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Para mucha gente, cuando empezó a ir al gimnasio, su objetivo era ganar músculo y ser fuerte. Aunque son dos objetivos que puede parecer que van de la mano, y hasta cierto punto es así, llega un momento en el que te estancas y dejas de progresar. Normalmente se responde a ese estancamiento siendo más específico, elijes qué es lo que quieres trabajar y trabajas para ello. Es muy raro ver estrategias que busquen mejorar en estética y fuerza, pero hay una y se llama Powerbuilding.

En el Powerbuilding se busca mejorar en rendimiento en los básicos de Powerlifting: Press banca, sentadilla y peso muerto mientras no perdemos de vista la estética e intentamos mantenernos en con un porcentaje bajo de grasa y un físico estético desde el punto de vista del culturismo.

En general en el culturismo el Press Banca y las Sentadillas son ejercicios habituales pero que no se realizan en rangos que primen el desarrollo de la fuerza sino que busca optimizar el desarrollo muscular. Por otro lado el Peso Muerto incluso se contraindica para las personas que buscan estética ya que algunas personas opinan que crea una cintura demasiado ancha. Sin embargo cuando entrenemos Powerbuilding haremos todos estos ejercicios con alta frecuencia y en rangos de fuerza.

Por otro lado, en el Powerlifting no se suelen realizar ejercicios de aislamiento ya que todo el entrenamiento está enfocado en la fuerza y no es habitual buscar fuerza en ejercicios de aislamiento (incluso es poco seguro). En el Powerbuilding haremos también ejercicios de aislamiento para completar nuestro entrenamiento.

En general, una rutina de Powerbuilding se dividirá en dos bloques. El primero será el ejercicio básico enfocado en fuerza, y posteriormente haremos ejercicios aislados que complementen el básico del día.

Hay bastantes razones para probar esta aproximación al entrenamiento. Históricamente siempre se ha dicho que el entrenamiento a altas y bajas repeticiones no pueden cohabitar, pero la realidad es que unas sentadillas pesadas crean un entorno muy ventajoso para la hipertrofia.

Rutina de Powerbuilding

Un ejemplo sencillo de rutina de Powerbuilding sería la siguiente, hay versiones más avanzadas en las que la prioridad entre fuerza e hipertrofia ondula a lo largo del tiempo, pero aquí lo que proponemos es una aproximación inicial al powerbuilding.

Esta es una rutina en la que se entrenan movimientos compuestos en rangos de fuerza y accesorios en rangos de fuerza-hipertrofia. Debemos tener en cuenta que no sólo el número de repeticiones determinan si entrenas para fuerza o hipertrofia. Tempo, técnica, descanso e intensidad son variables muy importantes para diferenciar entre ambas.

Factores en el entrenamiento de Fuerza y Estética

Rango de Repeticiones: diferentes rangos tienen diferentes efectos en nuestro cuerpo y se pueden resumir en la siguiente tabla de manera muy general.

Tempo: la velocidad del levantamiento cambia de manera radical entre Powerlifters y Culturistas. Los Powerlifters puede ser que elijan entranar con un tempo lento para mejorar puntos débiles de sus levantamientos, pero el objetivo y la manera más eficiente es hacer un levantamiento rápido y explosivo.

Sin embargo, para un culturista no hay demasiadas razones para mover hierros de manera explosiva, ya que aumenta la posibilidad de lesión a la vez que reduce la efectividad de cada repetición y sólo sirve para tu ego ya que podrás sacar algunas repeticiones extra. Los músculos responden más al tiempo bajo tensión que al número de repeticiones ejecutadas, así que un tempo lento e incluso pausando en nuestra parte más débil del recorrido es como se maximiza la hipertrofia en nuestro cuerpo.

Técnica: Aquí no ha debate ninguno, la técnica es extremadamente importante tanto para el culturismo como para el powerlifting. Sin embargo, es curioso como la técnica cambia dependiendo de la disciplina que practiquemos, pongamos como ejemplo la sentadilla.

Cuando un culturista hace sentadillas, lo que tiene en cuenta es la división muscular de las piernas. Es probable que elijan una posición de pies estrecha para enfocarse en los cuádriceps y usen barra alta para mantener la columna lo más vertical posible. Sin embargo un Powerlifter se centra en cómo de fácil es mover la carga. Para ello, muchos Powerlifters optarán por una posición de pies más ancha ya que así intervienen más los gluteos y también coloquen la barra más baja, apoyada en las escápulas, para que la espalda baja participe en el movimiento.

Hay otros ejemplos similares como en el Press Banca en el que los atletas de Powerlifting realizan un arco lumbar para reducir lo máximo posible el recorrido mientras que los culturistas buscan un recorrido amplio para que el pectoral trabaje lo máximo posible.

Descanso: este es otro de los factores en los que hay diferencias muy amplias entre los entrenamientos para estética y los de fuerza.

En el bloque de fuerza es clave obtener el suficiente descanso entre series para recuperar los músculos. Se suele descansar entre 3 y 5 minutos cuando entrenamos fuerza, dependiendo de sensaciones y el consejo general es que descanses hasta que te veas preparado para ir a por la siguiente serie.

Sin embargo en culturismo, es muy importante no descansar demasiado. Generalmente entre 60 y 90 segundos es suficiente para mantener la tensión y que cada serie descomponga más tus músculos ya que no estamos totalmente recuperados de la serie anterior. Es muy interesante dejar nuestro ego a un lado y mover pesos ligeros con descansos cortos, tus músculos crecerán más que moviendo pesos mayores con mayores descansos.

Intensidad: este es probablemente el factor más importante, ya que es vital para rutinas tanto de Powerlifting como de Culturismo. Debemos saber jugar con él para mejorar con una aproximación de Powerbuilding.

Para poner una variable matemática a la intensidad de usa el RPE “Rate of Perceived Exertion” (Tasa de esfuerzo percibido), que va desde el 1 al 10 según el esfuerzo necesario para realizar un levantamiento.

Este concepto apuntala todas las rutinas de Powerlifting ya que si fueras a por un RPE 10 en todos tus entrenamientos no estarías optimizando tus ganancias de fuerza ya que acabarías exhausto muy rápido y no podrías hacer una rutina entera. Por otro lado la posibilidad de lesión crece dramáticamente. En entrenamientos normales, recomendamos mantenernos en un RPE entre 7.5 y 9, llegando al 10 de manera puntual y sabiendo que habrá que acortar el entrenamiento en el caso de que lo hagamos.

Por otro lado, cuando entrenas para culturismo el esfuerzo debe ser máximo o casi máximo en cada una de tus series. Si bien ir al absoluto fallo en todas las series puede ser peligroso, tener un RPE de 9 o 10 dependiendo del ejercicio es lo que hará que tus músculos crezcan. Para ello son muy eficientes técnicas como Rest-Pause, Drop Sets o series descendentes.

Conclusiones:

Si bien en Estados Unidos el Powerbuilding ya es relativamente conocido, en España no ha sido hasta hace poco cuando Youtubers e Influencers como Brainbuilder o The Titan han empezado a popularizar este tipo de entrenamientos.

Está claro que con esta aproximación no vas a ser el mejor powerlifter ni ganarás competiciones de culturismo, pero no es descabellado pensar en federaciones de Powerbuilding donde se valoren ambos factores y se cree una competición por si misma.

Desde Fitenium animamos a nuestros lectores a iniciarse en esta disciplina que aúna lo mejor del Powerlifting y del Culturismo y que desarrolla atletas fuertes y estéticos ya que no es obligatorio renunciar a ninguna de las dos cosas.

Un saludo y ¡nos vemos en Fitenium!

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¡Hola Fiteniers! Esta semana volvemos con nuestro análisis del ranking de influencers fitness de España con el análisis de uno de los influencers con más crecimiento en los últimos años, no en vano ha pasado de ser relativamente desconocio a acumular casi 300.000 seguidores en un espacio relativamente corto de tiempo. En este artículo hablaremos de como supo encontrar su nicho entre fitness y entretenimiento y como ha ampliado sus fuentes de ingresos para no depender exclusivamente de Youtube, ¡bienvenido!

Juan Pedro toda su vida fue un joven muy delgado que quería tener un cuerpo musculado, bastante “emo” y que creía que con la natación podría mejorar su físico, sin embargo aunque hubo alguna mejora no estaba llegando a donde él quería llegar. Cuando llegó a la universidad y empezó a practicar triatlón, por lo que os podéis imaginar que a parte de empeorar estéticamente su físico empezó a sufrir lesiones ya que es un deporte muy exigente para las articulaciones. A pesar de que le gustaba competir, no le compensaba emplear cuatro horas para encima luego no gustarse delante del espejo. Por esto, tras sufrir molestias constantemente dejó la resistencia y empezó a centrarse en la hipertrofia muscular.

Desde que empezó a entrenar en el gimnasio rondaba en su cabeza abrir un canal de Youtube donde compartir sus conocimientos y mostrar su estilo de vida, no es casualidad que sus mayores referentes de la comunidad Fitness sean Powerexplosive y The Fitness Boy, posiblemente los mayores referentes de la comunidad hispana de fitness y entretenimiento.

Su canal inicialmente comenzó con un mix bastante común en el que compartía entrenamiento, dieta, recetas, vlogs y contenido similar, por lo que le costaba despegar y no fue hasta que aprovechó el reto de las 100 flexiones de TheGrefg, subiendo un vídeo en el que usaba muy inteligentemente nombre e imagen de este conocido Youtuber (más de cinco millones de seguidores tenía en aquella época), logró posicionarlo bien en el algoritmo de Youtube, metiendo un pelotazo de más de 150.000 visualizaciones de ese vídeo y una mejora increible en sus vídeos posteriores.

Una vez el viento de cola empujaba su canal, The Titan fue mejorando sus habilidades de edición y frente a la cámara y junto a una buena estrategia de contenido interesante y buenas colaboraciones, su canal subió como un cohete y comenzó a disfrutar de patrocinios, eventos y demás beneficios de la vida Youtuber. Como anécdota compartió su experiencia en una clínica donde se hizo un injerto capilar, ¡la verdad que no quedó nada mal!

El siguiente punto de inflexión de su canal fue cuando comenzó su relación con otra de las youtubers con más solera del panorama fitness de España, The Saiyan Kiwi, por lo que además de su contenido habitual también empezó a subir vídeos más personales de ellos como pareja, y todos sabemos que el cotilleo tiene muchas visitas

Finalmente, si por algo ha destacado Juan Pedro, es por diversificar sus fuentes de ingresos y por ello a parte de Youtube ha creado un servicio de asesorías online y Canone Clothing, una tienda de ropa formal pensada para personas con un físico fitness. ¿Os gustaría tener descuentos en Canone Clothing dentro de Fitenium? Hagamos crecer Fitenium y seguro que llegaremos a un acuerdo. También tiene una marca de ropa deportiva, Only Titans, así que sus tres negocios, junto con su contrato con Prozis, se complementan bastante bien.

Finalmente, es razonable comentar el giro que su contenido ha tomado recientemente. Tal vez por detectar que el nicho del fitness está cada vez más sobrecargado o por puro interés personal, se nota que cada vez está haciendo más contenido de entretenimiento puro y duro y dejando de lado su faceta más fitness. Es más, hace poco informó que no va a competir más tras haberlo hecho a nivel nacional e internacional y no encontrar mayor aliciente en esa industria.

Espero que os haya parecido interesante este repaso a Titan Fit, la semana que viene volveremos con otro capítulo.

¡Nos vemos en Fitenium!

Vamos a empezar a compartir con todos nuestros seguidores una rutina de 3 días para que todo el que quiera iniciarse en el mundo de las pesas.

Este tipo de programas de entrenamiento fullbody de 3 días son las más recomendadas para personas que se inician en el mundo de las pesas y para personas con poco tiempo que no pueden ir más de tres veces por semana. Es la manera más eficiente de progresar tanto en fuerza como hipertrofia ya que todos los días tocamos todos los grupos musculares haciendo hincapié en movimientos compuestos y con alto volumen de entrenamiento ya que tenemos un día de descanso entre días de entrenamiento.

Hay muchas variables para progresar en hipertrofia o fuerza: volumen, intensidad, densidad, descanso así que no caigamos en el error de pensar que esta rutina de 3 días se queda corta porque sólo se entrena tres veces a la semana. Es la mejor manera de cimentar una base sólida para luego optar por otras opciones de entrenamiento que se adapten más a nuestros objetivos.

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

Lunes: Rutina A
Martes: Descanso Activo
Miércoles: Rutina B
Jueves: Descanso Activo
Viernes: Rutina C

Debemos dejar un día de descanso entre día y día de entreno para una correcta recuperación y evitar lesiones.

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina de 3 días habitual, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

2. Descansos entre series:

Esta rutina tiene un gran peso de ejercicios multiarticulares a bajar repeticiones, así que para poder mantener el rendimiento hay que tener descansos largos entre series. Los descansos son variables según nuestras sensaciones o tengas miedo a descansar 4 minutos si te sientes fatigado antes de tu última serie de Peso Muerto, pero si te encuentras fresco ve a por la siguiente serie concentrado.

3. Esfuerzo:

Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento si queremos seguir progresando sin lesiones.

5. Sustituciones:

Recomendamos encarecidamente hacer nuestra rutina de 3 días con los ejercicios pautados, pero si por cualquier razón no puedes hacer alguno de los ejercicios, puedes sustituirlos de la siguiente manera.

• Sentadilla: Prensa + 15 repeticiones de extensión lumbar (es decir, si tienes 3×8 de Sentadilla, sustitúyelo por 3×8 de prensa y 3×15 de extensión lumbar).
• Peso Muerto: Hip Thrust `+ 15 repeticiones de extensión lumbar.
• Peso Muerto Rumano: Curl Nórdico.
• Zancada: Hip Thrust Unilateral con Mancuerna.
• Hip Thrust: Hip Thrust en máquina de extensión de cuádriceps.
• Elevación gemelos máquina de pie: Elevación Gemelos con mancuerna.
• Curl Femoral: Curl Femoral con Mancuerna (entre los pies).
• Extensión Cuádriceps: Puedes eliminarlas.
• Press Banca Barra: Press Banca Mancuerna.
• Press Inclinado Mancuerna: Press Inclinado Barra.
• Press Militar: Press Militar con Mancuernas de Pie.
• Aperturas Polea: Aperturas con Mancuernas o Pec Deck.
• Fondos: Press Banca Declinado Mancuernas.
• Jalón Polea Supino: Dominadas de Bíceps.
• Remo Barra T: Remo Banco Mancuernas.

6. Cambio de rutina

Mucha gente se pregunta cuánto tiempo podemos hacer esta rutina de 3 días y seguir obteniendo resultados, la respuesta es sencilla ¡hasta que te canses! Si te gusta entrenar de esta manera, se adapta a tu estilo de vida y sigues progresando no hay ninguna razón para cambiar esta rutina por otra. Si nuestros objetivos cambian o queremos otra distribución de días podemos optar por otro tipo de rutina como torso-pierna (4 días), tirón-empujón (4 días), rutina dividida (5 días) o tirón empujón piernas (6 días).

Nuestra recomendación es que si eres principiante te mantengas con esta rutina de 3 días al menos 12 semanas.

7. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.

La Rutina de 3 días

Día A:

Día B:

Día C:

Con nuestra rutina de 3 días y la información complementaria ya puedes ir al gimnasio y empezar a darle a los hierros. ¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!

Como hemos comentado anteriormente en este blog lo primero que tienes que definir cuando entrenes son tus objetivos. ¿Quiero desarrollar mi tren superior? ¿Quiero aumentar mi fuerza? ¿Quiero bajar de peso? Etc.

La diferencia entre los atletas que practican ejercicios de culturismo y la halterofilia es visualmente apreciable ya que sus objetivos son distintos. Asi todo, hay mucha gente que duda sobre los entrenamientos que siguen unos y otros para conseguir resultados. En esta entrada repasaremos cuales son los tipos de entrenos y objetivos de cada disciplina para entenderlo mejor.

Después de una introducción sobre estas disciplinas también te dejamos varios ejercicios de culturismo por si quieres concentrarte en ganar volumen.

Culturismo: el foco está en el tamaño.

Los culturistas suelen levantar pesos no con el objetivo de desarrollar fuerza sino con el de aumentar el tamaño de sus musculos. Los culturistas evidentemente desarrollarán fuerza a medida que entrenan, pero esto será un efecto añadido a su objetivo principal que es el de obtener mas volumen.

Los culturistas que levantan peso para aumentar su tamaño normalmente trabajan para conseguir que la sangre porte la mayor cantidad de oxígeno y nutrientes a los musculos. Esto les proporciona una sensación agradable y les mantiene activos entrenando al límite. El tipo de levantamiento que hacen los culturistas tiene el objetivo de crear microroturas en en el músculo, forzando al cuerpo a repararlo y asi, aumentar la capacidad de almacenamiento. Las reparaciones del cuerpo, causan el crecimiento del músculo. Este procedimiento de entreno se conoce como hipertrofia.

Cuando los musculos crecen pueden desarrollar mas potencia, lo que significa que pueden ejercer una mayor fuerza durante los entrenamientos. Sin embargo, la energía almacenada en los musculos voluminosos  no es la misma que la fuerza real, y por este motivo los culturistas tienden a ser mas débiles de lo que parecen.

El término culturismo generalmente se refiere a exhibiciones competitivas, y es por este motivo que muchos culturistas se centran en trabajar su cuerpo para que luzca lo mejor posible sobre un escenario.

Lee hasta el final para encontrar 5 programas de ejercicios culturistas

Entrenamiento de fuerza: el foco está en la potencia muscular.

Por lo que se refiere a los entrenamientos de fuerza, hay un objetivo principal con el entrenamiento: aumentar la cantidad de potencia que tus musculos pueden desarrollar para levantar cargas. El tamaño y la forma de los musculos no importan siempre y cuando puedan aportar la máxima fuerza durante el levantamiento.

El entrenamiento de fuerza se centra en ejercicios con bajas repeticiones y grandes pesos, y esta enfocado en enseñar a tu sistema central nervisoso  como usar tus unidades motoras cuando levantas. El levantamiento está centrado aumentar la fuerza de tus musculos, reforzar tus articulaciones, endurecer los huesos,y desarrollar tejidos mas fuertes.

A diferencia de los ejercicios de culturismo, en los ejercicios de fuerza la fuerza de los atletas no tiene porqué verse reflejada en un cuerpo perfectamente esculpido. Los atletas de fuerza normalmente tienen un porcentaje mayor de grasa corporal, y la forma de sus cuerpos tiende a ser mas sólida y de bloque en vez lisa y esbelta como es el caso para los culturistas. En cualquier caso, cuando llega el momento de usar los músculos, los atletas de fuerza pueden desarrollar mas fuerza y durante mas tiempo que los culturistas.

La Halterofilia

La Halterofilia es un tipo particular del entrenamiento de fuerza para aumentar la fuerza muscular y el tamaño de los músculos esqueletales. En la halterofilia se utilizan barras, mancuernas y discos de pesos para entrenar ejercicios de contracciones musculares concéntricas y exéctricas. Esta disciplina usa además una serie de equipos especializado para entrenar grupos musculares concretos.

La halterofilia es también una disciplina olímpica en la que los atletas intentan levantar su peso máximo en un levantamiento de una repetición de una barra cargada con discos de pesos. Las dos competiciones de levantamiento de peso son la arrancada y el dos tiempos.

La arrancada tiene un agarre amplio y un solo levantamiento mientras que en el dos tiempos la barra se levanta en dos secuencias distintas. En la halterofilia olímpica cada atleta recibe tres intentos para cada una de las categorias: arrancada y dos tiempos.  La suma de peso total de los dos levantamientos mas altos determinarán el peso levantado a tener en cuenta en una competición. Un atleta que no consiga realizar un levantamiento válido de arrancada y otro de dos tiempos, recibirá una calificación de incompleto para la competición.

Aunque no hay muchos levantadores olímpicos competitivos a nivel mundial, los levantamientos desarrollados en el deporte de la halterofilia, y en particular los componentes de los levantamientos como las sentadillas, los pesos muertos, etc. son usados frecuentemente por atletas de élite especializados en otras disciplinas y deportes para entrenar fuerza explosiva y funcional.

Es posible que hayas oido hablar también de la Halterofilia China. La Halterofilia China es el sistema de entrenamiento de los halterófilos del país comunista con el que están consiguiendo grandes resultados.

5 ejercicios de culturismo para aumentar volumen

Si estás  interesado en ganar masa muscular, uno de tus mayores prioridades es determinar cual es el método que funcionará contigo. Aquí te presentamos 5 programas de entrenamiento para aumentar tu volumen.

#1. El programa 5X5

El programa 5X5 es bastante popular entre los que están interesados en ganar la mayor cantidad de fuerza y masa muscular. El objetivo de este programa es realizar en el mismo entrenamiento tres ejercicios centrados en los principales grupos musculares del cuerpo: el tren superior y el inferior, realizando por cada ejercicio series de 5 repeticiones. Al final de cada entreno podrás añadir series de ejercicios culturistas aislados si los necesitas, aunque no son requeridos por el programa en sí.

#2. Entrenamiento de volumen alemán

El siguiente programa para construir volumen es el programa de Entrenamiento de volumen aleman. Este entrenamiento es similar al programa 5X5 ya que también va a pedir que hagas un buen numero de ejercicios, pero se diferencia en que el numero de repeticiones aumenta hasta 10 repeticiones y 10 series por cada ejercicio.

El objetivo de este programa está en centrarse en dos grupos musculares al día, alternando entre ellos durante el curso de tres días de entreno a la semana.

#3. El programa de entreno FST-7.

El tercer tipo de programa de entrenamiento en volumen que está de moda es el entrenamiento FST-7. Este programa no se basa especificamente en una serie de ejercicios que tienes que realizar o un protocolo para dividir los grupos musculares de tu cuerpo. Este programa te da las directrices sobre qué deberías estar entrenando en el último ejercicio de culturismo para cada parte del cuerpo que trabajaste en esa sesión.

El acrónimo FST viene del ingles Fascial Strecth Training, que indica que uno de los objetivos principales que este programa intenta alcanzar es estirar el tejido blando conectivo que se encuentra alrededor de tus músculos así como en el resto de tu cuerpo.

Este tejido es el principal responsable de ayudar a mantener la integridad estructural de tu cuerpo, dar soporte y protección, y funciona como un amortiguador cuando realizas tus entrenamientos tanto en el gimnasio como fuera de el.

Cuando el tejido blando se estire, veras aumentos en el crecimiento del musculo. Se producirá también una mayor aportación de minerales, amino acidos y oxígeno a los tejidos.

Con este entrenamiento, realiza siete series de 15 repeticiones del último ejercicio que hayas hecho para cada grupo muscular. Es importante que hagas los periodos de descanso entre estas series cada vez mas cortos – alrededor de 30 segundos en total.

Ten en cuenta que seguramente tendrás que utilizar un peso menor al que usabas normalmente para cada ejercicio de culturismo y halterofilia ya que ahora estás haciendo un número total de repeticiones mucho mayor.

#4 Entrenamiento de tren superior e inferior partido.

El cuarto tipo de ejercicio de es el tren superior e inferior. Esta rutina se basa en realizar entrenos intercambiando los grupos musculares de manera que entrenes cada grupo dos veces por semana.

Este sistema es una buena opción para principiantes y levantadores que están buscando ganar masa dado que te permite descansar lo suficiente durante la semana . Si eres un atleta avanzado también podrás aumentar el numero de series y definir tu selección de ejercicios y descansos para aumentar tus ganancias musculares a cualquier nivel.

Por otro lado, este sistema te obliga a hacer cuatro sesiones a la semana. Si tienes viajes u otros compromisos, seguir el calendario de entrenamiento puede suponerte un problema ya que no es muy flexile.

#5. Entrenamiento de cuerpo completo

Finalmente nos detenemos en los entrenamiento de cuerpo completo. El programa de 5 x 5 se podría considerar también un programa de cuerpo completo dado que trabajas practicamente todos los principales grupos musculares con los tres ejercicios de tu elección. En cualquier caso, los verdaderos programas de entrenamiento de cuerpo completo  te darán un ejercicio específico para cada grupo muscular: quads, hamstrings, chest, back and shoulders (los brazos se ejercitan cuando trabajas pecho y espalda)

Adicionalmente a estos levantamientos y ejercicios de culturismo dedicados a grupos musculares, también puedes trabajar algunos ejercicios aislados para conseguir entrenar musculos individuales.

Como conclusión recuerda que los entrenamientos orientados a los culturistas están centrados en ganar volumen mientras que los ejercicios que usan los atletas de fuerza buscan obtener potencia muscular. La Halterofilia es una disciplina dentro de los ejercicios de fuerza y tiene dos categorías olimpicas que son la arrancada y el dos tiempos.

Si quieres empezar a realizar entrenamiento de aumento de volumen puedes seguir nuestras recomendaciones sobre los programas de entreno mas usados por los atletas. Acuérdate siempre de preguntar a profesionales especializados que conozcan tu situación física a la hora de definir tu entreno para obtener los mejores resultados en tiempo y forma.