Enero, el mes en que te unirás al gimnasio como una aspiración de año nuevo está a la vuelta de la esquina. Con la intención de quitarte estos kilos de más, los españoles tienden a desbordar el gimnasio durante los dos o tres primeros meses del año y luego comienzan a abandonar el propósito de estar más saludables.

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Para ahorrar esa pérdida financiera que puede incluir pagar la tarifa anual del gimnasio y dejarla después de unos meses, hacemos lo que haces en la sala de estar sin (o como mínimo) material. Repase los mejores ejercicios que pueda y la comodidad de su hogar.

sentadilla

No podíamos empezar la lista de ejercicios sin hablar de uno de los grandes clásicos como son las sentadillas, uno de los ejercicios básicos para mover la parte inferior del cuerpo con nuestro peso.

Este ejercicio señala dos puntos importantes a considerar al evitar lesiones. Uno es la postura de la espalda, la columna lumbar (lordosis) y el lado dorsal (cifosis o “joroba”). Si le resulta difícil mantener la postura, una buena forma de iniciar una sentadilla es elegir una variante isométrica para la pared. Se coloca de espaldas a la pared y se dobla hasta que las rodillas estén a 90 grados. En ese momento, mantiene la posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial.

El segundo punto a considerar es la forma de limitación o daño funcional. Si por alguna razón no puede ponerse en sentadilla por falta de fuerza, puede optar por hacerlo en una silla. Desde sentarse en el borde de la silla para mantener la espalda recta, puede usar una silla que se sienta y se sienta para limitar su rango de movimiento si no puede agacharse de la manera tradicional. Esta opción también es una buena alternativa para trabajar en la parte inferior del cuerpo de las personas mayores.

flexiones

Y si la sentadilla es un ejercicio clásico que ejerce la fuerza y la fuerza de nuestra parte inferior del cuerpo, entonces cuando hablamos de nuestra parte superior del brazo, el brazo, el músculo toráxico y el core (este último porque interviene en la estabilización de la postura), el ejercicio clave son las flexiones o lagartijas.

Si está demasiado débil para hacer una flexión completa en el piso, puede optar por apoyarse en las rodillas en lugar de los pies. Esto le permite “perder” parte del peso con el que trabaja.

zancadas

Las zancacas son otra forma de utilizar la potencia de la parte inferior de tu cuerpo y es un gran complemento para tu trabajo con sentadillas. Porque, además del entrenamiento de fuerza, mejora el equilibrio mediante la activación de los glúteos medios.

Si desea agregar dificultad a este ejercicio, puede optar por sostener algo de peso con una mano. Esto requiere más trabajo en el núcleo para compensar este “desequilibrio”. Por otro lado, si no estás muy bien equilibrado, puedes empezar junto a una mesa que puede ayudarte si pierdes el equilibrio en medio de una mejora.

Plancha abdominal

Uno de los mejores, si no el mejor, ejercicios para que nuestro abdomen trabaje. Y con todas las variantes viables hacen que el núcleo funcione de manera global y completa y, lo que es más importante, el riesgo de lesiones.

Una opción que se puede incluir si tienes el equipo que necesitas es hacerlo en lugar de las planchas abdominales, que es el trabajo principal con las ruedas abdominales. Este accesorio se puede adquirir a precios muy asequibles (unos 20 euros) en tiendas como Decathlon.

Burpee

Este movimiento ya clásico, amado u odiado por personas de la misma parte, no solo hace que nuestros cuerpos funcionen en todo el mundo, sino también yo, porque la parte superior, core e inferior del cuerpo intervienen para su dinámica. También es un ejercicio magnífico que mueve nuestro cuerpo. Resistencia cardiovascular.

Puente de glúteos

Para mover la parte inferior del cuerpo desde una perspectiva “trasera”, el puente de glúteos es un muy buen ejercicio que trabaja principalmente en los músculos isquiotibiales, glúteos y lumbares. Como ocurre con todos los ejercicios, existen muchas variaciones dependiendo de la dificultad del trabajo. Lo más básico es comenzar con las piernas dobladas y acostado boca arriba en el suelo. Elevar el soporte del pie, como colocar el pie en el borde de un sofá o una silla, aumenta el trabajo realizado por los isquiotibiales y los músculos de los glúteos.

Escaladores

Ejercicio complementario a las planchas que permite seguir trabajando la musculatura del core, más resistencia cardiovascular. Si no puede comenzar este ejercicio directamente en la primera flexión del piso, se recomienda que comience con la mano apoyando la silla. Esto nos permite apoyarnos en el suelo y caminar (el objetivo principal del ejercicio es hacer el movimiento lo más rápido posible). Existen numerosas opciones, dependiendo de la dificultad con la que desee trabajar para agregar fuerza y exigencia a su entrenamiento.

Después de ver los principales ejercicios que puedes hacer en casa con tu peso para ponerte en forma y adelgazar después de Navidad, te sugiero dos tipos de rutinas para trabajar en casa. Uno se basa en la serie. -El sistema de repetición y otros son circuitos HIIT.

rutina en series por ejercicio

Recomendamos una pausa de 45 a 90 segundos entre cada serie, dependiendo de su condición física, y una pausa de 1 a 2 minutos entre ejercicios.

Burpee: 2 x 10
Sentadillas: 3 x 10
Puente de glúteos: 3 x 15
Lange: 2 x 10 (cada pierna)
Flexiones: 3 x 10
Escalador: 3 x 20
Plancha abdominal: 3 x 30seg

Rutina de ejercicio en modo circuito HIIT

Si quieres realizar estos ejercicios en modo circuito de alta intensidad, configura mediante el método Tabata, que consta de 20 segundos de tiempo de trabajo y 10 segundos de descanso. Para los principiantes, tres rondas de este circuito es una buena forma de ponerse en forma. Es una buena idea completar de 3 a 6 rondas para intermedio y 10 rondas para avanzado. Entre rondas, dependiendo del nivel físico de cada usuario, los descansos varían de 3 minutos para la mayoría de los principiantes y de 45 a 60 segundos para los más avanzados.

El orden de ejercicio es el mismo que en el entrenamiento anterior: Burppe, Sentadilla, Puente de Glúteo, Zancada, Flexiones, Escaladores, Plancha.

En días festivos como Semana Santa, puedes aprovechar para ir al gimnasio con más energía, pero cambia tu enfoque o realiza otro tipo de actividades al aire libre que no puedes realizar durante todo el año por falta de tiempo. también puede hacer.

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Cosas que puedes hacer en las montañas

1. Baño de bosque o bola Shinrin

Bañarse en el bosque es una actividad al aire libre originaria de Japón, donde podrá sumergirse en la atmósfera del bosque con los cinco sentidos. En España, grupos como Selvans ya se dedican a este tipo de actividad, que consta de unas horas de caminata por el bosque, ejercicios de respiración y meditación guiada por expertos. Se ha demostrado que esta actividad ayuda con la presión arterial y el estrés y es ideal para cualquier persona con un fuerte deseo de tomar vacaciones y alejarse del trabajo.

2. Trekking

El senderismo es una actividad natural al alcance de casi todos. Tenga sus zapatos de trekking con tachuelas multidireccionales o botas de montaña para sujetar sus tobillos en caso de que el terreno esté muy accidentado o mojado.

El senderismo es una actividad cardiovascular de bajo impacto. Por tanto, puede ser útil como recuperación activa si eres un deportista muy activo durante todo el año. También puede sentirse mejor respirando aire fresco y familiarizándose con la naturaleza.

Published on Unplash by Christian West

3. Arborismo

El arborismo es otra actividad que no solo podemos hacer en la naturaleza sino que también podemos integrarnos con ella. Consiste en una tirolina entre los árboles del bosque, una cuerda para trepar y deslizarse por la red.

Este tipo de actividad está pensada para realizarse en grupo, por lo que es ideal para compartir con familiares y amigos. Además, las empresas del sector suelen organizar diferentes circuitos según la dificultad para hacerlos accesibles a todos.

Desde mi experiencia personal, esto se traduce en una acción muy completa y no se detiene con el esfuerzo físico, por lo que estoy cambiando el enfoque habitual para mantenerme activo.

Que puedes hacer en la playa

4. Voleibol en la arena

El voleibol es uno de los deportes estrella en la playa. Puedes jugar con o sin la red, así que todo lo que necesitas es una pelota. Este deporte es perfecto para la práctica en grupo. Practicar descalzo sobre la arena es un buen estímulo para nuestros pies, que casi siempre quedan atrapados en los zapatos.

5. Yoga

Para los practicantes de yoga habituales, las vacaciones son probablemente una excusa para seguir practicándolo en otro entorno, pero para aquellos que aún no lo han hecho, puede ser la oportunidad que estaban esperando. Tener tiempo para aprender los principios básicos, su uso sin duda ayudará a fortalecer nuestros hábitos que tienen un efecto beneficioso en nuestra salud física y psicológica.

Published on Unplash by FORMM agency

6. Circuito en la arena

Estar en la playa y no tener acceso al gimnasio es una gran oportunidad para cambiar el enfoque de tu entrenamiento y adaptarte a la playa.

Esto puede ser un desafío adicional si nunca ha pesado y nunca ha trabajado en la playa, ya que el desnivel de la arena aumenta sus requisitos de estabilidad y consumo de energía.

]]> https://fitenium.com/entrena-todo-el-cuerpo-con-un-disco/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=entrena-todo-el-cuerpo-con-un-disco Wed, 16 Sep 2020 10:54:01 +0000 https://fitenium.com/?p=30652  

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En el gimnasio puedes encontrar muchos elementos para entrenar tu cuerpo y realizar infinidad de ejercicios. Esto proporciona una amplia variedad de opciones a la hora de planificar tu programa de entrenamiento. Sin embargo, es posible que las máquinas o el equipo estén ocupados y te lleve mucho tiempo esperar que se liberen.

Hoy veremos una serie de ejercicios que mueven todo el cuerpo, requiriendo solo un disco. Elige el peso según tu capacidad, teniendo en cuenta que el ejercicio es complejo y el disco no puede cambiar de forma.

PESO muerto con una pierna

Para comenzar esta sesión, elige esta variante de peso muerto incorporando un componente de estabilidad que funciona en una postura de una pierna. Para compensar este desequilibrio, el glúteo medio y el core son las principales actividades estabilizadoras. Esto lo convierte en un ejercicio mucho más completo que un peso muerto tradicional.

Debido a la gran cantidad de grupos musculares involucrados, desde los músculos del antebrazo del agarre hasta los músculos de la parte inferior del cuerpo, el peso muerto es un gran ejercicio que aumenta significativamente nuestra fuerza.

Sentadillas con flexión de brazos

Para ello, sostén el disco con las manos al frente y los brazos completamente extendidos. La primera etapa del movimiento es el descenso en cuclillas. Esto se hace como si estuvieras trabajando en una sentadilla tradicional, evitando el arco para evitar lesiones y manteniendo la espalda en una posición neutral.

Sigue el ejercicio despues de la sentadilla con un curl de biceps antes de volverte a agachar. Este ejercicio ademas de utilizar los grupos musculares principales, te ayuda a mejorar tu coordinación y sincronizar movimientos.

Remo con disco

Es importante mover la espalda desde diferentes ángulos y diferentes ejercicios, ya que entrenarás diferentes áreas importantes del cuerpo que a menudo se ven afectadas por molestias, dolor y lesiones. Como en este caso, hacer ejercicio con pesas y discos para fortalecer los músculos de la espalda puede reducir la posibilidad de sufrir una lesión.

Published on Unplash by Risen Wang

Una de las principales diferencias en este tipo de remo con respecto a la clásica fila con barra es que pone su peso en el centro, en lugar de en los lados del cuerpo como lo haría con una barra. En nuestras manos. Además, puede operar el disco con ambas manos.

Press de banca con disco

Esta variante del Bench Press clásico te da un nivel considerable de fuerza y te permite mejorar tu Bench Press. Cuando estás acostado en el suelo, el movimiento de descenso del codo está limitado por el suelo, lo que elimina el riesgo de bajar innecesariamente y dañar potencialmente tus músculos pectorales

Además, otro beneficio de este ejercicio sobre el suelo es que toda la superficie descansa sobre el suelo, lo que hace que tu postura sea mucho más estable. El resto se comporta como cualquier otra prensa de pecho. Aguanta el disco con ambas manos al nivel del esternón y empújelo hacia arriba. Si quieres más dificultad y un mejor agarre, puedes hacer un ejercicio de sujeción del disco entre las palmas.

Published on Unplash by Liliya Dyulgerov

Levantamiento con una mano

Este movimiento (generalmente realizado con pesas rusas) no solo ayuda a aumentar la fuerza del hombro simplemente colocando un disco sobre la cabeza, sino que también aborda la movilidad de la articulación escapulohumeral. Sin embargo, como todos los ejercicios de hombros, es recomendable comenzar con un peso moderado, ya que tenemos el problema de sobreestimar nuestras capacidades y cargar más peso del que necesitamos.

El ejercicio es una buena forma de ganar movilidad escapulohumeral además de permitirnos ganar fuerza. Como siempre, la principal recomendación es prestar atención al peso que elijas para evitar lesiones.

Extensión de tríceps de disco por encima de la cabeza

Este ejercicio se suele realizar con una mancuerna en una o ambas manos, pero esta vez se realiza con ambas manos tomando un disco y una postura inicial con el brazo extendido por encima de la cabeza. Luego, dobla los codos para que el disco quede justo detrás de la cabeza.

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Se ha escrito mucho sobre cómo se debe entrenar a las personas cuando están en el gimnasio, qué tipo de entrenamientos deben hacer, si necesitan seguir una secuencia particular de ejercicios y con qué frecuencia deben cambiar sus rutinas.

La verdad es que si no eres capaz de arreglar todos (o la mayoría) de estos problemas, es posible que no puedas alcanzar tus objetivos, te lesiones o, peor aún, no puedas moverte nada más salir del gimnasio. En cualquier caso, estos consejos se aplican igualmente tanto si está entrenando en el gimnasio como en casa.

La importancia de las rutinas bien estructuradas, especialmente para principiantes.

Organizar adecuadamente tus rutinas y elegir los ejercicios y especialmente el orden en el que los realizas, es una de las partes más importantes de tu entrenamiento. Y si eres principiante y estás empezando en el gimnasio, es aún más importante porque la posibilidad de abandono crece si no observas el logro y el progreso en las metas que te propusiste.

Published on Unplash by Penguinuhh

En general, la mejor forma de componer una rutina de ejercicios es comenzar con un ejercicio articulado (el ejercicio que tiene más masa muscular en el movimiento) y finalizar con un movimiento analítico o aislado. En particular, es importante que un solo músculo trabaje de forma predominante, por ejemplo, el curl de bíceps.

Rutina básica de acondicionamiento: ¿Qué hacer en las primeras semanas?

Muchas veces se da el caso que nunca has recibido entrenamiento o no has practicado deportes durante mucho tiempo (varios años) y quieres desarrollar un hábito de estilo de vida más saludable. ¿Qué debes hacer?

La mejor forma de empezar en las primeras semanas (hablando de un mínimo de 6-8 semanas) es acondicionar todo el cuerpo y elegir una rutina destinada a acostumbrarse al ejercicio. Este tipo de rutinas suelen ser muy utilizadas para adaptar a los principiantes al mundo de los gimnasios, o para aquellos que se encuentran lesionados y comienzan a readaptarse al ejercicio físico.

En estas primeras semanas, trabajamos con un peso más ligero que aumenta gradualmente a medida que los músculos se ajustan a sus demandas de entrenamiento, evitando en lo posible una rigidez terrible.

Published on Unplash by Tyler Nix

Importancia de las técnicas de aprendizaje

Como principiantes, nos encontramos con ejercicios que no sabemos cómo realizar. Por esta razón, es importante aprender adecuadamente la técnica del ejercicio que realizarás antes de comenzar una sesión de entrenamiento y agregar volumen e intensidad. Para prevenir lesiones o frustraciones que impiden nuestro progreso o nos obligan a detenernos directamente por nuestras lesiones.

Conoce los ejercicios básicos

Entre los ejercicios con los que podemos trabajar están los grupos conocidos como “básicos”. Son la base de cualquier entrenamiento y están asociados con el aumento de masa muscular y mejora de la fuerza para los grupos muscularers entrenados.

Press de banca

Cuando hablamos de trabajo de los músculos pectorales, el press de banca es un movimiento estrella, junto con las flexiones. Además, es un ejercicio que también afecta a nuestros hombros (sobre todo el delantero) y tríceps.

Dominadas

Ejercicio clásico y no deberia faltar en ninguna rutina por la gran cantidad de músculos que contiene, siempre que sea posible. Las dominadas son probablemente el ejercicio de mayor movimiento muscular. Controla el movimiento de tus piernas para evitar balanceos.

Published on Unplash by Sven Mieke

Sin embargo, las dominadas no son fáciles de hacer de la manera correcta, y su progresión suele ser más lenta que cualquier otro ejercicio, por lo que es igualmente querido y odiado por las personas que se centran en el entrenamiento. ..

press militar

Este ejercicio se puede hacer tanto con pesas como con mancuernas y puede ser un entrenamiento de hombros muy interesante. Además, también emplea los músculos del core para evitar el balanceo y la deformación de la espalda al hacerlo con la barra y el pie.

Remo con barra / mancuernas

Un gran ejercicio para ganar fuerza y densidad en la espalda, que permite una gran transferencia de beneficios a la hora de realizar dominadas.

SENTADiLLAS

Uno de los más comentados en relación a los movimientos y técnicas estrella cuando se habla del trabajo de la parte inferior del cuerpo: procura hacer agachamientos profundos.

Combinando fuerza y cardio en el gimnasio

La palabra HIIT debe recordarse por la combinación de entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular en el gimnasio. El entrenamiento tipo HIIT tiene la gran ventaja de que puedes combinar entrenamiento de fuerza y cardiovascular en un mismo entrenamiento, reduciendo significativamente el tiempo requerido para tu rutina.

Sin embargo, si eres principiante, no te pierdas en este tipo de entrenamiento. Puede lesionarse si no está acostumbrado a un entrenamiento intenso. A medida que lo introduzca gradualmente en su rutina, verá los beneficios de estas “rutinas exprés”.

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Seguramente habría leído muchos sitios web y 1000 publicaciones para leer qué hacer para ganar músculo, y quizás lo más importante, comer suficiente proteína diaria para cada individuo. El entrenamiento para ganar masa muscular es un requisito.

En este post, comentaremos la importancia del entrenamiento para ganar masa muscular, con el fin de aclarar los conceptos más importantes que se deben tener en cuenta si estás interesado en el “crecimiento”. Sin embargo, debemos recordar que una dieta debe cubrir siempre nuestras necesidades (100% dieta y 100% entrenamiento), sin ella, por muy bien que entrenes, no obtendrás resultados.

Primero, para ganar masa muscular NO solo afecta el número de repeticiones, series, peso a mover, método de periodicidad, macro, meso o microciclos, ni los ejercicios o rutinas que hagas .

Ciertamente, lo mejor que se puede hacer para crear músculo es, obviamente, realizar ejercicios básicos. Estos ejercicios de múltiples articulaciones implican trabajar en múltiples articulaciones al mismo tiempo, movilizando así muchas fibras por iteración.

Published on Unplash by Nathan Dumlao

Bueno, esto es cierto. Como regla, y para la mayoría de las personas, la realización de ejercicios de fuerza básico te darán más músculo que cualquier otro ejercicio, y los debes incluir en tu rutina. Sin embargo, no todo el mundo usa lo básico para conseguir resultados.

Por ejemplo, algunas personas hacen sentadilla y no aumentan de tamaño. Las sentadillas son grandes movimientos, pero a menudo se centran demasiado en las caderas en lugar de las piernas. O personas que no estiran lo suficiente el pecho con un press de banca.

En estos casos, necesitas usar un movimiento alternativo que te de mejores resultados, pero esto solo lo debería hacer si los básicos no funcionan. En general, los movimientos alternativos no deberían ser una excusa para evitar el trabajo duro.

Varias veces a la semana

Para un crecimiento óptimo, cada grupo de músculos debe entrenarse varias veces a la semana. La mayoría de la gente cree que cuanto más volumen entrenes con cada entrenamiento, más crecerá tu masa muscular y más series / repeticiones harás en tu vida diaria.

Published on Unplash by Isaac Wendland

Hacer 20-30 sets contra un grupo de muscular o llegar al fallo muscular es un error, . Es un gran error usar una serie de órdenes descendentes, superconjuntos, descansos / pausas, etc. en la misma rutina para agotar completamente ese grupo de músculos. Obviamente, este método no permite entrenar a ese grupo 2-3 veces por semana.

No es la cantidad de trabajo en el grupo lo que importa, sino la frecuencia del entrenamiento.

Lo importante es no hacer demasiado volumen para un grupo en particular en cada sesión de entrenamiento. Por tanto, no puedes entrenar más de un día a la semana.

Por lo general, el entrenamiento con grandes volúmenes funciona cuando las personas usan esteroides que aumentan la síntesis de proteínas (para que cada entrenamiento estimule un mayor crecimiento durante períodos de tiempo más largos). En este caso se requiere estimulación frecuente con intensidades más bajas por sesión para un crecimiento máximo.

Published on Unplash by Charlie Wollborg

Entrenamiento muscular separado

Si sientes que tus músculos no están realmente trabajando durante el ejercicio, entonces es cierto que no hay suficiente estimulación para que sus músculos crezcan al máximo. En este caso debes aumentar el peso y reducir el número de repeticiones. Por ejemplo, al entrenar fuerza, debes sentir que el músculo correcto es el que está trabajando.

No es necesario lograr una gran cantidad de fatiga durante la sesión, pero despues de realizar la serie debes sentir el cansancio del grupo entrenado.

Es posible que no tengas la capacidad atlética para activar de manera óptima ciertos músculos durante los movimientos básicos, por lo que puedes considerar usar los ejercicios de aislamiento y aprender a aprovecharlos al máximo.

Cuando aprendes a hacer la contracción muscular correctamente, participas más en los movimientos básicos (articulados). Entonces hacer un ejercicio de aislamiento en músculos invisibles es una inversión futura en el crecimiento muscular.

Por lo tanto, primero nos enfocaremos en la calidad de las contracciones y aprenderemos a separar los músculos usando trabajo aislante y tensión constante. Luego, aligera los músculos para inducir la pre-fatiga y ayudar al movimiento aislado antes de ejecutar el compuesto. Esto hace que se consigas una activación óptima del músculo.

Ejercicio cardiovascular

Hay muchas preguntas sobre si hacer ejercicio aeróbico. Una tendencia reciente es hacer HIIT, o ejercicio aeróbico de alta intensidad, varias veces a la semana mientras se intenta ganar músculo.

Claramente, mejorar la función cardiopulmonar puede ser beneficioso ya que ayuda a aumentar el apetito. El ejercicio aeróbico es excelente para aquellos que tienen dificultades para comer (recuerda que comer lo suficiente es muy importante): ayuda a recuperarse, mantiene la salud y el estado cardiovascular, y mantiene activo el estado metabólico de quema de grasas.

Sin embargo, demasiado ejercicio aeróbico o extenuante puede interferir con el aumento de la fuerza muscular y crecimiento muscular, así que lleva a cabo el ejercicio aeróbico con planificación.

Por lo tanto, si tu objetivo es la ganancia muscular, es suficiente realizar ejercicio cardiovascular moderado de baja intensidad durante 2 a 3 días a la semana durante 20 a 30 minutos. Tus rodillas apreciarán no tener que soportar tanto estrés en esas intensas sesiones aeróbicas, y conseguiras mejores resultados en cuanto a hipertrofia muscular.