La palabra funcional, como es evidente, viene de “función”, lo que quiere decir que tiene una finalidad. El entrenamiento funcional se compone de ejercicios que tienen el objetivo de que mejore tu capacidad física en actividades de la vida real. Podemos estar hablando de la capacidad de levantarte de la cama o de una silla o de mejorar en tu deporte favorito, se han estudiado los patrones de movimiento más habituales que realizamos y se han creado rutinas de entrenamiento funcional para ser más fuerte en los mismos. Ejemplos de ejercicios muy funcionales son las sentadillas, el peso muerto o las flexiones.

Por tanto, si tuviéramos que definir en una frase qué es entrenamiento funcional diríamos que es entrenar nuestro cuerpo para ser mejor en los movimientos que usamos en nuestra vida diaria.

Ejercicios del entrenamiento físico funcional

Una rutina de entrenamiento funcional suele estar compuesta de ejercicios compuestos como presses, flexiones o zancadas. Esto es así porque imita mejor nuestros movimientos del día a día que ejercicios de aislamiento como un curl de bíceps o una extensiòn de cuádriceps. No queremos decir que estos ejercicios sean inútiles, pero tienen una transferencia mucho menor a nuestros movimientos del día a día. ¿Acaso te has visto alguna vez en la situación de tener que sostener algo sólo con la fuerza de tus bíceps? Seguro que no. Sin embargo te habrá pasado muchas veces que tengas que tengas que hacer una zancada para atarte los zapatos, o que imites un peso muerto para coger algo del suelo o empujar cualquier cosa.

Sin embargo, se puede dar el caso de que un atleta tenga un músculo claramente infradesarrollado, y en ese caso es interesante probar ejercicios aislados para que ese músculo se ponga a la altura de los demás. Es un caso habitual de personas con lesiones o problemas de movilidad.

El entrenamiento funcional no es crossfit

Mucha gente confunde el Crossfit y el entrenamiento funcional, y es bastante razonable. El Crossfit se compone principalmente de ejercicios funcionales, pero el objetivo del entrenamiento de Crossfit va más allá de ser funcional en la vida diaria y busca mejorar tu rendimiento en las 9 capacidades físicas: resistencia cardiovascular, resistencia metabólica, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.

Esto quiere decir que tratará de que entrenes en fatiga, con intensidad muy alta y haciendo movimientos complejos. El problema es que este tipo de entrenamientos si no están muy bien medidos, pueden acabar en lesiones. ¿Quieres saber como evitar lesiones en Crossfit? Visita nuestro artículo.

El concepto que debemos sacar de este párrafo es que aunque la mayoría de ejercicios del Crossfit se puedan calificar como funcionales, el ser funcional no es el objetivo último del crossfit (aunque sí una consecuencia del mismo).

beneficios del entrenamiento funcional

1. Usa tu cuerpo de manera eficiente: al entrenar centrado en ejercicios compuestos, como un snatch o una dominada, trabajamos uniendo todas las partes de nuestro cuerpo de manera eficiente. Por ejemplo, al hacer una plancha, trabajamos no sólo el abdomen, sino también brazos, hombro y glúteos. De esta manera tu estado físico general mejora en menos tiempo e incrementa la capacidad de tu cuerpo para entrenar eficientemente.
2. Desarrolla coordinación, agilidad y equilibrio: otro de los beneficios de los ejercicios funcionales es que al no haber máquinas que sostienen tu cuerpo, tienes que fiarte de tu equilibrio para coordinar tu cuerpo a lo largo del movimiento. Tanto un joven que quiera mejorar para su deporte como una persona más mayor que busque mejorar su calidad de vida, estas habilidades físicas son clave para ser independiente y tener mejor calidad.
3. Previene lesiones: sí, como lo oyes. Aunque te puedes lesionar haciendo deporte, realmente acaba siendo más lesivo el sedentarismo que entrenar. Entrenar con cargas hará que tus articulaciones tengan menor riesgo de lesión en tus actividades del día a día ya que se fortalecerán y estarán más sanas. Además tendrás mejor higiene postural y en general tendrás un cuerpo mejor preparado para sufrir estrés o impactos tanto en otros deportes como en el día a día.
4. Fortalecerás tu abdomen: el abdomen es el grupo muscular clave para mantener la estabilidad de nuestro cuerpo y una buena estabilidad. Es por ello que la mayoría de ejercicios funcionales trabajan el core, que tiene la función de proteger tus órganos y además reduce el dolor en la espalda.
5. Mejorarás tu flexibilidad y mobilidad: entre muchos otros, algunos patrones que se ejecutan en el entrenamiento funcional incluyen soltar o flexionar cadera, pecho o espalda, de esta manera tu musculatura generará y soltará tensión contrayéndose y relajándose.
6. Incrementarás tu fuerza y velocidad: ejercicios como las sentadillas con salto, flexiones o burpees fomentan el uso de tu cuerpo como un todo en el que una combinación de fuerza y velocidad es necesaria para progresar en los mismos. Según te centras en estos elementos, desarrollarás un gran control y explosividad en tus movimientos, y podrás cambiar de dirección y velocidad de manera más fluida.

qué hacer y qué no en entrenamiento funcional

Sí entrena todo su cuerpo en una sesión: no tienes que dividir siempre tu entrenamiento en diferentes grupos musculares. Ejercicios como sentadillas, prensas, peso muerto, balones medicinales, etc… entrenan todo el cuerpo de una sola vez y tienen una amplia gama de beneficios. El cuerpo está diseñado para funcionar como un sistema, por lo que para funcionar mejor debe ser entrenado como un sistema, no como una colección de partes individuales.

Sí usa pesas libres. En el caso del entrenamiento funcional, el uso de pesas o bandas puede resultar más efectivo ya que obliga a su cuerpo a sostenerse, lo que es mucho más funcional.

No copies, busca consejo. Existen muchos ejercicios y equipos que se autodenominan entrenamiento físico funcional. Casi todo el equipo necesario para hacer gimnasia funcional está en los gimnasios, pero a menudo, el equipo se usa sin saber como entrenar correctamente o por personas que no están físicamente preparadas para ese equipo específico. Es común que ver personas que no saben lo que hacen y simplemente copian lo que ven a otros haciendo en el gimnasio. De hecho, existe la posibilidad de que la persona a la que estaba mirando no estaba trabajando bien, e incluso si lo fuera, podría no ser el ejercicio adecuado para ti. Busca el consejo de un entrenador físico sobre cómo usar el equipo y cuál es su nivel físico para saber qué movimientos puede realizar de manera segura y cuales no.

El Crossfit es un entrenamiento de alta intensidad que tiene como lema “sé bueno en todo, pero excelente en nada“. Esto quiere decir que en Crossfit se entrenan 10 componentes del entrenamiento físico: resistencia, fuerza, potencia, agilidad, equilibro, coordinación, flexibilidad, puntería, velocidad y capacidad aeróbica. Sin embargo, aunque nunca vayas con el Crossfit a ser tan fuerte como un powerlifter, potente como un halterófilo, o resistente como un maratoniano, tendrás niveles aceptables en todas estas categorías. Un WOD de crossfit suele contar con los siguientes elementos:

• Saltos pliométricos (como saltos al cajón)
• Halterofilia (Snatch, Clean and Jerk o variantes)
• Ejercicios con mancuernas o pesas rusas (Kettlebell swing, Press Militar…)
• Ejercicios con peso corporal en barra o anillas (dominadas, chin ups, muscle ups…)
• Ejercicio cardiovascular (correr, remo, comba, assault bike…)

Tu WOD combinará todos o algunos de estos elementos para que seas un atleta lo más completo posible. Ningún entreno se parece a otro, salvo los “benchmarks” que son los Hero WODs y los Girl WODs.

Lista de los beneficios del crossfit

Mejorarás tu fuerza

La gran cantidad de ejercicios de halterofilia y multiarticulares junto con un aumento progresivo de cargas en los mismos, es un cóctel perfecto para que aumente tu fuerza y masa muscular. Por ejemplo, cuando haces un levantamiento como el Snatch, Peso Muerto o Sentadilla, estás activando y por ende fortaleciendo todos tus músculo desde la cabeza hasta los pues.

Existe literatura científica que indica que los movimientos compuestos como Sentadillas, Peso Muerto, Push Press, Snatch, Clean and Jerk, Dominadas o Muscle Up son los mejores para ganancia de fuerza comparados con los movimientos aislados o compuestos, y sorpresa, Crossfit está lleno de los primeros.

Así que si tu objetivo es ganar fuerza, pero no ser el tío más fuerte del mundo, Crossfit es ua gran opción para ti.

aumentarás tu gasto calórico

Un estudio de la Universidad de Wisconsin que analizó dos WODs de Crossfit en un grupo de atletas masculino y femenino, calculó que las mujeres quemaron una media de 12,9 kcals por minuto y los hombres unas 20,6 increibles calorías por minuto. Por lo tanto se puede decir claramente que uno de los beneficios del crossfit es el gasto calórico.

Esto también está relacionado con los ejercicios multiarticulares del Crossfit, ya que cuantos más músculos participen en un ejercicio, más calorías se quemarán por repetición. No sólo hablamos de los levantamientos compuestos, también ejercicios con el peso corporal como burpees o muscle ups trabajan una gran parte de tu cuerpo también.

Por otro lado, este entrenamiento de alta intensidad hará que te beneficies de dos efectos más sobre la quema de calorías. Primero el aumento de la masa muscular hará que tu metabolismo se acelere y puedas crear un déficit calórico más fácilmente si quieres perder grasa. Además está el “Excess Post Exercise Oxygen Consumption” o EPOC, que según indica, un entrenamiento de alta intensidad quemará más calorías en las horas posteriores al entrenamiento, normalmente entre un 6 y 15% de las calorías que quemaste entrenando, ¡no es poca cosa!

perderás grasa corporal

No todo el mundo entra en Crossfit para perder peso, pero si este es tu objetivo, Crossfit puede ser una gran opción para ti. Al ser un entrenamiento en el que ganas masa muscular y además gastas muchísimas calorías en el entreno e incluso después, no es arriesgado decir que uno de los beneficios del Crossfit es la pérdida de grasa.

La Universidad de Ohio State publicó un estudio donde se muestra la mejora en composición corporal y capacidad aeróbica tras sólo 10 semanas de Crossfit. Además, sabiendo que uno de los factores clave para una reducción de grasa es la constancia, la comunidad que se genera en torno a los BOX de Crossfit ayuda a los usuarios a seguir trabajando y por ende seguir progresando.

es bueno para tu corazón

A pesar de que la mayoría de WODs no están centrados en los métodos de entrenamiento cardiovascular habituales, consistentes en sesiones largas de trabajo aeróbico de baja intensidad, se puede trabajar tu resistencia cardiovascular en sesiones cortas de hasta 3-5 minutos. Un estudio del Instituto de Tecnología de Tokio detectó mejoras significativas en salud cardiovascular, incluyendo VO2 máximo y presión sanguínea sólo con sesiones de alta intensidad de 3-5 minutos.

es más seguro de lo que piensas

Debido a la naturaleza del Crossfit de realizar movimientos complejos en estado de fatiga puede entenderse como lesivo, hay que contextualizar esto. Es verdad que hay veces que es prácticamente imposible mantener una técnica correcta, sin embargo no olvidemos que estamos entrenando en un entorno controlado con un coach que evitará que esta situación se prolongue.

Si comparamos el Crossfit con otros deportes de pesas, tiene un número de lesiones cada 1.000 horas superior al culturismo, calistenia o incluso powerlifting, aunque inferior al strongman. Sin embargo, cuando lo comparamos a otras actividades que se realizan en un entorno menos controlado como el fútbol o balonmano, uno de los beneficios de crossfit es que es mucho menos lesivo que estos deportes.

te ayudará a dormir mejor

A pesar de que hay muchos factores en tu estilo de vida que afectan a la cantidad y calidad de tu sueño, se sabe que hacer deporte ayuda a descansar mejor y conciliar el sueño. Es por ello que aunque el Crossfit no sea tu opción primera, te recomendamos que hagas el ejercicio que más te guste porque tendrá una repercusión positiva en tu sueño.

Sin embargo, se ha observado que el ejercicios de alta intensidad es especialmente positivo para mejorar la calidad del sueño y descanses mejor para poder seguir disfrutando de los demás beneficios de hacer crossfit.

te pondrás más fuerte que el vinagre

Más fuerte que un kilo de pomelos, que un perro de presa, que un puñetazo de Goku… llámalo como quieras, pero si haces dieta razonablemente bien, otro de los beneficios de crossfit para hombres (y para mujeres, ¿por qué no?) es que tendrás un físico funcional, fuerte y muy estético.

harás amigos

Si eres de esos que van al gimnasio con capucha y auriculares sin hablar con nadie, es probable que el Crossfit no sea para ti. Progresar en un deporte nuevo crea lazos de amistad muy fuertes mientras aprendes esos elercicios de halterofilia o compartes tu primer muscle up. De hecho una revisión de la literatura científica que hay sobre Crossfit revela que se le relaciona con un sentimiento de comunidad, satisfacción y motivación.

Si entras a Crossfit es muy probable que acabes entablando una buena amistad con gente que tiene gustos y aficiones similares a la tuya. Incluso hay voces que llaman al Crossfit “el nuevo Tinder”

algunas desventajas del crossfit

No todo pueden ser beneficios en el Crossfit, no existe programa perfecto y Crossfit no iba a ser la excepción. Aquí nombramos algunas desventajas del Crossfit.

• No es específico: para personas que busquen mejorar una capacidad atlética en concreto, el Crossfit no va a hacer que llegue a su máximo en la misma. Si buscas especializarte, Crossfit no es lo tuyo.
• No es personalizado: aunque los WODs son adaptables según niveles y capacidades, hay que reconocer que se entrena de manera generalista y no personalizada. Si necesitas tratamiento particular más allá de mejorar tu nivel atlético general, igual necesitas otra opción que adapte los entrenamientos a ti.
• Depende de tu coach: esto sucede en muchas disciplinas, pero es bastante notorio cuando tienes un coach experto y preocupado por sus alumnos y cuando tienes a uno que trabaja sin ganas. Como hemos comentado anteriormente, Crossfit se hace en un entorno controlado y el coach es el elemento principal de control, así que si falla, la calidad del entrenamiento se ve drásticamente disminuida.
• No es barato: no hay que malinterpretar esto, el Crossfit vale lo que cuesta. Estás entrenando con un coach para 8-10 personas prestándote atención y no en un gimnasio con 50 personas a la vez y nadie que supervise. Sin embargo, para aquellos menos pudientes, pagar 70-100€ por entrenar puede estar fuera de sus posibilidades económicas.

conclusiones

Había una demanda de un tipo de entrenamiento que huyera de la ultra especialización de la mayoría de deportes y simplemente buscara mejorar tus capacidades físicas sin centrarse en ninguna en concreto. Crossfit ha llegado a cubrir ese hueco y los beneficios del Crossfit en todos los ámbitos son públicos y notorios.

Eso no significa que Crossfit sea para todo el mundo, pero sí que pensamos que no debe haber dudas sobre si probarlo o no, por eso hemos reunido los mayores beneficios que ofrece el Crossfit para que vayas corriendo al Box más cercano.