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La industria de los suplementos es una industria de miles de millones de dólares y, en el caso de los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), está creciendo bajo la premisa de mejorar el estado anabólico estimulando la síntesis de proteínas. Aparte de su efecto sobre el aumento de la masa muscular, se ha hablado mucho sobre su efecto sobre la reducción del daño muscular y la reducción de la fatiga central, pero ¿qué tan ciertas son estas afirmaciones?

¿Qué es un aminoácido?

En segundo lugar, las proteínas son macromoléculas que forman parte de cada célula del cuerpo y, además de producir enzimas, hormonas o neurotransmisores, también son partes de la sangre, los huesos o los músculos.

Hay 20 aminoácidos, 9 de los cuales son esenciales. Esto significa que el cuerpo no puede sintetizar grandes cantidades de sí mismo y, por lo tanto, debe tomarse de la dieta. Se sabe que el resto de los aminoácidos no son esenciales y el cuerpo puede producirlos en cantidades adecuadas por sí solo, por lo que no es necesario incluirlos en la dieta.

El organismo para la síntesis o construcción de proteínas, ya sean musculares o de cualquier otro tipo, necesita aminoácidos. Un factor limitante en la síntesis de proteínas es que el cuerpo tiene cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales, ya que el cuerpo mismo puede producir los aminoácidos no esenciales.

Los BCAA en particular son parte de los aminoácidos esenciales y hay tres tipos: leucina, isoleucina y valina. Reciben otro nombre por la peculiaridad de que tienen cadenas laterales ramificadas en su estructura. La creciente popularidad de los BCAA en el sector de los suplementos se debe al hecho de que los BCAAS, o más bien la leucina, tienen una gran capacidad para estimular una de las vías de señalización de células anabólicas más importantes, mTORC1 (un objetivo de rapamicina en mamíferos). Dianas de células cada vez más complejas 1 o de mamíferos de rapamicina).

BCAA y síntesis de proteínas

En primer lugar, hay que decir que la mayor parte del trabajo de observación de los efectos positivos de los BCAA en la síntesis de proteínas se realiza en roedores. Los procedimientos y las dosis utilizados en estos estudios no son aplicables a los seres humanos debido a las diferencias en las vías de señalización fisiológica y celular.

Sin embargo, en humanos, la administración de BCAA, cuyo contenido en leucina es la principal causa, puede estimular la síntesis de proteínas, pero se sabe que la administración de los aminoácidos esenciales restantes es necesaria para optimizar la respuesta. Se está haciendo. En el estudio citado, la respuesta en la síntesis de proteínas cuando se administraron BCAA fue 50% menor que cuando se administró proteína de suero o caseína. Los BCAA aumentaron la síntesis de proteínas en un 22%, pero no tanto como la proteína completa.

Todo esto se puede explicar porque el cuerpo necesita todos los aminoácidos esenciales para construir proteínas musculares. Incluso grandes dosis de BCAA no pueden aumentar la síntesis de proteínas más allá de cierto punto debido a uno o más aminoácidos restringidos. No es suficiente para apoyar este proceso.

En inglés, el concepto de aminoácido limitado o de velocidad limitada proporciona una gran cantidad de BCAA y limita el aminoácido esencial restante. La calidad de síntesis no se debe al aporte de BCAA sino a un aporte insuficiente de los aminoácidos esenciales También es necesario que la duración de las viviendas sea elevada. Es Es genial, pero más para construir una casa:

En cualquier caso, la conclusión es que desarrollar músculo requiere una mejor síntesis de proteínas que su descomposición, y para desencadenar una síntesis de proteínas duradera, no solo los tres aminoácidos esenciales, sino toda la gama. Es requerido.

Vías de señalización anabólica BCAA y mTORC1

Como se mencionó anteriormente, los BCAA estimulan mTORC1, una de las vías de señalización de células anabólicas más importantes, debido a su contenido de leucina. La síntesis de proteínas y la señalización celular no son lo mismo, pero ambas son necesarias con el entrenamiento de fuerza para desencadenar el crecimiento muscular.

Esto debe explicarse, ya que muchos creen que activar un “interruptor” en la vía mTOR es suficiente para provocar el crecimiento muscular, pero este no es el caso. En ese caso, ni siquiera necesitas entrenar.

Para explicar la relación entre la síntesis de proteínas y la transmisión de señales celulares, debemos compararla con el trabajo del edificio, y al comienzo de todo el trabajo que se puede realizar. Puede llamarse: albañil, electricista, carpintero o constructor de tuberías … pero cuando llegan, se montan. Descubren que todos tienen una bolsa de herramientas, un puñado de cables y tuberías, y todos lo entienden. Lo necesario (transmisión de señales celulares) para construir la construcción (síntesis de proteínas) contiene solo una pequeña cantidad de esa sustancia (los aminoácidos esenciales restantes). Sin BCAA)

En resumen, los BCAA pueden estimular la vía mTOR pero no maximizar la síntesis de proteínas ni en tamaño ni en duración.

Maximizar la síntesis de proteínas musculares (MPS)

¿Qué efecto tienen los BCAA en la recuperación muscular?

Otro beneficio que resulta de los BCAA es el impacto positivo en la recuperación del entrenamiento debido a la atenuación del daño muscular. De hecho, la comunidad científica aún no se ha puesto de acuerdo sobre este tema. Algunos estudios observan estos efectos y otros no.

Un estudio reciente encontró que los BCAA redujeron la mialgia después de un entrenamiento excéntrico intenso, pero estos efectos fueron insignificantes si el protocolo se repitió en una dieta que contenía al menos 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Era. Aquí puede ver lo importante que es su ingesta diaria total de proteínas para su ingesta de BCAA.

En otro estudio de 2010, los BCAA redujeron el dolor muscular en hombres no entrenados que participaron en el estudio después de tomar 14 gramos de BCAA al día durante 3 días después del entrenamiento, pero sin cambios en la función muscular. Se observó que no fue así.

Sin embargo, la Asociación Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) necesita más estudios para ver si los BCAA son suplementos que pueden mejorar la recuperación después del entrenamiento, especialmente en situaciones de dieta rica en proteínas. Ahi esta.

¿Cómo afectan los BCAA a la fatiga en los deportes aeróbicos de resistencia?

Estos ácidos grasos son transportados por la proteína transportadora albúmina y también pueden transportar triptófano. Esta competencia entre los ácidos grasos y el triptófano deja más triptófano libre en la sangre que viaja al cerebro, atraviesa la barrera hematoencefálica y aumenta la síntesis de serotonina, un neurotransmisor que aumenta la fatiga.

Se requiere un transportador para que el triptófano atraviese la barrera hematoencefálica. Este transportador es el mismo transportador que utilizan los BCAA para cruzar esta barrera, por lo que el aumento del consumo de BCAA compite con el triptófano, muchos de los cuales cruzan la barrera hematoencefálica y causan fatiga. Se supone que desaparecerá.

Sin embargo, hasta la fecha, esta hipótesis no ha sido probada, porque solo hay un estudio antiguo de 1998 que observó un mejor rendimiento al tomar BCAA.

Entonces, ¿debería tomar un BCAA?

De hecho, si su dieta ya proporciona suficientes proteínas, no es necesario. Es relativamente común que cubramos estas cantidades para cantidades de proteínas de 1,5 a 2,5 gramos por kilogramo de peso corporal, dependiendo de la persona, la actividad física y el objetivo, y es fácil para la mayoría de las personas.

Sin embargo, si desea obtener BCAA, es importante que estos vayan acompañados de los aminoácidos esenciales restantes si su objetivo es ganar masa muscular.

Si eres un atleta de resistencia y crees que vale la pena intentar reducir la fatiga, tu consumo típico es de unos 20 gramos de BCAA y al menos de 2 a 10 gramos de leucina. El momento de consumo puede ser antes, durante o después del entrenamiento.

Los suplementos de BCAA generalmente se venden en una proporción de 2: 1: 1 o 4: 1: 1 y siempre hay más leucina presente. Un suplemento de 2: 1: 1 es suficiente. Más leucina de la que hemos visto hasta ahora no produce efectos adicionales.

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Sin embargo, debido a que estas mediciones no siempre son precisas, debe utilizar un método más confiable, como la precommetría, si desea obtener información de áreas específicas del cuerpo. No siempre es posible que un experto utilice el lipocalibre para realizar mediciones o medir inmediatamente la calidad muscular. Para ello el Skulpt ha llegado hasta nosotros, ya que te permite conocer la calidad de tus músculos, la proporción de grasa y músculo, y te dan consejos para mejorarlos.

Skulpt es un dispositivo de tamaño móvil que puede medir tanto la masa muscular como el porcentaje de masa grasa y la calidad de los músculos en diferentes partes del cuerpo y proporciona información completa sobre el estado físico. El gadget se conecta a su teléfono a través de bluetooth y puede ver todos los datos de sus mediciones a través de la aplicación gratuita para iOS y Android.

¿Cuáles son las ventajas sobre la bioimpedancia tradicional?

Básicamente, la escala de bioimpedancia proporciona un cálculo global de la grasa y la masa muscular sin tener en cuenta las diferentes partes del cuerpo (generalmente almacena más grasa que otras áreas). En Sculpt, por otro lado, puede mover región por región para cálculos más precisos.

Además, los datos de calidad muscular nos permiten comprobar si nuestra masa muscular está equilibrada, evitando así posibles lesiones provocadas por desequilibrio muscular e indicando si es necesario trabajar alguna zona de forma unilateral.

En base a todos estos datos, Skulpt también nos ofrece de manera personalizada, consejos de formación y nutrición de forma que, aunque nunca podrá sustituir el trabajo de un entrenador personal o un nutricionista, pueden ser un buen complemento.

Skulpt cuesta $ 99 (alrededor de € 89 al cambio) y se puede comprar en el sitio web oficial.

La fase de definición es el momento en que se revelan los resultados de la etapa de volumen, por lo que es importante saber planificar correctamente este proceso.

La dieta, el entrenamiento y el descanso son especialmente importantes en este punto, porque una mala planificación puede frenar tu progreso de una vez.

Alimentación en la fase de definición: esto es lo que debes hacer

Aunque el resto de factores que hemos comentado son importantes, la dieta es probablemente el factor más decisivo, ya que conseguir resultados con el entrenamiento sin una buena alimentación es muy difícil.

Por ejemplo, ingerir 700 calorías es relativamente fácil. De hecho, esto se puede hacer en tan solo 10 minutos. Sin embargo, quemar la misma cantidad de calorías en el ejercicio es mucho más complicado y lleva mas tiempo.

En la fase de definición se dismuniye el volumen calórico de la dieta comparado con la fase de volumen.

Published on Unplash by LOGAN WEAVER

Esto significa que los alimentos que debemos priorizar son los alimentos bajos en calorías dentro de los alimentos que consumimos.

Como puedes imaginar, estos alimentos son frutas y verduras, no harinas refinadas ni azúcares.

Realizar ciertas estrategias como comer grandes cantidades de fibra y proteína en la misma comida (por ejemplo, fibra de lechuga y proteína de atún en la misma ensalada) también te puede ayudar a mejorar la sensación de saciedad para lograr un balance calórico negativo.

Una de las mejores formas de promover la retención de masa muscular en esta etapa de definición es a través de una alta ingesta de proteínas. Como referencia puedes tener en cuenta estar por encima de los 1.8 gramos por kilogramo de peso corporal.

Actividad física: el aliado más importante

Otro estímulo muy eficaz para mantener la masa muscular durante un déficit calórico es la actividad física, especialmente el entrenamiento de fuerza.

Es cierto que el entrenamiento de fuerza consume menos calorías por unidad de tiempo que el entrenamiento cardiovascular, pero a la larga, priorizar el entrenamiento de fuerza proporciona una mejor ventaja en la composición corporal.

Published on Unplash by Andrew “Donovan” Valdivia

¿Significa esto que tengo que entrenar fuerza sin cardio? . Puedes combinar cardio y fuerza para obtener mejores resultados, pero nunca deberías permitir que el ejercicio aeróbico sea una excusa para evitar el entrenamiento de fuerza.

El cardio tiene muchos beneficios para nuestro estado físico y salud, incluida la mejora del volumen máximo de oxigeno, y la biosíntesis mitocondrial. Estos efectos no deben subestimarse, en cualquier caso debes trabajar duro con los pesos para mantener la masa muscular ganada durante la fase de volumen.

Descanso: El Gran olvidado

En la etapa de definición, se produce un déficit de calorías. Esto aumenta la posibilidad de cansarse antes.

Si la falta de calorías es un requisito previo para perder grasa, ¿qué mas debo hacer? Sencillo, tienes que priorizar el descanso.

En esta etapa, es perfectamente normal sentirse cansado y necesitar dormir más. En ese caso, debes tomar un descanso y reservar un día de fin de semana para relajarte o dormir más. Trate de acostarse un poco antes los días entre semana …

Un descanso deficiente puede resultar en un aumento de la ingesta calórica a lo largo del día, así como en un rendimiento deficiente, ya que nuestro cuerpo está literalmente comunicando al cerebro que no se ha recuperado y está buscando otras formas de conseguir energía.

Published on Unplash by Minh Ngọc

Otro punto importante es aprovechar el tiempo de sueño, ya que la calidad del sueño sobre la cantidad es un factor relevante.

Para este caso puedes recurrir a estrategias de mejora del sueño como evitar las fuentes de luz de la habitación, seguir un horario de sueño regular y mantener la habitación fresca y sin ruidos.

El último aliado que puedes usar para mejorar el sueño es la melatonina. La melatonina, que se encuentra en forma de suplementos, puede mejorar significativamente la calidad del sueño y aumentar el tiempo de sueño.

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Seguramente habría leído muchos sitios web y 1000 publicaciones para leer qué hacer para ganar músculo, y quizás lo más importante, comer suficiente proteína diaria para cada individuo. El entrenamiento para ganar masa muscular es un requisito.

En este post, comentaremos la importancia del entrenamiento para ganar masa muscular, con el fin de aclarar los conceptos más importantes que se deben tener en cuenta si estás interesado en el “crecimiento”. Sin embargo, debemos recordar que una dieta debe cubrir siempre nuestras necesidades (100% dieta y 100% entrenamiento), sin ella, por muy bien que entrenes, no obtendrás resultados.

Primero, para ganar masa muscular NO solo afecta el número de repeticiones, series, peso a mover, método de periodicidad, macro, meso o microciclos, ni los ejercicios o rutinas que hagas .

Ciertamente, lo mejor que se puede hacer para crear músculo es, obviamente, realizar ejercicios básicos. Estos ejercicios de múltiples articulaciones implican trabajar en múltiples articulaciones al mismo tiempo, movilizando así muchas fibras por iteración.

Published on Unplash by Nathan Dumlao

Bueno, esto es cierto. Como regla, y para la mayoría de las personas, la realización de ejercicios de fuerza básico te darán más músculo que cualquier otro ejercicio, y los debes incluir en tu rutina. Sin embargo, no todo el mundo usa lo básico para conseguir resultados.

Por ejemplo, algunas personas hacen sentadilla y no aumentan de tamaño. Las sentadillas son grandes movimientos, pero a menudo se centran demasiado en las caderas en lugar de las piernas. O personas que no estiran lo suficiente el pecho con un press de banca.

En estos casos, necesitas usar un movimiento alternativo que te de mejores resultados, pero esto solo lo debería hacer si los básicos no funcionan. En general, los movimientos alternativos no deberían ser una excusa para evitar el trabajo duro.

Varias veces a la semana

Para un crecimiento óptimo, cada grupo de músculos debe entrenarse varias veces a la semana. La mayoría de la gente cree que cuanto más volumen entrenes con cada entrenamiento, más crecerá tu masa muscular y más series / repeticiones harás en tu vida diaria.

Published on Unplash by Isaac Wendland

Hacer 20-30 sets contra un grupo de muscular o llegar al fallo muscular es un error, . Es un gran error usar una serie de órdenes descendentes, superconjuntos, descansos / pausas, etc. en la misma rutina para agotar completamente ese grupo de músculos. Obviamente, este método no permite entrenar a ese grupo 2-3 veces por semana.

No es la cantidad de trabajo en el grupo lo que importa, sino la frecuencia del entrenamiento.

Lo importante es no hacer demasiado volumen para un grupo en particular en cada sesión de entrenamiento. Por tanto, no puedes entrenar más de un día a la semana.

Por lo general, el entrenamiento con grandes volúmenes funciona cuando las personas usan esteroides que aumentan la síntesis de proteínas (para que cada entrenamiento estimule un mayor crecimiento durante períodos de tiempo más largos). En este caso se requiere estimulación frecuente con intensidades más bajas por sesión para un crecimiento máximo.

Published on Unplash by Charlie Wollborg

Entrenamiento muscular separado

Si sientes que tus músculos no están realmente trabajando durante el ejercicio, entonces es cierto que no hay suficiente estimulación para que sus músculos crezcan al máximo. En este caso debes aumentar el peso y reducir el número de repeticiones. Por ejemplo, al entrenar fuerza, debes sentir que el músculo correcto es el que está trabajando.

No es necesario lograr una gran cantidad de fatiga durante la sesión, pero despues de realizar la serie debes sentir el cansancio del grupo entrenado.

Es posible que no tengas la capacidad atlética para activar de manera óptima ciertos músculos durante los movimientos básicos, por lo que puedes considerar usar los ejercicios de aislamiento y aprender a aprovecharlos al máximo.

Cuando aprendes a hacer la contracción muscular correctamente, participas más en los movimientos básicos (articulados). Entonces hacer un ejercicio de aislamiento en músculos invisibles es una inversión futura en el crecimiento muscular.

Por lo tanto, primero nos enfocaremos en la calidad de las contracciones y aprenderemos a separar los músculos usando trabajo aislante y tensión constante. Luego, aligera los músculos para inducir la pre-fatiga y ayudar al movimiento aislado antes de ejecutar el compuesto. Esto hace que se consigas una activación óptima del músculo.

Ejercicio cardiovascular

Hay muchas preguntas sobre si hacer ejercicio aeróbico. Una tendencia reciente es hacer HIIT, o ejercicio aeróbico de alta intensidad, varias veces a la semana mientras se intenta ganar músculo.

Claramente, mejorar la función cardiopulmonar puede ser beneficioso ya que ayuda a aumentar el apetito. El ejercicio aeróbico es excelente para aquellos que tienen dificultades para comer (recuerda que comer lo suficiente es muy importante): ayuda a recuperarse, mantiene la salud y el estado cardiovascular, y mantiene activo el estado metabólico de quema de grasas.

Sin embargo, demasiado ejercicio aeróbico o extenuante puede interferir con el aumento de la fuerza muscular y crecimiento muscular, así que lleva a cabo el ejercicio aeróbico con planificación.

Por lo tanto, si tu objetivo es la ganancia muscular, es suficiente realizar ejercicio cardiovascular moderado de baja intensidad durante 2 a 3 días a la semana durante 20 a 30 minutos. Tus rodillas apreciarán no tener que soportar tanto estrés en esas intensas sesiones aeróbicas, y conseguiras mejores resultados en cuanto a hipertrofia muscular.