En este artículo se indican una serie de actuaciones para programar el entrenamiento en cada uno de los ciclos que se programen a lo largo de la vida deportiva del sujeto entrenado, teniendo siempre presente las consideraciones previas expuestas en artículos anteriores.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

1. Seleccionar las variables que determinan la carga

Seleccionar la velocidad mínima de la primera repetición en la serie de todo el ciclo de entrenamiento (intensidad relativa máxima del ciclo), la pérdida de velocidad en la serie para la intensidad relativa máxima y el Índice de Esfuerzo (IE).

El IE viene determinado por los dos indicadores anteriores, y podría ser lo primero que se programara, si se tuviera experiencia en el uso de este índice y datos registrados y analizados de anteriores ciclos de entrenamiento, pero como un mismo IE se puede obtener con intensidades relativas y pérdidas de velocidad en la serie distintas, que darían también lugar a efectos distintos, es necesario elegir en primer lugar la intensidad relativa máxima del ciclo (la carga que se desplaza a menor velocidad dentro del ciclo) como referencia de la evolución de la carga de entrenamiento a través de la vida deportiva.

Por tanto, en la práctica, será lo primero que hay que decidir. La segunda decisión será sobre la pérdida de velocidad en la serie con la intensidad relativa máxima y el resto de las intensidades relativas.

Las intensidades relativas se podrían expresar a través de porcentajes reales de la RM, por ser más cómodo, intuitivo y de mayor facilidad para la valoración y comunicación entre los profesionales y los deportistas. Pero estos porcentajes de la RM siempre vendrán expresados y cuantificados a través de la velocidad con la que hay que desplazar la carga, nunca por el cálculo sobre una RM.

La decisión sobre los valores de las intensidades relativas y las pérdidas de velocidad en la serie se hará en función de la edad, la experiencia en el entrenamiento de fuerza, las necesidades de fuerza del deporte y la situación inicial del sujeto.

2. Seleccionar la intensidad mínima del ciclo y la perdida de velocidad en la serie con esta carga.

El siguiente paso para programar entrenamiento es seleccionar la intensidad mínima del ciclo (velocidad mas alta de la primera repetición dentro del ciclo), es decir, la velocidad con la que se realizan los primeros entrenamientos del ciclo, con las cargas mas ligeras, y la perdida de velocidad en la serie para esta intensidad relativa.

Las perdidas de velocidad con las intensidades mas ligeras seran siempre mas bajas que con las intensidades superiores dentro del ciclo. Debe tenerse en cuenta que una misma perdida de velocidad ante una carga ligera significa mayor IE (mayor fatiga) que ante cargas mas altas. Por tanto, la utilizacion de la misma perdida de velocidad en la serie ante todas las intensidad significaría realizar un IE mayor con las cargas ligeras. La orientacion básica es que la perdida de velocidad con las cargas ligeras sea inferior.

Con las cargas pequeñas, al reducir la perdida de velocidad en la serie, las repeticiones realizadas se alejaran proporcionalmente mas de las repeticiones posibles en la serie y el IE será menor o igual al que se alcanza con las cargas altas.

3. Determinar la duración del ciclo.

Este es un paso necesario, pero no viene condicionado por el hecho de utilizar la velocidad como referencia para la organizacion del entrenamiento. La duración del ciclo, como norma general, no debería ser superior a 8-12 semanas. Además, se pueden hacer ciclos de 4-6 semanas que también pueden resultar muy efectivos en determinadas situaciones. La duración del ciclo tenderá a ser mayor a principios de la temporada y en las primeras etapas de la vida deportiva.

Cuando el número de competiciones en la temporada no es muy frecuente, por ejemplo, solo en 2-4 cortos periodos de tiempo al año, la longitud de los ciclos, aparte de los tiempos de adaptación, está muy condicionada por las fechas de las competiciones.

Si las competiciones son muy frecuentes, lo que determine la duración o longitud de los ciclos serán los tiempos de adaptación.

4. Determinar la frecuencia de entrenamiento

Este también es un paso necesario, pero tampoco viene condicionado por el hecho de utilizar la velocidad como referencia para la programar entrenamiento. Dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana son compatibles en la mayoría de los casos con el entrenamiento específico de muchas especialidades deportivas. Pero lo más importante es elegir bien la frecuencia con la que se entrena cada ejercicio, que preferiblemente no debería ser mas de dos veces por semana. De esta sugerencia general se exceptúa, naturalmente, la halterofilia.

No obstante, debe tenerse en cuenta que el aumento de la frecuencia no significa necesariamente un aumento de la carga. Si un mismo trabajo se divide en dos sesiones, aumentará la frecuencia, pero la carga será la misma o, con alta probabilidad, menor, dado que los valores de fatiga por sesion serían menores.

5. Distribución de las intensidades maximas de cada sesión, comprendidas entre la mínima y la máxima del ciclo

En funcion de los valores de las intensidades mínimas y máximas elegidas, se decide cuantas intensidades maximas intermedias se utilizarán. Por ejemplo si la intensidad mínima equivale a una intensidad del 50% de 1RM y la máxima al 70%, 1RM (cargas que, naturalmente, vendrían determinadas por la velocidad), se podrían programar entrenamiento con intensidades intermedias equivalentes del 55, 60 y 65% de 1RM.

Se tendrían por tanto , cinco intensidades máximas en total para todas las sesiones. Una vez conocida la frecuencia de entrenamiento del ejercicio y el conjunto de las intensidades máximas de cada sesión, se puede programar entrenamiento distribuyendo estas intensidades entre las frecuencias.

Por ejemplo, si para las intensidades indicadas se tuvieran 20 sesiones, que podrían corresponder a 10 semanas de entrenamiento, con dos sesiones por semana la distribución más sencilla sería entrenar cuatro veces con cada intensidad máxima. Naturalmente, las distribuciones podrían ser distintas según los casos.

No es el momento de desarrollar todas las posibles alternativas, pero como orientación, se debe tener en cuenta que ante estas mismas intensidades y frecuencia semanal de entrenamiento, se pueden programar entrenamiento con cargas globales resultantes distintas. Esta carga global estará en función de la mayor o menor frecuencia con que se empleen las intensidades máximas previstas.

Si en lugar de realizar cuatro veces cada intensidad máxima, como se ha indicado, el 50% se realiza 5 veces, el 55% 6 veces y las tres restantes intensidades se hacen 3 veces cada una, la intensidad media del ciclo disminuirá. Si por el contrario, se hace una redistribución aumentando la frecuencia de las dos intensidades superiores, la intensidad media subirá. Estos cambios en la distribución de la frecuencia de las intensidades relativas máximas es una forma de modificar la carga y progresar en la exigencia de entrenamiento sin modificar el rango de intensidades que se utilizan durante el ciclo

6. Decidir el número de series ante cada intensidad de entrenamiento, especialmente ante las intensidades máximas de cada sesión

El número más frecuente de series a realizar con cada una de estas intensidades estará entre 2 y 4. Y dentro de este rango, lo más frecuente es hacer 3 series con la intensidad máxima del día. Con las intensidades de calentamiento, lo habitual es utilizar una serie por cada intensidad, progresando hasta alcanzar la intensidad máxima establecida (carga principal de la sesión). Como ya se ha indicado, las repeticiones a realizar en cada serie con las intensidades máximas de la sesión no se programan, pues vendrán determinadas por la pérdida de velocidad seleccionada.

programar entrenamiento

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Si practicas deporte regularmente, es muy probable que tarde o temprano sufras alguna lesion por lo que es importante que sepas reaccionar cuando suceda. Aplicar el protocolo correcto inmediatamente después de sufrir una lesión aguda como un esguince de tobillo, que es muy común entre los deportistas, puede afectar la curación de la lesión con el tiempo.

Estoy seguro de que muchos de ustedes conocen el protocolo RICE. Este es el más famoso y establecido hace unos años como protocolo “oficial” para el seguimiento de lesiones agudas. RICE representa cuatro cosas para recordar cuando ocurre una lesión aguda. Se denomina RICE por sus siglas en inglés a Rest (Descanso), Ice (Hielo), Compression (Compresión) y Elevation (Elevación).  El objetivo de RICE es minizar el uso de la zona lesionada, aplicar frío para disminuir la inflación y  contener una posible hemorragía o problemas con los músculos y ligamentos afectados.

Unos años más tarde, el protocolo RICE fue reemplazado por el nuevo protocolo PRICE. Esto primero agrega P a los cuatro acrónimos anteriores y que representa Protection (protección).

Published on Unplash by Ambitious Creative Co. – Rick Barrett

A partir del año 2012, aterriza el el protocolo POLICE que es mas completo que PRICE y que es el acrónimo de Protection (Protección), Optimal Load (Carga Óptima), Ice (Hielo), Compression (Compresión), Elevation (Elevación).

Diferentes fases del protocolo POLICE

proteccion

Es importante proteger tus articulaciones inmediatamente después de una lesión. Por este motivo se incluyó la protección en el cambio del protocolo RICE a PRICE, y se mantuvo también incluso al cambiar al método POLICE. Para un esguince de tobillo, proteger la extremidad lesionada con un vendaje funcional o una tobillera que pueda limitar el movimiento para el tratamiento inmediato de una lesión aguda.

Carga óptima

Esta es la esencia del método POLICE, el resto de las fases no cambia con respecto a PRICE. La carga óptima del metodo POLICE se refiere al hecho de que un descanso absoluto de la articulación debería ser evitado dado que prácticamente nunca favorece la curación de la lesión. En esta línea, es preferible elegir un descanso relativo y rehabilitación con esfuerzos dinámicos y progresivos que puedan fortalecer la articulación según durante la recuperación.

El método POLICE excluye el descanso e introduce la rehabilitación funcional con carga óptima

Un fisioterapeuta es el experto adecuado para decidir cuál será la carga óptima en la rehabilitación funcional para recuperarte de una lesión. Evidentemente, esta carga óptima puede cambiar en función de la lesión que suframos, que varía de persona a persona y que puede cambiar con el tiempo. La carga óptima puede ser “ninguna” durante un período de tiempo, o puede ser nuestro propio peso.

Published on Unplash by Anastase Maragos

Es muy importante que en caso de lesión acudamos a un profesional sanitario lo antes posible para que valoren la gravedad de la misma, apliquen el tratamiento adecuado y podamos iniciar la rehabilitación lo antes posible.

hielo

Tener una inflación local al lesionarse es uno de los conceptos básicos que debemos conocer. Podemos reducir la inflamación aplicando hielo aplicado de manera discontinua y protegiendo la zona de aplicación con un método adecuado (la bolsa de hielo se puede envolver con un paño o toalla para evitar quemaduras en la piel). Además, proporciona un efecto calmante y analgésico inmediato tras su aplicación.

Se recomienda aplicar hielo durante las primeras 72 horas después de un traumatismo agudo. Como puedes imaginar, esto está contraindicado si tienes una herida o sangrado.

Compresión y elevación

Tanto la compresión funcional del vendaje como poner en la altura de la extremidad lesionada tienen la capacidad de mejorar el retorno venoso y reducir el edema que puede ocurrir después de una lesión aguda. Se trata de dos elementos clave para reducir la inflación.

Published on Unplash by Geert Pieters

Es muy importante que conozcas estos protocolos si practicas deporte ya que disminuirán tu tiempo de reacción en caso de lesión. Recuerda siempre de asistir a un centro de salud para recibir atención personalizada sobre tu lesión para asegurar una correcta y pronta recuperación.