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Estoy seguro que no es la primera vez que te planteas empezar a entrenar de manera constante para mejorar tu salud y estado físico. Has ido a un gimnasio e incluso puede ser que hayas pagado varios meses por adelantado. Empezaste muy motivado, pero tienes una rutina complicada, poco tiempo y al final acabas dejando el gimnasio de lado. Te preguntas qué ha fallado y te frustras porque has fracasado en tus objetivos. Tal vez tu mejor opción es entrenar calistenia en casa si lo que no tienes es tiempo para entrenar.

Es bastante probable que no estés familiarizado con como entrenar calistenia en casa, pero no te preocupes porque en este artículo compartiremos contigo consejos y rutinas de calistenia en casa. No tendrás excusa ninguna porque las rutinas se hacen bastante rápido, son adaptables a tu nivel y algunas no requieren ningún tipo de material que no tenga cualquiera por casa.

Para quien no esté familiarizado, la calistenia es un método de entrenamiento en el que utilizas tu cuerpo y la gravedad para trabajar tu musculatura, usando para ello ejercicios de repeticiones como flexiones, dominadas o sentadillas como ejercicios de tensión como planchas o “levers”. Normalmente para entrenar calistenia hace falta algo de equipo mínimo que son una barra de dominadas y unas barras paralelas. No obstante, para empezar calistenia en casa te recomendaremos ejercicios que no requieren ningún material específico.

progresiones de los ejercicios

En el gimnasio, se suele progresar mediante un sistema de sobrecarga progresiva, es decir que repites el mismo ejercicio añadiendo más peso, repeticiones o series. En calistenia es verdad que te puedes lastrar con muchos ejercicios pero sobre todo para principiantes, es recomendable empezar con versiones de los ejercicios.

Ejercicio 1: Flexiones

Nivel 1: Flexiones de Rodillas

Nivel 2: Flexiones Inclinadas

Nivel 3: Flexiones Normales

Nivel 4: Flexiones Declinadas

Ejercicio 2: Sentadillas

Nivel 1: Sentadillas Parciales

Nivel 2: Sentadillas a la Paralela

Nivel 3: Sentadillas Profundas

Nivel 4: Sentadillas a una Pierna

ejercicio 3: fondos

Nivel 1: Fondos con Rodillas Dobladas

Nivel 2: Fondos con Piernas Rectas

Nivel 3: Fondos Horizontales

Nivel 4: Fondos en Paralelas (es necesario equipo para este ejercicio)

Ejercicio 4: Burpee

Nivel 1: Burpee con Silla

Nivel 2: Burpee en dos tiempos

Nivel 3: Burpee en un tiempo

Nivel 4: Burpee completo

¿Cómo sé en qué nivel estoy? Cuando puedas hacer una serie de 20 repeticiones de cada uno de estos ejercicios, estarás razonablemente preparado para pasar al siguiente nivel. El caso de la sentadilla es bastante diferente a los demás ya que la sentadilla a una pierna es muy dependiente del equilibrio y la mobilidad de tobillo que tengas más que de la fuerza. Te recomendamos que visites nuestro artículo de Entrenamiento de Piernas en Calistenia para que puedas ver otras opciones de progreso haciendo sentadillas con tu peso corporal.

la rutina

Para entrenar en casa de manera sencilla y rápida, recomendamos hacer un circuito de los ejercicios anteriormente mencionados. Dependiendo de tu nivel optarás por un nivel u otro de cada ejercicio y un número de repeticiones. Una progresión sencilla que nos gusta es ir aumentando series y repeticiones poco a poco hasta que subamos de nivel en cada ejercicio, volviendo al número de repeticiones iniciales. Empezaremos con 3 rondas de 8 repeticiones de todos los ejercicios (excepto sentadilla que será el doble de repeticiones) descansando un minuto entre rondas y si hemos logrado hacer las 3 rondas de 8 repeticiones de un ejercicio sin fallar en ninguna ronda, subiremos 3 repeticiones (o 6 en el caso de la sentadilla). Cada ejercicio de calistenia en casa progresa de manera diferente, y podemos ir más avanzados en unos ejercicios que en otros. Una vez seamos capaces de hacer el máximo de repeticiones, añadiremos una cuarta serie para estar seguros de que podemos pasar al siguiente nivel. La progresión quedará tal que así.

Una vez podamos con esto, pasaremos al siguiente nivel de ejercicios.

Una vez seamos capaces de hacer esta rutina de calistenia en casa, podemos volver a subir.

Y finalmente, llegaríamos a esta rutina.

Si eres capaz de hacer la última rutina, se puede decir que tienes un nivel físico bastante alto y eres un amante del entrenamiento, así que no será gran problema el apuntarte a un gimnasio para seguir progresando.

conclusiones

Se puede empezar a entrenar con mi poco material es ir mejorando, para ello los ejercicios de calistenia en casa son tu mejor opción, y con esta rutina podrás progresar hasta llegar a un nivel físico bastante alto.

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Es bastante probable que el ayuntamiento de tu ciudad haya instalado unas barras con formas extrañas y veas a chicos y chicas jóvenes haciendo piruetas y movimientos extraños en dichos módulos. Contrasta mucho ver a estos chavales entrenando siempre al aire libre con la vida pegada a una pantalla que se ha impuestos en la sociedad del siglo XXI. Este sedentarismo tiene efectos nocivos para nuestra salud, ya que adoptamos malas posturas durante horas que acaban generando lesiones y dolores crónicos que reducen la calidad de vida notablemente. Pues bién, ¿qué están haciendo estos chicos y chicas? Muy sencillo: Calistenia y Street Workout.

A pesar de estar íntimamente relacionadas, la Calistenia y el Street Workout no son exactamente lo mismo. La calistenia simplemente es la realización de ejercicios utilizando nuestro peso corporal, mientras que el Street Workout añade un elemento callejero y de utilización del mobiliario urbano para ejercitarte incorporando muchos ejercicios de la Calistenia. Es decir, si haces Street Workout haces calistenia pero si haces Caslitenia no tienes por qué estar haciendo Street Workout.

Fue en zonas deprimidas de Estados Unidos donde surgió el movimiento del Street Workout como una alternativa para mantenerse en forma y tener un estilo de vida saludable gastando poco dinero y creando comunidad por el camino, alejando a los jóvenes de malos hábitos y peores consecuencias. Se ha vuelto muy popular en países del Este de Europa, donde siempre ha habido mucho talento en gimnasia deportiva y el Street Workout es un lavado de cara que atrae a muchos jóvenes herederos de la cultura deportiva soviética.

A España llegó hace una década aproximadamente y con el buen clima del que disfrutamos, su explosión era inevitable, especialmente los últimos años donde la espectacularidad del deporte y la posibilidad de compartir material audiovisual en redes sociales ha creado esta fiebre de la calistenia y street workout que deseamos que “empeore” todo lo posible y sea muy duradera.

Por otro lado, la calistenia tiene unos orígenes mucho más antiguos, ya que hay referencias de prescriptores de este deporte en Francia desde el siglo XVIII con obras como Clias. A., (1928) Callisthenie ou gymnastique des jeunes filles, París, Francia; aunque ya nos consta que en la época de la Antigua Grecia el ejército espartano de Alejandro Mango (sí, el de la batalla de las termópilas conocida por la película de 300) ya utilizaba la calistenia para ejercitarse. Si ellos ya estaban así de fuertes en el 300 A.C., no hay ninguna excusa para nosotros. En la década de los 60 el ejército de Canadá modernizó la disciplica con el lanzamiento de su famoso 5BX (5 Basic Exercises) que se popularizó a nivel mundial llegando a ser traducido a más de veinte idiomas y aún hoy es popular.

Fruto de esta explosión de practicantes de Street Workout y teniendo en cuenta que los calisténicos tienen bastante tendencia a organizarse en grupos de entrenamiento, empezaron a surgir en España federaciones como la Federación Española de Street Workout y Calistenia y la Organización Española de Street Workout y Calistenia de esta disciplina que se organizan para crear ligas y campeonatos a nivel nacional y cuyo objetivo es profesionalizar el deporte lo antes posible para elevar el nivel de los atletas y competir a nivel internacional. Gracias a las redes sociales y a los patrocinadores ya hay figuras reconocidas en el mundillo como Sergio Ordóñez o Javi Ales.

Las modalidades de competición en Street Workout son las siguientes:

• Freestyle: donde el atleta tiene un tiempo definido para realizar las maniobras más difíciles y espectaculares combinando básicos, estáticos y dinámicos que serán puntuados por un jurado.
• Workout Style: una variente de la categoría anterior en la que el atleta debe hacer una “coreografía” en la que sus maniobras se mezclen con la música y no sólo se valora su dificultad y espectacularidad sino su fusión con el ritmo musical.
• Resistencia: se busca hacer una rutina de  calistenia ejercicios, normalmente básicos, en el menor tiempo y con la mejor técnica posible.
• Tensión: consiste en mantener una posición isométrica como las planchas o los levers el mayor tiempo posible.
• Fuerza: aunque algunas personas no lo consideran “puro” al usar lastre a parte del cuerpo, en estas competiciones se busca realizar el ejercicio requerido con el mayor lastre posible.

En España a nivel nacional destaca el Campeonato Nacional de España que lleva organizando la Federación Española desde 2015 y a nivel internacional se ha posicionado con la Battle of the Bars en 2015 y 2017 encuadrada dentro de todo un Arnold Classic Europe.

¿Por qué se ha vuelto el Street Workout tan popular?

Hay muchas razones por las que el Street Workout ha venido para quedarse pero se podrían resumir en las siguientes.

• Material: no hace falta apenas material para empezar a entrenar Street Workout, por no decir que cuando te inicias no hace falta nada. Con acudir a tu parque más cercano ya puedes comenzar con dominadas, fondos y demás básicos, e incluso hay muchas rutinas que puedes hacer en tu casa sin absolutamente nada de material.
• Espectacularidad: ha que reconocer que muchas de las maniobras del Street Workout son espectaculares. Igual que otros deportes urbanos como el skate o el parkour, son muy impresionantes y atractivos para todo el que lo ve.
• Universalidad: aunque es más popular entre los jóvenes, el street workout es accesible para personas de cualquier género y edad.
• Estética: en la calistenia o street workout el porcentaje de grasa es muy importante a la hora de progresar, ya que cuanto más peso “inútil” tengamos que mover, menos acceso a movimientos avanzados tendremos. Es por esto que los calisténicos suelen tener una composición corporal muy buena y unos físicos muy estéticos.
• Quema de Calorías: las rutinas de Street Workout suelen ser bastante dinámicas y con una quema de calorías muy alta.
• Transferencia: los patrones de movimiento de la calistenia o street workout transfieren muy bien a otras disciplinas como el Crossfit o el levantamiento de pesas.
• Variedad: generalmente en las rutinas estándar de gimnasio suelen tener un número limitado de ejercicios, sin embargo la calistenia te invita a “desbloquear” nuevos ejercicios haciendo que cada rutina sea diferente.
• Beneficios físicos: cuando realizas calistenia obtendrás mejoras en muchas habilidades físicas: fuerza, resistencia, flexibilidad, propiocepción, equilibrio… que repercutirán en tu estado físico y salud.

Sin embargo, siendo objetivos también hay algunas desventajas del Street Workout frente a otras disciplinas y las críticas más comunes son las siguientes:

• Principiantes: al principio, aunque siempre se puede empezar a practicar, el rango de ejercicios inicial para una persona que no está en forma es francamente reducido.
• Medición: medir el progreso de algunos ejercicios en calistenia o street workout es complicado ya que muchas veces se valora la dificultad o belleza de los ejercicios es subjetiva.
• Lesiones: los ejercicios dinámicos al requerir mucha potencia, tienen un mayor porcentaje de lesión por cada mil horas que otras disciplinas que implican pesos exógenos.
• Aislamiento: en relación con lo anterior, la mayoría de los ejercicios son multiarticulares así que si tenemos algún músculo lesionado es muy complicado aislar los grupos sanos.
• Pierna: muchos calisténicos me odiarán por esto pero, aunque se puede entrenar pierna de manera intensa, sería de ciegos negar que la mayoría de calisténicos ni siquiera entrenan pierna y los que lo hacen, es con una intensidad mucho menor. Nuestras piernas ya están acostumbradas a cargar con nuestro peso y hacer sentadillas con nuestro peso corporal no crea ni de cerca el mismo estímulo a nuestro cuádriceps que las dominadas a nuestra espalda superior.

Conclusiones

Con sus pros y sus contras, la ambas disciplinas cada vez es más popular entre nuestra juventud y nos encanta que sea así. Busca tu parque más cercano y los calisténicos de la zona estarán encantados de iniciarte en esta disciplina ya que la comunidad es uno de los pilares del Streetworkout, no olvidemos que su origen está en los barrios pobres de Nueva York donde el Street Workout era la herramienta para escapar de adicciones y malas compañías entre la comunidad afroamericana del barrio.

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