina a seguir. Sin una dieta adecuada, es imposible que nuestra rutina funcione. Además, se pierde energía si no recibe la cantidad y calidad adecuadas de nutrientes tampoco lograremos nuestros objetivos.

Fase de volumen: rutina + dieta

Como hemos comentado anteriormente, para una fase de volumen, nuestra rutina estará compuesta por series de entre seis y doce repeticiones (alrededor del 60-75% de nuestra 1RM el peso utilizado).

Para que funcione la fase de volumen es necesario ajustar la comida y realizar una dieta alta en calorías. Se debe tener cuidado de no aumentar demasiado las calorías, especialmente en aquellos casos que acumulan un exceso de grasa. Por ello, se recomienda que el aumento en la cantidad de calorías consumidas por nuestra dieta sea de un 10-15%.

Published on Unplash by Joe Ciciarelli

Fase de definición: rutina + dieta

Ya has finalizado la fase de volumen y quieres ejecutar la fase de definición. ¿Cómo puedes hacerlo correctamente?

El primer paso es ajustar tu dieta. Al igual que con la fase de volumen, la ingesta de calorías debe realizarse de manera coordinada con el entrenamiento. En este caso, lo mismo, pero al revés, es decir, una dieta hipocalórica. Para hacer esto, debe reducir su ingesta de calorías en no más del 10-15%. De lo contrario, perderá una cantidad significativa de energía y su rutina no funcionará correctamente.

Y para las rutinas, como hemos visto antes, estas son rutinas que tienen un número de repeticiones mas alta que las rutinas de volumen. Para este tipo de rutina, la serie consta de 12 a 15 repeticiones. La rutina de definición utiliza un 40-60% en peso de 1RM.

¿Necesitas cambiar tu rutina de entrenamiento con frecuencia?

Esta es una pregunta cuya respuesta es un poco complicada. En primer lugar te dices que no tienes que cambiar tu rutina como de costumbre, porque si lo haces, tu cuerpo nunca se adapta al estímulo de hacer la rutina.

Cuando comienzas una rutina, tu cuerpo recibe estímulos externos e intenta adaptarse a ellos. Esta fase de adaptación a la rutina suele durar de 6 a 12 semanas (es decir, de un mes y medio a tres meses).

Como ocurre con la mayoría de las personas, si hacemos cambios de rutina cada ocho semanas o menos, no tenemos suficiente tiempo para que nuestros cuerpos se adapten a los estímulos que reciben de nuestra vida diaria. Por tanto, es problable que si cambiamos de rutina antes de las 8 semanas, la rutina no tenga efecto. No obstante, eso no significa que tengas que cambiar siempre tu rutina después de ese tiempo.

De vez en cuando, simplemente cambiar las sesiones de entrenamiento puede dar resultados sorprendentes: mayor número de repeticiones y series reducidas, cambios en la intensidad del entrenamiento, cambios en el ángulo de carrera o tipo de agarre para un ejercicio en particular … Mientras experimentas, no tienes que cambiar toda la rutina.

Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para atletas que entrenan fuerza o ejercicios de peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden compartir el progreso que obtienes a base de entrenar, así que esperamos ver tus progresos con tu rutina gimnasio 3 días favorita. Descárgala aquí.

A la hora de progresar en el gimnasio, existe mucho ruido sobre cuál es el número ideal de sesiones de entrenamiento óptimo. La mayoría de los usuarios del gimnasio entrenan 4 o 5 veces a la semana, aunque hay evidencia científica que apunta a que disfrutaremos de la mayoría de beneficios del ejercicio simplemente con entrenar 2 veces a la semana. Si eres una de esas personas que no tiene mucho tiempo y sólo puede entrenar un par de veces a la semana, te recomendamos que revises nuestro artículo sobre protocolos de entrenamiento en dos sesiones. Sin embargo, también hay una gran cantidad de personas que tienen tiempo para entrenar 3 veces a la semana y también hay una gran cantidad de protocolos muy eficientes para progresar sin dedicar más días. En este artículo expondremos varios ejemplos de rutina gimnasio 3 días muy completas y eficientes.

¿Por qué ir tres días al gimnasio?

Tanto la hipertrofia como la ganancia de fuerza, no se produce mientras entrenamos, sino en el proceso posterior de recuperación de nuestro entrenamiento. El entrenamiento es sólo una pieza más en el desarrollo muscular. Es por ello que una rutina gimnasio 3 días es una gran opción para las personas que no tienen demasiado tiempo para descansar y apenas llegan a 5-6 horas de sueño. Eso sí, esos días de descanso no implican estar tirados en el sofá, sino que podemos aprovechar para hacer algo de entrenamiento cardiovascular, estiramientos, tal vez una rutina de foam roller o simplemente estar activos ese día. Tal vez un entrenamiento suave con peso corporal sea una buena opción, pero nunca pasando de un 5 o un 6 en la escala de esfuerzo percibido.

¡Así que no tengas miedo de limitar tu progreso y usa cualquiera de nuestras rutinas para tres días de gimnasio!

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Rutina 1: Fullbody

Si ya te suena esta rutina, es porque ya la recomendamos en nuestro artículo de Rutina Fullbody de 3 días. Es una de nuestras divisiones favoritas y la recomendamos a cualquier persona que empiece a entrenar. Es una gran manera de familiarizarse con los básicos del gimnasio que son el Press Banca, Sentadillas, Peso Muerto y Press Militar. Cualquier persona que comience en el gimnasio con esta rutina va a progresar como un cohete.

A la hora de organizar la rutina, recomendamos dejar al menos un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento, siendo la división más habitual entrenar lunes, miércoles y viernes y descansar martes y jueves, pero podemos hacerlo como queramos.

Dicho esto, esta es la rutina gimnasio 3 días tipo fullbody.

Día 1

Día 2

Día 3

Puedes hacer un seguimiento de tu entrenamiento de forma mucho mas efectiva utilizando Fitenium app donde puedes entrenar esta rutina de forma totalmente gratis. No solo encontrarás los ejercicios que debes realizar cada día, sino también visualizaciones avanzadas para seguir tu progreso y alcanzar resultados.

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Rutina 2: Push – Pull – Legs

Esta rutina para tres días de gimnasio, es la hermana pequeña de la Pull – Push – Legs de 6 días para gente con mucho tiempo para entrenar y con buen descanso. Como es habitual en este tipo de divisiones, se priorizan ejercicios multiarticulares para optimizar cada serie que hagamos en el gimnasio. En este caso, la rutina se divide en un entrenamiento de empujón (push) en el que hacemos patrones de movimiento en los que alejamos el peso de nosotros (press banca, press militar, press francés…), otro entrenamiento de tirón (pull) en el que atraemos el peso hacia nosotros (remo, facepull, dominadas…) y un día de pierna en el que trabajamos ambos patrones de movimiento.

Esta rutina es muy interesante para gente que combina el gimnasio con otros deportes, ya que le permite organizar su día de pierna convenientemente según tenga su descanso estipulado. Como siempre, recomendamos dejar un día de descanso activo entre sesión de entrenamiento, ya que cada vez que visitemos el gimnasio será bastante demandante.

Día 1 – Push o Empujón

Día 2 – Pull o Tirón

Día 3 – Pierna

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Recuerda que puedes encontrar tu programa de entrenamiento personalizado en Fitenium app . No solo encontrarás los ejercicios que debes realizar cada día, sino también visualizaciones de cómo realizarlos, notas sobre los programas de entrenamiento, tiempos de descanso y mucho mas.

Rutina 3: Torso – Pierna – Fullbody

Esta rutina de gimnasio para tres dias es una variación de la anterior en la que damos más peso al tren inferior. Al final, nuestras piernas son casi el 50% de nuestra masa muscular, así que tiene sentido darle aproximadamente la mitad de nuestro entrenamiento. Este entrenamiento es muy interesante para obtener un físico balanceado y hace bastante hincapié en la fuerza, ya que el tercer día es exclusivamente un entrenamiento de básicos.

Tal vez el único problema podría ser que entrenar tanta fuerza puede interferir en otros objetivos deportivos, por lo que esta rutina es ideal para personas que quieran progresar en fuerza, estética y no tengan demasiado tiempo.

Día 1 – Torso

Día 2 – Pierna

Día 3 – Full Body

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Sigue tu progreso en tu perfil en Fitenium app . Tendrás a tu disposición todo tipo de métricas sobre tu progreso y evolucion, ejercicios realizados y calendario. Además, si lo deseas, te podemos mandar notificaciones de entreno y correos personalizados con tu progreso.

Rutina 4: TRX y bandas elásticas para entrenar en casa

No todos tenemos las mismas obligaciones y muchas personas están limitadas a entrenar en su casa, pero eso no debe ser razón para dejar de entrenar ya que tenemos también una rutina de ejercicios 3 dias por semana para la que sólo hace falta algún sistema de suspensión y nuestro peso corporal para hacer nuestro entrenamiento.

Todos esos padres y madres que tienen que vigilar mientras entrenan, ¡esta rutina es para ti!

Día 1: Pecho – Tríceps

Día 2: Espalda – Bíceps

Día 3: Piernas y Hombro

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Crea un hábito de entrenamiento con Fitenium app . Mira este calendario de entrenamiento. Crees que lo puedes igualar? Con Fitenium lo podrás conseguir. Además tienes la opción de grabar tu ejecución en vídeo para seguir tu técnica y evitar lesiones.

Conclusiones

Hacer una rutina gimnasio 3 días es más que suficiente para ganar fuerza y masa muscular. Es más, algunos estudios apuntan incluso a que puede ser un número de sesiones óptimo con el volumen y descanso adecuado. Sin embargo, no podemos olvidar que gran parte del progreso viene por la dieta, tanto si queremos perder grasa como si nuestro objetivo es ganar masa muscular.

Con todas estas posibilidades, lo único que te separa de ponerte en forma es tu propia constancia y la motivación de una comunidad de atletas como tú y como yo que comparten sus entrenamientos, ni siquiera necesitas un gimnasio. ¡Mucho ánimo en esta aventura, acabas de dar el primer paso para cambiar tu vida!

Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para atletas que entrenan fuerza o ejercicios de peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden seguir su progreso con su rutina powerlifting, mientras consiguen descuentos en tiendas de nutrición y equipo deportivo. Descárgala aquí.

¿Qué se busca en Powerlifting?

Antes de ser más específicos y recomendar algunos programas de powerlifting, tenemos que aclarar los fundamentos del powerlifting para poder determinar qué es lo que se busca y lo que no se busca en powerlifting. Se puede resumir en lo siguiente:

En el Powerifting no se busca:                                       

• Mejorar estéticamente
• Ganar masa muscular
• Ser más funcional
• Perder grasa
• Ganar velocidad
• Ganar flexibilidad (aunque algunos Press Banca parece que indican lo contrario)
• Ganar fuerza (fuera de los básicos)

En el Powerlifing se busca:

• Mover más kilos en competiciones de powerlifting

Puede ser que progresemos de manera periférica en algunos o todos estos aspectos, de hecho lo raro es que no ganemos músculo a lo largo de nuestro progreso en el Press Banca, pero tenemos que tener claro cuál es nuestro objetivo, ya que tal vez lo que necesitamos para nuestros objetivos es una rutina mixta fuerza-hipertrofia o unas clases de Crossfit.

Por otro lado, tenemos que dejar de lado la falsa dicotomía entre “buena” y “mala” rutina powerlifting. Eso va a depender más del atleta que de la rutina en sí, ya que para un novato progresará en su sentadilla haciendo sets de 100 sentadillas con el peso corporal, es decir es una buena rutina de powerlifting pero, ¿es la mejor rutina para este caso? La respuesta es no. También puede darse el caso que el programa más óptimo para tu progreso no pueda ser ejecutado por el atleta por razones motivacionales o de falta de tiempo. En ese caso el “mejor” programa es el que se adapta al atleta aunque no sea el más óptimo a nivel de progreso potencial.

Fundamentos del Powerlifting

Antes de hablar de los principios científicos del powerlifting, debemos hablar del proceso que hace que el entrenamiento “funcione”. La evidencia científica sigue circulando alrededor de la Teoría de Hans Seyle, el “Síndrome de Adaptación General” (GAS por sus siglas en inglés). Enunciada en la década de los 50, básicamente lo describe el proceso de adaptación de nuestro cuerpo al recibir algún tipo de estrés físico, como el que recibiría en un entrenamiento para powerlifting.

El concepto detrás de este síndrome es que el estrés que nuestro cuerpo recibe es “tóxico” y cuando nuestro cuerpo recibe este estrés, este se adapta al mismo y se prepara para ser capaz de prevenir el daño de un futuro estrés similar. En el caso del entrenamiento con pesas, nuestros músculos reciben un estrés que resulta en microroturas musculares, las cuales son la señal para que nuestro cuerpo inicie diversas respuestas hormonales y metabólicas y “arregle” el daño. Mediante el descanso y la alimentación reparamos este daño y obtenemos la recompensa de habernos adaptado a este estrés. La idea es utilizar los principios del powerlifting en base a este concepto para progresar.

• Especificidad: para lograr que nuestro cuerpo se adapte al estrés generado por mover altas cargas en Press Banca, Sentadilla y Peso Muerto, debemos tener una rutina powerlifting que produzca adaptaciones en este sentido. Es decir, si no realizas Banca, Sentadilla y Peso Muerto pesado de manera habitual es probable que no logremos las adaptaciones que buscamos.
• Sobrecarga progresiva: para obtener adaptaciones continuadas en el tiempo, tenemos a exponer a nuestro cuerpo a dosis adecuadas de estrés. Una vez el cuerpo se ha adaptado a determinada dosis de estrés, los resultados que obtendremos irán disminuyendo a lo largo del tiempo si se continúa aplicando la misma dosis. Para evitar esto, iremos aumentando la carga progresivamente para lograr nuevas adaptaciones.
• Gestión de la fatiga: de la misma manera que comentábamos que en tu entrenamiento powerlifting debes someter a tu cuerpo a dosis de estrés, la recuperación y adaptación de dicha dosis es importante para no caer en sobrentrenamiento por descansar demasiado poco ni para perder estas adaptaciones por descansar demasiado.
• Diferencias individuales: todo el mundo necesita un estímulo diferente para conseguir las mismas adaptaciones. Las diferentes personas son capaces de asimilar diferentes volúmenes y cargas de trabajo por sesión y este es uno de los principios más olvidados en el powerlifting. El problema es que los programas altamente individualizados son más complicados de vender en masa, por lo que se tiende a ignorar este factor.

¿Qué rutinas powerlifting funcionan?

Rutina Sheiko de 6 semanas para novatos: esta rutina ha sido creada por el famoso entrenador de powerlifting soviético Boris Sheiko, mentor de varios campeones de la disciplina.

Es muy interesante porque es bastante razonable en la especificidad de ejercicios, ya que más de la mitad de todo el trabajo son los ejercicios powerlifting o variantes del mismo. La sobrecarga progresiva, al ser una rutina powerlifting para novatos se realiza mediante autoregulación, por lo que respeta bastante bien las diferencias individuales.

Si quieres saber más sobre esta rutina powerlifting (en el idioma de Shakespeare), entra aquí.

Madcow 5×5: este método popularizado por el famoso entrenador de Halterofilia Glenn Pendlay. La historia cuenta que ante las quejas de uno de sus atletas con su set 5×5 cada día, le propuso que si lograba hacer un récord, le dejaba hacer sólo 1 set los viernes. Esta rutina está dividida en un lunes con alto volumen, un miércoles más ligero para recuperar y lograr un récord los viernes. La progresión es muy sencilla y consiste en añadir 2,5kg cada semana a nuestro récord de los viernes.

Para más información sobre la Madcow 5×5 en inglés, haz click aquí.

Método búlgaro: este método saltó a la fama por el éxito del equipo de halterofilia búlgaro de Ivan Adadjiev. Lo mencionamos porque funcionar funciona, pero no es un sistema que se pueda utilizar en el mundo real ya que básicamente estás ocho horas entrenando, lo cual era viable para atletas de la esfera soviética con el aparato del estado detrás pero no para personas del mundo real. Se dice que su base era hacer un ejercicio, descansar/comer durante media hora, y luego pasar al siguiente.

Esta rutina powerlifting se realiza trabajando hasta un máximo (DM) y luego haciendo unas series descendentes (BO) con un 70-80% del peso. Todos los días trabajamos dos básicos y luego un ejercicio asistente.

¿Qué rutinas powerlifting no funcionan?

• Starting Strenght, Stronglift 5×5: son buenas rutinas de fuerza, pero no son rutinas de powerlifting.
• Jason Blaha 5×5: es una rutina enfocada a estética, por lo que no es una rutina powerlifting.

Conclusiones

Realmente si lo que queremos es progresar en fuerza, nuestro entrenamiento debe ser bastante diferente al de una rutina pura de powerlifting, sin embargo si lo que queremos es simplemente levantar más kilos en competiciones, no debemos salirnos de lo básico y que funciona. De nada nos sirve ser fuertes en Press Militar más allá de la transferencia que pueda haber en Powerlifting, así que no tiene demasiado sentido entrenar este ejercicio.

Por otro lado, también podemos probar objetivos diferentes más allá de la fuerza pura y absoluta, tal vez una rutina powerbuilding es lo que nos hará cumplir objetivos si también nos preocupa algo la estética. Lo importante es disfrutar del proceso y compartirlo con tu comunidad en Fitenium.

Vamos a empezar a compartir con todos nuestros seguidores una rutina de 3 días para que todo el que quiera iniciarse en el mundo de las pesas.

Este tipo de programas de entrenamiento fullbody de 3 días son las más recomendadas para personas que se inician en el mundo de las pesas y para personas con poco tiempo que no pueden ir más de tres veces por semana. Es la manera más eficiente de progresar tanto en fuerza como hipertrofia ya que todos los días tocamos todos los grupos musculares haciendo hincapié en movimientos compuestos y con alto volumen de entrenamiento ya que tenemos un día de descanso entre días de entrenamiento.

Hay muchas variables para progresar en hipertrofia o fuerza: volumen, intensidad, densidad, descanso así que no caigamos en el error de pensar que esta rutina de 3 días se queda corta porque sólo se entrena tres veces a la semana. Es la mejor manera de cimentar una base sólida para luego optar por otras opciones de entrenamiento que se adapten más a nuestros objetivos.

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

Lunes: Rutina A
Martes: Descanso Activo
Miércoles: Rutina B
Jueves: Descanso Activo
Viernes: Rutina C

Debemos dejar un día de descanso entre día y día de entreno para una correcta recuperación y evitar lesiones.

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina de 3 días habitual, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

2. Descansos entre series:

Esta rutina tiene un gran peso de ejercicios multiarticulares a bajar repeticiones, así que para poder mantener el rendimiento hay que tener descansos largos entre series. Los descansos son variables según nuestras sensaciones o tengas miedo a descansar 4 minutos si te sientes fatigado antes de tu última serie de Peso Muerto, pero si te encuentras fresco ve a por la siguiente serie concentrado.

3. Esfuerzo:

Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento si queremos seguir progresando sin lesiones.

5. Sustituciones:

Recomendamos encarecidamente hacer nuestra rutina de 3 días con los ejercicios pautados, pero si por cualquier razón no puedes hacer alguno de los ejercicios, puedes sustituirlos de la siguiente manera.

• Sentadilla: Prensa + 15 repeticiones de extensión lumbar (es decir, si tienes 3×8 de Sentadilla, sustitúyelo por 3×8 de prensa y 3×15 de extensión lumbar).
• Peso Muerto: Hip Thrust `+ 15 repeticiones de extensión lumbar.
• Peso Muerto Rumano: Curl Nórdico.
• Zancada: Hip Thrust Unilateral con Mancuerna.
• Hip Thrust: Hip Thrust en máquina de extensión de cuádriceps.
• Elevación gemelos máquina de pie: Elevación Gemelos con mancuerna.
• Curl Femoral: Curl Femoral con Mancuerna (entre los pies).
• Extensión Cuádriceps: Puedes eliminarlas.
• Press Banca Barra: Press Banca Mancuerna.
• Press Inclinado Mancuerna: Press Inclinado Barra.
• Press Militar: Press Militar con Mancuernas de Pie.
• Aperturas Polea: Aperturas con Mancuernas o Pec Deck.
• Fondos: Press Banca Declinado Mancuernas.
• Jalón Polea Supino: Dominadas de Bíceps.
• Remo Barra T: Remo Banco Mancuernas.

6. Cambio de rutina

Mucha gente se pregunta cuánto tiempo podemos hacer esta rutina de 3 días y seguir obteniendo resultados, la respuesta es sencilla ¡hasta que te canses! Si te gusta entrenar de esta manera, se adapta a tu estilo de vida y sigues progresando no hay ninguna razón para cambiar esta rutina por otra. Si nuestros objetivos cambian o queremos otra distribución de días podemos optar por otro tipo de rutina como torso-pierna (4 días), tirón-empujón (4 días), rutina dividida (5 días) o tirón empujón piernas (6 días).

Nuestra recomendación es que si eres principiante te mantengas con esta rutina de 3 días al menos 12 semanas.

7. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.

La Rutina de 3 días

Día A:

Día B:

Día C:

Con nuestra rutina de 3 días y la información complementaria ya puedes ir al gimnasio y empezar a darle a los hierros. ¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!