El Crossfit es un entrenamiento de alta intensidad que tiene como lema “sé bueno en todo, pero excelente en nada“. Esto quiere decir que en Crossfit se entrenan 10 componentes del entrenamiento físico: resistencia, fuerza, potencia, agilidad, equilibro, coordinación, flexibilidad, puntería, velocidad y capacidad aeróbica. Sin embargo, aunque nunca vayas con el Crossfit a ser tan fuerte como un powerlifter, potente como un halterófilo, o resistente como un maratoniano, tendrás niveles aceptables en todas estas categorías. Un WOD de crossfit suele contar con los siguientes elementos:

• Saltos pliométricos (como saltos al cajón)
• Halterofilia (Snatch, Clean and Jerk o variantes)
• Ejercicios con mancuernas o pesas rusas (Kettlebell swing, Press Militar…)
• Ejercicios con peso corporal en barra o anillas (dominadas, chin ups, muscle ups…)
• Ejercicio cardiovascular (correr, remo, comba, assault bike…)

Tu WOD combinará todos o algunos de estos elementos para que seas un atleta lo más completo posible. Ningún entreno se parece a otro, salvo los “benchmarks” que son los Hero WODs y los Girl WODs.

Lista de los beneficios del crossfit

Mejorarás tu fuerza

La gran cantidad de ejercicios de halterofilia y multiarticulares junto con un aumento progresivo de cargas en los mismos, es un cóctel perfecto para que aumente tu fuerza y masa muscular. Por ejemplo, cuando haces un levantamiento como el Snatch, Peso Muerto o Sentadilla, estás activando y por ende fortaleciendo todos tus músculo desde la cabeza hasta los pues.

Existe literatura científica que indica que los movimientos compuestos como Sentadillas, Peso Muerto, Push Press, Snatch, Clean and Jerk, Dominadas o Muscle Up son los mejores para ganancia de fuerza comparados con los movimientos aislados o compuestos, y sorpresa, Crossfit está lleno de los primeros.

Así que si tu objetivo es ganar fuerza, pero no ser el tío más fuerte del mundo, Crossfit es ua gran opción para ti.

aumentarás tu gasto calórico

Un estudio de la Universidad de Wisconsin que analizó dos WODs de Crossfit en un grupo de atletas masculino y femenino, calculó que las mujeres quemaron una media de 12,9 kcals por minuto y los hombres unas 20,6 increibles calorías por minuto. Por lo tanto se puede decir claramente que uno de los beneficios del crossfit es el gasto calórico.

Esto también está relacionado con los ejercicios multiarticulares del Crossfit, ya que cuantos más músculos participen en un ejercicio, más calorías se quemarán por repetición. No sólo hablamos de los levantamientos compuestos, también ejercicios con el peso corporal como burpees o muscle ups trabajan una gran parte de tu cuerpo también.

Por otro lado, este entrenamiento de alta intensidad hará que te beneficies de dos efectos más sobre la quema de calorías. Primero el aumento de la masa muscular hará que tu metabolismo se acelere y puedas crear un déficit calórico más fácilmente si quieres perder grasa. Además está el “Excess Post Exercise Oxygen Consumption” o EPOC, que según indica, un entrenamiento de alta intensidad quemará más calorías en las horas posteriores al entrenamiento, normalmente entre un 6 y 15% de las calorías que quemaste entrenando, ¡no es poca cosa!

perderás grasa corporal

No todo el mundo entra en Crossfit para perder peso, pero si este es tu objetivo, Crossfit puede ser una gran opción para ti. Al ser un entrenamiento en el que ganas masa muscular y además gastas muchísimas calorías en el entreno e incluso después, no es arriesgado decir que uno de los beneficios del Crossfit es la pérdida de grasa.

La Universidad de Ohio State publicó un estudio donde se muestra la mejora en composición corporal y capacidad aeróbica tras sólo 10 semanas de Crossfit. Además, sabiendo que uno de los factores clave para una reducción de grasa es la constancia, la comunidad que se genera en torno a los BOX de Crossfit ayuda a los usuarios a seguir trabajando y por ende seguir progresando.

es bueno para tu corazón

A pesar de que la mayoría de WODs no están centrados en los métodos de entrenamiento cardiovascular habituales, consistentes en sesiones largas de trabajo aeróbico de baja intensidad, se puede trabajar tu resistencia cardiovascular en sesiones cortas de hasta 3-5 minutos. Un estudio del Instituto de Tecnología de Tokio detectó mejoras significativas en salud cardiovascular, incluyendo VO2 máximo y presión sanguínea sólo con sesiones de alta intensidad de 3-5 minutos.

es más seguro de lo que piensas

Debido a la naturaleza del Crossfit de realizar movimientos complejos en estado de fatiga puede entenderse como lesivo, hay que contextualizar esto. Es verdad que hay veces que es prácticamente imposible mantener una técnica correcta, sin embargo no olvidemos que estamos entrenando en un entorno controlado con un coach que evitará que esta situación se prolongue.

Si comparamos el Crossfit con otros deportes de pesas, tiene un número de lesiones cada 1.000 horas superior al culturismo, calistenia o incluso powerlifting, aunque inferior al strongman. Sin embargo, cuando lo comparamos a otras actividades que se realizan en un entorno menos controlado como el fútbol o balonmano, uno de los beneficios de crossfit es que es mucho menos lesivo que estos deportes.

te ayudará a dormir mejor

A pesar de que hay muchos factores en tu estilo de vida que afectan a la cantidad y calidad de tu sueño, se sabe que hacer deporte ayuda a descansar mejor y conciliar el sueño. Es por ello que aunque el Crossfit no sea tu opción primera, te recomendamos que hagas el ejercicio que más te guste porque tendrá una repercusión positiva en tu sueño.

Sin embargo, se ha observado que el ejercicios de alta intensidad es especialmente positivo para mejorar la calidad del sueño y descanses mejor para poder seguir disfrutando de los demás beneficios de hacer crossfit.

te pondrás más fuerte que el vinagre

Más fuerte que un kilo de pomelos, que un perro de presa, que un puñetazo de Goku… llámalo como quieras, pero si haces dieta razonablemente bien, otro de los beneficios de crossfit para hombres (y para mujeres, ¿por qué no?) es que tendrás un físico funcional, fuerte y muy estético.

harás amigos

Si eres de esos que van al gimnasio con capucha y auriculares sin hablar con nadie, es probable que el Crossfit no sea para ti. Progresar en un deporte nuevo crea lazos de amistad muy fuertes mientras aprendes esos elercicios de halterofilia o compartes tu primer muscle up. De hecho una revisión de la literatura científica que hay sobre Crossfit revela que se le relaciona con un sentimiento de comunidad, satisfacción y motivación.

Si entras a Crossfit es muy probable que acabes entablando una buena amistad con gente que tiene gustos y aficiones similares a la tuya. Incluso hay voces que llaman al Crossfit “el nuevo Tinder”

algunas desventajas del crossfit

No todo pueden ser beneficios en el Crossfit, no existe programa perfecto y Crossfit no iba a ser la excepción. Aquí nombramos algunas desventajas del Crossfit.

• No es específico: para personas que busquen mejorar una capacidad atlética en concreto, el Crossfit no va a hacer que llegue a su máximo en la misma. Si buscas especializarte, Crossfit no es lo tuyo.
• No es personalizado: aunque los WODs son adaptables según niveles y capacidades, hay que reconocer que se entrena de manera generalista y no personalizada. Si necesitas tratamiento particular más allá de mejorar tu nivel atlético general, igual necesitas otra opción que adapte los entrenamientos a ti.
• Depende de tu coach: esto sucede en muchas disciplinas, pero es bastante notorio cuando tienes un coach experto y preocupado por sus alumnos y cuando tienes a uno que trabaja sin ganas. Como hemos comentado anteriormente, Crossfit se hace en un entorno controlado y el coach es el elemento principal de control, así que si falla, la calidad del entrenamiento se ve drásticamente disminuida.
• No es barato: no hay que malinterpretar esto, el Crossfit vale lo que cuesta. Estás entrenando con un coach para 8-10 personas prestándote atención y no en un gimnasio con 50 personas a la vez y nadie que supervise. Sin embargo, para aquellos menos pudientes, pagar 70-100€ por entrenar puede estar fuera de sus posibilidades económicas.

conclusiones

Había una demanda de un tipo de entrenamiento que huyera de la ultra especialización de la mayoría de deportes y simplemente buscara mejorar tus capacidades físicas sin centrarse en ninguna en concreto. Crossfit ha llegado a cubrir ese hueco y los beneficios del Crossfit en todos los ámbitos son públicos y notorios.

Eso no significa que Crossfit sea para todo el mundo, pero sí que pensamos que no debe haber dudas sobre si probarlo o no, por eso hemos reunido los mayores beneficios que ofrece el Crossfit para que vayas corriendo al Box más cercano.

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La halterofilia es un deporte que nos ha traído muchas alegrías en los últimos tiempos, principalmente por parte de Lydia Valentín, pero no exclusivamente ella. La tinerfeña Atenery Hernández volvió del último europeo con 3 bronces o Alejandro González, que desde Madrid ganó su categoría en total olímpico y en dos tiempos. Con trabajo y dedicación han conseguido su record halterofilia, si ellos han podido, ¡tú también puedes!

Desde Fitenium queremos homenajear a este noble deporte, reuniendo todos los récords mundiales y españoles de halterofilia en este artículo. Tanto si buscas un record halterofilia masculino, como si buscas un record halterofilia femenino, este es tu lugar. Ponte cómodo y disfruta con los mejores levantamientos de la historia.

Record halterofilia arrancada por categoría.

La arrancada o snatch es uno de los dos movimientos de la halterofilia olímpica junto con el dos tiempos, siendo considerado el más difícil de ambos. Este movimiento consiste en levantar una barra cargada con discos desde el suelo hasta la total extensión de los brazos por encima de la cabeza sin interrupción ninguna.

Aquí podrás ver cualquier record halterofolia, en particular de snatch o arrancada, según cada categoría masculina o femenina.

Record halterofilia hombres: arrancada

56kg – Wu Jingbiao (China) levanta 139kg en el Mundial de Halterofilia de Houston (EE.UU.) 2015.

62kg – Kim Un Guk (Corea del Norte) levanta 154kg en los Juegos Asiáticos de Incheon (Corea del Sur) 2014

69kg – Liao Hui (China) levanta 166kg en el Mundial de Halterofilia de Almaty (Kazajistán) 2014

77kg – Lyu Xiaojun (China) levantó 177kg en los Juegos Olímpicos de Río de Janeiro (Brasil) 2016

85kg – Andrei Rybakou (Bielorrusia) levantó 187kg en el Mundial de Halterofilia de Chiang Mai (Tailandia) 2007

94kg – Sohrab Moradi (Irán) levantó 189kg en los Juegos Asiáticos de Jakarta (Indonesia) 2018.

105kg – Andrei Aramnau (Bielorrusia) levantó 200kg en los Juegos Olímpicos de Pekín (China) 2008

+105kg – Lasha Talakhaze (Georgia) levantó 220kg en el Mundial de Halterofilia de Anaheim (EE.UU.) 2017

53kg – Li Ping (China) levantó 103kg en los Juegos Asiáticos de Guangzhou (China) 2010

58kg – Boyanka Minkova Kostova (Azerbayán) levantó 112kg en el Mundial de Halterofilia de Houston (EE.UU) 2015

63kg – Svetlana Tsarukaeva (Rusia) levantó 117kg en el Mundial de Halterofilia de París (Francia) 2011

69kg – Oxana Slivenko (Rusia) levantó 123kg en el Mundial de Halterofilia de Santo Domingo (República Dominicana) 2006

No hemos logrado encontrar material audiovisual de este levantamiento, si puedes ayudarnos, por favor contacta con nosotros en info@fitenium.com

75kg – Natalya Zabolotnaya (Rusia) levantó 135kg en la Presidents Cup de Belgorod (Rusia) 2011

90kg – Victoria Shaimardanova (Ucrania) levantó 130kg en los Juegos Olímpicos de Atenas (Grecia) 2004

No hemos logrado encontrar material audiovisual de este levantamiento, si puedes ayudarnos, por favor contacta con nosotros en info@fitenium.com

Record halterofilia dos tiempos por categoría.

El dos tiempos o clean and jerk es el segundo de los levantamientos a realizar en halterofilia. Este movimiento está dividido en dos fases, la cargada en la que se levanta la barra desde el suelo hasta situarla en los hombros haciendo una sentadilla para situarse debajo de la misma. Una vez tengamos la barra cargada en nuestros hombros, procederemos a hacer la segunda parte del movimiento, llamada envión o jerk. En esta parte del movimiento nos metemos debajo de la barra ya sea en forma de sentadilla (Squat jerk) o adelantando y flexionando una pierna en forma de zancada (Split jerk). Normalmente es más complicado ejecutar la sentadilla y la mayoría de atletas optan por el split jerk pero hay algún record halterofilia reciente ejecutado con sentadilla.

A continuación podrás ver el record halterofilia mundial en la categoría de dos tiempos, tanto masculino como femenino.

Record halterofilia hombres: dos tiempos

56 kg – On Yun Chol (Corea del Norte) levantó 171kg en el Mundial de Halterofilia de Houston (EE.UU.) 2015

62kg – Chen Lijun (China) levantó 183kg en el Mundial de Halterofilia de Houston (EE.UU.) 2015

69kg – Liao Hui (China) Levantó 198kg en el Mundial de Halterofilia de Wroclaw (Polonia) 2013

77kg – Nijat Rahimov (Kazajistán) levantó 214kg en los Juegos Olímpicos de Río de Janeiro (Brasil) 2016

85kg – Kiaonush Rostami (Irán) levantó 220kg en la Copa Fajr de Teherán (Irán) 2016

94kg – Sohrab Moradi (Irán) levantó 233kg en el Mundial de Halterofilia de Anaheim (EE.UU.) 2017

105kg – Illya Illyin (Kazajistán) levantó 246kg en la Copa del Presidente de Grozni (Rusia) 2015

+105kg – Hossein Reza Zadeh (Irán) levantó 263kg en las Olimpiadas de Atenas (Grecia) 2004

Record halterofilia mujeres: dos tiempos

48kg – Nurcan Taylan (Turquía) levantó 121kg en el Mundial de Halterofilia de Antalya (Turquía) 2010

53kg – Zulfiya Chinshanlo (Kazajistán) levantó 134kg en el Mundial de Halterofilia de Almaty (Kazajistán) 2014

58kg – Kuo Shing-Chun (Taiwán) levantó 142kg en el Campeonato Asiático de Halterofilia de Taipei (Taiwán) 2017

63kg – Deng Wei (China) levantó 147kg en las Olimpiadas de Río de Janeiro (Brasil) 2016

69kg – Zarema Kasaeva (Rusia) levantó 157kg en el Mundial de Halterofilia de Doha (Catar) 2005

No hemos logrado encontrar material audiovisual de este levantamiento, si puedes ayudarnos, por favor contacta con nosotros en info@fitenium.com

75kg – Kin Un Ju (Corea del Norte) levantó 164kg en los Juegos Asiáticos de Incheon (Corea del Sur) 2014

No hemos logrado encontrar material audiovisual de este levantamiento, si puedes ayudarnos, por favor contacta con nosotros en info@fitenium.com

90kg – Hripsime Khurshudyan (Armenia) levantó 160kg en el Mundial de Halterofilia de Antalya (Turquía) 2010

No hemos logrado encontrar material audiovisual de este levantamiento, si puedes ayudarnos, por favor contacta con nosotros en info@fitenium.com

+90kg – Tatiana Kashirina (Rusia) levantó 193kg en el Mundial de Halterofilia de Almaty (Kazajistán) 2014

Podemos ver que algunos records de halterofilia son bastante recientes por lo que entendemos que se han ido superando a lo largo del tiempo, mientras que otros tienen más de 10 años y no parece que los vayan a superar todavía. Es curioso también como algunos records se han establecido en Olimpiadas y Mundiales mientras que otros han sido incluso en competiciones regionales.

Records de España

Queremos aprovechar para nombrar también algunos de los records de España más impresionantes de este deporte.

Andrés Mata (Andalucía) levanta 157kg en arrancada y 185kg en dos tiempos en la categoría 77kg en el Campeonato Europeo de Bucarest (Rumanía) 2018

Lidia Valentín levanta 147kg en dos tiempos en la categoría de 75kg en los Europeos de Halterofilia de Tel Aviv (Israel) 2014

Tal vez nunca lleguemos a ser deportistas de élite, pero el record halterofilia que importa es el nuestro personal, ya que lo importante es competir contra nosotros mismos y progresar en nuestro camino de rendimiento y salud.

Fitenium quiere formar parte de ese progreso y ayudarte a crecer como deportista y motivarte a que seas tu mejor versión.

Un cinturón powerlifting es uno de esos productos que cualquier atleta de fuerza debería tener. Pero claro, cinturones de powerlifting hay muchos en el mercado y con características muy diferentes, así que puede ser complicado saber qué tipo de cinturón powerlifting te conviene más. Tranquilo, en este artículos sabrás para qué sirve un cinturón para levantamiento, el mejor material, medidas, como utilizar y en definitiva todo lo que necesitas saber si quieres adquirir un cinturón powerlifting de calidad y que cumpla su función.

¿Para qué sirve un cinturón powerlifting?

Un cinturón powerlifting de calidad soporta tu espina dorsal haciéndola más estable bajo cargas pesadas. Esto se logra por la presión del cinturón con tu musculatura abdominal, quedando todo como un bloque. Es por eso que los cinturones que son más anchos en la espalda que en abdomen no son recomendables, ya que donde tienen que presionar es en tu abdomen.

¿Cuándo usar un cinturón de powerlifting?

Normalmente hay dos corrientes de usuarios de cinturón powerlifting. Por un lado están los atletas que no hacen una sentadilla sin su cinturón porque el cinturón les ofrece más estabilidad y por otro están los que evitan usar el cinturón todo lo posible porque según ellos el abdomen trabaja más sin usar cinturón.

Entonces, ¿dónde está el punto medio? Pues según un estudio del Life College en Estados Unidos, estudiaron a 5 atletas a realizar series de su 8RM con y sin cinturón powerlifting y llegaron a algunas conclusiones interesantes. Primero es importante notar que los atletas movieron de media 125,5kg a 8 repeticiones, así que podemos decir que eran atletas avanzados.

La principal diferencia entre las series con y sin cinturón fue que la presión intraabdominal se redujo entre un 25 y un 40% en las series con cinturón powerlifting, lo cual se traduce en menor estrés en nuestra espalda baja. También notaron algunas diferencias en el trabajo en femoral y cuádriceps, superior en las series con cinturón.

La conclusión a la que llegamos con este estudio es que es muy útil para proteger la región lumbar en las series más pesadas, pero un abuso del cinturón powerlifting en todas tus series puede descompensar nuestra musculatura lumbar y generar dependencia del cinturón para trabajar. Por esto, recomendamos utilizar el cinturón cuando vayamos a trabajar con series de 3 o menos repeticiones, ya que es cuando nuestra espalda baja puede verse comprometida y lesionarnos.

Características de los mejores cinturones powerlifting

Medidas: el ancho más importante es el de la zona abdominal y no el de la zona lumbar, es por ello que a pesar de que tampoco afecte demasiado si es más ancho en la zona lumbar, no aporta nada especial. Para la mayoría de los atletas, un ancho de 10 centímetros es cómodo para que encaje perfectamente entre los riñones y el hueso de la cadera. Sin embargo pueden darse casos de atletas muy pequeños, particularmente mujeres, que les puede ir mejor un cinturón pequeño.

Por otro lado está el grosor del cinturón. Los tamaños más habituales son 10 y 13mm, y nosotros recomendamos usar los de 13mm ya que son más duraderos y robustos. En este caso, 13mm es el grosor máximo permitido en la mayoría de federaciones de powerlifting.

Material: la mayoría de cinturones del mercado están hechos de cuero o ante. Esto es bastante sencillo, el cuero es más fuerte y duradero, así que el mejor cinturón powerlifting va a estar hecho de cuero y no de otro material.

Cierre: hay tres tipos de cierre en los cinturones de powerlifting: cierre de diente simple, cierre de diente doble y palanca.

Aunque a priori un cierre de diente doble pueda parecer más seguro, teniendo en cuenta los materiales que se usan y la presión a la que se somete al cierre, un diente es exactamente igual de seguro y no tiene la desventaja de tener que encajar un segundo diente que es un paso bastante engorroso.

Por otro lado, algunos cinturones de gama más alta, tienen un sistema de palanca que es facilita aún más el abrochar el cinturón. Por ello, dependiendo de cuanto queramos gastar, un cinturón con cierre de diente simple o de palanca son las mejores opciones.

Cómo llevar un cinturón de powerlifting o halterofilia.

Ahora que tienes claro como elegir el mejor cinturón powerlifting, tienes que saber también como ponértelo para que no sea inútil o incluse que dañe tu rendimiento.

Hay un truco bastante interesante para saber dónde ponerte el cinturón, para ello sigue los siguientes pasos:
– ponte el cinturón y abróchatelo lo justo para que se quede estable. No lo aprietes demasiado.
– ahora ponte en postura de sentadilla y baja hasta hacer una sentadilla completa. El cinturón se moverá hasta donde sea de mayor utilidad para ti.
– si vamos a hacer peso muerto, recomendamos elevar ligeramente el cinturón respecto a la posición de sentadilla.

Aquí podemos ver a Niels Gordjin moviendo 420kg en peso muerto con un cinturón perfectamente ajustado.

Algunas recomendaciones

Adidas Leather Weightlifting Belt:

Este cinturón es una buena opción para levantadores novatos por su bajo precio y material de alta calidad. El pero que tiene es que sólo tiene 10mm de grosor así que para levantadores más avanzados puede quedarse un poco corto.

Everlast 4 Padded Weight Lift Belt

Con un precio similar que el modelo anterior, este cinturón powerlifting tiene la ventaja de tener 13mm de grosor, pero la desventaja de tener un sistema de diente doble lo que dificulta el abrocharlo. Igualmente si te preocupa la calidad y durabilidad, este modelo es dificilmente superable en calidad precio.

Venum Hyperlift Leather Weightifting

Este cinturón destaca por la alta calidad del cuero utilizado y por el acolchamiento en el lumbar que proporciona un extra de confort. Es una gran opción para levantadores intermedios que tampoco quieran gastar una millonada en su cinturón powerlifting.

Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para atletas que entrenan fuerza o ejercicios de peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden seguir su rendimiento, competir y conseguir descuentos en tiendas de nutrición y equipo deportivo. Descárgala aquí.

El Press Militar es un ejercicio en el que poner a prueba tu fuerza de torso, está considerado un ejercicio compuesto en el que pondrás a prueba la fuerza de tus hombros, pero entre los beneficios del press militar también se incluye el fortalecimiento del core, mejora en la movilidad y transferencia a otros levantamientos y a tu vida diaria. Es por esto que para ganar fuerza prácticamente todos los atletas deberían incorporar algún tipo de Press Militar en su rutina de entrenamiento ya que este es uno de los mejores ejercicios para hombro

Musculatura implicada

El Press Militar, también conocido como Press de Hombro o Press Olímpico, principalmente recluta nuestros hombros (deltoides medio y externo), pero también hay implicación de nuestros Tríceps, Pectorales, Trapecios, Estabilizadores Escapulares y Core. Se realiza al extender los brazos verticalmente desde la una posición inicial a la altura de los hombros, posando la barra en el haz clavicular del pectoral.

¿Barra o Mancuernas?

Ambas alternativas nos ofrecerán los beneficios del Press Militar, y no consideramos que haya que elegir entre una y otra versión. El press militar con mancuernas es un ejercicio para el trabajo unilateral,  corregir asimetrías y puede ser más cómodo para algunas personas, tal vez si entrenas buscando estética le daría más prioridad a esta versión. Sin embargo el Press Militar con barra permite a los atletas de fuerza mover un mayor kilaje que se traducirá en mayores ganancias de fuerza.

Beneficios del Press Militar

– Fuerta e hipertrofia de los hombros: tanto si entrenas para fuerza como si lo haces buscando estética, el press militar es la base para construir unos hombros fuertes e hipertrofiados y debería ser la base de tu entrenamiento de hombros o empujón vertical. Cualquier variante tendrá efectos positivos en el reclutamiento de la musculatura mencionada arriba como se menciona en este estudio.

– Rendimiento en ejercicios “overhead”: a la hora de ejecutar otros ejercicios más técnicos como puede ser el Jerk o variantes de pino (Flexiones de Pino, Handstand Walk…), unos hombros fuertes a raíz de los beneficios del Press Militar, son la base para hacer de manera segura ejercicios más complejos.

– Salud del hombro: la “resiliencia” de nuestros hombros juega un rol significativo para evitar lesiones. El Press Militar te ayudará a construir hombros más fuertes y articulaciones resilientes.

– Transferencia a nuestra vida diaria: independientemente de si eres Powerlifter o simplemente te gusta estar en forma, todos nosotros nos beneficiaremos en nuestra vida diaria de tener una buena musculatura en el torso gracias al Press Militar ya sea a la hora de cargar la compra o si desarrollamos problemas posturales por largas jornadas de trabajo sentado.

– Un “core” de hierro: es sabido que cuando elevamos las macuernas o la barra haciendo Press Militar requerimos nuestra musculatura estabilizadora del abdomen, en particular nuestro recto abdominal, oblicuo externo y erector espinal. Esto es verdad especialmente en el Press Militar de pie comparado con la versión sentada.

– Mejora del Press Banca: entre los beneficios del Press Militar se encuentra su transferencia al Press Banca. Se puede decir que tener un Press Militar fuerte implica un Press Banca fuerte, ya que ambos levantamientos reclutan una musculatura parecida. De hecho, hay un estudio que sugiere que se puede predecir razonablemente bien el Press Militar con mancuernas a partir de la medición del 6RM de Press banca.

Contras del Press Militar

– Potencial lesivo: cuanto más móvil es una articulación, más posibilidades de lesionar la misma tenemos. Es por eso que el hombro es una articulación que tiene cierta facilidad para lesionarse. Sin embargo, como en casi cualquier ejercicio, con una técnica correcta el Press Militar no va a ser especialmente lesivo. El mayor problema puede venir de no controlar el peso y que la articulación venza, así que controla los pesos y no tendrás demasiado problema.

En conclusión, por los beneficios del Press Militar recomendamos incluirlo en tu rutina, pero ten cuidado con los pesos que mueves porque fallar en Press Militar es más peligroso que en otros ejercicios.

¿Por qué el Press Militar no forma parte de ninguna disciplina competitiva?

En este artículo hemos hablado de los beneficios del Press Militar, sin embargo puede resultar curioso que en ninguna disciplina se haga Press Militar. Detrás de esta situación hay una historia bastante interesante que vale la pena contar.

Aunque hoy en día cuando nos preguntan sobre fuerza de tren superior casi siempre pensamos en el Press Banca, durante la mayor parte del siglo XX la respuesta habría sido Press Militar. Es por ello que en los Juegos Olímpicos de Amsterdam de 1928 se incluyera el Clean and Press junto con el Snatch y el Clean and Jerk dentro del denominado “Levantamiento Olímpico”.

Mientras el Snatch y el Clean and Jerk eran ejercicios llamados “rápidos”, considerados como ejercicios que ponían a prueba la velocidad y agilidad del atleta, el Clean and Press era visto como la verdadera medida de fuerza del atleta, ya que el push se realizaba de forma controlada.

Sin embargo, los problemas no tardaron en llegar. Mientras que la idea era que los halterófilos hicieran este ejercicio estricto, es decir con la espalda bien recta, talones juntos y la cabeza mirando hacia delante, esto resulto muy poco práctico, ya que permitía varias manera de “trampear” el movimiento logrando la participación de grupos musculares más grandes como las piernas y cadera.

Esto hizo que décadas más tarde, ya en plena Guerra Fría, el deseo de la victoria y la competitividad entre bloques políticos, hizo que los atletas soviéticos desarrollaran una serie de técnicas en las que arqueaban la espalda de manera exagerada para comprometer todo lo posible al pectoral y lograr mover una mayor cantidad de kilaje. Si bien se dice que fueron los atletas soviéticos los que comenzaron esta tendencia, sería injusto obviar que los atletas del bloque capitalista (estadounidenses, franceses, alemanes…) imitaron esta técnica en cuanto la aprendieron, degenerando el Press Militar a un pseudo Press de Pecho.

Esta pésima técnica llevó superar récords con absoluta facilidad abusando de la misma y se pasó de un Press de 122 kilos en las olimpiadas de 1928 a bordear los 200 en apenas unas décadas. Estaba claro que la forma estricta del Press Militar provocaba más risa que otra cosa.

El Comité Olímpico decidió ceder ante esta tendencia y en las Olimpiadas de Melbourne de 1956 permitió doblar ligeramente la espalda si no era excesivo. La vaguedad de la regla no arregló nada y atletas de todas las nacionalidades hacían el Press Militar con ayudándose del balanceo y con la espalda todo lo arqueada que se pueda.

Como curiosidad, este fue el último ganador de Clean and Press en la categoría pesada, nada más y nada menos que el mítico Vasili Alekséyev moviendo 230 kilos en Clean and Press en 1972, ya que el Comité Olímpico decidió eliminar el Clean and Press de los levantamientos olímpicos a partir de 1976.

Su salida de los levantamientos olímpidos hizo que su popularidad descendiera abruptamente, incluso entre culturistas, volviéndose más populares las mancuernas e incluso el lesivo Press Trasnuca utilizado mucho por Steve Reeves. Arnold sin embargo construyó sus hombros a base de Press con mancuernas. Por otro lado a finales de los años 60 el Powerlifting desplazó al Press Militar como el ejercicio de torso por excelencia, sustituyéndolo por el Press Banca. Mucha gente llamaba al Press Militar “the forgotten lift” (el levantamiento olvidado) hasta la década de 2010.

Afortunadamente, a partir de dicha década, programas como Starting Strength, en el que los atletas trabajan una serie de ejercicios básicos dentro de los cuales está el Press Militar y la explosión del Crossfit, donde el Press Militar también es ampliamente utilizado, han ayudado a reverdecer viejos laureles de nuestro Press Vertical favorito. Por supuesto que no es ni de lejos tan popular como lo era en la década de los 20 o 30, pero podemos afirmar que no se ha olvidado.

Ahora que conoces esta historia, la próxima vez que vayas a entrenar hombros, empuja la barra encima de tu cabeza por los viejos tiempos ;).

Un saludo y ¡nos vemos en Fitenium!

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Como hemos comentado anteriormente en este blog lo primero que tienes que definir cuando entrenes son tus objetivos. ¿Quiero desarrollar mi tren superior? ¿Quiero aumentar mi fuerza? ¿Quiero bajar de peso? Etc.

La diferencia entre los atletas que practican ejercicios de culturismo y la halterofilia es visualmente apreciable ya que sus objetivos son distintos. Asi todo, hay mucha gente que duda sobre los entrenamientos que siguen unos y otros para conseguir resultados. En esta entrada repasaremos cuales son los tipos de entrenos y objetivos de cada disciplina para entenderlo mejor.

Después de una introducción sobre estas disciplinas también te dejamos varios ejercicios de culturismo por si quieres concentrarte en ganar volumen.

Culturismo: el foco está en el tamaño.

Los culturistas suelen levantar pesos no con el objetivo de desarrollar fuerza sino con el de aumentar el tamaño de sus musculos. Los culturistas evidentemente desarrollarán fuerza a medida que entrenan, pero esto será un efecto añadido a su objetivo principal que es el de obtener mas volumen.

Los culturistas que levantan peso para aumentar su tamaño normalmente trabajan para conseguir que la sangre porte la mayor cantidad de oxígeno y nutrientes a los musculos. Esto les proporciona una sensación agradable y les mantiene activos entrenando al límite. El tipo de levantamiento que hacen los culturistas tiene el objetivo de crear microroturas en en el músculo, forzando al cuerpo a repararlo y asi, aumentar la capacidad de almacenamiento. Las reparaciones del cuerpo, causan el crecimiento del músculo. Este procedimiento de entreno se conoce como hipertrofia.

Cuando los musculos crecen pueden desarrollar mas potencia, lo que significa que pueden ejercer una mayor fuerza durante los entrenamientos. Sin embargo, la energía almacenada en los musculos voluminosos  no es la misma que la fuerza real, y por este motivo los culturistas tienden a ser mas débiles de lo que parecen.

El término culturismo generalmente se refiere a exhibiciones competitivas, y es por este motivo que muchos culturistas se centran en trabajar su cuerpo para que luzca lo mejor posible sobre un escenario.

Lee hasta el final para encontrar 5 programas de ejercicios culturistas

Entrenamiento de fuerza: el foco está en la potencia muscular.

Por lo que se refiere a los entrenamientos de fuerza, hay un objetivo principal con el entrenamiento: aumentar la cantidad de potencia que tus musculos pueden desarrollar para levantar cargas. El tamaño y la forma de los musculos no importan siempre y cuando puedan aportar la máxima fuerza durante el levantamiento.

El entrenamiento de fuerza se centra en ejercicios con bajas repeticiones y grandes pesos, y esta enfocado en enseñar a tu sistema central nervisoso  como usar tus unidades motoras cuando levantas. El levantamiento está centrado aumentar la fuerza de tus musculos, reforzar tus articulaciones, endurecer los huesos,y desarrollar tejidos mas fuertes.

A diferencia de los ejercicios de culturismo, en los ejercicios de fuerza la fuerza de los atletas no tiene porqué verse reflejada en un cuerpo perfectamente esculpido. Los atletas de fuerza normalmente tienen un porcentaje mayor de grasa corporal, y la forma de sus cuerpos tiende a ser mas sólida y de bloque en vez lisa y esbelta como es el caso para los culturistas. En cualquier caso, cuando llega el momento de usar los músculos, los atletas de fuerza pueden desarrollar mas fuerza y durante mas tiempo que los culturistas.

La Halterofilia

La Halterofilia es un tipo particular del entrenamiento de fuerza para aumentar la fuerza muscular y el tamaño de los músculos esqueletales. En la halterofilia se utilizan barras, mancuernas y discos de pesos para entrenar ejercicios de contracciones musculares concéntricas y exéctricas. Esta disciplina usa además una serie de equipos especializado para entrenar grupos musculares concretos.

La halterofilia es también una disciplina olímpica en la que los atletas intentan levantar su peso máximo en un levantamiento de una repetición de una barra cargada con discos de pesos. Las dos competiciones de levantamiento de peso son la arrancada y el dos tiempos.

La arrancada tiene un agarre amplio y un solo levantamiento mientras que en el dos tiempos la barra se levanta en dos secuencias distintas. En la halterofilia olímpica cada atleta recibe tres intentos para cada una de las categorias: arrancada y dos tiempos.  La suma de peso total de los dos levantamientos mas altos determinarán el peso levantado a tener en cuenta en una competición. Un atleta que no consiga realizar un levantamiento válido de arrancada y otro de dos tiempos, recibirá una calificación de incompleto para la competición.

Aunque no hay muchos levantadores olímpicos competitivos a nivel mundial, los levantamientos desarrollados en el deporte de la halterofilia, y en particular los componentes de los levantamientos como las sentadillas, los pesos muertos, etc. son usados frecuentemente por atletas de élite especializados en otras disciplinas y deportes para entrenar fuerza explosiva y funcional.

Es posible que hayas oido hablar también de la Halterofilia China. La Halterofilia China es el sistema de entrenamiento de los halterófilos del país comunista con el que están consiguiendo grandes resultados.

5 ejercicios de culturismo para aumentar volumen

Si estás  interesado en ganar masa muscular, uno de tus mayores prioridades es determinar cual es el método que funcionará contigo. Aquí te presentamos 5 programas de entrenamiento para aumentar tu volumen.

#1. El programa 5X5

El programa 5X5 es bastante popular entre los que están interesados en ganar la mayor cantidad de fuerza y masa muscular. El objetivo de este programa es realizar en el mismo entrenamiento tres ejercicios centrados en los principales grupos musculares del cuerpo: el tren superior y el inferior, realizando por cada ejercicio series de 5 repeticiones. Al final de cada entreno podrás añadir series de ejercicios culturistas aislados si los necesitas, aunque no son requeridos por el programa en sí.

#2. Entrenamiento de volumen alemán

El siguiente programa para construir volumen es el programa de Entrenamiento de volumen aleman. Este entrenamiento es similar al programa 5X5 ya que también va a pedir que hagas un buen numero de ejercicios, pero se diferencia en que el numero de repeticiones aumenta hasta 10 repeticiones y 10 series por cada ejercicio.

El objetivo de este programa está en centrarse en dos grupos musculares al día, alternando entre ellos durante el curso de tres días de entreno a la semana.

#3. El programa de entreno FST-7.

El tercer tipo de programa de entrenamiento en volumen que está de moda es el entrenamiento FST-7. Este programa no se basa especificamente en una serie de ejercicios que tienes que realizar o un protocolo para dividir los grupos musculares de tu cuerpo. Este programa te da las directrices sobre qué deberías estar entrenando en el último ejercicio de culturismo para cada parte del cuerpo que trabajaste en esa sesión.

El acrónimo FST viene del ingles Fascial Strecth Training, que indica que uno de los objetivos principales que este programa intenta alcanzar es estirar el tejido blando conectivo que se encuentra alrededor de tus músculos así como en el resto de tu cuerpo.

Este tejido es el principal responsable de ayudar a mantener la integridad estructural de tu cuerpo, dar soporte y protección, y funciona como un amortiguador cuando realizas tus entrenamientos tanto en el gimnasio como fuera de el.

Cuando el tejido blando se estire, veras aumentos en el crecimiento del musculo. Se producirá también una mayor aportación de minerales, amino acidos y oxígeno a los tejidos.

Con este entrenamiento, realiza siete series de 15 repeticiones del último ejercicio que hayas hecho para cada grupo muscular. Es importante que hagas los periodos de descanso entre estas series cada vez mas cortos – alrededor de 30 segundos en total.

Ten en cuenta que seguramente tendrás que utilizar un peso menor al que usabas normalmente para cada ejercicio de culturismo y halterofilia ya que ahora estás haciendo un número total de repeticiones mucho mayor.

#4 Entrenamiento de tren superior e inferior partido.

El cuarto tipo de ejercicio de es el tren superior e inferior. Esta rutina se basa en realizar entrenos intercambiando los grupos musculares de manera que entrenes cada grupo dos veces por semana.

Este sistema es una buena opción para principiantes y levantadores que están buscando ganar masa dado que te permite descansar lo suficiente durante la semana . Si eres un atleta avanzado también podrás aumentar el numero de series y definir tu selección de ejercicios y descansos para aumentar tus ganancias musculares a cualquier nivel.

Por otro lado, este sistema te obliga a hacer cuatro sesiones a la semana. Si tienes viajes u otros compromisos, seguir el calendario de entrenamiento puede suponerte un problema ya que no es muy flexile.

#5. Entrenamiento de cuerpo completo

Finalmente nos detenemos en los entrenamiento de cuerpo completo. El programa de 5 x 5 se podría considerar también un programa de cuerpo completo dado que trabajas practicamente todos los principales grupos musculares con los tres ejercicios de tu elección. En cualquier caso, los verdaderos programas de entrenamiento de cuerpo completo  te darán un ejercicio específico para cada grupo muscular: quads, hamstrings, chest, back and shoulders (los brazos se ejercitan cuando trabajas pecho y espalda)

Adicionalmente a estos levantamientos y ejercicios de culturismo dedicados a grupos musculares, también puedes trabajar algunos ejercicios aislados para conseguir entrenar musculos individuales.

Como conclusión recuerda que los entrenamientos orientados a los culturistas están centrados en ganar volumen mientras que los ejercicios que usan los atletas de fuerza buscan obtener potencia muscular. La Halterofilia es una disciplina dentro de los ejercicios de fuerza y tiene dos categorías olimpicas que son la arrancada y el dos tiempos.

Si quieres empezar a realizar entrenamiento de aumento de volumen puedes seguir nuestras recomendaciones sobre los programas de entreno mas usados por los atletas. Acuérdate siempre de preguntar a profesionales especializados que conozcan tu situación física a la hora de definir tu entreno para obtener los mejores resultados en tiempo y forma.