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Cuando hablamos de batidos de proteínas, normalmente sabemos a qué nos referimos. Además, la gran mayoría de deportistas suelen utilizarlo. Muchas veces no obstante, la elección del batido de proteinas no es la mas adecuada, al igual que los momentos y condiciones de consumo. Para obtener más información sobre ellos, es importante detenerse en sus propiedades y tipos.

Que es la proteina

Lo primero que debes tener muy claro es qué es un batido de proteínas o un suplemento de proteínas. Más bien, necesitamos saber qué es una proteína, y los aminoácidos que nos proporcionan las proteínas. Los aminoácidos que el cuerpo descompone y usa para regenerar y mantener el tejido corporal son generalmente esenciales. Es decir, que no se producen en nuestro cuerpo sino que se obtienen a través de los alimentos. Estos aminoácidos esenciales son necesarios para una función orgánica adecuada.

Published on Unplash by John Fornander

La proteína nos proporciona los aminoácidos esenciales necesarios para conseguir la mejor forma.

Cuando hacemos ejercicio, necesitamos proporcionar al cuerpo los aminoácidos esenciales para evitar el desgaste muscular y la disfunción orgánica. Una dieta saludable debería aportarnos los aminoácidos que necesitamos, pero en muchos casos el organismo necesita un plus, por eso utilizamos batidos de proteínas. Sin embargo, para hacerlo correctamente, es fundamental conocer su metodología y funcionamiento.

¿Qué es un batido de proteínas?

En este punto, debemos detenernos en lo que es el batido de proteínas. En esencia, están formados por altas concentraciones de proteínas, lo que proporciona al cuerpo la cantidad de aminoácidos que necesita. No debes sustituir la dieta habitual ya que las proteínas adicionales son un mero apoyo cuando los músculos necesitan mantenerse en perfectas condiciones.

Cuando se trata de batidos de proteínas, conviene destacar que se presentan en forma de polvos solubles en líquido. Puedes usar agua, jugo, leche y cualquier otra bebida que te guste. No se requiere preparación ni cocción, solo mezclar y beber.

Published on Unplash by Sergio Pedemonte

El batido es una forma sencilla de obtener la ingesta proteica necesaria, no solo un complemento alimenticio perfecto.

Los batidos pueden ser consumidos por cualquier persona, especialmente cuando se practica deporte. La desventaja que existe en torno a los batidos de proteínas es que creemos que debemos consumirlos siempre que entrenemos para ganar más masa muscular. Todas las actividades implican desgaste muscular, por lo que,  tanto los que practican fitness de forma tradicional como los que practican running pueden utilizar estos suplementos proteicos.

Beneficios del batido de proteínas

Por esta razón, necesitamos ver los beneficios de consumir batidos de proteínas.

Como se mencionó anteriormente, los batidos de proteínas proporcionan los aminoácidos esenciales, especialmente aminoácidos ramificados que ayudan a reparar el tejido muscular.

También, es una de las formas más rápidas y fáciles de consumir proteínas y ayudan a reducir la pérdida de masa muscular durante la actividad de alta resistencia.

Nos aportan leucina, que ayuda a la síntesis de proteínas del organismo. Además, aportan glutaminas que nos ayudan a mejorar la condición muscular general.

Los batidos de proteínas nos dan energía, la cantidad de aminoácidos que necesitamos, nos dejan más saciados …

Published on Unplash by Alora Griffiths

Eleva los niveles en sangre y es una fuente inmediata de energía. Además de ayudarte a obtener la cantidad de proteína que necesitas, los batidos son bajo en azúcares y grasa, lo que te ayuda a obtener aminoácidos de una manera saludable sin poner en peligro tu peso.

Tomar estos batidos aumentará la sensación de saciedad y evitará la sensación de hambre por consumir alimentos en el momento inadecuado.

El consumo de batidos de proteínas ayuda a reducir los efectos de los radicales libres liberados como resultado de la oxidación inducida por el ejercicio, lo que ayuda a aumentar los niveles de glutamina, uno de los mayores antioxidantes del cuerpo.

Diferentes tipos de proteinas

Teniendo en cuenta estas consideraciones respecto a los beneficios del consumo, es necesario detenerse en los diferentes tipos que puede encontrar en el mercado y en el mejor momento para consumir cada uno.

Suero o proteína de suero

En primer lugar,  la reina de las proteínas, el suero o la proteína de suero. Está elaborado con la proteína más consumida y derivada del suero de la leche. Este tipo de proteína aporta una gran cantidad de aminoácidos esenciales. Además, por su alto valor biológico, se absorben fácilmente, por lo que se suele tomar después o durante la actividad deportiva para aportar al organismo lo que necesita para recuperarse.

En la proteína de suero, existen tres tipos: concentrado de proteína, aislado de proteína y producto hidrolizado. Las tres diferencias son los procesos con los que se obtiene y pasa el suero.

La proteína de suero es la estrella, seguida de la caseína, los huevos, la carne y el origen vegetal.

Proteína de caseína

La siguiente es la caseína. Es una especie de proteína de liberación sostenida. Además, aunque se obtiene de la leche, es de lenta digestión, por lo que se recomienda, cuando no se acompaña con la comida, consumirla por la noche o durante el día. Esto ayudará a mantener la nutrición de las fibras musculares por más tiempo y acelerará la recuperación.

Proteína de liberación de secuencia

El tercer tipo enfatiza las proteínas de liberación secuencial. Están compuestos por una mezcla de diferentes tipos de proteínas que tienen diferentes tipos de asimilación y se liberan a la sangre, como la caseína y el suero. Este tipo de proteína logra una secuencia de absorción en el momento en que la concentración de aminoácidos en la sangre es alta en comparación con otros momentos bajos. Se pueden tomar durante todo el día. Suelen utilizarse como complemento de la dieta para conseguir el aporte global que el organismo necesita.

Proteína de huevo

Otro tipo de proteína que se consume en batido son los huevos. Específicamente, se conoce como albúmina y es el segundo más popular después del suero de ácido láctico. Tiene un alto valor biológico y se absorbe muy bien en el cuerpo. Aporta los aminoácidos esenciales necesarios para la recuperación muscular. Debido a su liberación continua a la sangre, generalmente se toma con las comidas o en cualquier momento. No tiene por qué tomarlo solo cuando hace ejercicio.

Proteína de carne

Por otro lado, están las proteínas de la carne. Su calidad es similar a la del suero de leche, con la única excepción de que no contiene lactosa. Son una de las mejores opciones, especialmente para personas intolerantes. Dado que se asimilan rápidamente, su consumo es el mismo que el del suero de ácido láctico. Se recomienda tomarlo después y durante el ejercicio para iniciar la recuperación muscular lo suficientemente rápido.

Proteína vegetal

Por último, pasa por un batido de proteínas de origen vegetal. Se obtienen a partir de arroz, soja, guisantes o cannabis. Son el reemplazo perfecto de las proteínas de origen animal, que continúan teniendo un alto valor biológico y proporcionan casi todos los aminoácidos necesarios para una función muscular adecuada, pero son utilizadas por veganos y vegetarianos. Se utiliza con mayor frecuencia como complemento de una dieta vegetariana, pero cualquier tipo de persona puede consumirlo sin problemas.

Siempre es bueno consultar con un profesional médico al usar este tipo de suplementos. Además, tenga en cuenta que todos en la dieta diaria deben consumir aproximadamente 0,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Para las actividades deportivas, el consumo aumenta a 1,4-2 gramos por kilogramo de peso corporal.

Algunas recetas para preparar con proteína en polvo

La proteína en polvo que se utiliza para preparar el batido no solo se consume en forma líquida, sino que también ayuda a enriquecer el plato a preparar y aporta proteína adicional que aporta más nutrientes.

Por ello, destacaremos algunas recetas que se pueden elaborar a partir de proteína en polvo.

• Tarta de queso casera fitness
• Tiramisú fitness bajo en calorías
• Receta simple de panqueques veganos de plátano
• Panqueques ligeros de calabacín
• Galleta fitness de proteína de chocolate

Estos son algunos ejemplos de lo que podemos hacer con ingredientes saludables y proteínas en polvo.Aunque ten presente siempre que la proteína en polvo es un suplemento y no debería ser un ingrediente esencial.Siempre que sea posible, es mejor seguir una dieta nutritiva y saludable de forma natural.

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Y si a esto le sumamos los grandes mitos que continúan difundiéndose hoy, las consecuencias pueden ser catastróficas.

“Hay que comer 5 o 6 veces cada 3 horas”.

Uno de los grandes mitos es que si quieres ganar masa muscular o hipertrofia debes ingerir alimentos como mínimo cada 2-3 horas, por lo que debes comer 5-7 veces al día.

Si nuestro objetivo es aumentar la masa muscular, entonces está claro que necesitamos ingerir más calorías de las que consumimos. La cuestion es que la mayoría de las veces deberías ser supervisado por un especialista. Si no te es posible comer cada tres horas, generarás una condición de estrés en tu organismo con resultados inciertos.

Published on Unplash by Rohit Reddy

Lo que tienes que hacer es organizarte en un horario y distribuir el total de calorías que consumes entre el número de comidas que puedes “asumir” a diario. La cuenta mas importante que tienes que llevar es el total de calorías ingeridas en un día. Ten presente que si te quedas con hambre entre las comidas, es probable que acabes comiendo entre horas cosas que no quieras.

“Necesitas tomar 20 gramos de proteína por dosis”.

Otro mito es que cada ingesta requiere 20 gramos de proteína. Esto significa que tanto una persona que pesa 60kg como otra que pesa 90kg  deben tomar 20 gramos de proteína por cada comida que consuman al final del día. Como puedes entender esto no tiene sentido ya que el máximo, el mínimo y la personalización de la dosis dependeran de cada individuo.

Un valor “normal” para la ingesta de proteínas es de aproximadamente 1.8-2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, por lo que para un adulto promedio que pesa alrededor de 80 kilogramos, la ingesta de proteínas por día es de 144-200 gramos. Suponiendo una ingesta máxima de proteína de 200 gramos por día, si por cada comida tomas 20 gramos de proteína, debes tomar 10 comidas con esa cantidad de protes para alcanzar tu objetivo.

Published on Unplash by Denis Tuksar

“Tienes que quemar un 20% más de calorías”.

Otra afirmación que se repite a menudo es que la ingesta calórica debería ser un 20% más alta que las calorías de mantenimiento. Una vez más, han vuelto a ignorar la frase “cada persona es el mundo”, invitando al cliché de no individualizar la ingesta de cada uno.

Recuerda que el número total de calorías adicionales consumidas es del 20% con respecto a las quemadas. De esta forma, el exceso de calorías que consumimos para ganar masa muscular es del 10-20%.

Además, recuerda que al consumir más calorías de las que consumes, la proporción de estas calorías en exceso ingeridas se almacena parcialmente en forma de grasa (es imposible que todas las calorías se almacenen en forma de músculo).  Cuanto mayor es el porcentaje de calorías que ingerimos, mayor es el porcentaje que se almacena en forma de grasa.

“El suplemento es obligatorio”

Y aquí está uno de los mitos estrella. “Los suplementos son esenciales para ganar masa muscular”. Los suplementos son solo eso: los suplementos y su propósito son macronutrientes, vitaminas o aminoácidos que pueden ser necesarios para completar la dieta o la actividad física diaria.

Published on Unplash by Anastase Maragos

Si sigues el consejo de un dietista especialista en nutrición y no tienes intolerancia alimentaria, es poco probable que necesites algún tipo de suplemento.

Ojo, esto no significa que el suplemento sea inútil. Existen ciertos suplementos como la proteína de suero, la creatina  y el omega-3 que ayudan en determinadas situaciones.