Los suplementos de colágeno son los más vendidos, ya sea solos o en combinación con otras vitaminas y magnesio, especialmente en el área de los suplementos deportivos. En teoría, son especialmente útil para mantener y recuperar tendones y músculos articulares.

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Si es así, ¿quién no quiere aprovechar esa propiedad? El problema, como suele ocurrir, es que no es oro todo lo que reluce. Los suplementos de colágeno no han demostrado los beneficios esperados y de hecho su mecanismo de acción no han sido científicamente probados.

Primero de todo: ¿Qué es el colágeno?

El colágeno se denomina familia de proteínas interrelacionadas, aunque tienen diferentes orígenes genéticos. Están compuestos por diferentes aminoácidos, especialmente prolina, lisina y glicina.

En cualquier caso, cuando se agrupan todas estas proteínas, el colágeno es la familia de proteínas más abundante en el cuerpo (el 25% de lo que tenemos), y estos son los tejidos conectivos de nuestro cuerpo. Se puede decir que componen el factor principal de la piel, cabello, huesos o tendones.

Published on Unplash by Damir Spanic

Su función es crear la estructura básica que sostiene estos tejidos y, por tanto, todo nuestro cuerpo. Se puede decir que son los andamios que dan forma y estructura a nuestro cuerpo.

El colágeno en tu cuerpo lo has producido tu mismo

Sin embargo, es importante aclarar que el colágeno en el cuerpo es 100% autoproducido. En otras palabras, no se produce a partir del colágeno ingerido en alimentos y suplementos, sino a partir de células que utilizan aminoácidos, que son los aminoácidos que forman las proteínas, según las instrucciones del ARN.

Esto se debe a que el colágeno es demasiado grande para que la proteína sea absorbida por completo por las paredes del sistema digestivo. Por lo tanto, para ingresar al torrente sanguíneo y pasar de allí a las articulaciones, primero debe descomponerse en aminoácidos esenciales.

Al consumir colágeno, el cuerpo recibe los aminoácidos esenciales que se utilizan para producir proteínas. Sin embargo, no se utilizan necesariamente esos aminoácidos para producir el colágeno. De hecho, algunos de estos aminoácidos se pueden encontrar en otros alimentos y muchos de ellos son producidos por nuestro propio cuerpo, por lo que no es necesario consumir colágeno en absoluto para producirlo.

Published on Unplash by Poodar Chu

Que dice los estudios

Aunque algunos estudios han otorgado propiedades beneficiosas a los suplementos de colágeno en el tratamiento del dolor articular, en su mayoría son estudios realizados por el propio fabricante del suplemento (esta vez existe un conflicto de intereses), y en otros casos la muestra de la investigación es demasiada pequeña.

Por otro lado, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria no tiene evidencia de que la suplementación con colágeno afecte las articulaciones de las personas activas, la salud y la tersura de la piel.

De esta forma, si estás pensando en considerar este tipo de suplementos, ya sea en forma de tabletas o cremas, piénsatelo detenidamente. Nuestro consejo es que gastes dinero en otra cosa, por ejemplo en gelatina. Normalmente la gelatina está hecha básicamente de colágeno y aunque no es una solución a los problemas articulares está más rico y, sobre todo, es mucho más económico que otros productos que puedes encontrar.

Published on Unplash by Carl Barcelo

Comencemos con una respuesta simple: la L-carnitina no lo ayuda a perder peso más rápido o más fácilmente. Para todos aquellos que continúan buscando el Santo Grial del Gran Hombre, esta sustancia ni siquiera es una piedra filosofal. Pero, ¿sirve para algo? Hablemos de lo que sabemos sobre esta sustancia, su uso y sus consecuencias.

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¿Qué es la L-Carnitina?

La levocartina, o L-carnitina, es una sustancia orgánica que es una amina (una amina de cuarta clase para los amantes de la química). En otras palabras, el estereoisómero de la D-carnitina es la carnitina “Dextro” y no se usa biológicamente en animales. Esta sustancia es un componente indispensable del metabolismo energético celular.

Su función es mediar en el transporte de ácidos grasos al interior de las mitocondrias, que son orgánulos involucrados en la respiración celular. En estos procesos, moléculas como los ácidos grasos se “consumen” y se convierten en energía, pero estas moléculas están adentro para posibilitar su transporte.

Por ello, la L-carnitina es fundamental y nuestro organismo la produce en cantidades suficientes gracias a los riñones, el hígado y el cerebro. Su formación está compuesta por dos aminoácidos esenciales, la metionina y la lisina, pero también se obtiene de productos animales como la leche y la carne (su origen).

Las verduras no contienen carnitina, salvo algunas excepciones, pero en condiciones normales de salud no se requiere la suplementación con esta sustancia (salvo en niños, como han demostrado algunos estudios). Como regla general, la L-carnitina que producimos es suficiente para una función física adecuada. Hasta ahora todo ESTÁ CLARO. Pero, ¿y si hablamos de usarlo como suplemento deportivo?

¿Para qué sirve la L-Carnitina?

La L-carnitina es un suplemento que muchas personas usan para la pérdida de peso. Queremos analizar los suplementos de este tipo, para que nos den una idea del valor que ofrecen. Sin embargo, ¿hay alguna razón para esto?

Sabemos desde hace mucho tiempo que la carnitina es necesaria para el correcto funcionamiento del organismo. Su deficiencia puede ocasionar problemas muy graves. En casos leves, la deficiencia de L-carnitina conduce a un aumento de peso y acumulación de grasa. Es lógico si lo considera un elemento importante del metabolismo de las grasas.

Por lo tanto, no es sorprendente suponer que la cantidad adicional de este metabolito en el cuerpo ayuda a consumir grasa más rápidamente. Pero ese no es el caso. Numerosos estudios tanto en animales como en humanos han demostrado que la suplementación con L-carnitina no tiene una diferencia perceptible en la pérdida de peso y la masa grasa. Ni siquiera cuando se usa con personas que sufren de obesidad.

Por tanto, se puede afirmar bastante que la L-carnitina no pierde peso (ni acelera el proceso). Esto también es muy lógico ya que habla de los mecanismos internos de las mitocondrias, uno de los orgánulos más íntimos de las células, y proporciona uno de los procesos más básicos que existen.

¿Y qué tal el ejercicio?

Leímos un estudio recient en el que los investigadores han demostrado que consumir 4 gramos de L-carnitina durante varios meses aumenta significativamente la concentración de carnitina presente en el músculo. Esto, nuevamente, podría indicar que podemos lograr un mayor rendimiento muscular después de este suplemento continuo.

Si bien nada le ha ayudado a perder peso antes, significa mejorar el rendimiento de los músculos entrenados, mejorar la fatiga y la economía de energía muscular. Pero poco después, otro estudio anuló estas conclusiones. En esta ocasión, los investigadores intentaron interpretar con qué se asociaba este aumento y analizar cosas como las condiciones musculares y los metabolitos presentes.

Como resultado, estoy un poco decepcionado. Por el momento, aumentar la concentración de carnitina en el músculo no parece tener ningún efecto. Esto se infiere de un análisis de ejercicio de alta intensidad, pero dado que el metabolismo es el mismo, los resultados en principio pueden extrapolarse a otros tipos de ejercicio.

Entonces, ¿para qué sirve la carnitina?

Como decía desde el principio, la L-carnitina, en términos muy sencillos, es fundamental para la vida. Sin él, podríamos sufrir fatiga, insuficiencia muscular y, en el peor de los casos, muchos problemas que pueden tener consecuencias fatales. ¿Qué tal la suplementación con L-carnitina? Se utiliza para tratar diversas enfermedades.

La L-carnitina se usa para tratar ciertos problemas y afecciones médicas, pero hasta la fecha no se ha detectado ningún efecto ergogénico.

La L-carnitina ayuda al buen funcionamiento del hígado en personas con esteatohepatitis no alcohólica, una condición médica de difícil solución y muy graves consecuencias. También es útil como tratamiento para la motilidad espermática y la adicción causada por el ácido valproico, una sustancia que se usa para tratar la epilepsia.

Sin embargo, lo que buscamos tiene que revisar si ayuda a gestionar la grasa corporal o mejorar la eficiencia física. En este momento, la suplementación con carnitina no muestra ningún tipo de ayuda ergogénica (mejorando la producción de energía del organismo) o rendimiento deportivo.

A pesar de las voces que continúan aconsejando su uso, su efectividad ha sido seriamente cuestionada y existen buenas razones científicas para mantener fuera de su atención a sus defensores. Hasta la fecha, no existe una buena razón para complementar una dieta con carnitina a menos que sea necesario por razones médicas. Y es que este tema de los suplementos para el deporte ya es conocido: “Si parece demasiado bueno para ser verdad, probablemente no lo sea”.

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La industria de los suplementos es una industria de miles de millones de dólares y, en el caso de los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), está creciendo bajo la premisa de mejorar el estado anabólico estimulando la síntesis de proteínas. Aparte de su efecto sobre el aumento de la masa muscular, se ha hablado mucho sobre su efecto sobre la reducción del daño muscular y la reducción de la fatiga central, pero ¿qué tan ciertas son estas afirmaciones?

¿Qué es un aminoácido?

En segundo lugar, las proteínas son macromoléculas que forman parte de cada célula del cuerpo y, además de producir enzimas, hormonas o neurotransmisores, también son partes de la sangre, los huesos o los músculos.

Hay 20 aminoácidos, 9 de los cuales son esenciales. Esto significa que el cuerpo no puede sintetizar grandes cantidades de sí mismo y, por lo tanto, debe tomarse de la dieta. Se sabe que el resto de los aminoácidos no son esenciales y el cuerpo puede producirlos en cantidades adecuadas por sí solo, por lo que no es necesario incluirlos en la dieta.

El organismo para la síntesis o construcción de proteínas, ya sean musculares o de cualquier otro tipo, necesita aminoácidos. Un factor limitante en la síntesis de proteínas es que el cuerpo tiene cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales, ya que el cuerpo mismo puede producir los aminoácidos no esenciales.

Los BCAA en particular son parte de los aminoácidos esenciales y hay tres tipos: leucina, isoleucina y valina. Reciben otro nombre por la peculiaridad de que tienen cadenas laterales ramificadas en su estructura. La creciente popularidad de los BCAA en el sector de los suplementos se debe al hecho de que los BCAAS, o más bien la leucina, tienen una gran capacidad para estimular una de las vías de señalización de células anabólicas más importantes, mTORC1 (un objetivo de rapamicina en mamíferos). Dianas de células cada vez más complejas 1 o de mamíferos de rapamicina).

BCAA y síntesis de proteínas

En primer lugar, hay que decir que la mayor parte del trabajo de observación de los efectos positivos de los BCAA en la síntesis de proteínas se realiza en roedores. Los procedimientos y las dosis utilizados en estos estudios no son aplicables a los seres humanos debido a las diferencias en las vías de señalización fisiológica y celular.

Sin embargo, en humanos, la administración de BCAA, cuyo contenido en leucina es la principal causa, puede estimular la síntesis de proteínas, pero se sabe que la administración de los aminoácidos esenciales restantes es necesaria para optimizar la respuesta. Se está haciendo. En el estudio citado, la respuesta en la síntesis de proteínas cuando se administraron BCAA fue 50% menor que cuando se administró proteína de suero o caseína. Los BCAA aumentaron la síntesis de proteínas en un 22%, pero no tanto como la proteína completa.

Todo esto se puede explicar porque el cuerpo necesita todos los aminoácidos esenciales para construir proteínas musculares. Incluso grandes dosis de BCAA no pueden aumentar la síntesis de proteínas más allá de cierto punto debido a uno o más aminoácidos restringidos. No es suficiente para apoyar este proceso.

En inglés, el concepto de aminoácido limitado o de velocidad limitada proporciona una gran cantidad de BCAA y limita el aminoácido esencial restante. La calidad de síntesis no se debe al aporte de BCAA sino a un aporte insuficiente de los aminoácidos esenciales También es necesario que la duración de las viviendas sea elevada. Es Es genial, pero más para construir una casa:

En cualquier caso, la conclusión es que desarrollar músculo requiere una mejor síntesis de proteínas que su descomposición, y para desencadenar una síntesis de proteínas duradera, no solo los tres aminoácidos esenciales, sino toda la gama. Es requerido.

Vías de señalización anabólica BCAA y mTORC1

Como se mencionó anteriormente, los BCAA estimulan mTORC1, una de las vías de señalización de células anabólicas más importantes, debido a su contenido de leucina. La síntesis de proteínas y la señalización celular no son lo mismo, pero ambas son necesarias con el entrenamiento de fuerza para desencadenar el crecimiento muscular.

Esto debe explicarse, ya que muchos creen que activar un “interruptor” en la vía mTOR es suficiente para provocar el crecimiento muscular, pero este no es el caso. En ese caso, ni siquiera necesitas entrenar.

Para explicar la relación entre la síntesis de proteínas y la transmisión de señales celulares, debemos compararla con el trabajo del edificio, y al comienzo de todo el trabajo que se puede realizar. Puede llamarse: albañil, electricista, carpintero o constructor de tuberías … pero cuando llegan, se montan. Descubren que todos tienen una bolsa de herramientas, un puñado de cables y tuberías, y todos lo entienden. Lo necesario (transmisión de señales celulares) para construir la construcción (síntesis de proteínas) contiene solo una pequeña cantidad de esa sustancia (los aminoácidos esenciales restantes). Sin BCAA)

En resumen, los BCAA pueden estimular la vía mTOR pero no maximizar la síntesis de proteínas ni en tamaño ni en duración.

Maximizar la síntesis de proteínas musculares (MPS)

¿Qué efecto tienen los BCAA en la recuperación muscular?

Otro beneficio que resulta de los BCAA es el impacto positivo en la recuperación del entrenamiento debido a la atenuación del daño muscular. De hecho, la comunidad científica aún no se ha puesto de acuerdo sobre este tema. Algunos estudios observan estos efectos y otros no.

Un estudio reciente encontró que los BCAA redujeron la mialgia después de un entrenamiento excéntrico intenso, pero estos efectos fueron insignificantes si el protocolo se repitió en una dieta que contenía al menos 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Era. Aquí puede ver lo importante que es su ingesta diaria total de proteínas para su ingesta de BCAA.

En otro estudio de 2010, los BCAA redujeron el dolor muscular en hombres no entrenados que participaron en el estudio después de tomar 14 gramos de BCAA al día durante 3 días después del entrenamiento, pero sin cambios en la función muscular. Se observó que no fue así.

Sin embargo, la Asociación Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) necesita más estudios para ver si los BCAA son suplementos que pueden mejorar la recuperación después del entrenamiento, especialmente en situaciones de dieta rica en proteínas. Ahi esta.

¿Cómo afectan los BCAA a la fatiga en los deportes aeróbicos de resistencia?

Estos ácidos grasos son transportados por la proteína transportadora albúmina y también pueden transportar triptófano. Esta competencia entre los ácidos grasos y el triptófano deja más triptófano libre en la sangre que viaja al cerebro, atraviesa la barrera hematoencefálica y aumenta la síntesis de serotonina, un neurotransmisor que aumenta la fatiga.

Se requiere un transportador para que el triptófano atraviese la barrera hematoencefálica. Este transportador es el mismo transportador que utilizan los BCAA para cruzar esta barrera, por lo que el aumento del consumo de BCAA compite con el triptófano, muchos de los cuales cruzan la barrera hematoencefálica y causan fatiga. Se supone que desaparecerá.

Sin embargo, hasta la fecha, esta hipótesis no ha sido probada, porque solo hay un estudio antiguo de 1998 que observó un mejor rendimiento al tomar BCAA.

Entonces, ¿debería tomar un BCAA?

De hecho, si su dieta ya proporciona suficientes proteínas, no es necesario. Es relativamente común que cubramos estas cantidades para cantidades de proteínas de 1,5 a 2,5 gramos por kilogramo de peso corporal, dependiendo de la persona, la actividad física y el objetivo, y es fácil para la mayoría de las personas.

Sin embargo, si desea obtener BCAA, es importante que estos vayan acompañados de los aminoácidos esenciales restantes si su objetivo es ganar masa muscular.

Si eres un atleta de resistencia y crees que vale la pena intentar reducir la fatiga, tu consumo típico es de unos 20 gramos de BCAA y al menos de 2 a 10 gramos de leucina. El momento de consumo puede ser antes, durante o después del entrenamiento.

Los suplementos de BCAA generalmente se venden en una proporción de 2: 1: 1 o 4: 1: 1 y siempre hay más leucina presente. Un suplemento de 2: 1: 1 es suficiente. Más leucina de la que hemos visto hasta ahora no produce efectos adicionales.

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La Creatina es uno de esos suplementos en los que pesan una gran cantidad de mitos y leyendas tanto positivos como negativos. Esto es bastante curioso ya que la Creatina es probablemente el suplemento con mayor cantidad de estudios y evidencia científica, por lo que aprovecharemos toda esa evidencia para arrojar un poco de luz y resumir los beneficios de la creatina, mencionando los estudios que hay al respecto y dando algunas recomendaciones para un uso adecuado.

¿Qué es la creatina?

La creatina está formada por tres aminoácidos: L-arginina, Glicina y L-Metionina. Los aminoácidos son los bloques básicos que forman la proteína y nuestro cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día, en torno a 1 gramo. El resto de la creatina debe venir de la dieta y suplementación.

Hay bastantes alimentos que tienen un contenido significativo de creatina, básicamente carne o pescado, destacando los siguientes:

• Arenque: 0,7g de creatina por cada 100g
• Cerdo: 0,55g de creatina por cada 100g
• Vaca: 0,45g de creatina por cada 100g
• Salmón: 0,45g de creatina por cada 100g
• Atún: 0,4g de creatina por cada 100g
• Conejo: o,35g de creatina por cada 100g
• Pollo: 0,35g de creatina por cada 100g
• Bacalao: 0,3g de creatina por cada 100g

Como podrás comprobar, ningún alimento tiene una gran cantidad de Creatina. Para llegar a 5 gramos de creatina necesitaríamos algo más de 700 gramos de arenque, es por ello que los suplementos de creatina son tan populares.

¿Cómo funciona la creatina?

Antes de hablar de los beneficios de la creatina o recomendar como tomarla, debemos comprender como funciona y los efectos que tiene en nuestro organismo.

Cuando la creatina entra en nuestro cuerpo (o después de ser producida por nuestro cuerpo), se enlaza a una molécula de fosfato para crear fosfato de creatina. La ATP (Adenosina Tri-Fosfato) es la fuente de energía del cuerpo. Cuando el cuerpo oxida cualquier macronutriente, lo hace para obtener ATP. Es la responsable de conducir casi todos los procesos corporales que existen.

Al hidrolizar una molécula de fosfatos, se libera energía para poder alimentar cualquier proceso que estemos llevando a cabo, por ejemplo contraer un musculo. Al haber perdido un Fosfato, ya no es Tri-Fosfato (ATP) sino Di-Fosfato (ADP), que por si mismo es bastante inútil.

Es en ese momento cuando entra en juego la creatina, que “donará” su molécula de fosfato para que un ADP se vuelva a convertir en un ATP. ¡Con esta nueva fuente de energía podremos entrenar más y más duro!

Beneficios de la Creatina.

Ahora que sabemos cómo funciona, podemos pasar a enumerar los beneficios de la creatina. Nuestro objetivo es aclarar el panorama más que contribuir al misticismo sobre la creatina, así que nos basaremos sólo en efectos con evidencia científica.

• Mejora el rendimiento deportivo: como explicábamos anteriormente, un mayor acceso a Adesonina Tri-Fosfato nos provee más energía por lo que podemos entrenar más tiempo y con mayor intensidad. Es especialmente beneficiosa para ejercicios de alta intensidad y corta duración, como pueden ser los entrenamientos de pesas, crossfit o calistenia. Existe evidencia científica en forma de dos metanálisis (metanálisis 1 y metanálisis 2) que concluyen que existen beneficios en este sentido. Es el beneficio más buscado de la creatina y es el que tiene más evidencia, por lo que sólo por esto ya vale la pena tomar creatina.
• Aumenta la masa muscular: la creatina se ha relacionado con una mayor cantidad de masa muscular, sin embargo esto puede deberse a una mayor retención de líquidos (estudio). También puede deberse a que gracias al punto anterior, aumente la masa muscular debito a una mayor intensidad de entrenamiento.
• Recuperación post entrenamiento y post lesión: estudios sugieren que la creatina ayuda a prevenir el daño muscular y mejora la recuperación después de una lesión. También se ha relacionado (estudio) la toma de creatina con efectos antioxidantes que reducen los calambres y con la rehabilitación cerebral u otras lesiones.
• Distrofia Muscular: una revisión de 14 estudios en 2013 determinó que las personas con distrofia muscular que se suplementaba con creatina obtuvieron una mejora de fuerza del 8,5% comparado con los sujetos que no tomaron el suplemento.
• Depresión: un estudio realizado en Corea del Sur con 52 féminas que añadieron 5 gramos de creatina a su tratamiento antidepresivo y experimentaron mejoras en sus síntomas a partir de dos semanas.
• Habilidades Cognitivas: un estudio de 2003 publicó evidencia de que la creatina puede mejorar el desempeño cognitivo. Tras suplementarse con 5 gramos de creatina durante 6 semanas, los sujetos que no tomaron placebo de entre las 45 personas que participaron en el estudio, obtuvieron mejores resultados en tests de memoria e inteligencia.
• Otros beneficios: se han publicados estudios que avalan beneficios de la creatina en disminución de niveles de colesterol y diabetes, acumulación de grasa en el hígado, y niveles de homocisteína.

¿La creatina tiene riesgos?

Es muy complicado encontrar otro suplemento con mayores garantías de seguridad que la creatina. Hay cantidad de estudios que reflejan que no hay problemas a corto plazo con ingestas de creatina bastante altas, de hasta 20 gramos. También hay estudios que no refieren ningún problema a largo plazo con dosis más razonables de 5 gramos.

Es común pensar que la creatina puede ser perjudicial a nivel renal, idea desmentida por varios estudios. Se ha hablado de una relación entre la creatina y aumento de la calvicie a partir de este estudio, pero realmente tampoco establece una conexión directa ni hay otros estudios que corroboren esta idea.

Cual, como y cuando.

Para aprovechar al máximo los beneficios de la creatina hay que tener en cuenta algunas pautas a la hora de tomar creatina, pero no es tan complicado como puede parecer.

Primero, hay varios tipos de creatina: monohidrato, clorhidrato, etil éster, fosfato de creatina, nitrato de creatina, citrato de creatina, gluconato de creatina… la creatina que tiene más evidencia científica detrás es la creatina monohidrato, así que esa es la que nosotros recomendamos. Existe el sello de calidad Creapure que es más cara que la monohidrato normal, por lo que sólo podemos recomendar la Creatina Monohidrato y la Creatina Creapure.

La dosis que recomendamos de creatina es entre 0,8 y 1 gramo por cada 10 kilos de peso, es decir que una persona de 80 kilos tomaría 8 gramos de creatina. Se ha hablado mucho de la necesidad de una fase de carga que consiste en 5 días tomando 20 gramos de creatina, no hay evidencia claraal respecto y en todo caso sólo aceleraría el llenado de nuestras reservas de creatina así que a un nivel recreativo no parece demasiado necesario.

Se han reportado mayores beneficios de la creatina tomada junto con carbohidratos o carbohidratos y proteína y después de entrenar.

A pesar de todos estos beneficios de los que hemos hablado a lo largo de este artículo, puede ser que seas parte del porcentaje de no respondedores a la creatina, que ronda entre el 20 y el 30% de la población.

Conclusiones.

A pesar de todo el ruido que rodea a la suplementación deportiva en general y a la creatina en particular, los benefecios de la creatina son evidentes y están demostrados como también está demostrada la seguridad de su consumo tanto a corto como a largo plazo. Sin embargo, siempre tenemos que partir de la base de que la suplementación es un porcentaje muy pequeño de nuestro éxito comparado con los tres factores que realmente son los que te hacen progresar: nutrición, entrenamiento y descanso.