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Por si llevas 10 años entrenando en tu garaje y no te has dado cuenta, el Powerlifting hace mucho tiempo que dejó de ser una disciplina practicamente exclusiva para hombres. Sólo en Estados Unidos, el powerlifting femenino ha doblado el número de competidoras desde 2019 y esta cifra sólo tiene en cuenta powerlifters competitivas y no el enorme número de mujeres que entrenan powerlifting en la intimidad de su gimnasio.

Históricamente siempre ha habido una serie de estereotipos negativos sobre el powerlifting femenino, mucha gente tiene un ideal del cuerpo femenino extremadamente delgado y sin apenas masa muscular, pero afortunadamente esta tendencia se está revertiendo estos últimos años ya que cada vez la sociedad valora más físicos femeninos funcionales, fuertes y saludables. No es casualidad la explosión de mujeres haciendo Crossfit, Calistenia o la disciplina que nos atañe en este artículo: Powerlifting.

Es muy importante dejar claro que hacer Powerlifting no va a hacer que pierdas tu figura femenina y seas un amasijo de músculos. De hecho es totalmente lo contrario, levantar pesas hará que ganes masa muscular y pierdas grasa, tendrás una figura mucho más femenina y todo “en su sitio”. Asumamos ya que hay que dejar la pesa rosa de 2kg y empezar a mover hierro de verdad, y las mujeres están perfectamente capacitadas para entrenar pesado.

Creemos que dentro de poco, cualquier mujer podrá entrar al gimnasio y ver a otra mujer haciendo Powerlifting que le ayude a iniciarse en el mundillo, sin embargo hasta entonces tenemos una serie de recomendaciones si vas a empezar a levantar hierros.

– Consigue un entrenador o en su defecto, un programa: como veníamos comentando, si vas a iniciarte en el Powerlifting Femenino es muy importante tener una aproximación científica e inteligente. Para ello, si podemos acceder a un entrenador (preferiblemente en vivo) nuestro progreso será mucho mayor y seguro, pero si no es el caso, hay programas generales de Powerlifting que pueden funcional bastante bien. Ejemplos de estos programas son la 5×5 Stronglifts o el 5-3-1 de Wendler.

– Perfecciona la técnica de los básicos de Powerlifting: está relacionado con el punto anterior, acceder a un entrenador personal te ayudará a hilar muy fino en la técnica del Press Banca, Sentadilla y Peso Muerto. Como alternativa, afortunadamente hoy en día hay una cantidad enorme de información sobre la técnica correcta de estos ejercicios. Si dominas la lengua de Shakespeare recomendamos la trilogía de artículos de Layne Norton: Sentadilla, Press Banca y Peso Muerto; pero en el idioma de Cervantes también tenemos los vídeos de Powerexplosive que desgrana paso a paso como ejecutar los básicos de manera segura.

– Aumenta las cargas: una vez tengamos un programa y dominemos los ejercicios, el progreso en el Powerlifting se basa en un aumento progresivo de cargas. Puede haber algún problema a la hora de progresar en Press Banca si el gimnasio al que acudes sólo llega a discos de 2.5kg, así que asegúrate de que tengan al menos discos de 1.25kg. No obstante, una vez seas intermedia o avanzada progresar kilo a kilo con discos de 0.5 o 0.75kg es lo ideal.

– Vigila tu dieta: olvídate de las dietas de 1000 calorías pensadas para crear mujeres débiles y poco saludables, en este deporte necesitarás construir músculo y para ello has de comer más. Sin embargo esto no significa que debas comer lo que quieras, calcula una dieta basada en macronutrientes y no tanto en calorías (que también), y elige ingredientes calidad. Proteína de alto valor biológico (carne, huevo, pescado, proteína de suero, legumbres…), carbohidratos de absorción lenta (avena, pasta integral, patata, pan integral…) y grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, jamón serrano…) son tus caballos de batalla para mejorar tu fuerza y tu físico.

– Ten en cuenta las diferencias físicas: si bien los hombres tienen más capacidad de crear masa muscular y tienen un torso más grande que les hace capaces de mover mayores cargas en Press Banca, las mujeres tienen una flexibilidad mayor que la de los hombres por lo que tendrán más facilidad para hacer sentadilla profunda o adoptar una mejor posición inicial en el peso muerto.

Hay otras particularidades como que las mujeres tienen unas caderas más anchas y rodillas más estrechas y propensa al valgo. Esto es peligroso y si no se trata incrementa mucho la posibilidad de lesiones de ligamento cruzado. Para compensar esta deficiencia tienes que hacer tus glúteos más fuertes y calentar las sentadillas con una banda en las rodillas.

– Las mujeres recuperan mejor: un estudio de la universidad de X sugiere que las mujeres necesitan mentos tiempo para recuperar su máxima contracción voluntaria (MVC). Esto puede ser por los niveles de estrógenos presentes en el sexo femenino. Por otro lado, también parece que esto afecta a la recuperación entre sesiones aunque no hay evidencia concluyente al respecto.

– Descarga cada 4 semanas: la menstruación es un factor que tiene mucho que decir en nuestra programación. Es bastante probable que los días del periodo no te sientas con las mismas ganas de entrenar lo pesado que sueles entrenar normalmente, así que tiene bastante sentido descargar en ese momento del mes. Ten en cuenta como se siente el cuerpo y trata de determinar cuándo te sientes más fuerte y cuándo tienes más molestias para planear tu entrenamiento alrededor de eso. Tampoco te preocupes si ganas algún kilo durante el periodo, es algo habitual debido a la hinchazón y retención de líquidos.

– Los objetivos estéticos no son los mismos: partiendo de la base de que todos queremos ponernos “fuertes” y que si haces powerlifting femenino vas a tener que hacer sentadilla, peso muerto y press banca, es bastante probable que una mujer prefiera desarrollar su glúteo más que los cuádriceps y que no esté muy preocupada por hacer crecer sus pectorales. Es por ello que no deberías tener miedo de meter un ratio 2:1 en accesorios de cadena posterior vs anterior y en ejercicios de espalda vs pectoral.

En Fitenium celebramos la adhesión cada día mayor al powerlifting femenino y la eliminación de esos estereotipos ridículos de que entrenar fuerza eliminará la feminidad de tu cuerpo cuando es un método perfecto para perder grasa y tener una figura más femenina. Tu yo del futuro te lo agradecerá no sólo por el aumento de la autoconfianza sino por innumerables beneficios a nivel sanitario entre los que destaca la reducción del riesgo de osteoporosis según la evidencia científica.

Debemos tener en cuenta que esos físicos de Culturistas femeninas, Crossfiteras profesionales o Powerlifters de élite aunque sean bastante antiestéticos, son resultado del uso de anabolizantes, ya que la mujer de manera natural no tiene la capacidad de crear tanta masa cultural. Somos conscientes que estos deportes están manchados por el uso indiscriminado de química en atletas de élite, pero eso no debe hacer que obviemos todas las ventajas que tiene el entrenamiento de fuerza en mujeres a nivel amateur. La transferencia a otros deportes y mejora en la calidad de vida cuando has desarrollado una base de fuerza y movilidad mediante el Powerlifting femenino hará que pienses por qué no empezaste a ir al gimnasio antes.

Te invitamos a que compartas tus progresos en nuestra app Fitenium, donde puedes subir vídeos de tus entrenamientos y nuestra comunidad validará los entrenamientos. ¡Únete a la comunidad!

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Hola Fiteniers, hoy vamos a hablar sobre otro de los esquemas de entrenamiento más populares y que mejores resultados. Suele ser un paso natural cuando una rutina Fullbody de 3 días se te queda corta en días de entrenamiento y quieres ir más al al gimnasio. La rutina Torso-Pierna de 4 días sigue teniendo una base de ejercicios multiarticulares, pero finalizando cada sesión con uno o dos ejercicios aislados para terminar la sesión.

En este caso recomendamos esta rutina Torso-Pierna de 4 días para atletas intermedios, si eres novato creemos que es mejor que empieces tu andadura en el gimnasio unos meses con la rutina Fullbody de 3 días unos meses, y si eres avanzado si bien esta rutina es válida, creemos que hay otras opciones más interesantes como Tirón-Empujón-Piernas.

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

accede a Fitenium app donde puedes entrenar esta rutina de forma totalmente gratis.

Lunes: Rutina Torso 1
Martes: Rutina Pierna 1
Miércoles: Descanso Activo
Jueves: Rutina Torso 2
Viernes: Rutina Pierna 2

Aunque de manera general esta rutina está pensada para ir cuatro días al gimnasio, si por alguna razón una semana sólo puede ir tres días se pueden hacer tres días de esta rutina y empezar la semana siguiente con el entrenamiento que faltaba. Un ejemplo sería así.

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina de 3 días habitual, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

2. Descansos entre series:

En los ejercicios multiarticulares como Sentadilla, Peso Muerto o Press Banca recomendamos hacer descansos largos de 3-4 minutos sin problema ya que al reclutar bastante musculatura, nuestro SNC necesita algo más de tiempo para recuperarse. Para los ejercicios de aislamiento, descansos cortos de 60-90 segundos son suficientes para ir a por otra serie.

3. Esfuerzo:

Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento si queremos seguir progresando sin lesiones.

5. Sustituciones:

Recomendamos encarecidamente hacer nuestra rutina de 3 días con los ejercicios pautados, pero si por cualquier razón no puedes hacer alguno de los ejercicios, puedes sustituirlos de la siguiente manera.

• Sentadilla: Prensa + 15 repeticiones de extensión lumbar (es decir, si tienes 3×8 de Sentadilla, sustitúyelo por 3×8 de prensa y 3×15 de extensión lumbar).
• Peso Muerto: Hip Thrust `+ 15 repeticiones de extensión lumbar.
• Peso Muerto Rumano: Curl Nórdico.
• Zancada: Hip Thrust Unilateral con Mancuerna.
• Hip Thrust: Hip Thrust en máquina de extensión de cuádriceps.
• Elevación gemelos máquina de pie: Elevación Gemelos con mancuerna.
• Curl Femoral: Curl Femoral con Mancuerna (entre los pies).
• Extensión Cuádriceps: Puedes eliminarlas.
• Press Banca Barra: Press Banca Mancuerna.
• Press Inclinado Mancuerna: Press Inclinado Barra.
• Press Militar: Press Militar con Mancuernas de Pie.
• Aperturas Polea: Aperturas con Mancuernas o Pec Deck.
• Fondos: Press Banca Declinado Mancuernas.
• Jalón Polea Supino: Dominadas de Bíceps.
• Remo Barra T: Remo Banco Mancuernas.

6. Progresión

Una vez ya somos intermedios, la progresión lineal ya no es realista para nosotros en esta rutina Torso-Pierna de 4 días.

En esta rutina, recomendamos una progresión ondulante que funciona de la siguiente manera:

• Pongamos como ejemplo un ejercicio de nuestra rutina Torso-Pierna de 4 días que tiene 3 series por 6-8 repeticiones.
• Cargamos un peso que nos permita hacer 6 repeticiones.
• Hacemos las serie de 6 repeticiones hasta que con el aumento de nuestra fuerza, podamos hacer 8 repeticiones con el mismo peso.
• Una vez podamos hacer 3 series de 8 repeticiones aumentamos peso (disco de 1-2,5kg en ejercicios aislados y 5kg en ejercicios compuestos).
• Con este nuevo peso volvemos a empezar haciendo 6 repeticiones. Si fallamos volvemos al peso anterior.

7. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.

La Rutina Torso-Pierna de 4 días

accede a Fitenium app donde puedes entrenar esta rutina de forma totalmente gratis.

Día 1 – Torso Pesado

Día 2 – Pierna Pesada

Día 3 – Torso Liviano

Día 4 – Pierna Liviana

Si quieres ir más días al gimnasio e hilar más fino en cada entrenamiento, esta rutina Torso-Pierna de 4 días es una opción perfecta para continuar progresando una vez ya no somos novatos.

¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!

Vamos a empezar a compartir con todos nuestros seguidores una rutina de 3 días para que todo el que quiera iniciarse en el mundo de las pesas.

Este tipo de programas de entrenamiento fullbody de 3 días son las más recomendadas para personas que se inician en el mundo de las pesas y para personas con poco tiempo que no pueden ir más de tres veces por semana. Es la manera más eficiente de progresar tanto en fuerza como hipertrofia ya que todos los días tocamos todos los grupos musculares haciendo hincapié en movimientos compuestos y con alto volumen de entrenamiento ya que tenemos un día de descanso entre días de entrenamiento.

Hay muchas variables para progresar en hipertrofia o fuerza: volumen, intensidad, densidad, descanso así que no caigamos en el error de pensar que esta rutina de 3 días se queda corta porque sólo se entrena tres veces a la semana. Es la mejor manera de cimentar una base sólida para luego optar por otras opciones de entrenamiento que se adapten más a nuestros objetivos.

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

Lunes: Rutina A
Martes: Descanso Activo
Miércoles: Rutina B
Jueves: Descanso Activo
Viernes: Rutina C

Debemos dejar un día de descanso entre día y día de entreno para una correcta recuperación y evitar lesiones.

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina de 3 días habitual, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

2. Descansos entre series:

Esta rutina tiene un gran peso de ejercicios multiarticulares a bajar repeticiones, así que para poder mantener el rendimiento hay que tener descansos largos entre series. Los descansos son variables según nuestras sensaciones o tengas miedo a descansar 4 minutos si te sientes fatigado antes de tu última serie de Peso Muerto, pero si te encuentras fresco ve a por la siguiente serie concentrado.

3. Esfuerzo:

Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento si queremos seguir progresando sin lesiones.

5. Sustituciones:

Recomendamos encarecidamente hacer nuestra rutina de 3 días con los ejercicios pautados, pero si por cualquier razón no puedes hacer alguno de los ejercicios, puedes sustituirlos de la siguiente manera.

• Sentadilla: Prensa + 15 repeticiones de extensión lumbar (es decir, si tienes 3×8 de Sentadilla, sustitúyelo por 3×8 de prensa y 3×15 de extensión lumbar).
• Peso Muerto: Hip Thrust `+ 15 repeticiones de extensión lumbar.
• Peso Muerto Rumano: Curl Nórdico.
• Zancada: Hip Thrust Unilateral con Mancuerna.
• Hip Thrust: Hip Thrust en máquina de extensión de cuádriceps.
• Elevación gemelos máquina de pie: Elevación Gemelos con mancuerna.
• Curl Femoral: Curl Femoral con Mancuerna (entre los pies).
• Extensión Cuádriceps: Puedes eliminarlas.
• Press Banca Barra: Press Banca Mancuerna.
• Press Inclinado Mancuerna: Press Inclinado Barra.
• Press Militar: Press Militar con Mancuernas de Pie.
• Aperturas Polea: Aperturas con Mancuernas o Pec Deck.
• Fondos: Press Banca Declinado Mancuernas.
• Jalón Polea Supino: Dominadas de Bíceps.
• Remo Barra T: Remo Banco Mancuernas.

6. Cambio de rutina

Mucha gente se pregunta cuánto tiempo podemos hacer esta rutina de 3 días y seguir obteniendo resultados, la respuesta es sencilla ¡hasta que te canses! Si te gusta entrenar de esta manera, se adapta a tu estilo de vida y sigues progresando no hay ninguna razón para cambiar esta rutina por otra. Si nuestros objetivos cambian o queremos otra distribución de días podemos optar por otro tipo de rutina como torso-pierna (4 días), tirón-empujón (4 días), rutina dividida (5 días) o tirón empujón piernas (6 días).

Nuestra recomendación es que si eres principiante te mantengas con esta rutina de 3 días al menos 12 semanas.

7. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.

La Rutina de 3 días

Día A:

Día B:

Día C:

Con nuestra rutina de 3 días y la información complementaria ya puedes ir al gimnasio y empezar a darle a los hierros. ¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!