Los suplementos de colágeno son los más vendidos, ya sea solos o en combinación con otras vitaminas y magnesio, especialmente en el área de los suplementos deportivos. En teoría, son especialmente útil para mantener y recuperar tendones y músculos articulares.

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Si es así, ¿quién no quiere aprovechar esa propiedad? El problema, como suele ocurrir, es que no es oro todo lo que reluce. Los suplementos de colágeno no han demostrado los beneficios esperados y de hecho su mecanismo de acción no han sido científicamente probados.

Primero de todo: ¿Qué es el colágeno?

El colágeno se denomina familia de proteínas interrelacionadas, aunque tienen diferentes orígenes genéticos. Están compuestos por diferentes aminoácidos, especialmente prolina, lisina y glicina.

En cualquier caso, cuando se agrupan todas estas proteínas, el colágeno es la familia de proteínas más abundante en el cuerpo (el 25% de lo que tenemos), y estos son los tejidos conectivos de nuestro cuerpo. Se puede decir que componen el factor principal de la piel, cabello, huesos o tendones.

Published on Unplash by Damir Spanic

Su función es crear la estructura básica que sostiene estos tejidos y, por tanto, todo nuestro cuerpo. Se puede decir que son los andamios que dan forma y estructura a nuestro cuerpo.

El colágeno en tu cuerpo lo has producido tu mismo

Sin embargo, es importante aclarar que el colágeno en el cuerpo es 100% autoproducido. En otras palabras, no se produce a partir del colágeno ingerido en alimentos y suplementos, sino a partir de células que utilizan aminoácidos, que son los aminoácidos que forman las proteínas, según las instrucciones del ARN.

Esto se debe a que el colágeno es demasiado grande para que la proteína sea absorbida por completo por las paredes del sistema digestivo. Por lo tanto, para ingresar al torrente sanguíneo y pasar de allí a las articulaciones, primero debe descomponerse en aminoácidos esenciales.

Al consumir colágeno, el cuerpo recibe los aminoácidos esenciales que se utilizan para producir proteínas. Sin embargo, no se utilizan necesariamente esos aminoácidos para producir el colágeno. De hecho, algunos de estos aminoácidos se pueden encontrar en otros alimentos y muchos de ellos son producidos por nuestro propio cuerpo, por lo que no es necesario consumir colágeno en absoluto para producirlo.

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Que dice los estudios

Aunque algunos estudios han otorgado propiedades beneficiosas a los suplementos de colágeno en el tratamiento del dolor articular, en su mayoría son estudios realizados por el propio fabricante del suplemento (esta vez existe un conflicto de intereses), y en otros casos la muestra de la investigación es demasiada pequeña.

Por otro lado, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria no tiene evidencia de que la suplementación con colágeno afecte las articulaciones de las personas activas, la salud y la tersura de la piel.

De esta forma, si estás pensando en considerar este tipo de suplementos, ya sea en forma de tabletas o cremas, piénsatelo detenidamente. Nuestro consejo es que gastes dinero en otra cosa, por ejemplo en gelatina. Normalmente la gelatina está hecha básicamente de colágeno y aunque no es una solución a los problemas articulares está más rico y, sobre todo, es mucho más económico que otros productos que puedes encontrar.

Published on Unplash by Carl Barcelo

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Cuando hablamos de batidos de proteínas, normalmente sabemos a qué nos referimos. Además, la gran mayoría de deportistas suelen utilizarlo. Muchas veces no obstante, la elección del batido de proteinas no es la mas adecuada, al igual que los momentos y condiciones de consumo. Para obtener más información sobre ellos, es importante detenerse en sus propiedades y tipos.

Que es la proteina

Lo primero que debes tener muy claro es qué es un batido de proteínas o un suplemento de proteínas. Más bien, necesitamos saber qué es una proteína, y los aminoácidos que nos proporcionan las proteínas. Los aminoácidos que el cuerpo descompone y usa para regenerar y mantener el tejido corporal son generalmente esenciales. Es decir, que no se producen en nuestro cuerpo sino que se obtienen a través de los alimentos. Estos aminoácidos esenciales son necesarios para una función orgánica adecuada.

Published on Unplash by John Fornander

La proteína nos proporciona los aminoácidos esenciales necesarios para conseguir la mejor forma.

Cuando hacemos ejercicio, necesitamos proporcionar al cuerpo los aminoácidos esenciales para evitar el desgaste muscular y la disfunción orgánica. Una dieta saludable debería aportarnos los aminoácidos que necesitamos, pero en muchos casos el organismo necesita un plus, por eso utilizamos batidos de proteínas. Sin embargo, para hacerlo correctamente, es fundamental conocer su metodología y funcionamiento.

¿Qué es un batido de proteínas?

En este punto, debemos detenernos en lo que es el batido de proteínas. En esencia, están formados por altas concentraciones de proteínas, lo que proporciona al cuerpo la cantidad de aminoácidos que necesita. No debes sustituir la dieta habitual ya que las proteínas adicionales son un mero apoyo cuando los músculos necesitan mantenerse en perfectas condiciones.

Cuando se trata de batidos de proteínas, conviene destacar que se presentan en forma de polvos solubles en líquido. Puedes usar agua, jugo, leche y cualquier otra bebida que te guste. No se requiere preparación ni cocción, solo mezclar y beber.

Published on Unplash by Sergio Pedemonte

El batido es una forma sencilla de obtener la ingesta proteica necesaria, no solo un complemento alimenticio perfecto.

Los batidos pueden ser consumidos por cualquier persona, especialmente cuando se practica deporte. La desventaja que existe en torno a los batidos de proteínas es que creemos que debemos consumirlos siempre que entrenemos para ganar más masa muscular. Todas las actividades implican desgaste muscular, por lo que,  tanto los que practican fitness de forma tradicional como los que practican running pueden utilizar estos suplementos proteicos.

Beneficios del batido de proteínas

Por esta razón, necesitamos ver los beneficios de consumir batidos de proteínas.

Como se mencionó anteriormente, los batidos de proteínas proporcionan los aminoácidos esenciales, especialmente aminoácidos ramificados que ayudan a reparar el tejido muscular.

También, es una de las formas más rápidas y fáciles de consumir proteínas y ayudan a reducir la pérdida de masa muscular durante la actividad de alta resistencia.

Nos aportan leucina, que ayuda a la síntesis de proteínas del organismo. Además, aportan glutaminas que nos ayudan a mejorar la condición muscular general.

Los batidos de proteínas nos dan energía, la cantidad de aminoácidos que necesitamos, nos dejan más saciados …

Published on Unplash by Alora Griffiths

Eleva los niveles en sangre y es una fuente inmediata de energía. Además de ayudarte a obtener la cantidad de proteína que necesitas, los batidos son bajo en azúcares y grasa, lo que te ayuda a obtener aminoácidos de una manera saludable sin poner en peligro tu peso.

Tomar estos batidos aumentará la sensación de saciedad y evitará la sensación de hambre por consumir alimentos en el momento inadecuado.

El consumo de batidos de proteínas ayuda a reducir los efectos de los radicales libres liberados como resultado de la oxidación inducida por el ejercicio, lo que ayuda a aumentar los niveles de glutamina, uno de los mayores antioxidantes del cuerpo.

Diferentes tipos de proteinas

Teniendo en cuenta estas consideraciones respecto a los beneficios del consumo, es necesario detenerse en los diferentes tipos que puede encontrar en el mercado y en el mejor momento para consumir cada uno.

Suero o proteína de suero

En primer lugar,  la reina de las proteínas, el suero o la proteína de suero. Está elaborado con la proteína más consumida y derivada del suero de la leche. Este tipo de proteína aporta una gran cantidad de aminoácidos esenciales. Además, por su alto valor biológico, se absorben fácilmente, por lo que se suele tomar después o durante la actividad deportiva para aportar al organismo lo que necesita para recuperarse.

En la proteína de suero, existen tres tipos: concentrado de proteína, aislado de proteína y producto hidrolizado. Las tres diferencias son los procesos con los que se obtiene y pasa el suero.

La proteína de suero es la estrella, seguida de la caseína, los huevos, la carne y el origen vegetal.

Proteína de caseína

La siguiente es la caseína. Es una especie de proteína de liberación sostenida. Además, aunque se obtiene de la leche, es de lenta digestión, por lo que se recomienda, cuando no se acompaña con la comida, consumirla por la noche o durante el día. Esto ayudará a mantener la nutrición de las fibras musculares por más tiempo y acelerará la recuperación.

Proteína de liberación de secuencia

El tercer tipo enfatiza las proteínas de liberación secuencial. Están compuestos por una mezcla de diferentes tipos de proteínas que tienen diferentes tipos de asimilación y se liberan a la sangre, como la caseína y el suero. Este tipo de proteína logra una secuencia de absorción en el momento en que la concentración de aminoácidos en la sangre es alta en comparación con otros momentos bajos. Se pueden tomar durante todo el día. Suelen utilizarse como complemento de la dieta para conseguir el aporte global que el organismo necesita.

Proteína de huevo

Otro tipo de proteína que se consume en batido son los huevos. Específicamente, se conoce como albúmina y es el segundo más popular después del suero de ácido láctico. Tiene un alto valor biológico y se absorbe muy bien en el cuerpo. Aporta los aminoácidos esenciales necesarios para la recuperación muscular. Debido a su liberación continua a la sangre, generalmente se toma con las comidas o en cualquier momento. No tiene por qué tomarlo solo cuando hace ejercicio.

Proteína de carne

Por otro lado, están las proteínas de la carne. Su calidad es similar a la del suero de leche, con la única excepción de que no contiene lactosa. Son una de las mejores opciones, especialmente para personas intolerantes. Dado que se asimilan rápidamente, su consumo es el mismo que el del suero de ácido láctico. Se recomienda tomarlo después y durante el ejercicio para iniciar la recuperación muscular lo suficientemente rápido.

Proteína vegetal

Por último, pasa por un batido de proteínas de origen vegetal. Se obtienen a partir de arroz, soja, guisantes o cannabis. Son el reemplazo perfecto de las proteínas de origen animal, que continúan teniendo un alto valor biológico y proporcionan casi todos los aminoácidos necesarios para una función muscular adecuada, pero son utilizadas por veganos y vegetarianos. Se utiliza con mayor frecuencia como complemento de una dieta vegetariana, pero cualquier tipo de persona puede consumirlo sin problemas.

Siempre es bueno consultar con un profesional médico al usar este tipo de suplementos. Además, tenga en cuenta que todos en la dieta diaria deben consumir aproximadamente 0,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Para las actividades deportivas, el consumo aumenta a 1,4-2 gramos por kilogramo de peso corporal.

Algunas recetas para preparar con proteína en polvo

La proteína en polvo que se utiliza para preparar el batido no solo se consume en forma líquida, sino que también ayuda a enriquecer el plato a preparar y aporta proteína adicional que aporta más nutrientes.

Por ello, destacaremos algunas recetas que se pueden elaborar a partir de proteína en polvo.

• Tarta de queso casera fitness
• Tiramisú fitness bajo en calorías
• Receta simple de panqueques veganos de plátano
• Panqueques ligeros de calabacín
• Galleta fitness de proteína de chocolate

Estos son algunos ejemplos de lo que podemos hacer con ingredientes saludables y proteínas en polvo.Aunque ten presente siempre que la proteína en polvo es un suplemento y no debería ser un ingrediente esencial.Siempre que sea posible, es mejor seguir una dieta nutritiva y saludable de forma natural.

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La industria de los suplementos es una industria de miles de millones de dólares y, en el caso de los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), está creciendo bajo la premisa de mejorar el estado anabólico estimulando la síntesis de proteínas. Aparte de su efecto sobre el aumento de la masa muscular, se ha hablado mucho sobre su efecto sobre la reducción del daño muscular y la reducción de la fatiga central, pero ¿qué tan ciertas son estas afirmaciones?

¿Qué es un aminoácido?

En segundo lugar, las proteínas son macromoléculas que forman parte de cada célula del cuerpo y, además de producir enzimas, hormonas o neurotransmisores, también son partes de la sangre, los huesos o los músculos.

Hay 20 aminoácidos, 9 de los cuales son esenciales. Esto significa que el cuerpo no puede sintetizar grandes cantidades de sí mismo y, por lo tanto, debe tomarse de la dieta. Se sabe que el resto de los aminoácidos no son esenciales y el cuerpo puede producirlos en cantidades adecuadas por sí solo, por lo que no es necesario incluirlos en la dieta.

El organismo para la síntesis o construcción de proteínas, ya sean musculares o de cualquier otro tipo, necesita aminoácidos. Un factor limitante en la síntesis de proteínas es que el cuerpo tiene cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales, ya que el cuerpo mismo puede producir los aminoácidos no esenciales.

Los BCAA en particular son parte de los aminoácidos esenciales y hay tres tipos: leucina, isoleucina y valina. Reciben otro nombre por la peculiaridad de que tienen cadenas laterales ramificadas en su estructura. La creciente popularidad de los BCAA en el sector de los suplementos se debe al hecho de que los BCAAS, o más bien la leucina, tienen una gran capacidad para estimular una de las vías de señalización de células anabólicas más importantes, mTORC1 (un objetivo de rapamicina en mamíferos). Dianas de células cada vez más complejas 1 o de mamíferos de rapamicina).

BCAA y síntesis de proteínas

En primer lugar, hay que decir que la mayor parte del trabajo de observación de los efectos positivos de los BCAA en la síntesis de proteínas se realiza en roedores. Los procedimientos y las dosis utilizados en estos estudios no son aplicables a los seres humanos debido a las diferencias en las vías de señalización fisiológica y celular.

Sin embargo, en humanos, la administración de BCAA, cuyo contenido en leucina es la principal causa, puede estimular la síntesis de proteínas, pero se sabe que la administración de los aminoácidos esenciales restantes es necesaria para optimizar la respuesta. Se está haciendo. En el estudio citado, la respuesta en la síntesis de proteínas cuando se administraron BCAA fue 50% menor que cuando se administró proteína de suero o caseína. Los BCAA aumentaron la síntesis de proteínas en un 22%, pero no tanto como la proteína completa.

Todo esto se puede explicar porque el cuerpo necesita todos los aminoácidos esenciales para construir proteínas musculares. Incluso grandes dosis de BCAA no pueden aumentar la síntesis de proteínas más allá de cierto punto debido a uno o más aminoácidos restringidos. No es suficiente para apoyar este proceso.

En inglés, el concepto de aminoácido limitado o de velocidad limitada proporciona una gran cantidad de BCAA y limita el aminoácido esencial restante. La calidad de síntesis no se debe al aporte de BCAA sino a un aporte insuficiente de los aminoácidos esenciales También es necesario que la duración de las viviendas sea elevada. Es Es genial, pero más para construir una casa:

En cualquier caso, la conclusión es que desarrollar músculo requiere una mejor síntesis de proteínas que su descomposición, y para desencadenar una síntesis de proteínas duradera, no solo los tres aminoácidos esenciales, sino toda la gama. Es requerido.

Vías de señalización anabólica BCAA y mTORC1

Como se mencionó anteriormente, los BCAA estimulan mTORC1, una de las vías de señalización de células anabólicas más importantes, debido a su contenido de leucina. La síntesis de proteínas y la señalización celular no son lo mismo, pero ambas son necesarias con el entrenamiento de fuerza para desencadenar el crecimiento muscular.

Esto debe explicarse, ya que muchos creen que activar un “interruptor” en la vía mTOR es suficiente para provocar el crecimiento muscular, pero este no es el caso. En ese caso, ni siquiera necesitas entrenar.

Para explicar la relación entre la síntesis de proteínas y la transmisión de señales celulares, debemos compararla con el trabajo del edificio, y al comienzo de todo el trabajo que se puede realizar. Puede llamarse: albañil, electricista, carpintero o constructor de tuberías … pero cuando llegan, se montan. Descubren que todos tienen una bolsa de herramientas, un puñado de cables y tuberías, y todos lo entienden. Lo necesario (transmisión de señales celulares) para construir la construcción (síntesis de proteínas) contiene solo una pequeña cantidad de esa sustancia (los aminoácidos esenciales restantes). Sin BCAA)

En resumen, los BCAA pueden estimular la vía mTOR pero no maximizar la síntesis de proteínas ni en tamaño ni en duración.

Maximizar la síntesis de proteínas musculares (MPS)

¿Qué efecto tienen los BCAA en la recuperación muscular?

Otro beneficio que resulta de los BCAA es el impacto positivo en la recuperación del entrenamiento debido a la atenuación del daño muscular. De hecho, la comunidad científica aún no se ha puesto de acuerdo sobre este tema. Algunos estudios observan estos efectos y otros no.

Un estudio reciente encontró que los BCAA redujeron la mialgia después de un entrenamiento excéntrico intenso, pero estos efectos fueron insignificantes si el protocolo se repitió en una dieta que contenía al menos 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Era. Aquí puede ver lo importante que es su ingesta diaria total de proteínas para su ingesta de BCAA.

En otro estudio de 2010, los BCAA redujeron el dolor muscular en hombres no entrenados que participaron en el estudio después de tomar 14 gramos de BCAA al día durante 3 días después del entrenamiento, pero sin cambios en la función muscular. Se observó que no fue así.

Sin embargo, la Asociación Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) necesita más estudios para ver si los BCAA son suplementos que pueden mejorar la recuperación después del entrenamiento, especialmente en situaciones de dieta rica en proteínas. Ahi esta.

¿Cómo afectan los BCAA a la fatiga en los deportes aeróbicos de resistencia?

Estos ácidos grasos son transportados por la proteína transportadora albúmina y también pueden transportar triptófano. Esta competencia entre los ácidos grasos y el triptófano deja más triptófano libre en la sangre que viaja al cerebro, atraviesa la barrera hematoencefálica y aumenta la síntesis de serotonina, un neurotransmisor que aumenta la fatiga.

Se requiere un transportador para que el triptófano atraviese la barrera hematoencefálica. Este transportador es el mismo transportador que utilizan los BCAA para cruzar esta barrera, por lo que el aumento del consumo de BCAA compite con el triptófano, muchos de los cuales cruzan la barrera hematoencefálica y causan fatiga. Se supone que desaparecerá.

Sin embargo, hasta la fecha, esta hipótesis no ha sido probada, porque solo hay un estudio antiguo de 1998 que observó un mejor rendimiento al tomar BCAA.

Entonces, ¿debería tomar un BCAA?

De hecho, si su dieta ya proporciona suficientes proteínas, no es necesario. Es relativamente común que cubramos estas cantidades para cantidades de proteínas de 1,5 a 2,5 gramos por kilogramo de peso corporal, dependiendo de la persona, la actividad física y el objetivo, y es fácil para la mayoría de las personas.

Sin embargo, si desea obtener BCAA, es importante que estos vayan acompañados de los aminoácidos esenciales restantes si su objetivo es ganar masa muscular.

Si eres un atleta de resistencia y crees que vale la pena intentar reducir la fatiga, tu consumo típico es de unos 20 gramos de BCAA y al menos de 2 a 10 gramos de leucina. El momento de consumo puede ser antes, durante o después del entrenamiento.

Los suplementos de BCAA generalmente se venden en una proporción de 2: 1: 1 o 4: 1: 1 y siempre hay más leucina presente. Un suplemento de 2: 1: 1 es suficiente. Más leucina de la que hemos visto hasta ahora no produce efectos adicionales.

¿Qué son los Bcaas?

Los BCAAs son aminoácidos de cadenas ramificadas. Leucina, Isoleucina  y Valina.

Son aminoácidos esenciales; el organismo es incapaz de producir estos compuestos  por si mismo. En principio, el cuerpo es capaz de formar la leucina, isoleucina y valina de los alfa-ceto análogos, pero estas sustancias no suelen estar presentes en la dieta por lo que la gente tiene que adquirirlos a través de los alimentos que los contengan.

En estos aminoácidos  las cadenas laterales son ramificadas. A causa de esta estructura tridimensional, los tres aminoácidos cumplen una función muy especial en el metabolismo. Esto significa que, a diferencia de los otros aminoácidos, los BCAAs no tienen que ser “procesados” en el hígado, sino que entran en la circulación sanguínea de inmediato.

Valina: sirve para producir energía corporal, para los músculos y el levantamiento de peso. Regula el balance positivo del nitrógeno en el músculo así como también interviene en el metabolismo muscular y en la regeneración de los tejidos del cuerpo humano

Leucina: se encarga de la síntesis de proteínas. Bloquea la degradación del músculo y participa en la formación de esteroles naturales.

Isoleucina: Su función es la de sintetizar ácidos grasos y elementos cetógenos en el organismo. Participa cuando aparece la degradación de los ácidos grasos. Interviene cuando baja el nivel de glucógeno en las células y permite que la energía almacenada en forma de ácidos grasos pueda ser utilizada cuando se realiza un esfuerzo.

BENEFICIOS DE LOS BCAAs

Intervienen en el ciclo de Krebs para la obtención de energía, haciendo que disminuya el uso de otros componentes energéticos, incluyendo el glucógeno.

Disminuye la degradación de la proteína muscular.

Inhibe el trasporte del triptófano al cerebro, esto hace que se limite la síntesis de la serotonina.

Al limitar el aumento de la síntesis de serotonina hace que la sensación de cansancio se retrase en un ejercicio prolongado.

Los Bcaa son utilizados como fuente de energía por otros tejidos del cuerpo, y la leucina disminuye la degradación proteica (al igual que la glutamina, e impide que se destruya tejido en el entrenamiento), al mismo tiempo aumenta la síntesis proteica en los músculos y en el hígado.

Los Bcaa son oxidados en el músculo y esto proporciona la captación de oxigeno por el músculo, esto hace que se ahorre glucógeno muscular y se limite la perdida de masa muscular en ejercicios de larga duración.

CUANDO TOMAR BCAAs

• Cuando hay un entrenamiento intensivo.
• Para impedir el catabolismo muscular.
• Después de una operación quirúrgica.
• En personas con tratamiento oncológico.
• Como terapia para la discinesia (Enfermedad neuronal que se manifiesta en movimientos musculares involuntarios).

BCAAs + GLUTAMINA

La adición de BCAAs y Glutamina a bebidas con carbohidratos consumidas durante un ejercicio de resistencia prolongado, no sólo es una fuente de energía sino que también reduce la degradación proteica.

BCAAs + GLUTAMINA + LYSINA

• La lisina es otro de los aminoácidos esenciales, que sólo podemos obtenerlo a través de la alimentación.
• Garantiza la absorción adecuada de calcio.
• Ayuda a mantener equilibro de nitrógeno en adultos.
• Repara las células dañadas por los efectos de los radicales libres, siendo útil a la hora de retrasar el envejecimiento celular.
• Ayuda a formar colágeno (que forma parte del cartílago y tejido conectivo).
• Útil en la producción de anticuerpos.
• Estimula la hormona del crecimiento.

PROPORCION DE LOS BCAAs

La proporción ideal de los BCAAs es 2.1.1 + Glutamina + Lysina

Actualmente prolifera en el mercado de complementos proporciones como 4.1.1, 8.1.1, 12.1.1, dejando de lado, quizás por cuestiones económicas o de rentabilidad de producto, la Lysina y Glutamina que normalmente se adquieren a parte por parte de los usuarios de este tipo de productos.

La proporción 2:1:1 es la más adecuada ya que proporciones mayores de Leucina pueden saturar los transportadores que comparten por lo que la absorción del resto se vería perjudicada.

CONCLUSIONES

• Los BCAAs se deben tomar, no los fabrica el organismo.
• Son beneficiosos en todos los sentidos, tanto a nivel salud como a nivel de entrenamiento intensivo.
• BCAA+GLUTAMINA+LYSINA,
• Es el complemento ideal para cualquier deporte, antes, durante y después del esfuerzo.
• Protege el cartílago y tejido conectivo.
• Ayuda a prevenir enfermedades neuronales.
• Retrasa el envejecimiento celular.
• Refuerza nuestro sistema inmunitario.