Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para atletas que entrenan fuerza o ejercicios de peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden compartir el progreso que obtienes a base de entrenar, así que esperamos ver tus progresos con tu rutina gimnasio 3 días favorita. Descárgala aquí.

A la hora de progresar en el gimnasio, existe mucho ruido sobre cuál es el número ideal de sesiones de entrenamiento óptimo. La mayoría de los usuarios del gimnasio entrenan 4 o 5 veces a la semana, aunque hay evidencia científica que apunta a que disfrutaremos de la mayoría de beneficios del ejercicio simplemente con entrenar 2 veces a la semana. Si eres una de esas personas que no tiene mucho tiempo y sólo puede entrenar un par de veces a la semana, te recomendamos que revises nuestro artículo sobre protocolos de entrenamiento en dos sesiones. Sin embargo, también hay una gran cantidad de personas que tienen tiempo para entrenar 3 veces a la semana y también hay una gran cantidad de protocolos muy eficientes para progresar sin dedicar más días. En este artículo expondremos varios ejemplos de rutina gimnasio 3 días muy completas y eficientes.

¿Por qué ir tres días al gimnasio?

Tanto la hipertrofia como la ganancia de fuerza, no se produce mientras entrenamos, sino en el proceso posterior de recuperación de nuestro entrenamiento. El entrenamiento es sólo una pieza más en el desarrollo muscular. Es por ello que una rutina gimnasio 3 días es una gran opción para las personas que no tienen demasiado tiempo para descansar y apenas llegan a 5-6 horas de sueño. Eso sí, esos días de descanso no implican estar tirados en el sofá, sino que podemos aprovechar para hacer algo de entrenamiento cardiovascular, estiramientos, tal vez una rutina de foam roller o simplemente estar activos ese día. Tal vez un entrenamiento suave con peso corporal sea una buena opción, pero nunca pasando de un 5 o un 6 en la escala de esfuerzo percibido.

¡Así que no tengas miedo de limitar tu progreso y usa cualquiera de nuestras rutinas para tres días de gimnasio!

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Rutina 1: Fullbody

Si ya te suena esta rutina, es porque ya la recomendamos en nuestro artículo de Rutina Fullbody de 3 días. Es una de nuestras divisiones favoritas y la recomendamos a cualquier persona que empiece a entrenar. Es una gran manera de familiarizarse con los básicos del gimnasio que son el Press Banca, Sentadillas, Peso Muerto y Press Militar. Cualquier persona que comience en el gimnasio con esta rutina va a progresar como un cohete.

A la hora de organizar la rutina, recomendamos dejar al menos un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento, siendo la división más habitual entrenar lunes, miércoles y viernes y descansar martes y jueves, pero podemos hacerlo como queramos.

Dicho esto, esta es la rutina gimnasio 3 días tipo fullbody.

Día 1

Día 2

Día 3

Puedes hacer un seguimiento de tu entrenamiento de forma mucho mas efectiva utilizando Fitenium app donde puedes entrenar esta rutina de forma totalmente gratis. No solo encontrarás los ejercicios que debes realizar cada día, sino también visualizaciones avanzadas para seguir tu progreso y alcanzar resultados.

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Rutina 2: Push – Pull – Legs

Esta rutina para tres días de gimnasio, es la hermana pequeña de la Pull – Push – Legs de 6 días para gente con mucho tiempo para entrenar y con buen descanso. Como es habitual en este tipo de divisiones, se priorizan ejercicios multiarticulares para optimizar cada serie que hagamos en el gimnasio. En este caso, la rutina se divide en un entrenamiento de empujón (push) en el que hacemos patrones de movimiento en los que alejamos el peso de nosotros (press banca, press militar, press francés…), otro entrenamiento de tirón (pull) en el que atraemos el peso hacia nosotros (remo, facepull, dominadas…) y un día de pierna en el que trabajamos ambos patrones de movimiento.

Esta rutina es muy interesante para gente que combina el gimnasio con otros deportes, ya que le permite organizar su día de pierna convenientemente según tenga su descanso estipulado. Como siempre, recomendamos dejar un día de descanso activo entre sesión de entrenamiento, ya que cada vez que visitemos el gimnasio será bastante demandante.

Día 1 – Push o Empujón

Día 2 – Pull o Tirón

Día 3 – Pierna

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Recuerda que puedes encontrar tu programa de entrenamiento personalizado en Fitenium app . No solo encontrarás los ejercicios que debes realizar cada día, sino también visualizaciones de cómo realizarlos, notas sobre los programas de entrenamiento, tiempos de descanso y mucho mas.

Rutina 3: Torso – Pierna – Fullbody

Esta rutina de gimnasio para tres dias es una variación de la anterior en la que damos más peso al tren inferior. Al final, nuestras piernas son casi el 50% de nuestra masa muscular, así que tiene sentido darle aproximadamente la mitad de nuestro entrenamiento. Este entrenamiento es muy interesante para obtener un físico balanceado y hace bastante hincapié en la fuerza, ya que el tercer día es exclusivamente un entrenamiento de básicos.

Tal vez el único problema podría ser que entrenar tanta fuerza puede interferir en otros objetivos deportivos, por lo que esta rutina es ideal para personas que quieran progresar en fuerza, estética y no tengan demasiado tiempo.

Día 1 – Torso

Día 2 – Pierna

Día 3 – Full Body

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Sigue tu progreso en tu perfil en Fitenium app . Tendrás a tu disposición todo tipo de métricas sobre tu progreso y evolucion, ejercicios realizados y calendario. Además, si lo deseas, te podemos mandar notificaciones de entreno y correos personalizados con tu progreso.

Rutina 4: TRX y bandas elásticas para entrenar en casa

No todos tenemos las mismas obligaciones y muchas personas están limitadas a entrenar en su casa, pero eso no debe ser razón para dejar de entrenar ya que tenemos también una rutina de ejercicios 3 dias por semana para la que sólo hace falta algún sistema de suspensión y nuestro peso corporal para hacer nuestro entrenamiento.

Todos esos padres y madres que tienen que vigilar mientras entrenan, ¡esta rutina es para ti!

Día 1: Pecho – Tríceps

Día 2: Espalda – Bíceps

Día 3: Piernas y Hombro

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Crea un hábito de entrenamiento con Fitenium app . Mira este calendario de entrenamiento. Crees que lo puedes igualar? Con Fitenium lo podrás conseguir. Además tienes la opción de grabar tu ejecución en vídeo para seguir tu técnica y evitar lesiones.

Conclusiones

Hacer una rutina gimnasio 3 días es más que suficiente para ganar fuerza y masa muscular. Es más, algunos estudios apuntan incluso a que puede ser un número de sesiones óptimo con el volumen y descanso adecuado. Sin embargo, no podemos olvidar que gran parte del progreso viene por la dieta, tanto si queremos perder grasa como si nuestro objetivo es ganar masa muscular.

Con todas estas posibilidades, lo único que te separa de ponerte en forma es tu propia constancia y la motivación de una comunidad de atletas como tú y como yo que comparten sus entrenamientos, ni siquiera necesitas un gimnasio. ¡Mucho ánimo en esta aventura, acabas de dar el primer paso para cambiar tu vida!

Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para atletas que entrenan fuerza o ejercicios de peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden seguir su rendimiento, competir y conseguir descuentos en tiendas de nutrición y equipo deportivo. Descárgala aquí.

Es muy bonito leer en las redes sociales que no hay excusas y que si quieres cumplir objetivos no puedes fallar en el gimnasio y todos esos comentarios motivantes, pero para la mayoría de la gente hay momentos en la vida que las responsabilidades son mayores que las ganas de entrenar. Tener descendencia, esa oportunidad laboral increíble u otras responsabilidades que no se pueden – ni deben – tomar a la ligera y en la mayoría de los casos implica que no tengamos tiempo para más que un par de entrenamientos semanales. Es por ello que proponemos algunos ejemplos de rutina de 2 días para esos padres y madres que tienen poco tiempo pero que quieren seguir mantiéndose saludables y fuertes.

Si bien para progresar en fuerza o hipertrofia hacer 4-6 sesiones semanales variando volumen por sesión seguramente sea lo óptimo, eso no significa que no podamos progresar entrenando dos días a la semana como indica este estudio. Es por ello que no debemos desanimarnos sino tratar de optimizar estas dos sesiones semanales de las que disponemos y ajustar nuestras expectativas.

Es por ello que en este artículo proponemos 5 maneras de dividir el trabajo semanal en dos sesiones según diferentes parámetros. El material tampoco es demasiado importante, dependiendo de tus opciones y preferencias no hay problema en usar barras, mancuernas o peso corporal mientras ejecutemos el patrón de movimiento. Igualmente nosotros ofrecemos algunas opciones por cada patrón. Si tienes algo más de tiempo y puedes hacer 3 sesiones semanales, te recomendamos una rutina Fullbody de 3 días.

Rutina de 2 días: Cadena anterior – Cadena Posterior

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Día 1: Cadena Anterior

a) 4×8 – Press Pectoral Horizontal (Press Banca con Barra o Mancuernas, Flexiones lastradas…)
b) 4×8 – Sentadilla (Con Barra o Mancuerna, Unilateral…)
c) 4×10 – Press Hombro Vertical (Press Militar con Barra o Mancuernas, Flexiones de pino asistidas…)
d) 4×12 – Zancada (Con Barra o Mancuerna, añadiendo inestabilidad…)
e) 4×12 – Curl Bíceps (Con barra o mancuerna, predicador, concentrado, en polea…)
f) 4×15 – Elevaciones Laterales (Con mancuerna, kettlebell, polea…)

Día 2: Cadena Posterior

a) 4×8 – Peso Muerto (Con Barra o Mancuerna, Unilateral…)
b) 4×8 – Tirón Vertical (Dominadas, Jalón Polea…)
c) 4×10 – Tirón Horizontal Espalda (Remo Pendlay, en Polea…)
d) 4×12 – Empujón Cadera (Hip Thrust, Puentes de Glúteo…)
e) 4×12 – Extensión Tríceps (Press Francés, Extensiones en Polea…)
f) 4×15 – Tirón Horizontal Hombro Posterior (Facepull con Polea, con Mancuernas…)

Rutina de 2 días: Torso – Pierna

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Día 1: Torso

a) 4×8 – Press Pectoral Horizontal (Press Banca con Barra o Mancuernas, Flexiones lastradas…)
b) 4×10 – Press Hombro Vertical (Press Militar con Barra o Mancuernas, Flexiones de pino asistidas…)
c) 4×8 – Tirón Vertical (Dominadas, Jalón Polea…)
d) 4×10 – Tirón Horizontal Espalda (Remo Pendlay, en Polea…)
e) 4×12 – Curl Bíceps (Con barra o mancuerna, predicador, concentrado, en polea…)
f) 4×12 – Extensión Tríceps (Press Francés, Extensiones en Polea…)

Día 2: Pierna

a) 4×8 – Sentadilla (Con Barra o Mancuerna, Unilateral…)
b) 4×12 – Zancada (Con Barra o Mancuerna, añadiendo inestabilidad…)
c) 4×8 – Peso Muerto (Con Barra o Mancuerna, Unilateral…)
d) 4×10 – Empujón Cadera (Hip Thrust, Puentes de Glúteo…)
e) 4×12 – Extensión Cuádriceps (Extensión en máquina, Sentadilla Sissy…)
f) 4×12 – Curl Femoral (Curl en Máquina, Curl Nórdico…)

Rutina de 2 días: Tirón – Empujón

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Día 1 – Empujón

a) 4×8 – Press Pectoral Horizontal (Press Banca con Barra o Mancuernas, Flexiones lastradas…)
b) 4×10 – Press Hombro Vertical (Press Militar con Barra o Mancuernas, Flexiones de pino asistidas…)
c) 4×8 – Sentadilla (Con Barra o Mancuerna, Unilateral…)
d) 4×10 – Empujón Cadera (Hip Thrust, Puentes de Glúteo…)
e) 4×12 – Extensión Tríceps (Press Francés, Extensiones en Polea…)
f) 4×12 – Extensión Cuádriceps (Extensión en máquina, Sentadilla Sissy…)

Día 2 – Tirón

a) 4×8 – Peso Muerto (Con Barra o Mancuerna, Unilateral…)
b) 4×12 – Zancada (Con Barra o Mancuerna, añadiendo inestabilidad…)
c) 4×8 – Tirón Vertical (Dominadas, Jalón Polea…)
d) 4×10 – Tirón Horizontal Espalda (Remo Pendlay, en Polea…)
e) 4×12 Curl Femoral (Curl en Máquina, Curl Nórdico…)
f) 4×12 – Curl Bíceps (Con barra o mancuerna, predicador, concentrado, en polea…)

Rutina de 2 días: Fullbody

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Día 1: Fullbody A

a) 4×8 – Sentadilla (Con Barra o Mancuerna, Unilateral…)
b) 4×8 – Press Pectoral Horizontal (Press Banca con Barra o Mancuernas, Flexiones lastradas…)
c) 4×10 – Tirón Horizontal Espalda (Remo Pendlay, en Polea…)
d) 4×12 – Zancada (Con Barra o Mancuerna, añadiendo inestabilidad…)
e) 4×12 – Extensión Tríceps (Press Francés, Extensiones en Polea…)
f) 4×15 – Elevaciones Laterales (Con mancuerna, kettlebell, polea…)

Día 2: Fullbody B

a) 4×8 – Tirón Vertical (Dominadas, Jalón Polea…)
b) 4×8 – Peso Muerto (Con Barra o Mancuerna, Unilateral…)
c) 4×10 – Press Hombro Vertical (Press Militar con Barra o Mancuernas, Flexiones de pino asistidas…)
d) 4×10 – Empujón Cadera (Hip Thrust, Puentes de Glúteo…)
e) 4×12 – Curl Bíceps (Con barra o mancuerna, predicador, concentrado, en polea…)
f) 4×15 – Tirón Horizontal Hombro Posterior (Facepull con Polea, con Mancuernas…)

¿Qué buscamos en estas rutina de 2 días?

Sacar lo máximo de cada entrenamiento, al tener pocas sesiones disponibles cada una de ellas debe incidir en la mayor parte del cuerpo de la manera más efectiva posible. Eso se consigue con ejercicios multiarticulares y centrados en patrones de movimiento más que en el ejercicio en sí. Trabajar en superseries también es una opción muy interesante para gente con áun menos tiempo, en ese caso recomendamos superseries antagonistas haciendo la rutina de 2 días Torso – Pierna o Fullbody.

Los patrones de movimiento antagonistas son los siguientes:

1) Press Horizontal – Tirón Horizontal
2) Press Vertical – Tirón Vertical
3) Curl Bíceps – Extensión Tríceps
4) Sentadilla – Empujón Cadera
5) Peso Muerto – Zancada
6) Extensión Cuádriceps – Curl Femoral
7) Elevaciones Laterales – Tirón Hombro Posterior

Complementar esta rutina de 2 días.

Puede darse el caso de que sólo tengamos tiempo para ir al gimnasio el tiempo que necesitamos sólo 2 veces a la semana, pero que también tengamos algunos “breaks” a lo largo de la semana en la que podemos hacer una rutina rápida de 15-20 minutos, que podemos aprovechar para hacer una rutina rápida en intervalos. La rutina que proponemos dura un total de 15 minutos, dividida en 3 rondas de 5 ejercicios en los que trabajamos durante 40 segundos y descansamos 20.

Ejercicio 1: Jumping Jacks o Comba
Ejercicio 2: Mountain Climbers
Ejercicio 3: Sentadilla o Zancada con Salto
Ejercicio 4: Plancha Abdominal
Ejercicio 5: Flexiones

Tres rondas de estos ejercicios con los descansos que mencionamos son un gran complemento a cualquiera de nuestras rutina de 2 días y te permitirán mantenerte razonablemente en forma. No debemos olvidar que gran parte de nuestro estado físico no viene tanto por el entrenamiento sino por una buena alimentación que se adapte a nuestras necesidades energéticas y sea saludable.

Conclusiones

La vida da muchas vueltas y no siempre podemos ir al gimnasio 5 días a la semana. En esos casos tenemos que adaptarnos a nuestra nueva situación e intentar sacar el mayor partido de cada entrenamiento, aprovechando que tenemos más días de descanso entre sesión, cada una de ellas debe ser más intensa para maximizar nuestro progreso. Aunque no sea lo optimo, no hay que desanimarse y dejar de entrenar, ya que eso sí va a hacer que no progresemos y además perdamos lo ganado.

Mucho ánimo y ¡nos vemos en Fitenium!

Vamos a empezar a compartir con todos nuestros seguidores una rutina de 3 días para que todo el que quiera iniciarse en el mundo de las pesas.

Este tipo de programas de entrenamiento fullbody de 3 días son las más recomendadas para personas que se inician en el mundo de las pesas y para personas con poco tiempo que no pueden ir más de tres veces por semana. Es la manera más eficiente de progresar tanto en fuerza como hipertrofia ya que todos los días tocamos todos los grupos musculares haciendo hincapié en movimientos compuestos y con alto volumen de entrenamiento ya que tenemos un día de descanso entre días de entrenamiento.

Hay muchas variables para progresar en hipertrofia o fuerza: volumen, intensidad, densidad, descanso así que no caigamos en el error de pensar que esta rutina de 3 días se queda corta porque sólo se entrena tres veces a la semana. Es la mejor manera de cimentar una base sólida para luego optar por otras opciones de entrenamiento que se adapten más a nuestros objetivos.

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

Lunes: Rutina A
Martes: Descanso Activo
Miércoles: Rutina B
Jueves: Descanso Activo
Viernes: Rutina C

Debemos dejar un día de descanso entre día y día de entreno para una correcta recuperación y evitar lesiones.

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina de 3 días habitual, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

2. Descansos entre series:

Esta rutina tiene un gran peso de ejercicios multiarticulares a bajar repeticiones, así que para poder mantener el rendimiento hay que tener descansos largos entre series. Los descansos son variables según nuestras sensaciones o tengas miedo a descansar 4 minutos si te sientes fatigado antes de tu última serie de Peso Muerto, pero si te encuentras fresco ve a por la siguiente serie concentrado.

3. Esfuerzo:

Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento si queremos seguir progresando sin lesiones.

5. Sustituciones:

Recomendamos encarecidamente hacer nuestra rutina de 3 días con los ejercicios pautados, pero si por cualquier razón no puedes hacer alguno de los ejercicios, puedes sustituirlos de la siguiente manera.

• Sentadilla: Prensa + 15 repeticiones de extensión lumbar (es decir, si tienes 3×8 de Sentadilla, sustitúyelo por 3×8 de prensa y 3×15 de extensión lumbar).
• Peso Muerto: Hip Thrust `+ 15 repeticiones de extensión lumbar.
• Peso Muerto Rumano: Curl Nórdico.
• Zancada: Hip Thrust Unilateral con Mancuerna.
• Hip Thrust: Hip Thrust en máquina de extensión de cuádriceps.
• Elevación gemelos máquina de pie: Elevación Gemelos con mancuerna.
• Curl Femoral: Curl Femoral con Mancuerna (entre los pies).
• Extensión Cuádriceps: Puedes eliminarlas.
• Press Banca Barra: Press Banca Mancuerna.
• Press Inclinado Mancuerna: Press Inclinado Barra.
• Press Militar: Press Militar con Mancuernas de Pie.
• Aperturas Polea: Aperturas con Mancuernas o Pec Deck.
• Fondos: Press Banca Declinado Mancuernas.
• Jalón Polea Supino: Dominadas de Bíceps.
• Remo Barra T: Remo Banco Mancuernas.

6. Cambio de rutina

Mucha gente se pregunta cuánto tiempo podemos hacer esta rutina de 3 días y seguir obteniendo resultados, la respuesta es sencilla ¡hasta que te canses! Si te gusta entrenar de esta manera, se adapta a tu estilo de vida y sigues progresando no hay ninguna razón para cambiar esta rutina por otra. Si nuestros objetivos cambian o queremos otra distribución de días podemos optar por otro tipo de rutina como torso-pierna (4 días), tirón-empujón (4 días), rutina dividida (5 días) o tirón empujón piernas (6 días).

Nuestra recomendación es que si eres principiante te mantengas con esta rutina de 3 días al menos 12 semanas.

7. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.

La Rutina de 3 días

Día A:

Día B:

Día C:

Con nuestra rutina de 3 días y la información complementaria ya puedes ir al gimnasio y empezar a darle a los hierros. ¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!