Cuantificar una pulsera es siempre un buen motivador para todo aquel que quiera estar sano y empezar a hacer ejercicio. Como hemos dicho muchas veces, “No podemos mejorar nada que no esté cuantificado”. Conocer la cantidad de viajes diarios (normalmente pequeños) nos ayuda a estar dispuestos a movernos un poco.

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Para dar el primer paso en la configuración, Garmin ha presentado la nueva pulsera de medición Garmin Vivofit 4. Con más de un año de autonomía sin necesidad de cargar el dispositivo, la nueva pulsera de Garmin también cuenta con una pantalla (ahora a todo color) y sus características.

Al igual que su predecesor, el Garrmin Vivofit 4 se puede utilizar durante todo el día (en la ducha para actividades de piscina) y puede cuantificar el sueño por la noche.

La nueva tecnología Vivofit 4 Move IQ no solo reconoce el ejercicio que estás haciendo (caminar, correr, elíptica, andar en bicicleta, nadar) cuando comienzas a correr, sino que también enciende el cronómetro para caminar y correr. Se ejecuta automáticamente tan pronto como se detectan, para que sepa cuánto tiempo ha pasado entrenando sin tener que detenerse manualmente para activar la función.

Una de las formas más motivadoras de iniciar nuestro movimiento del día a día es el hecho de competir con los demás. Para hacer esto, tiene dos opciones en G Armin Vivofit 4. La primera es la comunidad Garmin Connect, donde las pulseras se sincronizan automáticamente, que puedes ver desde la aplicación oficial. La otra, y quizás más interesante, es la opción de conectar la pulsera al Vivofit Jr. 2 más pequeño de la casa u otro Vivofit 4, lo que permite cronometrar gracias a la función Toe-to-Toe. Comienza la competencia de pasos. Una forma divertida de hacer su día más agradable y motivar a los niños pequeños a participar en el ejercicio.

Garmin Vivofit 4 está disponible en el sitio web oficial de Garmin por un precio de 79,99 €.

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Realizar deporte de forma habitual es sumamente saludable tanto para nuestro cuerpo como para nuestra salud mental. Salir a correr, sin ir más lejos, ayuda a mejorar el estado de nuestra memoria.

Sin embargo, en algunos casos se acusa a los corredores de provocar determinadas “adicciones” que pueden afectarles. Casi se cree que algunos corredores pueden considerarse adictos a correr, lo que puede afectar su vida personal y profesional y ya se denomina runnorexia.

Lo primero que hay que recordar es que no existe un manual clínico para el que la runnorexia esté clasificada o presente como adicción. En este sentido, es similar a lo que se conoce como adicción al trabajo o adicción a las compras. No siguen el mismo mecanismo que la adicción a las drogas -no les afecta al mismo nivel- pero pueden afectar nuestro bienestar y nuestra calidad de vida.

En cuanto a la práctica de la “adicción”, en este momento se ha investigado muy poco sobre este punto, y lo que existe no solo se refiere a la práctica sino también a la adicción al deporte en general. Estos estudios señalan que alrededor del 18% de las personas que practican deporte habitualmente tienen una particular adicción al deporte, sobre todo en el caso del ejercicio aeróbico.

Los factores asociados a esta situación se refieren a variables físicas y ambientales. En el caso de las variables físicas, la alegría que produce la liberación de endorfinas puede afectar la mejora. En el caso de las variables ambientales, la imagen social y personal del deportista influye en el mecanismo que conduce a la adicción.

Algunos tienen un papel de atleta, juegan un papel particularmente importante en el refinamiento de la identidad de un individuo y tienen un cierto nivel de ansiedad. Estas personas pueden sentir que su valor como atletas también determina su valor como humanos y como humanos. Si fracasan como atletas o corredores, también sienten que están fracasando como personas.

Esto puede, sobre todo, llevarte a la sensación de que necesitas salir a correr o hacer deporte, no sentirte culpable o seguir un comportamiento obsesivo-compulsivo que no es suficiente. Ahi esta. Estos mismos mecanismos pueden afectar a personas que están absortas en otras cosas, como el trabajo. Como resultado, afecta su vida social, su trabajo y su salud mental.

Las recomendaciones en estos casos son para aquellos que ven afectada y obstruida la vida normal por el deporte obsesivo-compulsivo para manejar los procesos que están afectando el malestar y el uso del deporte. Significa que puede pedir ayuda a un profesional de la salud mental que le proporcione las herramientas adecuadas.

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Si eres corredor, corredor de pista, ciclista o practicante de triatlón, esto puede ser de tu interés. Hace unas semanas pude probar los últimos accesorios de Garmin para estos deportes. Hoy hablamos de las características de los complementos más interesantes para los deportes al aire libre.

Desde linternas que ajustan automáticamente la intensidad y el ángulo de la luz a las condiciones ambientales, hasta relojes multideporte con cartografía que te permiten cargar rutas en bicicleta y correr directamente desde tu teléfono móvil. Estos son los accesorios deportivos de Garmin que te ayudarán a aprovechar al máximo tu entrenamiento.

GPS Edge 820

Un GPS para bicicletas pequeño pero potente. Con una pantalla de alta resolución y una pantalla táctil de fácil operación, se pueden cargar y rastrear fácilmente diferentes rutas (hasta 100 rutas en la memoria). Cuando la ruta está cargada, te alerta sobre diferentes direcciones e información interesante como la velocidad de viaje y notificaciones inteligentes.

Quizás la parte más interesante del Edge 820 es su pista de grupo. Cuando te conectas a tu teléfono móvil, tus compañeros de entrenamiento tienen GPS y puedes ver en la pantalla dónde está cada uno siempre que estén conectados. 2 Cada momento de entrenamiento. Fue muy útil en un momento de la actividad ciclista, donde nos dividimos en dos grupos, seguimos diferentes rutas y llegamos al mismo punto. Siempre puedes ver dónde están tus amigos en tu pantalla.

Su precio es de 399,99€.

Linterna Varia UT800

Otro accesorio muy interesante para el ciclismo al aire libre es esta linterna inteligente que se adapta automáticamente a las condiciones de luz ambiental de tu entorno de entrenamiento. Para ello, tanto la intensidad de la luz (hasta 800 lúmenes) como su pendiente se pueden ajustar automáticamente, en función de la velocidad y el perfil de la ruta. Solo tienes que preocuparte por cargar la batería. En el modo de máxima potencia, puede ver a la luz del sol a una distancia de más de 1,6 km.

Por encima de todo, tanto mirar hacia la carretera mientras se monta en bicicleta como hacerse visible para otros ciclistas y conductores mientras están en la carretera son factores de seguridad interesantes.

Su precio es de 169,99€

inReach Explorer

inReach Explorer fue el dispositivo que más me sorprendió entre todos los que me enseñaron. No pude probarlo, pero fue un factor de seguridad de montaña muy interesante. Es un dispositivo de navegación GPS y comunicación por satélite al que puede acceder desde cualquier lugar donde su teléfono móvil esté fuera de su alcance, esté donde esté. En ausencia de cobertura, funciona con una red de radar Iridium global que permanece conectada a través de SMS y, en situaciones de riesgo, también puede enviar una señal de ayuda interactiva a su ubicación. Obviamente, este dispositivo está dirigido a atletas que tienden a estar “fuera del mapa” en lugar de corredores urbanos, pero sería muy útil en una emergencia.

Aparte de esto, te permite conectarte con tu móvil y descargar mapas, rutas y fotos aéreas de todos los lugares a los que vas. Al vincularlo a su teléfono móvil, incluso puede rastrear su actividad en tiempo real desde su casa, por ejemplo, para que su familia y amigos siempre sepan dónde se encuentra.

Su precio es de 499,99€.

Phoenix 5X

Sobre todo, el reloj más alto de la familia Phoenix para atletas al aire libre. Con su GPS y monitor de frecuencia cardíaca integrados en la muñeca, que ya causó su primera impresión en Xataka, este reloj de pulsera ofrece una amplia gama de deportes que incluyen correr, trail running, natación, running, natación, triatlón, snowboard, esquí y más.

Lo más interesante de este reloj es sin duda su mapa: el reloj ofrece una ruta desde donde estamos y una ruta de ida y vuelta de una longitud seleccionada, dándonos nuestra propia ruta (o una que más nos guste) También puede cargar wikiloc. Al igual que el Edge 820, también tiene una pista de grupo y, con tecnología de efectos de entrenamiento, proporciona un análisis completo de todas las sesiones de entrenamiento.

Administrar su reloj es tan fácil como usar cualquier reloj Garmin con sus botones (puede pasarse por alto un poco debido a la falta de una pantalla táctil). Lo usamos para la actividad de carrera de natación (combinación de correr y nadar), correr en el camino, cuantificar y marcar completamente la ruta. Tiene más sentido utilizar el mapa, con un reloj especialmente indicado para su uso en la montaña.

Su precio es de 899,99€.

Virb Ultra 360

No pude probar el Virb Ultra 360, pero vale la pena aprender sobre la tecnología que utiliza. Se trata de una cámara que graba imágenes y sonidos de 360 grados, y cuenta con función de estabilización esférica 4K, que proporciona una grabación más estable incluso cuando se practican deportes como ciclismo de montaña y esquí. Una ventaja es que tiene control por voz y se puede controlar a cierta distancia o sin soltar el manillar de la bicicleta.

Otra ventaja de esta cámara es que puedes editar el video desde tu teléfono móvil a través de la aplicación VIRB Mobile sin pasar por el ordenador que contiene los indicadores de entrenamiento. Cuando se conecta a iPhone o iPad, tiene conexión WIFI y Bluetooth y modo de visualización en vivo.

Su precio es de 799,99€.

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Una de las metas con las que se acerca el Año Nuevo y que nunca falla para los más sedentarios es poner en forma para todos y, quizás lo más común, empezar a hacer. Requiere que tengan los zapatos adecuados y podemos hacerlo en cualquier momento y lugar.

Si su objetivo es comenzar a correr el Año Nuevo de este año, o si desea motivarse dando un regalo a alguien esta Navidad, consulte el nuevo lanzamiento de Garmin, Forerunner 30. Este es un reloj simple, pero con características más importantes (monitor óptico de muñeca, GPS integrado) para aquellos que quieran comenzar.

El nuevo Garmin Forerunner 30 monitoriza nuestra actividad física a lo largo del día y proporciona datos sobre pasos, calorías quemadas y distancia recorrida. También monitorea el sueño y controla su frecuencia cardíaca durante 24 horas.

En cuanto a los deportes, este nuevo dispositivo registra la distancia, la velocidad, el ritmo, la ruta y la frecuencia cardíaca durante el ejercicio gracias a un lector de pulso óptico a medida que sales a ejecutar un GPS integrado. Nuestros datos y estadísticas se cargan automáticamente en la aplicación Garmin Connect.

El Garmin Forerunner 30 también se conecta a su teléfono para recibir notificaciones básicas y controlar su estado físico mediante el cálculo del consumo máximo de oxígeno o VO2max.

El precio es de 149,99 € en la web de Garmin y ya está disponible en 3 colores.

Como puede ver, este es un dispositivo muy simple, perfecto para aquellos que necesitan ponerse en marcha y tienen pocas necesidades técnicas en este momento.

El calentamiento para running de 5 a 10 minutos es muy importante para evitar lesiones y desarrollar todo el potencial durante el entreno. Un calentamiento inapropiado normalmente está ligado a un entrenamiento mas lento, y dado que normalmente solo vas a correr dos veces por semana, necesitas sacar lo mejor de cada oportunidad que tienes para entrenar.

Un buen calentamiento debe incluir lo siguiente:

• Movimiento del cuerpo en los tres planos
• Movilidad articular
• Trote ligero para mejorar la funciones aeróbicas
• Carreras cortas y rápida

Movimiento del cuerpo en los tres planos

El movimiento humano puede describirse con solo tres planos de movimiento. El plano sagital es el plano que, siendo perpendicular al suelo, pasa exactamente por la mitad de tu cuerpo, dividiéndolo en dos partes iguales, derecha e izquierda.

El plano transversal es aquel plano perpendicular al eje longitudinal del cuerpo, y en él está contenido el movimiento de tu cintura y tus hombros cuando corres. Por ejemplo, cuando levantas la rodilla derecha durante la zancada, tu brazo izquierdo se levanta también. En este momento tu cadera está ligeramente orientada hacia la izquierda, mientras tus hombros están ligeramente orientados hacia la derecha. De esta manera, existe una oscilación entre tus hombros y tu cadera durante la carrera. Al contrario del golf donde la cadera y los hombros se mueven en la misma dirección, cuando corres la oscilación entre hombros y cadera gira en sentidos opuestos.

El tercer plano de movimiento es el plano frontal, que describe el movimiento de lado a lado. Puedes imaginarte este plano siguiendo el movimiento que realizas cuando haces una voltereta lateral o un salto de tijera.

Conocer los tres planos de movimiento es importante para el calentamiento para running de entre 5 y 10 minutos ya que te permitirá evitar lesiones durante los entrenamientos. Muchos atletas empiezan a correr después de estar activos en otros deportes. Sin embargo, en muchos de esos deportes no se utiliza el plano sagital como ocurre con durante el running. Es por este motivo por el que las lesiones corriendo son tan frecuentes.

La matriz de zancada

Nuestro primer objetivo es calentar la mayor cantidad de grupos musculares antes de empezar a entrenar. ¿Cómo hacemos esto? La matriz de zancada es la mejor manera de poner a tu cuerpo a moverse en los tres planos de movimiento.

La matriz de la zancada está basada en el trabajo del fisioterapeuta Gary Gray. El objetivo es realizar cinco tipos diferentes de zancada, haciendo cinco repeticiones con cada pierna –50 zancadas en total. Este ejercicio debería llevarte unos tres minutos después de que lo hayas aprendido.

Este calentamiento ayuda notablemente a disminuir las lesiones aunque algunos entrenadores piensen que no es así. La matriz de zancada es la primera actividad que debes realizar antes de subirte a la cinta o dar el primer paso durante tu carrera.

¿Tendré agujetas? Seguro que sí. La primera semana después de hacer este ejercicio cada día tendrás agujetas, pero no durarán mucho y con un poco de suerte para la segunda o tercera semana no las sentirás. Después de un par de meses haciendo la matriz de zancada durante tu calentamiento para running de entre 5 y 10 minutos, te encontrarás que no estás listo para correr si no has hecho tus 50 zancadas antes de empezar. Muchos atletas que siguen esta rutina de calentamiento, no solo harán la matriz de zancada antes de cada entrenamiento, sino también antes de cualquier carrera.

Movimiento de piernas

El siguiente ejercicio para el calentamiento, y que te llevará 90 segundos, es el movimiento de piernas. Estos ejercicios se centran en las articulaciones de la cadera, que obviamente tienen un rol muy importante en el calentamiento de running. Tener una buena movilidad en la cadera es fundamental para no sufrir lesiones. Seguramente ya lo conocerás, pero sino, puedes ver la rutina Myrtl, que se basa en ejercicios de fuerza y movilidad.

De la misma manera que con la matriz de zancadas, hay cinco ejercicios para el balanceo de piernas:

• Movimiento lineal con pierna recta (8 repeticiones)
• Movimiento lateral (8 repeticiones)
• Movimiento de pierna con obstáculo hacia delante (5 repeticiones)
• Movimiento de pierna con obstaculo hacia atrás (5 repeticiones)
• Movimiento de pierna con flexión de rodilla (5 repeticiones)

Estos ejercicios son un trabajo muy bueno para mejorar las articulaciones de tus caderas. De nuevo, los atletas se sienten mucho mejor despues de hacerlos, especialmente si han estado sentados durante toda la jornada de trabajo o si han estado conduciendo. Puedes hacer estos ejercicios despues de la matriz de zancadas pero asegura que los haces antes de empezar a entrenar. La matriz de zancada y los movimientos de piernas te llevarán menos de 5 minutos, asi que no busques excusas para no hacerlos en tu calentamiento para running de 5 y 10 minutos.

Trote en el calentamiento para running

Llegados a este punto la visión sobre lo que es un buen calentamiento puede variar según el tipo de entreno. Mientras que algunos entrenadores recomiendan hacer una carrera corta o trote antes de empezar a entrenar, no es necesario que corras 20 minutos antes de empezar. Lo mas normal es correr unos 10 minutos de carrera ligera a baja intensidad antes de empezar, para después hacer una serie de ejercicios de skipping (también llamado calentamiento dinámico). Esto te ayudará con cualquier entrenamiento de alta intensidad que quieras hacer después.

Recuerda: el principal motivo para calentar es aumentar la temperatura de tu core, ya que las enzimas aeróbicas de tu curepo son mas eficientes en un ambiente caliente. Una vez alcances este punto, es importante que empieces a hacer ejercicios de calentamiento para correr según te acerces al inicio del entreno. Puedes hacer 4 series de ejercicios de skipping manteniendo baja la altura de las rodillas mientras corres y alternar este ejercicio con carrera de baja intensidad. Cambiando entre uno y otro cada 50 metros.

Esto es sólo un ejemplo de ejercicios dinámicos que puedes realizar en tres o cuatro minutos al final de tu rutina de calentamiento, no tiene por que ser siempre skipping, pero sí tiene que utilizar todos los grupos musculares de tu cuerpo. Verás que te sentiras mejor, se elevará tu ritmo cardiáco y estarás listo para la ultima parte de tu rutina de calentamiento running antes de correr: la carrera corta

Carrera corta

La llave para la carrera corta es sencilla: se tiene que realizar a un ritmo mas rápido que el que vas a usar cuando empiezes a entrenar.

Imagínate que tu entrenador te ha marcado hacer un entrenamiento de 15 x 400m a un ritmo de 5K. Para hacer esa primera serie de 400 metros, tendras que hacer una carrera corta de, por ejemplo, 100m a un ritmo mayor que el que harias cuando corres 5K.

Puede que no te sientas muy bien haciendo tu primera carrera corta de 100 metros, por lo que es recomendable que hagas 4 o 5 series, cada vez mas rápidas. La última en este caso debería ser mas rápida que la que correrás a un ritmo de 5K.

La razón por la que quieres hacer la carreras cortas mas rápidas, es que el sistema neuromuscular necesita ser estresado para que te sientas capaz de realizar el entrenamiento que viene después. Durante el calentamiento para running the 5 y 10 minutos querras tener a disposicion el mayor numero de fibras musculares y de contracción rápida. Esto no sucederá durante la primera repetición del entrenamiento, y es precisamente el motivo por el que quieres aumentar la intesidad en la última parte del calentamiento running y estar preparado para el entreno.

La recuperación durante entre carreras cortas debería ser breve dado que solo estás corriendo 100 metros a un ritmo de 5K (para este ejemplo). Una forma de medir la recuperación es correr 100 metros en las rectas de un circuito, caminar durante la curva y volver a correr 100m en la siguiente recta. Puedes correr distancias mas largas como 150m e incluso 200m, aunque normalmente 100m es suficiente para preparar a la mayoría de corredores antes del entrenamiento.

Suena como si fuera mucho, pero cuando comparas la típica carrera de 20 minutos y con algunas carreras cortas, este calentamiento para running te lleva el mismo tiempo y tiene mejores resultados.

Como siempre, no te olvides que para obtener resultados debes mantener la frecuencia de tus entrenamientos con sus calentamientos correspondientes sin olvidarte de los estiramientos despues de correr.

Ponerse en forma y vivir un estilo de vida más saludable puede ser un auténtico reto. Por eso hemos decidido contarte los 15 consejos para empezar a correr desde cero que nos han dado personas que empezaron sin entrenamiento y que a base de esfuerzo han conseguido sus objetivos.

1.   Entrena por las mañanas.
“Muy raramente hacia ejercicio. Sabía que tenía que hacerlo porque necesitaba una válvula de escape para el estrés y no estaba durmiendo bien. Pero tampoco quería hacer ejercicio después del trabajo, porque siempre quería salir con amigos, o ir a casa y quedarme viendo la tele. Así que sabía que tenía que probar un plan para empezar a correr por la mañana y encajar el deporte en mi día a día.

Esto es lo que hago: cuando llego a casa del trabajo, dejo preparada la ropa deportiva, lleno una botella de agua y la meto en la nevera. Dejo todo listo para el día siguiente: ropa, bolsa, zapatillas, etc. Cuando lo tengo todo listo, pongo la alarma para la mañana siguiente. Preparo todo lo que necesito hacer antes de irme a dormir. Esto me obliga a levantarme e irme a correr, sin tiempo para excusas de por qué no puedo”. Este es mi mejor consejo para empezar a correr desde cero.
-Catalina Fuentes, 28

2.   Controla las cantidades que comes.
“No ha sucedido de la noche a la mañana, pero en los últimos siete años he perdido más de 35 kg. Estoy a punto de correr en la maratón de Madrid el domingo; será mi segunda maratón. Cuando empecé con 35 kg. de mas, nunca habría soñado que podría comenzar a correr desde cero.

Trucos para mí, en términos de pérdida de peso: el control de las cantidades es fundamental cuando estás tratando de empezar a correr y perder peso. Nunca he sido una persona que quiera cortar algo por completo, así que tuve que encontrar la manera de permitirme pequeños caprichos. Todavía voy a restaurantes, pero ahora me gustan mas los tapeos y comidas ligeras, lo que me permite probar un poco de todo. Es algo que suelo hacer y que me permite comer mejor sin sacrificar mi estilo de vida.
-Juan Abad , 29

3.   Duerme bien.
“Tuve una reducción de pecho un par de meses después de graduarme en el instituto, y luego me mudé a Barcelona para empezar la universidad. Una vez que empecé a vivir sola, tuve que aprender a cocinar, que es más sano que comer fuar. Gracias al horario de clase tenía mucho tiempo para empezar a correr de cero; además ya no tenía el pecho enorme asi que hacer ejercicio era más fácil y más divertido.

Mi consejo para empezar a correr desde cero es dormir lo suficiente todas las noches. No puedes mantenerte motivado si estás realmente cansado. Establece una hora de irte a la cama y mantenla. Además, configurar la alarma en tu teléfono es realmente útil para crear una nueva rutina a la hora de dormir. Por ejemplo, si necesitas estar en la cama a las 23:00, activa una alarma para las 22:15 para recordarte que te tienes que ir a dormir … deja de revisar Facebook y vete a la cama. Y acuérdate de poner tu teléfono en modo avión para dormir mejor!”.
-Raquel Sanz, 31

4.   No seas perfeccionista para empezar a correr desde cero.
“En 2013 perdí cerca de 40 kg, y luego en el 2016 recuperé la mayor parte. Quería volver a estar en forma, así que decidí intentar correr todos los días. Tal vez corría un kilómetro y medio, quizás dos la mayoría de las veces. Me rendí unas tres veces, diciendo: “No está funcionando, no soy bueno en esto”, y simplemente volví a no hacer nada.

Tuve un amigo que perdió 45kg corriendo y me ayudó a hacerme responsable con mensajes motivacionales y consejos para empezar a correr desde cero que me mandaba por Facebook: “No tienes que ser bueno corriendo, solo tienes que hacerlo, repite conmigo: voy a empezar a correr”. Con el tiempo se convirtió en mi lema. Cada vez que no quería levantarme decía “Voy a empezar a correr”. Fue entonces cuando comencé a correr todos los días.
Ahora corro tres veces a la semana, voy a una clase simulada de tablas de surf tres o cuatro veces a la semana, y nado tres o cuatro veces a la semana. Y estoy super feliz de hacerlo, me siento genial “.
-Juan García, 30

5.   Entrena con gente que te mantenga motivado.
“Nunca habia hecho deporte antes… absolutamente nada. Tuve varios intentos fallidos de hacer ejercicio que incluían empezar correr desde cero en la cinta y gimnasio. Después de que el médico me dijera que tenia que dejar de beber, necesitaba una motivación para mantenerme sobrio. Intenté bailar hip-hop pero me sentí fuera de lugar y lo dejé.
Solía ​​pasar por un gimnasio todos los días en el camino al trabajo. Un día, me fui a una clase de prueba y me acabé apuntando. Me gustó y me motivé, iba cuatro veces a la semana. Me enganché. Poco después de que comencé a correr todos los días, me invitaron a unirme al programa de instructor. Después de semanas de extenuante entrenamiento, lo terminé, fue un logro que nunca habría imaginado pesando 130kg con 20 años”. A día de hoy como entrenador personal y basado en mi experiencia, he diseñado un plan de entreamiento para empezar a correr desde cero para mis alumnos que está funcionando muy bien.
-Carlos Roche, 34

6.   La constancia es la clave: para empezar a correr de cero tienes que crear un hábito.

“Sufro de trastorno dismórfico corporal y he abusado mucho de mi cuerpo: comidas en exceso, comida basura o simplemente comer para desestresarme. Estos hábitos no desaparecieron cuando me convertí en entrenador personal. La verdad es que me sentía como un gran hipócrita. A medida que pasaba el tiempo, me di cuenta de que tenía la responsabilidad de tomar las riendas de mi vida. Necesitaba hacer cambios y empezar a correr desde cero.

Mi gran consejo es que la constancia es la clave. La regla que establecí para mí y para mis clientes es la de treinta por cinco: 30 minutos al día de algún tipo de ejercicio de cardio, como correr durante 30 minutos, o cinco ejercicios de fuerza durante aproximadamente cinco minutos cada uno con algunos descansos entre ellos. A veces, una hora parece demasiado, pero 30 minutos siempre es alcanzable para aprender a correr desde cero
Durante los últimos ocho años, desde que comencé a centrarme en mi salud, he sido constante: mi cuerpo ha mantenido el mismo peso y me siento mucho mas sano”.

-Kilian Fernandez, 31

7.   Concéntrate en crear hábitos sostenibles y no sigas dietas de moda
“En mi peor momento pesaba más de 150 kg. Llegué a un punto de inflexión cuando me di cuenta de que mi peso me estaba impidiendo vivir. Años atrás solía ​​ser una mujer vibrante y divertida, pero en aquel momento no quería ir a ningún lado, no quería hacer nada. Tenía dos tipos de medicamentos para la presión arterial, dos tipos de medicamentos para la diabetes, medicamentos para el reflujo ácido y píldoras para el agua. Se me había ido de las manos completamente.

Tiempo atrás había probado todas las dietas: Weight Watchers, Atkins, contando carbohidratos, ayunos, cosas así. Me gustaba seguir esas dietas y perder algunos kilos y luego volver a comer como antes. Cuando decidí que tenía que hacer un cambio duradero para siempre, revisé cada dieta en la que había estado y busqué un entrenamiento para emepezar a correr desde cero: ¿Qué había aprendido de estas dietas? ¿Y cómo podría comer de una manera que realmente funcionara con mi estilo de vida? ¿Iba a conseguir correr tres veces a la semana?

El punto de inflexión fue aprender a hacer que la comida funcionase para mí. Ahora leo las etiquetas de todo para ser mucho más cuidadosa a la hora de saber lo que estoy comiendo. También todavía como algunas de las cosas que me encantan, como el jamón serrano, pero simplemente lo limito.  Se trata de moderación.

Cuando bajé 10 kilos, comencé a correr desde cero. He pasado de la cinta de correr al ritmo más lento a levantar pesas y hacer elíptica durante 45 minutos en cada sesión. He perdido más de 75 kg desde que empecé, y ya no tomo ninguno de esos medicamentos. ”
– Dolores Cartuja, 59

8.   Haz que correr sea una actividad social.
Tener una buena forma física nunca fue una prioridad para mí. Después de terminar la universidad me apunté a un gimnasio barato al que iba una vez a la semana, salía algo así como 20 euros al mes, así que no me sentía realmente culpable por no ir… no era una obligación importante.

Pero ahora soy amiga de una compañera de trabajo que va al mismo gimnasio que yo y me ha dado muchos consejos para empezar a correr desde cero y vamos juntas. Suelo ir dos o tres veces a la semana y suelo correr en la cinta. Este fin de semana hice mi primer 5K.

A veces ir sola al gimnasio puede hacer que sientas que estás sacrificando tu vida social. Parece que tienes que elegir entre hacer ejercicio o salir, pero si vas con un buen amigo, especialmente si estás en una clase juntos, es perfecto. Es lo mejor que me ha pasado sobre cómo empezar a correr desde cero.”
-Julia Pereza , 23

9.   Haz cosas que te hagan sentir mejor con tu cuerpo
“Gané mucho peso en mi primer trabajo de el instituto como profesora de secundaria, intenté ir al gimnasio, pero estaba tan agotada que no encontraba la motivación. Entonces, un día fui con mi novio a una clase de baile. Me quedé bastante intrigada por las mujeres que participaban en la clase … ¡tenían unos tipazos! Decidí que quería ponerme en forma y compré unas zapatillas para empezar a correr. Empecé a correr y me enganché. Entrenaba varias veces a la semana, y eso me inspiró para empezar a comer mejor y cambiar mi estilo de vida.

Mi consejo para empezar a correr desde cero es que no solo busques una actividad física que te encante hacer, sino que también que te haga sentir sexy y hermosa mientras tu cuerpo se pone en forma. Aprovecha también la comunidad ya que te hará responsable para seguir entrenando.
-Maria Ledesma, 29

10.   Combina el cardio con las pesas

“Hace 5 años me encontré ganando mucho peso sin ninguna razón evidente. Después de muchas pruebas médicas recibí un diagnóstico de un trastorno hormonal que me causaba un cambio en mi metabolismo y un aumento de peso. Quería controlarlo y mejorar mi salud, así que busqué en Google: cómo empezar a correr desde cero. Encontré a un nutricionista y un entrenador personal, y ahí fue donde todo cambió.

Mi entrenador personal es prácticamente lo mejor que me ha pasado. Él me dio varios consejos para empezar a correr desde cero y me enseñó también a levantar pesas y hacer ejercicios de peso corporal. Mi relación con el entreno ha cambiado, mi nivel de confianza ha cambiado. Ya no veo el ejercicio como una forma de perder peso; es más una forma de ganar: fuerza y confianza. Cuando salgo a correr y levanto pesas siento que el ejercicio vale totalmente la pena. ”
-Guille Moreno, 24

11.   Usa las redes sociales para motivarte a ti y a tus seguidores.
Hace 2 años pesaba 110kg y sabía que tenía que hacer un cambio, pero no era capaz de hacerlo por mi cuenta. Necesitaba un plan para empezar a correr desde cero.

En ese momento publiqué una cara triste en Instagram y Facebook, y una chica que vivía en Valencia me envió un mensaje y me dijo: “Quiero ayudarte de forma gratuita, soy entrenadora y nutricionista y te voy a dar los consejos que necesitas para empezar a correr desde cero”. Estaba muy ilusionado. Ella vino a mi casa al día siguiente. Limpiamos la nevera y me dijo qué comer y qué no comer. Hablamos sobre como empezar a moverme para quemar grasa.

Cree una página en la que la gente ve lo que estoy haciendo para perder peso, lo que estoy comiendo y cual es mi actividad física: mis derrotas y mis victorias. La responsabilidad es clave para mí. Ellos me hacen responsable, y yo espero inspirarlos y motivarlos con mis progresos.
-Jaime Carranza, 38

12.   Primero construye una base sólida de buenos hábitos y luego auméntala poco a poco.

“Tengo cuatro hijos y comencé mi viaje para empezar a correr y pérder peso después de mi tercer hijo. Me volví a quedar embarazada y tuve que volver a empezar. La segunda vez aprendí mucho más. La primera vez que traté de bajar de peso, pensé: la mejor manera de hacerlo es empezar a correr de cero, contar las calorías y comer lo que quiera, siempre y cuando permanezca en el límite de calorías. Pero estaba comiendo comida basura que no era buena para mí. Perdí peso con éxito, pero no me sentía bien. Después de tener mi cuarto hijo, decidí aprender mas sobre alimentación y volver a correr. Mientras lo hacía, me sentía mucho mejor. Saber lo que estaba comiendo y por qué me permitió entrenar mejor, y conseguir resultados centrándome en proteínas y carbohidratos saludables.

¿Cómo lo conseguí?. No comencé a comer completamente bien de la noche a la mañana. Fue todo un proceso. Al principio, corté el refresco y corté la comida rápida. Hacía una o dos cosas que tuvieran éxito durante una semana o dos semanas. Y una vez que conseguí un ritmo, agregué otra cosa. Luego otra mas. Cuando te quieres dar cuenta ves que estás haciendo cosas mejor, y te sentirás genial. Solo vas a querer seguir haciéndolo bien y ya no necesitaras ningún consejo para empezar a correr desde cero”.
-Maria Jose Haro, 41

13.   Más fibra y proteína magra para bajar de peso y correr mejor.
“Quería unirme a la Armada después de acabar la universidad, y sabía que iba a tener que estar en mejor forma. Para unirte a las fuerzas armadas tienes que cumplir con ciertos requisitos físicos: tienes que hacer 6 km en menos de 24 minutos, tienes que hacer al menos 10 dominadas seguidas, y tienes que hacer al menos 80 abdominales en dos minutos, etc. Rápidamente me di cuenta de que el entrenamiento de fuerza no iba a ser suficiente, necesitaba adelgazar para poder correr más rápido asi que me decidí por el entrenamiento running desde cero.

Empecé a comer más fibra. Tomaba avena para el desayuno y ensalada para el almuerzo o la cena. Me dije que podía comer lo que quisiera, pero primero tenía que comer una buena ensalada. Lo que mas me sorprendió fue que no tenía hambre después. Me gustaba tomarme la ensalada primero ya que despues mi apetito bajaba. Consejo para empezar a correr desde cero: asegura las fuentes de proteínas en tu dieta, centrándote en alimentos como el atún o el pavo.

Terminé perdiendo entre 10 y 15 kg y luego me metí en la Armada, básicamente con la mejor forma física de mi vida “.
-Aaron García , 29

14.   Usa un diario de comidas

“Tuve un accidente automovilístico en mi último año de la escuela secundaria. Tuve varias lesiones, pero la más grande fue una conmoción cerebral en la etapa tres, que me provocó vértigo y dolores de cabeza recurrentes durante meses. Estuve postrado en la cama y terminé ganando 20kg. Cuando finalmente me recuperé completamente unos siete meses después, quería volver a estar en forma.

Una de las cosas más importantes para empezar a correr desde cero fue centrarme en mi dieta. Eliminé los refrescos por completo. Reemplacé todas las bebidas azucaradas con agua y bebí más agua durante el día. También comencé a escribir todo lo que estaba comiendo durante la semana. A veces no te das cuenta de cuánto comes en realidad. Las cosas pequeñas pueden parecer nada en ese momento, pero todas suman. Cuando los escribas todo, tal vez te des cuenta de que come más de tres o incluso cuatro comidas al día. Anotar lo que estaba comiendo me ayudó a ser sincero conmigo mismo, y ​​me ayudó a verificar si estaba comiendo porque tenía hambre, o simplemente porque la comida estaba allí, frente a mí “.
-Javier Pascual

15.  Céntrate en tus objetivos

“Nunca fui al gimnasio hasta que mi amigo Raul me enseñó su mejor consejo para empezar a correr desde cero: a algo que él llamaba  Juego de Tronos. Necesitas un iPad, la serie Juego de Tronos descargada, y la disciplina para mirar solo Juego de Tronos mientras estás en la cinta en el gimnasio. La idea es que Juegos de Tronos es tan adictivo que seguirás en la cinta solo para ver cómo termina la guerra en Invernalia. La mejor parte sobre el  Juego de Tronos es que no tienes que elegir otra cosa, esto funciona con cualquier programa de televisión que sea bueno (en realidad me di por vencido con Juego de Tronos después de la temporada 3, o aproximadamente 52 horas en el gimnasio). Gracias a esta poco ortodoxa técnica conseguí empezar con mi rutina para empezar a correr desde cero y adelgazar

-Jerónimo Martín, 32

En definitiva, para empezar a correr desde cero vas a necesitar crear hábitos relacionados con el entrenamiento y la alimentación que te permitirán conseguir tus objetivos. ¿Te gustaría compartir otras ideas que te funcionaron a ti para empezar a correr? ¡Déjalo en un comentario ahora! Nuestra comunidad te lo agradecerá.

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Para cualquier adicto al running, ejecutar un buen calentamiento antes de correr es clave para poder seguir sumando kilómetros evitando molestias y lesiones, sin embargo es frecuentemente olvidado por atletas tanto novatos como experimentados. Vamos a desgranar este asunto, explicando por qué hacerlo, cómo hacer un buen calentamiento antes de correr y nuestra visión sobre los estiramientos dinámicos antes de correr o separados.

¿Por qué debemos hacer un calentamiento antes de correr?

El calentamiento para atletismo es la mejor manera de evitar las lesiones y molestias típicas de los corredores como sobrecargas, tendinitis rotuliana o fascitis plantar, que pueden amargar la existencia al corredor más experimentado. Es importante tener en cuenta que el calentamiento debe ser obligatorio tanto si vamos a hacer un entrenamiento general como específico. Sin embargo hay que tener en cuenta que tener una buena técnica es igual de vital para correr sin lesiones, por mucho que ejecutes tu tabla de calentamiento antes de correr a la perfección, una mala técnica derivará en lesiones muy habitualmente.

¿Qué es el calentamiento general?

La definición del calentamiento general es un conjunto de ejercicios de músculos y articulaciones, ordenados de forma gradual con la finalidad de preparar el organismo para un mejor rendimiento físico y evitar algún tipo de contracción muscular o lesión física.

El calentamiento deportivo suele constar de un conjunto de ejercicios que producen un aumento de la temperatura corporal, especialmente los ejercicios que se verán afectados durante la práctica deportiva.

¿Qué es el calentamiento específico?

 El calentamiento específico se define como el que se hace siempre después del calentamiento general y consta de ejercicios enfocados hacia la actividad que vayamos a realizar. El objetivo es poner a punto el cuerpo al organismo para la preparación de una actividad concreta y se ocupa de preparar de manera puntual ciertas partes del cuerpo.

Por ejemplo, tanto si queremos hacer un calentamiento antes de correr como un calentamiento para jugar a fútbol debemos enfocarnos en el gesto técnico que vamos a realizar, ya sea la carrera en sí o patear el balón.

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Cómo ejecutarlo: fases del calentamiento general

Estos ejercicios para calentamiento general debemos ejecutarlos siempre hagamos el entrenamiento que hagamos. No deberíamos tardar más de 10 minutos en hacer todas las partes del calentamiento general que proponemos.

1. Trote suave a modo de activación general del organismo, entre 3 y 5 minutos.
2. Calentamiento general movilidad articular en el que calentamos los distintos segmentos corporales. Normalmente se hace en un orden ascendente (tobillos, rodillas, cadera y hombros) o al revés.
3. Desplazamientos dinámicos con los que movilizamos distintos grupos musculares, son claves para hacer el calentamiento antes de correr, los más habituales son carrera lateral, cruce de piernas, elevación de talones, elevación de rodillas… pero hay muchos.
4. Estiramientos hay mucha polémica sobre si los estiramientos caben en el calentamiento general o en otro momento alejado del entrenamiento, pero consideramos oportuno comentarlo. Es importante no llegar al dolor ni hacer movimientos bruscos para maximizar los beneficios y no tener lesiones.

Como ejecutarlo: calentamiento específico atletismo

Hay un calentamiento para cada disciplina que podamos practicar, aunque en muchos casos son similares. Un calentamiento general de fútbol no debe diferenciarse mucho de un calentamiento de correr ya que la base es el tren inferior en ambos casos.

Dentro del atletismo, hay diferentes tipos de entrenamientos que demandan diferentes calentamientos generales y específicos. Por ejemplo, en el caso de que el entrenamiento sea un rodaje a ritmo constante, el calentamiento general y específico coincide. Es importante no olvidar que no estamos entrenando todavía y controlar la intensidad del calentamiento.

En el caso de que vayamos a entrenar por intervalos o similar, los ejercicios de calentamiento antes de correr pasan a ser diferente ya que la demanda cambia. En este caso nos interesa un calentamiento en el que vamos haciendo series cortas subiendo la intensidad para subir los picos de lactato poco a poco. También entra en juego el tren superior más que en carrera continua, por lo que debemos añadir ejercicios para calentar antes de correr que involucren el tren superior desde todos los planos y ejes que tenga cada articulación.

Por último, si vamos a hacer un entrenamiento de velocidad, tipo 100 o 200 metros lisos, recomendamos otros ejercicios de calentamiento para velocidad. En este caso, tras el calentamiento general optamos por activaciones y drills con ejercicios como levantamiento de rodillas, de talones, skips, cariocas o desplazamientos cruzados. Posteriormente, para terminar el calentamiento antes de correr, haremos algunas series de zancadas progresivas en un intervalo de 50-100 metros en las que vamos aumentando la intensidad siemre pode debajo del esfuerzo máximo.

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¿Cuánto tiempo debe durar la rutina de calentamiento para atletismo?

Hay una regla no escrita de oro, cuánto más corto sea el entrenamiento más largo debe ser el calentamiento. Esto es porque la intensidad aumenta según disminuye la distancia de la carrera. Por ejemplo, en el caso de una maratón se podría hasta llegar a calentar sobre la marcha en la carrera, pero si vas a hacer una carrera corta de 4 o 5 kilómetros, cuando llegues a tu punto óptimo la carrera ya habrá terminado.

Normalmente para una carrera de 5k, el calentamiento se prolonga hasta 45 minutos. Si es una distancia de 10k los ejercicios de calentamiento para correrla suelen durar una media hora. En el caso de una maratón con efectuar el calentamiento específico de resistencia es suficiente y dura en torno a 10 minutos

¿Mismo calentamiento para correr una carrera que para entrenar?

La principal diferencia es que en una carrera la principal variable con la jugamos es la duración de la carrera, mientras que en el entrenamiento el tiempo es menos importante.

Sin embargo, al final los ejercicios de calentamiento para correr son los mismos: trote, estiramientos, drills y zancadas estarán presentes en nuestro calentamiento antes de correr ya sea para una carrera como para un entrenamiento ordinario.

Bueno, ya he calentado y entrenado, ¿ahora qué?

De la misma manera que ejecutamos un calentamiento específico de atletismo para preparar a nuestro cuerpo para un esfuerzo, una vez éste ha terminado, es igual de interesante preparar a nuestro cuerpo para volver a la calma. El enfriamiento se define como el proceso posterior a un esfuerzo físico y que tiene como objetivo restablecer los valores metabólicos y neuromusculares de reposo.

En contraste con el calentamiento específico del atletismo la vuelta a la calma es prácticamente igual hayas hecho el entrenamiento que hayas hecho. Los principales objetivos que se persiguen son:

– Normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático.

– Restablecer los sustatos energéticos y sobrecompensar al organismo.

– Restituir elementos estructurales celulares y sistemas enzimáticos.

El enfriamiento o “cool-down” se suele realizar en dos fases:

– Una fase inicial en la que se sigue realizando el ejercicio pero a menor intensidad. En el caso de un entrenamiento de atletismo, se puede caminar o ir trotando cada vez más lento.

– Una fase final en la que se realizan los mismos ejercicios de calentamiento para correr estiramientos estáticos de cada grupo muscular, 2-3 veces entre 15 y 30 segundos de duración.

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Conclusiones

Un buen calentamiento antes de correr es clave para progresar sin molestias o lesiones. Es más, si obviamos esta parte del entrenamiento, las lesiones están prácticamente aseguradas.

Nunca olvides hacer tu calentamiento general y los ejercicios que  componen el calentamiento específico de tu disciplina. El calentamiento específico de velocidad no es igual al calentamiento de atletismo cuando haces una prueba aunque los ejercicios de calentamiento para correr son los mismos, la ejecución es diferente.

En el caso de que vayamos a correr una prueba, la distancia determinará la duración del calentamiento e igual de importante que el calentamiento, es la vuelta a la calma una vez hayamos terminado de entrenar.