Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para atletas que entrenan fuerza o ejercicios de peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden seguir su rendimiento, competir y conseguir descuentos en tiendas de nutrición y equipo deportivo. Descárgala aquí.

Problemática con la pérdida de grasa:

La pérdida de grasa puede ser extremadamente frustante cuando parece que no está perdiendo grasa incluso comiedo bastante poco. Es natural y humano echarle la culpa al metabolismo o a la genética cuando nada parece funcionar. También es humano acabar recurriendo a todo tipo de suplementos y dietas milagrosas que pueden ser desde inútiles a peligrosos dependiendo del mismo ya que muchas veces no sabemos como perder grasa. Bueno, realmente esto no es 100% cierto, ya que hay suplementos que tienen eficacia demostrada para la pérdida de grasa, siempre como complemento a una dieta adecuada a tus necesidades y a un plan de entrenamiento. Hablaremos de ellos más adelante.

Porque, no nos engañemos, si queremos saber como perder grasa sólo debemos tener en cuenta las leyes de la termodinámica. Es decir, debemos gastar más energía de la que introducimos en nuestro cuerpo. La energía se mide en calorías, por lo que debemos gastar más calorías de las que consuminos en nuestra dieta, generando un déficit calórico. Este principio es la base de la ganancia de masa muscular y de la pérdida de grasa, de la cuál hablaremos hoy.

Si es tan sencillo, ¿por qué no pierdo grasa?

Es bastante común el caso de que tengas en cuenta el déficit calórico y aún así no estés perdiendo grasa, eso suele suceder por tres factores.

– Infravaloras tu ingesta calórica: si no está perdiendo grasa, es porque comés más de lo que gastas, eso es un hecho. Mucha gente piensa que come poco y sano y aún así no logra mejorar su composición. Lo que pasa es que en general somos pésimos a la hora de estimar las raciones que comemos y tampoco tienen en cuenta las calorías de mucha comida que se considera “saludable” pero que tienen una densidad calórica alta.

Nuestra recomendación es que tomen apunten las comidas que toman en una aplicación como My Fitness Pal o Fat Secret y se sorprenderán de las calorías que están tomando.

– Sobrevaloras tu gasto calórico: el cardio es una herramienta útil a la hora de perder grasa como complemento secundario a tu entrenamiento de pesas, pero para muchas personas puede llegar a ser un obstáculo a la hora de como perder grasa. Una hora en la cinta de correr consume aproximadamente (dependiendo de intensidad y peso), unas 500kcals. Y hay mucha gente que piensa que como está una hora haciendo cardio ya puede comer lo que quiera, cuando un Big Mac o un Frappuchino del Starbucks ya equivale a eso. Incluso alimentos considerados “sanos” como una ensalada del McDonalds, dos aguacates o 80 gramos de crema de cacahuete también suman unas 500 calorías.

– No estás comiendo suficientes calorías: Puede parecer contradictorio con el punto número uno pero no es así. Se podría pensar que si con un déficit diario de 500 kcals podemos perder medio kilo de grasa a la semana, si logramos un déficit de 1000 calorías perderemos el doble, ¿no?

Pues no es así como funciona, por dos razones. La primera es que según vayamos perdiendo grasa, tendremos que ir ajustando las calorías que consumimos teniendo en cuenta nuestro nuevo peso, si empiezas con una dieta de 1300 calorías, ¿cómo vas a ajustar las calorías cuando te estanques? Por otro lado, como perder grasa es un proceso largo y tenemos que tener una visión a medio – largo plazo, así que el déficit debe ser moderado para que sea sostenible. Un déficit demasiado grande pondrá a nuestro cuerpo en “modo supervivencia” y ralentizará el metabolismo todo lo posible, dificultando la pérdida de grasa.

Vale, ¿y cómo pongo solución a los problemas mencionados?

– Empieza a controlar lo que comes: y con eso nos referimos a trackear correctamente tus comidas con las herramientas que comentamos más arriba (My Fitness Pal o Fat Secret). No hace falta extremadamente minucioso y pesar hasta las verduras, pero saber si nos estamos tomando 10 o 30 gramos de frutos secos o cómo de grande es ese puñado de arroz que ponemos a cocinar puede significar la diferencia entre el déficit calórico que buscamos.

Una vez sepamos cuántos nutrientes y calorías tienen las raciones que solemos tomar, podemos adaptarlas para cumplir nuestras metas. Nos sorprenderíamos con los alimentos de los que podemos subir la ración sin problema y los que están destrozando nuestro déficit. Sé que es cansino e implica trabajo, pero vale la pena y servirá para diagnosticar nuestro problema.

– Estima las calorías que consumes: para ello calcula tu Tasa de Metabolismo Basal primero. Esta tasa determina las calorías que gastarías en 24h tumbado en la cama sin moverte y depende de tu género, edad y peso. Luego tienes que aplicar el multiplicador de Nivel de Actividad Física, que son las calorías que gastamos con nuestras actividades diarias. Debemos ser MUY CONSERVADORES con este multiplicador, ya que tendemos a sobre estimar las calorías que quemamos ya que somos más sedentarios de lo que pensamos. Hacer pesas 3 veces en semana no te hace menos sendetario, caminar más de 5.000 pasos sí.

Una vez tenemos nuestra Tasa de Metabolismo Basal y el Nivel de Actividad Física, hacemos la multiplicación y ahí tendremos nuestro Gasto Calórico Diario.

¿Cómo hacer todo esto? En internet hay gran cantidad de calculadores Online donde sólo con introducir unos datos básicos te calcula tu Gasto Calórico Diario.

– Crea un déficit calórico: si has cumplido el punto anterior, ya sabes de manera aproximada las calorías que consume tu cuerpo. Hay que hacer hincapié en que es un gasto calórico APROXIMADO y debemos adaptarlo según resultados y cambios corporales.

Como perder grasa es un proceso que requiere sobre todo tiempo y constancia, el déficit calórico debe ser suficiente para que nuestro cuerpo use las grasas como combustible, pero no demasiado grande como para que no sea sostenible con la dieta y para que no entremos en tuba metabólica poniendo nuestro cuerpo en modo supervivencia.

Nuestra recomendación es crear un déficit calórico equivalente al 20% de nuestro Gasto Calórico Diario.

– Ejemplo práctico: imagina que somos un varón de 29 años, 1,80 y 90 kilos de peso con un trabajo de oficina y que entrena de vez en cuando. Buscamos una calculadora online como esta y accedemos a la web. Ponemos nuestros datos y la propia calculadora nos dirá nuestro gasto calórico diario adecuado a nuestra actividad diaria.

Una vez tengamos los resultados, en nuestro caso 2.592 calorías diarias, creamos el déficit del 20% obteniendo como resultado 2.073 calorías que debe ser nuestro tope diario si queremos perder grasa. Como ya hemos comentado varias veces estos resultados son aproximados, y si estás muy pasado de grasa es probable que no estés quemando esas calorías y tengas que ajustar más.

Otros consejos para perder grasa.

– Consume suficiente proteína: teniendo en cuenta que nuestro objetivo es perder grasa y no perder kilos, debemos mantener una ingesta de proteínas adecuada para minimizar la pérdida de músculo. Para una persona deportista la recomendación es entre 1,8 y 2,5gr de proteína por kilo de peso al día.

– Realiza entrenamiento con pesas: perder grasa si no tenemos masa muscular es inútil si lo que queremos es estar en forma. Realizar un entrenamiento con pesas tipo Full Body o Torso Pierna nos ayudará a crear masa muscular lo cual a parte de ser más estético y funcional, hará que nuestro metabolismo se acelere y podamos seguir perdiendo grasa a medio plazo.

– No te preocupes por elementos irrelevantes: se habla mucho de que los carbohidratos por la noche se convierten en grasa o que hay que estar haciendo pequeñas comidas cada pocas horas para perder más grasa, pero la evidencia científica indica que no es así. Mientras cumplamos la máxima de gastar más calorías de las que consumimos, seguiremos perdiendo grasa.

Es importante recalcar que la pérdida de grasa localizada no existe, así que no tiene sentido matarse a hacer 1.000 crunchs abdominales diarios para sacar tableta.

– Suplementación sí, pero con cabeza: los quemagrasas son auténticos best sellers, pero sólo algunos tienen evidencia científica. Los principales compuestos que pueden ayudar a la pérdida de grasa siempre que cumplamos con una dieta correcta y ejercicio son:

1. Cafeína: eleva la adrenalina y activa la HSL. Estudio.
2. Sinefrina: aumenta la activación de los receptores β-adrenérgicos, elevando el metabolismo. Estudio.
3. Té verde: Aporta cafeína y otros componentes como la EGCC que ayudan a la pérdida de grasa. Estudio.
4. Yohimbina: bloquea los receptores alfa, aumentando la pérdida de grasa, especialmente efectivo contra la grasa rebelde. Es ilegal en España y aunque sea efectivo para la pérdida de grasa tiene otros efectos secundarios no deseados, así que desde Fitenium NO recomendamos su uso sin supervisión profesional. Estudio.
5. Extracto de café verde: A parte de aportar cafeína, contiene ácido clorogénico que pueden ser beneficiosos para la pérdida de grasa. Estudio.

Es importante comentar que la L-Carnitina, uno de los suplementos quemagrasas más populares no tiene evidencia científica que lo sustente.

– No te obsesiones con la báscula: no pretendemos decir que la báscula sea inútil, pero el número que salga en la pesa no determina si estamos avanzando o no. Especialmente con personas novatas en el entrenamiento físico, es posible perder grasa y ganar músculo a la vez con un déficit moderado (estudio), así que tomarte medidas corporales y el “espejómetro” pueden ser mejores aliados que la pesa.

Conclusiones.

Como perder grasa es la gran pregunta que se hace mucha gente y realmente no es tan complicado tener un plan efectivo para lograrlo. Sin embargo la ejecución del mismo y sobre todo, mantener la constancia en dicho plan. Una vez sepamos lo que comemos, entrenemos como dios manda y mantengamos este estilo de vida a lo largo del tiempo, el éxito está asegurado.

Comparte tus progresos en Fitenium, descarga nuestra app

¿Qué es la rueda abdominal?

La rueda abdominal, también conocida como ab wheel, es un aparato muy sencillo, dos asas conectando una rueda. Pero no dejes que esta simplicidad te engañe, esta herramienta avanzada de entrenamiento, usada correctamente, crea tríceps, dorsales, y sobre todo un abdomen fuerte.

El fundamento de este ejercicio con rueda es que la función del abdomen no es flexionar el torso sino evitar que entre en extensión. De esta manera evitamos que nuestra columna se encuentre en ninguna posición potencialmente lesiva mientras entrenamos con nuestra rueda abdominal. Además, respecto a la plancha que es otro de los ejercicios de abdominales y lumbares más habituales es que crea mayor inestabilidad al trabajar con nuestra rueda de abdominales, por lo que es importante saber en qué nivel estamos para hacer el ejercicio con rueda abdominal que se adapte a nuestro estado físico.

Sobre la rueda abdominal hay opiniones de todos los gustos, pero en se realizó un estudio que despejó bastantes dudas sobre si este ejercicio era el más efectivo para desarrollar el abdomen. La American Physical Therapy Association examinó diferentes ejercicios de abdominales como el crunch, el sit up, el Crunch inverso, la elevación de rodillas al pecho, crunch doble, crunch para oblicuos, y crunch invertido con un aparato de abdominales nada barato, el pike rodillas al pecho desde plancha y rueda abdominal.

A través de una electromiografía sobre el recto abdominal, el oblicuo interno y externo, dorsal ancho y recto femoral, se estableció que en todos los casos con el ab wheel los ejercicios generaban más activación muscular.

Historia del Ab Wheel

La rueda abdominal fue creada en 1994 por Don Brown, un entrenador personal de Pensilvania que quería diseñar el mejor aparato de abdominales ya que sus clientes todavía trabajaban con los Crunch de toda la vida que son potencialmente lesivos y acababan con dolor de espalda al hacer abdominales, por lo que se obsesionó en diseñar un aparato para mantener la espalda recta y acabó llegando a su Ab Roller para abdominales, también conocido como Ab Wheel, según como se llame al aparato para hacer abdominales.. Tras el éxito de su producto, posteriormente diseña y crea otros productos para los abdominales como el Ab Coaster o Ab Solo con su compañía “The Abs Company” la cual suministra productos de gimnasio a más de 10.000 centros deportivos en más de cuarenta países. Una vez la patente de la rueda abdominal se extingue, prácticamente todas las compañías deportivas crearon su versión y se hizo extremadamente popular por su bajo precio y su gran efectividad. Hoy en día, ante la pregunta de cual es el mejor aparato para hacer abdominales, es prácticamente unánime que es la rueda abdominal.

Hoy en día uno de los modelos más famosos es el aparato de abdominales domyos, vendido en Decathlon. Con este producto de Domyos los ejercicios de abdominales podrás hacer todos los ejercicios de rodillo para abdominales que desees con un coste inferior a diez euros.

¿Cómo se hacen ejercicios con rodillo de abdominales?

Antes de empezar a trabajar con el ab wheel, hay que determinar dos cosas: si tenemos la suficiente capacidad para trabajar con rueda para abdominales o si debemos optar por otras opciones antes de empezar a usarlo y cual es nuestro rango de movimiento. Ambos conceptos los explicaremos en este artículo sobre nuestra rueda para hacer abdominales favorita.

Lo más importante para hacer rueda abdominal correctamente, es tener la suficiente fuerza en el core para mantener la espalda recta, si no somos capaces de realizar una repetición de rueda abdominal sin caer en una hiperlordosis, todavía no estamos preparados para entrenar con nuestro juguete favorito. Para tener un abdomen estable, recomendamos recudir el porcentaje graso en caso de que sea alto y practicar planchas hasta que podamos mantenernos en una plancha sobre los codos durante un minuto aproximadamente.

También es importante conocer nuestro rango de recorrido. Para ello basta con apoyarse de espaldas en una pared y agarrando una pica. Levantemos los brazos prácticamente estirados hasta que nuestra espalda caiga en hiperlordosis. El punto inmediatamente anterior a dicha hiperlordosis es nuestro rango de movimiento cuando usemos el rodillo para hacer abdominales.

Una vez tengamos esto claro, podemos añadir la rueda abdominal a la rutina, los pasos para trabajar con el rodillo para hacer abdominales son los siguientes:

1. Coge el ab wheel con ambas manos y arrodíllate sobre el suelo
2. Ahora coloca el rodillo abdominal en el suelo de tal manera que quedas apoyado sobre rodillas y manos. Esta será tu posición inicial
3. Lentamente avanza con la rueda abdominal hasta que llegues a tu rango máximo de movimiento, intenta bajar lo que puedas sin tocar el suelo con el cuerpo. Durante este proceso inspira.
4. Tras una ligera pausa, vuelve a la posición inicial lentamente manteniendo los abdominales apretados mientras soltamos el aire que hemos inspirado.

Una vez ya sabemos cómo hacer la rueda, podemos intentar ir aumentando repeticiones o ir realizando variaciones más difíciles.

Una progresión típica con la rueda abdominal, el mejor aparato de abdominales del mercado, sería similar a esta. La idea es que una vez puedas hacer 20 repeticiones con el ab wheel ejercicio, empieces a practicar el siguiente ejercicio y completas con el anterior.

• Rueda abdominal de rodillas.
• Rueda abdominal multidireccional
• Rueda abdominal de rodillas con peso, usando una barra con discos.
• Rueda abdominal sobre un step.
• Rueda abdominal de pie sobre un banco.
• Rueda abdominal de pie con una rampa
• Rueda abdominal de pie
• Rueda abdominal de pie con peso.

¿Qué Ab Wheel comprar?

No hay que complicarse mucho a la hora de adquirir una rueda abdominal, ya que es un aparato de abdominales barato y que no requiere de ninguna tecnología especial. De esta manera como comentamos previamente el modelo de Domyos lo podrás encontrar en cualquier sitio y es una rueda abdominal con opiniones muy positivas. De esta manera, podemos adquirir el mejor aparato de abdominales del mercado con un precio inferior a diez euros.