El Crossfit es un entrenamiento de alta intensidad que tiene como lema “sé bueno en todo, pero excelente en nada“. Esto quiere decir que en Crossfit se entrenan 10 componentes del entrenamiento físico: resistencia, fuerza, potencia, agilidad, equilibro, coordinación, flexibilidad, puntería, velocidad y capacidad aeróbica. Sin embargo, aunque nunca vayas con el Crossfit a ser tan fuerte como un powerlifter, potente como un halterófilo, o resistente como un maratoniano, tendrás niveles aceptables en todas estas categorías. Un WOD de crossfit suele contar con los siguientes elementos:

• Saltos pliométricos (como saltos al cajón)
• Halterofilia (Snatch, Clean and Jerk o variantes)
• Ejercicios con mancuernas o pesas rusas (Kettlebell swing, Press Militar…)
• Ejercicios con peso corporal en barra o anillas (dominadas, chin ups, muscle ups…)
• Ejercicio cardiovascular (correr, remo, comba, assault bike…)

Tu WOD combinará todos o algunos de estos elementos para que seas un atleta lo más completo posible. Ningún entreno se parece a otro, salvo los “benchmarks” que son los Hero WODs y los Girl WODs.

Lista de los beneficios del crossfit

Mejorarás tu fuerza

La gran cantidad de ejercicios de halterofilia y multiarticulares junto con un aumento progresivo de cargas en los mismos, es un cóctel perfecto para que aumente tu fuerza y masa muscular. Por ejemplo, cuando haces un levantamiento como el Snatch, Peso Muerto o Sentadilla, estás activando y por ende fortaleciendo todos tus músculo desde la cabeza hasta los pues.

Existe literatura científica que indica que los movimientos compuestos como Sentadillas, Peso Muerto, Push Press, Snatch, Clean and Jerk, Dominadas o Muscle Up son los mejores para ganancia de fuerza comparados con los movimientos aislados o compuestos, y sorpresa, Crossfit está lleno de los primeros.

Así que si tu objetivo es ganar fuerza, pero no ser el tío más fuerte del mundo, Crossfit es ua gran opción para ti.

aumentarás tu gasto calórico

Un estudio de la Universidad de Wisconsin que analizó dos WODs de Crossfit en un grupo de atletas masculino y femenino, calculó que las mujeres quemaron una media de 12,9 kcals por minuto y los hombres unas 20,6 increibles calorías por minuto. Por lo tanto se puede decir claramente que uno de los beneficios del crossfit es el gasto calórico.

Esto también está relacionado con los ejercicios multiarticulares del Crossfit, ya que cuantos más músculos participen en un ejercicio, más calorías se quemarán por repetición. No sólo hablamos de los levantamientos compuestos, también ejercicios con el peso corporal como burpees o muscle ups trabajan una gran parte de tu cuerpo también.

Por otro lado, este entrenamiento de alta intensidad hará que te beneficies de dos efectos más sobre la quema de calorías. Primero el aumento de la masa muscular hará que tu metabolismo se acelere y puedas crear un déficit calórico más fácilmente si quieres perder grasa. Además está el “Excess Post Exercise Oxygen Consumption” o EPOC, que según indica, un entrenamiento de alta intensidad quemará más calorías en las horas posteriores al entrenamiento, normalmente entre un 6 y 15% de las calorías que quemaste entrenando, ¡no es poca cosa!

perderás grasa corporal

No todo el mundo entra en Crossfit para perder peso, pero si este es tu objetivo, Crossfit puede ser una gran opción para ti. Al ser un entrenamiento en el que ganas masa muscular y además gastas muchísimas calorías en el entreno e incluso después, no es arriesgado decir que uno de los beneficios del Crossfit es la pérdida de grasa.

La Universidad de Ohio State publicó un estudio donde se muestra la mejora en composición corporal y capacidad aeróbica tras sólo 10 semanas de Crossfit. Además, sabiendo que uno de los factores clave para una reducción de grasa es la constancia, la comunidad que se genera en torno a los BOX de Crossfit ayuda a los usuarios a seguir trabajando y por ende seguir progresando.

es bueno para tu corazón

A pesar de que la mayoría de WODs no están centrados en los métodos de entrenamiento cardiovascular habituales, consistentes en sesiones largas de trabajo aeróbico de baja intensidad, se puede trabajar tu resistencia cardiovascular en sesiones cortas de hasta 3-5 minutos. Un estudio del Instituto de Tecnología de Tokio detectó mejoras significativas en salud cardiovascular, incluyendo VO2 máximo y presión sanguínea sólo con sesiones de alta intensidad de 3-5 minutos.

es más seguro de lo que piensas

Debido a la naturaleza del Crossfit de realizar movimientos complejos en estado de fatiga puede entenderse como lesivo, hay que contextualizar esto. Es verdad que hay veces que es prácticamente imposible mantener una técnica correcta, sin embargo no olvidemos que estamos entrenando en un entorno controlado con un coach que evitará que esta situación se prolongue.

Si comparamos el Crossfit con otros deportes de pesas, tiene un número de lesiones cada 1.000 horas superior al culturismo, calistenia o incluso powerlifting, aunque inferior al strongman. Sin embargo, cuando lo comparamos a otras actividades que se realizan en un entorno menos controlado como el fútbol o balonmano, uno de los beneficios de crossfit es que es mucho menos lesivo que estos deportes.

te ayudará a dormir mejor

A pesar de que hay muchos factores en tu estilo de vida que afectan a la cantidad y calidad de tu sueño, se sabe que hacer deporte ayuda a descansar mejor y conciliar el sueño. Es por ello que aunque el Crossfit no sea tu opción primera, te recomendamos que hagas el ejercicio que más te guste porque tendrá una repercusión positiva en tu sueño.

Sin embargo, se ha observado que el ejercicios de alta intensidad es especialmente positivo para mejorar la calidad del sueño y descanses mejor para poder seguir disfrutando de los demás beneficios de hacer crossfit.

te pondrás más fuerte que el vinagre

Más fuerte que un kilo de pomelos, que un perro de presa, que un puñetazo de Goku… llámalo como quieras, pero si haces dieta razonablemente bien, otro de los beneficios de crossfit para hombres (y para mujeres, ¿por qué no?) es que tendrás un físico funcional, fuerte y muy estético.

harás amigos

Si eres de esos que van al gimnasio con capucha y auriculares sin hablar con nadie, es probable que el Crossfit no sea para ti. Progresar en un deporte nuevo crea lazos de amistad muy fuertes mientras aprendes esos elercicios de halterofilia o compartes tu primer muscle up. De hecho una revisión de la literatura científica que hay sobre Crossfit revela que se le relaciona con un sentimiento de comunidad, satisfacción y motivación.

Si entras a Crossfit es muy probable que acabes entablando una buena amistad con gente que tiene gustos y aficiones similares a la tuya. Incluso hay voces que llaman al Crossfit “el nuevo Tinder”

algunas desventajas del crossfit

No todo pueden ser beneficios en el Crossfit, no existe programa perfecto y Crossfit no iba a ser la excepción. Aquí nombramos algunas desventajas del Crossfit.

• No es específico: para personas que busquen mejorar una capacidad atlética en concreto, el Crossfit no va a hacer que llegue a su máximo en la misma. Si buscas especializarte, Crossfit no es lo tuyo.
• No es personalizado: aunque los WODs son adaptables según niveles y capacidades, hay que reconocer que se entrena de manera generalista y no personalizada. Si necesitas tratamiento particular más allá de mejorar tu nivel atlético general, igual necesitas otra opción que adapte los entrenamientos a ti.
• Depende de tu coach: esto sucede en muchas disciplinas, pero es bastante notorio cuando tienes un coach experto y preocupado por sus alumnos y cuando tienes a uno que trabaja sin ganas. Como hemos comentado anteriormente, Crossfit se hace en un entorno controlado y el coach es el elemento principal de control, así que si falla, la calidad del entrenamiento se ve drásticamente disminuida.
• No es barato: no hay que malinterpretar esto, el Crossfit vale lo que cuesta. Estás entrenando con un coach para 8-10 personas prestándote atención y no en un gimnasio con 50 personas a la vez y nadie que supervise. Sin embargo, para aquellos menos pudientes, pagar 70-100€ por entrenar puede estar fuera de sus posibilidades económicas.

conclusiones

Había una demanda de un tipo de entrenamiento que huyera de la ultra especialización de la mayoría de deportes y simplemente buscara mejorar tus capacidades físicas sin centrarse en ninguna en concreto. Crossfit ha llegado a cubrir ese hueco y los beneficios del Crossfit en todos los ámbitos son públicos y notorios.

Eso no significa que Crossfit sea para todo el mundo, pero sí que pensamos que no debe haber dudas sobre si probarlo o no, por eso hemos reunido los mayores beneficios que ofrece el Crossfit para que vayas corriendo al Box más cercano.

Un cinturón powerlifting es uno de esos productos que cualquier atleta de fuerza debería tener. Pero claro, cinturones de powerlifting hay muchos en el mercado y con características muy diferentes, así que puede ser complicado saber qué tipo de cinturón powerlifting te conviene más. Tranquilo, en este artículos sabrás para qué sirve un cinturón para levantamiento, el mejor material, medidas, como utilizar y en definitiva todo lo que necesitas saber si quieres adquirir un cinturón powerlifting de calidad y que cumpla su función.

¿Para qué sirve un cinturón powerlifting?

Un cinturón powerlifting de calidad soporta tu espina dorsal haciéndola más estable bajo cargas pesadas. Esto se logra por la presión del cinturón con tu musculatura abdominal, quedando todo como un bloque. Es por eso que los cinturones que son más anchos en la espalda que en abdomen no son recomendables, ya que donde tienen que presionar es en tu abdomen.

¿Cuándo usar un cinturón de powerlifting?

Normalmente hay dos corrientes de usuarios de cinturón powerlifting. Por un lado están los atletas que no hacen una sentadilla sin su cinturón porque el cinturón les ofrece más estabilidad y por otro están los que evitan usar el cinturón todo lo posible porque según ellos el abdomen trabaja más sin usar cinturón.

Entonces, ¿dónde está el punto medio? Pues según un estudio del Life College en Estados Unidos, estudiaron a 5 atletas a realizar series de su 8RM con y sin cinturón powerlifting y llegaron a algunas conclusiones interesantes. Primero es importante notar que los atletas movieron de media 125,5kg a 8 repeticiones, así que podemos decir que eran atletas avanzados.

La principal diferencia entre las series con y sin cinturón fue que la presión intraabdominal se redujo entre un 25 y un 40% en las series con cinturón powerlifting, lo cual se traduce en menor estrés en nuestra espalda baja. También notaron algunas diferencias en el trabajo en femoral y cuádriceps, superior en las series con cinturón.

La conclusión a la que llegamos con este estudio es que es muy útil para proteger la región lumbar en las series más pesadas, pero un abuso del cinturón powerlifting en todas tus series puede descompensar nuestra musculatura lumbar y generar dependencia del cinturón para trabajar. Por esto, recomendamos utilizar el cinturón cuando vayamos a trabajar con series de 3 o menos repeticiones, ya que es cuando nuestra espalda baja puede verse comprometida y lesionarnos.

Características de los mejores cinturones powerlifting

Medidas: el ancho más importante es el de la zona abdominal y no el de la zona lumbar, es por ello que a pesar de que tampoco afecte demasiado si es más ancho en la zona lumbar, no aporta nada especial. Para la mayoría de los atletas, un ancho de 10 centímetros es cómodo para que encaje perfectamente entre los riñones y el hueso de la cadera. Sin embargo pueden darse casos de atletas muy pequeños, particularmente mujeres, que les puede ir mejor un cinturón pequeño.

Por otro lado está el grosor del cinturón. Los tamaños más habituales son 10 y 13mm, y nosotros recomendamos usar los de 13mm ya que son más duraderos y robustos. En este caso, 13mm es el grosor máximo permitido en la mayoría de federaciones de powerlifting.

Material: la mayoría de cinturones del mercado están hechos de cuero o ante. Esto es bastante sencillo, el cuero es más fuerte y duradero, así que el mejor cinturón powerlifting va a estar hecho de cuero y no de otro material.

Cierre: hay tres tipos de cierre en los cinturones de powerlifting: cierre de diente simple, cierre de diente doble y palanca.

Aunque a priori un cierre de diente doble pueda parecer más seguro, teniendo en cuenta los materiales que se usan y la presión a la que se somete al cierre, un diente es exactamente igual de seguro y no tiene la desventaja de tener que encajar un segundo diente que es un paso bastante engorroso.

Por otro lado, algunos cinturones de gama más alta, tienen un sistema de palanca que es facilita aún más el abrochar el cinturón. Por ello, dependiendo de cuanto queramos gastar, un cinturón con cierre de diente simple o de palanca son las mejores opciones.

Cómo llevar un cinturón de powerlifting o halterofilia.

Ahora que tienes claro como elegir el mejor cinturón powerlifting, tienes que saber también como ponértelo para que no sea inútil o incluse que dañe tu rendimiento.

Hay un truco bastante interesante para saber dónde ponerte el cinturón, para ello sigue los siguientes pasos:
– ponte el cinturón y abróchatelo lo justo para que se quede estable. No lo aprietes demasiado.
– ahora ponte en postura de sentadilla y baja hasta hacer una sentadilla completa. El cinturón se moverá hasta donde sea de mayor utilidad para ti.
– si vamos a hacer peso muerto, recomendamos elevar ligeramente el cinturón respecto a la posición de sentadilla.

Aquí podemos ver a Niels Gordjin moviendo 420kg en peso muerto con un cinturón perfectamente ajustado.

Algunas recomendaciones

Adidas Leather Weightlifting Belt:

Este cinturón es una buena opción para levantadores novatos por su bajo precio y material de alta calidad. El pero que tiene es que sólo tiene 10mm de grosor así que para levantadores más avanzados puede quedarse un poco corto.

Everlast 4 Padded Weight Lift Belt

Con un precio similar que el modelo anterior, este cinturón powerlifting tiene la ventaja de tener 13mm de grosor, pero la desventaja de tener un sistema de diente doble lo que dificulta el abrocharlo. Igualmente si te preocupa la calidad y durabilidad, este modelo es dificilmente superable en calidad precio.

Venum Hyperlift Leather Weightifting

Este cinturón destaca por la alta calidad del cuero utilizado y por el acolchamiento en el lumbar que proporciona un extra de confort. Es una gran opción para levantadores intermedios que tampoco quieran gastar una millonada en su cinturón powerlifting.

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Por si llevas 10 años entrenando en tu garaje y no te has dado cuenta, el Powerlifting hace mucho tiempo que dejó de ser una disciplina practicamente exclusiva para hombres. Sólo en Estados Unidos, el powerlifting femenino ha doblado el número de competidoras desde 2019 y esta cifra sólo tiene en cuenta powerlifters competitivas y no el enorme número de mujeres que entrenan powerlifting en la intimidad de su gimnasio.

Históricamente siempre ha habido una serie de estereotipos negativos sobre el powerlifting femenino, mucha gente tiene un ideal del cuerpo femenino extremadamente delgado y sin apenas masa muscular, pero afortunadamente esta tendencia se está revertiendo estos últimos años ya que cada vez la sociedad valora más físicos femeninos funcionales, fuertes y saludables. No es casualidad la explosión de mujeres haciendo Crossfit, Calistenia o la disciplina que nos atañe en este artículo: Powerlifting.

Es muy importante dejar claro que hacer Powerlifting no va a hacer que pierdas tu figura femenina y seas un amasijo de músculos. De hecho es totalmente lo contrario, levantar pesas hará que ganes masa muscular y pierdas grasa, tendrás una figura mucho más femenina y todo “en su sitio”. Asumamos ya que hay que dejar la pesa rosa de 2kg y empezar a mover hierro de verdad, y las mujeres están perfectamente capacitadas para entrenar pesado.

Creemos que dentro de poco, cualquier mujer podrá entrar al gimnasio y ver a otra mujer haciendo Powerlifting que le ayude a iniciarse en el mundillo, sin embargo hasta entonces tenemos una serie de recomendaciones si vas a empezar a levantar hierros.

– Consigue un entrenador o en su defecto, un programa: como veníamos comentando, si vas a iniciarte en el Powerlifting Femenino es muy importante tener una aproximación científica e inteligente. Para ello, si podemos acceder a un entrenador (preferiblemente en vivo) nuestro progreso será mucho mayor y seguro, pero si no es el caso, hay programas generales de Powerlifting que pueden funcional bastante bien. Ejemplos de estos programas son la 5×5 Stronglifts o el 5-3-1 de Wendler.

– Perfecciona la técnica de los básicos de Powerlifting: está relacionado con el punto anterior, acceder a un entrenador personal te ayudará a hilar muy fino en la técnica del Press Banca, Sentadilla y Peso Muerto. Como alternativa, afortunadamente hoy en día hay una cantidad enorme de información sobre la técnica correcta de estos ejercicios. Si dominas la lengua de Shakespeare recomendamos la trilogía de artículos de Layne Norton: Sentadilla, Press Banca y Peso Muerto; pero en el idioma de Cervantes también tenemos los vídeos de Powerexplosive que desgrana paso a paso como ejecutar los básicos de manera segura.

– Aumenta las cargas: una vez tengamos un programa y dominemos los ejercicios, el progreso en el Powerlifting se basa en un aumento progresivo de cargas. Puede haber algún problema a la hora de progresar en Press Banca si el gimnasio al que acudes sólo llega a discos de 2.5kg, así que asegúrate de que tengan al menos discos de 1.25kg. No obstante, una vez seas intermedia o avanzada progresar kilo a kilo con discos de 0.5 o 0.75kg es lo ideal.

– Vigila tu dieta: olvídate de las dietas de 1000 calorías pensadas para crear mujeres débiles y poco saludables, en este deporte necesitarás construir músculo y para ello has de comer más. Sin embargo esto no significa que debas comer lo que quieras, calcula una dieta basada en macronutrientes y no tanto en calorías (que también), y elige ingredientes calidad. Proteína de alto valor biológico (carne, huevo, pescado, proteína de suero, legumbres…), carbohidratos de absorción lenta (avena, pasta integral, patata, pan integral…) y grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, jamón serrano…) son tus caballos de batalla para mejorar tu fuerza y tu físico.

– Ten en cuenta las diferencias físicas: si bien los hombres tienen más capacidad de crear masa muscular y tienen un torso más grande que les hace capaces de mover mayores cargas en Press Banca, las mujeres tienen una flexibilidad mayor que la de los hombres por lo que tendrán más facilidad para hacer sentadilla profunda o adoptar una mejor posición inicial en el peso muerto.

Hay otras particularidades como que las mujeres tienen unas caderas más anchas y rodillas más estrechas y propensa al valgo. Esto es peligroso y si no se trata incrementa mucho la posibilidad de lesiones de ligamento cruzado. Para compensar esta deficiencia tienes que hacer tus glúteos más fuertes y calentar las sentadillas con una banda en las rodillas.

– Las mujeres recuperan mejor: un estudio de la universidad de X sugiere que las mujeres necesitan mentos tiempo para recuperar su máxima contracción voluntaria (MVC). Esto puede ser por los niveles de estrógenos presentes en el sexo femenino. Por otro lado, también parece que esto afecta a la recuperación entre sesiones aunque no hay evidencia concluyente al respecto.

– Descarga cada 4 semanas: la menstruación es un factor que tiene mucho que decir en nuestra programación. Es bastante probable que los días del periodo no te sientas con las mismas ganas de entrenar lo pesado que sueles entrenar normalmente, así que tiene bastante sentido descargar en ese momento del mes. Ten en cuenta como se siente el cuerpo y trata de determinar cuándo te sientes más fuerte y cuándo tienes más molestias para planear tu entrenamiento alrededor de eso. Tampoco te preocupes si ganas algún kilo durante el periodo, es algo habitual debido a la hinchazón y retención de líquidos.

– Los objetivos estéticos no son los mismos: partiendo de la base de que todos queremos ponernos “fuertes” y que si haces powerlifting femenino vas a tener que hacer sentadilla, peso muerto y press banca, es bastante probable que una mujer prefiera desarrollar su glúteo más que los cuádriceps y que no esté muy preocupada por hacer crecer sus pectorales. Es por ello que no deberías tener miedo de meter un ratio 2:1 en accesorios de cadena posterior vs anterior y en ejercicios de espalda vs pectoral.

En Fitenium celebramos la adhesión cada día mayor al powerlifting femenino y la eliminación de esos estereotipos ridículos de que entrenar fuerza eliminará la feminidad de tu cuerpo cuando es un método perfecto para perder grasa y tener una figura más femenina. Tu yo del futuro te lo agradecerá no sólo por el aumento de la autoconfianza sino por innumerables beneficios a nivel sanitario entre los que destaca la reducción del riesgo de osteoporosis según la evidencia científica.

Debemos tener en cuenta que esos físicos de Culturistas femeninas, Crossfiteras profesionales o Powerlifters de élite aunque sean bastante antiestéticos, son resultado del uso de anabolizantes, ya que la mujer de manera natural no tiene la capacidad de crear tanta masa cultural. Somos conscientes que estos deportes están manchados por el uso indiscriminado de química en atletas de élite, pero eso no debe hacer que obviemos todas las ventajas que tiene el entrenamiento de fuerza en mujeres a nivel amateur. La transferencia a otros deportes y mejora en la calidad de vida cuando has desarrollado una base de fuerza y movilidad mediante el Powerlifting femenino hará que pienses por qué no empezaste a ir al gimnasio antes.

Te invitamos a que compartas tus progresos en nuestra app Fitenium, donde puedes subir vídeos de tus entrenamientos y nuestra comunidad validará los entrenamientos. ¡Únete a la comunidad!

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No hay ninguna duda de que el peso muerto es uno de los mejores ejercicios para crear músculo, ganar fuerza y mejorar el nivel físico general. Desde Fitenium abogamos por hacer Peso Muerto siempre que no haya problemas de salud. Al contrario de lo que mucha gente puede pensar, hacer un Peso Muerto con técnica correcta fortalece la musculatura de la espalda y reduce el riesgo de lesiones y dolores.

El Peso Muerto es un ejercicio muy popular y efectivo para trabajar espalda baja, trapecio, antebrazo, cuádriceps y glúteo. Entonces, ¿por qué hay gente que prefiere no hacer Peso Muerto? Entrenar con ejercicios compuestos pesados tiene algunos contras que hace que algunos usuarios renuncien a entrenar de esta manera:

• La técnica es incluso más importante cuando entrenas pesado que cuando vas ligero.
• Los ejercicios compuestos son mucho más exigentes para el Sistema Nervioso Central que los aislados, la sensación de esfuerzo y cansancio es mayor.
• Si llegaras a lesionarte la lesión puede ser más grave.
• Es más duro mentalmente.

Sin embargo, consideramos que los beneficios son mucho mayores así que recomendamos a nuestros usuarios entrenar pesado pero siempre con técnica lo más perfecta posible, ¿quieres que hablemos sobre los pros y contras de entrenar pesado? Ponte en contacto con nosotros en nuestro email info@fitenium.com para que sepamos vuestra opinión.

Hay muchas variaciones del Peso Muerto, dentro de las cuales las más habituales son las siguientes:

• Peso Muerto Convencional.
• Peso Muerto Sumo.
• Peso Muerto con Barra Hexagonal.
• Peso Muerto Rumano.
• Peso Muerto con Mancuernas.
• Peso Muerto con Déficit.
• Rack Pull.

Como pueden ver las posibilidades son muchísimas, pero nos centraremos en dos de las versiones más comunes: Peso Muerto Convencional y Peso Muerto Sumo. La principal diferencia entre ambos es que en un caso es que en el peso muerto convencional los brazos rodean a las piernas y en el sumo son las piernas las que están por fuera.

                                          Peso Muerto Convencional                                                                                             Peso Muerto Sumo

La diferencia en técnica del Peso Muerto Convencional y Sumo es fácilmente reconocible y hasta una persona novata en el mundillo de las pesas sabrá reconocer las diferencias sólo con ver la ejecución. Aunque de manera general se ejercitan los mismos músculos, las diferentes variantes son más demandantes de unos músculos u otros. En el año 2002, se realizó un estudio mediante electromiografía de 13 atletas entrenados mientras ejectutaban Peso Muerto Convencional y Sumo a 12 repeticiones.

En dicho estudio se llegó a la conclusión de que la mayoría de músculos se ejercitan de manera similar excepto el Vasto Lateral, Vasto Medio y Tibial Anterior que recibían mayor estímulo en el Peso Muerto Sumo y el Gastrocnemio tenía una activación significativamente mayor con el Peso Muerto Convencional.

An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. (2002) Escamilla RF¹, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT 3rd.

Ventajas y Desventajas del Peso Muerto Sumo frente al Convencional:

Ventajas:
– La postura del Peso Muerto Sumo es más estable.
– Es menos exigente para la espalda baja.
– El rango de movimiento es más corto.
– Es más sencillo mantener la columna vertebral neutra durante el Peso Muerto Sumo.

Desventajas:
– La técnica del Peso Muerto Sumo es más compleja.
– Es más exigente para el Abductor y Bíceps Femoral.
– Requiere mayor movilidad de cadera.
– Menos transferencia a otros deportes o vida real.

¿Es más fácil el Peso Muerto Sumo?

Cuando nos preguntamos si es más fácil el Peso Muerto Sumo o convencional, queremos decir si una persona con una técnica correcta en varios ejercicios va a levantar de media mayor kilaje en el Peso Muerto Sumo que el convencional. Es muy habitual leer que al tener el Peso Muerto Sumo una recorrido mucho más corto puedes levantar más kilos que en el convencional, ¿pero es esto realmente así?

Normalmente cuando vamos a hacer un récord, el levantamiento no suele pasar de 5 segundos. Incluso los récords más luchados del mundo es muy muy raro que sobrepasen los 10 segundos. Deberías tener suficiente energía para hacer un esfuerzo máximo durante 8-10 segundos sin problema. Sin embargo si hablamos de hacer el número de repeticiones máximas con un peso determinado, esa diferencia de recorrido sí puede marcar la diferencia ya que se acumula repetición tras repetición.

Por otro lado, cuando fallas un RM no fallas porque eres débil a lo largo de todo el levantamiento, fallas porque eres débil en tu parte más débil de la cadena del levantamiento. Por ello creemos que el la diferencia entre un levantamiento más largo o corto es insignificante.

Cabe mencionar que el mítico Peso Muerto de 500 kilos de Eddie Hall fue hecho con la técnica convencional.

¿Qué técnica me conviene?

Hay varios factores para determinar qué tipo de Peso Muerte se adapta más a ti, ya que depente de tus medidas antropomórficas y movilidad. Básicamente podemos establecer de manera muy general, que si tienes los brazos más largos que la media te conviene más el peso muerto convencional y si los tienes cortos el peso muerto sumo se adapta más a ti. Sin embargo no es el único factor, ya que la movilidad de cadera es más importante en el peso muerto sumo, así que si tienes problemas de mobilidad de cadera tal vez te interesa más el peso muerto convencional.

Por último pero no menos importante, las lesiones son un factor determinante a la hora de elegir una variante u otra. Si tienes problemas en la espalda baja deberás tender al peso muerto sumo, pero si tienes problemas de rodilla es mejor que pruebes el convencional.

Puedes hacer las preguntas siguientes antes de elegir una variante:
– ¿Qué variante sientes más natural?
– ¿Qué variante te permite levantar más peso?

Si la respuesta a ambas preguntas es la misma, deberías quedarte con esa variante. También recomendamos que pruebes ambas variantes y te quedes con la que te sientas más cómodo entrenando a cargas submáximas y quédate con ese.

Cinturón, ¿sí o no?

Otro debate muy importante es si debes entrenar con cinturón o sin él. Hay posturas radicalmente opuestas habiendo gente que opina que siempre debes hacer peso muerto con cinturón mientras que otras personas creen que hay que evitar el uso de cinturón siempre que sea posible.

La evidencia científica (1) y (2) indica que usar cinturón te puede ayudar a mejorar tu rendimiento en ejercicios clave como la sentadilla y peso muerto pero no hay evidencia de que reduzca el riesgo de lesión siempre que se use correctamente.

Por lo tanto, si realmente tienes un interés muy alto en tu rendimiento y sabes como usar un cinturón, ya que hay que apretar el abdomen para aumentar la presión intramuscular, te puedes beneficiar del uso del cinturón. Si no caes en ambas categorías todavía puedes beneficiarte del entrenamiento sin cinturón y progresar sin mayor riesgo de lesión.

Conclusiones

Haz peso muerto, el que más te guste y se adapte a ti. A pesar de que ningún ejercicio es 100% obligatorio y se puede prescindir de cualquier ejercicio, sin embargo es verdad que pocos ejercicios son más eficientes para tu progreso que el Peso Muerto ya sea Convencional o Sumo.

Vamos a empezar a compartir con todos nuestros seguidores una rutina de 3 días para que todo el que quiera iniciarse en el mundo de las pesas.

Este tipo de programas de entrenamiento fullbody de 3 días son las más recomendadas para personas que se inician en el mundo de las pesas y para personas con poco tiempo que no pueden ir más de tres veces por semana. Es la manera más eficiente de progresar tanto en fuerza como hipertrofia ya que todos los días tocamos todos los grupos musculares haciendo hincapié en movimientos compuestos y con alto volumen de entrenamiento ya que tenemos un día de descanso entre días de entrenamiento.

Hay muchas variables para progresar en hipertrofia o fuerza: volumen, intensidad, densidad, descanso así que no caigamos en el error de pensar que esta rutina de 3 días se queda corta porque sólo se entrena tres veces a la semana. Es la mejor manera de cimentar una base sólida para luego optar por otras opciones de entrenamiento que se adapten más a nuestros objetivos.

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

Lunes: Rutina A
Martes: Descanso Activo
Miércoles: Rutina B
Jueves: Descanso Activo
Viernes: Rutina C

Debemos dejar un día de descanso entre día y día de entreno para una correcta recuperación y evitar lesiones.

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina de 3 días habitual, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

2. Descansos entre series:

Esta rutina tiene un gran peso de ejercicios multiarticulares a bajar repeticiones, así que para poder mantener el rendimiento hay que tener descansos largos entre series. Los descansos son variables según nuestras sensaciones o tengas miedo a descansar 4 minutos si te sientes fatigado antes de tu última serie de Peso Muerto, pero si te encuentras fresco ve a por la siguiente serie concentrado.

3. Esfuerzo:

Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento si queremos seguir progresando sin lesiones.

5. Sustituciones:

Recomendamos encarecidamente hacer nuestra rutina de 3 días con los ejercicios pautados, pero si por cualquier razón no puedes hacer alguno de los ejercicios, puedes sustituirlos de la siguiente manera.

• Sentadilla: Prensa + 15 repeticiones de extensión lumbar (es decir, si tienes 3×8 de Sentadilla, sustitúyelo por 3×8 de prensa y 3×15 de extensión lumbar).
• Peso Muerto: Hip Thrust `+ 15 repeticiones de extensión lumbar.
• Peso Muerto Rumano: Curl Nórdico.
• Zancada: Hip Thrust Unilateral con Mancuerna.
• Hip Thrust: Hip Thrust en máquina de extensión de cuádriceps.
• Elevación gemelos máquina de pie: Elevación Gemelos con mancuerna.
• Curl Femoral: Curl Femoral con Mancuerna (entre los pies).
• Extensión Cuádriceps: Puedes eliminarlas.
• Press Banca Barra: Press Banca Mancuerna.
• Press Inclinado Mancuerna: Press Inclinado Barra.
• Press Militar: Press Militar con Mancuernas de Pie.
• Aperturas Polea: Aperturas con Mancuernas o Pec Deck.
• Fondos: Press Banca Declinado Mancuernas.
• Jalón Polea Supino: Dominadas de Bíceps.
• Remo Barra T: Remo Banco Mancuernas.

6. Cambio de rutina

Mucha gente se pregunta cuánto tiempo podemos hacer esta rutina de 3 días y seguir obteniendo resultados, la respuesta es sencilla ¡hasta que te canses! Si te gusta entrenar de esta manera, se adapta a tu estilo de vida y sigues progresando no hay ninguna razón para cambiar esta rutina por otra. Si nuestros objetivos cambian o queremos otra distribución de días podemos optar por otro tipo de rutina como torso-pierna (4 días), tirón-empujón (4 días), rutina dividida (5 días) o tirón empujón piernas (6 días).

Nuestra recomendación es que si eres principiante te mantengas con esta rutina de 3 días al menos 12 semanas.

7. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.

La Rutina de 3 días

Día A:

Día B:

Día C:

Con nuestra rutina de 3 días y la información complementaria ya puedes ir al gimnasio y empezar a darle a los hierros. ¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!