Para quienes buscan perder peso, subir de peso es una tarea fácil. El desafío es proteger el cuerpo poniendo el foco en la salud primero, y ganar peso sin hacer una dieta basada en comida basura.

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Nuez

Las nueces de Brasil, las nueces y las nueces de macadamia son las calorías con mas concentrado de grasas buenas para nuestro organismo y son ideales para aumentar el aporte energético de la dieta sin olvidar la calidad.

Podemos consumir frutos secos en forma de snacks a diario en pequeños puñados, o incorporarlos en preparaciones trituradas o en polvo para aumentar saciedad. Por tanto, puedes añadirlos a salsas y aderezos caseros, masa para tartas, empanadas, panes, o en un cuenco de leche o yogur durante el desayuno.

Fruta Keshi

Son un tipo de semilla de muy pequeño tamaño y se pueden agregar fácilmente a cualquier tipo de preparación como base de tarta, empanadas, batidos, tortas y galletas. Sin embargo, lo mejor es que destacan los polifenoles antioxidantes ricos en calcio que preservan la salud.

Published on Unplash by Katie Barnes

Estas semillas son menos satisfactorias porque  concentran más ácidos grasos esenciales y su composición tiene menos proteínas que otras elecciones. Por tanto, su ingesta es más que beneficiosa para la salud y ayuda a sumar muchas calorías diarias.

Aceite de oliva virgen extra

Como todos los aceites vegetales, tiene un 99,9% de grasa, por lo que ocupa un lugar destacado en el ranking de alimentos calóricos, especialmente entre los que tienen excelente calidad.

Además, el aceite de oliva virgen extra es rico en polifenoles, tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, y soporta altas temperaturas, lo que lo hace ideal para cocinar, con un sabor agradable y destacado entre los aceites de producción local. Recomendado para su uso diario como parte del aderezo o como otras preparaciones como bizcochos y mermeladas caseras.

Avena trigo

Es una de las opciones con mayor contenido calórico de todos los cereales, tiene un alto contenido en fibra y proteínas vegetales y tiene propiedades valiosas para el organismo como grasas saludables, vitaminas y minerales que protegen el organismo.

Published on Unplash by Jorge Fernández Salas

Por otro lado, es muy versátil y adecuado para una variedad de platos que te ayuden a ganar peso con una dieta saludable, como galletas caseras, hamburguesas, batidos y barritas energéticas.

mantequilla de maní

Un alimento ampliamente utilizado para acompañar con tostadas durante el desayuno, también es adecuado para una variedad de recetas con una variedad de nutrientes excelentes y propiedades valiosas, como aderezos y helados saludables.

Por supuesto, te recomendamos la versión sin azúcar, que facilita la obtención de un alimento rico en proteínas vegetales en casa, pero sobre todo, enriquece tu dieta y gana kilos mientras estás sano. Es una buena fuente de calorías que se puede obtener a partir de grasas de alta calidad.

dátiles

Para las personas sanas que quieren recordar sus dulces y ganar peso, los dátiles pueden ser muy útiles para preparar platos dulces con azúcar natural y otros nutrientes de alta calidad.

Además del azúcar, el dátil contiene una variedad de vitaminas y minerales, fibra y antioxidantes típicos de las frutas. Cuando se usa como edulcorante agrega gran cantidad calorías a la dieta con las que aumentarás tu peso.

Crema de avellanas

La crema de avellanas es una excelente opción que se puede utilizar como alternativa a la mantequilla y la margarina en muchas recetas. Cuando se cocina en casa, puede hacer “nutera” sin agregar azúcar. Ideal para mantener una buena salud agregando calorías de alta calidad a su dieta.

Published on Unplash by Niyas Khan

La crema de avellanas le permite hacer galletas, brownies saludables o una variedad de otros platos deliciosos y grasos sin la necesidad de un alto contenido de azúcar, vitamina E o potasio.

Melocotón seco

Esta es una forma de agregar carbohidratos de buena calidad,  especialmente fibra, potasio, hierro y calcio vegetal.

Sin la adición de azúcar, los melocotones secos van muy bien con una variedad de platos como barras energéticas, ensaladas, batidos, salsas y pueden lograr una preparación dulce y energética. Además contienen muchos nutrientes y te ayudarán a ganar peso sin pasarte con el azúcar.

aguacate

Aunque es una fruta fresca, tiene más calorías que otras porque contiene grasas. Es fuente de altas proporciones de potasio, fibra y vitamina B, y también contiene ácidos grasos monoinsaturados, que son ácidos grasos que ayudan a la salud cardiovascular, junto con otras propiedades que aporta el aguacate.

El aguacate, consumido en postres, empanadas, salsas y una variedad de otras preparaciones, por otro lado, ayuda a enriquecer nuestra dieta con nutrientes y aumentar las calorías mientras cuidamos nuestra salud.

Si deseas mantenerte sano, aumentar de peso y añadir mas calorías a tu díeta mientras obtienes buenos nutrientes, te recomendamos que tengas en cuenta estos nueve alimentos.

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Y si a esto le sumamos los grandes mitos que continúan difundiéndose hoy, las consecuencias pueden ser catastróficas.

“Hay que comer 5 o 6 veces cada 3 horas”.

Uno de los grandes mitos es que si quieres ganar masa muscular o hipertrofia debes ingerir alimentos como mínimo cada 2-3 horas, por lo que debes comer 5-7 veces al día.

Si nuestro objetivo es aumentar la masa muscular, entonces está claro que necesitamos ingerir más calorías de las que consumimos. La cuestion es que la mayoría de las veces deberías ser supervisado por un especialista. Si no te es posible comer cada tres horas, generarás una condición de estrés en tu organismo con resultados inciertos.

Published on Unplash by Rohit Reddy

Lo que tienes que hacer es organizarte en un horario y distribuir el total de calorías que consumes entre el número de comidas que puedes “asumir” a diario. La cuenta mas importante que tienes que llevar es el total de calorías ingeridas en un día. Ten presente que si te quedas con hambre entre las comidas, es probable que acabes comiendo entre horas cosas que no quieras.

“Necesitas tomar 20 gramos de proteína por dosis”.

Otro mito es que cada ingesta requiere 20 gramos de proteína. Esto significa que tanto una persona que pesa 60kg como otra que pesa 90kg  deben tomar 20 gramos de proteína por cada comida que consuman al final del día. Como puedes entender esto no tiene sentido ya que el máximo, el mínimo y la personalización de la dosis dependeran de cada individuo.

Un valor “normal” para la ingesta de proteínas es de aproximadamente 1.8-2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, por lo que para un adulto promedio que pesa alrededor de 80 kilogramos, la ingesta de proteínas por día es de 144-200 gramos. Suponiendo una ingesta máxima de proteína de 200 gramos por día, si por cada comida tomas 20 gramos de proteína, debes tomar 10 comidas con esa cantidad de protes para alcanzar tu objetivo.

Published on Unplash by Denis Tuksar

“Tienes que quemar un 20% más de calorías”.

Otra afirmación que se repite a menudo es que la ingesta calórica debería ser un 20% más alta que las calorías de mantenimiento. Una vez más, han vuelto a ignorar la frase “cada persona es el mundo”, invitando al cliché de no individualizar la ingesta de cada uno.

Recuerda que el número total de calorías adicionales consumidas es del 20% con respecto a las quemadas. De esta forma, el exceso de calorías que consumimos para ganar masa muscular es del 10-20%.

Además, recuerda que al consumir más calorías de las que consumes, la proporción de estas calorías en exceso ingeridas se almacena parcialmente en forma de grasa (es imposible que todas las calorías se almacenen en forma de músculo).  Cuanto mayor es el porcentaje de calorías que ingerimos, mayor es el porcentaje que se almacena en forma de grasa.

“El suplemento es obligatorio”

Y aquí está uno de los mitos estrella. “Los suplementos son esenciales para ganar masa muscular”. Los suplementos son solo eso: los suplementos y su propósito son macronutrientes, vitaminas o aminoácidos que pueden ser necesarios para completar la dieta o la actividad física diaria.

Published on Unplash by Anastase Maragos

Si sigues el consejo de un dietista especialista en nutrición y no tienes intolerancia alimentaria, es poco probable que necesites algún tipo de suplemento.

Ojo, esto no significa que el suplemento sea inútil. Existen ciertos suplementos como la proteína de suero, la creatina  y el omega-3 que ayudan en determinadas situaciones.