Cuando entrena en casa, a menudo no sabe cómo enfocar su entrenamiento porque no tiene el equipo y los recursos regulares que encontraría en un gimnasio. Estos son algunos de los mejores ejercicios básicos para hacer en casa.

Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para usuarios que entrenan ejercicios fuerza y-o peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden encontrar rutinas personalizadas gratuitas, seguir su rendimiento, competir y conseguir descuentos en tiendas de nutrición y equipo deportivo. Descárgala aquí.

¿Cómo puedo organizar mi rutina?

En palabras del profesor Stuart McGill, uno de los investigadores más importantes en función de la columna vertebral, organizar rutinas básicas basadas en ejercicios anti-ejercicio es una buena idea.

“La mejor manera de abordar el entrenamiento básico es evitar el movimiento, no crearlo”.

También muestra que los músculos centrales deben considerarse frenos, no aceleradores o motores.

A continuación, le indicamos cómo organizar nuestras rutinas en casa.

Movimiento antirrotación básico: Palof Press

Para realizar este ejercicio, si existe una minibanda o banda elástica de cualquier tipo que se pueda sujetar a una estructura fija, Suficiente. La clave de este ejercicio es generar una fuerza de giro en la columna que necesita ser contrarrestada. Se trata de girar. Por no hablar de la prevención de la rotación. Asegúrate de hacerlo en ambos lados.

Ocho repeticiones en dos o cuatro series es una buena forma de comenzar. Si quieres hacerlo de forma isométrica, puedes hacerlo durante 10 segundos seguidos.

ejercicio anti extensión: Dead Bug

Si nunca ha realizado un Dead Bug, idealmente debería hacerlo primero sin ningún material que controle la extensión espinal o extensión no vertebral.

Si ya ha dominado este ejercicio solo con su cuerpo, puede proceder a una de las siguientes variantes:

El segundo está hecho de poleas, pero puede cambiar las poleas de goma que se usaban anteriormente en Presparov.

2-4 series de 6-10 repeticiones por lado son las dosis adecuadas para este ejercicio. El objetivo no es estirar la columna, es decir, enfatizar la curvatura de la lordosis lumbar.

Movimiento anti-flexión básico: puente de glúteo

El puente de glúteos generalmente se considera el ejercicio básico de extensión de cadera para mover los músculos de los glúteos, pero este ejercicio es especialmente una superficie inestable y elevada, como pesas o fitball.

Idealmente, debería comenzar a hacer ejercicio con su propio peso.

Un buen progreso es el siguiente: puente de glúteos de peso, puente de glúteos de carga externa, puente de glúteos de un lado (una pierna), puente de glúteos superior, puente de glúteos de un lado superior.

6-10 repeticiones en 2-4 series. Es complicado de hacer por un lado, así que pase al fondo de sus responsabilidades. Si nota isquiotibiales en lugar de los músculos glúteos, recuerde hacer una inversión pélvica durante el movimiento y enfatizarla al final de la fase concéntrica.

Movimiento isométrico básico: plancha lateral

Este es un ejercicio muy asequible que podemos hacer en cualquier lugar. Para los ejercicios de core isométricos, Stuart McGill informa que no debe exceder un tiempo de 8-10 segundos, ya que es en este punto cuando los músculos ya no reciben sangre y oxígeno y se pierde la función de estabilización. Es recomendado. Lo ideal es agregar más series y continuar sin extender la duración de la serie.

4-10 series de 8-10 segundos descansando durante 5-10 segundos.

Ejercicio estrella: levantamiento turco

Si ha dominado el ejercicio anterior con variaciones más avanzadas, le recomendamos que pruebe el levantamiento en turco, que es un ejercicio que combina todos los patrones que ha visto hasta ahora. Puedes usar la carga externa requerida No tienes que ser una mancuerna. Aprenda bien los pasos y use sus pies y manos para realizar los pasos en el orden correcto a medida que avanza el movimiento.

La mayoría de los que practican entrenamientos de fuerza eligen rutinariamente ejercicios bilaterales. Estos ejercicios tienen varias ventajas aunque los ejercicios unilaterales son el gran olvidado.

Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para usuarios que entrenan ejercicios fuerza y-o peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden encontrar rutinas personalizadas gratuitas, seguir su rendimiento, competir y conseguir descuentos en tiendas de nutrición y equipo deportivo. Descárgala aquí.

Este artículo describe los beneficios del entrenamiento unilateral y por qué puedes incluirlo en tu rutina, sin excluir los ejercicios bilaterales.

Ejercicio de un solo lado y de dos lados

El ejercicio de un solo lado implica trabajar en un lado del cuerpo, independientemente de las extremidades superiores o inferiores. Eston serían algunos ejemplos de ejercicios unilaterales:

• Extremidades superiores: press de banca con una mano, press de hombros con una mano, flexión de brazos con una mano, etc.
• Extremidades inferiores: sentadilla con una pierna,  peso muerto con una pierna, etc.

Como puedes imaginar, los ejercicios bilaterales en este caso son ejercicios serían los que se realizan con ambas manos o piernas. Los ejericicios bilaterales se ejecutan en ambos lados al mismo tiempo: press de banca con barra regular, sentadilla frontal o trasera regular, peso muerto tradicional regular, etc.)

Published on Unplash by Devaiah Mallangada Kalaiah

A pesar de los beneficios del ejercicio unilateral, el ejercicio bilateral se usa con mayor frecuencia en el entrenamiento de fuerza. No por ello debes dejar de lado el trabajo unilateral.

Veamos por qué podrías añadir el entrenamiento unilateral en nuestra rutina.

Mayor trabajo básico y estabilidad mejorada

El core compone una gran cantidad de músculos en toda el área del cuerpo central.

Estos incluyen el músculo recto del abdomen, músculo oblicuo interno, músculo oblicuo externo, músculo transverso del abdomen, cuádriceps femoral, suelo pélvico, dorsal ancho, músculo sacro, músculo erector de la columna, músculo polifisural, glúteos, y otros.

Estos músculos estabilizan el cuerpo, protegen la columna y realizan o impiden el movimiento, por lo que necesitan ser entrenados para esta función.

Lo importante es que ya uses mancuernas, bandas elásticas, poleas o tu propio peso (como una sentadilla sobre una pierna), hagas el ejercicio de un solo lado para mejorar la estabidad.

Published on Unplash by Nessa Chance

Durante la ejecución del movimiento unilateral, esta resistencia transversal tiende a desequilibrarnos, lo que nos obliga a movilizar la musculatura del core (zona central) manteniéndonos estables.

El ejercicio de un lado aumenta la activación de los músculos del nervio central y aumenta el trabajo de estabilización.

Esto ha sido probado en varios estudios en los que se demuestra que el ejercicio de un solo resulta en una mayor activación neuromuscular central y un mayor trabajo de estabilización.

Al usar máquinas guiadas se elimina mucho trabajo de estabilización (núcleo). Por lo que ejercicios unilaterales son beneficiosos ya que reducen los desequilibrios entre las extremidades, corregir los trastornos bilaterales y mejorar el rendimiento.

Ya sea fuerza o hipertrofia (aumento de la masa muscular), el ejercicio unilateral tiene la ventaja de reducir el desequilibrio muscular (asimetría corporal) entre las extremidades.

Published on Unplash by Luis Vidal

Al realizar ejercicios bilaterales (sentadillas, press de banca, etc.), es muy normal que los miembros fuertes hagan más trabajo que los débiles, lo que puede provocar desequilibrios.

La formación continua exclusiva entre los dos grupos musculares no pretende reducirla ni corregirla. Sin embargo, cuando se entrena en un lado, cada lado o extremidad trabaja de forma independiente y hace el trabajo que necesita.

La ciencia ha demostrado estos beneficios y hay mucha investigación sobre ellos. Por ejemplo, un estudio reciente de jóvenes jugadores de baloncesto publicado en 2017 informó que el entrenamiento unilateral provocó un desempeño mucho mejor que el entrenamiento bilateral en varios sentidos.

En particualr para este estudio, los mayores beneficios del entrenamiento unilateral fueron el reducir los desequilibrios entre las extremidades, corregir los déficits bilaterales, y mejorar el rendimiento (en este caso, desviación y salida máxima del pie).

Mejora del lado opuesto: el fenómeno de la “educación cruzada”

El término contralateral se refiere al lado opuesto del cuerpo o a la otra mitad (pertenece o está en contra del otro lado).

Hablando de entrenamiento, el aumento de la fuerza de una extremidad después de entrenar el músculo opuesto (entrenar una extremidad aumenta la fuerza de la otra extremidad no entrenada) ha sido ampliamente documentado durante muchos años.

Este fenómeno se denomina “educación cruzada” y también se denomina “efecto de entrenamiento de fuerza contralateral”, “transferencia cruzada” y “entrenamiento cruzado”.

El entrenamiento de fuerza unilateral induce un aumento de moderado a grande en la fuerza de las extremidades no entrenadas del otro lado.

En los últimos años, el creciente interés en la formación en el otro lado (especialmente en entornos clínicos) ha llevado a un aumento exponencial en el número de artículos centrados en la “educación mutua”.

El propósito del reciente metanálisis, publicado este año en 2017, es revisar los hallazgos actuales sobre el entrenamiento de fuerza unilateral y determinar la magnitud general de la mejora de la fuerza en el otro lado.

Por ahora, los datos confirman la existencia de un efecto de “educación mutua” de la fuerza, con el entrenamiento de fuerza unilateral aumentando de moderada a significativa la fuerza de las extremidades no entrenadas en el lado opuesto del sujeto sano. En particular se reveló un efecto de “educación mutua” que promedio  un aumento de un + 11,9%. Más específicamente, este metanálisis reportó que el entrenamiento unilateral da como resultado una mejora promedio de + 9,4% en las extremidades superiores no entrenadas y + 16,4% en las extremidades inferiores no entrenadas.

En cuanto al efecto del tipo de entrenamiento sobre la magnitud de la fuerza de la “educación cruzada”, la contracción excéntrica ofrece el mayor beneficio sobre el lado opuesto (+ 17,7%), seguida de la contracción concéntrica + excéntrica (+ 15,9%) y contracción concéntrica (+ 11,3%).

Es muy importante la acumulación de investigaciones futuras de alta calidad realizadas no solo en sujetos sanos, sino especialmente en poblaciones clínicas, para cuantificar el efecto de la “educación mutua” y la verdadera magnitud de este efecto. Especialmente para las posibles implicaciones prácticas para deportistas y rehabilitación.

¿debo solo hacer entrenamiento unilateral?

Se ha confirmado que el entrenamiento unilateral tiene muchos beneficios (como una estabilidad mejorada y trabajo central, un desequilibrio reducido entre las extremidades y aspectos mejorados del rendimiento) que deben incluirse en la rutina de entrenamiento.

No es necesario en cualquier caso detener el entrenamiento bilateral. Los entrenamientos unilaterales son un recurso mas a la hora de aumentar nuestra fuerza y masa muscular.

Esto significa que puedes incluir ambos tipos de entrenamiento en tus rutinas de entrenamiento. Ambos tienen sus ventajas y cada uno es mejor para un propósito.

Una vez que hayas dominado los ejercicios bilaterales, pasar a los ejercicios unilaterales es una excelente opción. Elige el que mas te guste, pero ten presente realizar ambos.

¿Qué es la rueda abdominal?

La rueda abdominal, también conocida como ab wheel, es un aparato muy sencillo, dos asas conectando una rueda. Pero no dejes que esta simplicidad te engañe, esta herramienta avanzada de entrenamiento, usada correctamente, crea tríceps, dorsales, y sobre todo un abdomen fuerte.

El fundamento de este ejercicio con rueda es que la función del abdomen no es flexionar el torso sino evitar que entre en extensión. De esta manera evitamos que nuestra columna se encuentre en ninguna posición potencialmente lesiva mientras entrenamos con nuestra rueda abdominal. Además, respecto a la plancha que es otro de los ejercicios de abdominales y lumbares más habituales es que crea mayor inestabilidad al trabajar con nuestra rueda de abdominales, por lo que es importante saber en qué nivel estamos para hacer el ejercicio con rueda abdominal que se adapte a nuestro estado físico.

Sobre la rueda abdominal hay opiniones de todos los gustos, pero en se realizó un estudio que despejó bastantes dudas sobre si este ejercicio era el más efectivo para desarrollar el abdomen. La American Physical Therapy Association examinó diferentes ejercicios de abdominales como el crunch, el sit up, el Crunch inverso, la elevación de rodillas al pecho, crunch doble, crunch para oblicuos, y crunch invertido con un aparato de abdominales nada barato, el pike rodillas al pecho desde plancha y rueda abdominal.

A través de una electromiografía sobre el recto abdominal, el oblicuo interno y externo, dorsal ancho y recto femoral, se estableció que en todos los casos con el ab wheel los ejercicios generaban más activación muscular.

Historia del Ab Wheel

La rueda abdominal fue creada en 1994 por Don Brown, un entrenador personal de Pensilvania que quería diseñar el mejor aparato de abdominales ya que sus clientes todavía trabajaban con los Crunch de toda la vida que son potencialmente lesivos y acababan con dolor de espalda al hacer abdominales, por lo que se obsesionó en diseñar un aparato para mantener la espalda recta y acabó llegando a su Ab Roller para abdominales, también conocido como Ab Wheel, según como se llame al aparato para hacer abdominales.. Tras el éxito de su producto, posteriormente diseña y crea otros productos para los abdominales como el Ab Coaster o Ab Solo con su compañía “The Abs Company” la cual suministra productos de gimnasio a más de 10.000 centros deportivos en más de cuarenta países. Una vez la patente de la rueda abdominal se extingue, prácticamente todas las compañías deportivas crearon su versión y se hizo extremadamente popular por su bajo precio y su gran efectividad. Hoy en día, ante la pregunta de cual es el mejor aparato para hacer abdominales, es prácticamente unánime que es la rueda abdominal.

Hoy en día uno de los modelos más famosos es el aparato de abdominales domyos, vendido en Decathlon. Con este producto de Domyos los ejercicios de abdominales podrás hacer todos los ejercicios de rodillo para abdominales que desees con un coste inferior a diez euros.

¿Cómo se hacen ejercicios con rodillo de abdominales?

Antes de empezar a trabajar con el ab wheel, hay que determinar dos cosas: si tenemos la suficiente capacidad para trabajar con rueda para abdominales o si debemos optar por otras opciones antes de empezar a usarlo y cual es nuestro rango de movimiento. Ambos conceptos los explicaremos en este artículo sobre nuestra rueda para hacer abdominales favorita.

Lo más importante para hacer rueda abdominal correctamente, es tener la suficiente fuerza en el core para mantener la espalda recta, si no somos capaces de realizar una repetición de rueda abdominal sin caer en una hiperlordosis, todavía no estamos preparados para entrenar con nuestro juguete favorito. Para tener un abdomen estable, recomendamos recudir el porcentaje graso en caso de que sea alto y practicar planchas hasta que podamos mantenernos en una plancha sobre los codos durante un minuto aproximadamente.

También es importante conocer nuestro rango de recorrido. Para ello basta con apoyarse de espaldas en una pared y agarrando una pica. Levantemos los brazos prácticamente estirados hasta que nuestra espalda caiga en hiperlordosis. El punto inmediatamente anterior a dicha hiperlordosis es nuestro rango de movimiento cuando usemos el rodillo para hacer abdominales.

Una vez tengamos esto claro, podemos añadir la rueda abdominal a la rutina, los pasos para trabajar con el rodillo para hacer abdominales son los siguientes:

1. Coge el ab wheel con ambas manos y arrodíllate sobre el suelo
2. Ahora coloca el rodillo abdominal en el suelo de tal manera que quedas apoyado sobre rodillas y manos. Esta será tu posición inicial
3. Lentamente avanza con la rueda abdominal hasta que llegues a tu rango máximo de movimiento, intenta bajar lo que puedas sin tocar el suelo con el cuerpo. Durante este proceso inspira.
4. Tras una ligera pausa, vuelve a la posición inicial lentamente manteniendo los abdominales apretados mientras soltamos el aire que hemos inspirado.

Una vez ya sabemos cómo hacer la rueda, podemos intentar ir aumentando repeticiones o ir realizando variaciones más difíciles.

Una progresión típica con la rueda abdominal, el mejor aparato de abdominales del mercado, sería similar a esta. La idea es que una vez puedas hacer 20 repeticiones con el ab wheel ejercicio, empieces a practicar el siguiente ejercicio y completas con el anterior.

• Rueda abdominal de rodillas.
• Rueda abdominal multidireccional
• Rueda abdominal de rodillas con peso, usando una barra con discos.
• Rueda abdominal sobre un step.
• Rueda abdominal de pie sobre un banco.
• Rueda abdominal de pie con una rampa
• Rueda abdominal de pie
• Rueda abdominal de pie con peso.

¿Qué Ab Wheel comprar?

No hay que complicarse mucho a la hora de adquirir una rueda abdominal, ya que es un aparato de abdominales barato y que no requiere de ninguna tecnología especial. De esta manera como comentamos previamente el modelo de Domyos lo podrás encontrar en cualquier sitio y es una rueda abdominal con opiniones muy positivas. De esta manera, podemos adquirir el mejor aparato de abdominales del mercado con un precio inferior a diez euros.

Durante el Embarazo

La mejor manera de atajar un problema es mediante la prevención, y si queremos recuperar el tono abdominal previo al parto, lo más importante es continuar fortaleciendo el core dura el embarazo, siempre con control médico y si no se trata de un embarazo de riesgo.

Es una duda bastante común si es recomendable hacer ejercicio durante el embarazo mientras la salud lo permita y con control médico siempre es aconsejable hacer ejercicio suave. Además, si estás acostumbrada a trabajar el core, puedes seguir haciéndolo con algunas precauciones.

La temida diástasis, es decir la separación de los músculos abdominales superficiales, es algo que le ocurre a un porcentaje bastante algo de embarazadas y puede ser difícil de reparar, por lo que es importante saber activar tus músculos abdominales mediante ejercicios para fortalecer la faja abdominal.

Nuestra recomendación es acudir a clases pre mamá para en la que se aclaran muchas dudas sobre el embarazo y parto y además se hace gimnasia enfocada a aprender a estirar, respirar y movilizar el cuerpo junto con una tabla de ejercicios para fortalecer lumbares y abdominales como complemento para mantener nuestro tono abdominal. Esta tabla la podremos crear a partir de nuestra lista de 30 ejercicios para fortalecer el core después del parto ya que son igualmente aplicables.

Después del embarazo.

Una vez seas una feliz mamá, no tienes por qué esperar demasiado para comenzar con tus abdominales para después del parto. En cuanto te sientas lista no hay problema para empezar a entrenar, incluso 24 horas después de haber terminado y siempre con seguimiento médico.

Nuestra lista de ejercicios de abdominales para después del parto va a estar dividida en X tipos diferentes.

Planchas: estos ejercicios para después del parto son la base perfecta para fortalecer la faja abdominal. Es un ejercicio isométrico muy común en yoga y pilates, además de ser muy popular en las tablas de ejercicios postparto para el abdomen, que es la caja muscular que abarca desde diafragma del cuerpo, pasando por el recto abdominal, los oblicuos y las transversos, hasta los glúteos y la musculatura del suelo pélvico y la cadera. El objetivo es aguantar la mayor cantidad de tiempo posible, empezando por bloques de 10 segundos.

1. Plancha con los brazos extendidos: es la versión más común de la plancha, debes acostarte boca abajo y apoyarte sobre los brazos estirados. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros a los pies y los abdominales deben estar contraídos.
2. Plancha con codos apoyados: este ejercicio luego del parto es una variación del anterior, en el que doblamos los brazos en un ángulo de 90 grados
3. Plancha lateral: esta plancha se realiza apoyándose sobre un brazo a noventa grados y con el cuerpo en línea recta hasta los pies. Esta variación a parte de trabajar el abdomen, involucra el glúteo mayor y músculo vasto externo.
4. Plancha inversa: incluida en este subgrupo de nuestros 30 ejercicios para fortalecer el core después del parto, la plancha inversa se ejecuta boca arriba, con las manos debajo de los hombros y las puntas de los dedos mirando los talones.
5. Plancha “Delfín”: empezando en una postura de plancha con los codos apoyados, debemos avanzar con nuestros pies para formar una V inversa manteniendo una línea desde los hombros hasta la cadera.
6. Plancha lateral con flexión: esta plancha es más avanzada y consiste en hacer una flexión y posteriormente transmitimos todo el peso a un de los dos lados formando una plancha lateral.
7. Plancha con sentadilla: desde una posición de plancha estirada, mediante un salto llegamos a posición de sentadilla y otra vez saltando volvemos a la posición de plancha. Es un ejercicio para perder barriga después del parto ya que implica un gasto calórico importante.
8. Plancha doblando rodilla: continuamos aumentando la dificultad en nuestros 30 ejercicios para fortalecer el core después del parto. En esta versión mientras mantenemos nuestra posición de plancha estirada, doblamos la rodilla todo lo que podamos cuidando la cadera y manteniendo una sola línea y mantenemos la posición unos segundos.
9. Plancha con apoyo en una pelota de fitness: es una versión menos estable de la plancha con codos apoyados, en la que mantenemos el equilibrio encima de una fitball.

• Plancha con los pies en una pelota de fitness: una versión menos estable de la plancha con los brazos estirados, en la que los pies van encima de una fitball y retan nuestro equilibrio.

Abdominales hipopresivos: estos abdominales no son recomendados para mujeres en estado de gestación, si bien están incluidos en nuestra lista de 30 ejercicios para fortalecer el core después del parto ya que son ejercicios para fortalecer el core cuyos beneficios son muy importantes para el periodo posterior al parto. consisten en generar una hipopresión en la cavidad abdominal. Para ello, se combinan una serie de posturas con una respiración especial (una apnea respiratoria), para hacer que el diafragma se eleve y actúe provocando una contracción de la musculatura abdominal y del suelo pélvico.

• Abdominales hipopresivos de pie: ejercicio para perder barriga después del parto, se ejecuta de pie con los pies paralelos. Flexiona las rodillas y coloca las manos encima de ella. Aproxima la barbilla a la zona del cuello y respira de forma profunda abriendo las costillas y aguantando la respiración durante 10 segundos entre inhalación y exhalación.
• Abdominales hipopresivos boca arriba: recostado boca arriba apoya los talones dejando el resto del pie elevado. Flexiona los brazos y sitúalos a la altura del vientre mirando hacia arriba. Realiza la respiración y aguanta durante 10 segundos la apnea. Siente el trabajo del core.
• Abdominales hipopresivos pierna adelantada: estando de pie, adelanta una pierna e inclina el tronco ligeramente hacia delante. Deja caer el peso del pie en la pierna adelantada y estira la espalda. Levanta los brazos prolongando el eje del cuerpo y haz fuerza hacia arriba y en esta posición mantén la apnea durante 10 segundos.
• Abdominales hipopresivos de rodillas: este ejercicio luego del parto es clave para fortalecer el abdomen. Ponte de rodillas e inclina el cuerpo hacia delante. Las manos apoyadas en las rodillas con las palmas hacia abajo. Rota los hombros hacia delante para que tengas una posición idea y realiza la apnea.
• Abdominales hipopresivos doble sastre: para conseguir esta postura, debemos centramos con las piernas cruzadas y la espalda recta. Con los brazos en las caderas realizamos la técnica de la apnea espiracional que hemos mencionado aguantando la apnea unos diez segundos.
• Abdominales decúbitos supino: este es el último ejercicio hipopresivo que encontramos en nuestra lista de 30 ejercicios para fortalecer el core después del parto. Acuéstese boca arriba con las rodillas ligeramente flexionadas. Con los brazos semiflexionados a la altura de los hombros y las palmas mirando hacia arriba realizamos la respiración y la apnea.

Ejercicios Kegel: inventados por el Doctor Arnold Kegel en 1940, se utilizan para mejorar el tono del músculo pubocoxígeo también tienen su sitio en nuestra tabla de ejercicios postparto ya que, aparte de mejorar el tono muscular, previenen problemas como la incontinencia urinaria. Consiste en contraer la musculatura antes mencionada como si tuviéramos que orinar y relajarlo.

• El lento: Contraer el grupo de músculos y mantenerlos durante 5 segundos. Relajar otra vez 5 segundos.
• El rápido: Contraer y relajar el grupo de músculos lo más rápido
• El ascensor: Contraer el grupo de músculos en tiempos (dependiendo de cada persona de 3 a 5). Relajar el grupo de músculos en esos mismos tiempos. Relajar por completo la musculatura.
• La onda: Contraer y relajar los anillos en forma de onda. Primero el anillo que rodea la uretra, luego el que rodea la vagina y por último el que rodea el ano.

Abdominales tras cesárea: cuando se realiza una cesárea no hay que olvidar que es una intervención quirúrgica en la que los músculos se ven afectados por lo que se necesita un tiempo de recuperación mayor. Por ello hemos decidido añadir un apartado en nuestra lista de 30 ejercicios para fortalecer el core después del parto.

• Bicicleta: tumbada boca arriba y las manos detrás de la nuca, levanta los omóplatos sin tirar del cello. Endereza una pierna en un ángulo de 45º mientras doblas el torso hacia ese lado y luego ejecuta el mismo movimiento hacia el lado contrario.
• Puente: este ejercicio de abdominales después de cesárea consiste en tumbarte boca arriba con las piernas separadas y las rodillas en un ángulo de 45º. Con el abdomen contraído, levanta las caderas hasta que estén alineadas con la parte superior de tu cuerpo y tras mantener la posición unos segundos, vuelve a la posición inicial.
• La “concha” o clamshell: túmbate de lado con las rodillas en un ángulo de 45º, apoya tu mano en la mano de abajo. Con los abdominales apretados, levanta la rodilla superior manteniendo los pies en contacto.
• Abducción de rodilla lateral: túmbate de lado con las piernas estiradas. Con el abdomen apretado eleva la pierna superior todo lo alto posible, idealmente hasta un ángulo de 90º y vuelve lentamente al origen.

Otros ejercicios: para tener un core fuerte también debemos trabajarlo de manera indirecta y no olvidar el trabajo cardiovascular para poder reducir el porcentaje de grasa y así trabajar con menos “equipaje extra”. Muchos de estos ejercicios al final de nuestra lista de 30 ejercicios para fortalecer el core después del parto son con pesos, así que debemos tener en cuenta que para estos abdominales después del parto, debemos esperar una cantidad de tiempo razonable.

• Rueda Abdominal: una vez haya pasado bastante tiempo después del parto, puede ser que estemos preparado para estos abdominales después del parto que son los que trabajan más el recto abdominal según los últimos estudios.
• Elevación de rodillas: colgado de una barra, eleva las rodillas con las piernas flexionadas en un ángulo de 90º. Hace especial hincapié en la parte inferior del abdomen.
• Leñador: este completo ejercicio este perfecto para fortalecer el core después de una cesárea necesita una polea para ser ejecutado. Tras situarnos de perfil al lado de la polea a mitad de altura, agarramos la polea agarramos la polea con la mano más alejada y, con los brazos estirados, giramos el tronco (no los brazos), haciendo fuerza con los oblicuos y el recto abdominal.
• Sentadilla: este ejercicio de tren inferior multiarticular trabaja el abdomen de manera indirecta para mantener el equilibrio mientras la ejecutamos.
• Peso Muerto: de manera similar que la sentadilla, a la hora de ejecutar este ejercicio después del parto fortalecerá tus lumbares y tu tren inferior. Es muy importante realizar el peso muerto con una técnica perfecta para limitar el riesgo de lesión.
• Ejercicio cardiovascular: es importante estar cardiosaludable tanto como tener un abdomen fuerte. De esta manera recomendamos hacer el cardio que más les guste como correr, caminar, nadar… combinado con ejercicios para fortalecer el core.

Conclusiones

No hay ninguna razón para pensar que después del parto debemos renunciar a tener un abdomen tonificado. Si utilizamos nuestra lista de 30 ejercicios para fortalecer el core después del parto, llevamos una dieta hipocalórica con déficit calórico y realizamos algo de cardio con constancia, lograremos mejorar nuestra silueta y lo que es más importante, nuestra salud.

Tener un abdomen fuerte y tonificado es uno de los objetivos principales de la mayoría de personas que se inician en el entrenamiento con pesas. Por un lado, es probablemente el músculo más vistoso que existe y del que mas nos gusta presumir en la playa. Sin embargo, no hay que olvidar que el core tiene como función estabilizar el cuerpo durante la ejecución de nuestros ejercicios. Las fuerzas que empleamos en nuestros entrenamientos tienen su origen en nuestra sección media y posteriormente se transmiten a nuestras extremidades. Nuestro cuerpo realiza una acción coordinada en el que el core es fundamental.

Por otro lado, no hay que olvidar que el core no son sólo los abdominales, en nuestra tabla de ejercicios para hacer en casa tenemos que incluir ejercicios tanto de abdominales como de lumbar. También es importante que, como comentamos, el core tiene como objetivo estabilizar el cuerpo, así que realizando ejercicios compuestos como sentadilla o peso muerto estamos trabajando de manera indirecta nuestro core. Finalmente, como se dice “los abdominales se consiguen en la cocina”, es decir que para un six pack vistoso, necesitamos tener un porcentaje de grasa bastante bajo con una dieta bien ejecutada y luego complementarlo con una tabla de ejercicios en casa seleccionando de los 40 ejercicios core que vamos a presentar.

En esta lista de ejercicios core dividiremos los ejercicios según diferentes factores: sin equipamiento, con TRX, en pareja, con mancuernas.

Ejercicios de core sin equipamiento: para ejecutar cualquiera de estos ejercicios no necesitaremos nada más que suelo y en algunos casos objetos que tenemos en casa como una silla o un trapo.

1. Elevaciones de tronco en el suelo: también conocidos como “crunchs” o simplemente abdominales, este ejercicio es el más clásico de todos. Sin embargo, no recomendamos abusar de este ejercicio ya que no es particularmente efectivo y tiene cierto potencial lesivo, así que no creemos que sea parte central de nuestro entrenamiento core.
2. Elevaciones de piernas extendidas en el suelo: similar al ejercicio anterior, en este caso elevamos las piernas del suelo ya sea a la vez o de una en una mientras mantenemos el abdomen contraído. Otro ejercicio de abdominales básico, que se centra en los abdominales inferiores.
3. Extensión lumbar en el suelo: Este es un ejercicio para el core que se centra en el lumbar en el que levantamos tronco y piernas, pero tumbado boca acabo.
4. Flexiones delfín: es una variación de las flexiones que además de trabajar el core, también trabajará brazos y hombros.
5. Elevación de pelvis en el suelo: uno de los ejercicios de core para espalda más conocidos, trabajando tanto el recto abdominal como la espalda baja.
6. Aleteo de piernas: este ejercicio core es bastante útil ya que combina una contracción isométrica y el movimiento de las piernas.
7. Plancha con brazos estirados: la versión clásica de la plancha es uno de los ejercicios para el core más populares hoy en día.
8. Plancha sobre codos: una versión un poco más complicada de la anterior, básica en cualquier tabla de ejercicios core.
9. Plancha con brazo y pierna levantada: similar a la plancha tradicional, pero añadiendo más dificultad eliminando dos puntos de apoyo.
10. Plancha lateral: apoyado sobre un codo y una pierna, con este ejercicio de core en casa focalizarás en el oblicuo abdominal.
11. Plancha inversa: con este ejercicio podrás fortalecer tus lumbares en casa, además de trabajar tus glúteos y femorales, por lo que forma parte de nuestra lista de ejercicios core.
12. lancha inversa con elevación de piernas: combina el ejercicio isométrico con el movimiento de nuestras piernas para crear un ejercicio de core en casa mas complicado que el anterior.
13. Plancha lateral con flexión: combinamos una plancha lateral estándar con una flexión o lagartija.
14. Plancha lateral con movimiento de cadera: este ejercicio core baja la cadera hasta el suelo desde la posición de plancha lateral.
15. Plancha a sentadilla: pasamos desde la posición de plancha con brazos extendidos a la de sentadilla profunda y volvemos a la posición inicial. Al trabajar la espalda baja es un gran ejercicio para fortalecer la espalda en casa.
16. Escalador: desde la posición de plancha llevamos la rodilla al pecho, se puede hacer sin material así es un buen ejercicio de core en casa.
17. Escalador al codo: similar al ejercicio anterior, pero llevando esta vez la rodilla al codo. Esta versión es un gran ejercicio para fortalecer lumbares en casa.
18. Escalador con pies elevados: este ejercicio con los pies en alguna superficie elevada como una silla, incide más en el tren superior y es una gran elección como ejercicio para fortalecer la espalda en casa.
19. Escalador deslizante: para este ejercicio core utiliza un trapo para ejecutar el escalador deslizando los pies en el suelo.
20. Escalador araña: se ejecuta como el escalador al codo, pero apoyando la planta del pie en el suelo, es menos exigente físicamente, pero trabaja más la movilidad.
21. Escalador semi circular: mientras ejecutamos un escalador normal vamos rotando el torso hasta crear un semi círculo, ayudando a fortalecer abdominales en casa.
22. Escalador en salto: en este ejercicio para fortalecer el abdomen en casa se llevan los pies hasta la altura del ombligo de un salto.
23. Escalador en salto bajo: una versión más complicada pero que es un gran añadido para tu tabla de ejercicios de abdominales para hacer en casa, hacemos un escalador en salto, pero con apoyado en los codos.
24. Escalador lado a lado: igual que el escalador araña, pero con los dos pies a la vez, focaliza en el lumbar así que es un gran añadido para tu tabla de ejercicios para fortalecer la espalda.
25. Escalador a una mano: continuamos complicando nuestra tabla de abdominales en casa con una versión del escalador, pero con el añadido de soportar el peso con una mano haciéndolo un ejercicio core para atletas avanzados.
26. Escalador con un pie: nuestro último escalador en nuestra tabla de abdominales para hacer en casa, probablemente sea el más difícil ya que combina la ejecución del escalador deslizante, pero manteniendo uno de los pues en el aire.
27. Burpees: combinando cardio y plancha, este ejercicio core es una máquina de quemar calorías para la que no hace falta material ninguno.
28. Hipopresivos: controlando la respiración podemos trabajar todo el core sin necesidad de nada de material

Ejercicios de core con equipamiento: en este caso necesitaremos equipamiento sencillo y barato como bandas o combinado con elementos típicos de cualquier casa para hacer estos ejercicios para fortalecer abdominales en casa.

29. Rotación lateral de tronco con banda: con la banda asegurada a una altura media agarramos la banda con ambas manos y rotamos manteniendo siempre la tensión de la banda.
30. Rotación de tronco con banda de abajo a arriba: dentro de nuestra tabla de ejercicios para fortalecer la espalda aquí haremos una rotación similar a la del ejercicio anterior, pero partiendo de un punto bajo y llevando las manos por encima de nuestra cabeza.
31. Encogimientos con banda: el encogimiento o “crunch”, ejercicio básico de musculación puede aumentar su dificultad usando una banda elástica.
32. Encogimiento inverso con banda: similar al anterior, pero elevando los pies, ayudará a fortalecer los abdominales en casa.
33. Encogimientos arrodillados con banda: de rodillas y la banda sujetada en un punto superior, llevamos el pecho a las rodillas trabajando todo con este ejercicio core.
34. Rodillo abdominal: este aparato se puede adquirir por menos de diez euros y es el ejercicio con mayor activación del core. Tanto abdominales como lumbares trabajan siendo uno de los mejores ejercicios para hacer espalda en casa. Para otros ejercicios con rodillo abdominal consulta este artículo:
    
35. Rodillo abdominal lateral: realizamos una torsión a la vez que ejecutamos una repetición del roller estándar.
36. Paso del oso con rodillo: añadamos a nuestra tabla para hacer abdominales en casa el paso del oso mientras el rodillo nos desestabiliza.
37. Rodillo abdominal de pie: si somos muy avanzados podremos con este ejercicio core que es a la que la mayoría de progresiones llegan.
38. Rodillo abdominal inverso: traemos los pies al torso en vez de al contrario.
39. Rodillo a una pierna y una mano: la versión más extrema de todas si eres capaz de dominarlo tienes un core de hierro.
40. Dragon flags: si tienes algún soporte que sea resistente y algo de espacio también puedes hacer este ejercicio para hacer espalda en casa.

Conclusiones: no hace falta salir de casa para hacer ejercicios core que nos ayuden a esculpir un abdomen estético y funcional, tenemos una cantidad de ejercicios de core casi ilimitada para crear una tabla de ejercicios para hacer en casa que nos ayude a llegar a nuestros objetivos.