Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para usuarios que entrenan ejercicios fuerza y-o peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden encontrar rutinas personalizadas gratuitas, seguir su rendimiento, competir y conseguir descuentos en tiendas de nutrición y equipo deportivo. Descárgala aquí.

Sin embargo, esta máquina y la ejecución del ejercicio de remo en ella necesita un uso adecuado que asegure una posición y ejecución adecuadas ya que en caso contrario el movimiento puede provocar lesiones con el tiempo.

Músculos involucrados en la máquina de remo

Cuando usamos una máquina de remo de gimnasio, en realidad usamos todos los músculos del cuerpo (para lograr un agarre desde los músculos del antebrazo hasta los músculos de las piernas). Probablemente sea el ejercicio cardiovascular más completo que puedes hacer en el gimnasio.

Parte superior del cuerpo

En cuanto a la parte superior del cuerpo, podemos señalar las siguientes partes involucradas en la realización de este ejercicio:

Published on Unplash by dylan nolte

Antebrazo: El tejido muscular del antebrazo es esencial para un buen agarre y evita que la barra que tiramos se escape de nosotros.

Brazos y espalda: Los brazos y la espalda son los generadores de movimiento en la parte superior del cuerpo de este ejercicio. Esto se debe a que hay dos partes involucradas en tirar de la barra y llevar el agarre al pecho o al abdomen.

Hombro: desde un punto de vista puramente de movimiento, la parte posterior del músculo triangular es la parte más funcional del hombro, por lo que es importante fortalecerlo adecuadamente.

Músculo abdominal (core)

El core, y por lo tanto los músculos abdominales, son de suma importancia en este ejercicio. Esto es para ayudarte a mantener la postura correcta y evitar “hundirte” o doblar la espalda en el asiento de la máquina, lo cual puede desembocar en lesiones.

Para evitar este error, debe mantener las caderas neutrales y estirar antes de moverte hacia adelante y hacia atrás.

Tren inferior

Puedes creer que solo ejercitas la parte superior de tu cuerpo, pero cuando usas una máquina de remo, también ejercitas los músculos de las piernas. Esto se debe a que las piernas se flexionan y estiran durante el ejercicio. Los músculos de nuestras piernas intervienen de forma secundaria.

Published on Unplash by Tim Mossholder

Por esta razón, las máquinas de remo también ayudan a aumentar la resistencia de las piernas.

Los principales errores que se cometen al usar la máquina de remo

Posicionamiento de espalda

Uno de los principales errores que puede cometer al operar una máquina de remo en el gimnasio es una mala posición de la espalda. Esto puede suceder debido a dos puntos principales. La primera, que es muy común en ejercicios con movimiento de la espalda, es el arqueamiento excesivo de la columna a medida que avanza, o la hiperextensión lumbar a medida que retrocede.

El segundo obstáculo para el posicionamiento de la espalda ocurre porque el core es demasiado débil y hay “holgura” en el asiento. Esto puede provocar lesiones que imposibiliten la colocación “compacta”.

Para evitar estos errores y aprender la técnica correcta, puedes mantener la espalda lo más neutral posible e inclinarte ligeramente hacia atrás cuando tiras, pero cuanto más adoptes la posición de “joroba”, más te inclinarás hacia adelante.

Ignorar la colocación del codo

Otro error común con esta máquina es colocar el codo al levantar los hombros horizontalmente. De lo contrario, el espacio debajo del pico del hombro se reducirá y, como resultado, existe un riesgo de lesiones. La postura forzada del cuello aumenta la tensión en todos los sistemas de los músculos cervicales, lo que aumenta el riesgo de contracciones en esa zona.

Published on Unplash by Dollar Gill

Durante la ejecución, es difícil mantener el codo lo más cerca posible de las costillas para evitar estos obstáculos.  Si por alguna razón te golpeas demasiado los codos, puedes abrirlo un poco siempre que los hombros se mantengan horizontales.

Mala sincronización de piernas y brazos.

En la máquina de remo necesitas sincronizar bien tus brazos y piernas. Esto se debe a que si flexiones las piernas antes de lo esperado, no podrás tirar de la máquina. Además, si tiras en el momento inadecuado, el cuerpo intentará compensar esa fuerza con una postura antinatural, creando una posiciones al realizar los ejercicios que pueden aumentar el riesgo de lesiones.

Tipos de entrenamiento en máquinas de remo

Entrenamiento con objetivo remoto

Este tipo de entrenamiento consiste en fijar una distancia imaginaria como objetivo y cubrirla en más o menos en el tiempo. Para los principiantes, esta es la mejor manera de acostumbrarse a estas máquinas cardiovasculares, junto con el entrenamiento por tiempo.

Con el tiempo, a medida que mejora la forma de tu cuerpo, puedes intentar cubrir la distancia en menos tiempo o con mayor resistencia.

Entrenamiento de tiempo

El entrenamiento de tiempo consiste en establecer un límite de tiempo para remar en un bote, independientemente del kilometraje o la resistencia de la máquina.

Entrenamiento de intervalo

Dentro de esta forma de entrenamiento en una máquina de remo, se enmarcan rutinas de tipo HIIT a través de las cuales te ejercitas seguido durante un tiempo y luego descansas por una cantidad de tiempo específica. Si desea agregar fuerza, debe intentar ajustar la resistencia de la máquina o tratar de moverte más distancia mientras remas en la máquina.

Bitonica | Los mejores ejercicios y deportes que puedes hacer cuando sufres de dolor de espalda

Cuando hablamos de molestias o lesiones, una de las zonas más mencionadas suele ser la espalda, sobre todo la para de la espalda baja llegando a la cintura. Muchas de estas causas de malestar son una mala postura durante el día, un peso de espalda excesivo (especialmente en niños en edad escolar y adolescentes) o una mala postura durante el sueño.

Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para atletas que entrenan fuerza o ejercicios de peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden seguir su rendimiento, competir y conseguir descuentos en tiendas de nutrición y equipo deportivo. Descárgala aquí.

Sin embargo, estos dolores a menudo también son causados por un calentamiento ineficiente antes de comenzar una rutina de ejercicios o después del ejercicio para relajar el área. Por lo tanto, vamos a ver una serie de ejercicios para ayudar a calentar y relajar las parte baja de la espalda antes y después de tu rutina.

5 ejercicios de calentamiento para ayudar a prevenir el dolor lumbar

El dolor y las molestias de espalda son una de las mayores limitaciones físicas posibles (de hecho le suceden a la mayoría de la población en algún momento de nuestras vidas) por lo que es fundamental realizar un trabajo preventivo adecuado antes de empezar a padecerlas. En esta linea, los trabajos de movilidad y estiramientos previos son excelentes opciones ya que ayudan a mejorar el rendimiento en el deporte además de prevenir lesiones.

Published on Unplash by Lucy Dunne

rodillo de espuma

Con la ayuda de un rodillo de espuma podras dar flexibilidad a la zona de la espalda realizando el ejercicio desde la parte superior de la espalda hasta la cintura. La clave para hacer efectivo este calentamiento es realizar el movimiento de rotación del rodillo de espuma de manera suave y gradual, bajándolo gradualmente y concentrando el movimiento en cada zona durante unos segundos.

Si en algún momento sientes el dolor, debes detener la fuerza de presión en ese punto.

Estiramiento de gato

Estos estiramientos tienen como objetivo estirar toda la espalda y son dignos de mención. Para hacer estos ejercicios, debes mantener una postura cuadrúpeda y combinar el estiramiento y la respiración. Los movimientos deben ser lentos, graduales y no deben producir dolor ni ser incómodos.

Published on Unplash by Maksim Zhashkevych

Trabajo en movimiento

Además de estirar y estirar la rigidez de la espalda, también es importante realizar ejercicios que den prioridad a la movilidad de la cintura por movimiento rotacional. Como en el ejercicio anterior, es muy importante hacerlo de forma controlada para evitar tirones y lesiones.

Estiramiento de cintura

Este ejercicio de estiramiento también se conoce como “estiramiento de cobra” o “adoración al sol”. Esto se debe a que el movimiento de este animal cuando está en posición de ataque es similar a nuestra posición en la última parte del movimiento. El objetivo es extender la zona de la cintura, pero también afecta directamente a la zona abdominal, por lo que es un ejercicio bastante completo a la altura del trabajo previo en la zona del core.

Las personas con dolor de espalda, especialmente en el caso de lesiones como las hernias, deben consultar con un especialista para poder realizar este ejercicio.

Ballasana: el yoga también ayuda a calentar

Published on Unplash by Samuel Girven

La balasana o “postura de oración” (por su similitud con la postura que adoptan ciertas religiones al rezar) es una postura característica de la disciplina del yoga que ayuda a estirar toda la espalda. Asimismo, debe realizarse de forma controlada y sin movimientos bruscos.