Hay ciertos factores que predisponen a la presión arterial alta, como el embarazo, la edad de 60 años o más, la raza africana, la enfermedad renal, la diabetes y la aspiración del sueño. Sin embargo, existen muchos otros factores de riesgo modificables sobre los que se puede actuar para prevenir esta enfermedad.

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Acciones que ayudan a disminuir la hipertensión.

Mantenerse activo

Según las últimas investigaciones, el ejercicio ayuda a reducir la presión arterial incluso más de lo que se pensaba.

El mantener una vida activa ayuda a promover los movimientos regulares que no solo reducen el riesgo de sobrepeso, sino que también promueven los vasodilatadores y la circulación sanguínea. Las personas que son físicamente inactivas, suelen tener una frecuencia cardíaca alta y una presión arterial elevada. Por eso, siempre es recomendable estar tan activo como sea posible y hacer ejercicio regularmente si es posible.

Published on Unplash by Paul Melki

Disminuir el Estrés

Dentro de los factores de ocurrencia crónica para la hipertensión el estrés ocupa la primera posición. Intenta disminuirlo en la medida de loposible.

Controlar la Sal (cloruro sódico) y potasio.

El estado molecular del sodio le permite convertirse en líquido, lo que aumenta la presión arterial; por lo que dependiendo de la cantidad de sotio en tu cuerpo, existe el riesgo de acumulación de esta sustancia.  Evita alimentos superprocesados y controla las fuentes de potasio .

dejar de Beber y-o fumar tabaco

Fumar y beber aumentan temporalmente la presión arterial y pueden dañar gradualmente el sistema cardiovascular, causar cambios irreversibles con el tiempo y acelerar el desarrollo de la hipertensión. Por ello, es recomendable evitar la ingesta de alcohol y no fumar ya que es un este hábito poco saludable y muy nocivo para la salud en general.

Como sabes, la hipertensión arterial puede manifestarse por causas más allá de tus hábitos, pero también puedes evitar los factores mencionados anteriormente para reducir el riesgo de contraer la enfermedad.

Published on Unplash by Alex Shaw

Estar activo y hacer ejercicio es bueno para nuestra salud y todo el mundo lo sabe, o al menos ya debería saberlo. El sobrepeso y la obesidad, especialmente la proporción de niños, ha aumentado significativamente en los últimos 40 años, como lo demuestran los datos proporcionados por agencias e instituciones de salud.

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Ahora, cuando hablamos de ejercicio para niños pequeños, muchas personas se preguntan: ¿A qué edad deben empezar los niños a hacer deporte? ¿Qué edad tienen cuando comienzan cada deporte o es importante cuando los niños pequeños comienzan a hacer ejercicio?

Beneficios de la práctica deportiva para la salud infantil

Como se mencionó al principio, la incidencia de sobrepeso y obesidad en los niños no ha dejado de aumentar. Por ello, parece fundamental buscar mecanismos que ayuden a reducir esta epidemia, donde las epidemias cotidianas provocan nuevos desastres en la salud de los niños pequeños. No es sorprendente que las enfermedades “ancianas” como la diabetes tipo 2 se estén volviendo cada vez más comunes en los niños de 12 y 14 años y demuestren claramente problemas con los modelos sociales.

Published on Unplash by Wesley Tingey

Por estas razones, el ejercicio físico continúa previniendo y alentando a los niños a desarrollar habilidades físicas como el rendimiento y el equilibrio atléticos, la fuerza, la velocidad, la coordinación y la expresión. Para ayudar al cuerpo …

¿A qué edad suelen desarrollar sus habilidades los niños pequeños?

Al observar el desarrollo motor de los niños desde la niñez hasta la adolescencia, podemos ver que han pasado por una serie de habilidades para aprender a controlar y moverse. Por lo tanto, se pueden encontrar cinco etapas en las que se desarrollarán las habilidades básicas de los más pequeños y posteriormente podrás adquirir nuevas “habilidades” para realizar tus actividades diarias.

Menores de 2 años: en esta etapa, el juego libre y los movimientos “incontrolados” están dominados por niños pequeños. Les gusta jugar y todo es nuevo para ellos. Tienen poco control sobre la distancia y el espacio y se mueven por impulso. En esta etapa, las clases de psicomotricidad pueden resultar interesantes para el desarrollo inicial del niño.

Etapa preescolar: en esta etapa, ya tienen ciertas habilidades atléticas como saltar, correr y andar en triciclo. Sigue siendo la etapa en la que el aprendizaje se realiza con mayor frecuencia a través del juego.

Published on Unplash by Chandler Cruttenden

4 a 7 años: comienza a completar ciertas habilidades como ajuste, equilibrio (apoyo con una pierna o al andar en bicicleta), velocidad, etc. A partir de estas edades, debemos prestar especial atención al peso que llevan los niños en sus mochilas para evitar posibles problemas de espalda en estas edades tempranas.

8-9 años: En esta etapa, se pueden realizar ciertos deportes que promueven el desarrollo de algunas habilidades, como las carreras.

10-12 años: Es hora de fortalecer el control y el aprendizaje del cuerpo y mejorar ciertas habilidades como la flexibilidad, la fuerza y la resistencia.

¿Cuáles son los deportes que pueden practicar los niños? Además, ¿a qué edad es aconsejable empezar a hacer deporte?

trekking

El senderismo es uno de los deportes con menor impacto en los niños, y podremos introducirlo más fácilmente en sus vidas. Para ello, conviene partir siempre desde una distancia corta y buscar motivaciones para fomentar esta actividad: paseos por el parque, excursiones por la naturaleza, recorridos por la historia del centro de la ciudad, visitas por pueblos …

Published on Unplash by Juli Kosolapova

En cuanto a la edad recomendada, puede ser un buen momento para empezar a caminar entre los 6 y los 8 años.

Gimnasia

La gimnasia es un deporte que se caracteriza por la “corta vida” de las gimnastas profesionales, que generalmente terminan su carrera a una edad muy temprana (rara vez llegan a los 30 años y continúan compitiendo). Este es un deporte “recomendado” para empezar a practicar desde temprano. Además, este deporte permite a los niños desarrollar habilidades como la flexibilidad y la expresión física a través del deporte.

Por factores de edad, es común que las madres comiencen dirigiendo a sus hijos a actividades como bailar y bailar entre los 5 y 7 años como punto antes de practicar la gimnasia como actividad deportiva.

NADAD

La natación de 3 a 4 años es un deporte que ayuda al niño a desarrollar habilidades motoras básicas como coordinación, desarrollo muscular y resistencia. Suelen empezar a practicarlo utilizando las tablas típicas de corcho, ganan el control de su cuerpo, mejoran sus habilidades y se mueven con mayor libertad sin ayuda exterior.

Artes marciales: Judo, Karate o Taekondo

Las artes marciales como el judo, el kárate y el taekondo son deportes en los que los niños desarrollan flexibilidad, fuerza, coordinación y agilidad. Por tanto, empezar entre los 8 y los 10 años puede ser un buen momento para que los niños empiecen a practicar este deporte.

Atletismo

Una de las formas más comunes en que los niños necesitan es correr. Mira la cancha de la escuela y verás un grupo de niños persiguiendo o jugando de un lugar a otro, por lo que el atletismo es un deporte que ayuda a derrochar esa energía mientras desarrolla habilidades y destrezas como la velocidad y la resistencia.

tenis

El tenis es un deporte con habilidades sobresalientes, especialmente cuando se practica la coordinación y la agilidad (especialmente la coordinación ojo a mano). También aprenderá a través del tenis a controlar su capacidad para golpear la pelota y mejorar su aprendizaje del espacio y la distancia.

patinar

Sobre todo, los movimientos que se centran en los movimientos cooperativos y los movimientos de equilibrio son deportes que valoran la expresión física de los niños, como la danza. A partir de los 5 o 6 años, esta actividad se puede introducir una o dos veces por semana como primer contacto.

Se necesita un equipo adecuado para proteger al niño de los golpes (coderas, rodilleras e incluso cascos) ya que se debe considerar la posibilidad de dañar este deporte por una caída.

La mayoría de los que practican entrenamientos de fuerza eligen rutinariamente ejercicios bilaterales. Estos ejercicios tienen varias ventajas aunque los ejercicios unilaterales son el gran olvidado.

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Este artículo describe los beneficios del entrenamiento unilateral y por qué puedes incluirlo en tu rutina, sin excluir los ejercicios bilaterales.

Ejercicio de un solo lado y de dos lados

El ejercicio de un solo lado implica trabajar en un lado del cuerpo, independientemente de las extremidades superiores o inferiores. Eston serían algunos ejemplos de ejercicios unilaterales:

• Extremidades superiores: press de banca con una mano, press de hombros con una mano, flexión de brazos con una mano, etc.
• Extremidades inferiores: sentadilla con una pierna,  peso muerto con una pierna, etc.

Como puedes imaginar, los ejercicios bilaterales en este caso son ejercicios serían los que se realizan con ambas manos o piernas. Los ejericicios bilaterales se ejecutan en ambos lados al mismo tiempo: press de banca con barra regular, sentadilla frontal o trasera regular, peso muerto tradicional regular, etc.)

Published on Unplash by Devaiah Mallangada Kalaiah

A pesar de los beneficios del ejercicio unilateral, el ejercicio bilateral se usa con mayor frecuencia en el entrenamiento de fuerza. No por ello debes dejar de lado el trabajo unilateral.

Veamos por qué podrías añadir el entrenamiento unilateral en nuestra rutina.

Mayor trabajo básico y estabilidad mejorada

El core compone una gran cantidad de músculos en toda el área del cuerpo central.

Estos incluyen el músculo recto del abdomen, músculo oblicuo interno, músculo oblicuo externo, músculo transverso del abdomen, cuádriceps femoral, suelo pélvico, dorsal ancho, músculo sacro, músculo erector de la columna, músculo polifisural, glúteos, y otros.

Estos músculos estabilizan el cuerpo, protegen la columna y realizan o impiden el movimiento, por lo que necesitan ser entrenados para esta función.

Lo importante es que ya uses mancuernas, bandas elásticas, poleas o tu propio peso (como una sentadilla sobre una pierna), hagas el ejercicio de un solo lado para mejorar la estabidad.

Published on Unplash by Nessa Chance

Durante la ejecución del movimiento unilateral, esta resistencia transversal tiende a desequilibrarnos, lo que nos obliga a movilizar la musculatura del core (zona central) manteniéndonos estables.

El ejercicio de un lado aumenta la activación de los músculos del nervio central y aumenta el trabajo de estabilización.

Esto ha sido probado en varios estudios en los que se demuestra que el ejercicio de un solo resulta en una mayor activación neuromuscular central y un mayor trabajo de estabilización.

Al usar máquinas guiadas se elimina mucho trabajo de estabilización (núcleo). Por lo que ejercicios unilaterales son beneficiosos ya que reducen los desequilibrios entre las extremidades, corregir los trastornos bilaterales y mejorar el rendimiento.

Ya sea fuerza o hipertrofia (aumento de la masa muscular), el ejercicio unilateral tiene la ventaja de reducir el desequilibrio muscular (asimetría corporal) entre las extremidades.

Published on Unplash by Luis Vidal

Al realizar ejercicios bilaterales (sentadillas, press de banca, etc.), es muy normal que los miembros fuertes hagan más trabajo que los débiles, lo que puede provocar desequilibrios.

La formación continua exclusiva entre los dos grupos musculares no pretende reducirla ni corregirla. Sin embargo, cuando se entrena en un lado, cada lado o extremidad trabaja de forma independiente y hace el trabajo que necesita.

La ciencia ha demostrado estos beneficios y hay mucha investigación sobre ellos. Por ejemplo, un estudio reciente de jóvenes jugadores de baloncesto publicado en 2017 informó que el entrenamiento unilateral provocó un desempeño mucho mejor que el entrenamiento bilateral en varios sentidos.

En particualr para este estudio, los mayores beneficios del entrenamiento unilateral fueron el reducir los desequilibrios entre las extremidades, corregir los déficits bilaterales, y mejorar el rendimiento (en este caso, desviación y salida máxima del pie).

Mejora del lado opuesto: el fenómeno de la “educación cruzada”

El término contralateral se refiere al lado opuesto del cuerpo o a la otra mitad (pertenece o está en contra del otro lado).

Hablando de entrenamiento, el aumento de la fuerza de una extremidad después de entrenar el músculo opuesto (entrenar una extremidad aumenta la fuerza de la otra extremidad no entrenada) ha sido ampliamente documentado durante muchos años.

Este fenómeno se denomina “educación cruzada” y también se denomina “efecto de entrenamiento de fuerza contralateral”, “transferencia cruzada” y “entrenamiento cruzado”.

El entrenamiento de fuerza unilateral induce un aumento de moderado a grande en la fuerza de las extremidades no entrenadas del otro lado.

En los últimos años, el creciente interés en la formación en el otro lado (especialmente en entornos clínicos) ha llevado a un aumento exponencial en el número de artículos centrados en la “educación mutua”.

El propósito del reciente metanálisis, publicado este año en 2017, es revisar los hallazgos actuales sobre el entrenamiento de fuerza unilateral y determinar la magnitud general de la mejora de la fuerza en el otro lado.

Por ahora, los datos confirman la existencia de un efecto de “educación mutua” de la fuerza, con el entrenamiento de fuerza unilateral aumentando de moderada a significativa la fuerza de las extremidades no entrenadas en el lado opuesto del sujeto sano. En particular se reveló un efecto de “educación mutua” que promedio  un aumento de un + 11,9%. Más específicamente, este metanálisis reportó que el entrenamiento unilateral da como resultado una mejora promedio de + 9,4% en las extremidades superiores no entrenadas y + 16,4% en las extremidades inferiores no entrenadas.

En cuanto al efecto del tipo de entrenamiento sobre la magnitud de la fuerza de la “educación cruzada”, la contracción excéntrica ofrece el mayor beneficio sobre el lado opuesto (+ 17,7%), seguida de la contracción concéntrica + excéntrica (+ 15,9%) y contracción concéntrica (+ 11,3%).

Es muy importante la acumulación de investigaciones futuras de alta calidad realizadas no solo en sujetos sanos, sino especialmente en poblaciones clínicas, para cuantificar el efecto de la “educación mutua” y la verdadera magnitud de este efecto. Especialmente para las posibles implicaciones prácticas para deportistas y rehabilitación.

¿debo solo hacer entrenamiento unilateral?

Se ha confirmado que el entrenamiento unilateral tiene muchos beneficios (como una estabilidad mejorada y trabajo central, un desequilibrio reducido entre las extremidades y aspectos mejorados del rendimiento) que deben incluirse en la rutina de entrenamiento.

No es necesario en cualquier caso detener el entrenamiento bilateral. Los entrenamientos unilaterales son un recurso mas a la hora de aumentar nuestra fuerza y masa muscular.

Esto significa que puedes incluir ambos tipos de entrenamiento en tus rutinas de entrenamiento. Ambos tienen sus ventajas y cada uno es mejor para un propósito.

Una vez que hayas dominado los ejercicios bilaterales, pasar a los ejercicios unilaterales es una excelente opción. Elige el que mas te guste, pero ten presente realizar ambos.

Este 26 de febrero es el Día Mundial del Pistacho, y aunque sé que las celebraciones pueden ser en cualquier momento. No sé quién lo decidió, pero es un gran día porque puedo celebrar uno mis frutos secos favoritos.

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¿Qué es el pistacho?

El pistacho es un fruto del pistacho, un pequeño árbol originario de Oriente Medio desde Grecia hasta Pakistán y Afganistán. Hasta la fecha, Irán es uno de los mayores productores de pistacho del mundo, seguido de Estados Unidos y otros países, incluida España.

La parte que comemos son en realidad las semillas, que se encuentran entre las frutas que la mayoría de nosotros nunca ha visto. Las semillas se tuestan y se salan, acompañando como guarnición, en salsas o postres.

Propiedades del pistacho

Published on Unplash by Neora Aylon

El pistacho es muy nutritivo, aproximadamente 30 gramos contienen aproximadamente 156 calorías: 8 gramos de carbohidratos, 3 fibras, 6 proteínas, 12 grasas (90% de grasas saludables), potasio, fósforo, vitamina B6, cobre, seguido de manganeso. ..

De hecho, el pistacho es uno de los alimentos más ricos en vitamina B6 y es importante para muchas funciones del cuerpo, como regular el azúcar en sangre y formar hemoglobina.

Alimento rico en antioxidantes

Los antioxidantes son esenciales para la salud, ya que previenen el daño celular y reducen el riesgo de enfermedades como el cáncer. Los pistachos contienen más antioxidantes que la mayoría de las nueces y semillas. Solo las nueces tienen más.

Por otro lado, son los más abundantes en luteína y zeaxantina, especialmente los antioxidantes que contribuyen a nuestra salud ocular y los protegen del daño de la luz azul y la degeneración macular relacionada con la edad.

Además, se ha demostrado que los antioxidantes contenidos en el pistacho son particularmente susceptibles a la absorción durante la digestión.

Bajo en calorías y rico en proteínas.

Aunque comer frutos secos tiene muchos beneficios para la salud, también implica consumir muchas calorías. El pistacho es uno de los frutos secos con menos calorías. Consumir unos 30 gramos de pistachos significa ingerir unas 156 calorías, las nueces 183 y la avellana 173.

Published on Unplash by Jade Stephens

Además, el 20% del peso del pistacho es proteína, por lo que solo se coloca debajo de las almendras en este apartado.

Te ayudan a adelgazar

Si bien los frutos secos son un alimento rico en calorías, se les considera un buen aliado para adelgazar por su aporte de grasas, proteínas y fibras saludables.

Pocos estudios han examinado el efecto del pistacho en el peso corporal, pero los que existen son prometedores. Durante un programa de pérdida de peso de 12 semanas, quienes comieron alrededor de 50 gramos de pistacho por día como refrigerio pudieron perder más peso que quienes comieron galletas. En otro estudio de 24 semanas en personas con sobrepeso, se observó que quienes consumían el 20% de las calorías de los pistachos perdían 1,5 cm de cintura más que quienes no comían pistachos.

Además de las proteínas y la fibra, otro factor que puede contribuir a las propiedades adelgazantes del pistacho es que es posible que la grasa no se absorba por completo. Algunos estudios han demostrado malabsorción de grasas de frutos secos. Esto ocurre porque algunas de estas grasas se encuentran dentro de la pared celular, impidiendo que se disuelvan en el tracto digestivo.

Published on Unplash by serjan midili

Published on Unplash by Nehal Patel

Finalmente, gracias a que hay que pelar y abrir, los pistachos son perfectos para comer de forma más lenta y consciente. Un estudio encontró que los pistachos sin cáscara se comían un 41% mas rápido que cuando se daban pelados.

Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.

El pistacho parece tener un efecto positivo sobre la presión arterial y el colesterol

Los pistachos parecen tener un efecto positivo sobre la presión arterial y el colesterol, los cuales pueden ayudar a combatir las enfermedades cardiovasculares. Varios estudios han analizado y concluido que la ingesta de pistacho ayuda a reducir el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno sin afectar negativamente los niveles de lípidos en sangre.

También reducirá el estrés de forma más eficaz que otros frutos secos.

Ayuda a controlar el azúcar en sangre.

Aunque es rico en carbohidratos, el bajo índice glucémico del pistacho no provoca un aumento en los niveles de azúcar en sangre después de una comida y en realidad ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre.

Los estudios muestran que agregar aproximadamente 50 gramos de pistacho a una dieta rica en carbohidratos reduce los niveles de glucosa en sangre posprandial en un 20-30% en personas sanas.

Otro estudio mostró que las personas con diabetes tipo 2 tenían una reducción del 9% en los picos de azúcar después de comer unos 25 gramos de pistacho dos veces al día durante 12 semanas.

Cómo darle pistachos a tu dieta

Si quieres empezar a comer pistachos, ¡hazlo! Harán tus almuerzos y snacks perfectos. Eso sí,  si es posible cómpralos sin sal. Puedes encontrarlos en cualquier tienda de comestibles y supermercados.

Ya no hay excusa para probar este rico fruto seco.

En días festivos como Semana Santa, puedes aprovechar para ir al gimnasio con más energía, pero cambia tu enfoque o realiza otro tipo de actividades al aire libre que no puedes realizar durante todo el año por falta de tiempo. también puede hacer.

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Cosas que puedes hacer en las montañas

1. Baño de bosque o bola Shinrin

Bañarse en el bosque es una actividad al aire libre originaria de Japón, donde podrá sumergirse en la atmósfera del bosque con los cinco sentidos. En España, grupos como Selvans ya se dedican a este tipo de actividad, que consta de unas horas de caminata por el bosque, ejercicios de respiración y meditación guiada por expertos. Se ha demostrado que esta actividad ayuda con la presión arterial y el estrés y es ideal para cualquier persona con un fuerte deseo de tomar vacaciones y alejarse del trabajo.

2. Trekking

El senderismo es una actividad natural al alcance de casi todos. Tenga sus zapatos de trekking con tachuelas multidireccionales o botas de montaña para sujetar sus tobillos en caso de que el terreno esté muy accidentado o mojado.

El senderismo es una actividad cardiovascular de bajo impacto. Por tanto, puede ser útil como recuperación activa si eres un deportista muy activo durante todo el año. También puede sentirse mejor respirando aire fresco y familiarizándose con la naturaleza.

Published on Unplash by Christian West

3. Arborismo

El arborismo es otra actividad que no solo podemos hacer en la naturaleza sino que también podemos integrarnos con ella. Consiste en una tirolina entre los árboles del bosque, una cuerda para trepar y deslizarse por la red.

Este tipo de actividad está pensada para realizarse en grupo, por lo que es ideal para compartir con familiares y amigos. Además, las empresas del sector suelen organizar diferentes circuitos según la dificultad para hacerlos accesibles a todos.

Desde mi experiencia personal, esto se traduce en una acción muy completa y no se detiene con el esfuerzo físico, por lo que estoy cambiando el enfoque habitual para mantenerme activo.

Que puedes hacer en la playa

4. Voleibol en la arena

El voleibol es uno de los deportes estrella en la playa. Puedes jugar con o sin la red, así que todo lo que necesitas es una pelota. Este deporte es perfecto para la práctica en grupo. Practicar descalzo sobre la arena es un buen estímulo para nuestros pies, que casi siempre quedan atrapados en los zapatos.

5. Yoga

Para los practicantes de yoga habituales, las vacaciones son probablemente una excusa para seguir practicándolo en otro entorno, pero para aquellos que aún no lo han hecho, puede ser la oportunidad que estaban esperando. Tener tiempo para aprender los principios básicos, su uso sin duda ayudará a fortalecer nuestros hábitos que tienen un efecto beneficioso en nuestra salud física y psicológica.

Published on Unplash by FORMM agency

6. Circuito en la arena

Estar en la playa y no tener acceso al gimnasio es una gran oportunidad para cambiar el enfoque de tu entrenamiento y adaptarte a la playa.

Esto puede ser un desafío adicional si nunca ha pesado y nunca ha trabajado en la playa, ya que el desnivel de la arena aumenta sus requisitos de estabilidad y consumo de energía.

]]> https://fitenium.com/grandes-mitos-sobre-ganar-masa-muscular-no-respaldados-por-la-ciencia/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=grandes-mitos-sobre-ganar-masa-muscular-no-respaldados-por-la-ciencia Thu, 24 Sep 2020 10:04:21 +0000 https://fitenium.com/?p=31352 El aumento de la masa muscular y la hipertrofia son probablemente dos objetivos más difíciles que perder grasa. Esto se debe a que requieren un aumento en la ingesta calórica y los cálculos incorrectos pueden conducir a la acumulación de más grasa de la necesaria.

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Y si a esto le sumamos los grandes mitos que continúan difundiéndose hoy, las consecuencias pueden ser catastróficas.

“Hay que comer 5 o 6 veces cada 3 horas”.

Uno de los grandes mitos es que si quieres ganar masa muscular o hipertrofia debes ingerir alimentos como mínimo cada 2-3 horas, por lo que debes comer 5-7 veces al día.

Si nuestro objetivo es aumentar la masa muscular, entonces está claro que necesitamos ingerir más calorías de las que consumimos. La cuestion es que la mayoría de las veces deberías ser supervisado por un especialista. Si no te es posible comer cada tres horas, generarás una condición de estrés en tu organismo con resultados inciertos.

Published on Unplash by Rohit Reddy

Lo que tienes que hacer es organizarte en un horario y distribuir el total de calorías que consumes entre el número de comidas que puedes “asumir” a diario. La cuenta mas importante que tienes que llevar es el total de calorías ingeridas en un día. Ten presente que si te quedas con hambre entre las comidas, es probable que acabes comiendo entre horas cosas que no quieras.

“Necesitas tomar 20 gramos de proteína por dosis”.

Otro mito es que cada ingesta requiere 20 gramos de proteína. Esto significa que tanto una persona que pesa 60kg como otra que pesa 90kg  deben tomar 20 gramos de proteína por cada comida que consuman al final del día. Como puedes entender esto no tiene sentido ya que el máximo, el mínimo y la personalización de la dosis dependeran de cada individuo.

Un valor “normal” para la ingesta de proteínas es de aproximadamente 1.8-2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, por lo que para un adulto promedio que pesa alrededor de 80 kilogramos, la ingesta de proteínas por día es de 144-200 gramos. Suponiendo una ingesta máxima de proteína de 200 gramos por día, si por cada comida tomas 20 gramos de proteína, debes tomar 10 comidas con esa cantidad de protes para alcanzar tu objetivo.

Published on Unplash by Denis Tuksar

“Tienes que quemar un 20% más de calorías”.

Otra afirmación que se repite a menudo es que la ingesta calórica debería ser un 20% más alta que las calorías de mantenimiento. Una vez más, han vuelto a ignorar la frase “cada persona es el mundo”, invitando al cliché de no individualizar la ingesta de cada uno.

Recuerda que el número total de calorías adicionales consumidas es del 20% con respecto a las quemadas. De esta forma, el exceso de calorías que consumimos para ganar masa muscular es del 10-20%.

Además, recuerda que al consumir más calorías de las que consumes, la proporción de estas calorías en exceso ingeridas se almacena parcialmente en forma de grasa (es imposible que todas las calorías se almacenen en forma de músculo).  Cuanto mayor es el porcentaje de calorías que ingerimos, mayor es el porcentaje que se almacena en forma de grasa.

“El suplemento es obligatorio”

Y aquí está uno de los mitos estrella. “Los suplementos son esenciales para ganar masa muscular”. Los suplementos son solo eso: los suplementos y su propósito son macronutrientes, vitaminas o aminoácidos que pueden ser necesarios para completar la dieta o la actividad física diaria.

Published on Unplash by Anastase Maragos

Si sigues el consejo de un dietista especialista en nutrición y no tienes intolerancia alimentaria, es poco probable que necesites algún tipo de suplemento.

Ojo, esto no significa que el suplemento sea inútil. Existen ciertos suplementos como la proteína de suero, la creatina  y el omega-3 que ayudan en determinadas situaciones.

Comencemos con una respuesta simple: la L-carnitina no lo ayuda a perder peso más rápido o más fácilmente. Para todos aquellos que continúan buscando el Santo Grial del Gran Hombre, esta sustancia ni siquiera es una piedra filosofal. Pero, ¿sirve para algo? Hablemos de lo que sabemos sobre esta sustancia, su uso y sus consecuencias.

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¿Qué es la L-Carnitina?

La levocartina, o L-carnitina, es una sustancia orgánica que es una amina (una amina de cuarta clase para los amantes de la química). En otras palabras, el estereoisómero de la D-carnitina es la carnitina “Dextro” y no se usa biológicamente en animales. Esta sustancia es un componente indispensable del metabolismo energético celular.

Su función es mediar en el transporte de ácidos grasos al interior de las mitocondrias, que son orgánulos involucrados en la respiración celular. En estos procesos, moléculas como los ácidos grasos se “consumen” y se convierten en energía, pero estas moléculas están adentro para posibilitar su transporte.

Por ello, la L-carnitina es fundamental y nuestro organismo la produce en cantidades suficientes gracias a los riñones, el hígado y el cerebro. Su formación está compuesta por dos aminoácidos esenciales, la metionina y la lisina, pero también se obtiene de productos animales como la leche y la carne (su origen).

Las verduras no contienen carnitina, salvo algunas excepciones, pero en condiciones normales de salud no se requiere la suplementación con esta sustancia (salvo en niños, como han demostrado algunos estudios). Como regla general, la L-carnitina que producimos es suficiente para una función física adecuada. Hasta ahora todo ESTÁ CLARO. Pero, ¿y si hablamos de usarlo como suplemento deportivo?

¿Para qué sirve la L-Carnitina?

La L-carnitina es un suplemento que muchas personas usan para la pérdida de peso. Queremos analizar los suplementos de este tipo, para que nos den una idea del valor que ofrecen. Sin embargo, ¿hay alguna razón para esto?

Sabemos desde hace mucho tiempo que la carnitina es necesaria para el correcto funcionamiento del organismo. Su deficiencia puede ocasionar problemas muy graves. En casos leves, la deficiencia de L-carnitina conduce a un aumento de peso y acumulación de grasa. Es lógico si lo considera un elemento importante del metabolismo de las grasas.

Por lo tanto, no es sorprendente suponer que la cantidad adicional de este metabolito en el cuerpo ayuda a consumir grasa más rápidamente. Pero ese no es el caso. Numerosos estudios tanto en animales como en humanos han demostrado que la suplementación con L-carnitina no tiene una diferencia perceptible en la pérdida de peso y la masa grasa. Ni siquiera cuando se usa con personas que sufren de obesidad.

Por tanto, se puede afirmar bastante que la L-carnitina no pierde peso (ni acelera el proceso). Esto también es muy lógico ya que habla de los mecanismos internos de las mitocondrias, uno de los orgánulos más íntimos de las células, y proporciona uno de los procesos más básicos que existen.

¿Y qué tal el ejercicio?

Leímos un estudio recient en el que los investigadores han demostrado que consumir 4 gramos de L-carnitina durante varios meses aumenta significativamente la concentración de carnitina presente en el músculo. Esto, nuevamente, podría indicar que podemos lograr un mayor rendimiento muscular después de este suplemento continuo.

Si bien nada le ha ayudado a perder peso antes, significa mejorar el rendimiento de los músculos entrenados, mejorar la fatiga y la economía de energía muscular. Pero poco después, otro estudio anuló estas conclusiones. En esta ocasión, los investigadores intentaron interpretar con qué se asociaba este aumento y analizar cosas como las condiciones musculares y los metabolitos presentes.

Como resultado, estoy un poco decepcionado. Por el momento, aumentar la concentración de carnitina en el músculo no parece tener ningún efecto. Esto se infiere de un análisis de ejercicio de alta intensidad, pero dado que el metabolismo es el mismo, los resultados en principio pueden extrapolarse a otros tipos de ejercicio.

Entonces, ¿para qué sirve la carnitina?

Como decía desde el principio, la L-carnitina, en términos muy sencillos, es fundamental para la vida. Sin él, podríamos sufrir fatiga, insuficiencia muscular y, en el peor de los casos, muchos problemas que pueden tener consecuencias fatales. ¿Qué tal la suplementación con L-carnitina? Se utiliza para tratar diversas enfermedades.

La L-carnitina se usa para tratar ciertos problemas y afecciones médicas, pero hasta la fecha no se ha detectado ningún efecto ergogénico.

La L-carnitina ayuda al buen funcionamiento del hígado en personas con esteatohepatitis no alcohólica, una condición médica de difícil solución y muy graves consecuencias. También es útil como tratamiento para la motilidad espermática y la adicción causada por el ácido valproico, una sustancia que se usa para tratar la epilepsia.

Sin embargo, lo que buscamos tiene que revisar si ayuda a gestionar la grasa corporal o mejorar la eficiencia física. En este momento, la suplementación con carnitina no muestra ningún tipo de ayuda ergogénica (mejorando la producción de energía del organismo) o rendimiento deportivo.

A pesar de las voces que continúan aconsejando su uso, su efectividad ha sido seriamente cuestionada y existen buenas razones científicas para mantener fuera de su atención a sus defensores. Hasta la fecha, no existe una buena razón para complementar una dieta con carnitina a menos que sea necesario por razones médicas. Y es que este tema de los suplementos para el deporte ya es conocido: “Si parece demasiado bueno para ser verdad, probablemente no lo sea”.

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La industria de los suplementos es una industria de miles de millones de dólares y, en el caso de los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), está creciendo bajo la premisa de mejorar el estado anabólico estimulando la síntesis de proteínas. Aparte de su efecto sobre el aumento de la masa muscular, se ha hablado mucho sobre su efecto sobre la reducción del daño muscular y la reducción de la fatiga central, pero ¿qué tan ciertas son estas afirmaciones?

¿Qué es un aminoácido?

En segundo lugar, las proteínas son macromoléculas que forman parte de cada célula del cuerpo y, además de producir enzimas, hormonas o neurotransmisores, también son partes de la sangre, los huesos o los músculos.

Hay 20 aminoácidos, 9 de los cuales son esenciales. Esto significa que el cuerpo no puede sintetizar grandes cantidades de sí mismo y, por lo tanto, debe tomarse de la dieta. Se sabe que el resto de los aminoácidos no son esenciales y el cuerpo puede producirlos en cantidades adecuadas por sí solo, por lo que no es necesario incluirlos en la dieta.

El organismo para la síntesis o construcción de proteínas, ya sean musculares o de cualquier otro tipo, necesita aminoácidos. Un factor limitante en la síntesis de proteínas es que el cuerpo tiene cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales, ya que el cuerpo mismo puede producir los aminoácidos no esenciales.

Los BCAA en particular son parte de los aminoácidos esenciales y hay tres tipos: leucina, isoleucina y valina. Reciben otro nombre por la peculiaridad de que tienen cadenas laterales ramificadas en su estructura. La creciente popularidad de los BCAA en el sector de los suplementos se debe al hecho de que los BCAAS, o más bien la leucina, tienen una gran capacidad para estimular una de las vías de señalización de células anabólicas más importantes, mTORC1 (un objetivo de rapamicina en mamíferos). Dianas de células cada vez más complejas 1 o de mamíferos de rapamicina).

BCAA y síntesis de proteínas

En primer lugar, hay que decir que la mayor parte del trabajo de observación de los efectos positivos de los BCAA en la síntesis de proteínas se realiza en roedores. Los procedimientos y las dosis utilizados en estos estudios no son aplicables a los seres humanos debido a las diferencias en las vías de señalización fisiológica y celular.

Sin embargo, en humanos, la administración de BCAA, cuyo contenido en leucina es la principal causa, puede estimular la síntesis de proteínas, pero se sabe que la administración de los aminoácidos esenciales restantes es necesaria para optimizar la respuesta. Se está haciendo. En el estudio citado, la respuesta en la síntesis de proteínas cuando se administraron BCAA fue 50% menor que cuando se administró proteína de suero o caseína. Los BCAA aumentaron la síntesis de proteínas en un 22%, pero no tanto como la proteína completa.

Todo esto se puede explicar porque el cuerpo necesita todos los aminoácidos esenciales para construir proteínas musculares. Incluso grandes dosis de BCAA no pueden aumentar la síntesis de proteínas más allá de cierto punto debido a uno o más aminoácidos restringidos. No es suficiente para apoyar este proceso.

En inglés, el concepto de aminoácido limitado o de velocidad limitada proporciona una gran cantidad de BCAA y limita el aminoácido esencial restante. La calidad de síntesis no se debe al aporte de BCAA sino a un aporte insuficiente de los aminoácidos esenciales También es necesario que la duración de las viviendas sea elevada. Es Es genial, pero más para construir una casa:

En cualquier caso, la conclusión es que desarrollar músculo requiere una mejor síntesis de proteínas que su descomposición, y para desencadenar una síntesis de proteínas duradera, no solo los tres aminoácidos esenciales, sino toda la gama. Es requerido.

Vías de señalización anabólica BCAA y mTORC1

Como se mencionó anteriormente, los BCAA estimulan mTORC1, una de las vías de señalización de células anabólicas más importantes, debido a su contenido de leucina. La síntesis de proteínas y la señalización celular no son lo mismo, pero ambas son necesarias con el entrenamiento de fuerza para desencadenar el crecimiento muscular.

Esto debe explicarse, ya que muchos creen que activar un “interruptor” en la vía mTOR es suficiente para provocar el crecimiento muscular, pero este no es el caso. En ese caso, ni siquiera necesitas entrenar.

Para explicar la relación entre la síntesis de proteínas y la transmisión de señales celulares, debemos compararla con el trabajo del edificio, y al comienzo de todo el trabajo que se puede realizar. Puede llamarse: albañil, electricista, carpintero o constructor de tuberías … pero cuando llegan, se montan. Descubren que todos tienen una bolsa de herramientas, un puñado de cables y tuberías, y todos lo entienden. Lo necesario (transmisión de señales celulares) para construir la construcción (síntesis de proteínas) contiene solo una pequeña cantidad de esa sustancia (los aminoácidos esenciales restantes). Sin BCAA)

En resumen, los BCAA pueden estimular la vía mTOR pero no maximizar la síntesis de proteínas ni en tamaño ni en duración.

Maximizar la síntesis de proteínas musculares (MPS)

¿Qué efecto tienen los BCAA en la recuperación muscular?

Otro beneficio que resulta de los BCAA es el impacto positivo en la recuperación del entrenamiento debido a la atenuación del daño muscular. De hecho, la comunidad científica aún no se ha puesto de acuerdo sobre este tema. Algunos estudios observan estos efectos y otros no.

Un estudio reciente encontró que los BCAA redujeron la mialgia después de un entrenamiento excéntrico intenso, pero estos efectos fueron insignificantes si el protocolo se repitió en una dieta que contenía al menos 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Era. Aquí puede ver lo importante que es su ingesta diaria total de proteínas para su ingesta de BCAA.

En otro estudio de 2010, los BCAA redujeron el dolor muscular en hombres no entrenados que participaron en el estudio después de tomar 14 gramos de BCAA al día durante 3 días después del entrenamiento, pero sin cambios en la función muscular. Se observó que no fue así.

Sin embargo, la Asociación Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) necesita más estudios para ver si los BCAA son suplementos que pueden mejorar la recuperación después del entrenamiento, especialmente en situaciones de dieta rica en proteínas. Ahi esta.

¿Cómo afectan los BCAA a la fatiga en los deportes aeróbicos de resistencia?

Estos ácidos grasos son transportados por la proteína transportadora albúmina y también pueden transportar triptófano. Esta competencia entre los ácidos grasos y el triptófano deja más triptófano libre en la sangre que viaja al cerebro, atraviesa la barrera hematoencefálica y aumenta la síntesis de serotonina, un neurotransmisor que aumenta la fatiga.

Se requiere un transportador para que el triptófano atraviese la barrera hematoencefálica. Este transportador es el mismo transportador que utilizan los BCAA para cruzar esta barrera, por lo que el aumento del consumo de BCAA compite con el triptófano, muchos de los cuales cruzan la barrera hematoencefálica y causan fatiga. Se supone que desaparecerá.

Sin embargo, hasta la fecha, esta hipótesis no ha sido probada, porque solo hay un estudio antiguo de 1998 que observó un mejor rendimiento al tomar BCAA.

Entonces, ¿debería tomar un BCAA?

De hecho, si su dieta ya proporciona suficientes proteínas, no es necesario. Es relativamente común que cubramos estas cantidades para cantidades de proteínas de 1,5 a 2,5 gramos por kilogramo de peso corporal, dependiendo de la persona, la actividad física y el objetivo, y es fácil para la mayoría de las personas.

Sin embargo, si desea obtener BCAA, es importante que estos vayan acompañados de los aminoácidos esenciales restantes si su objetivo es ganar masa muscular.

Si eres un atleta de resistencia y crees que vale la pena intentar reducir la fatiga, tu consumo típico es de unos 20 gramos de BCAA y al menos de 2 a 10 gramos de leucina. El momento de consumo puede ser antes, durante o después del entrenamiento.

Los suplementos de BCAA generalmente se venden en una proporción de 2: 1: 1 o 4: 1: 1 y siempre hay más leucina presente. Un suplemento de 2: 1: 1 es suficiente. Más leucina de la que hemos visto hasta ahora no produce efectos adicionales.

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El cuerpo se da cuenta de que es invierno. Aparece un resfriado, y para muchos de nosotros, se reducen nuestras defensas y afecta nuestra salud. Los estilos de vida y las formas de protegerse del frío tienen como objetivo permitir a su cuerpo hacer frente a las molestias del invierno. Por esta razón, este artículo destaca algunas de las medidas que puede tomar para fortalecer sus defensas invernales.

Estrés, malos hábitos alimentarios… Reducen nuestras defensas y nos hacen más vulnerables en invierno. A esto, debemos agregar un cambio constante en la temperatura que experimentamos al salir de un espacio cerrado. Estas fluctuaciones aumentan el riesgo de resfriarse. Por lo tanto, se debe tener especial cuidado para proteger el cuerpo.

La importancia de la dieta como medida preventiva

En primer lugar, preste atención a su alimentación. Como hemos dicho muchas veces, la alimentación es fundamental para mantener nuestro organismo en perfecto estado. A veces no nos damos cuenta de que el estado general de vida depende en gran medida de lo que comemos, por lo que especialmente esta vez nos enfrentamos a ataques externos, que pueden ser provocados por la degradación ambiental. Tienes que fortalecerte.

Para protegerse de un resfriado, es fundamental llevar una dieta rica en vitaminas y minerales. Mantener el equilibrio perfecto es fundamental. Siempre que hablamos de resfriados y vitaminas, pensamos en la vitamina C, pero es la vitamina D la clave para tener unas defensas altas.

La importancia de la vitamina D

Según un estudio de la universidad de Cambridge, la vitamina D no solo ayuda a fijar el calcio, sino que también ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. El problema es que, en ausencia de luz solar en invierno, el cuerpo produce menos vitamina D, que libera un péptido antimicrobiano protector que aumenta el riesgo de resfriarse. Por esta razón, además de la exposición al sol durante unos 10 minutos al día, se deben incluir alimentos que ayuden a producir vitamina D.

Algunos alimentos en los que podemos encontrar grandes cantidades de vitamina D son: Pescados grasos como el salmón y el atún, los huevos también se encuentran en grandes cantidades. A esto se le puede añadir Lulu Largesa en cantidades muy elevadas con un suplemento dietético o alimento rico en este tipo de vitamina.

La vitamina C ayuda pero no es tan importante.

La vitamina C es probablemente la más famosa para la prevención de resfriados. Pero tenemos que decir una cosa al respecto, y es que no existe una investigación definitiva sobre su efecto directo sobre el resfriado. Es cierto que la vitamina C generalmente ayuda al cuerpo. Como es un antioxidante particularmente fuerte, protege las células de los efectos de los radicales libres. Sin embargo en este contexto es más clave la vitamina D

La vitamina E y su ayuda en los ancianos.

Otro estudio publicado enfatiza el alivio de los efectos de los resfriados, especialmente la importancia de la vitamina E en los ancianos. Si bien las vitaminas no fueron consideradas para los resfriados, quisiera enfatizar que como resultado de este estudio, son buenos aliados para lograr un mejor estado general del cuerpo.

Lo mejor de todo es que el efecto de esta vitamina en el organismo es, sobre todo, un potente antioxidante que ayuda a fortalecer las defensas naturales del organismo. Además, el estudio destaca su efectividad para fortalecer el organismo y mejorar su respuesta a los resfriados e infecciones típicos durante este tiempo. Por tanto, a la hora de paliar o reducir los efectos de los resfriados, es una vitamina necesaria y muy útil.

La vitamina E se encuentra en alimentos como cereales integrales, frutos secos, aceitunas, girasoles, aceite de soja y levadura de trigo.

¿Y los minerales?

Respecto a los minerales, enfatice el zinc. Según estudios publicados al respecto, este mineral tiene importantes efectos profilácticos ya que ayuda a fortalecer nuestro organismo y hacerlo más resistente al ataque de virus y bacterias. Además, si tienes un resfriado, te ayudará a reducir significativamente los efectos en tu cuerpo.

Zinc, un mineral necesario para prevenir los resfriados por su poder sobre el sistema inmunológico

El zinc activa completamente el sistema de defensa natural del cuerpo. El déficit reduce las defensas naturales del organismo, lo que aumenta el riesgo de infección. Por eso, es importante tomar este mineral con regularidad. Especialmente en invierno, se necesitan contribuciones adicionales de defensa y especialmente de prevención.

El zinc es un mineral que se encuentra en alimentos como carnes, mariscos, cereales integrales, frijoles y frutos secos …

El deporte, una buena forma de fortalecer tu cuerpo

Otro punto a considerar al considerar los resfriados son los deportes. La actividad física ayuda a fortalecer nuestro cuerpo contra el frío, según un estudio publicado por Charles E. Matthews en la Universidad de Carolina del Sur. No solo es una medida preventiva, sino que también ayuda a que los síntomas sean más leves.

La razón por la que lo usa es que el deporte nos ayuda a aliviar el estrés y nos hace sentir mucho mejor. La liberación de endorfinas hace que nuestro cuerpo esté más relajado y mucho mejor en términos de defensa. Por tanto, el ejercicio ayuda a fortalecer el sistema inmunológico del cuerpo. Hacerlo con regularidad nos ayuda a ser mejores y más fuertes físicamente.

El descanso es la herramienta para aliviar el estrés y mejorar las defensas

De este estudio se puede derivar la importancia del descanso en la prevención de resfriados. Esto se debe a que el cuerpo en reposo ayuda a lograr una defensa más fuerte. Sin descanso, el estrés puede aumentar y afectar las defensas de su cuerpo, lo que a su vez puede afectar nuestra respuesta a los ataques virales y bacterianos.

Por tanto, el descanso es fundamental para mantener el organismo en perfectas condiciones. Si quieres ser fuerte contra los duros inviernos, tienes que cuidarlo bien y ponértelo en serio. Además, el buen descanso afecta nuestro estado de ánimo. Esto también está relacionado con el estrés y las respuestas de defensa.

Algunas consideraciones generales para los resfriados

Finalmente, tenga en cuenta algunas consideraciones con respecto a los resfriados.

El uso de suplementos en invierno ayuda a fortalecer nuestro organismo y suplir las deficiencias en nuestra dieta diaria. Por supuesto, los suplementos no deben sustituir una dieta equilibrada.

Es necesario mantener un estado de ánimo óptimo. La risa es un buen aliado, debilita tus defensas y evita situaciones estresantes que te hacen más vulnerable a los ataques externos.

Es importante prestar atención a los cambios bruscos de temperatura. Por lo tanto, debes cuidar la ropa que usas. Se debe tener cuidado de mantener la temperatura corporal para no estar expuesto a ataques externos.

Fumar y beber no solo no ayudan a prevenir los resfriados, sino que no son buenos amigos para los resfriados. Resfriado Un resfriado hace que los síntomas empeoren.

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El entrenamiento de alta intensidad, más conocido como HIIT (High-Intensity Training), consiste en alternar periodos cortos de ejercicio de alta intensidad con periodos de recuperación o ejercicio ligero.

Este tipo de entrenamiento está muy extendido hoy en día y puede tener muchos beneficios para la salud y el rendimiento.

Este artículo sobre HIIT se basa en una revisión sistemática reciente y un metanálisis (2015-2017) de los beneficios del entrenamiento HIIT en varios parámetros de salud y rendimiento.

A continuación, proporcionaré información interesante sobre otros estudios e investigaciones recientes sobre HIIT.

Para aquellos que deseen leer con más detalle, tanto la revisión sistemática como el metanálisis, y la vinculación del trabajo y la investigación dentro del texto.

La obesidad, y más específicamente la acumulación de exceso de grasa corporal, es un grave problema de salud mundial y está creciendo rápidamente. Más del 39% de los adultos se consideró con sobrepeso, el 13% se consideró obeso en 2014 y la prevalencia del sobrepeso y la obesidad se ha duplicado en todo el mundo desde 1980.

Published on Unplash by Sergio Pedemonte

Tener sobrepeso u obesidad es un factor de riesgo importante de trastornos cardiovasculares y metabólicos, especialmente aterosclerosis, diabetes tipo II y síndrome metabólico, y aumenta el riesgo de muerte por cualquier causa.

En particular, la esteatosis central, que se refiere al tejido adiposo depositado específicamente en el tronco, incluida la grasa visceral alrededor de los órganos centrales, provoca una serie de adaptaciones negativas a la estructura y función cardiovascular, aumentando el riesgo de enfermedad. Mortalidad.

Los beneficios de la actividad física para controlar el peso, reducir la obesidad central y controlar la obesidad están bien documentados. Recientemente, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) se ha convertido en una alternativa popular, principalmente debido a su eficiencia a lo largo del tiempo, ya que la falta de tiempo se ha citado como un obstáculo común para la participación en el ejercicio. Voy a.

Una revisión sistemática y un metaanálisis reciente de 2017 del mismo año, que comparó los efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT), mostró que los adultos con sobrepeso y obesidad (18 -45 años) mejoró la composición corporal. El entrenamiento promedio es una sesión HIIT 3 veces por semana durante 10 semanas.

HIIT y pérdida de grasa

Tanto HIIT como MICT provocan una reducción significativa en la masa grasa y la circunferencia de la cintura, pero HIIT logra esto con menos esfuerzo en el tiempo de entrenamiento.

Bueno, se ha informado que tanto HIIT como MICT causan una reducción significativa en la masa grasa y la circunferencia de la cintura.

No hubo diferencias significativas entre HIIT y MICT en las mediciones de la composición corporal, pero el HIIT necesitaba reducir el tiempo de entrenamiento en un 40%. movimiento.

Los resultados de otra revisión sistemática y metanálisis recientes de 2017 de este año son muy similares, con HIIT mejorando el consumo máximo de oxígeno (VO2max) y algunos factores de riesgo cardiometabólico como el ambiente Muestra que puede configurar un protocolo de entrenamiento eficaz. Cintura, porcentaje de grasa corporal, frecuencia cardíaca en reposo, presión arterial sistólica y diastólica, glucemia en ayunas en poblaciones con sobrepeso u obesidad.

En poblaciones con sobrepeso u obesidad, el HIIT mejora la salud cardiometabólica y produce adaptaciones fisiológicas positivas significativas que pueden reducir la incidencia y progresión de los factores de riesgo relacionados con la enfermedad.

Published on Unplash by Damir Spanic

En conjunto, realizar HIIT en una población con sobrepeso u obesidad puede mejorar la salud cardiometabólica y reducir la incidencia y progresión de los factores de riesgo relacionados con enfermedades relacionadas con el sobrepeso u obesidad Da lugar a diversas adaptaciones fisiológicas. Capacidad aeróbica.

Sin embargo, se necesitan más estudios para determinar si estas adaptaciones metabólicas después del HIIT se extienden a una población de peso normal.

Debido a que los regímenes de actividad HIIT requieren un compromiso de tiempo mínimo, HIIT puede mejorar la salud metabólica del corazón como una alternativa eficiente en el tiempo o como un complemento del MICT comúnmente recomendado.

Por lo tanto, el uso de HIIT (en condiciones de supervisión y pruebas previas al ejercicio adecuadas) al comienzo de un programa de ejercicio tres o más veces a la semana durante 12 semanas puede mejorar la función cardiopulmonar y reducir la grasa corporal en la población. Lo recomiendo. Sobrepeso y obesidad.

Mejora de la condición física relacionada con la salud en adolescentes y obesidad infantil

Una revisión sistemática y un metanálisis recientes encontraron que el entrenamiento con ligandos de alta intensidad (HIIT) fue eficaz para mejorar la función cardiopulmonar y la composición corporal en adolescentes (13-18 años) en comparación con los grupos sin ejercicio. Proporcionan una intensidad moderada de entrenamiento continuo.

Este estudio proporcionó evidencia de mejoras estadísticamente significativas en la función cardiopulmonar, el índice de masa corporal (IMC) y el porcentaje de grasa corporal durante la adolescencia después de la intervención HIIT.

HIIT mejoró la función cardiopulmonar de los adolescentes, el índice de masa corporal y el porcentaje de grasa corporal

La duración del estudio emergió como moderador del porcentaje de grasa corporal. Esto indica que la intervención HIIT es tan efectiva o más prolongada que el período de 8 semanas.

Los autores también recomiendan integrar el entrenamiento de fuerza en el programa HIIT para desarrollar la fuerza de los adolescentes.

Por otro lado, la actividad física tiene múltiples beneficios para la salud y es bien conocida por ser un factor importante en el manejo de la obesidad infantil.

Publicado en 2016, un metaanálisis evaluó la efectividad de las intervenciones de entrenamiento HIIT sobre los factores de riesgo cardiometabólico y la capacidad aeróbica en la obesidad infantil (edades de 6 a 17 años).

La intervención HIIT induce adaptaciones más favorables en el sistema cardiovascular central y periférico que otras formas de ejercicio

Este estudio muestra que la intervención HIIT (duración de 4 a 12 semanas) reduce significativamente la presión arterial sistólica y aumenta el consumo máximo de oxígeno (VO2max) más que otras formas de ejercicio (entrenamiento continuo de intensidad media e intervalo). Demuestra que trae. ), en consonancia con el estudio analizado en el punto anterior.

Los resultados sugieren que la intervención HIIT induce indicaciones más favorables en el sistema cardiovascular central y periférico. Por lo tanto, el HIIT puede considerarse una intervención más eficaz y que ahorra tiempo para mejorar la presión arterial y los niveles de capacidad aeróbica en adolescentes obesos en comparación con otros tipos de ejercicio.

Función vascular mejorada

La disfunción vascular es un precursor de la cascada aterosclerótica (la aterosclerosis es una enfermedad degenerativa que daña el revestimiento de la aorta) y aumenta significativamente la susceptibilidad a eventos cardiovasculares como infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.

Dado que el entrenamiento físico de alta intensidad (HIIT) es una forma poderosa de mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, el propósito de las revisiones sistemáticas y los metanálisis recientes es revisar la evidencia, el impacto del HIIT en la función vascular en comparación con el entrenamiento. Fue cuantificar la continuidad de intensidad media (MICT).

Una prescripción típica de HIIT son cuatro intervalos de 4 minutos (HIIT 4×4) al 85-95% de la frecuencia cardíaca máxima, con una recuperación activa dispersa de 3 minutos al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima, tres veces por semana 12-16 semanas.

El entrenamiento HIIT es una forma de ejercicio más poderosa para mejorar la función vascular que el entrenamiento continuo de intensidad moderada

La dilatación mediada por el flujo sanguíneo de la arteria braquial mejoró en un 4,31% y un 2,15% después de HIIT y MICT, respectivamente. Esto resultó en una diferencia media significativa del 2,26%. El HIIT también tendió a tener un impacto más positivo que el MICT en las medidas de resultado secundarias, como la función cardiopulmonar, los factores de riesgo tradicionales de enfermedad cardiovascular, el estrés oxidativo, la inflamación y la sensibilidad a la insulina.

Por lo tanto, es más probable que el entrenamiento HIIT (de las intervenciones específicas utilizadas y descritas anteriormente) sea También se concluyó que también era un ejercicio poderoso para mejorar la función vascular.

Regulación de la glucosa y resistencia a la insulina

Obesity and type 2 diabetes are closely related, with over 80% of people with type 2 diabetes being classified as overweight or obese based on body mass index (BMI) thresholds.

Las intervenciones dietéticas y de actividad física son la base para el manejo de ambas afecciones. Sin embargo, aunque los efectos del ejercicio sobre la diabetes tipo 2 y la sensibilidad a la insulina están bien establecidos, sus efectos sobre la regulación del peso son controvertidos.

Un metaanálisis reciente que involucró 50 estudios y más de 2,000 participantes muestra que HIIT reduce aún más la resistencia a la insulina y el peso en comparación con el entrenamiento continuo.

Los participantes en riesgo o aquellos con diabetes tipo 2 tenían niveles más bajos de glucosa en sangre en ayunas con HIIT en comparación con el entrenamiento continuo.

Por lo tanto, se concluyó que el HIIT es apropiado como alternativa al entrenamiento continuo para promover la salud metabólica y la pérdida de peso, especialmente en personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.

Potencia muscular mejorada y testosterona libre

El entrenamiento de entrenamiento de alta intensidad (HIIT) es una estrategia que ahorra tiempo para lograr beneficios de salud y rendimiento para los jóvenes.

Se ha demostrado que seis sesiones HIIT durante un período de 2-3 semanas mejoran la fuerza muscular en hombres y mujeres físicamente activos. , Frecuencia de edad, y como ejercicio que se ha demostrado que mejora la calidad de vida.

Del mismo modo, la fuerza máxima (fuerza máxima) es un determinante importante del rendimiento deportivo a lo largo de la vida y disminuye y disminuye con los años. Lolo

Ambos muestran una desventaja significativa para los atletas competitivos de alto rendimiento, y para superar este deterioro fisiológico se requieren programas de entrenamiento adaptados a los atletas mayores.

En un estudio reciente de 2017, el entrenamiento HIIT (6 semanas de duración) aumentó significativamente la potencia máxima absoluta y relativa y elevó ligeramente la testosterona libre en atletas masculinos de alto nivel de 55 a 65 años. Se muestra.

El entrenamiento HIIT puede mejorar la potencia máxima y un ligero aumento de la testosterona libre

Estos atletas compitieron a un alto nivel en waterpolo, triatlón, ciclismo en pista, ciclismo de ruta y carreras (running) a varias distancias.

La sesión de HIIT tuvo seis divisiones de 30 segundos al 40% de la potencia máxima y tres minutos de recuperación activa intercalados.

Tomados en conjunto, estos datos indican que existe una ubicación cuidadosamente cronometrada de las horas de entrenamiento HIIT en niveles más altos de Tremes de los atletas mayores, lo que puede conducir a un mejor entorno de asimilación.

Dado un estudio anterior que detallaba que la recuperación de potencia máxima en los ancianos tomó aproximadamente 5 días de HIIT, un entrenamiento tan cuidadosamente cronometrado fue diseñado para mantener el rendimiento atlético durante períodos de tiempo limitado. Será un enfoque práctico (menos tiempo de formación).

Rendimiento mejorado en deportes de perfil intermitente

La capacidad de realizar periodos de alta intensidad y la capacidad de aislarse y recuperarse entre esos periodos es una parte central del entrenamiento para deportes de perfil intermitente como los deportes de equipo (fútbol, baloncesto, balonmano, rugby, etc.). Cosas de raqueta (tenis, pádel, bádminton, etc.).

Estos deportes tienen varias fortalezas, trajes y agilidad para lograr un rendimiento de alto nivel.

Un reciente proyecto de grado de Ismael Macia Serrano, alumno de la Universidad Miguel Hernández de Elche, evalúa el entrenamiento intermitente de alta intensidad como herramienta para mejorar el rendimiento de los deportes de perfil intermitente.

Y sí, es una tarea de revisión sistemática de la literatura con las metodologías adecuadas y la orientación adecuada, por lo que es una tarea que se evalúa y se considera.

Bueno, este estudio concluyó que el entrenamiento de costillas de alta fuerza (HIIT) parece ser una forma eficiente de abordar los aspectos anteriores. Este tipo de entrenamiento proporciona adaptaciones musculoesqueléticas más rápidas (por ejemplo, mayor contenido mitocondrial) que el entrenamiento de resistencia continuo tradicional.

Una mayor intensidad requiere menos tiempo de ejercicio para producir adaptaciones musculoesqueléticas beneficiosas. Por otro lado, una mayor intensidad es más efectiva con menos ejercicio, y HIIT de trabajo bajo (15 sesiones hasta 40 minutos) es una buena manera de mejorar el rendimiento y la forma física.

HIIT es un entrenamiento más eficiente y específico para el deporte con un perfil intermitente en comparación con el entrenamiento continuo a largo plazo.

Además, se ha demostrado que se obtienen adaptaciones cardiorrespiratorias (aumento de la densidad mitocondrial) y del metabolismo (aumento de la disponibilidad de glucógeno) similares al entrenamiento de resistencia tradicional a largo plazo.

Por tanto, HIIT es más eficiente y específico para deportes de perfil intermitente en comparación con el entrenamiento continuo de larga duración sin las acciones típicas de estos deportes como la aceleración, el frenado y el giro. Formación.

Sin embargo, el tipo de HIIT (duración y concentración, duración de la recuperación y concentración, etc.) depende del propósito del entrenador con el jugador y de las características particulares del deporte.

Este último aspecto debe tenerse en cuenta también para otras poblaciones, ya que la capacitación debe ser individualizada, al igual que el HIIT.

El entrenador (elegible) personaliza el entrenamiento HIIT (duración e intensidad de la serie, duración e intensidad de la recuperación, tipo de obesidad: obesidad, experimentado y entrenado, anciano, etc.) sin riesgo Adecuada adaptación de.

CONCLUSIÓN

HIIT es una gran herramienta de entrenamiento con muchos beneficios para la salud y el rendimiento, pero no todos funcionan.