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Si eres corredor, corredor de pista, ciclista o practicante de triatlón, esto puede ser de tu interés. Hace unas semanas pude probar los últimos accesorios de Garmin para estos deportes. Hoy hablamos de las características de los complementos más interesantes para los deportes al aire libre.

Desde linternas que ajustan automáticamente la intensidad y el ángulo de la luz a las condiciones ambientales, hasta relojes multideporte con cartografía que te permiten cargar rutas en bicicleta y correr directamente desde tu teléfono móvil. Estos son los accesorios deportivos de Garmin que te ayudarán a aprovechar al máximo tu entrenamiento.

GPS Edge 820

Un GPS para bicicletas pequeño pero potente. Con una pantalla de alta resolución y una pantalla táctil de fácil operación, se pueden cargar y rastrear fácilmente diferentes rutas (hasta 100 rutas en la memoria). Cuando la ruta está cargada, te alerta sobre diferentes direcciones e información interesante como la velocidad de viaje y notificaciones inteligentes.

Quizás la parte más interesante del Edge 820 es su pista de grupo. Cuando te conectas a tu teléfono móvil, tus compañeros de entrenamiento tienen GPS y puedes ver en la pantalla dónde está cada uno siempre que estén conectados. 2 Cada momento de entrenamiento. Fue muy útil en un momento de la actividad ciclista, donde nos dividimos en dos grupos, seguimos diferentes rutas y llegamos al mismo punto. Siempre puedes ver dónde están tus amigos en tu pantalla.

Su precio es de 399,99€.

Linterna Varia UT800

Otro accesorio muy interesante para el ciclismo al aire libre es esta linterna inteligente que se adapta automáticamente a las condiciones de luz ambiental de tu entorno de entrenamiento. Para ello, tanto la intensidad de la luz (hasta 800 lúmenes) como su pendiente se pueden ajustar automáticamente, en función de la velocidad y el perfil de la ruta. Solo tienes que preocuparte por cargar la batería. En el modo de máxima potencia, puede ver a la luz del sol a una distancia de más de 1,6 km.

Por encima de todo, tanto mirar hacia la carretera mientras se monta en bicicleta como hacerse visible para otros ciclistas y conductores mientras están en la carretera son factores de seguridad interesantes.

Su precio es de 169,99€

inReach Explorer

inReach Explorer fue el dispositivo que más me sorprendió entre todos los que me enseñaron. No pude probarlo, pero fue un factor de seguridad de montaña muy interesante. Es un dispositivo de navegación GPS y comunicación por satélite al que puede acceder desde cualquier lugar donde su teléfono móvil esté fuera de su alcance, esté donde esté. En ausencia de cobertura, funciona con una red de radar Iridium global que permanece conectada a través de SMS y, en situaciones de riesgo, también puede enviar una señal de ayuda interactiva a su ubicación. Obviamente, este dispositivo está dirigido a atletas que tienden a estar “fuera del mapa” en lugar de corredores urbanos, pero sería muy útil en una emergencia.

Aparte de esto, te permite conectarte con tu móvil y descargar mapas, rutas y fotos aéreas de todos los lugares a los que vas. Al vincularlo a su teléfono móvil, incluso puede rastrear su actividad en tiempo real desde su casa, por ejemplo, para que su familia y amigos siempre sepan dónde se encuentra.

Su precio es de 499,99€.

Phoenix 5X

Sobre todo, el reloj más alto de la familia Phoenix para atletas al aire libre. Con su GPS y monitor de frecuencia cardíaca integrados en la muñeca, que ya causó su primera impresión en Xataka, este reloj de pulsera ofrece una amplia gama de deportes que incluyen correr, trail running, natación, running, natación, triatlón, snowboard, esquí y más.

Lo más interesante de este reloj es sin duda su mapa: el reloj ofrece una ruta desde donde estamos y una ruta de ida y vuelta de una longitud seleccionada, dándonos nuestra propia ruta (o una que más nos guste) También puede cargar wikiloc. Al igual que el Edge 820, también tiene una pista de grupo y, con tecnología de efectos de entrenamiento, proporciona un análisis completo de todas las sesiones de entrenamiento.

Administrar su reloj es tan fácil como usar cualquier reloj Garmin con sus botones (puede pasarse por alto un poco debido a la falta de una pantalla táctil). Lo usamos para la actividad de carrera de natación (combinación de correr y nadar), correr en el camino, cuantificar y marcar completamente la ruta. Tiene más sentido utilizar el mapa, con un reloj especialmente indicado para su uso en la montaña.

Su precio es de 899,99€.

Virb Ultra 360

No pude probar el Virb Ultra 360, pero vale la pena aprender sobre la tecnología que utiliza. Se trata de una cámara que graba imágenes y sonidos de 360 grados, y cuenta con función de estabilización esférica 4K, que proporciona una grabación más estable incluso cuando se practican deportes como ciclismo de montaña y esquí. Una ventaja es que tiene control por voz y se puede controlar a cierta distancia o sin soltar el manillar de la bicicleta.

Otra ventaja de esta cámara es que puedes editar el video desde tu teléfono móvil a través de la aplicación VIRB Mobile sin pasar por el ordenador que contiene los indicadores de entrenamiento. Cuando se conecta a iPhone o iPad, tiene conexión WIFI y Bluetooth y modo de visualización en vivo.

Su precio es de 799,99€.

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Para mucha gente, cuando empezó a ir al gimnasio, su objetivo era ganar músculo y ser fuerte. Aunque son dos objetivos que puede parecer que van de la mano, y hasta cierto punto es así, llega un momento en el que te estancas y dejas de progresar. Normalmente se responde a ese estancamiento siendo más específico, elijes qué es lo que quieres trabajar y trabajas para ello. Es muy raro ver estrategias que busquen mejorar en estética y fuerza, pero hay una y se llama Powerbuilding.

En el Powerbuilding se busca mejorar en rendimiento en los básicos de Powerlifting: Press banca, sentadilla y peso muerto mientras no perdemos de vista la estética e intentamos mantenernos en con un porcentaje bajo de grasa y un físico estético desde el punto de vista del culturismo.

En general en el culturismo el Press Banca y las Sentadillas son ejercicios habituales pero que no se realizan en rangos que primen el desarrollo de la fuerza sino que busca optimizar el desarrollo muscular. Por otro lado el Peso Muerto incluso se contraindica para las personas que buscan estética ya que algunas personas opinan que crea una cintura demasiado ancha. Sin embargo cuando entrenemos Powerbuilding haremos todos estos ejercicios con alta frecuencia y en rangos de fuerza.

Por otro lado, en el Powerlifting no se suelen realizar ejercicios de aislamiento ya que todo el entrenamiento está enfocado en la fuerza y no es habitual buscar fuerza en ejercicios de aislamiento (incluso es poco seguro). En el Powerbuilding haremos también ejercicios de aislamiento para completar nuestro entrenamiento.

En general, una rutina de Powerbuilding se dividirá en dos bloques. El primero será el ejercicio básico enfocado en fuerza, y posteriormente haremos ejercicios aislados que complementen el básico del día.

Hay bastantes razones para probar esta aproximación al entrenamiento. Históricamente siempre se ha dicho que el entrenamiento a altas y bajas repeticiones no pueden cohabitar, pero la realidad es que unas sentadillas pesadas crean un entorno muy ventajoso para la hipertrofia.

Rutina de Powerbuilding

Un ejemplo sencillo de rutina de Powerbuilding sería la siguiente, hay versiones más avanzadas en las que la prioridad entre fuerza e hipertrofia ondula a lo largo del tiempo, pero aquí lo que proponemos es una aproximación inicial al powerbuilding.

Esta es una rutina en la que se entrenan movimientos compuestos en rangos de fuerza y accesorios en rangos de fuerza-hipertrofia. Debemos tener en cuenta que no sólo el número de repeticiones determinan si entrenas para fuerza o hipertrofia. Tempo, técnica, descanso e intensidad son variables muy importantes para diferenciar entre ambas.

Factores en el entrenamiento de Fuerza y Estética

Rango de Repeticiones: diferentes rangos tienen diferentes efectos en nuestro cuerpo y se pueden resumir en la siguiente tabla de manera muy general.

Tempo: la velocidad del levantamiento cambia de manera radical entre Powerlifters y Culturistas. Los Powerlifters puede ser que elijan entranar con un tempo lento para mejorar puntos débiles de sus levantamientos, pero el objetivo y la manera más eficiente es hacer un levantamiento rápido y explosivo.

Sin embargo, para un culturista no hay demasiadas razones para mover hierros de manera explosiva, ya que aumenta la posibilidad de lesión a la vez que reduce la efectividad de cada repetición y sólo sirve para tu ego ya que podrás sacar algunas repeticiones extra. Los músculos responden más al tiempo bajo tensión que al número de repeticiones ejecutadas, así que un tempo lento e incluso pausando en nuestra parte más débil del recorrido es como se maximiza la hipertrofia en nuestro cuerpo.

Técnica: Aquí no ha debate ninguno, la técnica es extremadamente importante tanto para el culturismo como para el powerlifting. Sin embargo, es curioso como la técnica cambia dependiendo de la disciplina que practiquemos, pongamos como ejemplo la sentadilla.

Cuando un culturista hace sentadillas, lo que tiene en cuenta es la división muscular de las piernas. Es probable que elijan una posición de pies estrecha para enfocarse en los cuádriceps y usen barra alta para mantener la columna lo más vertical posible. Sin embargo un Powerlifter se centra en cómo de fácil es mover la carga. Para ello, muchos Powerlifters optarán por una posición de pies más ancha ya que así intervienen más los gluteos y también coloquen la barra más baja, apoyada en las escápulas, para que la espalda baja participe en el movimiento.

Hay otros ejemplos similares como en el Press Banca en el que los atletas de Powerlifting realizan un arco lumbar para reducir lo máximo posible el recorrido mientras que los culturistas buscan un recorrido amplio para que el pectoral trabaje lo máximo posible.

Descanso: este es otro de los factores en los que hay diferencias muy amplias entre los entrenamientos para estética y los de fuerza.

En el bloque de fuerza es clave obtener el suficiente descanso entre series para recuperar los músculos. Se suele descansar entre 3 y 5 minutos cuando entrenamos fuerza, dependiendo de sensaciones y el consejo general es que descanses hasta que te veas preparado para ir a por la siguiente serie.

Sin embargo en culturismo, es muy importante no descansar demasiado. Generalmente entre 60 y 90 segundos es suficiente para mantener la tensión y que cada serie descomponga más tus músculos ya que no estamos totalmente recuperados de la serie anterior. Es muy interesante dejar nuestro ego a un lado y mover pesos ligeros con descansos cortos, tus músculos crecerán más que moviendo pesos mayores con mayores descansos.

Intensidad: este es probablemente el factor más importante, ya que es vital para rutinas tanto de Powerlifting como de Culturismo. Debemos saber jugar con él para mejorar con una aproximación de Powerbuilding.

Para poner una variable matemática a la intensidad de usa el RPE “Rate of Perceived Exertion” (Tasa de esfuerzo percibido), que va desde el 1 al 10 según el esfuerzo necesario para realizar un levantamiento.

Este concepto apuntala todas las rutinas de Powerlifting ya que si fueras a por un RPE 10 en todos tus entrenamientos no estarías optimizando tus ganancias de fuerza ya que acabarías exhausto muy rápido y no podrías hacer una rutina entera. Por otro lado la posibilidad de lesión crece dramáticamente. En entrenamientos normales, recomendamos mantenernos en un RPE entre 7.5 y 9, llegando al 10 de manera puntual y sabiendo que habrá que acortar el entrenamiento en el caso de que lo hagamos.

Por otro lado, cuando entrenas para culturismo el esfuerzo debe ser máximo o casi máximo en cada una de tus series. Si bien ir al absoluto fallo en todas las series puede ser peligroso, tener un RPE de 9 o 10 dependiendo del ejercicio es lo que hará que tus músculos crezcan. Para ello son muy eficientes técnicas como Rest-Pause, Drop Sets o series descendentes.

Conclusiones:

Si bien en Estados Unidos el Powerbuilding ya es relativamente conocido, en España no ha sido hasta hace poco cuando Youtubers e Influencers como Brainbuilder o The Titan han empezado a popularizar este tipo de entrenamientos.

Está claro que con esta aproximación no vas a ser el mejor powerlifter ni ganarás competiciones de culturismo, pero no es descabellado pensar en federaciones de Powerbuilding donde se valoren ambos factores y se cree una competición por si misma.

Desde Fitenium animamos a nuestros lectores a iniciarse en esta disciplina que aúna lo mejor del Powerlifting y del Culturismo y que desarrolla atletas fuertes y estéticos ya que no es obligatorio renunciar a ninguna de las dos cosas.

Un saludo y ¡nos vemos en Fitenium!