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Realizar deporte de forma habitual es sumamente saludable tanto para nuestro cuerpo como para nuestra salud mental. Salir a correr, sin ir más lejos, ayuda a mejorar el estado de nuestra memoria.

Sin embargo, en algunos casos se acusa a los corredores de provocar determinadas “adicciones” que pueden afectarles. Casi se cree que algunos corredores pueden considerarse adictos a correr, lo que puede afectar su vida personal y profesional y ya se denomina runnorexia.

Lo primero que hay que recordar es que no existe un manual clínico para el que la runnorexia esté clasificada o presente como adicción. En este sentido, es similar a lo que se conoce como adicción al trabajo o adicción a las compras. No siguen el mismo mecanismo que la adicción a las drogas -no les afecta al mismo nivel- pero pueden afectar nuestro bienestar y nuestra calidad de vida.

En cuanto a la práctica de la “adicción”, en este momento se ha investigado muy poco sobre este punto, y lo que existe no solo se refiere a la práctica sino también a la adicción al deporte en general. Estos estudios señalan que alrededor del 18% de las personas que practican deporte habitualmente tienen una particular adicción al deporte, sobre todo en el caso del ejercicio aeróbico.

Los factores asociados a esta situación se refieren a variables físicas y ambientales. En el caso de las variables físicas, la alegría que produce la liberación de endorfinas puede afectar la mejora. En el caso de las variables ambientales, la imagen social y personal del deportista influye en el mecanismo que conduce a la adicción.

Algunos tienen un papel de atleta, juegan un papel particularmente importante en el refinamiento de la identidad de un individuo y tienen un cierto nivel de ansiedad. Estas personas pueden sentir que su valor como atletas también determina su valor como humanos y como humanos. Si fracasan como atletas o corredores, también sienten que están fracasando como personas.

Esto puede, sobre todo, llevarte a la sensación de que necesitas salir a correr o hacer deporte, no sentirte culpable o seguir un comportamiento obsesivo-compulsivo que no es suficiente. Ahi esta. Estos mismos mecanismos pueden afectar a personas que están absortas en otras cosas, como el trabajo. Como resultado, afecta su vida social, su trabajo y su salud mental.

Las recomendaciones en estos casos son para aquellos que ven afectada y obstruida la vida normal por el deporte obsesivo-compulsivo para manejar los procesos que están afectando el malestar y el uso del deporte. Significa que puede pedir ayuda a un profesional de la salud mental que le proporcione las herramientas adecuadas.

Ponerse en forma y vivir un estilo de vida más saludable puede ser un auténtico reto. Por eso hemos decidido contarte los 15 consejos para empezar a correr desde cero que nos han dado personas que empezaron sin entrenamiento y que a base de esfuerzo han conseguido sus objetivos.

1.   Entrena por las mañanas.
“Muy raramente hacia ejercicio. Sabía que tenía que hacerlo porque necesitaba una válvula de escape para el estrés y no estaba durmiendo bien. Pero tampoco quería hacer ejercicio después del trabajo, porque siempre quería salir con amigos, o ir a casa y quedarme viendo la tele. Así que sabía que tenía que probar un plan para empezar a correr por la mañana y encajar el deporte en mi día a día.

Esto es lo que hago: cuando llego a casa del trabajo, dejo preparada la ropa deportiva, lleno una botella de agua y la meto en la nevera. Dejo todo listo para el día siguiente: ropa, bolsa, zapatillas, etc. Cuando lo tengo todo listo, pongo la alarma para la mañana siguiente. Preparo todo lo que necesito hacer antes de irme a dormir. Esto me obliga a levantarme e irme a correr, sin tiempo para excusas de por qué no puedo”. Este es mi mejor consejo para empezar a correr desde cero.
-Catalina Fuentes, 28

2.   Controla las cantidades que comes.
“No ha sucedido de la noche a la mañana, pero en los últimos siete años he perdido más de 35 kg. Estoy a punto de correr en la maratón de Madrid el domingo; será mi segunda maratón. Cuando empecé con 35 kg. de mas, nunca habría soñado que podría comenzar a correr desde cero.

Trucos para mí, en términos de pérdida de peso: el control de las cantidades es fundamental cuando estás tratando de empezar a correr y perder peso. Nunca he sido una persona que quiera cortar algo por completo, así que tuve que encontrar la manera de permitirme pequeños caprichos. Todavía voy a restaurantes, pero ahora me gustan mas los tapeos y comidas ligeras, lo que me permite probar un poco de todo. Es algo que suelo hacer y que me permite comer mejor sin sacrificar mi estilo de vida.
-Juan Abad , 29

3.   Duerme bien.
“Tuve una reducción de pecho un par de meses después de graduarme en el instituto, y luego me mudé a Barcelona para empezar la universidad. Una vez que empecé a vivir sola, tuve que aprender a cocinar, que es más sano que comer fuar. Gracias al horario de clase tenía mucho tiempo para empezar a correr de cero; además ya no tenía el pecho enorme asi que hacer ejercicio era más fácil y más divertido.

Mi consejo para empezar a correr desde cero es dormir lo suficiente todas las noches. No puedes mantenerte motivado si estás realmente cansado. Establece una hora de irte a la cama y mantenla. Además, configurar la alarma en tu teléfono es realmente útil para crear una nueva rutina a la hora de dormir. Por ejemplo, si necesitas estar en la cama a las 23:00, activa una alarma para las 22:15 para recordarte que te tienes que ir a dormir … deja de revisar Facebook y vete a la cama. Y acuérdate de poner tu teléfono en modo avión para dormir mejor!”.
-Raquel Sanz, 31

4.   No seas perfeccionista para empezar a correr desde cero.
“En 2013 perdí cerca de 40 kg, y luego en el 2016 recuperé la mayor parte. Quería volver a estar en forma, así que decidí intentar correr todos los días. Tal vez corría un kilómetro y medio, quizás dos la mayoría de las veces. Me rendí unas tres veces, diciendo: “No está funcionando, no soy bueno en esto”, y simplemente volví a no hacer nada.

Tuve un amigo que perdió 45kg corriendo y me ayudó a hacerme responsable con mensajes motivacionales y consejos para empezar a correr desde cero que me mandaba por Facebook: “No tienes que ser bueno corriendo, solo tienes que hacerlo, repite conmigo: voy a empezar a correr”. Con el tiempo se convirtió en mi lema. Cada vez que no quería levantarme decía “Voy a empezar a correr”. Fue entonces cuando comencé a correr todos los días.
Ahora corro tres veces a la semana, voy a una clase simulada de tablas de surf tres o cuatro veces a la semana, y nado tres o cuatro veces a la semana. Y estoy super feliz de hacerlo, me siento genial “.
-Juan García, 30

5.   Entrena con gente que te mantenga motivado.
“Nunca habia hecho deporte antes… absolutamente nada. Tuve varios intentos fallidos de hacer ejercicio que incluían empezar correr desde cero en la cinta y gimnasio. Después de que el médico me dijera que tenia que dejar de beber, necesitaba una motivación para mantenerme sobrio. Intenté bailar hip-hop pero me sentí fuera de lugar y lo dejé.
Solía ​​pasar por un gimnasio todos los días en el camino al trabajo. Un día, me fui a una clase de prueba y me acabé apuntando. Me gustó y me motivé, iba cuatro veces a la semana. Me enganché. Poco después de que comencé a correr todos los días, me invitaron a unirme al programa de instructor. Después de semanas de extenuante entrenamiento, lo terminé, fue un logro que nunca habría imaginado pesando 130kg con 20 años”. A día de hoy como entrenador personal y basado en mi experiencia, he diseñado un plan de entreamiento para empezar a correr desde cero para mis alumnos que está funcionando muy bien.
-Carlos Roche, 34

6.   La constancia es la clave: para empezar a correr de cero tienes que crear un hábito.

“Sufro de trastorno dismórfico corporal y he abusado mucho de mi cuerpo: comidas en exceso, comida basura o simplemente comer para desestresarme. Estos hábitos no desaparecieron cuando me convertí en entrenador personal. La verdad es que me sentía como un gran hipócrita. A medida que pasaba el tiempo, me di cuenta de que tenía la responsabilidad de tomar las riendas de mi vida. Necesitaba hacer cambios y empezar a correr desde cero.

Mi gran consejo es que la constancia es la clave. La regla que establecí para mí y para mis clientes es la de treinta por cinco: 30 minutos al día de algún tipo de ejercicio de cardio, como correr durante 30 minutos, o cinco ejercicios de fuerza durante aproximadamente cinco minutos cada uno con algunos descansos entre ellos. A veces, una hora parece demasiado, pero 30 minutos siempre es alcanzable para aprender a correr desde cero
Durante los últimos ocho años, desde que comencé a centrarme en mi salud, he sido constante: mi cuerpo ha mantenido el mismo peso y me siento mucho mas sano”.

-Kilian Fernandez, 31

7.   Concéntrate en crear hábitos sostenibles y no sigas dietas de moda
“En mi peor momento pesaba más de 150 kg. Llegué a un punto de inflexión cuando me di cuenta de que mi peso me estaba impidiendo vivir. Años atrás solía ​​ser una mujer vibrante y divertida, pero en aquel momento no quería ir a ningún lado, no quería hacer nada. Tenía dos tipos de medicamentos para la presión arterial, dos tipos de medicamentos para la diabetes, medicamentos para el reflujo ácido y píldoras para el agua. Se me había ido de las manos completamente.

Tiempo atrás había probado todas las dietas: Weight Watchers, Atkins, contando carbohidratos, ayunos, cosas así. Me gustaba seguir esas dietas y perder algunos kilos y luego volver a comer como antes. Cuando decidí que tenía que hacer un cambio duradero para siempre, revisé cada dieta en la que había estado y busqué un entrenamiento para emepezar a correr desde cero: ¿Qué había aprendido de estas dietas? ¿Y cómo podría comer de una manera que realmente funcionara con mi estilo de vida? ¿Iba a conseguir correr tres veces a la semana?

El punto de inflexión fue aprender a hacer que la comida funcionase para mí. Ahora leo las etiquetas de todo para ser mucho más cuidadosa a la hora de saber lo que estoy comiendo. También todavía como algunas de las cosas que me encantan, como el jamón serrano, pero simplemente lo limito.  Se trata de moderación.

Cuando bajé 10 kilos, comencé a correr desde cero. He pasado de la cinta de correr al ritmo más lento a levantar pesas y hacer elíptica durante 45 minutos en cada sesión. He perdido más de 75 kg desde que empecé, y ya no tomo ninguno de esos medicamentos. ”
– Dolores Cartuja, 59

8.   Haz que correr sea una actividad social.
Tener una buena forma física nunca fue una prioridad para mí. Después de terminar la universidad me apunté a un gimnasio barato al que iba una vez a la semana, salía algo así como 20 euros al mes, así que no me sentía realmente culpable por no ir… no era una obligación importante.

Pero ahora soy amiga de una compañera de trabajo que va al mismo gimnasio que yo y me ha dado muchos consejos para empezar a correr desde cero y vamos juntas. Suelo ir dos o tres veces a la semana y suelo correr en la cinta. Este fin de semana hice mi primer 5K.

A veces ir sola al gimnasio puede hacer que sientas que estás sacrificando tu vida social. Parece que tienes que elegir entre hacer ejercicio o salir, pero si vas con un buen amigo, especialmente si estás en una clase juntos, es perfecto. Es lo mejor que me ha pasado sobre cómo empezar a correr desde cero.”
-Julia Pereza , 23

9.   Haz cosas que te hagan sentir mejor con tu cuerpo
“Gané mucho peso en mi primer trabajo de el instituto como profesora de secundaria, intenté ir al gimnasio, pero estaba tan agotada que no encontraba la motivación. Entonces, un día fui con mi novio a una clase de baile. Me quedé bastante intrigada por las mujeres que participaban en la clase … ¡tenían unos tipazos! Decidí que quería ponerme en forma y compré unas zapatillas para empezar a correr. Empecé a correr y me enganché. Entrenaba varias veces a la semana, y eso me inspiró para empezar a comer mejor y cambiar mi estilo de vida.

Mi consejo para empezar a correr desde cero es que no solo busques una actividad física que te encante hacer, sino que también que te haga sentir sexy y hermosa mientras tu cuerpo se pone en forma. Aprovecha también la comunidad ya que te hará responsable para seguir entrenando.
-Maria Ledesma, 29

10.   Combina el cardio con las pesas

“Hace 5 años me encontré ganando mucho peso sin ninguna razón evidente. Después de muchas pruebas médicas recibí un diagnóstico de un trastorno hormonal que me causaba un cambio en mi metabolismo y un aumento de peso. Quería controlarlo y mejorar mi salud, así que busqué en Google: cómo empezar a correr desde cero. Encontré a un nutricionista y un entrenador personal, y ahí fue donde todo cambió.

Mi entrenador personal es prácticamente lo mejor que me ha pasado. Él me dio varios consejos para empezar a correr desde cero y me enseñó también a levantar pesas y hacer ejercicios de peso corporal. Mi relación con el entreno ha cambiado, mi nivel de confianza ha cambiado. Ya no veo el ejercicio como una forma de perder peso; es más una forma de ganar: fuerza y confianza. Cuando salgo a correr y levanto pesas siento que el ejercicio vale totalmente la pena. ”
-Guille Moreno, 24

11.   Usa las redes sociales para motivarte a ti y a tus seguidores.
Hace 2 años pesaba 110kg y sabía que tenía que hacer un cambio, pero no era capaz de hacerlo por mi cuenta. Necesitaba un plan para empezar a correr desde cero.

En ese momento publiqué una cara triste en Instagram y Facebook, y una chica que vivía en Valencia me envió un mensaje y me dijo: “Quiero ayudarte de forma gratuita, soy entrenadora y nutricionista y te voy a dar los consejos que necesitas para empezar a correr desde cero”. Estaba muy ilusionado. Ella vino a mi casa al día siguiente. Limpiamos la nevera y me dijo qué comer y qué no comer. Hablamos sobre como empezar a moverme para quemar grasa.

Cree una página en la que la gente ve lo que estoy haciendo para perder peso, lo que estoy comiendo y cual es mi actividad física: mis derrotas y mis victorias. La responsabilidad es clave para mí. Ellos me hacen responsable, y yo espero inspirarlos y motivarlos con mis progresos.
-Jaime Carranza, 38

12.   Primero construye una base sólida de buenos hábitos y luego auméntala poco a poco.

“Tengo cuatro hijos y comencé mi viaje para empezar a correr y pérder peso después de mi tercer hijo. Me volví a quedar embarazada y tuve que volver a empezar. La segunda vez aprendí mucho más. La primera vez que traté de bajar de peso, pensé: la mejor manera de hacerlo es empezar a correr de cero, contar las calorías y comer lo que quiera, siempre y cuando permanezca en el límite de calorías. Pero estaba comiendo comida basura que no era buena para mí. Perdí peso con éxito, pero no me sentía bien. Después de tener mi cuarto hijo, decidí aprender mas sobre alimentación y volver a correr. Mientras lo hacía, me sentía mucho mejor. Saber lo que estaba comiendo y por qué me permitió entrenar mejor, y conseguir resultados centrándome en proteínas y carbohidratos saludables.

¿Cómo lo conseguí?. No comencé a comer completamente bien de la noche a la mañana. Fue todo un proceso. Al principio, corté el refresco y corté la comida rápida. Hacía una o dos cosas que tuvieran éxito durante una semana o dos semanas. Y una vez que conseguí un ritmo, agregué otra cosa. Luego otra mas. Cuando te quieres dar cuenta ves que estás haciendo cosas mejor, y te sentirás genial. Solo vas a querer seguir haciéndolo bien y ya no necesitaras ningún consejo para empezar a correr desde cero”.
-Maria Jose Haro, 41

13.   Más fibra y proteína magra para bajar de peso y correr mejor.
“Quería unirme a la Armada después de acabar la universidad, y sabía que iba a tener que estar en mejor forma. Para unirte a las fuerzas armadas tienes que cumplir con ciertos requisitos físicos: tienes que hacer 6 km en menos de 24 minutos, tienes que hacer al menos 10 dominadas seguidas, y tienes que hacer al menos 80 abdominales en dos minutos, etc. Rápidamente me di cuenta de que el entrenamiento de fuerza no iba a ser suficiente, necesitaba adelgazar para poder correr más rápido asi que me decidí por el entrenamiento running desde cero.

Empecé a comer más fibra. Tomaba avena para el desayuno y ensalada para el almuerzo o la cena. Me dije que podía comer lo que quisiera, pero primero tenía que comer una buena ensalada. Lo que mas me sorprendió fue que no tenía hambre después. Me gustaba tomarme la ensalada primero ya que despues mi apetito bajaba. Consejo para empezar a correr desde cero: asegura las fuentes de proteínas en tu dieta, centrándote en alimentos como el atún o el pavo.

Terminé perdiendo entre 10 y 15 kg y luego me metí en la Armada, básicamente con la mejor forma física de mi vida “.
-Aaron García , 29

14.   Usa un diario de comidas

“Tuve un accidente automovilístico en mi último año de la escuela secundaria. Tuve varias lesiones, pero la más grande fue una conmoción cerebral en la etapa tres, que me provocó vértigo y dolores de cabeza recurrentes durante meses. Estuve postrado en la cama y terminé ganando 20kg. Cuando finalmente me recuperé completamente unos siete meses después, quería volver a estar en forma.

Una de las cosas más importantes para empezar a correr desde cero fue centrarme en mi dieta. Eliminé los refrescos por completo. Reemplacé todas las bebidas azucaradas con agua y bebí más agua durante el día. También comencé a escribir todo lo que estaba comiendo durante la semana. A veces no te das cuenta de cuánto comes en realidad. Las cosas pequeñas pueden parecer nada en ese momento, pero todas suman. Cuando los escribas todo, tal vez te des cuenta de que come más de tres o incluso cuatro comidas al día. Anotar lo que estaba comiendo me ayudó a ser sincero conmigo mismo, y ​​me ayudó a verificar si estaba comiendo porque tenía hambre, o simplemente porque la comida estaba allí, frente a mí “.
-Javier Pascual

15.  Céntrate en tus objetivos

“Nunca fui al gimnasio hasta que mi amigo Raul me enseñó su mejor consejo para empezar a correr desde cero: a algo que él llamaba  Juego de Tronos. Necesitas un iPad, la serie Juego de Tronos descargada, y la disciplina para mirar solo Juego de Tronos mientras estás en la cinta en el gimnasio. La idea es que Juegos de Tronos es tan adictivo que seguirás en la cinta solo para ver cómo termina la guerra en Invernalia. La mejor parte sobre el  Juego de Tronos es que no tienes que elegir otra cosa, esto funciona con cualquier programa de televisión que sea bueno (en realidad me di por vencido con Juego de Tronos después de la temporada 3, o aproximadamente 52 horas en el gimnasio). Gracias a esta poco ortodoxa técnica conseguí empezar con mi rutina para empezar a correr desde cero y adelgazar

-Jerónimo Martín, 32

En definitiva, para empezar a correr desde cero vas a necesitar crear hábitos relacionados con el entrenamiento y la alimentación que te permitirán conseguir tus objetivos. ¿Te gustaría compartir otras ideas que te funcionaron a ti para empezar a correr? ¡Déjalo en un comentario ahora! Nuestra comunidad te lo agradecerá.

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Para cualquier adicto al running, ejecutar un buen calentamiento antes de correr es clave para poder seguir sumando kilómetros evitando molestias y lesiones, sin embargo es frecuentemente olvidado por atletas tanto novatos como experimentados. Vamos a desgranar este asunto, explicando por qué hacerlo, cómo hacer un buen calentamiento antes de correr y nuestra visión sobre los estiramientos dinámicos antes de correr o separados.

¿Por qué debemos hacer un calentamiento antes de correr?

El calentamiento para atletismo es la mejor manera de evitar las lesiones y molestias típicas de los corredores como sobrecargas, tendinitis rotuliana o fascitis plantar, que pueden amargar la existencia al corredor más experimentado. Es importante tener en cuenta que el calentamiento debe ser obligatorio tanto si vamos a hacer un entrenamiento general como específico. Sin embargo hay que tener en cuenta que tener una buena técnica es igual de vital para correr sin lesiones, por mucho que ejecutes tu tabla de calentamiento antes de correr a la perfección, una mala técnica derivará en lesiones muy habitualmente.

¿Qué es el calentamiento general?

La definición del calentamiento general es un conjunto de ejercicios de músculos y articulaciones, ordenados de forma gradual con la finalidad de preparar el organismo para un mejor rendimiento físico y evitar algún tipo de contracción muscular o lesión física.

El calentamiento deportivo suele constar de un conjunto de ejercicios que producen un aumento de la temperatura corporal, especialmente los ejercicios que se verán afectados durante la práctica deportiva.

¿Qué es el calentamiento específico?

 El calentamiento específico se define como el que se hace siempre después del calentamiento general y consta de ejercicios enfocados hacia la actividad que vayamos a realizar. El objetivo es poner a punto el cuerpo al organismo para la preparación de una actividad concreta y se ocupa de preparar de manera puntual ciertas partes del cuerpo.

Por ejemplo, tanto si queremos hacer un calentamiento antes de correr como un calentamiento para jugar a fútbol debemos enfocarnos en el gesto técnico que vamos a realizar, ya sea la carrera en sí o patear el balón.

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Cómo ejecutarlo: fases del calentamiento general

Estos ejercicios para calentamiento general debemos ejecutarlos siempre hagamos el entrenamiento que hagamos. No deberíamos tardar más de 10 minutos en hacer todas las partes del calentamiento general que proponemos.

1. Trote suave a modo de activación general del organismo, entre 3 y 5 minutos.
2. Calentamiento general movilidad articular en el que calentamos los distintos segmentos corporales. Normalmente se hace en un orden ascendente (tobillos, rodillas, cadera y hombros) o al revés.
3. Desplazamientos dinámicos con los que movilizamos distintos grupos musculares, son claves para hacer el calentamiento antes de correr, los más habituales son carrera lateral, cruce de piernas, elevación de talones, elevación de rodillas… pero hay muchos.
4. Estiramientos hay mucha polémica sobre si los estiramientos caben en el calentamiento general o en otro momento alejado del entrenamiento, pero consideramos oportuno comentarlo. Es importante no llegar al dolor ni hacer movimientos bruscos para maximizar los beneficios y no tener lesiones.

Como ejecutarlo: calentamiento específico atletismo

Hay un calentamiento para cada disciplina que podamos practicar, aunque en muchos casos son similares. Un calentamiento general de fútbol no debe diferenciarse mucho de un calentamiento de correr ya que la base es el tren inferior en ambos casos.

Dentro del atletismo, hay diferentes tipos de entrenamientos que demandan diferentes calentamientos generales y específicos. Por ejemplo, en el caso de que el entrenamiento sea un rodaje a ritmo constante, el calentamiento general y específico coincide. Es importante no olvidar que no estamos entrenando todavía y controlar la intensidad del calentamiento.

En el caso de que vayamos a entrenar por intervalos o similar, los ejercicios de calentamiento antes de correr pasan a ser diferente ya que la demanda cambia. En este caso nos interesa un calentamiento en el que vamos haciendo series cortas subiendo la intensidad para subir los picos de lactato poco a poco. También entra en juego el tren superior más que en carrera continua, por lo que debemos añadir ejercicios para calentar antes de correr que involucren el tren superior desde todos los planos y ejes que tenga cada articulación.

Por último, si vamos a hacer un entrenamiento de velocidad, tipo 100 o 200 metros lisos, recomendamos otros ejercicios de calentamiento para velocidad. En este caso, tras el calentamiento general optamos por activaciones y drills con ejercicios como levantamiento de rodillas, de talones, skips, cariocas o desplazamientos cruzados. Posteriormente, para terminar el calentamiento antes de correr, haremos algunas series de zancadas progresivas en un intervalo de 50-100 metros en las que vamos aumentando la intensidad siemre pode debajo del esfuerzo máximo.

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¿Cuánto tiempo debe durar la rutina de calentamiento para atletismo?

Hay una regla no escrita de oro, cuánto más corto sea el entrenamiento más largo debe ser el calentamiento. Esto es porque la intensidad aumenta según disminuye la distancia de la carrera. Por ejemplo, en el caso de una maratón se podría hasta llegar a calentar sobre la marcha en la carrera, pero si vas a hacer una carrera corta de 4 o 5 kilómetros, cuando llegues a tu punto óptimo la carrera ya habrá terminado.

Normalmente para una carrera de 5k, el calentamiento se prolonga hasta 45 minutos. Si es una distancia de 10k los ejercicios de calentamiento para correrla suelen durar una media hora. En el caso de una maratón con efectuar el calentamiento específico de resistencia es suficiente y dura en torno a 10 minutos

¿Mismo calentamiento para correr una carrera que para entrenar?

La principal diferencia es que en una carrera la principal variable con la jugamos es la duración de la carrera, mientras que en el entrenamiento el tiempo es menos importante.

Sin embargo, al final los ejercicios de calentamiento para correr son los mismos: trote, estiramientos, drills y zancadas estarán presentes en nuestro calentamiento antes de correr ya sea para una carrera como para un entrenamiento ordinario.

Bueno, ya he calentado y entrenado, ¿ahora qué?

De la misma manera que ejecutamos un calentamiento específico de atletismo para preparar a nuestro cuerpo para un esfuerzo, una vez éste ha terminado, es igual de interesante preparar a nuestro cuerpo para volver a la calma. El enfriamiento se define como el proceso posterior a un esfuerzo físico y que tiene como objetivo restablecer los valores metabólicos y neuromusculares de reposo.

En contraste con el calentamiento específico del atletismo la vuelta a la calma es prácticamente igual hayas hecho el entrenamiento que hayas hecho. Los principales objetivos que se persiguen son:

– Normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático.

– Restablecer los sustatos energéticos y sobrecompensar al organismo.

– Restituir elementos estructurales celulares y sistemas enzimáticos.

El enfriamiento o “cool-down” se suele realizar en dos fases:

– Una fase inicial en la que se sigue realizando el ejercicio pero a menor intensidad. En el caso de un entrenamiento de atletismo, se puede caminar o ir trotando cada vez más lento.

– Una fase final en la que se realizan los mismos ejercicios de calentamiento para correr estiramientos estáticos de cada grupo muscular, 2-3 veces entre 15 y 30 segundos de duración.

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Conclusiones

Un buen calentamiento antes de correr es clave para progresar sin molestias o lesiones. Es más, si obviamos esta parte del entrenamiento, las lesiones están prácticamente aseguradas.

Nunca olvides hacer tu calentamiento general y los ejercicios que  componen el calentamiento específico de tu disciplina. El calentamiento específico de velocidad no es igual al calentamiento de atletismo cuando haces una prueba aunque los ejercicios de calentamiento para correr son los mismos, la ejecución es diferente.

En el caso de que vayamos a correr una prueba, la distancia determinará la duración del calentamiento e igual de importante que el calentamiento, es la vuelta a la calma una vez hayamos terminado de entrenar.

No todo en la vida va a ser correr, también debemos preocuparnos por mantener nuestra menta activa entre sesión y sesión de entrenamiento. Para los que piensan en running las 24 horas al día, les presentamos esta lista de libros para runners en las que podemos seguir dedicándonos a nuestra pasión mientras descansamos de nuestra última carrera.

En este ranking tocamos todos los temas importantes que todo runner quiere saber: técnica de carrera, nutrición, motivación y mentalidad sin dejar de lado historias de superación personal relacionadas con el running e incluso novelas ambientadas en la carrera.

A partir de estos 20 libros para corredores, divididos en diferentes áreas, podrás comenzar a formarte como corredor autodidacta, si bien esto sólo sería un inicio, crearíamos una buena base sobre la que ir aprendiendo.

Libros de entrenamiento y técnica

Cambia de vida. Ponte a correr – Eva Ferrer Vidal- Barraquer

Este libro de atletismo escrito por la doctora y especialista en medicina deportiva Eva Ferrer Vidal-Barraquer es una muy buena base para iniciarse en el deporte en general y en el running en particular, si bien también puede tener mucha utilidad para deportistas ya iniciados.

Contiene mucha información útil para la práctica del running desde los aspectos físicos y anatómicos, pautas nutricionales, lesiones, planes de entrenamiento, técnica y anatomía e incluso las diferencias entre géneros a la hora de correr. Una visión holística de la materia que lo convierte en el libro para runners por excelencia publicado en nuestro país.

¿Dónde encontrarlo? En Amazon por 15,20€ en formato físico o 9,49€ en formato digital.

Correr por montaña. Manual práctico – Marc Bañuls

Si te quedaste con el gusanillo de las carreras de montaña tras la lectura anterior, en este libro para runners de montaña, encontraremos las herramientas que nos permitirán avanzar campo a través.

Marc Mañuls es licenciado en CAFD y especialista en deporte de resistencia y vuelta aquí sus conocimientos y experiencia en este tipo de pruebas. Podremos encontrar planes de entrenamiento adaptados tanto a principiantes como a corredores ya experimentados y toca otros palos como la nutrición, el uso del GPS y el entrenamiento mental.

¿Dónde encontrarlo? En Amazon a 17,50€ en formato físico.

Correr con inteligencia – Hal Higdon

Con una fuerte base científica y cuarenta años con las zapatillas puestas, Hal Higdon nos resuelve la mayoría de dudas comunes de cientos de corredores con la ayuda de médicos y científicos.

Desde cómo prepararse para una maratón hasta como elegir tus primeras zapatillas, pasando por todo tipo de consejos nutricionales y técnicos, cualquier runner podrá sacarle partido a esta lectura.

¿Dónde encontrarlo? En Amazon a 19,00€.

ChiRunning: Una Manera Revolucionaria de Correr Sin Esfuerzo y Sin Lesiones – Danny Dreyer, Katherine Dreyer.

El ultra maratoniano Danny Dreyer ha desarrollado Chi Running, una técnica de carrera que, basada en principios del Yoga, Tai Chi y Pilates, promete minimizar el riesgo de lesiones y acortar el tiempo de recuperación tras una carrera.

Con este programa, dividido en diez capítulos, cuatro habilidades del “chi” y tres fases de desarrollo, aprenderemos a utilizar nuestro abdomen de manera más eficiente en la carrera y de esta manera poder hacer más kilómetros de manera segura y sostenible.

¿Dónde encontrarlo? En Amazon a 19,83€.

El Manual del Corredor Principiante: El Programa Contrastado de Trece Semanas Para Caminar y Correr (Jogging) – Ian McNeill

Más de 3.000 personas han completado el programa durante treces semanas con resultados favorables. Personas que eran reacias al principio pero las sesiones de este libro para runners principiantes están diseñadas para ponerte a prueba pero no para ser dolorosas o molestas, logrando una alta adherencia que es clave para mejorar como corredor.

A parte del programa en sí, esta libro sobre atletismo recoge testimonios reales, el criterio de profesionales en el campo de la nutrición, medicina deportiva, entrenamiento o psicología, haciéndolo uno de los mejores libros de entrenamiento del mercado.

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Libros biográficos

Correr o Morir – Kilian Jornet

Nuestro corredor de montaña más internacional, Kylian Jornet, desglosa su filosofía de vida y muestra su carácter a través de su diario personal plasmado en este libro para runners.

Doce ediciones desde su publicación en 2011 hacen que esta obra sea básica en la biblioteca de cualquier corredor que se precie y para cualquier persona interesada en el deporte de élite y la mentalidad que hace falta para llegar a lo más alto tanto en el deporte como en otros ámbitos como los negocios.

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No pienses, corre – Juan Manuel Martínez Fernández

Chema Martínez es una referencia mundial que ha alcanzado la cima del atletismo con varios metales en los campeonatos europeos. Desvela todos sus secretos para convertirte en un experto runner, hablando de alimentación, el equipamiento que él utiliza y diversos trucos mentales que facilitan aguantar más cuando las fuerzas fallan.

No pienses y hazte con este libro para runners si quieres progresar y superar tus límites como corredor ya sea en carreras populares o en pruebas más exigentes.

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No sé dónde está mi límite pero sí sé dónde no está – Joser Ajram

Day Trader de bolsa y especialista en retos de largas distancias, Josef Ajram nos enseña a cómo sacar algo positivo a un fracaso. Tras el reto fallido de correr siete maratones en siete días seguidos, logra ponerse nuevas metas y superarse a sí mismo.

Referencia entre los libros motivadores para correr en el que podemos extraer enseñanzas aplicables a muchos ámbitos de nuestra vida.

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De qué hablo cuando hablo de correr – Haruki Murakami

Escrito hace más de diez años pero con igual de relevante que cuando se escribió, en este libro autobiográfico, Haruki Murakami hace un viaje introspectivo en el que cuenta por qué dejó el bar de jazz que dirigía para dedicarse a la escritura y empezó a correr a la misma vez.

Un año más tarde corría la distancia entre Maratón y Atenas y veinticinco años después con varias obras publicadas en todo el mundo con gran éxito, Murakami reflexiona como sus tres pasiones: el deporte, la música y la escritura se influenciaron entre ellas hasta moldear toda su obra.

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Non Stop! La vida como reto – Emma Roca

Emma Roca es un ejemplo de cómo conciliar vida deportiva, profesional y familiar. Sacar las oposiciones del cuerpo de bombero mientras se termina la licenciatura en bioquímica o proclamarse campeona del mundo de raids mientras se cría tres hijos son algunos ejemplos de ello.

Extrae lecciones de todas y cada una de las pruebas en las que ha participado, nuestra ultrafondista más internacional nos aporta su filosofía de vida en la que la propia vida es un reto.

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Abriendo camino, Mi vida como corredor de Ultra-Trail – Ryan Sandes

Las carreras más extremas en los entornos más extremos son el hábitat de Ryan Sandes, que ha ganado pruebas de alta resistencia en los cinco continentes y la Antártida.

Este libro de maratón cuenta como ganaba confianza al ir obteniendo muy buenos result

ados en pruebas como la Gobi March en China, la Jungle Marathon en la selva sudamericana, o la Last Desert Race en la Antártida, resumiendo su aprendizaje en forma de consejos al final de cada capítulo que corresponde a una prueba.

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Superpaco, kilómetros de vida – Francisco Contreras

Seguro que un agricultor de 77 años no es el prototipo de corredor de carreras como la Prueba de la Legión en Ronda, de 101 km. Pues es el caso de Francisco Contreras, más conocido como Superpaco que es habitual en todo este tipo de pruebas de montaña por toda la provincia de Málaga.

Dentro de esta obra encontraremos la historia de cómo Paco tras una visita al médico empezó a caminar y luego a correr, hasta terminar picado por el virus del running a su anciana edad.

¿Dónde encontrarlo? En Amazon a 18,05€ en formato físico y 7,59€ en formato digital.

Marathon Man – Bill Rodgers

Si te apetece un libro de maratón sencillo en la lengua de Shakespeare, Marathon Man cuenta de manera amena como Bill Rodgers pasó de ser un estudiante anónimo a protagonizar la portada de Sports Illustrated dos veces por haber ganado cuatro veces la maratón de Nueva York y de Boston.

¿Dónde encontrarlo? En Amazon a 14,74$ en formato físico y a 16,59$ en formato digital.

Libros de Nutrición

Comer y correr: desmontando los mitos de la alimentación de los runners – Julio Basulto y Juanjo Cáceres

Con la popularización del running, son muchos los mitos que se han ido instalando en el imaginario popular sobre cómo se alimentan los corredores. Este libro para runners resuelve las dudas nutricionales más habituales, separando las prácticas habituales de los chascarrillos y resuelve preguntas comunes como si es recomendable beber mucha agua en una maratón, la alimentación pre-carrera y qué comer una vez esta finalice.

Lectura muy completa que promueve la alimentación saludable y que recomendamos desde nuestra tribuna.

¿Dónde encontrarlo? En Amazon a 9,45€ en formato físico y a 2,84€ en formato digital.

Correr, comer, vivir – Scott Jurek

Scott Jurek ha dominado las ultracarreras en EE.UU. durante los últimos veinte años, y en este libro para runners cuenta su historia desde su infancia en el medio oeste hasta su transición en el veganismo que ha sido uno de los pilares de su éxito.

Gran cantidad de estereotipos sobre los corredores de pruebas extremas como la Bad Water se rompen en esta obra, muy agradable de leer, a cada página que avanzamos aumentas las ganas de salir a correr.

¿Dónde encontrarlo? En Amazon a 8,50€ en formato físico y a 13,29€ en formato digital

Libros motivadores y otros

Nacidos para correr: la historia de una tribu oculta, un grupo de superatletas – Christopher McDougall

El descubrimiento de la tribu de los tarahumaras, considerados los mejores corredores de largas distancias sin preparación ni equipamiento para este tipo de pruebas, fue una revolución en la comunidad runner hace algunos años.

A través de Caballo Blanco, un curioso personaje que lleva años viviendo entre ellos, Christopher McDougall logró condensar en este libro de running todos los secretos que les convierten en los mejores corredores de largas distancias.

¿Dónde encontrarlo? En Amazon a 19,85€ en formato físico y 9,49€ en formato digital.

Running para perezosas – Marie Poitier

Si eres de esas chicas que piensan que correr no es para ellas, estás muy equivocada. Este manual cargado de humor hará que recuperes la ilusión por el deporte con un plan pensado para que en veintiocho días seas capaz de correr una hora.

Este libro para runners vagas cuenta con un apartado de diario para que puedas apuntar tus progresos, además de infinidad de consejos, estiramientos y trucos para autosuperarse.

¿Dónde encontrarlo? En Amazon a 11,35€ en formato físico.

Correr con los keniatas – Adharanand Finn

Tras ver cómo los keniatas dominaban las pruebas de larga distancia del mundo, Adharanand Finn abandonó Inglaterra para instalarse en una pequeña aldea de Kenia y vivir como viven los corredores locales.

Tras dormir en sus campamentos, despertarse a la misma hora que ellos y hacer las mismas travesías, este libro de atletismo nos explica qué podemos aprender de ellos, culminando en la participación junto a los mejores atletas del mundo en el maratón de Kenia en la llanura rodeado de leones.

¿Dónde encontrarlo? En Amazon a 33,99€ en formato físico y a 9,49€ en formato digital.

Correr es vivir a tope de power – Cristina Mitre

Tras el éxito de su anterior libro para runners, Mujeres que corren, Cristina Mitre nos ofrece una nueva entrega llena de consejos para lograr que el running cambie tu vida y se convierta en la base de una vida saludable.

¿Dónde encontrarlo? En Amazon a 5,65€ en formato físico y a 7,12€ en formato digital. 

El corredor de fondo – Patricia Nell Warren

Para terminar este ranking recomendamos esta  novela que habla del camino tortuoso de las relaciones homosexuales durante los años 70 ambientado en el mundo del atletismo culminando con la participación en las Olimpiadas de 1976 en Montreal.

Aclamada como una de las mejores historias de amor escritas, el estilo de Warren desgarra una historia cuyas enseñanzas y valores siguen vigentes hoy en día.

¿Dónde encontrarlo? En Amazon a 20,90€ en formato físico y a 10,44€ en formato digital.

Conclusiones

Las posibilidades que encontramos a la hora de buscar libros para runners son bastante más amplias de lo que podríamos pensar en un principio. Si bien para convertirse en runner sólo hay que calzarse las zapatillas, con estos títulos podremos ir creando una pequeña biblioteca que cubre los aspectos básicos del mundo de la carrera.

La bibliografía es casi infinita y animamos a nuestros lectores a que nos dejen en los comentarios sus opiniones sobre los libros que presentamos o qué libros faltan en esta colección y por qué.

Un saludo y ¡a correr!