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Mas allá de las características y diferencias entre HIIT y cardio tradicional, es interesante analizar la quema de grasa y cuál es mejor para perder peso.

En esta línea, merece la pena compartir un estudio que creó tres grupos de hombres sedentarios para comprobar y comparar la quema de grasa en ambos tipos de entrenamientos. Uno de ellos actuó como grupo de control, el otro realizó 3 sesiones de ciclismo, trabajando a máxima intensidad durante 20 segundos seguido de una pausa activa de 1 minuto. El último grupo pedaleó al 70% de la frecuencia cardíaca máxima durante 45 minutos.

Después de 12 semanas, ambos grupos mostraron la misma mejora en la sensibilidad a la insulina, el VO2máx, el peso y la pérdida de grasa. Curiosamente, el grupo HIIT solo trabajó 15 minutos a la semana, mientras que los otros grupos pasaron 135 minutos a la semana en bicicleta. Al final, ambos entrenamientos fueron comparables en términos de pérdida de peso y grasa, pero está claro que HIIT es más eficiente porque ahorra tiempo al usuario.

Published on Unplash by Clem Onojeghuo

Esto se debe principalmente al efecto EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio) causado por el HIIT. En resumen, la EPOC se produce después de un ejercicio intenso. Durante este tipo de ejercicio, tu cuerpo desarrolla hipoxia, lo que aumenta el metabolismo basal, y tu cuerpo quema más calorías durante las 48 horas posteriores al entrenamiento buscando la recuperación.

En estudios se han encontrado resultados similares entre el cardio tradicional y el HIIT, ya que esto básicamente significa que incluso entrenar durante unos minutos quemará más calorías y más grasa en las próximas horas. Esta es la razón por la que es posible quemar las mismas calorías en menos tiempo con HIIT.

HIIT para personas con sobrepeso

Una de las cosas que se suele decir sobre el entrenamiento de alta intensidad es que no suele ser recomendable para personas sedentarias u obesas. En cualquier caso, otros estudios han demostrado que no es así, y que con una adecuada supervisión este grupo de personas también puede lograr beneficios.

En particular se realizó un estudio con un grupo de personas con sobrepeso, se probaron dos métodos de entrenamiento (HIIT y ejercicio aeróbico convencional) en 30 mujeres obesas sedentarias, y similares a estudios anteriores, los resultados fueron similares en ambos.

Published on Unplash by Sam Moqadam

Ambos grupos entrenaron 3 veces a la semana durante 12 semanas, ambos redujeron la cintura,  la circunferencia de las piernas, el peso y la grasa, y también mejoraron varios indicadores de salud como el VO2max. La única diferencia con los que entrenaron HIIT  fue que necesitaron menos tiempo cada día para terminar el entrenamiento.

Una vez más, en términos de resultados, ambos entrenamientos parecen ser igualmente efectivos, pero HIIT finalmente ganó de forma abrumadora.

incluso en los ancianos

En este otro estudio, donde los hombres tienen una edad promedio de 65 años, el HIIT se realiza una vez a la semana (cada 5 días) con un 50% de intensidad máxima durante 30 segundos de trabajo seguido y una recuperación de 3 minutos.

Al parecer, el grupo siempre estuvo bajo control, hizo un período de acondicionamiento previo y no entrenaron a la máxima intensidad debido a la edad, pero aun así lograron beneficios. Al final del trabajo de 6 semanas, se vió cómo los individuos HIIT mejoraron su potencia máxima sobre el grupo de control.

Published on Unplash by Amin Hasani

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Sin embargo, debido a que estas mediciones no siempre son precisas, debe utilizar un método más confiable, como la precommetría, si desea obtener información de áreas específicas del cuerpo. No siempre es posible que un experto utilice el lipocalibre para realizar mediciones o medir inmediatamente la calidad muscular. Para ello el Skulpt ha llegado hasta nosotros, ya que te permite conocer la calidad de tus músculos, la proporción de grasa y músculo, y te dan consejos para mejorarlos.

Skulpt es un dispositivo de tamaño móvil que puede medir tanto la masa muscular como el porcentaje de masa grasa y la calidad de los músculos en diferentes partes del cuerpo y proporciona información completa sobre el estado físico. El gadget se conecta a su teléfono a través de bluetooth y puede ver todos los datos de sus mediciones a través de la aplicación gratuita para iOS y Android.

¿Cuáles son las ventajas sobre la bioimpedancia tradicional?

Básicamente, la escala de bioimpedancia proporciona un cálculo global de la grasa y la masa muscular sin tener en cuenta las diferentes partes del cuerpo (generalmente almacena más grasa que otras áreas). En Sculpt, por otro lado, puede mover región por región para cálculos más precisos.

Además, los datos de calidad muscular nos permiten comprobar si nuestra masa muscular está equilibrada, evitando así posibles lesiones provocadas por desequilibrio muscular e indicando si es necesario trabajar alguna zona de forma unilateral.

En base a todos estos datos, Skulpt también nos ofrece de manera personalizada, consejos de formación y nutrición de forma que, aunque nunca podrá sustituir el trabajo de un entrenador personal o un nutricionista, pueden ser un buen complemento.

Skulpt cuesta $ 99 (alrededor de € 89 al cambio) y se puede comprar en el sitio web oficial.

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Problemática con la pérdida de grasa:

La pérdida de grasa puede ser extremadamente frustante cuando parece que no está perdiendo grasa incluso comiedo bastante poco. Es natural y humano echarle la culpa al metabolismo o a la genética cuando nada parece funcionar. También es humano acabar recurriendo a todo tipo de suplementos y dietas milagrosas que pueden ser desde inútiles a peligrosos dependiendo del mismo ya que muchas veces no sabemos como perder grasa. Bueno, realmente esto no es 100% cierto, ya que hay suplementos que tienen eficacia demostrada para la pérdida de grasa, siempre como complemento a una dieta adecuada a tus necesidades y a un plan de entrenamiento. Hablaremos de ellos más adelante.

Porque, no nos engañemos, si queremos saber como perder grasa sólo debemos tener en cuenta las leyes de la termodinámica. Es decir, debemos gastar más energía de la que introducimos en nuestro cuerpo. La energía se mide en calorías, por lo que debemos gastar más calorías de las que consuminos en nuestra dieta, generando un déficit calórico. Este principio es la base de la ganancia de masa muscular y de la pérdida de grasa, de la cuál hablaremos hoy.

Si es tan sencillo, ¿por qué no pierdo grasa?

Es bastante común el caso de que tengas en cuenta el déficit calórico y aún así no estés perdiendo grasa, eso suele suceder por tres factores.

– Infravaloras tu ingesta calórica: si no está perdiendo grasa, es porque comés más de lo que gastas, eso es un hecho. Mucha gente piensa que come poco y sano y aún así no logra mejorar su composición. Lo que pasa es que en general somos pésimos a la hora de estimar las raciones que comemos y tampoco tienen en cuenta las calorías de mucha comida que se considera “saludable” pero que tienen una densidad calórica alta.

Nuestra recomendación es que tomen apunten las comidas que toman en una aplicación como My Fitness Pal o Fat Secret y se sorprenderán de las calorías que están tomando.

– Sobrevaloras tu gasto calórico: el cardio es una herramienta útil a la hora de perder grasa como complemento secundario a tu entrenamiento de pesas, pero para muchas personas puede llegar a ser un obstáculo a la hora de como perder grasa. Una hora en la cinta de correr consume aproximadamente (dependiendo de intensidad y peso), unas 500kcals. Y hay mucha gente que piensa que como está una hora haciendo cardio ya puede comer lo que quiera, cuando un Big Mac o un Frappuchino del Starbucks ya equivale a eso. Incluso alimentos considerados “sanos” como una ensalada del McDonalds, dos aguacates o 80 gramos de crema de cacahuete también suman unas 500 calorías.

– No estás comiendo suficientes calorías: Puede parecer contradictorio con el punto número uno pero no es así. Se podría pensar que si con un déficit diario de 500 kcals podemos perder medio kilo de grasa a la semana, si logramos un déficit de 1000 calorías perderemos el doble, ¿no?

Pues no es así como funciona, por dos razones. La primera es que según vayamos perdiendo grasa, tendremos que ir ajustando las calorías que consumimos teniendo en cuenta nuestro nuevo peso, si empiezas con una dieta de 1300 calorías, ¿cómo vas a ajustar las calorías cuando te estanques? Por otro lado, como perder grasa es un proceso largo y tenemos que tener una visión a medio – largo plazo, así que el déficit debe ser moderado para que sea sostenible. Un déficit demasiado grande pondrá a nuestro cuerpo en “modo supervivencia” y ralentizará el metabolismo todo lo posible, dificultando la pérdida de grasa.

Vale, ¿y cómo pongo solución a los problemas mencionados?

– Empieza a controlar lo que comes: y con eso nos referimos a trackear correctamente tus comidas con las herramientas que comentamos más arriba (My Fitness Pal o Fat Secret). No hace falta extremadamente minucioso y pesar hasta las verduras, pero saber si nos estamos tomando 10 o 30 gramos de frutos secos o cómo de grande es ese puñado de arroz que ponemos a cocinar puede significar la diferencia entre el déficit calórico que buscamos.

Una vez sepamos cuántos nutrientes y calorías tienen las raciones que solemos tomar, podemos adaptarlas para cumplir nuestras metas. Nos sorprenderíamos con los alimentos de los que podemos subir la ración sin problema y los que están destrozando nuestro déficit. Sé que es cansino e implica trabajo, pero vale la pena y servirá para diagnosticar nuestro problema.

– Estima las calorías que consumes: para ello calcula tu Tasa de Metabolismo Basal primero. Esta tasa determina las calorías que gastarías en 24h tumbado en la cama sin moverte y depende de tu género, edad y peso. Luego tienes que aplicar el multiplicador de Nivel de Actividad Física, que son las calorías que gastamos con nuestras actividades diarias. Debemos ser MUY CONSERVADORES con este multiplicador, ya que tendemos a sobre estimar las calorías que quemamos ya que somos más sedentarios de lo que pensamos. Hacer pesas 3 veces en semana no te hace menos sendetario, caminar más de 5.000 pasos sí.

Una vez tenemos nuestra Tasa de Metabolismo Basal y el Nivel de Actividad Física, hacemos la multiplicación y ahí tendremos nuestro Gasto Calórico Diario.

¿Cómo hacer todo esto? En internet hay gran cantidad de calculadores Online donde sólo con introducir unos datos básicos te calcula tu Gasto Calórico Diario.

– Crea un déficit calórico: si has cumplido el punto anterior, ya sabes de manera aproximada las calorías que consume tu cuerpo. Hay que hacer hincapié en que es un gasto calórico APROXIMADO y debemos adaptarlo según resultados y cambios corporales.

Como perder grasa es un proceso que requiere sobre todo tiempo y constancia, el déficit calórico debe ser suficiente para que nuestro cuerpo use las grasas como combustible, pero no demasiado grande como para que no sea sostenible con la dieta y para que no entremos en tuba metabólica poniendo nuestro cuerpo en modo supervivencia.

Nuestra recomendación es crear un déficit calórico equivalente al 20% de nuestro Gasto Calórico Diario.

– Ejemplo práctico: imagina que somos un varón de 29 años, 1,80 y 90 kilos de peso con un trabajo de oficina y que entrena de vez en cuando. Buscamos una calculadora online como esta y accedemos a la web. Ponemos nuestros datos y la propia calculadora nos dirá nuestro gasto calórico diario adecuado a nuestra actividad diaria.

Una vez tengamos los resultados, en nuestro caso 2.592 calorías diarias, creamos el déficit del 20% obteniendo como resultado 2.073 calorías que debe ser nuestro tope diario si queremos perder grasa. Como ya hemos comentado varias veces estos resultados son aproximados, y si estás muy pasado de grasa es probable que no estés quemando esas calorías y tengas que ajustar más.

Otros consejos para perder grasa.

– Consume suficiente proteína: teniendo en cuenta que nuestro objetivo es perder grasa y no perder kilos, debemos mantener una ingesta de proteínas adecuada para minimizar la pérdida de músculo. Para una persona deportista la recomendación es entre 1,8 y 2,5gr de proteína por kilo de peso al día.

– Realiza entrenamiento con pesas: perder grasa si no tenemos masa muscular es inútil si lo que queremos es estar en forma. Realizar un entrenamiento con pesas tipo Full Body o Torso Pierna nos ayudará a crear masa muscular lo cual a parte de ser más estético y funcional, hará que nuestro metabolismo se acelere y podamos seguir perdiendo grasa a medio plazo.

– No te preocupes por elementos irrelevantes: se habla mucho de que los carbohidratos por la noche se convierten en grasa o que hay que estar haciendo pequeñas comidas cada pocas horas para perder más grasa, pero la evidencia científica indica que no es así. Mientras cumplamos la máxima de gastar más calorías de las que consumimos, seguiremos perdiendo grasa.

Es importante recalcar que la pérdida de grasa localizada no existe, así que no tiene sentido matarse a hacer 1.000 crunchs abdominales diarios para sacar tableta.

– Suplementación sí, pero con cabeza: los quemagrasas son auténticos best sellers, pero sólo algunos tienen evidencia científica. Los principales compuestos que pueden ayudar a la pérdida de grasa siempre que cumplamos con una dieta correcta y ejercicio son:

1. Cafeína: eleva la adrenalina y activa la HSL. Estudio.
2. Sinefrina: aumenta la activación de los receptores β-adrenérgicos, elevando el metabolismo. Estudio.
3. Té verde: Aporta cafeína y otros componentes como la EGCC que ayudan a la pérdida de grasa. Estudio.
4. Yohimbina: bloquea los receptores alfa, aumentando la pérdida de grasa, especialmente efectivo contra la grasa rebelde. Es ilegal en España y aunque sea efectivo para la pérdida de grasa tiene otros efectos secundarios no deseados, así que desde Fitenium NO recomendamos su uso sin supervisión profesional. Estudio.
5. Extracto de café verde: A parte de aportar cafeína, contiene ácido clorogénico que pueden ser beneficiosos para la pérdida de grasa. Estudio.

Es importante comentar que la L-Carnitina, uno de los suplementos quemagrasas más populares no tiene evidencia científica que lo sustente.

– No te obsesiones con la báscula: no pretendemos decir que la báscula sea inútil, pero el número que salga en la pesa no determina si estamos avanzando o no. Especialmente con personas novatas en el entrenamiento físico, es posible perder grasa y ganar músculo a la vez con un déficit moderado (estudio), así que tomarte medidas corporales y el “espejómetro” pueden ser mejores aliados que la pesa.

Conclusiones.

Como perder grasa es la gran pregunta que se hace mucha gente y realmente no es tan complicado tener un plan efectivo para lograrlo. Sin embargo la ejecución del mismo y sobre todo, mantener la constancia en dicho plan. Una vez sepamos lo que comemos, entrenemos como dios manda y mantengamos este estilo de vida a lo largo del tiempo, el éxito está asegurado.

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