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¿Qué se busca en Powerlifting?

Antes de ser más específicos y recomendar algunos programas de powerlifting, tenemos que aclarar los fundamentos del powerlifting para poder determinar qué es lo que se busca y lo que no se busca en powerlifting. Se puede resumir en lo siguiente:

En el Powerifting no se busca:                                       

• Mejorar estéticamente
• Ganar masa muscular
• Ser más funcional
• Perder grasa
• Ganar velocidad
• Ganar flexibilidad (aunque algunos Press Banca parece que indican lo contrario)
• Ganar fuerza (fuera de los básicos)

En el Powerlifing se busca:

• Mover más kilos en competiciones de powerlifting

Puede ser que progresemos de manera periférica en algunos o todos estos aspectos, de hecho lo raro es que no ganemos músculo a lo largo de nuestro progreso en el Press Banca, pero tenemos que tener claro cuál es nuestro objetivo, ya que tal vez lo que necesitamos para nuestros objetivos es una rutina mixta fuerza-hipertrofia o unas clases de Crossfit.

Por otro lado, tenemos que dejar de lado la falsa dicotomía entre “buena” y “mala” rutina powerlifting. Eso va a depender más del atleta que de la rutina en sí, ya que para un novato progresará en su sentadilla haciendo sets de 100 sentadillas con el peso corporal, es decir es una buena rutina de powerlifting pero, ¿es la mejor rutina para este caso? La respuesta es no. También puede darse el caso que el programa más óptimo para tu progreso no pueda ser ejecutado por el atleta por razones motivacionales o de falta de tiempo. En ese caso el “mejor” programa es el que se adapta al atleta aunque no sea el más óptimo a nivel de progreso potencial.

Fundamentos del Powerlifting

Antes de hablar de los principios científicos del powerlifting, debemos hablar del proceso que hace que el entrenamiento “funcione”. La evidencia científica sigue circulando alrededor de la Teoría de Hans Seyle, el “Síndrome de Adaptación General” (GAS por sus siglas en inglés). Enunciada en la década de los 50, básicamente lo describe el proceso de adaptación de nuestro cuerpo al recibir algún tipo de estrés físico, como el que recibiría en un entrenamiento para powerlifting.

El concepto detrás de este síndrome es que el estrés que nuestro cuerpo recibe es “tóxico” y cuando nuestro cuerpo recibe este estrés, este se adapta al mismo y se prepara para ser capaz de prevenir el daño de un futuro estrés similar. En el caso del entrenamiento con pesas, nuestros músculos reciben un estrés que resulta en microroturas musculares, las cuales son la señal para que nuestro cuerpo inicie diversas respuestas hormonales y metabólicas y “arregle” el daño. Mediante el descanso y la alimentación reparamos este daño y obtenemos la recompensa de habernos adaptado a este estrés. La idea es utilizar los principios del powerlifting en base a este concepto para progresar.

• Especificidad: para lograr que nuestro cuerpo se adapte al estrés generado por mover altas cargas en Press Banca, Sentadilla y Peso Muerto, debemos tener una rutina powerlifting que produzca adaptaciones en este sentido. Es decir, si no realizas Banca, Sentadilla y Peso Muerto pesado de manera habitual es probable que no logremos las adaptaciones que buscamos.
• Sobrecarga progresiva: para obtener adaptaciones continuadas en el tiempo, tenemos a exponer a nuestro cuerpo a dosis adecuadas de estrés. Una vez el cuerpo se ha adaptado a determinada dosis de estrés, los resultados que obtendremos irán disminuyendo a lo largo del tiempo si se continúa aplicando la misma dosis. Para evitar esto, iremos aumentando la carga progresivamente para lograr nuevas adaptaciones.
• Gestión de la fatiga: de la misma manera que comentábamos que en tu entrenamiento powerlifting debes someter a tu cuerpo a dosis de estrés, la recuperación y adaptación de dicha dosis es importante para no caer en sobrentrenamiento por descansar demasiado poco ni para perder estas adaptaciones por descansar demasiado.
• Diferencias individuales: todo el mundo necesita un estímulo diferente para conseguir las mismas adaptaciones. Las diferentes personas son capaces de asimilar diferentes volúmenes y cargas de trabajo por sesión y este es uno de los principios más olvidados en el powerlifting. El problema es que los programas altamente individualizados son más complicados de vender en masa, por lo que se tiende a ignorar este factor.

¿Qué rutinas powerlifting funcionan?

Rutina Sheiko de 6 semanas para novatos: esta rutina ha sido creada por el famoso entrenador de powerlifting soviético Boris Sheiko, mentor de varios campeones de la disciplina.

Es muy interesante porque es bastante razonable en la especificidad de ejercicios, ya que más de la mitad de todo el trabajo son los ejercicios powerlifting o variantes del mismo. La sobrecarga progresiva, al ser una rutina powerlifting para novatos se realiza mediante autoregulación, por lo que respeta bastante bien las diferencias individuales.

Si quieres saber más sobre esta rutina powerlifting (en el idioma de Shakespeare), entra aquí.

Madcow 5×5: este método popularizado por el famoso entrenador de Halterofilia Glenn Pendlay. La historia cuenta que ante las quejas de uno de sus atletas con su set 5×5 cada día, le propuso que si lograba hacer un récord, le dejaba hacer sólo 1 set los viernes. Esta rutina está dividida en un lunes con alto volumen, un miércoles más ligero para recuperar y lograr un récord los viernes. La progresión es muy sencilla y consiste en añadir 2,5kg cada semana a nuestro récord de los viernes.

Para más información sobre la Madcow 5×5 en inglés, haz click aquí.

Método búlgaro: este método saltó a la fama por el éxito del equipo de halterofilia búlgaro de Ivan Adadjiev. Lo mencionamos porque funcionar funciona, pero no es un sistema que se pueda utilizar en el mundo real ya que básicamente estás ocho horas entrenando, lo cual era viable para atletas de la esfera soviética con el aparato del estado detrás pero no para personas del mundo real. Se dice que su base era hacer un ejercicio, descansar/comer durante media hora, y luego pasar al siguiente.

Esta rutina powerlifting se realiza trabajando hasta un máximo (DM) y luego haciendo unas series descendentes (BO) con un 70-80% del peso. Todos los días trabajamos dos básicos y luego un ejercicio asistente.

¿Qué rutinas powerlifting no funcionan?

• Starting Strenght, Stronglift 5×5: son buenas rutinas de fuerza, pero no son rutinas de powerlifting.
• Jason Blaha 5×5: es una rutina enfocada a estética, por lo que no es una rutina powerlifting.

Conclusiones

Realmente si lo que queremos es progresar en fuerza, nuestro entrenamiento debe ser bastante diferente al de una rutina pura de powerlifting, sin embargo si lo que queremos es simplemente levantar más kilos en competiciones, no debemos salirnos de lo básico y que funciona. De nada nos sirve ser fuertes en Press Militar más allá de la transferencia que pueda haber en Powerlifting, así que no tiene demasiado sentido entrenar este ejercicio.

Por otro lado, también podemos probar objetivos diferentes más allá de la fuerza pura y absoluta, tal vez una rutina powerbuilding es lo que nos hará cumplir objetivos si también nos preocupa algo la estética. Lo importante es disfrutar del proceso y compartirlo con tu comunidad en Fitenium.

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En el cuarto post de nuestro análisis de influencers fitness de España vamos a hablar de Strongman Tarrako, el principal culpable del alza de los deportes de fuerza en España gracias a su particular filosofía vikinga y su forma de comunicar extremadamente directa ha seducido a cantidad de atletas en España para participar en competiciones que determinan quien es el más fuerte de España

En sus inicios adquirió popularidad relativamente rápido en parte porque ya era una personalidad conocida en el mundo de la fuerza y también por su contenido novedoso que venía a ocupar un nicho que nadie ocupaba en España con consejos, tutoriales y demás material sobre el entrenamiento en los básicos así como sus famosos retos en los que entrenaba a atletas de su gimnasio obteniendo grandes resultados físicos y de rendimiento mientras ofrecía su evolución semanal a través del canal.

Nacido en un pequeño pueblo de Tarragona llamado Mora d’Ebre pero aficando en la capital de su provincia desde hace años, este Strongman y Powerlifter lleva compitiendo en el mundo de la fuerza desde los 18 años. Sin embargo para sorpresa de muchos sus primeros pinitos con las pesas no fueron en dicho sector sino en el culturismo donde compitió a nivel regional y de manera honesta sin mucho éxito. Sin embargo él siempre dice que el primer amor nunca se olvida y no descarta una vuelta a las tarimas si se cansa del Strongman y Powerlifting, ¡nos encantaría ver como culturista al hombre más fuerte de españa!

Habiendo terminado sus estudios en Educación Física y Fisioterapia, Carlos tenía un puesto de trabajo como coordinador del patronato de Tarragona y trabajaba en varios gimnasios públicos de la zona, sin embargo no podía trabajar bien con el Strongman que era su pasión así que reuniendo a unos amigos montó un club de Powerlifting en un cobertizo que fue el germen de lo que hoy conocemos como Strongman Tarrako, al referencia nacional en deportes de fuerza.

Ahora mismo se encuentra en una parcela de 1000 metros cuadrados y tiene lista de espera para poder entrenar ahí ya que no quiere masificar su lugar de entreno donde todo el mundo es una familia. Según su barba iba creciendo también crecía su comunidad y compartía su manera de ver el entrenamiento, la nutrición y como marcarse objetivos. Son famosos sus desahogos en los que se quejaba que mucha gente quería llegar lejos en su deporte sin constancia, dedicación y sobre todo sin disfrutar del proceso.

Como competidor en Strongman y Powerlifting destacan sus 11 Campeonatos de España de Powerlifting, 2 Arnold Classic de Power y la Liga Española de Fuerza y a nivel internacional ganó el Campeonato de Europa de Powerlifting en 2017 en Polonia, el Campeonato Mundial de Peso Muerto de 2018 en Hungría y el Campeonato Mundial de la WRPR en 2019. Toda una bestia competitiva que ha llegado a levantar 330kg en Peso Muerto, 315kg en Sentadilla y 230kg en Press Banca con lo que está claro que es el hombre más fuerte de España y uno de los más fuertes a nivel mundial.

Recientemente ha anunciado que baja de categoría en Powerlifting y que deja el Strongman ya que el tener un peso superior a los 120kg estaba pasándole factura a su salud causándole apnea del sueño y otros problemas, así que es probable que los 400kg en Peso Muerto se le resistan ya que es prácticamente imposible llegar a ello con 100 kilos aproximadamente que pesa ahora.

La próxima semana nos toca analizar The Titan, uno de los youtubers que más han evolucionado durante los últimos 12 meses y que el cambio de su contenido reciente da mucho que hablar.

¡Hasta la próxima semana fiteniers!

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Hola Fiteniers, recientemente hemos añadido una nueva utilidad a nuestra plataforma en la que indicamos el 1RM de los levantamientos con cargas que se suben a nuestra aplicación. Si no sabes qué es lo que significa no te preocupes, en este artículo vamos a explicar qué es el 1RM y como lo calculamos.

¿Qué es el 1RM?

1RM significa One Repetiton Maximum, o en español Una Repetición Máxima simplemente es la carga máxima que puedes mover en un determinado levantamiento. Por ejemplo, si decimos que alguien tiene un 1RM de 150kg en peso muerto, significa que puedes levantar como máximo 150 kilos en peso muerto a una repetición.

Este concepto también es aplicable a otro número de repeticiones. Es decir, podemos utilizar el término 2RM para referirnos a la carga máxima que podemos mover a dos repeticiones. Sin embargo tras esta aclaración, nos centraremos en qué es el 1RM y cómo lo calculamos.

¿Para qué sirve saber el 1RM?

Podemos decir que el 1RM es un test para medir nuestra fuerza para saber en qué punto estamos. Si no podemos medir nuestra fuerza, no podremos progresar. De manera general, sólo recomendamos hacer el cálculo del 1RM en ejercicios que recluten gran parte de masa muscular, es decir los ejercicios básicos. Ejemplos de ejercicios en los que se puede calcular el 1RM de manera segura son: press banca, sentadilla, peso muerto, press militar, dominada, arrancada, dos tiempos o remo con barra.

Se ha establecido el 1RM como un sistema seguro y fidedigno para medir la fuerza en personas de todas las edades y niveles de rendimiento, sin embargo consideramos que para atletas principiantes no es tan importante conocer su 1RM hasta tener una técnica depurada que permita realizar la técnica del ejercicio correctamente.

¿Cómo calcular el 1RM?

Hay varias maneras de calcular nuestro 1RM. La primera es muy sencilla, ve a tu gimnasio y realiza la repetición más pesada que puedas del ejercicio elegido :).

Sin embargo hay algunas consideraciones que debemos tener en cuenta si queremos saber nuestro 1RM sin lesionarnos en el intento.

1. Calentamiento general: debemos preparar nuestro cuerpo para realizar este esfuerzo. Aumentar la temperatura corporal, preparar nuestras articulaciones para el stress que va a recibir y mejorar nuestro reclutamiento de fibras es clave para ir a por nuestro 1RM de manera segura.
2. Calentamiento específico: vamos a imitar el patrón de movimiento que vayamos a realizar con cargas muy ligeras para estimular los músculos implicados.
3. – Aproximación: a partir de intentos anteriores o de series que hayamos hecho, realizamos series de aproximación con un peso que nos permita hacer 3-4 repeticiones. Dependiendo de la tolerancia a la fatiga y el tiempo del que dispongamos, se suelen hacer entre 2 y 4 series.
4. – Test de RM: vamos a por esa repetición pesada, vamos subiendo la carga hasta que lleguemos a nuestro máximo.

El descanso entre estas series finales no debe ser menor a 3 minutos para asegurarnos de la recuperación de la ATP y hacer un nuevo intento con toda nuestra energía.

No quiero ir al gimnasio y hacer una repetición pesada, ¿qué hago?

No te preocupes, hay maneras de calcular nuestro 1RM de manera teórica con cargas submáximas y sin necesidad de “bajar al barro”.

Hay varias fórmulas para calcular esta carga máxima, pero nosotros nos decantamos por la del experto Matt Brzycki, conocido por su labor de investigación sobre el entrenamiento de fuerza en la Universidad de Princeton.

Para hacer este cálculo necesitamos hacer una serie submáxima con todo el peso posible y usar esos datos de kilos movidos y número de repeticiones para llegar al dato objetivo.

Dicha fórmula es la siguiente: 1RM = Peso / ( 1.0278 – ( 0.0278 * Número de Repeticiones ) )

Por ejemplo, si hemos realizado una serie de diez repeticiones con 80 kilos la fórmula sería la siguiente: 80 / ( 1.0278 – ( 0.0278 * 10) ) = 106,695 ~ 106,7kg

Saber qué es el 1RM y como se calcula es interesante, pero no te preocupes porque con cada levantamiento que hagas nosotros hacemos el cálculo por ti.

¡Mucho ánimo y te esperamos en Fitenium!

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Hola Fiteniers, hoy vamos a hablar sobre otro de los esquemas de entrenamiento más populares y que mejores resultados. Suele ser un paso natural cuando una rutina Fullbody de 3 días se te queda corta en días de entrenamiento y quieres ir más al al gimnasio. La rutina Torso-Pierna de 4 días sigue teniendo una base de ejercicios multiarticulares, pero finalizando cada sesión con uno o dos ejercicios aislados para terminar la sesión.

En este caso recomendamos esta rutina Torso-Pierna de 4 días para atletas intermedios, si eres novato creemos que es mejor que empieces tu andadura en el gimnasio unos meses con la rutina Fullbody de 3 días unos meses, y si eres avanzado si bien esta rutina es válida, creemos que hay otras opciones más interesantes como Tirón-Empujón-Piernas.

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

accede a Fitenium app donde puedes entrenar esta rutina de forma totalmente gratis.

Lunes: Rutina Torso 1
Martes: Rutina Pierna 1
Miércoles: Descanso Activo
Jueves: Rutina Torso 2
Viernes: Rutina Pierna 2

Aunque de manera general esta rutina está pensada para ir cuatro días al gimnasio, si por alguna razón una semana sólo puede ir tres días se pueden hacer tres días de esta rutina y empezar la semana siguiente con el entrenamiento que faltaba. Un ejemplo sería así.

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina de 3 días habitual, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

2. Descansos entre series:

En los ejercicios multiarticulares como Sentadilla, Peso Muerto o Press Banca recomendamos hacer descansos largos de 3-4 minutos sin problema ya que al reclutar bastante musculatura, nuestro SNC necesita algo más de tiempo para recuperarse. Para los ejercicios de aislamiento, descansos cortos de 60-90 segundos son suficientes para ir a por otra serie.

3. Esfuerzo:

Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento si queremos seguir progresando sin lesiones.

5. Sustituciones:

Recomendamos encarecidamente hacer nuestra rutina de 3 días con los ejercicios pautados, pero si por cualquier razón no puedes hacer alguno de los ejercicios, puedes sustituirlos de la siguiente manera.

• Sentadilla: Prensa + 15 repeticiones de extensión lumbar (es decir, si tienes 3×8 de Sentadilla, sustitúyelo por 3×8 de prensa y 3×15 de extensión lumbar).
• Peso Muerto: Hip Thrust `+ 15 repeticiones de extensión lumbar.
• Peso Muerto Rumano: Curl Nórdico.
• Zancada: Hip Thrust Unilateral con Mancuerna.
• Hip Thrust: Hip Thrust en máquina de extensión de cuádriceps.
• Elevación gemelos máquina de pie: Elevación Gemelos con mancuerna.
• Curl Femoral: Curl Femoral con Mancuerna (entre los pies).
• Extensión Cuádriceps: Puedes eliminarlas.
• Press Banca Barra: Press Banca Mancuerna.
• Press Inclinado Mancuerna: Press Inclinado Barra.
• Press Militar: Press Militar con Mancuernas de Pie.
• Aperturas Polea: Aperturas con Mancuernas o Pec Deck.
• Fondos: Press Banca Declinado Mancuernas.
• Jalón Polea Supino: Dominadas de Bíceps.
• Remo Barra T: Remo Banco Mancuernas.

6. Progresión

Una vez ya somos intermedios, la progresión lineal ya no es realista para nosotros en esta rutina Torso-Pierna de 4 días.

En esta rutina, recomendamos una progresión ondulante que funciona de la siguiente manera:

• Pongamos como ejemplo un ejercicio de nuestra rutina Torso-Pierna de 4 días que tiene 3 series por 6-8 repeticiones.
• Cargamos un peso que nos permita hacer 6 repeticiones.
• Hacemos las serie de 6 repeticiones hasta que con el aumento de nuestra fuerza, podamos hacer 8 repeticiones con el mismo peso.
• Una vez podamos hacer 3 series de 8 repeticiones aumentamos peso (disco de 1-2,5kg en ejercicios aislados y 5kg en ejercicios compuestos).
• Con este nuevo peso volvemos a empezar haciendo 6 repeticiones. Si fallamos volvemos al peso anterior.

7. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.

La Rutina Torso-Pierna de 4 días

accede a Fitenium app donde puedes entrenar esta rutina de forma totalmente gratis.

Día 1 – Torso Pesado

Día 2 – Pierna Pesada

Día 3 – Torso Liviano

Día 4 – Pierna Liviana

Si quieres ir más días al gimnasio e hilar más fino en cada entrenamiento, esta rutina Torso-Pierna de 4 días es una opción perfecta para continuar progresando una vez ya no somos novatos.

¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!