¿To #squat or not to squat? ¿La #sentadilla es mala para las #rodillas? ¿Sufre la #espalda? ¿Y los tendones? ¿A qué huelen las nubes?

Hay muchas preguntas en torno a la sentadilla y sobre todo mucho bulo. La sentadilla es buena para cualquier persona sana. ¿Buena para que? Para todo prácticamente. Probablemente sean buenas hasta para tu coche.
Así que ya sabes, ¡no tengas dudas y baja ese culo!

#atg #pierna #culo #treninferior #workout #barbells #gimnasio

Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para atletas que entrenan fuerza o ejercicios de peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden compartir el progreso que obtienes a base de entrenar, así que esperamos ver como haces sentadillas. Descárgala aquí.

Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para atletas que entrenan fuerza o ejercicios de peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden compartir el progreso que obtienes a base de entrenar, así que esperamos ver tus progresos con tu rutina gimnasio 3 días favorita. Descárgala aquí.

A la hora de progresar en el gimnasio, existe mucho ruido sobre cuál es el número ideal de sesiones de entrenamiento óptimo. La mayoría de los usuarios del gimnasio entrenan 4 o 5 veces a la semana, aunque hay evidencia científica que apunta a que disfrutaremos de la mayoría de beneficios del ejercicio simplemente con entrenar 2 veces a la semana. Si eres una de esas personas que no tiene mucho tiempo y sólo puede entrenar un par de veces a la semana, te recomendamos que revises nuestro artículo sobre protocolos de entrenamiento en dos sesiones. Sin embargo, también hay una gran cantidad de personas que tienen tiempo para entrenar 3 veces a la semana y también hay una gran cantidad de protocolos muy eficientes para progresar sin dedicar más días. En este artículo expondremos varios ejemplos de rutina gimnasio 3 días muy completas y eficientes.

¿Por qué ir tres días al gimnasio?

Tanto la hipertrofia como la ganancia de fuerza, no se produce mientras entrenamos, sino en el proceso posterior de recuperación de nuestro entrenamiento. El entrenamiento es sólo una pieza más en el desarrollo muscular. Es por ello que una rutina gimnasio 3 días es una gran opción para las personas que no tienen demasiado tiempo para descansar y apenas llegan a 5-6 horas de sueño. Eso sí, esos días de descanso no implican estar tirados en el sofá, sino que podemos aprovechar para hacer algo de entrenamiento cardiovascular, estiramientos, tal vez una rutina de foam roller o simplemente estar activos ese día. Tal vez un entrenamiento suave con peso corporal sea una buena opción, pero nunca pasando de un 5 o un 6 en la escala de esfuerzo percibido.

¡Así que no tengas miedo de limitar tu progreso y usa cualquiera de nuestras rutinas para tres días de gimnasio!

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Rutina 1: Fullbody

Si ya te suena esta rutina, es porque ya la recomendamos en nuestro artículo de Rutina Fullbody de 3 días. Es una de nuestras divisiones favoritas y la recomendamos a cualquier persona que empiece a entrenar. Es una gran manera de familiarizarse con los básicos del gimnasio que son el Press Banca, Sentadillas, Peso Muerto y Press Militar. Cualquier persona que comience en el gimnasio con esta rutina va a progresar como un cohete.

A la hora de organizar la rutina, recomendamos dejar al menos un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento, siendo la división más habitual entrenar lunes, miércoles y viernes y descansar martes y jueves, pero podemos hacerlo como queramos.

Dicho esto, esta es la rutina gimnasio 3 días tipo fullbody.

Día 1

Día 2

Día 3

Puedes hacer un seguimiento de tu entrenamiento de forma mucho mas efectiva utilizando Fitenium app donde puedes entrenar esta rutina de forma totalmente gratis. No solo encontrarás los ejercicios que debes realizar cada día, sino también visualizaciones avanzadas para seguir tu progreso y alcanzar resultados.

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Rutina 2: Push – Pull – Legs

Esta rutina para tres días de gimnasio, es la hermana pequeña de la Pull – Push – Legs de 6 días para gente con mucho tiempo para entrenar y con buen descanso. Como es habitual en este tipo de divisiones, se priorizan ejercicios multiarticulares para optimizar cada serie que hagamos en el gimnasio. En este caso, la rutina se divide en un entrenamiento de empujón (push) en el que hacemos patrones de movimiento en los que alejamos el peso de nosotros (press banca, press militar, press francés…), otro entrenamiento de tirón (pull) en el que atraemos el peso hacia nosotros (remo, facepull, dominadas…) y un día de pierna en el que trabajamos ambos patrones de movimiento.

Esta rutina es muy interesante para gente que combina el gimnasio con otros deportes, ya que le permite organizar su día de pierna convenientemente según tenga su descanso estipulado. Como siempre, recomendamos dejar un día de descanso activo entre sesión de entrenamiento, ya que cada vez que visitemos el gimnasio será bastante demandante.

Día 1 – Push o Empujón

Día 2 – Pull o Tirón

Día 3 – Pierna

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Recuerda que puedes encontrar tu programa de entrenamiento personalizado en Fitenium app . No solo encontrarás los ejercicios que debes realizar cada día, sino también visualizaciones de cómo realizarlos, notas sobre los programas de entrenamiento, tiempos de descanso y mucho mas.

Rutina 3: Torso – Pierna – Fullbody

Esta rutina de gimnasio para tres dias es una variación de la anterior en la que damos más peso al tren inferior. Al final, nuestras piernas son casi el 50% de nuestra masa muscular, así que tiene sentido darle aproximadamente la mitad de nuestro entrenamiento. Este entrenamiento es muy interesante para obtener un físico balanceado y hace bastante hincapié en la fuerza, ya que el tercer día es exclusivamente un entrenamiento de básicos.

Tal vez el único problema podría ser que entrenar tanta fuerza puede interferir en otros objetivos deportivos, por lo que esta rutina es ideal para personas que quieran progresar en fuerza, estética y no tengan demasiado tiempo.

Día 1 – Torso

Día 2 – Pierna

Día 3 – Full Body

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Sigue tu progreso en tu perfil en Fitenium app . Tendrás a tu disposición todo tipo de métricas sobre tu progreso y evolucion, ejercicios realizados y calendario. Además, si lo deseas, te podemos mandar notificaciones de entreno y correos personalizados con tu progreso.

Rutina 4: TRX y bandas elásticas para entrenar en casa

No todos tenemos las mismas obligaciones y muchas personas están limitadas a entrenar en su casa, pero eso no debe ser razón para dejar de entrenar ya que tenemos también una rutina de ejercicios 3 dias por semana para la que sólo hace falta algún sistema de suspensión y nuestro peso corporal para hacer nuestro entrenamiento.

Todos esos padres y madres que tienen que vigilar mientras entrenan, ¡esta rutina es para ti!

Día 1: Pecho – Tríceps

Día 2: Espalda – Bíceps

Día 3: Piernas y Hombro

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Crea un hábito de entrenamiento con Fitenium app . Mira este calendario de entrenamiento. Crees que lo puedes igualar? Con Fitenium lo podrás conseguir. Además tienes la opción de grabar tu ejecución en vídeo para seguir tu técnica y evitar lesiones.

Conclusiones

Hacer una rutina gimnasio 3 días es más que suficiente para ganar fuerza y masa muscular. Es más, algunos estudios apuntan incluso a que puede ser un número de sesiones óptimo con el volumen y descanso adecuado. Sin embargo, no podemos olvidar que gran parte del progreso viene por la dieta, tanto si queremos perder grasa como si nuestro objetivo es ganar masa muscular.

Con todas estas posibilidades, lo único que te separa de ponerte en forma es tu propia constancia y la motivación de una comunidad de atletas como tú y como yo que comparten sus entrenamientos, ni siquiera necesitas un gimnasio. ¡Mucho ánimo en esta aventura, acabas de dar el primer paso para cambiar tu vida!

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Una de las mayores críticas al entrenamiento de calistenia es la acusación típica de no entrenar piernas en calistenia. Esto se puede deber a varias razones, mover nuestro peso corporal es un reto para nuestro tren superior, sin embargo nuestro tren inferior ya está acostumbrado a aguantar todo nuestro peso, así que para hacer un entrenamiento de pierna de calistenia hay que ser más imaginativos y utilizar otros patrones de movimiento que estimulen bien nuestro tren inferior.

Es verdad que el método más eficiente de entrenar piernas es mediante cargas, pero que no cunda el pánico porque eso no implica que si no tenemos material pesado a mano no podamos hacer un entrenamiento de piernas calistenia que además nos ayudará no sólo a ganar fuerza e hipertrofia sino a mejorar en otros aspectos igual de importantes como el equilibrio y la movilidad.

En este artículo vamos a enseñarles varios ejercicios de pierna muy interesantes para añadir a tu entrenamiento de pierna de calistenia y terminaremos proponiendo una rutina muy interesante no muy conocida que prometemos crea un entrenamiento brutal de piernas calistenia.

En nuestra lista de ejercicios no vamos a hablar de los ejercicios básicos de pierna como la Sentadilla, Zancada o Puente de Glúteo, ya que asumimos que esos ejercicios ya los conoces y como comentábamos previamente en cuanto tengamos algo de fuerze se van a quedar cortos rápidamente. Recuerda, como dice Yerai Streetworkout, comprometido con el entrenamiento de pierna de calistenia: “No seas un palisténico”.

– Sentadilla “pistola”: el básico de pierna del entrenamiento con peso corporal, puede ser complicado llegar a dominarlo y recomendamos empezar a hacerlo asistido para ir ganando fuerza y trabajando la movilidad del tobillo que es clave para poder mantener el equilibrio al ejecutar esta sentadilla, pero una vez la tengamos, es un ejercicio brutal para nuestro tren inferior que no tiene nada que envidiar a una sentadilla con cargas. Si se te quedan cortas o son demasiado difíciles, tranquilo que tenemos varias propuestas más sencillas o demandantes según tu nivel.

– Sentadilla “Sissy”: esta variante de la sentadilla es poco utilizada pero tiene mucho potencial para desarrollar nuestra cadena anterior ya que centra casi todo el trabajo en nuestros cuádriceps. Es un ejercicio complejo y deberemos trabajar nuestra movilidad para ir progresando en él, pero sin duda está muy infravalorado para el trabajo de piernas.

– Sentadilla “gamba”: si por alguna razón la sentadilla “pistola” se te queda corta, una versión aún más avanzada es la sentadilla “gamba” o shrimp squat en su denominación anglosajona. Este ejercicio también es dominante de cuádriceps y hay que tener especial cuidado y control a la hora de dejar caer la rodilla puesto que si nos golpeamos contra el suelo al bajar sin control podemos llegar a lesionarnos la rótula por el impacto.

– Sentadilla hawaiana: esta alternativa a la sentadilla pistola es bastante curiosa y requiere un poco menos de fuerza, ya que la cadera se involucra en el movimiento. En esta variación, el pie de la pierna que no está trabajando descansa en la rodilla de la pierna que sí trabaja, aunque sea un poco raro, al final es más estable de lo que parece.

– Sentadilla skater: este tipo de sentadilla también es más sencilla que la pistol, ya que movemos el centro de masa hacia delante y tendremos más equilibrio. Como todas las sentadillas que proponemos, es demandante de la cadena anterior, es decir cuádriceps y también debemos tener cuidado a la hora de tocar el suelo con la rodilla ya que no queremos golpear esta articulación con violencia.

– Sentadilla Dragón: la más difícil de todas, todo un reto de fuerza, movilidad, flexibilidad y equilibrio. Sólo hay que verla para darse cuenta que tiene una técnica muy compleja. Este ejercicio es muy muy completo, ya que además de ejercitar nuestros cuádriceps, la manera en la que bajamos hace que también trabajemos abductores, glúteos y cadera. Sin duda, si llegar a controlar esta sentadilla eres todo un maestro del entrenamiento de pierna de calistenia.

– Sentadilla isométrica: para añadir variedad a nuestro entrenamiento de piernas de calistenia, podemos optar por ejercicios que no se miden en repeticiones sino en tiempo. Prueba a mantener la postura de sentadilla paralela apoyando la espalda en la pared y me cuentas qué tal terminan tus cuádrideps. Este ejercicio es un finisher perfecto para nuestra rutina de pierna y es muy recomendable. También hay otras versiones de esta sentadilla isométrica trabajando de cara a la pared o simplemente aguantando la sentadilla paralela sin pared.

– Curl Nórdico: todos los ejercicios que hemos propuesto son dominantes de cadena anterior, y no podemos olvidar nuestro bíceps femoral e isquios que también necesitan su dosis de trabajo. Nuestro favorito para el entrenamiento de la cadena posterior de nuestra pierna. Si bien es bastante complicado realizarlo entero, podemos empezar a progresar en este ejercicio metiendo repeticiones negativas en nuestra rutina de piernas de calistenia con la ayuda de un compañero que nos sujete los tobillos.

– Sentadilla cosaca: este ejercicio aunque tambien toca la cadena anterior de la pierna, es altamente demandante de aductores, glúteo, y flexores de la cadera, por lo que lo recomendamos para la cadena posterior de la pierna. Este ejercicio es especialmente bueno para mejorar la movilidad y flexibilidad de cadera, pero también añade estímulo a nuestro tren inferior.

Puente de glúteo / Hip Thrust unilateral: en el entrenamiento de pesas el ejercicio por excelencia para el glúteo es el Hip Thrust pero, teniendo en cuenta que en la calistenia no vamos a utilizar cargas, el método que utilizaremos para aumentar el estímulo es haciéndolo con una sola pierna, aumentando el estímulo mediante una mayor carga relativa e inestabilidad.

Con estos ejercicios, tienes todas las herramientas necesarias para crear un entrenamiento de piernas de calistenia demandante para cuando las sentadillas y zancadas con peso corporal se te queden cortas.

Para hacerte una idea de dificultad de las sentadillas unilaterale e ir progresando en ellas, el orden de dificultad es el siguiente: Sentadilla Skater < Sentadilla Hawaiana < Sentadilla Pistola < Sentadilla Gamba < Sentadilla Dragón. ¿Pensabas que las pistols eran las sentadillas unilaterales más complicadas? ¡Cuándo las domines todavía te quedará la mitad de la progresión!

Extra: La Rutina de las Sentadillas de Ballet.

Tal vez a primera vista puede parecer que no, pero las y los bailarines de ballet tienen un tren inferior muy desarrollado ya que es indispensable para realizar las piruetas de sus coreografías. Conocemos casos como del héroe de acción y artista marcial Jean Claude Van Damme que para ganar movilidad y fuerza en su tren inferior acudía a clases de ballet. Llegó a decir que “si eres capaz de sobrevivir un entrenamiento de ballet puedes aguantar el entrenamiento de cualquier deporte”.

Es por ello que vamos a proponer un entrenamiento muy sencillo pero que asegura agujetas en todo nuestro tren inferior ya que es muy demandante y probablemente no hayamos entrenado de esa manera en nuestra vida. Lo propone Jon Yuen y como decíamos es un reto para nuestras piernas.

La rutina es muy sencilla y simplemente consiste en hacer sentadillas en las 5 posiciones del ballet, conocidas como “plié”.

• Sentadilla en 1º posición:

• Sentadilla en 2º posición:
  
• Sentadilla en 3º posición:
  
• Sentadilla en 4º posición:
  
• Sentadilla en 5º posición:
  

Estos vídeos los he grabado yo mismo y la técnica es mejorable, ¡estoy trabajando en ella! El consejo principal a la hora de hacer estas sentadillas es mantener el tronco recto y las rodillas hacia fuera. Sé que es un poco contraintuitivo, pero con estas sentadillas se trabaja así y son geniales para nuestra movilidad. La manera en la que ejecuto esta rutina cuando no tengo tiempo o material para entrenar piernas con cargas es un simple 5×5, es decir cinco series de cinco sentadillas.

Esperamos que con este artículo hayamos terminado el mito de que la calistenia no entrena piernas y todos los que nos lean puedan coger ideas para hacer entrenamientos de pierna de calistenia originales y desafiantes más allá de series interminables de sentadillas y zancadas con peso corporal.

Muchas gracias por leernos y, ¡nos vemos en Fitenium!

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Hola Fiteniers, hoy vamos a hablar sobre otro de los esquemas de entrenamiento más populares y que mejores resultados. Suele ser un paso natural cuando una rutina Fullbody de 3 días se te queda corta en días de entrenamiento y quieres ir más al al gimnasio. La rutina Torso-Pierna de 4 días sigue teniendo una base de ejercicios multiarticulares, pero finalizando cada sesión con uno o dos ejercicios aislados para terminar la sesión.

En este caso recomendamos esta rutina Torso-Pierna de 4 días para atletas intermedios, si eres novato creemos que es mejor que empieces tu andadura en el gimnasio unos meses con la rutina Fullbody de 3 días unos meses, y si eres avanzado si bien esta rutina es válida, creemos que hay otras opciones más interesantes como Tirón-Empujón-Piernas.

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

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Lunes: Rutina Torso 1
Martes: Rutina Pierna 1
Miércoles: Descanso Activo
Jueves: Rutina Torso 2
Viernes: Rutina Pierna 2

Aunque de manera general esta rutina está pensada para ir cuatro días al gimnasio, si por alguna razón una semana sólo puede ir tres días se pueden hacer tres días de esta rutina y empezar la semana siguiente con el entrenamiento que faltaba. Un ejemplo sería así.

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina de 3 días habitual, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

2. Descansos entre series:

En los ejercicios multiarticulares como Sentadilla, Peso Muerto o Press Banca recomendamos hacer descansos largos de 3-4 minutos sin problema ya que al reclutar bastante musculatura, nuestro SNC necesita algo más de tiempo para recuperarse. Para los ejercicios de aislamiento, descansos cortos de 60-90 segundos son suficientes para ir a por otra serie.

3. Esfuerzo:

Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento si queremos seguir progresando sin lesiones.

5. Sustituciones:

Recomendamos encarecidamente hacer nuestra rutina de 3 días con los ejercicios pautados, pero si por cualquier razón no puedes hacer alguno de los ejercicios, puedes sustituirlos de la siguiente manera.

• Sentadilla: Prensa + 15 repeticiones de extensión lumbar (es decir, si tienes 3×8 de Sentadilla, sustitúyelo por 3×8 de prensa y 3×15 de extensión lumbar).
• Peso Muerto: Hip Thrust `+ 15 repeticiones de extensión lumbar.
• Peso Muerto Rumano: Curl Nórdico.
• Zancada: Hip Thrust Unilateral con Mancuerna.
• Hip Thrust: Hip Thrust en máquina de extensión de cuádriceps.
• Elevación gemelos máquina de pie: Elevación Gemelos con mancuerna.
• Curl Femoral: Curl Femoral con Mancuerna (entre los pies).
• Extensión Cuádriceps: Puedes eliminarlas.
• Press Banca Barra: Press Banca Mancuerna.
• Press Inclinado Mancuerna: Press Inclinado Barra.
• Press Militar: Press Militar con Mancuernas de Pie.
• Aperturas Polea: Aperturas con Mancuernas o Pec Deck.
• Fondos: Press Banca Declinado Mancuernas.
• Jalón Polea Supino: Dominadas de Bíceps.
• Remo Barra T: Remo Banco Mancuernas.

6. Progresión

Una vez ya somos intermedios, la progresión lineal ya no es realista para nosotros en esta rutina Torso-Pierna de 4 días.

En esta rutina, recomendamos una progresión ondulante que funciona de la siguiente manera:

• Pongamos como ejemplo un ejercicio de nuestra rutina Torso-Pierna de 4 días que tiene 3 series por 6-8 repeticiones.
• Cargamos un peso que nos permita hacer 6 repeticiones.
• Hacemos las serie de 6 repeticiones hasta que con el aumento de nuestra fuerza, podamos hacer 8 repeticiones con el mismo peso.
• Una vez podamos hacer 3 series de 8 repeticiones aumentamos peso (disco de 1-2,5kg en ejercicios aislados y 5kg en ejercicios compuestos).
• Con este nuevo peso volvemos a empezar haciendo 6 repeticiones. Si fallamos volvemos al peso anterior.

7. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.

La Rutina Torso-Pierna de 4 días

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Día 1 – Torso Pesado

Día 2 – Pierna Pesada

Día 3 – Torso Liviano

Día 4 – Pierna Liviana

Si quieres ir más días al gimnasio e hilar más fino en cada entrenamiento, esta rutina Torso-Pierna de 4 días es una opción perfecta para continuar progresando una vez ya no somos novatos.

¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!