Muchas veces tenemos dudas sobre el volumen de entrenamiento adecuado según grupos musculares para optimizar nuestros progreso sin caer en sobre entrenamiento.

El Doctor Mike Israetel ha realizado un gran trabajo estudiando el volumen óptimo para cada musculo y aquí sintetizamos el número de series semanales que recomienda.

¿Por Qué damos premios y descuentos dentro de Fitenium app?

Nuestra misión en Fitenium es conseguir que nuestros usuarios alcancen sus objetivos entrenando. Por este motivo, y sabiendo lo difícil que es mantener la motivación y la constancia, queremos premiar a nuestros usuarios más activos con premios y descuentos principalmente en ropa, nutrición y equipo deportivos.

1. ¿Cómo obtener premios y descuentos en Fitenium?

Puedes conseguir premios y descuentos en Fitenium app cambiando nuestra moneda virtual, que también se llama Fitenium, en nuestra tienda.

Puedes ganar nuestra moneda virtual Fitenium de las siguientes formas:

– Subiendo tu primer vídeo: 200 Fitenium
– Subiendo un vídeo después del primero: 3 Fitenium
– Validando un vídeo: 1 Fitenium
– Haciendo un comentario: 1 Fitenium
– Si otro usuario se registra con tu código de referido: 50 Fitenium

Para visualizar los premios y descuentos disponibles solo tienes que ir a nuestro panel lateral y seleccionar el apartado “tienda”.  Desde ahí podrás navegar en nuestros premios y tiendas disponibles. Si te gustaría encontrar descuentos de alguna tienda que aún no tengamos en Fitenium app, no dudes en comunicarnos la tienda en cuestión. Haremos lo posible por conseguir descuentos e incluirlos en nuestra app. Puedes escribirnos en nuestras redes sociales o por correo electrónico a info@fitenium.com

Una vez consigas la cantidad suficiente de nuestra moneda virtual Fitenium necesaria para adquirir un cupón de descuento o premio disponible en nuestra tienda, el botón de adquisición se activará y podrás conseguir el descuento o premio que elijas.

2. Cómo canjear los cupones de descuento conseguidos fitenium app?

Una vez te aparezca en pantalla el cupón de descuento, apúntalo. Podrás usar ese cupón inmediatamente accediendo a la tienda online o física (según especifiquen las condiciones del cupón) de nuestros socios comerciales.

Si tienes algún problema con el cupón de descuento, no dudes en ponerte en contacto con nosotros a info@fitenium.com

3. ¿Cómo recibir los premios de fitenium app?

Los premios de Fitenium los gestionamos nosotros mismos por lo que una vez obtenido el premio, deberás ponerte en contacto con nosotros a info@fitenium.com para confirmar tu dirección de envío y otros detalles.

4. Fraude

Como comentábamos al inicio de esta entrada, el objetivo de los de los premios y descuentos es motivar e incentivar a nuestra comunidad de usuarios a conseguir sus objetivos con el entrenamiento.

Por este motivo, nos reservamos el derecho de emitir o enviar cualquier premio o descuento si consideramos que la interacción del usuario dentro de Fitenium app no está en línea con nuestra misión.

Algunas acciones que pueden llevarte a no recibir un premio o descuento son:

– Crear cuentas falsas y utilizar tu código de referido para ganar Fitenium.
– Subir uno o varios vídeos repetidos o que no tengan que ver con el entrenamiento.
– Hacer comentarios fuera de lugar o que no tengan sentido para la comunidad.
– Subir vídeos de otras personas.

5. desafíos fitenium

Los desafíos Fitenium tienen como objetivo fomentar el deporte en nuestra comunidad y premiar a los usuarios que demuestren mayor rendimiento. Para ello iremos proponiendo diferentes pruebas físicas para nuestra comunidad.

Estas pruebas pueden consistir en:

– Lograr la serie más larga posible de una de nuestras subcategorías con un peso definido o con peso corporal.
– Lograr la serie más pesada de una de nuestras subcategorías con un número de repeticiones definido.
– Mover la mayor cantidad de kilos en una de nuestras categorías en un lapso de tiempo definido.
– Hacer la mayor cantidad de repeticiones de una de nuestras categorías en un lapso de tiempo definido.
– Cualquier otra prueba física determinada por el equipo de Fitenium.

Para las pruebas con premio, los ejercicios deberán realizarse con rango completo y grabados con un plano que permita la correcta observación de la ejecución del ejercicio. El equipo de Fitenium revisará todos los vídeos participantes y determinará cuales cumplen con la técnica como para formar parte de la clasificación final.

Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para atletas que entrenan fuerza o ejercicios de peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden seguir su rendimiento, competir y conseguir descuentos en tiendas de nutrición y equipo deportivo. Descárgala aquí.

Hola Fiteniers, tras nuestro repaso de algunas de las rutinas más efectivas para progresar en el gimnasio como son la rutina Fullbody de 3 días y la rutina Torso Pierna de 4 días, hoy vamos a hablarles de la división por excelencia que faltaba entre las más comunes que podemos encontrar en cualquier gimnasio. Estamos hablando de la Rutina Dividida de 5 días, que probablemente sea la rutina más popular de todas.

Todas las rutinas tienen sus pros y sus contras, y siempre se ha criticado a las rutinas divididas por centrarse en la congestión y dificultar la recuperación al masacrar un músculo, pero si eres un usuario avanzado po

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

Es muy sencilla, trabajando de lunes a viernes con un orden concreto para poder recuperar correctamente.

Lunes: Pecho – Tríceps
Martes: Pierna anterior – Abdomen
Miércoles: Espalda – Bíceps
Jueves: Pierna posterior – Abdomen
Viernes: Hombro – Brazos

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina de 3 días habitual, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

2. Descansos entre series:

En los ejercicios multiarticulares como Sentadilla, Peso Muerto o Press Banca recomendamos hacer descansos largos de 3-4 minutos sin problema ya que al reclutar bastante musculatura, nuestro SNC necesita algo más de tiempo para recuperarse. Para los ejercicios de aislamiento, descansos cortos de 60-90 segundos son suficientes para ir a por otra serie.

3. Esfuerzo:

Al ser una rutina dividida de 5 días, no hay tanto peso de ejercicios multiarticulares, de todas formas no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento si queremos seguir progresando sin lesiones.

5. Sustituciones:

Recomendamos encarecidamente hacer nuestra rutina de 3 días con los ejercicios pautados, pero si por cualquier razón no puedes hacer alguno de los ejercicios, puedes sustituirlos de la siguiente manera.

• Sentadilla: Prensa + 15 repeticiones de extensión lumbar (es decir, si tienes 3×8 de Sentadilla, sustitúyelo por 3×8 de prensa y 3×15 de extensión lumbar).
• Peso Muerto: Hip Thrust `+ 15 repeticiones de extensión lumbar.
• Peso Muerto Rumano: Curl Nórdico.
• Zancada: Hip Thrust Unilateral con Mancuerna.
• Hip Thrust: Hip Thrust en máquina de extensión de cuádriceps.
• Elevación gemelos máquina de pie: Elevación Gemelos con mancuerna.
• Curl Femoral: Curl Femoral con Mancuerna (entre los pies).
• Extensión Cuádriceps: Puedes eliminarlas.
• Press Banca Barra: Press Banca Mancuerna.
• Press Inclinado Mancuerna: Press Inclinado Barra.
• Press Militar: Press Militar con Mancuernas de Pie.
• Aperturas Polea: Aperturas con Mancuernas o Pec Deck.
• Fondos: Press Banca Declinado Mancuernas.
• Jalón Polea Supino: Dominadas de Bíceps.
• Remo Barra T: Remo Banco Mancuernas.

6. Progresión

Una vez ya somos intermedios, la progresión lineal ya no es realista para nosotros en esta rutina dividida de 5 días

En esta rutina, recomendamos una progresión ondulante que funciona de la siguiente manera:

• Pongamos como ejemplo un ejercicio de nuestra rutina Torso-Pierna de 4 días que tiene 3 series por 6-8 repeticiones.
• Cargamos un peso que nos permita hacer 6 repeticiones.
• Hacemos las serie de 6 repeticiones hasta que con el aumento de nuestra fuerza, podamos hacer 8 repeticiones con el mismo peso.
• Una vez podamos hacer 3 series de 8 repeticiones aumentamos peso (disco de 1-2,5kg en ejercicios aislados y 5kg en ejercicios compuestos).
• Con este nuevo peso volvemos a empezar haciendo 6 repeticiones. Si fallamos volvemos al peso anterior.

7. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.

La Rutina Dividida de 5 días

Día 1 – Pecho y Tríceps

Día 2 – Pierna (predominancia anterior) y Abdomen

Día 3 – Espalda Bíceps

Día 4 – Pierna (predominancia posterior) y Abdomen

Día 5 – Hombros y brazos

Estamos seguros que a muchos les gustará esta rutina dividida de 5 días ya que permite entrenar de lunes a viernes de manera efectiva saliendo congestionados del templo lo cual motiva a muchas personas y no hay nada de malo en ello.

No olviden grabar sus progresos en Fitenium